Items tagged istezanje

Kako se pravilno zagrijati prije treninga?

Ljudi intuitivno shvataju da početak treninga treba započeti sa najvećim težinama koje mogu dići. Istina, ali tome mora prethoditi kvalitetno zagrijavanje. Zbog čega je tako? Jednostavno bez odgovarajućeg zagrijavanja ne možete postići 100% uspijeh kada je u pitanju snaga.

Neki od ciljeva zagrijavanja su:

– Ubrzavanje pulsa
– Podizanje tjelesne temperature
– Bolja pokretljivost zglobova / povećanje količine sinovijalne tekućine
– Sprječavanje ozlijeda
– Lakše podnošenje teških tereta (fizički i psihički)

Postoji više načina zagrijavnja. Koji ćete izabrati, zavisi od vrste treninga koji slijedi. Baš kao što morate izabrati pravu vrstu treninga za postizanje vašeg cilja, tako morate izabrati i pravu vrstu zagrijavanja, kako bi maksimalno povećali korist i učinak bodybuilding treninga.

Obično postoje tri komponente zagrijavanja:

– Ubrzavanje pulsa
– Pokretljivost zglobova
– Istezanje

Kako govorimo o bodybuilding i treningu snage, istezanje možete izbaciti sa ove liste. Zbog čega? Istezanje mišića dovodi do njihovog privremenog slabljenja. Za istezanje se može reći da inducira deficit snage.

Dok se sportisti sa nekim drugim ciljevima mogu i trebaju istezati, bodybuilderi ne trebaju. Ostavite ga za kraj treninga.

Poenta je da možete postići pokretljivost zglobova, brži puls, povećanu tjelesnu temperaturu i lakše podnošenje velikih težina na samo jedan način: Izvođenjem lakše verzije vježbe prvog seta treninga.

U nastavku je opis kako se pravilnog zagrijati:

– Opcionalno, 2-3 minute lagane umjerene aerobne aktivnosti. Ova aktivnost ubrzava puls. Ne trebate se zamarati oko ove komponente, ali aktivnost ovog intenziteta vam neće učiniti ništa na štetu.

– 10 ponavljanja sa 50 % manjom težinom iz planiranog prvog seta. Npr., ako ćete izvoditi biceps pregib sa 40 kg, onda se zagrijavajte sa 10 ponavljanja od 20 kg.

– Odmorite 1 minut.

– 1-2 ponavljanja sa 90 % težine

– Odmorite 1 minut

– Sada izvedite prvi set treninga sa punom planiranom težinom

Također, za neka teška dizanja kao mrtvo dizanje, čučnjevi, i nožni potisci možete dodati opciju trećeg dijela zagrijavanja kroz ponavljanja sa manjom težinom od finalne. Znači, ako vaš trening počinje sa jednom od ovih vježbi, između dva dijela ponavljanja možete ubaciit 4-5 ponavljanja sa 70 % težine od planirane. Ako prilikom treninga radite na više od jednog dijela tijela onda ćete svaku mišićnu skupinu morati posebno zagrijati. Dobra ideja je ubaciti i neke vrste dinamičkog zagrijavanja.

Na kraju kada ste zagrijani, posjedujete kratkoračan kvalitet koji morate što prije iskoristiti – a to je da ste najsnažniji. Već u drugom setu ćete biti slabiji, tako da je prvi set pravo vrijeme za najveće težine.

Pokušajate sa ovim načinom zagrijavanja prije sljedećeg treninga i uživajte u velikim težinama.

(body.ba)

Istezanje – tehnike i prednosti

„Istezanje je obavezno! „ je poruka koju su vježbači različitih ciljeva jako često čuli. Cilj je naravno bio da se poveća fleksibilnost mišića i da se smanje mogućnosti od eventualnih povreda. Istezanje se često preporučuje u procesima zagrijavanja prije ili rashalđivanja poslije treninga. Važno je naglasiti da istezanje nije isto što i zagrijavanje ili rashlađivanje, ali je jako često uključeno u pomenute procese. Dobrobiti istezanja se mogu ogledati u različitim fazama (prije ili poslije treninga) i kroz različite tehnike.

Prednosti istezanja

Postoji mnogo prednosti, a neke od njih su:

Poboljšava fleksibilnost i opseg pokreta

Radi se o najočitoj prednosti koju možete dobiti od vježbi istezanja i to je obično razlog zašto osobe uopće počinju sa istezanjem. Međutim, razlozi za istezanje bi trebali biti dublji od pomenutog, poput toga zašto trebate da poboljšate fleksibilnost?! Da li se radi o poboljšavanju performansi u sportu ili prevencija od povreda.

Prevencija od povreda

Biti feksibilan može pomoći u prevenciji od povreda. Te povrede mogu biti aktune prirode, poput istegnuća tetive ili da se radi o sindromu prenaprezanja.

Istezanje je dio procesa zagrijavanja (warm-up) prije treninga ili neke aktivnosti već jako dugo vremena. Smatra se da mišići koju su fleksibilni, zagrijani i istegnuti prije treninga su manje podložni aktunim povredama. Dinamičko ili aktivno istezanje se preporučuje za proces zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti u odnosu na tradicionalno tj. statično istezanje.

