Items tagged ishrana

Negativni efekti prevelikog unosa proteina

Većina ljudi zna da je konzumiranje hrane bogate proteinima neophodno za izgradnju mišićne mase, održavanje hormonalne produkcije, proizvodnje antitijela, produkciju enzima i izbjegavanje neželjenog gubljenja mišićne mase tokom faza držanja dijeta.

Međutim, ono što ljudi obično ne znaju je davanje tačnog odgovora na pitanje, koliko proteina je u stvari potrebno tijelu za optimalno funkcionisanje? Ta nepoznanica, rezultat je učestale pojave u finansijski imućnim državama svijeta, čiji problem stanovništva se ne ogleda u premalom unosu proteina, već potpuno suprotno – nepotrebno velikom baziranju ishrane na ovom makronutrijentu.

Tako na primjer u Sjedinjenim Američkim Državama, stanovništvo u prosjeku konzumira tri puta više proteina nego što bi trebalo, dok uopšte ishranom ne ispunjava minimalne potrebe dnevnog unosa složenih ugljikohidrata i dobrih masti, od kojih su oba makronutrijenta od iznimne važnosti za zdrav i dug život.

Na duže staze, ovo obično vodi do situacije u kojoj se u probavnom sistemu nalazi premalo vlakana, a koji su od velike važnosti za održavanje probavnog sistema zdravim i koji regulišu rad crijeva svojim djelovanjem na crijevnu floru.

Preveliko konzumiranje proizvoda bogatih proteinima, može rezultirati povećanjem masnih naslaga na tijelu jer previše proteina pretvara se u šećer kog ćelije ne koriste kao gorivo, već ga storniraju kao zalihe u obliku masti. Ovakav način povećanja nivoa šećera jedva čekaju gljivice, patogene bakterije i ćelije raka, kojima služe kao hrana i omogućuju rast. Dakle krajnje ozbiljna stvar i najveća opasnost, pa slobodno možemo reći i glavni uzročnik stalnog povećanja stope malignih oboljenja u svijetu!

Uz sve to, veliki unos proteina općenito zahtijeva i mnogo veći i opsežniji rad bubrega koji imaju zadatak da uklone azot iz krvi, što može izazvati dehidrataciju i osjećaj konstantne žeđi.

Za ljude koji ne vježbaju i čiji dnevni plan se sastoji od sjedenja za radnim stolom i manje šetnje, dnevni unos od 40 do 70 grama proteina dnevno je sasvim dovoljan. S druge strane, ljudi koji imaju mnogo fizičke aktivnosti, koji vježbaju i žele povećati svoju mišićnu masu, trebaju unositi minimalno gram proteina po kilogramu svoje tjelesne mase.

Optimalna količina unosa proteina, pored životnog stila i nivoa aktivnosti, također ovisi o životnoj dobi, polu i genetskim predispozicijama. U praksi, kombinovana i raznovrsna ishrana je najbolji mogući recept za zdravlje i dobar osjećaj u sopstvenoj koži. Ono što konstantno treba imati na umu je to da najveći dio ishrane treba biti baziran na složenim ugljikohidratima, tek nakon toga na proteinima i dobrim mastima koje se nikada ne smiju preskakati, a za koje posebno ne treba misliti da su uzročnici debljanja.

Sve dok se svaka od tih komponenti unosi u normalnim količinama, i tjelesna forma će ostati na normalnom nivou i bez neželjenih varijacija.

Svaki dan tri jajeta: Da li bi to bilo zdravo?

Poznata kao najkompletnije namirnice zbog svojih nutritivnih vrijednosti, jaja su uvijek bila sastavni element zdrave ishrane, a posebno ishrane sportista. Predstavljaju hranu za idealan doručak, izvor energije, izvor proteina, a uz sve to, imaju odličan okus i sposobnost da se pripreme na mnogo različitih, i općenito brzih načina.

