Items tagged greške

Najčešćih pet fitnes grešaka koje prave dame

Kako su teretane općenito nastale zahvaljujući želji muškaraca da budu što jači i veći, pripadnice nježnijeg spola se neminovno susreću sa nizom pogrešnih stavova i mitova kojih se jednostavno teško tek tako osloboditi.

Njihovi organizmi uprkos svim silnim razlikama u dosta stvari funkcionišu identično, dok isto tako na znatan broj uticaja djeluju potpuno različito. Zbog toga u nastavku iznosimo pet grešaka koje najčešće sputavaju napredak dama ka njihovim ciljevima.

Greška broj 1: Preslabo hranjenje

Uopšte nije rijetko viđena stvar da žene koje imaju zacrtane određene fitness ciljeve u svoj organizam dnevno unose svega nekih 1200 kalorija. Na taj način ne samo da postaje nemoguće dostizanje bilo kakvog napretka, već je uz treniranje moguće i potrošiti ono malo mišića što predstavlja osnovu. Tako usporen metabolizam znači da nikakvo jačanje mišića i dugoročan napredak ka idealnom formi ne može biti dostignuto, sve dok se unos kvalitetnih kalorija ne poveća.

Greška broj 2: Vjerovanje i dalje da će ih vježbanje s tegovima učiniti “prenabildanima”

Definitivno najčešće ponavljan mit kada su dame i fitness u pitanju i zbog čega doslovno bježe od vježbi s tegovima i svim iole većim opterećenjima. Ne! Neće se nabildati, a posebno ne previše, jer izgradnja mišića je jako težak proces, a posebno je težak ženskom tijelu koje nema te količine testosterona kao što imaju muškarci. Vježbanjem s tegovima jedino se može potrošiti više kalorija i istopiti više masnoća, mogu se zategnuti mišići cijelog tijela, i, drage dame, može se izgledati poput najzgodnijih modela koji se svakako “ubijaju” s tegovima tokom svoje dnevne rutine.

Greška broj 3: Stav da postoji samo jedan jedini put do postizanja cilja

Dva su sistema vježbanja, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjima, i oba ta načina prave rezultate. Međutim, najbolji i najvidljiviji napredak ostvaruje se isključivo korištenjem oba metoda istovremeno, pa čak i njihovim miješanjem i korištenjem treće hibridne vrste vježbanja a koja je sve popularnija u svijetu i koju nazivamo HIIT – trening u intervalima visokog intenziteta. Stoga, sve dok se bez popuštanja drži stav da je samo jedan put do cilja – bezbroj pretrčanih kilometara na traci i slično, efekat neće biti potpun, a razočarenje zbog neispunjenja planova sve veće.

Greška broj 4: Kazaljka na vagi je jedini pokazatelj napretka

Ne samo da kazaljka na vagi nije jedini pokazatelj napretka, već uopšte nije najbolji i daleko je od toga da važi za najbolje mjerilo fitness uspjeha ili nazatka. Toliko je mnogo primjera osoba koje su napravile krug i koje danas imaju istu kilažu kao prije polaska u izazov, a da danas izgledaju nemjerljivo ljepše i zgodnije, jer kilogram mišića je površinski barem pet puta manji od kilograma masti. Zbog toga, bez puno filozofije – krojački metar je najbolje fitness mjerilo.

Greška broj 5: Previše čvrsto praćenje savjeta najbližih muškaraca

Najveći dio pomenutih savjeta ukazuje na to da bi i dame trebale vježbati jednako žestoko i istim principima kao i muškarci. Međutim, stvari nisu tako jednostavne jer se struktura ženskih tijela ipak razlikuje. Zbog toga, čak i ukoliko bi slijedile momke, braću i prijatelje koji su napravili ogroman napredak, dame bi mogle imati ograničene rezultate, sve dok pristup ne promijene i stvari prilagode same sebi. Razlika u strukturi ženskih i muških mišića ukazuje na to da su žene izdržljivije pa im treba i nešto više ponavljanja po seriji. Isto tako, one trebaju unos kalorija i odabir suplemenata razdijeliti od muških, jer definitivno ne žele nabaciti mnogo mase i uništiti oblike svojih tijela.

