Items tagged fitness

10 sasvim jednostavnih razloga zašto vaši mišići ne rastu

Pitanje svih pitanja je zašto mišići ne rastu kada vježbamo? Odgovor na kompleksno pitanje možete pronaći u jednom ili više razloga koji se odnose na trening, prehranu i životni stil. 10 razloga sasvim je dovoljno da dobijete širu sliku i napravite potrebne korekcije za optimalan mišićni rast i napredak.

U ljudskom tijelu postoji više 600 mišića. Oni nam pomažu da se krećemo i radimo. Na broj mišića u tijelu ne možemo utjecati, što ne znači da ne možemo utjecati na količinu mišićne mase. Ona će uvelike ovisiti o genetskim predispozicijama, dobi i spolu.

Genetski nadarene osobe izgledat će mišićavije, lakše dobivati i održavati mišićnu masu. Takve osobe vežu se uz atletsku građu (mezomorfi), dok endomorfi i ektomorfi, osobe sklonije nakupljanju masne mase i izrazito visoke osobe dugačkih kostiju, spadaju u skupine koje će teže povećavati mišićnu masu i za to će uložiti puno više truda.

Drugi faktor koji je značajan za količinu mišićne mase u tijelu je starosna dob. Mlađe osobe posjeduju veću razinu hormonske aktivnosti od osoba starije dobi. Mladići između 16 i 20 godina lakše će povećati mišićnu masu od osoba starije dobi. Prirodna razina testosterona najviša je u tom periodu rasta i razvoja, nakon kojeg možemo očekivati pad i smanjenu sposobnost tijela da izgrađuje i održava ukupnu mišićnu masu.

Zadnji predodređeni faktor koji utječe na količinu mišića u tijelu odnosi se na spol. Tu je muška populacija u prednosti pred ženama. Udio mišićne mase kod prosječnog muškarca kreće se od 35 – 40%, dok se udio mišićne mase kod prosječne žene kreće između 25 – 30%.

Unatoč ograničavajućim faktorima ciljanim treningom snage možemo povećati mišićnu masu i ostvariti brojne koristi u domeni zdravlja i izgleda. Dokazano je da se treningom snage smanjuje rizik nastanaka metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti te povišenog krvnog tlaka. Povećanjem udjela mišićne mase u tijelu povećava se bazalni metabolizam i lakše se održava željena tjelesna težina te utječemo na očuvanje koštane mase.

Neovisno o spolu, tijelo koji sadrži veći postotak mišićne mase u odnosu na masnu masu izgleda ljepše i zdravije.

Prvi preduvjet i razlog zašto vaši mišići ne rastu nalazi se u planiranju i programiranju treninga.

1. Nemate plan i program koji je prilagođen samo za vas

Ne postoji jedinstveni plan i program za izgradnju mišićne mase. Pogrešno je razmišljati da će jedan program imati jednake efekte na vježbače početnike kao i na napredne. Isto tako, pogrešno je u isti koš stavljati učenike, zaposlene osobe, roditelje… Dobar program namijenjen je samo za vas, vaše potrebe i vaše navike. Dugoročno je usmjeren s jasnim ciljem i vremenskim rokom u kojem se može ostvariti. Takav program sadrži manje cikluse u kojima se opterećenja progresivno povećavaju, a sadržaji su određeni prema vašim sposobnostima i znanjima.

Kvalitetan plan i program najkraći je put do rezultata i temelj za napredak.

2. U treningu koristite premala ili prevelika opterećenja

PREVELIKO OPTEREĆENJE – veće od 85 % od maksimuma i manje od 8 ponavljanja –

Usmjerena na razvoj snage i jakosti, nije prikladno za mišićnu hipertrofiju

PREMALO OPTEREĆENJE – manja od 65 % od maksimuma i više od 12 ponavljanja –

Usmjerena na razvoj repetitivne snage i izdržljivosti, nije prikladno za mišićnu hipertrofiju

U oba slučaja niste ostvarili cilj vježbanja i nećete postići očekivane rezultate.

Trening snage usmjeren na izgradnju mišićne mase jasno je definiran. Trenirajte s utezima i koristiti opterećenja između 65 – 85 % od maksimalne težine. Vježbe ponavljajte između 8 – 12 puta. Ako niste sigurni, oslonite se na zlatno pravilo i svaku vježbu ponovite 10 puta.

