Items tagged grudi

Za napredne vježbače: Program treninga za izgradnju supersnažnih prsa

Kada bi istraživali koja je omiljena mišićna skupina, sigurni smo da bi prsni mišići bili na vrhu ljestvice. Nećemo istraživati koji su razlozi tome i zašto se baš ponedjeljkom najčešće treniraju. Uz program treninga za supersnažna prsa, od sada ćete imati ne samo jedan, već tri omiljena treninga u tjednu.

Specijalizirani programi kod kojih se naglasak stavlja na pojedinu mišićnu skupinu nisu standardni izbor, ali ako želite brzo nabaciti mišićnu masu na jednom dijelu tijela tada su najbolja opcija. Jedan do dva treninga tjedno nije dovoljno da se u potpunosti iskoristi potencijal za rast. Trenirajući cijelo tijelo gubimo fokus dok se energija disperzira. U tom slučaju zaboravite na čučnjeve, deadliftove i lovljenje novih osobnih rekorda.

Specijalizirani programi nisu namijenjeni za početnike, oni su rezervirani za napredne vježbače koji dobro poznaju svoje tijelo i žele doraditi slabije razvijene mišićne skupine. Forsiranje samo jedne mišićne skupine osim što može narušiti estetiku tijela, može dovesti do funkcionalnih problema, lošeg držanja tijela i uzrokovati ozljede.

Građa mišića i principi treninga za izgradnju snažnih prsnih mišića

O građi mišića i njegovim karakteristikama ovisi kako ćemo trenirati, stoga je dobro poznavati osnove.

Veliki i mali prsni mišić tvore prsnu muskulaturu. Mali prsni mišić nalazi se ispod velikog i zadužen ja za disanje. Kod udaha podiže prsni koš i stvara mjesto za širenje pluća. Iz te perspektive bolje je da se ne petljamo u trening malog mišića. Naglasak u ovom programu stavimo na veliki mišić koji prekriva površinu grudnog koša. Sastoji se od tri dijela.

Podijelili smo ih prema polazištima (početak mišića) koja se nalaze na ključnoj i prsnoj kosti. Vlakna trećeg dijela polaze s abdominalnog područja i zato možemo reći da se veliki prsni mišić sastoji od gornjeg, srednjeg i donjeg dijela. Sva tri djela ne sudjeluju jednako kod izvođenja vježbi.

Središnji dio mišića više se uključuje kod vježbi koje se izvode na ravnoj klupi, dok se vlakna gornjeg i donjeg dijela više uključuju kod vježbi koje se izvode pod nagibom. Da bi uključili sva vlakna prsnog mišića potrebno je mijenjati položaje i vježbe izvoditi na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi.

Vlakna prsnog mišića spajaju se i tvore tetivu koja se hvata za nadlaktičnu kost. Hvatište mišića (kraj mišića) govori nam koja je njegova funkcija. U ovom slučaju mišić će biti zadužen za pokretanje nadlaktične kosti, odnosno pokrete ruke, primicanje, unutrašnja rotacija i privlačenje ruke ispred tijela. U praksi se za razvoj prsnih mišića najčešće koriste dva tipa pokreta, potisak (guranje) i razvlačenje (fly).

Unutar samog mišića postoji razlika u tipu vlakna. Generalno razlikujemo dva tipa, brza i spora mišićna vlakna. Brza vlakna zadužena su za eksplozivne kretnje dok se spora mišićna vlakna aktiviraju kod sporijih pokreta i omogućuju duži rad. Zbog toga smo u programu koristili različite intenzitete, mijenjali broj ponavljanja da bi utjecali na razvoj oba tipa.

Osnovni princip koji se koristi za rast i razvoj muskulature je vrijeme pod opterećenjem (time under tension – TUT). Što je duže vrijeme koje mišić provede pod opterećenjem to ćemo prije proizvesti adaptacijski efekt i natjerati mišić da raste. Vježbe koje se izvode s ciljem hipertrofije potrebno je izvoditi sporo i kontrolirano.