Četiri najveće greške kod kardio vježbanja

Koliko god preferirali vježbanje s tegovima i uživali u teškim izbačajima na benču i pumpanju bicepsa, bodybuilderi koji žele biti u idealnoj formi, jednako veliki dio vremena provode na spravama za kardio vježbe. To je jednostavno neminovnost, jer uz do perfekcije doveden plan ishrane, uvijek ostaju ostaci koji se mogu “isklesati” jedino ovim laganim, ali dugotrajnijim vježbama.

Međutim, tokom njihovog izvođenja veliki dio, čak i onih profesionalnijih vježbača pravi značajne greške, te tako ne samo da onemogućava svom tijelu da bude maksimalno “izrezano”, već i ugrožava s mukom ranije izgrađenu mišićnu masu. Zbog toga, važno je skrenuti pažnju na neke od najvećih grešaka kod kardio vježbanja.

Greška 1: Loše tempiranje kardio treninga

Kardio većina tradicionalno koristi kao aktivnost koja se koristi ujedno i za zagrijavanje pred vježbe s tegovima. Problem je što to troši energiju prije pravih izazova sa željezom, a istovremeno limitira i samo sagorijevanje masnih naslaga. Zbog toga, postoje i oni bodybuilderi koji kardio trening posve odvajaju, te faktički rade dva treninga.

Studija iz 2007. godine, dokazala je da obje grupe itekako griješe, budući da su daleko najbolji pomaci zabilježeni kada se kardio izvodi odmah nakon vježbi s težinama. Tačnije, tijelo tada sagorijeva dvostruko više masnih naslaga nego kada se kardio tempira u drugim periodima. I to nije sve, u priču se uključuje i čuveni hormon rasta, čiji nivoi lučenja u krvi se umnogostručuju nakon izvođenja kardio, a posebno HIIT treninga nakon vježbanja sa tegovima, dok se lučenje istog hormona smanjuje ukoliko se prvo radi kardio pa tek onda uzima željezo u ruke.

Greška 2: Loš intenzitet

Obično postoje dvije vrste vježbača na kardio spravama, oni koji vježbaju duže lakšim intenzitetom, te oni koji daju svoj maksimum i pristupaju kardiju skoro isto kao i teškim vježbama s tegovima. I jedna i druga grupa će uspjeti istopiti masne naslage, ali ni jedna ni druga nisu idealne. Pravi način se krije negdje između, odnosno, predstavlja kombinaciju oba sistema.

Radi se o vježbama sa izmjenama intervala, popularno prozvanoj HIIT, koja kroz sve stručne analize važi za pravog šampiona u borbi sa masnim naslagama. Takve vježbe se izvode na način da laganim intenzitetom vježbamo, a zatim u kratkom intervalu intenzitet podignemo na maksimum. Nakon “ispucavanja”, ne dužeg od 60 sekundi, slijedi povratak laganom intenzitetu i prikupljanje energije za novi sprint.

Greška 3: Premalo vremena odvojenog za kardio

Iako kardio oduzima dosta vremena, potpuno je efikasan kada mu se posveti još više vremena. Problem u tom slučaju je u jednobraznosti vježbe, koja velikoj većini vježbača postane dosadna, pa je teško vidjeti bodybuildera koji odvaja pola sata i više kako bi trčao na traci, vozio biciklo i slično.

Iako se nalazimo u modernom dobu, u kom su čak i kardio sprave obogaćene multimedijalnim sadržajem čiji zadatak je da razbije monotoniju i zadrži vježbače duže aktivnima, ponovo se javlja isti problem. Stoga, najbolja preporuka je da se jednostavno izađe van i počne trčati, da se vozi biciklo ili da se uvede neka slična aktivnost poput termina fudbala ili planinarenja, gdje će biti osigurano dugotrajnije trošenje kalorija.

Greška 4: Nedovoljan oporavak

Jedna od najgorih grešaka koju bodybuilderi prave kardio vježbama je ta što svoje s mukom izgrađene mišiće izlažu samouništenju. Kada računamo da mišići nogu, koji inače u razvoju kod većine zaostaju za gornjim dijelom tijela, bivaju pogođeni i trčanjem na traci, i biciklom, i steperom, dolazimo do shvatanja da je kardio vježbama veoma lahko doći do pretreniranosti, posebno kada imamo na umu da ove vježbe duže vremena izlažu stresu iste one mišiće koji su vježbani ranije s tegovima.