3. Koristite velike pauze

Najveći izazov u treningu je ostati fokusiran. Puno je distraktora koji mogu produžiti vrijeme odmora između serija. Ukratko, vaša misija je jasna. Zaboravite na druženje, razgovore i mobitele. Odmor između serija je 60 – 90 sekundi!

4. Izolacijske vježbe i trenažeri nisu dobar izbor

Kod izbora vježbi najbolje je osloniti se na osnovne kompleksne pokrete kod kojih radi veliki broj mišićnih skupina. S čučnjem, mrtvim dizanjem, potiskom s ravne klupe, vojničkim potiskom, zgibovima, ne možete pogriješiti. Izolacijske vježbe i vježbe na trenažerima su odlične, ali kada želimo povećati mišićnu masu one ne smiju dominirati u programu.

Ako ste do sada noge trenirali isključivo na spravi za nožnu ekstenziju i nožni potisak, a zanemarili čučnjeve, mislim da vam je jasno gdje ste griješili. Na spravama je lakše trenirati, ali vježbe sa slobodnim utezima daju bolje rezultate.

5. Vježbe ne izvodite pravilno

Nepravilnom izvedbom varate samo sebe. Varanje se odnosi na lošu tehniku, djelomično izvođenje vježbe, mahanje utezima, izbacivanje i bacanje utega. Naučite pravilno izvoditi svaku vježbu i koji mišić sudjeluje u izvedbi. Vježbe izvodite sporijim tempom i kontrolirajte pokret u punoj amplitudi od početka do kraja. Profesionalni bodybuilderi često ističu kako je potrebno osvijestiti mišiće koji sudjeluju u pokretu, maksimalno ih angažirati i ostvariti vezu između uma i mišića. Svako ponavljanje se broji, svaka serija je bitna.

6. Kardio trening vam odmaže

Kardio trening jača srce i omogućuje da se kisik iz pluća bolje koristi. Velika mišićna masa za ovaj tip treninga predstavlja samo veliki problem. Veći udio mišićne mase u tijelu opterećuje srce, koje mora više raditi i jače pumpati krv da bi se zadovoljila potreba za kisikom. Pretjerani kardio treninzi dovode do katabolizma, propadanja mišićne mase radi efikasnijeg rada energetskog sustava.

Povremeni izlet u lagani kardio trening vam neće škoditi, međutim ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu bolje je koristiti visoko intenzivne intervalne treninge. Umjesto dugotrajnog trčanja na traci niskim intenzitetom, radije izaberite intervalno trčanje brzim i sporim tempom.

Ako nam još uvijek ne vjerujete da je to istina i velika greška, pogledajte kako izgleda jedan prosječni maratonac i usporedite ga sa sprinterom.

7. Ne hranite se adekvatno

Za vrijeme izgradnje mišićne mase prirodno se javlja veći apetit. Vaše tijelo će tražiti više hrane s obzirom na veću potrošnju, što ne znači da možete jesti sve što vam padne pod ruke.

Vaš trud na treningu i plan kojeg ste napravili neće biti od koristiti ako na isti način ne pristupite prehrani. Povećani unos hrane nije garancija da ste zadovoljili potrebe za unosom proteina, ugljikohidrata i masti.

Planirajte svoje obroke i okvirno odredite koje su vaše potrebe za unosom makronutrijenata. Individualne potrebe ovise o građi, sastavu tijela, dobi, spolu i životnom stilu. Neozbiljno je davati generalne savijete stoga je najbolje da se informirate kod stručne osobe ili kod nekoga tko ima dovoljno iskustva da vam pomogne.

Dodatci prehrane se koriste tek kada samo sigurni da prehranom ne možemo zadovoljiti potrebe organizma.

8. Ne spavate dovoljno

Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je u prosjeku 7 sati sna da obnovi energetske zalihe. Kada se radi na izgradnji mišićne mase, prestajete biti prosječna osoba. Trenirate intenzivno, pravilno se hranite i koristite suplemente, ali zaboravljate koliko je san važan za obnovu tkiva, proizvodnju i sintezu proteina.

Stručnjaci koji se bave proučavanjem navika visokoproduktivnih ljudi preporučuju minimalno 8.5 sati sna. Osim kvantitete, kako to uvijek biva, bitna je i kvaliteta sna. Prije spavanja izbjegavajte gledanje TV programa i u krevet odite što ranije.

9. Pod velikim ste stresom

Katabolizam je riječ koju niti jedan bodybuilder ne želi čuti. Veliki fizički i mentalni stres stvara nepovoljne uvijete za izgradnju mišićne mase oslobađanjem hormona kortizola. Njegova zadaća je da osigura dovoljno energije u stresnim situacijama razgradnjom mišića.

