Items tagged greške

Radite li vi ove greške u teretani?

Fitness je postao glavna sporedna stvar na svijetu. Teretane i dvorane su prepune rekreativaca, internet portali i časopisi svakodnevno izbacuju razne savjete vezane za treninge i prehranu, a ponuda raznih oblika grupnih treninga i osobnih trenera je zaista velika i pristupačna svima.

Ipak, još uvijek je jako puno rekreativaca koji treninge shvaćaju olako i uvjereni su da sami mogu i znaju izvoditi sve vježbe, da je njihov plan i program treninga savršen i da će ih najefikasnije dovesti do cilja. Možda i hoće… Ako je cilj ozljeda. Nažalost, većina zanemaruje glavni i osnovni cilj rekreacije, a to je zdravlje. Pravilnim treningom i balansiranom prehranom unaprijedit ćete svoje zdravlje, a uz to će doći i bolja kondicija i lijep fizički izgled. Zanemarujući ozbiljnost treninga i stavljajući ego u prvi plan, dugoročno vaš „zdrav“ život i tjelesna aktivnost na totalno krivi način mogu ostaviti ozbiljne posljedice na vaše zdravlje.

U daljnjem tekstu izdvojio sam 5 pogrešaka koje se vrlo često ponavljaju u teretani. Pogreške na koje ću obratiti pozornost sigurno nećete ispraviti ako pročitate moj tekst, ali će vas upozoriti da ih prestanete raditi i potrudite se naučiti i usavršiti tehniku za sljedeće izvođenje.

1. BORBA S ČUČNJEM
Čučanj je jedna od najučestalijih vježbi u treninzima. U treninzima koji su usmjereni na aktivaciju cijelog tijela, razne varijante čučnjeva su neizostavan sadržaj. Ukoliko trenirate u teretani po mišićnim skupinama, trening nogu je također nezamisliv bez čučnja.

Želite li raditi čučanj, testirajte svoju tehniku i naučite osnove izvođenja prije nego ispadnete smiješni i opasni za sebe i druge u teretani.

OPREZ SA STRAŽNJIM ČUČNJEM – stražnji čučanj najčešće je korištena varijanta čučnja u teretani. Osim toga, stražnji čučanj je savršena prilika da se ozlijedite ako vaša tehnika nije dobra. Velike težine i veliki stres na koljena i leđa koštat će vas ozljede, pogotovo ako idete dokazivati sebi i drugima koliko ste „jaki“. Opterećenje na stražnjoj strani zahtijeva izuzetnu tehniku, u suprotnom će se javiti kompenzacija tijela prema naprijed zbog ravnoteže. U takvim slučajevima najčešće dolazi do povrede donjeg dijela leđa i koljena.

SIGURNOST ZA SEBE I DRUGE – ako već radite stražnji čučanj, onda naučite i kako se pravilno treba skinuti i staviti šipka na stalak.

2. SWING S GIRJOM
Swing s girjom vrlo je popularna vježba, pogotovo kod ženske populacije jer aktivira cijelo tijelo, a dominantno gluteus. Osim toga, ova vježba je vrlo atraktivna i zanimljiva. Iako izgleda jednostavno, vrlo je kompleksna za izvođenje. Rad s girjama i ostalim rekvizitima koji imaju specifičnu tehniku izvođenja vrlo je kompleksan i ukoliko se ne posvetite tehnici i svim segmentima izvođenja ove ili slične vježbe, bolje ju izbacite iz svojeg programa. Ukoliko ga izvodite krivo, swing će vam vratiti bolom u donjem dijelu leđa i nanijeti vam više štete nego koristi.

3. MRTVO DIZANJE I BOL U LEĐIMA
Uz čučanj, mrtvo dizanje je jedna od osnovnih vježbi koja aktivira cijelo tijelo i donosi puno koristi ukoliko se izvodi pravilno. Nažalost, vrlo rijetko se izvodi pravilno. Ako ste do sada mislili da je dobro da vam je donji dio leđa „upaljen“ nakon treninga u kojem izvodite mrtvo dizanje, nešto radite krivo. Mrtvo dizanje dominantno aktivira gluteus, a donji dio leđa je samo stabilizator prilikom izvođenja pokreta. Makar i u cijeloj tehnici izvođenja imate ravna leđa, kriva kontrakcija u samom kraju izvođenja može dovesti do ozljede. Aktivirajte gluteus, a ne donji dio leđa, a ako vam ovaj kratak opis ništa nije značio, konzultirajte trenera ili izbacite ovu vježbu iz plana i programa.

4. BICEPS I TRICEPS SA SLOBODNIM UTEGOM
U ovom slučaju tehnika i nije tako veliki problem za naučiti. Kod treninga ruku (najčešće kod muškaraca) želja za dokazivanjem sebi i drugima koliko su jaki ili mišljenje da će korištenjem što većeg opterećenja napredovati brže, dovodi da loše tehnike i loše aktivacije mišića za koji dominantno izvodimo vježbu.

Ukoliko želite pravilnu aktivaciju bicepsa i tricepsa, nadlaktica vam mora mirovati i biti u istoj poziciji prilikom izvođenja cijelog pokreta. Ukoliko nadlaktica radi pokret u ramenu, sva težina koju podižete više nije dominantno usmjerena na biceps ili triceps, već se rasporedi na leđa ili rame, što vam znatno olakšava pokret. Korištenjem realne težine s kojom možete pravilno odraditi pokret brže i sigurnije ćete napredovati.

5. SPREMAJTE UTEGE
Zadnje pravilo nema veze sa sigurnošću, ali ima s kulturom ponašanja u teretani. Ako se pravite važni i radite leg press sa 500 kg, onda i pospremite za sobom jer će možda iza vas doći netko tko bi radio istu vježbu sa 50 kg. Ta će osoba odraditi cijeli trening dok skine vaše utege.

Spremanje utega nakon odrađene vježbe trebalo bi biti normalno, ali još uvijek je veliki problem za neke. (building-body.com)

4 GREŠKE U TRENINGU KOJE SPRJEČAVAJU VAŠ NAPREDAK

Redovno ste u teretani i trudite se na svakom treningu dati sve najbolje od sebe, ali niste zadovoljni svojim napretkom ili imate osjećaj da uopće ne napredujete?

Ako je ovo i vaš problem, provjerite šta trebate promijeniti u programu treninga kako biste brzo stigli do svojeg cilja, neovisno o tome je li u pitanju definicija, povećanje snage ili mišićne mase.