Zbog svega navedenog, ljudi su nekada u iskušenju da barem jedan obrok svakoga dana baziraju na jajima. Postavlja se pitanje da li bi to uopšte bilo pametno, i kako bi organizam reagovao kada bi npr. svakoga jutra za doručak dobijao tri jajeta?

Pitanje žumanca i holesterola

Prvo i osnovno pitanje vezano za jaja je pitanje o žumancu i holesterolu kojeg sadrži. Godinama se vjerovalo da može biti veoma problematičan, pa i dan danas dosta ljudi koji paze na zdravlje i formu jedu jedno žumance, dok iz ostalih jaja u organizam prosljeđuju samo bjelance.

Novija naučna istraživanja su pokazala da su stvari dosta kompleksnije, te da u stvari i holesterol sakriven unutar žumanca spada u HDL vrstu, odnosno u “dobre” holesterole. Svako ko poznaje podjelu holesterola na “dobre” HDL i “loše” LDL. Dok LDL svojim dolaskom u organizam smanjuje sposobnost jetre da sama proizvodi svoj holesterol, istovremeno stoji u direktnoj vezi sa činjenjem arterija manje fleksibilnim, što vodi do rizika od srčanih oboljenja i srčanih udara. HDL holesterol s druge strane čak pomaže uklanjanju LDL holesterola iz arterija, gura ga prema jetri i tamo ga razlaže nakon čega on biva izbačen.

Dakle, jaja pripremljena bez zasićenih ulja mogu samo poboljšati stanje organizma i vezano za samo pitanje upitnosti žumanaca.

Efekti svakodnevnog konzumiranja

Kako jaja od mikronutrijenata sadrže cijelu listu njih: Vitamin A, Vitamin B2 vitamin B5, vitamin B12, folnu kiselinu, fosfor, selen i željezo, svakodnevni unos dovoljnih količina ovih elemenata koje omogućuje konzumiranje jaja, vodi do sljedećih efekata na ljudski organizam:

– Zaštita vida (lutein prevenira makularnu degeneraciju, zeksanitin čuva oči od ultraljubičastih zraka)

– Zaštita kostiju (vitamin D ključan za apsorpciju kalcija)

– Pomaže u borbi sa nedostatkom željeza u krvi (1 gram po jajetu)

– Pomaže održavanju zdrave kilaže (dugotrajni osjećaj sitosti)

– Zdrav razvoj mozga (kolin, elemenat važan za zdravo funkcionisanje moga i za razvoj novih ćelija)

Med i jabučno sirće: Miks koji garantuje zdravlje

Ljudi koji vode stresan način života, koji konzumiraju nezdravu hranu i pića, te koji imaju nezdrave navike, obično imaju problem što njihov organizam karakteriše narušen balans kiselosti. Kada je pH nizak, tijelo je u opasnosti od brojnih infekcija, mučnina, upala, nedostatka energije i slično.

Konzumiranje jabućnog sirćeta (jabučni ocat), može pomoći tijelu pri alkalizaciji, jer djeluje tako što podiže nivo pH u krvi na prirodno stanje i na taj način olakšava borbu protiv bakterija i bolesti. Na putu borbe sa zdravstvenim problemima, ključnu ulogu ima hrana koja se unosi u organizam, pa baš zato, kombinacija meda i jabučnog sirćeta unesena ujutro na prazan stomak, mogla bi biti pravi saveznik.

Zašto med i sirće?

Jabučno sirće je u stvari fermentirani sok jabuka. Sadrži pektin, vitamin B1, B2, B6, vitamin C, biotin, folnu kiselinu, niacin, pantotensku kiselinu, te manje količine natrija, fosfora, kalcija, željeza i magnezija. Također, sadrži značajne količine acetatne i limunske kiseline.

Med, s druge strane sadrži kalij, kalcij, magnezij, željezo, cink, bakar, vitamin C, tiamin, riboflavin i pantotensku kiselinu. Smatra se da tamniji med ima veću gustinu hranjivih materija.

