Koji program koristiti i kad je idealan period za treniranje?

I dok jedni smatraju da jutarnje vježbanje na tijelo djeluje moćno poput dobre šolje kafe jer nas stimulira dajući dobar početak novom danu, drugi tvrde da je najbolja investicija u tijelo vježbanje u popodnevnim satima jer su tad mišići već dobro istegnuti, zagrijani i gipki te je i rizik od ozljeda manji.

Zdravlje.ba piše da nova istraživanja pokazuju da,  osim sata koji pokazuje vrijeme, treba osluhnuti i tjelesni sat te prema njemu odrediti u koje doba dana su naše fizičke i psihičke sposobnosti na vrhuncu.

Slušajte svoje tijelo

Delikatni cirkadijurni ritmovi moždanih stanica određuju kad su naši performansi na vrhuncu i kad je najbolje vrijeme za vježbanje. S ovom teorijom slaže se magistar kineziologije Zdenko Klarić, koji tvrdi da je odabir večernjeg ili jutarnjeg treninga individualan te ovisi o tome želimo li opustiti ili zagrijati mišiće.

“Jutarnje vježbanje “razbuđuje” cijeli organizam, dok večernje oslobađa tijelo stresa, no bitno je i koju vrstu treninga odabiremo. Ako se radi o treningu visokog intenziteta, onda u jutarnjim satima obavezno treba jesti kako bi tijelo bilo spremno na zahtjevnije pokrete. Kad govorimo o gubitku kilograma, jutarnji trening je dobar izbor, prije svega aerobni trening koji treba izvoditi natašte”, kaže Klarić. Isto tvrdi i fitness trener Branimir Vajda koji kaže da je jutro najbolje vrijeme za aerobne treninge jer tijelo tad skuplja energiju za predstojeći radni dan.

Ne vježbajte prije spavanja

“Vježbanje u predvečernjim i večernjim satima je najglobalniji oblik treniranja kod nas. Tad tijelo već lagano ulazi u fazu dnevne regeneracije te je jako važno trening prilagoditi trenutačnom stanju organizma. Primjerice, ako ste imali veseli i energetski, nezahtjevan dan na poslu, napravite aerobni trening u kombinaciji s treningom snage. Nakon dobro odrađenog treninga dobro ćete se osjećati i biti spremni za regeneraciju tijela i san. Ipak, nakon 20 sati zaboravite na intenzivan trening”, poručuje magistar kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina, inovatorica Body tehnike iz PBS Centra sportske izvrsnosti.

“Ako se ne stigne ujutro, u redu je i popodne, no ne preporučuje se vježbanje tri sata prije spavanja jer se u to vrijeme smanjuje temperatura tijela, a treningom se temperatura digne, nakon čega se ne može lako spustiti. Rezultat toga je da ne možemo lako zaspati i time dobiti energiju za sutrašnji trening”, tvrdi Rukavina.

Prednosti jutra

“Najidealnije bi bilo trenirati ujutro, oko 8 ili 9, pa čak i 7 sati, jer se ujutro diže kortizol, hormon stresa. Treba iskoristiti njegovo pojačano lučenje ujutro jer se tad lakše dešavaju procesi izgradnje mišićne mase”, kaže Rukavina.

Ne vježbajte prije spavanja

Žestoko treniranje u večernjim satima razbudit će organizam pa bi sve jače fizičke aktivnosti trebalo obaviti barem tri sata prije odlaska u krevet.

Pazite na srce

Od 6 do 9 sati srce je najranjivije – krvne žile su tvrde i kruće, krv je gušća i ljepljiva, a krvni tlak je na vrhuncu što povećava rizik od srčanog udara. Zato vodite brigu o intenzitetu jutarnjeg treninga.

U Body Control centru imate nekoliko vrsta programa treninja, a iste možete pogledati ovdje.