1. UVIJEK RADITE ISTI BROJ PONAVLJANJA

Mnogi redovno vježbaju, ali vrlo rijetko mijenjaju broj ponavljanja ili serija. Često se događa da na svakom treningu rade po 3 serije i 10 ponavljanja za svaku vježbu, a takav trening sigurno ne vodi napretku. Naravno, na početku da, no vrlo brzo se tijelo navikava na vaš program treninga. Zato je jako važno da redovito mijenjate broj ponavljanja, kako biste svojem tijelu postavili novi izazov i tako spriječili navikavanje i u konačnici izostanak napretka. Ovisno o vašim ciljevima, svakih nekoliko sedmica trebali biste mijenjati broj ponavljanja.

2. NE MIJENJATE PROGRAM TRENINGA

Ovo je zapravo nastavak na prethodnu pogrešku. Konstantno ponavljanje istog treninga sprječava razvoj i napredak vašeg tijela budući da mu ne postavljate nove izazove kombinovanjem različitih vježbi. Kada iz sedmice u sedmicu ponavljate iste vježbe, s istim brojem serija i ponavljanja dosegnut ćete plato. Zato to svakako probajte izbjeći na način da svakih 4-6 sedmica promijenite program treninga. Na taj ćete način konstantno stimulirati mišiće i poboljšati svoje rezultate. Naime, promjena rutine predstavlja novi ‘stres’ za mišiće, koji se moraju adaptirati na novi podražaj, što rezultira napretkom.

3. PRENAGLO POVEĆAVATE OPTEREĆENJE

Pojedinci zbog takmičenja s prijateljima, želje da impresioniraju nekoga ili jednostavno da nahrane vlastiti ego prelaze na težine za koje njihovo tijelo nije spremno. Nažalost, prenaglo povećavanje opterećenja sprječava fizičku i neurološku adaptaciju tijela, koje su neophodne za sigurno izvođenje. Rezultat toga je nepravilna izvedba i povećavanje rizika od ozljeda. Naime, ponekad, kako bismo odradili pokret do kraja, žrtvujemo pravilnu formu i aktiviramo druge mišiće, što automatski smanjuje aktivaciju primarnog mišića za čiji je razvoj zapravo predviđena ta vježba. Dakle, prenaglim povećanjem opterećenja umjesto povećanja mišićne mase, razvijate lošu naviku i sprječavate napredak i razvoj mišića. Osim toga, velika je vjerojatnost da će doći do ozljede, koja vas može udaljiti s treninga i na nekoliko sedmica.

4. PRETRENIRANOST ODREĐENE MIŠIĆNE SKUPINE

Kada ste fokusirani na razvoj određene mišićne skupine, može se dogoditi da nenamjerno prečesto trenirate taj dio tijela. Ako su vaš cilj veća snaga i mišićna masa, onda svakako morate mišićima dati dovoljno vremena za oporavak i rast. Teški treninzi stvaraju oštećenja u mišićnom tkivu i potrebno je vrijeme kako bi se mišići regenerirali. Naime, odmor je neophodan za zacjeljivanje mišićnih ćelija, tako da prečesto treniranje ustvari pogoršava situaciju i djeluje potpuno suprotno od vašeg cilja. (building-body.com)

Ovo su fitness greške koje vas mogu koštati zdravlja

Ovo su najčešće vježbe u kojima se najčešće i griješi

Kod vježbanja je najvažnije znati pravilno izvesti vježbu. U suprotnom, ona neće dati željeni učinak te bi vas čak mogle stajati i zdravlja. Odnosno, mogli biste se ozlijediti. Ljudi često nisu svjesni svojih pogrešaka, čak ni toga da bi trebali obratiti pozornost na kvalitetu izvedbe, ne bi li uočili griješe li. Zato donosimo najčešće vježbe s najčešćih greškama, koje radite u teretani ili kod kuće.

1. Most

U ovoj popularnoj vježbi ljudi znaju često previše podići zdjelicu i izbaciti kičmu koja ne bi smjela tvoriti luk, već ostati u ravnoj liniji, od ramena pa sve do koljena.

2. Iskorak u stranu

Ako gornji dio tijela nagnete previše naprijed, preopteretit ćete kičmu i koljena. Leđa zato moraju ostati ravna, bez podizanja zdjelice, s koljenom koja bi trebala biti savijena pod uglom od oko 90 stepeni.

3. Plank

Ako vam leđa nisu ravna kod planka, vježba gubi učinkovitost i postaje beskorisna. Zato uvijek pazite da vam tijelo tvori ravnu liniju, od glave do pete te da vam kičma nikada ne propada niti da bude izvijena.

4. Čučanj sa šipkom

Prelaze li vam koljena ravninu prstiju dok izvodite čučanj s teškom šipkom koju držite iza vrata, tad ćete težinu morati prebaciti na prste, čime možete ozbiljno ozlijediti vrat te čak i pasti. Zato se pobrinite da težinu tijela prebacite na sredinu stopala, pete nemojte odizati od poda, a bedra nek vam budu paralelna s podom te se nemojte spuštati preduboko.

5. Stražnji rameni potisak sa šipkom

Šipku s tegom nikada nemojte osloniti na vrat već povucite laktove natrag i izbacite lopatice da tvore “policu” na koju ćete osloniti šipku s utezima te se potrudite postaviti je što niže.

6. Čučanj s jednim tegom/girjom

U ovoj je pozi lako pogriješiti ako ćete ramena samo malo nagnuti prema naprijed, jer ćete tako iskriviti kičmu. Leđa uvijek držite ravno s tek lagano zaobljenim donjim dijelom kako bi bedra mogla biti pravilno postavljena, paralelno s podom.

7. Mrtvo dizanje

Kod ove vježbe je iznimno važno da su vam ruke i noge postavljene vertikalno, jer ako su ruke ili noge postavljene samo malo u koso, postoji opasnost od ozljede zglobova. Savijte koljena, gurnite prsa naprijed, “ukopajte” donji dio leđa, povucite zdjelicu natrag, a noge i ruke držite okomito prema podu.

8. Penjanje na klupu

Kod ove je vježbe jako važna da vam noga na kojoj stojite ne bude suviše udaljena, jer što je više udaljite, više ćete opteretiti koljena, umjesto mišića. Zato stanite dovoljno blizu klupe kako biste vježbu mogli izvoditi ravnih leđa, a da vam koljeno uvijek bude u ravnini sa stopalom.

9. Bench press

Ako su vam koljena savijena u tupom kutu, leđa je ravna, a ruke blago pomaknute prema naprijed, opterećenje će biti neujednačeno, a vježba neučinkovita i opasna. Ruke vam zato moraju biti u ravnini s ramenima, okomito ispružena, leđa lagano izvijena, a koljena neka budu savijena u oštrijem kutu.

10. Iskorak s dva tega

Zbog većeg opterećenja s tegovima, jako je važno da vam kod iskoraka koljena ne skreću prema unutra ili prema van. Ona moraju biti u istoj ravnini sa stopalom i ravno postavljenim prstima te savijena pod uglom od 90 stepeni.