Miks ove dvije namirnice je koristan za:

– Smanjenje nivoa holesterola

– Pomoć kod zatvora i varenja

– Liječenje refluksa kiseline

– Eliminaciju boli u zglobovima

– Smanjenje upala

– Eliminaciju zadaha

– Ublažavanje upala grla

– Pomoć pri mršanju

– Snižavanje krvnog pritiska

– Povećanje nivoa energije

Priprema:

– 1 kašičica svježeg jabučnog sirćeta

– 1 kašićica meda

– 1 šolja vode

Promiješati sastojke u visokoj čaši, te popiti 20 minuta prije doručka. Dozvoljeno je dodavanje i više vode ako postoji problem s gutanjem.

Kombinacija ove dvije namirnice topi salo sa stomaka

Želite da se hranite zdravo, ali i da se riješite viška masnih naslaga? Onda neka ova kombinacija bude vaš izbor za doručak. Čia sjeme i ovsene pahulje čine čuda za vaše zdravlje i pomažu da dostignete ili održite vitku liniju.

Čia sjemenke su bogatije kalcijumom od mlijeka i mliječnih proizvoda. Pored toga, sadrže i dosta omega 3 i omega 6 masnih kiselina, snižavaju nivo lošeg holesterola, čuvaju zdravlje srca i imaju jaka antiupalna i antioksidativna svojstva. Ove sjemenke se naročito preporučuju osobama koje pate od artritisa.

Ovsene pahulje su na samom vrhu najzdravijih namirnica za zdrav doručak. Bogate su kalijumom, cinkom, bakrom, jodom, fosforom, hlorom, magnezijumom… Zato ovsene pahulje utiču pozitivno na opšte zdravlje, regulišu holesterol i nivo šećera u krvi, jačaju kosti i zube.

Doručak od ovsenih pahulja i čia sjemenki

4 kašike čia sjemenki

šolja ovsenih pahulja

2 kašike meda

2 kašičice ekstrakta vanile

kašičica cimeta u prahu

prstohvat morske soli

500 ml vode

Priprema:

Pomiješajte cimet, vanilu i vodu i zagrijavajte dok ne počne da vri. Zatim smanjite temperaturu ringle i dodajte ovsene pahulje. Ostavite da vri nekoliko minuta pa sklonite s ringle.

Poklopite posudu i ostavite tako 5 minuta da ovsene pahulje upiju tečnost. Dodajte mješavini med i so i dobro promiješajte.

Sipajte pahulje u činiju i dodajte čia sjeme dok je smjesa još topla. Po želji možete dodati i voće poput jagoda, banana, višanja, jabuka…

Sačekajte da se jelo prohladi i uživajte u ukusnom doručku koji poboljšava zdravlje i topi masnoću sa stomaka.

Ishrana nakon treninga: 8 namirnica koje treba da izbjegavate

Intenzivni trening koji troši kalorije može učiniti prava čuda za vaše tijelo, ali on neće imati pun efekat ukoliko se ne hranite adekvatno. Ako ste ozbiljni u namjeri da izgradite moćno tijelo morate veliku pažnju posvetiti izboru hrane koju konzumirate nakon treninga. Sa jedne strane morate unijeti u organizam sve neophodne nutrijente koji će pozitivno uticati na vaše mišiće, a sa druge strane, morate da izbjegavate sastojke koji će podstaći razgradnju mišića i formiranje masnih naslaga. Da biste potvrdili dobar uticaj treninga u organizam morate unijeti namirnice koje su dobra kombinacija proteina i ugljenih hidrata i limitirati konzumaciju nezdrave hrane koja je puna masti i šećera.

Otkrivamo koje namirnice bi trebalo da izbjegavate nakon treninga:

SVJEŽE POVRĆE

Možda će vam izgledati iznenađujuće, ali svježe povrće nikako ne konzumirajte poslije treninga. Šargarepa, celer i brokoli su više nego zdravi, ali vam neće previše pomoći da obnovite energiju i zadržite zdrav metabolički ritam. Ako volite ukus svježeg povrća, kombinujte ga sa zdravim proteinskim umacima, poput jogurta i humusa.