U slučaju prsnog mišića negativna faza, spuštanje utega prema prsnom košu ili razvlačenje izvodi se kroz 3 do 5 sekundi. Pozitivna faza (savladavanje opterećenja) može biti nešto kraća i obično traje do 2 sekunde. Važno je da u pokretu nema trzajeva ili odbacivanja utega s prsnog koša jer se tada ne koristi snaga mišića već se uteg odbacuje i time skraćujemo vrijeme koje mišić provede pod opterećenje. Između pozitivne i negativne faze pokreta nema zaustavljanja i pauze.

Spomenuli smo da jedan trening na tjedan za pojedinu mišićnu skupinu nije dovoljan za brzi mišićni rast. Veliki volumen teško je postići u jednom treningu pogotovo kada je usmjeren na jednu skupinu. Energetske zalihe brzo se troše i ostajemo bez „goriva“. Za oporavak i obnovu mišiću je potrebno barem dva dana. Uzimajući to u obzir, odredili smo da bi tri treninga tjedno bilo idealno za postizanje supersnažne prsne mišiće.

Vježbe koje se rade u programu

Osnovne vježbe sa šipkom

Tri su osnovne vježbe koje se izvode sa šipkom, potisak na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi. Jedina razlika kod ovih vježbi je u nagibu klupe s ciljem da se angažiraju sva vlakna velikog prsnog mišića. Kod vježbi sa šipkom pokret je ograničen i obje ruke sudjeluju u izvedbi.

U treninzima koje smo pripremili, prvo se izvodi jedna od vježbi sa šipkom. Koriste se velika opterećenja, 80% od maksimalne težine koja se može savladati u jednom pokušaju, imajući na umu da je početak treninga i da je mišić odmoran. Zbog velike težine broj ponavljanja je smanjen (6 – 8 ponavljanja u seriji).

Prije nego što krenete s radnom serijom dobro zagrijte tijelo. Dvije do tri zagrijavajuće serije nužne su da bi se mišić pripremio za trening.

Vježbe s bučicama

Vježbe s bučicama karakterizira veći stupanj slobode. Iako se u treninzima ne izvode razvlačenja s bučicama, slobodno možemo reći da se radi o kombinaciji potiska i razvlačenja. Zbog slobode pokreta moguće je napraviti opsežniji pokret, u potpunosti rastegnuti prsni mišić i u potpunosti ga kontrahirati.

Vježbe se izvode na ravnoj, kosoj i kontrakosoj klupi iz već dobro poznatog razloga. Ovom kompleksu dodali smo vježbu pullover, jedinstvenu vježbu kod koje se uteg prevlači iznad glave.

Vježbe s bučicama izvode se s nešto manjim težinama, 70% od maksimalnog ponavljanja, ali se zato u jednoj seriji radi od 8 do 12 ponavljanja. Moramo napomenuti da kod izvedbe ovih vježbi budete posebno oprezni i ako je moguće koristite pomoć asistenta u slučaju da izgubite kontrolu nad utegom.

Vježbe na sajli

Vježbe na sajlama možemo svrstati u klasična razvlačenja. Izvode se s gornjih ili donjih kolotura o čemu ovisi koja će se mišićna vlakna uključiti u pokret. S Obzirom na to da smo u prethodnim vježbama već dovoljno opteretili prsni mišić i stvorili živčano mišićni zamor cilj vježbi na sajlama je dodatno opteretiti spora mišićna vlakna koja su eventualno bila zapostavljena.

Intenzitet se kod vježbi na sajlama smanjuje (60% od maksimalnog ponavljanja), a povećavamo broj ponavljanja (12 – 15). Koncentrirajte se na sporo izvođenje i ostvarite što bolju povezanost između uma i mišića (mind-muscle connection).

Vježbe na trenažerima

Značajka vježbi na trenažerima je da se odvijaju u sigurnom okruženju, bez straha da ćete izgubiti kontrolu nad utegom. Zbog toga smo ih stavili na kraj treninga, kada je mišićno živčani sustav već potpuno iscrpljen. Pravo je vrijeme da poradite na mišićnoj izdržljivosti, iskoristite svu zalihu energije koja je preostala u mišićima i završite trening.