11. Čučanj s jednom nogom na klupici

Ako su vam ramena nagnuta prema naprijed i leđa će vam biti zaobljena, što nije dobra poza niti za posturu, a niti ćete tako moći raditi dovoljno dubok čučanj. Povucite ramena unatrag, ispravite leđa te se spuštajte sve dok bedro ne bude paralelno s podom. 12. Povlačenje s jednim tegom Ovu vježbu nemojte izvoditi s podignutom glavom jer ćete tako zakriviti leđa. Važno je da tijelo čini ravnu liniju od vrha glave do stražnjice.

13. Triceps ekstenzija s tegom iznad glave

Kod ove vježbe važno je znati kako uhvatiti teg. Ako ga primite u sredini, trpit će zglobovi ruke pa ga stoga primite za “gornju glavu” tako da su vam dlanovi okrenuti prema stropu. Držite ramena nepomično i pritisnite laktove što je moguće bliže glavi.

14. Podizanje na prstima

Ako su vam stopala na pola ili gotovo u potpunosti na platformi tako neće biti poravnati s vašim ramenima. Stopala bi zato trebala biti samo prednjim dijelom na platformi, odnosno, s jednom trećinom dužine kako bi ostala u istoj ravnini s ramenima. Podignite pete što je moguće više, držite se nekoliko sekundi, a zatim spustite pete dok ne budu ispod platforme.

15. Hiperekstenzija

Izbjegavajte savijanje donjeg dijela leđa. Podignite torzo do razine kukova, tako da vam leđa ostaju u ravnijoj liniji. (index.hr)

Vježbate, a ne gubite kilograme? Izbjegnite ove greške

Zdrav život je kompletan način življenja. Izbjegnite ove greške i izgubit ćete željene kilograme.

Gubljenje viška kilograma odnosno masnih naslaga događa se kad prestanete biti opsjednuti vagom, pronađete aktivnost koja vam se sviđa i kad hranu počnete gledati kao “gorivo” za svoj organizam. Bez obzira na to u kojoj ste fazi, vjerojatnost je velika da činite sedam pogrešaka zbog kojih ne skidate kile.

Jedete krivu hranu

Ako je brojka na vagi uvijek ista, odgovore prvo potražite u kuhinji. Neki stručnjaci kažu da je pravilna prehrana 80 posto posla. Ono što jedete treba biti u skladu s vašim tipom tijela, metabolizmom, a dobro pravilo je da se držite prirodnog uzgoja i cjelovite prehrane. Ugljikohidrate poput krompira, riže i žitarica jedite onda kad vježbate nešto jačim intenzitetom. Onih dana kad je na redu kardio, držite se proteina i povrća. Izbjegavajte hljeb i šećere, ali i sve prerađevine.

Jedete previše

Kako biste izgubili kalorije trebate smanjiti unos kalorija, znači trošiti više nego što jedete. Ali nemojte se ničega ustručavati. Sve je u ravnoteži i nemojte biti opsjednuti u brojanju kalorija. Jedite kad god ste gladni i to vrlo polako. Između obroka potrebni su zdravi međuobroci kako se ne biste prejedali kad dođe vrijeme za veći obrok.

Orijentirani ste na kardio

Da, kardio tjelovježba je bitna, jer održava srce zdravim, ubrzava metabolizam i daje vam onu dozu znojenja koja je potrebna. Ako pretjerate s kardiom, primjerice 90 minuta trčanja na traci, izgubit ćete toliko kalorija da će vam tijelo početi “jesti” mišiće, koji su potrebni za gubljenje kalorija. Tijelo se tada fokusira na zadržavanje energije pa “čuva” masti kad god stigne da bi izdržalo tako dugotrajno trčanje.

Ne dižete utege

Ako vam je primarni cilj gubljenje masnog tkiva, onda biste trebali u svoju rutinu uvesti i vježbe s utezima. Najbolje rješenje je da vježbate u intervalima.

Ne dajete sebi vremena za odmor

Dan nakon tjelovježbe često bole mišići, a onda biste se trebali fokusirati na neku drugu skupinu mišića. Stručnjaci kažu da je odmor važniji od same tjelovježbe, jer u tom periodu tijelo radi na tome da topi masti. Slušajte svoje tijelo, upozorava ordinacija.hr. (tuzlanski.ba)

10 sasvim jednostavnih razloga zašto vaši mišići ne rastu

Pitanje svih pitanja je zašto mišići ne rastu kada vježbamo? Odgovor na kompleksno pitanje možete pronaći u jednom ili više razloga koji se odnose na trening, prehranu i životni stil. 10 razloga sasvim je dovoljno da dobijete širu sliku i napravite potrebne korekcije za optimalan mišićni rast i napredak.

U ljudskom tijelu postoji više 600 mišića. Oni nam pomažu da se krećemo i radimo. Na broj mišića u tijelu ne možemo utjecati, što ne znači da ne možemo utjecati na količinu mišićne mase. Ona će uvelike ovisiti o genetskim predispozicijama, dobi i spolu.

Genetski nadarene osobe izgledat će mišićavije, lakše dobivati i održavati mišićnu masu. Takve osobe vežu se uz atletsku građu (mezomorfi), dok endomorfi i ektomorfi, osobe sklonije nakupljanju masne mase i izrazito visoke osobe dugačkih kostiju, spadaju u skupine koje će teže povećavati mišićnu masu i za to će uložiti puno više truda.

Drugi faktor koji je značajan za količinu mišićne mase u tijelu je starosna dob. Mlađe osobe posjeduju veću razinu hormonske aktivnosti od osoba starije dobi. Mladići između 16 i 20 godina lakše će povećati mišićnu masu od osoba starije dobi. Prirodna razina testosterona najviša je u tom periodu rasta i razvoja, nakon kojeg možemo očekivati pad i smanjenu sposobnost tijela da izgrađuje i održava ukupnu mišićnu masu.

Zadnji predodređeni faktor koji utječe na količinu mišića u tijelu odnosi se na spol. Tu je muška populacija u prednosti pred ženama. Udio mišićne mase kod prosječnog muškarca kreće se od 35 – 40%, dok se udio mišićne mase kod prosječne žene kreće između 25 – 30%.

Unatoč ograničavajućim faktorima ciljanim treningom snage možemo povećati mišićnu masu i ostvariti brojne koristi u domeni zdravlja i izgleda. Dokazano je da se treningom snage smanjuje rizik nastanaka metaboličkih i kardiovaskularnih bolesti te povišenog krvnog tlaka. Povećanjem udjela mišićne mase u tijelu povećava se bazalni metabolizam i lakše se održava željena tjelesna težina te utječemo na očuvanje koštane mase.

Neovisno o spolu, tijelo koji sadrži veći postotak mišićne mase u odnosu na masnu masu izgleda ljepše i zdravije.

Prvi preduvjet i razlog zašto vaši mišići ne rastu nalazi se u planiranju i programiranju treninga.