Na stresore ne možemo utjecati ali možemo naučiti kontrolirati stres. Koristite tehnike opuštanja, provodite više vremena u prirodi, čitajte knjige, slušajte glazbu.

10. Nemate kontinuitet

Izgradnja mišića dugotrajan je proces. Rezultate očekujte tek nakon nekoliko sustavno provedenih ciklusa (8-12 tjedana). Mjesec dana nije dovoljno za značajni rast ako znamo da prosječna muška osoba može u mjesec dana dobiti 0.5 – 1 kg ukupne mišićne mase, dok kod žena možemo očekivati povećanje od 0.25 – 0.5 kg.

Kontinuitet mora postojati u svim aspektima, treningu, prehrani i odmoru. Ne očekujte brze rezultate, ne tražite instant rješenja. Slijedite program i budite uporni.

(fitness.com.hr)

SAVJETI: Treba li vježbati kada ste prehlađeni?

Mnoge ljude „uhvati“ gripa dvaput godišnje, ali to ne treba da napravi totalni haos u rutini života i fitnessa. Neke fizičke aktivnosti mogu biti prihvatljive dok ste bolesni, ali postoje i trenuci kad vježbe mogu situaciju dodatno pogoršati. Najbolji način da odlučite da li trebate ići u teretanu ili u krevet jeste da utvrdite opseg i lokacije simptoma. Trebate da primijenite „provjeru pomoću vrata“.

Možete vježbati ako…

Ako su vam simptomi od vrata prema gore, poput hrapavosti grla, onda je u redu da vježbate. Fizička aktivnost neće usporiti oporavak, dok god ne povećavate otkaje srca i tjelesnu temperaturu na neprihvatljiv nivo.

Istraživanje se vodilo kod ljudi koji su imali infekcije gornjih dišnih puteva preko 10 dana. Usporedili su ljude koji su vježbali svaki drugi dan po 40 minuta s ljudima koji nisu nikako vježbali. Nisu pronašli razlike u simptomima na kraju istraživanja, i vježbanje sa sitnom prehladom nije utjecalo na trajanje bolesti ili težinu.

Dobri simptomi (možete vježbati)

Curenje iz nosa
Kihanje
Suzne oči
Hrapavo grlo

Najbolje je da odmorite kad..

Ako su vam simptomi ispod vrata, poput osjećaja tjeskobe u prsima, onda vaše tijelo treba odmor. Vježbanje uz simptome prehlade, posebne groznicu, će odužiti vašu slabost i može biti opasno. Fizička aktivnost će ugroziti imunološki sistem jer se tijelo fokusira na produkciju energije i funkciju mišića umjesto da se bori s bolešću.

Ako vam je temperatura iznad 37.5°, tijelo se bori s infekcijom i potreban mu je odmor. Slušajte svoje tijelo i tješite se da nećete izgubiti na kondiciji i formi ako uzmete par dana odmora od vježbanja.

Alarmantni simptomi (izbjegnite vježbanje)

Kašalj
Umor i malaksalost
Začepljena ili tijesna prsa
Hladnoća
Mučnina u stomaku
Bol u mišićima
Dijareja
Visoka temperatura / groznica

Može li se preznojavanjem otjerati prehlada i gripa?

Kad imate simptome gripe i prehlade, pokušaj vježbanja da znojem otklonite bolest može zapravo napraviti samo gore. Previše znoja može dovesti do dehidracije u vremenu kad zapravo trebate više tečnosti da popustite kongestiju. Dehidracija može dovesti do isušivanja sluznice u dišnim putevima, što pogoršava začepljenost nosa i hrapavost grla.

Lagan povratak aktivnostima

Kako simptomi nestaju, lagano se vraćajte aktivnostima s oprezom. Počnite pažljivo da vidite kako se osjećate, i ako tijelo odgovori dobro, postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja. Izbjegnite odmah povratak na isti nivo na kojem ste bili prije prehlade. Prilagođavajte intenzitet dok svi simptomi potpuno nestanu.

(body.ba)

“Alien” joga: Novi fitness trend (VIDEO)

Tradicionalni nauli potez iz joge uključuje izdisaj, izoliranje trbuha i povlačenje ispod rebara. Prozvan je “alien” jogom jer zaista izgleda kao holivudska verzija izvanzemaljca.