BRZA HRANA SA VISOKIM PROCENTOM MASNOĆA

Pomfrit, čizburgeri i druga brza hrana će vam možda zadovoljiti apetit nakon napornog treninga, ali takođe može značajno usporiti vaš napredak u teretani. Velike količine masti u toj vrsti hrane će usporiti proces varenja što će uticati da se formiraju masne naslage. Cilj je da nakon treninga napunite glikogenom i reducirate formiranje masnih naslaga.

SLANE GRICKALICE

Slane grickalice poput čipsa i pereca mogu smanjiti nivo kalijuma koji je od velikog značaja za oporavak mišića. Kalijum je mineral koji je presudan za dobro funkcionisanje ćelijskog sistema i zadržavanje elektrolita koji se gube tokom treninga.

SLANINA

Ova ukusna namirnica je poželjna ako se jede u umjerenim količinama prije fizičkih aktivnosti, ali ne i nakon. Razlog tome je što usporava metabolizam nakon napornih treninga. Ako želite proteinsku zamjenu probajte sa jajima.

PICA

Nažalost ni ova slasna namirnica se ne preporučuje poslije treninga, posebno sadrži kobasice. Zbog prevelikih količina masti samo jedno parče pice može negativno uticati na naporan rad koji ste prethodno odradili.

GAZIRANA PIĆA

Iako ste dosta žedni nakon treninga uvijek izbegavajte zaslađene napitke, posebno sportska pića. Sa druge strane i voćni sokovi nisu idealni jer su prepuni fruktoze koja nije vaš saveznik ukoliko želite da skinete kilograme. Tokom samog treninga konzumirajte pića koja su bogata elektrolitima, a nakon fizičke aktivnosti pijte običnu vodu i jedite banane.

MLIJEČNA ČOKOLADA

Zbog kalorija i šećera, mliječna čokolada ne nudi ništa od onoga što vam je potrebno nakon treninga. Mnogo bolja opcija je tamna čokolada (najmanje 70 procenata kakaoa), jer sadrži zdrave antioksidante koji se bore protiv slobodnih radikala i ima antiupalna dejstva.

KROFNE I PECIVA

Naravno da su vam potrebni ugljeni hidrati da biste nadomjestili glikogen u mišićima koji ste izgubili nakon treninga, ali zbog obilja masti u namirnicama kao što su krofne, na udaru će biti vaše arterije. Bolje rešenje u vidu ugljenih hidrata su peciva od integralnih žitarica koje ćete kombinovati sa puterom od kikirikija.

Ovako se gube kilogrami bez dijete i vježbanja!

Naime, prema novom istraživanju provedenom na holandskom Univerzitetu Wageningen, uloga vode u organizmu je ključna za mršavljenje te ona ima velik uticaj na naš osjećaj gladi.

U studiji su naučnici podijelili ispitanike u dvije skupine kojima su davali iste obroke, s time da su prvoj skupini odmah poslije obroka davali pola litre vode da popiju, dok drugi nisu dobili ništa. Potom su magnetskom rezonancom posmatrali mozak ispitanika da bi utvrdili uticaj tčnosti na želudac i mozak.

Otkrili su da je kod ispitanika koji su pili vodu odmah nakon obroka osjećaj gladi bio znatno manji, ali je i primjećeno kako imaju više moždane aktivnosti. Kroz nekoliko dana, ta je skupina češće i ostavljala hranu na tanjiru uz objašnjenje da su već siti, pa su nenamjerno počeli unositi i manje kalorija.

Pijenje vode prije ili poslije obroka

I prošle su studije analizirale uticaj gladi na, pa su tako u britanska studija iz 2015. ljudi koji su oko pola sata prije svakog obroka popiju od 4 dcl do pola litre vode kroz razdoblje od 3 mjeseca u prosjeku skinuli oko 2,3 kilograma, bez da su nešto mijenjali u prehrani ili pojačali fizičku aktivnost.