1. Nemate plan i program koji je prilagođen samo za vas

Ne postoji jedinstveni plan i program za izgradnju mišićne mase. Pogrešno je razmišljati da će jedan program imati jednake efekte na vježbače početnike kao i na napredne. Isto tako, pogrešno je u isti koš stavljati učenike, zaposlene osobe, roditelje… Dobar program namijenjen je samo za vas, vaše potrebe i vaše navike. Dugoročno je usmjeren s jasnim ciljem i vremenskim rokom u kojem se može ostvariti. Takav program sadrži manje cikluse u kojima se opterećenja progresivno povećavaju, a sadržaji su određeni prema vašim sposobnostima i znanjima.

Kvalitetan plan i program najkraći je put do rezultata i temelj za napredak.

2. U treningu koristite premala ili prevelika opterećenja

PREVELIKO OPTEREĆENJE – veće od 85 % od maksimuma i manje od 8 ponavljanja –

Usmjerena na razvoj snage i jakosti, nije prikladno za mišićnu hipertrofiju

PREMALO OPTEREĆENJE – manja od 65 % od maksimuma i više od 12 ponavljanja –

Usmjerena na razvoj repetitivne snage i izdržljivosti, nije prikladno za mišićnu hipertrofiju

U oba slučaja niste ostvarili cilj vježbanja i nećete postići očekivane rezultate.

Trening snage usmjeren na izgradnju mišićne mase jasno je definiran. Trenirajte s utezima i koristiti opterećenja između 65 – 85 % od maksimalne težine. Vježbe ponavljajte između 8 – 12 puta. Ako niste sigurni, oslonite se na zlatno pravilo i svaku vježbu ponovite 10 puta.

3. Koristite velike pauze

Najveći izazov u treningu je ostati fokusiran. Puno je distraktora koji mogu produžiti vrijeme odmora između serija. Ukratko, vaša misija je jasna. Zaboravite na druženje, razgovore i mobitele. Odmor između serija je 60 – 90 sekundi!

4. Izolacijske vježbe i trenažeri nisu dobar izbor

Kod izbora vježbi najbolje je osloniti se na osnovne kompleksne pokrete kod kojih radi veliki broj mišićnih skupina. S čučnjem, mrtvim dizanjem, potiskom s ravne klupe, vojničkim potiskom, zgibovima, ne možete pogriješiti. Izolacijske vježbe i vježbe na trenažerima su odlične, ali kada želimo povećati mišićnu masu one ne smiju dominirati u programu.

Ako ste do sada noge trenirali isključivo na spravi za nožnu ekstenziju i nožni potisak, a zanemarili čučnjeve, mislim da vam je jasno gdje ste griješili. Na spravama je lakše trenirati, ali vježbe sa slobodnim utezima daju bolje rezultate.

5. Vježbe ne izvodite pravilno

Nepravilnom izvedbom varate samo sebe. Varanje se odnosi na lošu tehniku, djelomično izvođenje vježbe, mahanje utezima, izbacivanje i bacanje utega. Naučite pravilno izvoditi svaku vježbu i koji mišić sudjeluje u izvedbi. Vježbe izvodite sporijim tempom i kontrolirajte pokret u punoj amplitudi od početka do kraja. Profesionalni bodybuilderi često ističu kako je potrebno osvijestiti mišiće koji sudjeluju u pokretu, maksimalno ih angažirati i ostvariti vezu između uma i mišića. Svako ponavljanje se broji, svaka serija je bitna.

6. Kardio trening vam odmaže

Kardio trening jača srce i omogućuje da se kisik iz pluća bolje koristi. Velika mišićna masa za ovaj tip treninga predstavlja samo veliki problem. Veći udio mišićne mase u tijelu opterećuje srce, koje mora više raditi i jače pumpati krv da bi se zadovoljila potreba za kisikom. Pretjerani kardio treninzi dovode do katabolizma, propadanja mišićne mase radi efikasnijeg rada energetskog sustava.

Povremeni izlet u lagani kardio trening vam neće škoditi, međutim ako je vaš cilj izgraditi mišićnu masu bolje je koristiti visoko intenzivne intervalne treninge. Umjesto dugotrajnog trčanja na traci niskim intenzitetom, radije izaberite intervalno trčanje brzim i sporim tempom.

Ako nam još uvijek ne vjerujete da je to istina i velika greška, pogledajte kako izgleda jedan prosječni maratonac i usporedite ga sa sprinterom.

7. Ne hranite se adekvatno

Za vrijeme izgradnje mišićne mase prirodno se javlja veći apetit. Vaše tijelo će tražiti više hrane s obzirom na veću potrošnju, što ne znači da možete jesti sve što vam padne pod ruke.

Vaš trud na treningu i plan kojeg ste napravili neće biti od koristiti ako na isti način ne pristupite prehrani. Povećani unos hrane nije garancija da ste zadovoljili potrebe za unosom proteina, ugljikohidrata i masti.

Planirajte svoje obroke i okvirno odredite koje su vaše potrebe za unosom makronutrijenata. Individualne potrebe ovise o građi, sastavu tijela, dobi, spolu i životnom stilu. Neozbiljno je davati generalne savijete stoga je najbolje da se informirate kod stručne osobe ili kod nekoga tko ima dovoljno iskustva da vam pomogne.

Dodatci prehrane se koriste tek kada samo sigurni da prehranom ne možemo zadovoljiti potrebe organizma.

8. Ne spavate dovoljno

Prosječnoj odrasloj osobi potrebno je u prosjeku 7 sati sna da obnovi energetske zalihe. Kada se radi na izgradnji mišićne mase, prestajete biti prosječna osoba. Trenirate intenzivno, pravilno se hranite i koristite suplemente, ali zaboravljate koliko je san važan za obnovu tkiva, proizvodnju i sintezu proteina.

Stručnjaci koji se bave proučavanjem navika visokoproduktivnih ljudi preporučuju minimalno 8.5 sati sna. Osim kvantitete, kako to uvijek biva, bitna je i kvaliteta sna. Prije spavanja izbjegavajte gledanje TV programa i u krevet odite što ranije.

9. Pod velikim ste stresom

Katabolizam je riječ koju niti jedan bodybuilder ne želi čuti. Veliki fizički i mentalni stres stvara nepovoljne uvijete za izgradnju mišićne mase oslobađanjem hormona kortizola. Njegova zadaća je da osigura dovoljno energije u stresnim situacijama razgradnjom mišića.

Na stresore ne možemo utjecati ali možemo naučiti kontrolirati stres. Koristite tehnike opuštanja, provodite više vremena u prirodi, čitajte knjige, slušajte glazbu.