Vježbe na trenažerima izvode se u propadajućim serijama (drop set). Krenite s težinom koju možete ponoviti 10 puta (otprilike 60% od maksimalnog ponavljanja). Napravite maksimalni broj ponavljanja, smanjite težinu i ponovite vježbu do otkaza. U jednoj seriji napravite 3 do 4 promjene težine.

Vježba s težinom vlastitog tijela

Propadanje je neizostavna vježba kada se govori o prsnoj muskulaturi. Izvodi se s težinom vlastitog tijela, stoga smo je u našem treningu stavili za završnu vježbu. Cilj ove vježbe je isti kao i kod vježbi na trenažeru, potrošiti sve rezerve energije koje su ostale u mišićima. Vježba se izvodi do otkaza, odnosno napravite maksimalni broj ponavljanja.

Prvi trening

Drugi trening

Treći trening

Provedba ciklusa

Upoznali smo se s građom prsnih mišića, principima treninga, odredili vježbe i treninge. Vrijeme je da odredimo kako će se treninzi provoditi u tjednom rasporedu i koliko traje ciklus treninga.

Pregled tjednog rasporeda nalazi se u tablici:

Tjedni raspored treninga

Ponedjeljak, srijeda i petak dani su u kojima se odrađuju treninzi za supersnažna prsa. Ostale mišićne skupine odrađuju se utorkom i četvrtkom. One nam trenutno nisu u fokusu, ali to ne znači da će se u potpunosti zanemariti.

Zbog velikog volumena rada specijalizirani programi nešto su kraćeg trajanja. Naša preporuka je da se programa držite najmanje četiri, najviše šest tjedana.

Specijalizirani program za prsa nakon toga zamijenite nekom drugom mišićnom skupinom.

(fitness.com.hr)

Najčešće greške u treningu prsa

Trening grudi je klasičan paradoks. Sadržeći samo jedan mišićni par, izgledaju veoma jednostavne za trening. Međutim, rezultat je ipak nepredvidiv. Grudi su ipak kompleksne i njihov trening je pun zamki, koje početnici obično ponavljaju iz vježbe u vježbu. U nastavku su istaknute neke osnovne i najčešće greške kao i strategije kako ih izbjeći. Obavezno ovo sebi zabilježite jer ćete biti možda iznađeni brojem grešaka koje pravite.

1. Pretjerano izvođenje potiska na ravnoj klupi dvoručnim tegom

Koliko dižeš na benchu? Ovo pitanje se postavlja toliko često da zvuči kao kliše svake teretane. Ipak, činjenica je da bench potisak ima izuzetan uticaj na razvoj grudi. Bodybuilderi ga obično izvode previše i prečesto i sa puno serija, a malo ponavljanja. Ako se izvodi ispravno bench press je odlična vježba. Pretjeranim vježbanjem nastaje mogućnost da se razvije donji dio grudi u odnosu na gornji, tako da dobijate izgled „droopy boobs“. Čak šta više, stalno izvođenje bencha sa velikim brojem setova, a malim brojem ponavljanja povećava mogućnost ozlijeda u predjelu ramena, lakta, ručnog zgloba, a ujedno deformiše izgled grudi.

Rješenje

• Razmislite o ovoj vježbi kao sekundarnoj vježbi za grudi, koju možete izvoditi u bilo kojem dijelu treninga, pa čak i kao posljednju vježbu.

• Radite serije od 8 do 12 ponavljanja, samo povremeno smanjujući do 6 ponavljanja.

• Ako vas zanima koliko maksimalno možete podići u samo jednom dizanju koristite online kalkulator pomoću podataka izvođenja serije od 10 ponavljanja.

• Ako uvijek prvo radite potisak na ravnoj klupi dvoručnim tegom, onda barem počnite sa kosom klupom, a nastavite sa bučicama. Naizmjenično smjenjujte, 8 sedmica bench potiska bez slobodnih tegova sa 8 sedmica bench potiska sa dvoručnim tegovima u jednoj vježbi i bučicama u sljedećoj.