Zbog toga, treba pametno rasporediti i kardio vježbe, te nikako zaboravljati na vježbu veslanja, te niz HIIT vježbi poput kettlebell swinga, u kojima prvenstveno učestvuje gornji dio tijela, a sve kako bi se sačuvao efekat svakog pojedinačnog treninga i kako bi se izbjegla pretreniranost koja vodi do katastrofe zvane katabolizam.

Tri najveće “kočnice” razvoja bicepsa

Ako ste jedna od onih osoba koja sate i sate provode u teretani s jednom od najvećih želja da vaš biceps naprosto eksplodira i dramatično se poveća, a što vam nikako ne uspijeva i već mjesecima stagnirate, to je znak da nešto jednostavno radite kako ne treba.

1. Ne olakšavajte posao bicepsima

Kada se trenira jedna mišićna grupa, nikada ne treba dozvoliti drugoj da odrađuje dio posla kada postane teško. Treba imati na umu da trening nije i nikada neće biti nešto što je lagano i ugodno. Tako na primjer, naginjanje naprijed, ljuljanje i korištenje pomoći inercije, naginjanje nazad, sve su to olakšavanja koja rade jedno – kvare efekat treninga bicepsa i tako ograničavaju napredak.

2. Ne ignorišite negativna ponavljanja

Svako podizanje tega ima dva smjera i dvije različite tenzije na mišić – pozitivnu, prilikom podizanja težine, i negativnu, prilikom spuštanja težine. I jedna i druga su sastavni dio izazova za mišiće, pa je prava šteta upropaštavati dio ponavljanja prepuštajući teg gravitacionoj sili, uskraćujući tako mišićna vlakna dodatnog pucanja i samim tim jačanja i rasta. Uvijek treba slijediti pravilo da ako podizanje traje sekundu, spuštanje treba trajati dvije, te pritom probati ostvariti što jaču vezu mišića i uma, te proizvesti kontrakciju mišića kako bi efekat bio potpun.

3. Ne trenirajte latove ili podlaktice prije bicepsa

Greška koja je rezultat lošeg trening programa, odnosno samog rasporeda vježbi. To da se latovi (leđa) vježbaju prije bicepsa, baš kao i podlaktice, znači da će biti potrošen najjači napon energije u bicepsima za osnovne vježbe poput pregiba. S druge strane, ni ona za bicepse povoljnija varijanta u kojoj se prvo vježbaju bicepsi, a zatim leđa, također nije idealna, jer će tada leđa ostati degradirana za stopostotni efekat vježbe. (body.ba)

Greške kojima sebi otežavamo podnošenje vrućine

Tokom vrućih ljetnih dana, potpuno prirodno je to da posežemo za što je moguće hladnijim pićima, kako bi hidratizirali organizam i što je moguće prije spustili tjelesnu temperaturu. Međutim, kada je riječ o rashlađivanju na taj način, stvari nisu toliko jednostavne kakvima se čine.

Rijetki shvataju da je pijenje jako hladnih pića po vrućini čak i štetno, ali ni istovremeno slijepo slijeđenje stava stručnjaka da su tokom vrelih ljetnih dana topli napici efikasniji, također ne mora biti “pun pogodak”.

(Pre)hladna pića s ledom usporavaju hidrataciju

Hidratacija kao krajnje neophodan faktor tokom ljetnih vrućina, najbrže se odvija unošenjem tečnosti sobne temperature u organizam. Previše rashlađena pića otežavaju apsopciju.

Otežavanje probavnih procesa i rizik od prehlade

Pijenjem hladnih pića odmah nakon obroka, direktno se djeluje na zgrušnjavanje masnoća, koje automatski postaju teže probavljive, što sve usporava proces razgradnje i izaziva stomačne probleme. Ledena pića nakon obroka proizvode i veliki rizik od dobijanja prehlade čak i tokom najvrućih dana u godini.