10. Nemate kontinuitet

Izgradnja mišića dugotrajan je proces. Rezultate očekujte tek nakon nekoliko sustavno provedenih ciklusa (8-12 tjedana). Mjesec dana nije dovoljno za značajni rast ako znamo da prosječna muška osoba može u mjesec dana dobiti 0.5 – 1 kg ukupne mišićne mase, dok kod žena možemo očekivati povećanje od 0.25 – 0.5 kg.

Kontinuitet mora postojati u svim aspektima, treningu, prehrani i odmoru. Ne očekujte brze rezultate, ne tražite instant rješenja. Slijedite program i budite uporni.

(fitness.com.hr)

Greške koje pravite u treningu bicepsa

Bicepsi su poput burgera. Svi ih volimo. Čak i djetetu kad kažete da nategne mišiće, svi zategnu bicepse. Bicepsi nisu samo sinonim poziranja već i vježbanja, čak i nakon godinu dana provedenih u teretani još uvijek ćete slušati, čitati o pregibima koje nastojite unaprijediti. E pa nemojte, ovaj članak je upravo za vas jer sigurno radite neku od sljedećih grešaka.

1. Varanje (njihanje)

Pregibi za bicepse su vjerovatno najjednostavnija vježba za varanje (cheating). Kad god vam se ruke ne odmaraju na klupi za pregibe sve što je potrebno da ih malo zaljuljate tako da prebacite tenzije sa ruku na prednja glavu ramena i posljednja ponavljanja uradite jednostavnije i laganije. Varanje nedvosmisleno vodi do neuspjeha pri ponavljanju, ali ako to radite već duže vrijeme malo je vjerovatno da ćete ikad usavršiti svoje bicepse. U nastojanju da podignu što veće težine, mnogi bodybuilderi počinju varati pri izvođenju pregiba za bicepse jer se povećanjem broja ponavljanja počinju njihati.

Rješenje

– Izvodite ponavljanja dok ne dođete do otkaza. Ako je potrebno naslonite se leđima na zid i oslonite laktove na bokove.
– Kako bi izbjegli pomjeranje nogu i kukova, radite vježbu sjedeći.
– Kako bi izvodili vježbu precizno do posljednjeg ponavljanja, uradite 2 ili 3 ponavljanja sa laganim zamahom ruku.

2. Pretjerano vježbanje

Popularnost bicepsa ih ne čini uopšte većim u odnosu na ostale mišiće. U poređenju sa latisimusima i kvadricepsima ako imate slabašne bicepse i trenirate ih jednako intenzivno kao recimo i leđa, imat ćete brz rezultat. Za razliku od ostalih mišića bicepsi su često meta pretreniranosti koja spriječava ili čak unazađuje njihov dalji napredak.

Rješenje

– Za početnike se preporučuje da rade po 6 setova za bicepse. Nakon 4 mjeseca možete postepeno dodavati setove.
– Napredniji bodybuilderi treba da rade od 9 do 12 setova.
– U krajnjem slučaju, samo posljedni set vježbi, dok ne dođete do otkaza izvodite uz tzv. tehnike varanja (njihanja), prisilnog ponavljanja, negativnog seta ili tzv. drop seta uslijed kojeg smanjujete težinu.

3. Nepogađanje cilja

Najviše informacija je objavljeno o treningu ruku u odnosu na bilo koji drugi dio tijela. Nedavno se propagiralo da ako želite naglasiti donji dio bicepsa da radite obične pregibe, a ako želite nagalsiti vrh bicepsa da pregibe izvodite uz koncentraciju. Naravno da ovo nije istina, tako da nije čudo što većina bodybuildera forsira pregibe, a nemaju jasan cilj. Znači, ne možete staviti veći nagalsak na donji dio bicepsa u odnosu na ostatak mišića ili recimo fokusirati se na kontrakciju vrha mišića, jer ga time nećete povećati.

Rješenje

– Fokusirajte se na obje glave bicpesa koje stoje jedna uz drugu.

– Izvodite pregibe za bicepse sa zahvatom kod kojeg su mali prsti u nivou sa osatalim ili čak više od ostalih prstiju kako bi bolje aktivirali tzv. kratku glavu bicepsa (unutrašnja strana). Kratka glava se također aktivira kad pravite široki zahvat šipke.

– Za bolje aktiviranje tzv. duge glave bicepsa (spoljašnja strana) zahvat pravite sa palčevima višim u odnosu na male prste, kao što npr. uzimate zahvat pod uglom u slučaju EZ šipke ili pak paralelni zahvat kod Hammer pregiba.

– Nemojte očekivati da ćete od ravnih bicepsa napraviti „brdašca“ ako genetski nije predisponirano jer oblik vaših bicepsa u velikoj mjeri ovisi od genetike.

4. Raznolikost vježbi

Iako su bicepsi jednostavni, mišići sa dvije glave skoro isključivo se aktiviraju pregibima i dalje je potrebno da izvodite različite vrste pregiba, kako bi na pravi način opteretili različita vlakna. Većina bodybuildera se razlijeni i radi samo stojeće, bilateralne pregibe sa slobodnim težinama.

Rješenje

– U toku treninga uradite pregibe sa EZ šipkom, zatim vježbe sad dvoručnim tegom kao i po jendu vježbu na spravi ili vježbu pregib sa kablovima.
– Uradite jednu vježbu stojeći, jednu sjedeći, a treću sa rukama oslonjenim na tijelo ili klupu.
– U toku treninga bicepsa uradite barem po jednu jednostranu vježbu.
– S vremena na vrijeme uradite jedinstvene vježbe kao što su rag curls, underhand chin-ups i rope hammer curls kako bi pogodili bicepse iz različitih uglova.

5. Male kontrakcije

Kontrakcije su ključni dio pregiba, a nažalost dosta bodybuildera skoro nikad istinski ne zategne svoje bicpse u odnosu na otpor. Razlog je obično prevelika težina ili brzo izvođenje ponavljanja uz veliki zamah.

Rješenje

– Koristite težinu koju možete u potpunosti kontrolisati od 8 do 12 punih ponavljanja
– Ruke savijajte polako. Otprilike teg dižite 2 sekunde, zategnite ruku za jednu sekundu i onda je spuštajte 2 sekunde
– Pri pregibima sa bučicama zaokrenite palčeve tako da su na dnu pokreta okrenuti sa strane a pri kontrakciji prema gore.
– Neka svaki pregib bude uz koncentraciju zatežući biceps uz svaku kontrakciju.

Sažetak

– Raditite precizna i puna ponavljanja. Varajte (tj. pravite zamah) samo kako bi produžili set.
– Radite niskim do umjerenim tempom.
– Fokusirajte se na tzv. spoljašnju glavu kako bi naglasili vrhove bicepsa.
– Tokom jednog trening izvodite različite vrste pregiba.
– Kontrolišite težinu i naglašavajte kontrakcije.