Fotografije i videozapisi – koji se objavljuju na društvenim mrežama prilično su zapanjujuće. Taj potez, koji se zapravo zove nauli, trebao bi “očistiti” probavni sistem i ojačati jezgru kroz niz trbušnih pokreta. Nije sad izmišljen, taj pokret je dio tradicionalne joge.

Prema stranici Nauli.org, taj uznemirujući potez je jako izazovan, ali ga bilo tko može savladati, neovisno o godinama i iskustvu. Njihova preporuka jest da učite od vještog učitelja joge jer može uzrokovati nelagodu, ako se nepravilno radi. “nauli čisti unutarnje organe i pojačava tonus trbušne regije gibanjem trbušnih mišića.”

Kako bi mogli napraviti četiri nauli pokreta, prvo morate svladati Uddiyana bandha, kada ispraznite pluća i “povučete” trbuh ispod prsnog koša. Zatim izvodite Madhyana Nauli, Vama Nauli i Daksina Nauli – tri pokreta koji izoliraju i stežu središnju, lijevu i desnu stranu trbušnih mišića.

Osim jačih trbušnih mišića i bolje probave, nauli bi trebao pomoći kod hormonalne neravnoteže, “izazivati sreću” i emocionalnu stabilnost.

(Životistil.hr)

Želite savršeno tijelo do ljeta? Radite ovih 5 vježbi 30 dana! (VIDEO)

Ljeto nam se bliži i došlo je vrijeme kada i kampanjski vježbači moraju zasukati rukave. Ako se odreknemo nezdravih obroka i uhvatimo se vježbanja barem tri puta sedmično, do ljeta se može napraviti čudo. I sve to bez pretjeranog šoka za organizam.

Postupnost u vježbanju omogućava tijelu da se navikne na promjene i osigurava dugotrajno vježbanje bez ozlijeda.
Reguliranju prehrambenih navika treba posvetiti posebnu pažnju, a kada se jednom krene zdravim životnim stilom, čovjek shvati da se svaka muka isplatila.
Samo hrabro!

U nastavku vam predstavljamo 5 kratkih vježbica koje možete raditi bilo gdje, bilo kad i koje će vam oduzeti minimum vremena, a na plaži ćete vidjeti svoj maksimum… Slijedi 30-dnevni Bootcamp izazov.

(Cosmopolitan.hr)

Najpopularniji fitness trendovi 2017. godine (FOTO)

Zumbu i CrossFit ostavit ćemo u 2016. godini jer dolaze novi fitness trendovi za koje morate znati ako vodite fit život. Aerobic se nakon nekoliko godina ponovo vraća na velika vrata, a poolbiking novi je hit trening koji kombinira bazen i bicikliranje.

1. Aerobic

80-ih godina kultna Jane Fonda proslavila je aerobic, a sada se on ponovno vraća. Aerobni treninzi i prošle godine bili su veliki hit jer njima trošimo velik broj kalorija, a ključ uspjeha ovakvog oblika vježbanja je što je grupnog tipa pa ne morate razmišljati koje vježbe ćete izvoditi. Stoga, izvucite svoje najšarenije tajice, znojnike za čelo ili čak kombinezone na vježbanje i krenite s vježbanjem. Aerobic je odličan za formiranje tijela, stjecanje bolje izdržljivosti i balansa pa ne sumnjamo da će ovo biti omiljeni grupni trening ove godine.

2. Crunning

Ovaj novi fitness trend neobičnog naziva koji baš ništa ne govori zapravo je kombinacija puzanja i trčanja. Naziv mu dolazi od spoja upravo tih riječi na engleskom crawl i running. Razvio se u SAD-u i definitivno dok se izvodi izgleda kao jedan od čudnijih sportova. Vježbe u ovom programu rade se na podu i njima se simulira puzanje, odnosno šuljanje što može izgledati jako smiješno. Popularnost ovog sporta je u tome što u samo 15 minuta sagorijeva čak 280 kalorija što je zaista ogromna brojka. Crunning aktivira sve mišiće i samim time garantuje oblikovanje cijelog tijela.

3. PHIIT

Zaboravite na HIIT jer ove godine popularan će biti PHIIT. HIIT je skraćenica za High Intensity Interval Training koji je poznat kao jako efektan za gubljenja viška masnog tkiva te je od nekoliko studija proglašen kao učinkovitijim u sagorijevanju masti od tradicionalnog običnog aerobnog treninga. Ovakav trening u principu izmjenjuje kratkotrajne intervale visokog intenziteta s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka, a nova verzija dodaje i pilates pa samim time ovaj trening postaje privlačniji ženama. Pilates izdužuje mišiće i daje odličnu kondiciju, a u kombinaciji s HIIT-om garantuje odlične rezultate.