Topli čaj odlično hladi, ali ne u svakom okruženju

Kao najbolji način rashlađivanja, stručnjaci preporučuju pijenje toplog čaja i aktiviranje procesa znojenja, koji je ujedno i jedini pravi način rashlađivanja ljudskog organizma. Ljudi sa istoka to od pamtivijeka koriste obučeni u odjeću koja nije uska i koja ne upija znoj, ali ono što je važno naglasiti je to da sve to ima efekta kada je nizak procenat vlage u zraku. Samo tada topli čaj zaista hladi tijelo. (Body.ba)

Gdje griješite dok vježbate?

Ako spadate u grupu od onih koji se pripremaju za ljeto, najvjerovatnije već vježbate naporno, ishranu ste promjeniti, ubacili razne proteinske šejkove u jelovnik. Ali vam se čini kao da tapkate u mjestu. Ponekad puno savjeta koje slušate na svakom koraku i koje primjenjujete, mogu biti glavni krivci za vaš fintes neuspjeh.

Prije nego dignete ruke od savršeno oblikovanih mišića, potrudite se još jednom. Samo ovaj put, provjerite da li ovih sedam stvari radite kako treba.

1. Jedete manje nego što trebate

Da, višak kalorija znači masne naslage oko stomaka, ali ako redovno vježbate, hrana koju unosite se pretvara u mišićnu masu. Zato oni koji žele da povećaju mišićnu masu trebaju unositi najmanje 2000 kalorija dnevno. Plus, ne zaboravite da su masti glavni izvor energije. Koliko proteina manje jedete, veće su šanse za bolove poslije treninga.

2. Preskačete istezanje

Izgleda vam dosadno? To stoji, ali je dokazano da istezanje ubrzava obnavaljanje novih mišićnih vlakana. Prosto podizanje tegova bez istezanja povećava mogućnost za povrede, pa bez obzira kolike mišiće imate, najpametnije vam je da se uvijek zagrijete i istegnete.

3. Vježbate dok se ne premorite

Ono što definitivno treba da izbjegavate jeste kolabiranje. Da, istina je da mišići puno bolje izgledaju poslije 20 serije umjesto 10, ali istina je da se samo pumpaju na taj način, bez trajnih rezultata.

4. Trenirate samo dijelove tijela koje vidite u ogledalu

Fokusirajući se na mišiće koji će vam izgledati kao trofeji, možete zaboraviti na 70% mišića koji se nalaze na leđima i nogama. Vaš glavni potencijal će ostati nedotaknut. Plus, ovaj vid treninga povećava vjerovatnost povreda zbog tjelesne nesrazmjernosti.

5. Praktikujete treninge za određene mišićne grupe

Podjela treninga po danima za grudi, leđa i ruke je prošlost – na ovaj način vježbate samo određene mišićne grupe dok ostali ostaju zapostavljeni. To je star metod vježbanja i zastario je. Na ovaj način spriječavate vaše najveće mišićne grupe da nauče raditi skupa, što ponovo može da dovede do tjelesnih povreda.

6. Rijetko mijenjate tip treninga

Radeći iste vježbe sedmicama i mjesecima, vaše tijelo ne napreduje, a konstantno ga trošite. Ako ne postavite nove ciljeve vašim mišićima, tijelo se neće razvijati. Mišići ostaju na istom nivou, isto kao i snaga cjelokupnog tijela.

7. Ne odmarate dovoljno

Za vrijeme spavanja se dešava najvažniji proces – obnavljanje mišićinih vlakana. Što znači, 6 ili manje sati sna može negativno da utječe na elastičnost vašeg tijela. Ako vježbate 7 dana u sedmici, ponovo ćete imati neprijatno iznenađenje – tako samo gubite mišićnu masu. Nervni sistem se umara, vlakna se ne obnavljaju i vi se osjećate fizički nesposobnim za svaki novi trening.

Šest najgorih grešaka početnika u teretani

Da bi novajlije među željezom napravile prvi korak onom pravom nogom, i izbjegle tako sve zamke na koje se po automatizmu pada, neophodno je da shvate da činjenicu da najveći i najljepše razvijeni momci u teretani, imaju i najviše znanja o bodybuildingu.