(body.ba)

Najčešće greške u treningu prsa

Trening grudi je klasičan paradoks. Sadržeći samo jedan mišićni par, izgledaju veoma jednostavne za trening. Međutim, rezultat je ipak nepredvidiv. Grudi su ipak kompleksne i njihov trening je pun zamki, koje početnici obično ponavljaju iz vježbe u vježbu. U nastavku su istaknute neke osnovne i najčešće greške kao i strategije kako ih izbjeći. Obavezno ovo sebi zabilježite jer ćete biti možda iznađeni brojem grešaka koje pravite.

1. Pretjerano izvođenje potiska na ravnoj klupi dvoručnim tegom

Koliko dižeš na benchu? Ovo pitanje se postavlja toliko često da zvuči kao kliše svake teretane. Ipak, činjenica je da bench potisak ima izuzetan uticaj na razvoj grudi. Bodybuilderi ga obično izvode previše i prečesto i sa puno serija, a malo ponavljanja. Ako se izvodi ispravno bench press je odlična vježba. Pretjeranim vježbanjem nastaje mogućnost da se razvije donji dio grudi u odnosu na gornji, tako da dobijate izgled „droopy boobs“. Čak šta više, stalno izvođenje bencha sa velikim brojem setova, a malim brojem ponavljanja povećava mogućnost ozlijeda u predjelu ramena, lakta, ručnog zgloba, a ujedno deformiše izgled grudi.

Rješenje

• Razmislite o ovoj vježbi kao sekundarnoj vježbi za grudi, koju možete izvoditi u bilo kojem dijelu treninga, pa čak i kao posljednju vježbu.

• Radite serije od 8 do 12 ponavljanja, samo povremeno smanjujući do 6 ponavljanja.

• Ako vas zanima koliko maksimalno možete podići u samo jednom dizanju koristite online kalkulator pomoću podataka izvođenja serije od 10 ponavljanja.

• Ako uvijek prvo radite potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom, onda barem počnite sa kosom klupom, a nastavite sa bučicama. Naizmjenično smjenjujte, 8 sedmica bench potiska bez slobodnih tegova sa 8 sedmica bench potiska sa dvoručnim tegovima u jednoj vježbi i bučicama u sljedećoj.

2. Nedovoljan trening gornjeg dijela grudi

Uz pretjeran bench potisak obično često dolazi i nedovoljan trening za gornji dio grudi. To je područje od ključne kosti do oko pola prsa. Izdužuje torzo, a vizuelno povezuje grudi sa ramenima. Grudi su inače prirodno tanje pri vrhu nego u donjem dijelu, tako da komotno možete dati prioritet gornjem dijelu grudi izvodeći kosi bench potisak, a da ne brinete da će gornji predio grudi nadjačati donji.

Rješenje

• U sklopu treninga prvo radite kosi bench potisak sa dvoručnim tegom ili bučicama.

• U svim vježbama za grudi, uključite podjednako setova za gornji (kosi bench potisak, letenje bučicama) kao i za donji dio (ravni bench potisak i propadanja na razboju) .

• Da bi se fokusirali na crossover sa kablom za gornji dio grudi, izvodite ga sa kablovima bliže podu tako da pri svakom ponavljanju povlačite ručke prema gore i sastavljate ih.

• Vježbajte poziranje gornjeg dijela grudi, sa rukama na bokovima, natežući ih. Na ovaj način se razvija veza između uma i mišića, tako da bolje osjetite mišićne kontrakcije pri izvođenju vježbi.

3. Pretjerano forsiranje fitness sprava

Dok jedna skupina pretjeruje sa izvođenjem prevelikog broja serija na benchu, postoji druga skupina koja ide u drugu krajnost tj. pri treningu grudi izbjegavaju dvoručne tegove i bučice. Većina tereretana sadrži sprave za potisak i letenje, ali zato smetaju činjenici da su za razvoj programa treniranja najvažniji mehanički pokreti i vježbe. Uprkos modernim spravama, još uvijek se porede grudi iz Arnoldovog perioda sa grudima takmičara na nedavno održanom Mr. Olympia takmičenju, a razlog tome je što su trening grudi u to vrijeme izvodio isključivo tegovima.

Rješenje

• Većinom radite vježbe sa slobodnim tegovima ili vježbe na bazi vlastite težine

• Vježbajte na spravama, ali ne više od 50% svojih vježbi za grudi

• Ako radite potisak na spravi, pokušajte izabrati jednostrani Hummer Strength, FreMotion ili neki sličan uređaj koji daje slobodu pri izboru težina.

• Ako niste dovoljno snažni da prilikom propadanja na razboju uradite 8 ponavljanja sa tjelesnom težinom, preporučuje se da koristite dipping spravu kako bi olakšali težinu (ova vježba se ne računa kao vježba na spravi)

4. Nedovoljno kontrakcije

Loša strana slobodnih težina je da je da se s njima teško postiže maksimalna kontrakcija mišića grudi. Kada izvodite letenje bučicama, grudi daju manji otpor na kraju pokreta (kada se tegovi sastave) nego na početku. Isto tako kada izvodite potisak ili propadanje, tricepsi daju svoj maksimum pri kraju vježbe.

Rješenje

• U sklopu treninga obavezno izvodite letenje na spravi. Kada izvodite crossover sa kablom prekrstite ruke jednu preko druge (odatle i naziv) pri najjačoj kontrakciji. Slično tome, ako radite na leptir mašini, ili letenja sa rastezljivim trakama, radite ponavljanja jednostrano na način da ruka prelazi polovinu centralnog dijela tijela kako bi produžili kontrakcije.

• Iako će tricepsi dati maksimum na kraju vježbe, još uvijek možete maksimalno istegnuti grudi pri samim kontrakcijama.

5. Vježbanje tegova, a ne mišića

„Vježbajte mišiće, a ne tegove“ je jedna od omiljenih izreka Jay Cutlera. Vježbajući i fokusirajući se na tegove zaboravljate koliko kilograma dižete i onda to obično bude previše. Vježbe sa tegovima koriste brzinu i zamah tako da slabije pogađaju određeno područje i to se prilično izdvaja od načina na koji većina bodybuildera izvodi potisak, propadanje i letenje.

Rješenje

• Fokusirajte se na predjele koje želite osjetiti prije nego počnete za izvođenjem. Npr. zategnite gornji dio grudi prije kosog bench potiska

• Uvijek izvodite vjebu na ispravan način. Ne samo da je sigurnije, već i bolje za pogađanje grudi, jer aljkavije izvoženje vježbi za grudi će prije pogoditi neke druge mišićne skupine

• Pažljivo kontrolišite drugu polovicu vježbe. Npr. tokom potiska otprilike 2 sekunde spuštajte težinu, a 1 do 2 sekunde je dižite.

Ukrtako, šta ste naučili!