2. Nedovoljan trening gornjeg dijela grudi

Uz pretjeran bench potisak obično često dolazi i nedovoljan trening za gornji dio grudi. To je područje od ključne kosti do oko pola prsa. Izdužuje torzo, a vizuelno povezuje grudi sa ramenima. Grudi su inače prirodno tanje pri vrhu nego u donjem dijelu, tako da komotno možete dati prioritet gornjem dijelu grudi izvodeći kosi bench potisak, a da ne brinete da će gornji predio grudi nadjačati donji.

Rješenje

• U sklopu treninga prvo radite kosi bench potisak sa dvoručnim tegom ili bučicama.

• U svim vježbama za grudi, uključite podjednako setova za gornji (kosi bench potisak, letenje bučicama) kao i za donji dio (ravni bench potisak i propadanja na razboju) .

• Da bi se fokusirali na crossover sa kablom za gornji dio grudi, izvodite ga sa kablovima bliže podu tako da pri svakom ponavljanju povlačite ručke prema gore i sastavljate ih.

• Vježbajte poziranje gornjeg dijela grudi, sa rukama na bokovima, natežući ih. Na ovaj način se razvija veza između uma i mišića, tako da bolje osjetite mišićne kontrakcije pri izvođenju vježbi.

3. Pretjerano forsiranje fitness sprava

Dok jedna skupina pretjeruje sa izvođenjem prevelikog broja serija na benchu, postoji druga skupina koja ide u drugu krajnost tj. pri treningu grudi izbjegavaju dvoručne tegove i bučice. Većina tereretana sadrži sprave za potisak i letenje, ali zato smetaju činjenici da su za razvoj programa treniranja najvažniji mehanički pokreti i vježbe. Uprkos modernim spravama, još uvijek se porede grudi iz Arnoldovog perioda sa grudima takmičara na nedavno održanom Mr. Olympia takmičenju, a razlog tome je što su trening grudi u to vrijeme izvodio isključivo tegovima.

Rješenje

• Većinom radite vježbe sa slobodnim tegovima ili vježbe na bazi vlastite težine

• Vježbajte na spravama, ali ne više od 50% svojih vježbi za grudi

• Ako radite potisak na spravi, pokušajte izabrati jednostrani Hummer Strength, FreMotion ili neki sličan uređaj koji daje slobodu pri izboru težina.

• Ako niste dovoljno snažni da prilikom propadanja na razboju uradite 8 ponavljanja sa tjelesnom težinom, preporučuje se da koristite dipping spravu kako bi olakšali težinu (ova vježba se ne računa kao vježba na spravi)

4. Nedovoljno kontrakcije

Loša strana slobodnih težina je da je da se s njima teško postiže maksimalna kontrakcija mišića grudi. Kada izvodite letenje bučicama, grudi daju manji otpor na kraju pokreta (kada se tegovi sastave) nego na početku. Isto tako kada izvodite potisak ili propadanje, tricepsi daju svoj maksimum pri kraju vježbe.

Rješenje

• U sklopu treninga obavezno izvodite letenje na spravi. Kada izvodite crossover sa kablom prekrstite ruke jednu preko druge (odatle i naziv) pri najjačoj kontrakciji. Slično tome, ako radite na leptir mašini, ili letenja sa rastezljivim trakama, radite ponavljanja jednostrano na način da ruka prelazi polovinu centralnog dijela tijela kako bi produžili kontrakcije.

• Iako će tricepsi dati maksimum na kraju vježbe, još uvijek možete maksimalno istegnuti grudi pri samim kontrakcijama.

5. Vježbanje tegova, a ne mišića

„Vježbajte mišiće, a ne tegove“ je jedna od omiljenih izreka Jay Cutlera. Vježbajući i fokusirajući se na tegove zaboravljate koliko kilograma dižete i onda to obično bude previše. Vježbe sa tegovima koriste brzinu i zamah tako da slabije pogađaju određeno područje i to se prilično izdvaja od načina na koji većina bodybuildera izvodi potisak, propadanje i letenje.