Povećanje snage, gubljenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase, ciljevi su koji zahtijevaju zaista mnogo znanja, a da bi svi koji se žele tek upustiti na jedno takvo putovanje došli do ciljeva što brže, izbjegavši probleme kakve su čak i ozbiljne povrede, nužno je pružiti im jasne i kvalitetne informacije.

U ovom tekstu je obrađeno šest stvari kojih bi se morali čuvati svi početnici, a za koje se može reći da je na barem jednoj od njih na početku karijere griješio i svaki današnji profesionalac.

1. Slijeđenje programa profesionalaca

Dok u slijeđenju i divljenju nekom IFBB profesionalcu koji služi kao izvor inspiracije, nema ništa loše, slijeđenje trening rutina jednog takvog dugogodišnjeg ozbiljnog radnika bi bila katastrofalno loša odluka.

Prva stvar koju treba znati je da se ne može porediti jedan čovjek koji trenira minimalno 10 godina u kontinuitetu svakoga dana, detaljno pazi na ishranu i sve ostalo, i osoba koja je prvi put zakoračila u teretanu. Ta dva tijela drastično drugačije reaguju na sve, i imaju potpuno drugačije sposobnosti, a tome još treba dodati i da su oni “genetička čudovišta” čija tijela lakše reaguju na ono s čim se “obični smrtnici” obično dugo pate.

Drugo, treba biti jasno da su to njihovi sadašnji programi, s kojima samo uređuju ono što su godinama ranije mukotrpno gradili, dakle, njihovi treninzi su vjerovatno bili potpuno drugačiji ranije.

2. Preskakanje zagrijavanja

U teretani zagrijavanje za vježbe većini vježbača početnika djeluje nepotrebno jer se tijelo svakako zagrije radeći jednu po jednu vježbu, a takvo naizgled logično shvatanje je u stvari put u katastrofu.

Posebno u zimskom periodu, pred teže izazove bi svaki zglob, tetivu, ligament i mišić morali potpuno zagrijati iz više razloga od kojih je jedan toliko važan da od njega zavisi kompletan napredak, pa čak i to da li će biti moguće trenirati u narednim mjesecima.

Naravno, radi se o povredama, koje se najlakše događaju stavljanjem opterećenja na nezagrijan dio tijela kog tada samo puka sreća može sačuvati od problema. Za zagrijavanje je dovoljno 5 minuta kombinovanih vježbi, neke kardio vježbe, a posebno su dobre za to vježbe visokog intenziteta.

3. Izbjegavanje osnovnih, složenih vježbi

Složene vježbe koje možemo nazvati i samim osnovama fizičkih vježbi, nekada izgledaju zaista strašno, zbog čega ih početnici skoro uvijek preskaču. Čučnjevi sa slobodnim težinama, mrtva dizanja, veslanja, zgibovi, propadanja i slične vježbe, prava su enigma za novajlije od kojih samo benč potisak biva nešto češće rađen.

Ključ za izbjegavanje ove greške je pomoć nekog od iskusnijih vježbača ili osoblja teretane. Naravno, moguće je i samostalno skupiti znanje, samo što to sa iskusnim pomagačem sve ide mnogo brže i sigurnije.

4. Preteška podizanja – prerano

Jasno je da se teško psihički nositi s tim da osoba pored vježba sa 80 kg tegova, te istovremeno na istoj vježbi dizati 30-ak kilograma, što je veliki udar na ponos i okidač sramote, ali to nikako ne treba posmatrati na čisti, muški način. Jednostavno, vremenom se razvija snaga i postiže tjelesna forma, sve te osobe koje su mnogo prije počele, prošle su kroz sve to isto.

Zbog toga, nema nikakve potrebe za mučenjem s kilažama sa kojima je nemoguće vladati, a povrede su ono što niko ni najmanje ne želi. Kada se mogne bilo koja težina izbaciti preko 8 ili 10 puta, tek tada je vrijeme za dodavanje novih ploča tegova i postepeno povećanje izazova. Naravno, sve to uz pravilne forme izvođenja jer u s tegovima važi pravilo da ako ide prelagano, vjerovatno se nešto pogrešno izvodi.