• Uzmite bench press kao sekundarnu vježbu za grudi sa ponavljanjima u opsegu 8 do 12.
• Dajte prioritet gornjem dijelu grudi.
• Primarno radite sa slobodnim težinama.
• Koncentrišite se na kontrakciju pri svakom ponavljanju.
• Koncentrišite se na mišiće grudi, a ne na tegove i težine.

(body.ba)

Izbjegni greške u zgibovima i na povlačenju na lat mašini

Greška: Preveliki pulling

I početnici i napredni lifteri pokušavaju povući predaleko i previsoko u pokretima s vertikalnim pokretima za povlačenje (npr. pull-ups i lat pulldowns). Nemoj pokušavati dirati šipku prsima ili dosegnuti bradom iznad šipke (oboje je uzrok disfunkcionalnoj mehanici). Neka ti cilj bude pravilna aktivacija gornjeg dijela leđa i latisimusa. Tu trebaš ispuniti nekoliko uvjeta.

1. Stvori dovoljnu ektenziju torakalne kralježnice. To je pogotovo potrebno u kontrakciji. Tako pomažeš u centriranju glenohumeralnog zgloba. Manjak ektenzije t-kralježnice uzrokuje vrlo nestabilnan položaj zgloba ramena i uzrok je prevelikog pokreta i loše mehanike. Zato većina liftera dodiruje šipku prsima kad izvodi pull-up i pulldown. To nije način da demonstraciju snage ili mobilnosti nego je dokaz loše aktiviranih obrazaca i pokazatelj disfunkcije.

2. Povuci do prsne kosti. Još jedan važan dio za idealnu mehaniku vertikalnog povlačenja podrazumijeva povlačenje na prsnu kost, a ne na ključnu kost. Ako povlačiš na ključnu kost, onda minimiziraš aktivaciju latisimusa, pogotovo donjeg latisimusa, zato što se rame i lopatica ne mogu potpuno spustiti i srednje rotirati prema kralježnici. Povuci na grudnu kost, međutim, a onda ćeš postaviti ramena u najbolji biomehanički položaj, osjetit ćeš nevjerojatnu aktivaciju latisimusa, nevezano o teretu. Zamisli da povlačiš tijelo od šipke, a ne prema njoj.

3. Usmjeri laktove ravno naprijed. Zavrtanje laktovima još je jedna greška pri izvedbi pull-ups i pulldowns. Nevezano o hvatu (pothvat, prehvat ili neutralni) ili smještaju ruke (široki, uski ili srednji), laktovi trebaju biti usmjereni ravno naprijed, a ne u stranu. Tako aktiviraš čitavu muskulaturu latisimusa, a ne samo gornji dio. Tako ćeš se osigurati da ne povlačiš iz gornjih trapeziusa ili ramena.

4. Šipka NE bi trebala dodirivati prsa. Slijedi ta pravila i primijetit ćeš da je doseg pulldown ili pull-up puno bolji i s boljim učinkom. Zapravo, pravilna mehanika vertikalnog povlačenja u koncentričnoj fazi završava s nekoliko centrimetara iznad prsa (a ne dira ih).

(fitness-trening.com)

6 najčešćih grešaka koje rade oni koji se žele “izdefinisati”

Mnogima su mjeseci pred ljeto vrijeme kada pokušavaju postići najbolju formu i na godišnjem odmoru, na plaži pokazati svoje isklesano tijelo. Ako se poslužimo slengom koji susrećemo u teretani, onda ovaj proces za koji se mnogi odluče nazivamo “defkanje”, a cilj mu je topljenje masnoga tkiva uz što bolje očuvanje kvalitetne mišićne mase.

No, mnogi se u tom procesu susretnu s nizom pitanja i još većim brojem različitih odgovora na ta ista pitanja. Probajte izbjeći sljedećih 6 najčešćih grešaka koje rade ljudi koji krenu s “defkanjem”:

1. Neumjereno podizanje razine aktivnosti

Jedan od najučinkovitijih načina kako ćete “zabetonirati” metabolizam jest taj da odjednom ekstremno povećate razinu intenziteta tjelesne aktivnosti, a pritom ste na restriktivnoj prehrani kojom želite istopiti višak masnoga tkiva. Naime, razlog ovome jest u postojanju više mehanizama kojima se organizam pokušava zaštititi i zadržati postojeće stanje.

Kada ga izložite prevelikom stresu (poput 2 treninga dnevno s velikom količinom aerobne aktivnosti), a pritom ste na prehrani s drastično smanjenim kalorijskim unosom, tijelo se bori i čuva tako što se adaptira na novonastalo stanje snižavanjem energetske potrošnje, što u konačnici znači – usporenim metabolizmom.

Usporeni metabolizam i oslabjele reakcije središnjeg živčanog sistema dovode do smanjene ukupne potrošnje masnoga tkiva, odnosno do slabijih rezultata.

Rješenje
Proces topljenja masnoga tkiva započnite postepeno, laganim kalorijskim restrikcijama od početnih prehrambenih navika.

Također, u trening polako i postepeno uvodite promjene, od trajanja, učestalosti do težine treninga, kako bi tijelo stalno bilo pred izazovom i novim potrebama za adaptacijom, jer upravo u tom procesu se ostvaruju rezultati.

2. Smanjenje unosa ugljikohidrata na nulu

Niz je istraživanja potvrdio da su kvalitetni kompleksni ugljikohidrati važan faktor u održavanju zdrave razine T3 hormona, hormona štitnjače odgovornog za pravilan rad metabolizma. Istraživanja u kojima su ispitanici u periodu od 2 sedmice bili izloženi prehrani s 0 grama ugljikohidrata, pokazale su 47%-tni pad u njihovom metabolizmu.

Dodatno, vježbačke performanse su značajno oslabjele jer glikogen (koji se ovom prehranom ne nadomješta) sudjeluje u proizvodnji ATP-a (adenozin trifosfata), iz kojeg nastaje energija.

Istovremeno, druga skupina ispitanika je uzimala 120-130 g kompleksnih ugljikohidrata na dan i razine T3 hormona su im ostale u zdravim razinama. Najniži nivo ugljikohidrata koja izaziva tek male promjene razine T3 je iznosila 50 g.

Rješenje:
Kada krećete s uvođenjem promjena u svojoj prehrani, nemojte drastično izbaciti ugljikohidrate i svesti ih na nulu.

Probajte s postupnim smanjenjem ukupnog tjednog unosa ugljikohidrata, te s različitim unosima po danima (cikliranje ugljikohidrata) što se pokazalo kao izvrstan način za održavanje metabolizma i topljenje masnoga tkiva.

3. Izbjegavanje dana „punjenja“

Što su vam nivoi masnoće u organizmu, to u krvotoku imate više razine hormona leptina. Jedna od najvažnijih funkcija ovog hormona jest slanje informacija mozgu (preko hipotalamusa) o količini energije koju je tijelo pohranilo (u obliku masnog tkiva) te količini energije koja dolazi krvotokom (kalorije, posebno iz ugljikohidrata).