Trening treba biti raznovrstan

Renesansni čovjek – simbol svestranosti pojam je koji suvremenog čovjeka inspirira na efikasnost na svim područjima svoga djelovanja. I dok je u nekim davnim vremenima svestranost bila luksuz, danas je to zasigurno potreba koja nam omogućuje uspješno savladavanje svakodnevnih izazova, balansiranje između poslovnih i privatnih obaveza, snalaženje u svijetu preplavljenim informacijama.

Kako bi trening bio svrsishodan on mora imitirati uvjete života za koji nas uostalom i priprema. A život je nepredvidljiv i raznolik pa bi takav trebao biti i trening. A kakav je to trening?

Naše tijelo ima sposobnost adaptacije. Što to znači prikazat ćemo u dva primjera.

Recimo da redovitio trenirate sa opterećenjm u fitness centru, onda vas frendica izazove na trčanje od 5 km. Trening ste više ili manje uspješno odradili međutim usprkos tome što ste u formi zbog svojih redovitih treninga ovaj izvanredni vam izazove upalu mišića zbog kojeg ostanete cijeli vikend u krevetu. Kako je moguća takva reakcija uz redoviti trening?

Primjer broj 2. Redovito trčite no jednog dana poželite promjenu i odete na sat aerobika. Slično kao i u prvom primjeru, vaše se tijelo buni pojavom veće ili manje boli u mišićima.

Kako je moguće da utrenirane osobe pri promjeni treninga čak i nižeg intenziteta osjete njegove posljedice. Radi se o već spomenutoj sposobnosti našeg tijela adaptacije na jedan te isti podražaj. Dakle ako želimo biti što spremniji za izazove svakodnevnog života koji se sastoji od trčanja za tramvajem ili djecom, podizanja kutije sa knjigama ili košenja trave, tada naš trening treba sadržavati slične sadržaje.

Trening je u stvari informacijski proces. Ako tijelu dajete uvijek iste informacije ono će nakon nekog vremena izgubiti pažnju. Ponavljanje iste aktivnosti, istim ritmom, istog trajanja i istog intenziteta uspavljuje vaše tijelo. Ono prelazi na ekonomičan režim rada. Troši manje energije i ne prilagođava se strukturno. Dakle, promjena koju želimo izazvati treningom se ne događa.

Kako bi spriječili adaptaciju, najčešće se poseže za promjenom intenziteta ili narodski rečeno “što teže tim bolje”. No upravo to može biti kobno po naše zdravlje. Više nije uvijek bolje niti pametnije. Tijelo ima svoja ograničenja čijim prečestim prelaskom izlažemo riziku.

Svakako preporučujemo da vaš trening bude bogat raznovrsnim vježbama i kretanjima u svim smjerovima. Skakanje, trčanje, čučnjevi, mrtva dizanja, preskakanje vijače, zgibovi, sklekovi, iskoraci, vježbe s girjama – samo su neke koje možete koristiti u svom treningu.

Djevojke, kako do pravih rezultata?

Dva su glavna razloga zašto djevojke koje krenu u teretanu, ne postižu dobre rezultate i što poslije nekog vremena odustanu, piše workout.ba. Prvi razlog je to što se ustručavaju od vježbanja na pravi način i sa iole većim težinama. Drugi razlog je neznanje, nestručnost i neprofesionalnost velike većine onih koji se u teretanama predstavljaju kao fitness treneri.

Mnoge žene u teretani koriste minimalne težine i rade veliki broj ponavljanja. Ako pokušate da im objasnite da je to beskorisno i da bi im puno bolje bilo da uzmu veće težine, reći će vam: “Ja hoću samo da se zategnem”. Nažalost zbog neupućenosti one se boje da će se nabildovati. Žene moraju shvatiti da takozvano “zatezanje” nije ništa drugo nego najobičnija iluzija i ujedno siguran način da ostanu bez svih onih koristi po zdravlje i izgled koje teretana može pružiti.

Ako se pitate konkretno šta i kako treba da radite evo kratkog uputstva:

  • Ako naprimjer u nekoj vježbi možete sa bućicom od 5 kg da uradite 12-15 punih ponavljanja tada je vrijeme da povećate težinu,
  • Kada vam i taj novi teg postane lak od 12 do 15 ponavljanja vi ponovo povećajte, itd.