Da bi naučnici pratili nivo vode koju ispitanici konzumiraju, analizirali su njihov urin, te potvrdili još jednu stvar – oni koji su manje dehidrirani imali su i manji osjećaj gladi kroz dan.

Objašnjenje je jednostavno – voda nam pomaže ispuniti želudac, ali i jednako je osnovna potreba poput hrane. Problem je u tome što ne piju svi dovoljno vode, pa višak tečnosti nadoknađuju kroz hranu, sokove i slične stvari, bez ideje da su zapravo osjećaj žeđi zamijenili s osjećajem gladi. Ako želite malo smršaviti – isprobajte trik s pijenjem oko pola litre vode prije svakog obroka – jer time ne možete naštetiti zdravlju, a rezultati su odlični, savjetuju i nutricionisti.

Šta zdravi i vitki ljudi jedu za doručak: 3 vrste namirnica za savršenu liniju

Ljudi koji pokušavaju da smršaju i održe željenu tjelesnu težinu obično konzumiraju isključivo određene namirnice, a takva ishrana sa ne daje rezultate na duže staze, jer je veoma bitno da u vašoj ishrani budu zastupljene sve namirnice.

VTI Technical Research Centre iz Finske proučavao je navike u ishrani kod 147 zdravih osoba sa normalnom tjelesnom težinom tokom četiri mjeseca. Nakon analize dobijenih istraživanja, naučnici su došli do zaključka da zdravi ljudi za doručak jedu tri vrste namirnica.

Naime, 51 procenat ispitanika, dakle više od pola, navelo je da jede voće za doručak. Čak 41 procenat ispitanika je otkrilo da ujutru prvo jede mliječne proizvode, dok je 33 procenta ispitanika priznalo da za doručak najviše voli da jede ovsene pahuljice ili musli sa hladnim mlijekom.

Premda se hljeb i proizvodi iz pekare smatraju nepotrebnim kalorijama, čak 32 procenata ispitanika svoj dan započinje ovim namirnicama.

Možda i najzanimljiviji podatak predstavlja činjenica da je 26 procenata ispitanika priznalo da ujutru uz doručak popije šoljicu kafe, dok preostalih 74 procenta odlazi na posao i svoje radne zadatke obavlja bez kofeina.

Jednostavna za pripremu: Domaća supa koja topi kilograme i prži celulit

Donosimo vam recept za domaću supu koja se brzo priprema, a efikasna je u uklanjanju suvišnih kilograma.

Ima li ičeg ljepšeg u ovim hladnim jesenjim danima od tanjira dobre, domaće supe? Ima – tanjir domaće supa, koja ujedno i prži celulit i skida kilograme!

Svi oni koji uživaju u zelenom lisnatom povrću će se sigurno oduševiti ovom supom.

Potrebno je:

500 g očišćenog spanaća

200 g praziluka

kašika suvog začina

7,5 dl vode

– Umjesto spanaća možete koristiti mlade tikvice koje imaju samo 15 kalorija na 100 grama i povećaćete kalorijsku vrijednost za 15 kalorija u odnosu na spanać ako koristite 500 grama tikvica. Međutim dovoljno je 300 g tikvica za ovaj recept i on nije samo za one koji žele da smršaju i otarase se pomorandžine kore, već i za sve koji bi da malo pročiste organizam.

Priprema:

Sipajte vodu u šerpu i kada se malo ugrije dodajte prazilluk isječen na kolutiće. Dovoljno je par minuta da se kuva. Dodajte očišćen i opran spanać ili tikvice isječene na kockice. Spanać će biti gotov za par minuta (neka ostane lijepe zelene boje), a tikvice provjerite da li su mekane. Izblendirajte štapnim mikserom, posolite ili dodajte suvi začin, a po želji možete dodati 2 kašike masinovog ulja ili malo pavlake, jogurta ili nemasnog sira.

Od ove količine ćete dobiti preko litar čorbe, koja ukupno ima svega 150 kalorija.