Rješenje

• Fokusirajte se na predjele koje želite osjetiti prije nego počnete za izvođenjem. Npr. zategnite gornji dio grudi prije kosog bench potiska

• Uvijek izvodite vjebu na ispravan način. Ne samo da je sigurnije, već i bolje za pogađanje grudi, jer aljkavije izvoženje vježbi za grudi će prije pogoditi neke druge mišićne skupine

• Pažljivo kontrolišite drugu polovicu vježbe. Npr. tokom potiska otprilike 2 sekunde spuštajte težinu, a 1 do 2 sekunde je dižite.

Ukrtako, šta ste naučili!

• Uzmite bench press kao sekundarnu vježbu za grudi sa ponavljanjima u opsegu 8 do 12.
• Dajte prioritet gornjem dijelu grudi.
• Primarno radite sa slobodnim težinama.
• Koncentrišite se na kontrakciju pri svakom ponavljanju.
• Koncentrišite se na mišiće grudi, a ne na tegove i težine.

(body.ba)

Vježbe za razvijena prsa

Postoji više različitih programa i vježbi koje možete primjeniti da razvijete svoje grudi: potisak na ravnoj ili kosoj klupi, potisak bučicama na ravnoj ili kosoj klupi, letenje (razvlačenje) bučicama na ravnoj ili kosoj klupi, vježba leptir, itd.

Potisak na ravnoj klupi je vjerovatno vježba koju početnici gotovo po instinktu prvo izvode kada kroče u teretanu.

ANATOMIJA GRUDI

Međutim, prije nego se pozabavite sa vježbama i programima za razvijanje grudi, trebali bi ste nešto naučiti o anatomiji i funkciji grudi.

Mišićna skupina pectoralis (prsa) sastoji se od dva mišića: pectoralis major i pectoralis minor.

Pectoralis major
Pectoralis major nalazi se na prednjoj strani grudnog koša. Funkcija pectoralis majora je unutrašnja rotacija ruke, privlačenje ruke ispred tijela, povlačenje ruku unazad, nagore i nadole, guranje rukama od tijela.

Pectoralis minor
Nalazi se ispod pectoralis majora. Funkcija pectoralis minora je pomjeranje skapule.

VJEŽBE ZA GRUDI

Na najnižoj razini gledano, postoje dvije vrste vježbi za grudi:

Potisci
Težina se gura od grudi gdje se uključuju vaša ramena i tricpes.

Letenja
Raširne ruke koje se sakupljaju prema središtu prsnog koša, kao pokreti zagrljaja.

Najosnovija vježba za grudi je potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi. To je zasigurno jedna od najučinkovitijih (a vjerovatno i najomiljenih) vježbi za ravoj grudi. Spada u jednu od tri powerlifterske vježbe. Uz pravilnu formu izvođenja i sa punom amplitudom pokreta možete razviti masivna i snažna prsa s ovom vježbom.

Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi također treba biti uvršten u vaš trening za grudi, kao i potisak bučicama na kosoj klupi zbog potpunijeg opsega pokreta.

Onaj ko se duže bavi bodybuildingom zasigurno je primjetio da nakon određenog vremena određene mišićne skupine ili mišići zasotaju, tj. slabije su razvijeni u odnosu na ostale. Konkretno na primjeru grudi može se desiti da su neka područja bolje razvijena, kao na primjer donji dio grudi je izvrsno razvijen, dok gornji dio grudi kaska i potrebno je još raditi na njemu. Naravno, moguća je i obrnuta situacija, ali po iskustvu mnogih vježbača, prva situacija u kojoj gornji dio grudi zaostaje je češća.
Ukoliko se vama to desi i primjetite takve razlike potrebno se je foksuriati na dio grudi koji zaostaje i dati prednost (veći broj serija, redoslijed izvođenja …) vježbama koje su namijenjene za razvoj mišića koji zaostaje.

U nastavku je popis vježbi koji možete izvoditi za ciljna područja grudi.