Ako su nivoi ovoga hormona niske, mozak šalje informacije tijelu da smanji potrošnju energije. Jedan od mehanizama kroz koji se ovo događa jest snižavanje i usporavanje metabolizma. Nakon samo tjedan dana držanja dijete, razine leptina mogu pasti za do 50%, što rezultira usporavanjem metabolizma.

Rješenje:
Dan „punjenja“ ima svoje mjesto u prehrani i dijeti zbog oporavka razina leptina. Dan punjenja se organizira tako da se u svim obrocima unose proteini i ugljikohidrati, uz minimalne razine masti, što oporavlja leptin i ubrzava usporeni metabolizam.

Što je udio masti u organizmu niži, to dane punjenja treba raditi češće, a preporuka je jedanput tjedno.

4. Nedovoljna raznolikost u namirnicama

Kada razgovarate s nutricionistima, mnogi ističu da ne postoji neka namirnica koja je najbolja ili značajno bolja od drugih. Svaka namirnica (pritom govorimo o neprerađenim namirnicama) ima svoju nutritivnu vrijednost i mikronutritivni sastav koji je razlikuje od drugih.

Stoga, ako se ograničite na unos samo par namirnica, poput primjerice pilećih prsa, riže i brokule, velika je opasnost da će vam nedostajati nekih mikronutrijenata (vitamina i minerala) koje ove namirnice ne sadrže.

Rješenje:
Kod odabira namirnica pazite na raznolikost. Proteine unosite iz više različitih visokokvalitetnih izvora: od puretine i piletine, preko govedine, drugog crvenog mesa i ribe, pa do grahorica i sjemenki.

Izbjegavajte jesti jednolično jer osim što će vam nedostajati mikronutrijenata, prijeti vam i opasnost da vam takva vrsta prehrane dosadi pa odustanete od cijelog procesa.

5. Zapostavljanje kalcija

Tijekom provedbe dijete kojoj je cilj topljenje viška masnoga tkiva, mnogi se često odlučuju za povećan unos proteina, uz smanjen unos masti i ugljikohidrata, od onoga u dosadašnjoj, uobičajenoj prehrani.

No, duži period provedbe visokoproteinske prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može negativno uticati na ravnotežu kalcija u organizmu.

Do toga dolazi zbog poremećene acido-bazne ravnoteže organizma u korist kiselosti, pri čemu se počinje crpiti zalihe kalcija iz kostiju. Nastavno tome, ove situacije u kroničnom stanju mogu dovesti do stvaranja kamenaca u bubrezima.

Rješenje:
Kod ovakvih prehrana preporučuje se unos dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D3 koji pomaže u apsorpciji kalcija i štiti kosti od uništavanja.

6. Korištenje manjih težina i jako puno ponavljanja

I dalje među vježbačima živi mit da je trening s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja namijenjen dobivanju mišićne mase, dok su male težine i veliki broj ponavljanja recept za sticanje mišićne definicije. No, taj mit ne može biti dalje od stvarnosti.

Naime, rezultati se postižu kalorijskim deficitom, a on se puno lakše postiže ako se poveća kalorijska potrošnja.

Rješenje:
Cilj je uvijek maksimalno očuvanje mišićne mase jer je ona značajan potrošač kalorija. Stoga, da bi se mišićna masa zadržala, bitno je i trening zadržati na visokoj razini (velike težine i mali broj ponavljanja).

Dakle, na isti način na koji se (u kalorijskom suficitu) postiže izgradnja mišićne mase, u deficitu se omogućava mišićna aktivacija i očuvanje ranije stečenog mišićnog tkiva.

Stoga, praktično govoreći, serije u kojima radite 6-8 ponavljanja maksimalnim težinama kojima ih možete odraditi, uz kalorijski deficit, kombinacija su koja će dovesti do vašeg fitness cilja.

(fitness.com.hr)

Izbacite ih iz upotrebe: 4 pokreta koja će upropastiti vaše tijelo

Ako ne želite ozbiljne povrede i duže odsustvo iz teretane, ove 4 vježbe i mašine obavezno izbjegavajte.

Danas u teretanama možete da pronađete najrazličitije sprave i njihove namjene. Međutim, ne znači da su sve dobre, već naprotiv – pojedine sprave i vježbe mogu ozbiljno da nas povrijede.

Evo koje 4 vježbe bi trebalo da izbjegavate:

TVIST U SJEDEĆEM POLOŽAJU

Sjedeći u uspravnom položaju i pritom rotirati gornji dio tijela uz otpor – to zvuči kao recept da uništite mehaniku kičmenog stuba. Ako pritom još stavite velike težine lumbalni dio kičme će se više rotirati u poređenju sa grudnim košom, pa će mišići tog dijela tijela biti pod većim pritiskom i rizikom od povrede.

Umjesto takozvanih twist mašina, fokusirajte se na vježbe poput izdržaja i pokreta koji uključuju rotacione pokrete sa sopstvenim težinom.

UNAKRSNI ČUČNJEVI UNAZAD

Radeći čučnjeve sa jednom nogom iza druge postavljene unakrsno, angažovaćete mišiće gluteusa, ali u isto vrijeme i zglobove postaviti u neprirodan položaj. Staro pravilo glasi- uvijek zadržavajte kolena, kukove i ramena u pravoj liniji dok izvodite vježbe.

Ovakvi pokreti uz dodatno opterećenje mogu izazvati stres zglobova i tetiva koji vodi do hroničnog bola i ozbiljnijih povreda. Pored toga mogu negativno uticati na djelove tijela koji nisu previše fleksibilni, poput koljena i kukova.

POKRETI POTISKA I POVLAČENJA IZA GLAVE

Uvijek postoji rizik od pokreta koji uključuju podizanje opterećenja iza vrata, jer je veliki pritisak na ramenima zbog manjka fleksibilnosti. Vježbe kao što su povlačenje i zgibovi iza glave, kao i potisak za ramena možda pogađaju određene mišićne grupe, ali će rotatori ramena prolaziti kroz pravi izazov. Zato se držite pokreta ispred grudi dok izgrađujete mobilnost kroz bazične vježbe.

ABDUKTOR I ADUKTOR MAŠINA

Ova mašina koja zahtjeva sjedeći položaj je posebno popularna kod pripadnica ljepšeg pola. Međutim, ona je osmišljena da pogađa mišićne grupe koje najbolje funkcionišu kada se rade u stojećem položaju. Zato to izgleda kao gubljenje vremena, pa se umjesto toga preporučuju vježbe na kablu u stojećem položaju koje aktiviraju veći broj mišićnih grupa, pored onih koje ciljno napadate. Uz to na ovakav način ćete kreirati bolje pokrete i pronaći uglove koji zapravo pogađaju mišiće.

1 234