4. SoulCycle

Ako se želite zabaviti i istovremeno vježbati, ovo je program treninga za vas. SoulCycle kombinira vježbanje na sobnom biciklu i odličnu electro muziku te svjetlosne efekte. U ovakvu vrstu vježbanja kunu se David i Victoria Beckham i Lady Gaga te tvrde da im je to omiljen i najzabavniji oblik tjelovježbe. Trening se sastoji od 45 minuta vježbanja i garantuje odlično sagorijevanje masnoća i aktiviranje mišića cijelog tijela. Iako vam se možda čini neobično, u SoulCycleu učite i koreografiju koju svaki put nadograđujete pa tako trenirate i sposobnost pamćenja.

5. Poolbiking

Ako volite boraviti u vodi i biciklirati i uvijek ste se pitali kako spojiti te dvije ljubavi, došao je kraj vašim mukama jer je izmišljen poolbiking. Možda po nazivu slutite o čemu je riječ i da, zaista se radi upravo o tome, u bazenu se vozi bicikl. Naravno, glava vam se nalazi na površini dok su ostatak tijela i bicikl ispod vode. Ovakav način treninga vrlo je učinkovit jer zbog otpora koji pruža voda, mišići moraju dodatno raditi pa u jedan sat treninga sagorijeva čak do 800 kalorija. Kada ste već u bazenu, nakon bicikliranja u vodi, možete odraditi koju plivačku rutu i tako poraditi na rukama koje se za vrijeme poolbikinga odmaraju. (Fashion.hr)

Ova vježba učvrstit će vaša ramena i trbušnjake (VIDEO)

Vježba je odlična za jačanje posturalnih mišića u vašem središnjem dijelu i na području ramena.

Osim toga, ovom vježbom povećavate stabilnost i brzinu, kaže David Jack, savjetnik za treniranje u Men’s Healthu.

Gumu možete prilagođavati zatezanjem ili otpuštanjem. Na taj način možete koistiti istu gumu za drugačiji učinak.

Jack predlaže da vježbu radite deset sekundi pa da deset sekundi odmarate. Tako jednu minutu, odnosno tri seta na jednoj ruci, zatim jednu minutu na drugoj ruci. To je jedan krug, a vi ih napravite tri do pet.

Ostanite vitki regulisanjem ishrane

Pa, dakle, zašto bi svaki čovjek morao da vodi računa o vlaknima ne o vrsti koju oblačimo, već onoj kojom se hranimo? Jedan veoma važan razlog posebno kako starimo je redovnost. Ali pre nego što se posvetimo ovome, treba istaći da postoje dva tipa vlakana: rastvorivi i nerastvorivi.

Nerastvoriva vlakna
O njima se nekada govori kao o „prirodnim metlama“ jer nerastvoriva vlakna pomažu da se hrana mnogo brže kreće kroz digestivni trakt. S obzirom da organizam nema enzime da razgradi nerastvorive materije, nesvarljiva vlakna stvaraju loptice koje guraju nesvarenu hranu kroz crijeva. Ona se nalaze u pšeničnim mekinjama, koricama i sjemenju voća i povrća. Za nerastvoriva vlakna se takođe vjeruje da umanjuju rizik od raka debelog crijeva i divertikuloze (još jednne ozbiljne bolesti debelog crijeva).

Rastvoriva vlakna
S druge strane, rastvoriva vlakna vas čine zdravijim jer u kombinaciji sa vodom u crijevima stvaraju supstancu nalik na gel, koja odlaže apsorpciju šećera i vezuje se za neke masti i holesterol u tankom crijevu sprječavajući njihovu apsorpciju. Ako pokušavate da održite svoju težinu ili da izgubite nešto kilograma, ova sposobnost vlakana da lijepe je vrlo korisna, kao što ćete vidjeti.
Zob, zobene mekinje, bokvica, sjeme lana, jezgrovito voće, pasulj, šargarepa, jabuke, narandže, kruške i bobičasto voće su dobar izvor vlakana koji pomažu smanjenju nivoa lošeg i ukupnog holesterola, smanjenju šećera u krvi i kontrolisanju tjelesne težine.