Vježbe za gornji dio grudi

– Potisak na kosoj klupi
– Potisak bučicama na kosoj klupi
– Letenja bučicama na kosoj klupi

Vježbe za donji dio grudi

– Potisak na kontra-kosoj klupi
– Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi
– Propadanja

Vježbe za vanjski dio grudi

– Letenja bučicama
– Propadanja
– Potisak bučicama na ravnoj klupi
– Potisak dvoručnim tegom sa širokim hvatom na ravnoj klupi

Vježbe za unutrašnji dio grudi

– Letenje bučicama
– Potisak dvoručnim tegom sa uskim hvatom na ravnoj klupi
– Razvlačenje na cross-over spravi

PRIMJER PROGRAMA ZA GRUDI

–    Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi x 3 serije
–    Potisak bučicama na kosoj klupi x 3 serije
–    Propadanja na razboju x 3 serije

Naravno ovo je samo primjer za početnike. Ukoliko vam zaostaje gornji dio gurdi, onda možete raditi samo 2 serije potisaka na ravnoj klupi, a 4 serija potiska bučicama ili dvoručnim tegom na kosoj klupi. Kombinirajte hvatove (uski, srednji, široki), broj ponavljanja, vrijeme odmora između serija i probajte pronaći vježbe koje vam najviše odgovaraju.

Prije treninga za grudi, pored naravno grudi zagrijate i vaša ramena i triceps. Ukoliko želite masivna prsa i zavidan bench postisak onda morate posvetiti i pažnju vašim ramenima koja u velikoj mjeri učestvuju prilikom izvođenja vježbi za grudi. Ovo je još jedan od dokaza da je potrebno vježbati sve mišićne skupine, a ne samo show off mišiće, kako to vole raditi početnici.

KOJA VJEŽBA JE NAJBOLJA ZA GRUDI?!

Naravno, univerzalng odgovora nema, ali prema istraživanju koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači nadražaj u pojedinoj mišićnoj skupini i koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage, slijedi popis takvih vježbi za gurdi. Ukratko rečeno, vježba sa najvećim postotkom ima najbolje djelovanje za mišić.

Pectoralis major

– Potisak bučicama na kontra-kosoj klupi 93%
– Potisak dvoručnim tegom na kontra kosoj klupi 90%
– Sklekovi između klupa 88%
– Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
– Potisak dvoručnim tegom na ravnoj klupi 85%
– Letenje bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor

– Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
– Potisak dvoručnim tegom na kosoj klupi 85%
– Letenje bučicama na kosoj klupi 83%

(body.ba)

Super trening za gornji dio grudi (VIDEO)

Pogledajte pet najboljih vježbi koje će vam pomoći da ojačate grudne mišiće i kreirate skladan oblik gornjeg djela tijela.

S obzirom da gornji dio grudi čine manji mišići koji se teže oblikuju, veliki broj vježbača ima problem da u potpunosti izgradi snažne grudi. Mnogi fitness treneri su mišljenja da veliku ulogu u svemu igra genetika, međutim uz određene promjene u treningu i izborom odgovarajućih vježbi možete učiniti ogroman napredak.

Radeći isključivo standardne vježbe za grudi i pored ogromnog truda i velikih težina nećete unaprijediti svoju najveću slabost- gornji dio grudi.

VJEŽBE

Vježba 1: KOSI BENCH PRESS BUČICAMA

Zahvaljujući ovoj vježbi kvalitetno ćete zagrijati grudne mišiće i pripremiti tijelo za ostatak treninga. Radite je tako što ćete mjenjati ugao na klupi, počevši od 15 stepeni, pa preko 30, 45, 60 i na kraju 70 stepeni. Kada radite pod najvišim uglom izbjegavajte preveliku aktivnost ramena i sav teret stavite na grudi.

Vježba 2: KOSI BENCH PRESS

Standardni kosi bench press je jedna od najboljih vježbi za izgradnju mase gornjih grudnih mišića. Ukoliko se ne izvodi na pravi način više će pogađati rameni pojas pa će gornji dio grudi biti u stagnaciji i pored vašeg ogromnog truda.

Vježba 3: BENCH PRESS OBRNUTIM HVATOM

Promjenom hvata targetirat ćete prije svega gornji ali isto tako i srednji dio grudi i za razliku od tradicionalnog hvata smanjićete pritisak na ramena.