To je “progresivno opterećenje”- mišići rastu onda kada ih podvrgnete novom ili većem stresu. Trudite se da svaku seriju poslije zagrijavanja radite do ili blizu otkaza – tj. dok u seriji ne dođete dotle da ne možete sami da uradite nijedno cijelo i pravilno ponavljanje.

Ako tako radite onda će ciljani mišić dobiti signal za rad svaki put kada povećate težinu. Ako se pitate dokle to tako treba da ide i kako da spriječite da mišići porastu veći nego što želite, podsjetimo se da se rast mišića ne odvija tako brzo čak ni kod većine muškaraca. Kod žena se čak odvija veoma sporo – jednostavno zato što žene nemaju dovoljno muškog hormona testosterona.

Što se tiče skidanja suvišne tjelesne težine pomoću rada u teretani kombinacija advekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmašna je za uspješno regulisanje tjelesne težine na trajan i zdrav način. Problem je što ljudi malo znaju o tome kako bi u teretani trebalo da se trenira kako bismo skinuli suvišne masti. Ne, nije riječ o malim težinama i velikom broju ponavljanja. Jer to je velika zabluda!

Prvo mora se raditi intenzivno sa opterećenjima koja će stvarno pogađati mišiće. To znači da bi u serijama trebalo ići do ili blizu tačke otkaza, a težine moraju biti takve da u seriji možete uraditi 10-15 ponavljanja. Pritom fokusirajte se na osnovne vježbe sa tegovima (čučanj, iskorak, mrtvo dizanje, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd.).

Drugo, mora se trenirati brzim tempom sa odmorom od 30-60 sekundi između serija. Na taj način pokreće se oslobađanje pobudnih hormona koji povećavaju trošenje masti i masnih naslaga. Takav način vježbanja stimuliše lipolitičke procese slično kao da ste uzeli neki fat-burner. Većinu trenera mrzi da pokazuju izvođenje kompleksnih vježbi kao što su čučanj, mrtvo dizanje ili veslanje ili ih mrzi da ubjeđuju djevojke da rade ove vježbe, zbog svega toga oni sa ženama rade sporim tempom sa jako malim težinama, gubeći vrijeme na raznim mašinama.

To je neprofesionalan pristup jer jednog trenera ne smije da mrzi i ne smije da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava vježbaču, dajući mu trening kakav vježbač želi i koji je lagodan. Način treninga kakav smo opisali nije lagodan – čak može biti prilično naporan i nekomforan, ali je zato vrlo efikasan. Ako neko želi da mu bude prijatno, neka sjedi kod kuće ili neka satima džogira (efekat je u oba slučaja skoro isti). Ali neka se poslije ne žali kako je “išla u teretanu, al eto nije postigla ništa..”

Šta možemo jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka, tvrdi body.ba.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glihemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

Navike koje uništavaju sav trud u teretani

Iako se držite pravila, trenirate jako i jedete dobro, odnosno trudite se unositi dovoljne količine proteina u organizam, i osiguravati tako dovoljno goriva svojim mišićima, postoje određene stvari koje potpuno neočekivano kvare i sputavaju napredak. Radi se o tri, na prvi pogled, nevažna elementa, a koji itekako imaju veliki uticaj kroz procese u tijelu.

Kasni zalogaji

Većina bodybuildera se vodi mišljenjem o “noćnom katabolizmu”, koji ih vodi ka gubljenju mišića dok spavaju. Baš zbog toga, oni izazivaju to da unutrašnji organi imaju ogroman dio posla da odrade do buđenja, onemogućujući tako i njima zasluženi odmor, te trošeći energiju na njihov rad čak i tokom sna.