Koliko?
Dok tipičan Amerikanac jede svega oko 15 grama vlakana dnevno, aktivni muškarci, poput vas treba da unose 25-35 grama. Mada se ovo može činiti kao poprilična količina, nije zapravo teško ispuniti normu ukoliko prihvatite preporučeni minimum od dvije voćne porcije, tri porcije povrća i šest porcija žitarica, od kojih najmanje tri treba da sadrže cjela zrna, poput paste od punog zrna žitarice ili braon pirinča.

Izbjegnite gasove
Kada povećavate unos vlakana najbolje je da to činite postepeno da biste izbjegli stvaranje viška gasova. Ako povećavate unos za oko pet grama dnevno, vaš organizam će se postepeno adaptirati i gasovi vam neće predstavljati problem.

Suplementi?
Jednostavno je unijeti u organizam sva vlakna koja su vam potrebno ukoliko imate uravnoteženu ishranu, ali kada to nije slučaj, suplementi vlakana se koriste kao alternativa. „Potražite suplemente koji obezbjeđuju tri do pet grama vlakana i uzimajte ih dvaput dnevno kako biste povećali unos vlakana za 6 do 10 grama“, predlaže Robin Plotkin, nutricionista i konsultant. Plotkin savetuje uzimanje jednog suplementa koji sadrži vlakna bokvice koja pomaže smanjenju holesterola, kada u ishrani uzimamo malo zasićenih masti. „I ne zaboravite da pijete dosta tečnosti kada povećate unos vlakana – najmanje osam čaša dnevno,“ dodaje ona.
Trebalo bi da bude lako da ispunite svoju dnevnu dozu vlakana od 25-35 grama mešajući namirnice sa ove liste:

Hrana	gr	Hrana	gr	Hrana	gr	Hrana	gr
Crni pasulj, kuhani	15,5	Maline	8	Kupina	6	Smeđi pirinač, kuhan	3,5
Integralne pahuljice ½ šolje	15	Kelj	7	Kruška, srednja	5
Crveni pasulj, kuhani	13	Špageti od punog zrna	8	Jabuka, srednja	5
Ovas, kuhani	12	Grejpfrut, ½ srednjeg	6	Sladak krompir, srednji	5
Avokado, srednji	11,5	Brokuli	6	Šargarepa	5
Grašak, kuhani	8,5	Borovnica	4	Bijeli krompir sa koricom	4

Napomena: Sve porcije, osim ako nije naznačeno drugačije, odnose se na jednu šoljicu. (xfitness.x3mgym.com)

TOP 3 fitness vježbe za SAVRŠENE butine i zadnjicu! (FOTO)

Došlo je toplije vrijeme i više ne moramo da vježbamo samo u zatvorenom prostoru, možemo da izađemo i provedemo trening na svježem vazduhu. Čak iako ste u stalnoj žurbi i nemate puno vremena za vježbanje, ovi naši savjeti će vam promjeniti sportski duh iz korjena!
Predstavljamo vam TOP 3 vježbe za zatezanje butina i podizanje zadnjice! Lake su za pamćenje i trebat će vam ukupno 15 minuta da ih odradite.

Vježba broj 1:

Zagrijte se za početak treninga. Idealna vježba je ona u kojoj ćete prebacivati težinu sa jedne na drugu nogu dok ste u raskoraku. Svaki put kada se prebacite sa jedne na drugu nogu, prstima suprotne šake dodirnite stopala noge na koju ste čučnuli.
Uradite 3 serije od po 25 vježbi. U ovoj vježbi ciljane su cjele butine i spoljašnja i unutrašnja loža.

Vježba broj 2:

Ostanite i dalje u raskoraku, ali ovog puta prsti na stopalima su vam upereni spolja. Krenite da radite čučnjeve ali ne do kraja.
Uradite 4 serije od po 15 vježbi.

Vježba 3:

Sada su u ovom raskoraku prsti na stopalima upereni pravo. Noge su raširene u širini kukova. Zauzmite položaj polučučnja i radite izdržaje od 30 sekundi. Ponovite 5 puta.

Ako redovno budete radili ove vježbe, mi vam GARANTUJEMO da ćete rezultate vidjeti nakon 3 sedmice. Imate dovoljno vremena da se pripremite za bikini sezonu!

(mogujatosama.rs)

VJEŽBA IZDRŽAJ: Najbolja vježba koju biste trebali raditi svaki dan (FOTO)

Izdržaj (plank) je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi za trbušne mišiće u cijelome svijetu. Ne samo da ojačava trbuh i rameni obruč, nego uključuje mišiće cijelog tijela.