Detoks ili limun dijeta

Iako je već u petoj deceniji svoga života, Jenifer Aniston izgleda fantastično i može se pohvaliti svojom vitkom linijom. Detoks dijeta, poznatija i kao limun dijeta je upravo ta koju drži ova poznata holivudska glumica.

Kada je prije nekoliko godina prestala puštiti cigarete, prestala piti kofein i gazirana pića, Jennifer je odlučila da isproba detoks dijetu. Limun dijeta se pokazala kao savršen izbor, a ukoliko je i vi želite probati, pročitajte nekoliko bitnih činjenica u vezi ove dijete.

Svježa limunada

Jennifer Aniston počinje dan sa čašom svježe limunade. Glumica tvrdi da je sok od limuna najbolji način da se oslobodite od toksina iz tijela. Limun isto tako pomaže u odstranjenu masnoća i celulita sa tijela.

Bez industrijskih proizvoda

Ova detoks dijeta predlaže da izbjegavate toksine, odnosno da prestanete da jedete prerađenu hranu. Aniston ne jede brzu hranu, pa je to jedan od razloga zbog kojeg izgleda fantastično.

Proteini i zelena salata

Poznato je da Aniston jede istu salatu punih deset godina, od onda kada je prestala da se snima serija “Prijatelji”. To je zelena salata sa pilećim mesom, jer zdrava ravnoteža od zelenog povrća i proteina iz mesa je odlična za vitku figuru, ali i za detoksikaciju tijela.

Prednosti ove dijete:

Limun dijeta vam ne pomaže samo da se oslobodite viška kilograma već i da dobijete i vratite prirodan sjaj koži. Limun sadrži jako puno vitamina C koji ubržava proces regeneracije ćelija na koži.

Antioksidansi koji se nalaze u limunu su najbolji za usporavanje prirodnog procesa starenja. Limun dijeta čisti organizam od svih toksina, i pruža vam zdrav i dug život. Ova dijeta isto tako znatno umanje šanse za obolijevanje od raka. (body.ba)

Ishrana za one koji vježbaju

Ukoliko naporno vježbate a ne hranite se onako kako trebate, nećete vidjeti neke rezultate od silnog treninga i napora koji ste uložili. Mišići će vam biti oformirani, ali će ostati ispod masnih naslaga koje su se godinama taložile. Cilj treninga je da unosite manje kalorija od količine koju potrošite. Najlakši način za to jeste da slijedite ovaj plan ishrane.

Doručak

Svježe voće i energetske pločice.

Najbolje je da imate lagan obrok sat vremena prije nego počnete sa treningom.

Svježe voće i energetske pločice sa malo kalorija, masti i šećera će vam osigurati energiju za naporan trening.

Užina

Kivi.

Dovoljna su dva kivija za užinu, jer ovo zeleno voće sadrži veliku količinu vitamina C.

Jedan kivi sadrži 40 mg vitamina C, što je neophodna dnevna doza za jedan organizam.

Ručak

Super hrana.

Iskuhajte losos, brokulu, šparoge i kvinoju pa to malo prelijte sa maslinovim uljem.

Ove namirnice su poznate pod imenom “super hrana” koje sadrže visok nivo antioksidansa i neophodne su osobama koje se redovno bave fizičkom aktivnošću.

Užina

Sos od paradajza i svježe povrće.

Iskuhajte jedan paradajz, ostavite gustu tečnost da se ohladi, dodajte sok od limuna i začine po želji. Ako volite ljutu hranu, dodajte čili u prahu.

Poslužite sa svježim povrćem koje ste isjeckali na komadiće, pa ćete ga moći umakati u napravljeni sos.

Večera

Goveđe meso i pečurke.

Pripremite jedan komad goveđeg mesa sa malo maslinovog ulja i začina, a pečurke izdinsajte u soja sosu.

Servirajte sa svježom zelenom salatom.

Proteini koji se nalaze u goveđem mesu će nahraniti vaše mišiće poslije treninga. (body.ba)