Zaista, postoji par jednostavnih namirnica koje su preporučene za konzumiranje prije spavanja, misleći prvenstveno na one sa najčišćim proteinom koji ne treba puno razlagati, dok sve ostale nikako ne bi trebalo jesti barem dva sata prije spavanja. Interesantno je da lučenje, za bildere dragocjenog, hornoma rasta također biva sputano tokom sna, ukoliko organizam mora lučiti inzulin i druge supstance tokom procesa varenja složenije hrane, a posebno one bogate ugljikohidratima.

“Junk” hrana za doručak

Početak dana i vrijeme u kom je organizam spreman za prvu dopunu goriva, nikako nije period u kom bi trebalo jesti nekvalitetnu hranu. Jednostavno svako treba probati na sebi, kako se osjeća tokom dana kada ujutro prvo pojede hrenovke i lisnato tijesto, te kada drugoga jutra pojede zobene pahuljice sa dvije mjerice čistog whey proteina. Taj osjećaj drastične razlike u energiji i raspoloženju sasvim će biti dovoljan pokazatelj tačnosti preporuke da “junk” hranom nikako ne treba započinjati dan.

Nekvalitetan san

Neuređen i nekvalitetan san, razlog je nazatka u brojnim poljima života. Isto tako, u uskoj je vezi i sa sputavanjem na putu do dobre tjelesne forme. Tokom sna, tijelo se regeneriše, hormoni otpuštaju, i oporavkom popucanih mišićnih vlakana sami mišići rastu. Preskakanjem, skraćivanjem i pomicanjem perioda odmora i spavanja, samim tim se smanjuju i rezultati, piše body.ba.

Body Control: Zašto i dame trebaju dizati tegove?

Iako se u teretani sprave mitološki dijele na “muške” i “ženske”, osim “zatucanih” shvatanja ne postoji nikakav valjani razlog zbog kog bi pripadnice nježnijeg spola samo vježbale na spravama za kardio, dok bi sprave sa tegovima bile rezervisane za jači – muški pol.

Razloga za to je mnogo, baš kao što se može priča okrenuti i suprotno, u smjeru kritike muškarcima da mnogo propuštaju izostavljanjem kardio vježbi.

djeluju na topljenje masnih naslaga

– Prave više mišića, a veći mišići znače veću potrošnju

– Prave obline!

– Povećavaju kvalitet sna

– Povećavaju nivo energije

– Poboljšavaju zdravlje srca

– Jačaju kosti

– Pomažu izbacivanju stresa

Zbog svega toga, sljedeći put kada uđete u teretanu, ne propuštajte sve te brojne beneficije koje se inače mogu izvući iz svakog treninga!

Najbolji pokloni za osobe koje žive fitnes

Bilo da se radi o kupovini poklona za rođendan, godišnjicu ili bilo koju drugu priliku, osobe koje žele usrećiti nekoga svog, a ko inače dane provodi u teretani, efekat mogu postići najjednostavnije kupovinom jednostavnih poklona koji imaju veze sa sportskom aktivnošću kojom se slavljenik bavi. Možda to sa strane djeluje previše prosto i glupo, ali definitivno nije tako.

Zaljubljenici u fitnes tokom cijelog dana zadržavaju dobar osjećaj u sopstvenoj koži pa je u neku ruku i normalno to što stalno razmišljaju o vježbama, ponavljanjima, tegovima…

Ako ste jedna od osoba koja želi usrećiti jednog takvog rekreativca, onda obratite pažnju na sljedeće preporuke za kupovinu, jer bi jedan od ovih poklona mogao biti deklarisan kao najbolji poklon ikada:

1. Poklon bon prodavnice suplemenata

2. Članarina teretane

3. Dokumentarni film Generation Iron

4. Majice sa bodybuilding porukama

5. Sportska torba

6. Bilo koji drugi dio opreme za teretanu (rukavice, kaiš, trenerka, gurtne, steznici…)

Svi “gym fanatici” će svaki od ovih poklona jako cijeniti, te će vas se sjetiti svakog puta kada odu trenirati (a treniraju jako često). To što će pored svega među društvom pohvaliti vaš smjeli izbor poklona i što ćete pokupiti “dodatne poene”, to je tek priča za sebe.