O čemu se radi?

Suština izdržaja je da “visite” iznad poda nekoliko minuta, jednom dnevno, uz potporu samo rukama i nogama. Nitko ne kaže da je lako biti u ovom „visećem položaju“, čak i na samo nekoliko minuta. Ali u ovoj se pozi aktivira veliki broj mišića.

KLASIČNI IZDRŽAJ

Izdržaj je statička vježba. Nema kretanja, ovdje je glavna stvar da držite svoje tijelo ravno. Zamislite da na leđima držite punu čašu vode, ako se pomaknete voda će se proliti, a čaša možda razbiti

• Legnite na pod trbuhom prema dolje. Savijte laktove pod kutem od 90 stupnjeva i prenesite težinu tijela na ruke. Vaše tijelo treba formirati ravnu liniju od vrha glave do pete.
• Poduprite se samo na podlaktice i vrhove prstiju. Vaši laktovi moraju biti neposredno ispod ramena.
• Držite svoje tijelo u ravnini koliko vam dopušta vaša fizička kondicija. Napnite mišiće trbuha, nemojte ih opustiti. Ne spuštajte bedra prema podu. Ako je naporno, odmorite, pa ponovite vježbu.

1. Stopala. Skupite ih zajedno. Tako ravnoteža postaje teža, ali povećava opterećenje na trbušne mišiće.

2. Noge. Moraju biti izravnate i napete. Inače, opterećenje na trbušne mišiće se smanjuje. Tako onemogućujete kralješnici da se savija.

3. Stražnjica – napeta, ne otpuštajte stražnjicu dok vježba nije gotova. Stiskanje mišića stražnjice povećava aktivnost cijelog mišićnog sustava.

4. Donji dio leđa. To je najteži dio! Ako izdržaj izvodite pravilno, lumbalni dio leđa mora biti ravan. To znači da ne bi trebali micati ili savijati donji dio leđa. Zamislite da ste se u stanu naslonili na zid.

5. Trbuh. Ispružite trbušne mišiće i uvucite ih prema rebrima. Dok vježba traje, trbuh je u ovom položaju, ali ne usporavajte svoje disanje.

6. Laktovi. Držite ih neposredno ispod ramena, kako si ne bi stvorili nepotrebne napetosti.

U izvođenju ove vježbe, važno je duboko disanje. Pokušajte ostati u ovom položaju dok se ne postigne razuman stupanj zamora mišića. Izdržite što je dulje moguće barem 10 sekundi. U pravilu, ljudi s različitim razinama tjelesne kondicije, ovu pozu izvode od 10 sekundi do 2 minute. Ako ste novi u svemu tome ne naprežite se i ne mučite se, jer bi mogli odustati od vježbanja. Jednostavno krenite od minimuma i svaki dan povećavajte vrijeme.

BOČNI IZDRŽAJ

Ova vježba za trbušne mišiće je učinkovitija od tradicionalnog izdržaja, jer cijelo tijelo držite na dvije dodirne točke, a ne na četiri. Jedino ćete morati uložiti veći napor koncentracije da zadržite ravnotežu.

• Dok ležite na lijevoj strani, postavite lakat direktno ispod ramena. Držite noge ravno. Stavite desnu ruku na desni kuk, i dalje držite noge ravno.
• Napnite trbušne mišiće i podignite kuk s poda dok ne formirate pravi kut svojim tijelom, balansirajte svojim podlakticama i nogama. Ostanite u tom položaju 30-45 sekundi. Ako ne možete držati tijelo tako dugo, opustite se, ponovite vježbu sve dok ne provedete najmanje 30 sekundi u ovoj pozi. Promijenite stranu i ponovite vježbu.

VARIJACIJE

1.Izdržaj s podignutom nogom. Podignite jednu nogu. Tako možete značajno povećati opterećenje mišićnog sustava i smanjiti podršku. To znači da vaše tijelo mora uložiti dodatni napor da održi poziciju. Smanjenjem područja kontakta s podom, pritisak na trbušne mišiće će značajno porasti.

2. Izdržaj s podignutom rukom. Podignite jednu ruku. To je slično prvoj varijanti. Morat ćete se potruditi da ne padnete na stranu.

3. Bočni izdržaj s podignutom rukom i nogom. Lezite na bok, skupite i izravnajte noge. Skupa s torzom, noge bi trebale napraviti ravnu crtu. Stavite svoju lijevu podlakticu na podu (uz svoj lakat direktno ispod ramena). Podignite desnu nogu i ruku. Držite ovu poziciju koliko možete.