Vježba 4: KOSI BENCH PRESS BUČICAMA (ČEKIĆ HVAT)

Ova vježba je popularna zbog toga što na najkvalitetniji način izoluje gornji i srednji dio grudi uz minimalnu intervanciju ramenih mišića.

Vježba 5: GILJOTINA POTISAK

Varijacija bench pressa koja podrazumjeva spuštanje šipke do vrata na vrlo efikasan način pogađa mišićna vlakna ove velike mišićne grupe. Možete je raditi kako na ravnoj tako i na kosoj bench klupi.

(Men's Health.rs)

Preporučeno damama: 4 vježbe za podizanje grudi

Velika većina žena benč smatra potpuno muškom spravom na kojoj nemaju šta tražiti, te su sasvim zadovoljne darom prirode po kom atraktivna prsa imaju već sama po sebi, pa ne moraju još vježbati i mišiće tog predjela za razliku od muškaraca. Međutim, mali dio pripadnica nježnijeg spola je svjestan da itekako veliki broj pozitivnih efekata mogu izvući iz neke od tih vježbi, uljepšavajući baš one dijelove tijela na koje su najponosnije.

Jačajući mišiće prsa, dame mogu značajno uticati na izgled svojih grudi, i podižući ih učiniti još privlačnijima. Potrebno je samo ozbiljno se posvetiti nizu vježbi o kojima se može više pročitati u nastavku.

Sklekovi

Sklekovi su bez ikakve sumnje najpoznatija vježba gornjeg dijela tijela, a ako računamo i to da je vježba koja se izvodi bez ikakve dodatne opreme, jedna je i od najkorisnijih koje postoje. Pripadnice nježnijeg spola se prirodno teže snalaze u izvođenju sklekova, pa im se na časovima tjelesnog odgoja čak omogućava i izvođenje olakšane “ženske” verzije sklekova. Međutim, svaka dama bi trebala biti ohrabrena da dovoljno ojača da može napraviti barem pet sklekova, jer beneficije koje ova vježba ostavlja na njihova tijela zaista su značajne, a odnose se na snagu ruku, ramena, a posebno jačanje i uljepšavanje grudi.

Preporučuje se izvođenje sklekova u tri serije od po deset ponavljanja, između kojih se ostavlja minut do minut i pol pauze.

Benč potisak s bučicama

Ako pomisao na dizanje s benča za dame djeluje strašna, postoji i verzija iste vježbe koja se izvodi sa bučicama. Čak i pripadnice ljepšeg spola s najmanje snage tako mogu pronaći idealno opterećenje za sebe, a tegovi ne trebaju biti ni prelagani, a ni preteški da se ne može vladati sa njima.

Cilj je napraviti 8 do 12 ponavljanja u seriji, u kojoj se završno ponavljanje izvodi na izmaku snage. Sa pauzama između, napraviti tri do četiri serije.

Kosi benč potisak s bučicama

Ista filozofija kao i kod potiska sa ravne klupe, samo što vježbanje na kosoj klupi pogađa gornji dio prsa, pa ga dame u želji da ojačaju i popune mišiće iznad grudi mnogo ćešće i izvode.

Ponovo, 3 ili 4 serije sa ponavljanjima u opsegu od 8 do 12, preporučena je mjera koja rezultira kvalitetnim i efektnim treningom.

Letenje s bučicama

U teretanama postoji “leptir-sprava” na kojoj se ova vježba može veoma lijepo izvoditi. Međutim, bez te sprave, dvije bučice odmjerene težine mogu biti ne samo zamjena, već i još kvalitetniji način pogađanja bočnih dijelova prsa, kao i istezanja kompletnih.

Ležeći na ravnoj ili kosoj klupi, ruke sa bučicama spustiti do tačke gdje se osjeti maksimalna istegnutost mišićnih vlakana prsa. Istovremeno ruke podizati sve dok se tegovi ne sastave ispred lica, i to bez savijanja laktova koji od početka trebaju biti zaključani u blago savijenom položaju. Idealna mjera se nalazi između 3 do 4 serije i u opsegu ponavljanja od 8 do 12. (body.ba)