5. Pretreniranost

Još jedna zamka u koju upadaju početnici u teretani je ta što smatraju da će napredak biti vidljiviji što duže i što češće treniraju. Ovakav stav posebno nespremnom organizmu dosta brzo donese problem zvani pretreniranost.

Mišići tada ne samo da zaustavljaju napredak već se čak počinju i uništavati, a standardna posljedica pretreniranosti su hronični zamor, pad volje i energije, kao i pad imuniteta te pojave prehlada. Zbog svega toga, 3 do 4 treninga ne duža od sat i pol su maksimum na koji bi jedan početnik trebao paziti.

6. Izvođenje “zanimljivih” vježbi, izbjegavanje “dosadnih”

Skoro svaki bodybuilder priznaje da se u prvim danima dizanja tegova skoro svaki trening svodio na izvođenje vježbi prsa i ruku, uz obavezno izostavljanje “dosadnih” vježbi za noge, leđa i ostale dijelove tijela.

Uz to sve, skoro pa je normalno izbjegavanje najvažnijih vježbi u širokom luku. Kasnije, sa povećanjem znanja, svi odbacuju svoju početničku grešku i počinju posvećivati jednaku pažnju i dosadnim vježbama, baš kao i onim omiljenim. Istina, postoje i oni koji ostanu ustrajni u svom favorizovanju vježbi, a upravo po njihovom mizernom napretku nakon niza godina vježbanja se najbolje vidi ko je u pravu, a ko ne. (body.ba)

Kako do jakih nogu: 5 najgorih grešaka na tom putu

Katastrofalna filozofija po kojoj se potpuno ili djelimično zapostavlja vježbanje nogu, kao “manje atraktivnog” dijela tijela koji ne iskače u prvi plan, prvi je izazov s kojim se novajlije u teretani moraju izboriti. Tek nakon toga dolaze konkretni problemi, i pitanje kako tjelesne stubove učiniti što jačim i većim.

Na tom putu vježbači nekako po običaju prave niz klasičnih grešaka, a one zatim utiču na njihove slabije rezultate, pa često i demoralisanje prilikom pokušaja dostizanja idealne simetrije tijela.

Izbjegavanje čučnjeva

Najočitiji razlog zašto su nekome noge slabe je taj što izbjegava izvođenje čučnjeva. Uredu je izbjegavati ovu, osnovnu, vježbu za mišiće nogu ukoliko se vuče neka povreda, ali ako takvo opravdanje ne postoji, potrebno je napraviti ozbiljnu rekonstrukciju trening programa. Zamjena za čučanj sa šipkom jednostavno ne postoji, dobro to znaju oni koji su isto tako naknadno počeli izvoditi čučnjeve, pa stoga, ko želi velike i jake noge, neka radi čučnjeve.

Čučnjevi sa skraćenim opsegom pokreta

Da bi efekat bio potpun nije dovoljno samo reći da se izvode čučnjevi. Svaki pojedinačni čučanj treba biti izveden u punom opsegu pokreta, iz stojeće u poziciju dostizanja paralele bitna i tla. Ovakav, duboki čučanj, dokazano je superiorniji od skraćene verzije i u pogledu razvijanja mišića i povećanja snage.

Izvođenje dugog, sporog kardija

Nisu sve vrste kardija iste, jer ako ste pobornik višesatnog laganog trčanja ili hodanja na traci, tada više uništavate svoju mišićnu masu. Istraživanja su pokazala da su kombinacije vježbi snage i izdržljivosti tajna najboljih rezultata, a ta kombinacija upravo se nalazi u HIIT treninzima kao idealnoj zamjeni za klasični kardio.

Nepostojanje progresivnog opterećenja

Kakav god da se izazov postavi pred ljudsko tijelo, ono se s vremenom prilagodi i nauči nositi s tim. Baš zbog toga, važno je postepeno otežavanje izazova, jer mišići i snaga rastu zahvaljujući “šokiranju” vlakana koje se postiže većim opterećenjima, dužim brojem ponavljanja, većim brojem serija, kao i novim vježbama za istu mišićnu partiju.

Nedovoljan unos proteina

Temelj svih problema slabog razvitka mišića, ogleda se u nedovoljnoj količini “goriva”. Proteini su makronutrijent direktno odgovoran za održavanje i izgradnju mišićne mase, tako da se sportistima preporučuje dnevni unos od minimalno 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, i to samo kako bi održali već postojeću mišićnu građu.