4. Izdržaj na lopti. Odmorite laktove na lopti ili nožnim prstima se oslonite na loptu.

KORISTI OD OVE VJEŽBE

Čvrsta stražnjica. Ova vježba je vježba za stražnjicu i mišiće listova, tako da ne samo ćete biti u formi, nego ćete se riješiti celulita.

Čvrsta leđa. Tijekom vježbe su ojačani donji dijelovi leđa, ali i ramena i vratni mišići. To može pomoći u zaštititi od osteochondrosis-a i drugih bolesti kostiju u donjem dijelu leđa i vrata. Također ćete se osloboditi od boli iznad i između lopatica uzrokovanih nošenjem teških torbi ili konstantnim sjedenjem za računalom.

Vitkije noge. Noge preuzimaju najveći dio težine u ovoj vježbi. Svi mišići nogu su aktivni, od bedara do listova. Ne uznemirujte se ako osjetite peckanje u mišićima; to samo znači da ste ih pokrenuli.

Ravan trbuh. Dok je cijelo tijelo u naporu i napeto, donji i bočni trbušni mišići rade opaki posao.

Zategnute ruke. Prilično je očito da uz noge i ruke također odrađuju intenzivan trening. One drže težinu gornjeg dijela tijela.

POGREŠKE

1.Zdjelica pada prema podu i tijelo formira obruč.
2.Trtica se podiže prema stropu, te donji dio leđa se savija.

Da bi izbjegli ove pogreške, usmjerite trtičnu kost prema petama i uvucite trbuh. Trbušni mišići bi trebali biti napet i tvrdi , jednako kao i mišići bedara i koljena. Podignite mišiće bedara prema gore. Trebali biste dobiti osjećaj kao da su se donji trbušnjaci i donji dio leđa produžili. Pete lagano istegnite prema nazad.

Upozorenje!

Nemojte dopustiti bedrima i koljenima da se opuste. Pokušajte ‘lebdjeti’ iznad poda istezanjem kralježnice i napinjanjem trbušnih mišića. Ne dopustite da vam cijela težina klizne prema naprijed na podlaktice. Pokušajte držati noge zajedno, prsti jedni uz druge, ne dopustite im da pobjegnu na stranu. Što su više prsti rašireniji, to je veće opterećenje na koljenima, a manje na trbuhu.

(zdravaisretna.hr)

PROMJENA FITNESS RUTINE: 2 vježbe za moćne ruke! (VIDEO)

Nov i neobičan način vježbanja uglavnom izaziva pozitivne efekte jer mjenja rutinu i izaziva reakciju šoka kod mišića.

Velika većina trenera i njihovih klijenata se drže provjerenih, bazičnih trening rutina i vježbi. Iako u tome nema ništa loše, sa vremena na vrijeme je potrebno malo osvježiti svoj trening nekim novim vježbama. To pravilo posebno važi za kompleksne mišićne grupe kakav je recimo biceps.

Upravo zato sve češće se mogu vidjeti pokušaji osmišljanja vježbi koje će biti adekvatan dodatak već postojećim standardnim vježbama.

Y POTISAK

Varijacija potiska iznad glave koja formirana Y oblik tijela je jedna od vježbi iz te kategorije. Potiskajući ruke pod uglom od 45 stepeni postavićete ih u mehanički slabiju poziciju a gravitacija će povlačiti opterećenje ka dole. Počnite vježbu sa manjim težinama kako biste mogli uraditi 15 ponavljanja. Izvodeći ovaj pokret ne samo da ćete ojačati ruke već će angažovani biti i mišići ramena i trapeza. Y potisak je odlična vježba stabilizator i na efikasan način izgrađuje snagu na duži rok.

ZOTMAN PREGIB

Zotman pregib je jedna od rijetkih vježbi koja spada u kategoriju “složeno-izolacionih pokreta”. To znači da u sebi sadrži jednu fazu složenih i jednu fazu izolacionih elemenata. Ovaj tip pregiba je poznat po tome što gradi snagu i mišićnu masu. Još jedan od faktora zašto je popularna je i činjenica da povećava ekscentričnu ili takozvanu negativnu snagu koja je u nekim slučajevima veća i do 175 procenata od koncentrične snage. U isto vrijeme ćete izolovati mišić bicepsa i dodati složeni element vježbi koji će snažno pogađati sve mišiće ruke, naročito podlakticu.

(Men's health.rs)

1 2 345