Najveće greške nastale u želji za većim prsima

Kako velika i snažna prsa predstavljaju jednu od najvećih opsesija muškarcima koji provode mnogo vremena u teretani, nevjerovatno je veliki broj onih koji prave katastrofalne greške upravo tokom treninga svojih čuvenih pectoralisa, te u samom startu ograničavaju napredak.

Od samog odabira vježbi za prsa, pa do namještanja za izvođenje istih, skoro po šablonu se prave greške na koje ćemo pokušati skrenuti pažnju.

Loše pozicioniranje torza

Vjerovatno i najčešći razlog zašto ljudi ne uspijevaju izgraditi onakva prsa o kakvim sanjaju, upravo je samo pozicioniranje gornjeg dijela tijela pred izvođenje vježbi. Prije samog početka izvođenja potiska ili vježbanja na leptir spravi, važno je odići rebra, malo saviti donji dio leđa i spustiti ramena dole i nazad. Ovakav stav bi se morao zadržati od početka do kraja svakog seta.

Previše bench potiska

Bench potisak zaista jeste fenomenalna vježba za prsa i muškarcima omiljena zbog poticanja takmičarskog duha, ali koliko god bila dobra, nikako nije jedina. Prsa su dosta složena grupa mišića, pa njihovo pogađanje samo iz jednog ili dva ugla nije isključivi recept za uspjeh. Uz to, vježbajući prsa u radu obično učestvuju i mišići ramena, a koji su jedna od najkritičnijih tačaka kada je riječ o povredama. Zbog toga, trening prsa treba biti šarolik, te sadržati kako potiske, tako i letenja, propadanja, pulover, razvlačenja s kablovima.

Ignorisanje negativnih ponavljanja

U gorućoj želji da izbace što je moguće veće kilaže, mnogi vježbači se uopšte ne obaziru na pojam negativnih ponavljanja, te spuštaju tegove u početnu poziciju skoro pa bez ikakvog otpora, što je praktično uništavanje dobrog dijela treninga. I samo spuštanje kada se izvodi sporo i skoncentrisano, važi za jednako važan dio vježbe kao i samo podizanje, te se upravo to naziva negativnim ponavljanjem. Dakle, ukoliko se želi izvuči maksimalni učinak iz vježbanja, treba imati na umu da spuštanje treba trajati od dvije do pet sekundi.

Nedostatak pogađanja iz drugih uglova

Ponovo priča o tome kako jednovrsnost naprezanja mišićnih vlakana nije najbolja opcija, što mnogima vidljivo ograničava napredak. Kao i ostale mišiće, i prsa treba pogađati iz svih mogućih uglova naizmjenično, te tako prisiliti svaki dio na ravnomjeran razvoj. I sam čuveni bench je moguće iskoristiti na mnogo različitih načina, jer pored standardnog ravnog, postoje i kosi i kontra-kosi. Postoji i za mnoge profesionalce omiljeniji način vježbanja sa bučicama umjesto šipke. Letenje sa ravne, letenje sa kose, pa i sa kontra-kose klupe su također nezaobilazne vježbe, pa samo treba složiti neku od omiljenih kombinacija.

Baziranje samo težine i broj ponavljanja

Iz nekog razloga skrivenog u muškom biću, većina se više brine o tome koliki zbir težine ploča tegova će gurnuti i koliko puta nego o tome koliko ispravnih ponavljanja je moguće napraviti. Koliko god impresivno izgledalo za okolinu pokušavanje guranja 100, 120 ili nebitno koliko kilograma, svako bi trebao imati na umu da najveći bodybuilding šampioni uopšte ne teže tome, već im je glavna preokupacija perfektno sudjelovanje ciljanih mišićnih vlakana u procesu izvođenja vježbe.

Samo kroz čvrstu konekciju uma i mišića, i napredak i rast postaju zagarantovani. Tek kada se postigne željeno i izgledom odskoči od mase, tada kreće pravo divljenje, mnogo većeg broja ljudi od onih par takmičarski nastrojenih kolega iz teretane.

1 2 34