Spriječavanje pojave „odgođene mišićne boli“ (DOMS)

Odgođena mišićna bol (DOMS) se javlja 24-48 sati nakon vježbanja. Istezanje prije i nakon treninga (kao i cooling down vježbe) mogu umanjiti ovu pojavu.

Poboljšavanje performansi u sportovima

Mnogi sportovi zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti, primjerice atletika i gimnastika. Ali čak i sportisti u sportovima kao što su ragbi, gdje je fleksibilnost nije ključna komponenta, mogu poboljšati svoje performanse tako što ćete postati fleksibilniji.

Kako bi imali zdrave mišiće, oni moraju biti fleksibilni. To će pomoći u spriječavanju povreda, ali isto tako će vam omogućiti da ih razvijate i dobijete na snazi kroz vježbanje gdje je uključen cijeli raspon pokreta u zglobu. To daje prednost u odnosu na nekoga ko ima ograničeni raspon pokreta.

Oslobađanje stresa

Istezanje opušta mišiće, ali ujedno i vas, te može pomoći u oslobađanju stresa. Tipičan primjer su mišići na vratu. Također, istezanje se koristi u mnogim rehabilitacijskim programima.

Tipovi istezanja

Statičko istezanje

Statičko istezanje je tip istezanja gdje mišić postepeno dovodite u raspon do mjere kada osjetite blago istezanje mišića, a zatim ga zadržavate do nekih 10 do 30 sekundi. Ako postoje osjećaji boli ili nelagode raspone istezanja treba smanjiti kako bi se spriječilo prekomjerno istezanje i oštećenja mišića.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je zamjena za statično istezanje u procesu zagrijavanja prije treninga ili aktivnosti i predstavlja skupinu pokreta koji su tipični za većinu sportova, ali se i mogu prilagoditi određenim sportovima. Dinamičko istezanje uključuje mišić u cijeli raspon pokreta, počinjujući sa malim rasponom i postepenim povećanjem raspona i brzine. Sastoji se od kontroliranih pokreta koji se nreplaze normalan raspon pokreta. Ukoliko dođe do prekoraćenja tog raspona, onda možemo govoriti o blasitičkom istezanju. Broj ponavljanja se izvodi do pojave osjeća umora, prosječno nekih 8 do 12 ponavljanja.

Balističko istezanje

Radi se o jako agresivnom istezanju gdje se mišići dovode do svojih granica i pokušavaju istegnuti pokretima izvan prirodnog raspona. Ova vrsta istezanje se rijetko preporučuje zbog mogućih povreda i nema bolji efekat istezanja od drugih, sigurnijih metoda, poput PNF ili aktivnog istezanja.

Pasivno istezanje

Radi se o istezanju koje se izvodi uz pomoć partnera ili nekog drugoh pomoćnog sredstva. Istezanje sa partnerom se obično koristi za istezanje donjeg dijela leđa i zadnje lože natkoljenice.

Izometrijsko istezanje

Izometrijsko istezanje je vrsta statičkog istezanja gdje zapravo ne dolazi do pomjeranja zglobova, ali ipak dolazi do istezanja je postoji antagonistička sila ili otpor. Tipičan primjer je guranje nekog nepomičnog objekta bez ikakvih pokreta.

Redoslijed istezanja

Preporučuje se istezanje mišića koji su sinergisti u većini pokreta istezanja, jer će pružati manji otpor prilikom istezanja primarnih mišića.

Stručnjaci savjetuju da se istežete prema slijedećem rasporedu:

1.    gornji i donji dio leđa
2.    bočne strane trupa
3.    stražnjica (gluteus)
4.    natkoljenice i prepone
5.    listovi i lože
6.    prednja strana potkoljenice
7.    kvadriceps
8.    ruke
9.    grudi

Savjeti za zagrijavanje i istezanje prije treninga sa težinama

Zagrijavanje

–    Zagrijate se najmanje 10-tak minuta prije početka treninga.
–    Radite aktivnosti koji će biti slične primarnim aktivnostima tokom treninga samo sa manjim intenzitetom, što bi značilo da ako će te raditi potisak sa klupe uradite jednu seriju tokom zagrijavanja ali sa manjim težinama.
–    5 do 10 minuta kardio aktivnosti na biciklu ili traci za trčanje će poboljšati krvotok i bićete spremniji za trening sa tegovima.

Istezanje

– Istezanje prije treninga može biti od pomoći, ali može umanjiti performanse u nekim sportovima, uključujući i dizanje tegova. Ovisno o sportu kojim se bavite, odlučite da li će te se istezati.
– Obično se istežite i držite mišić u istegnutom stanju do 30 sekundi uz normlano disanje.

(body.ba)

Vježba koja može značiti zdravlje

Uglavnom čitav dan provodimo za računarom i zbog tog sjedilačkog načina života tijelo dosta ispašta. Ustanite i istegnite se!

Jednostavno istezanje može vam vratiti vitalnost i to iz nekoliko razloga:

Istezanje opušta mišiće i oslobađa ih napetosti.
Utječe na smanjenje bolova u donjem dijelu leđa i potiče razmjenu kisika u tkivima.
Istezanjem poboljšavate držanje i usporavate degeneraciju zglobova.
Što je najvažnije, istezanjem smanjujete stres i poboljšavate mentalni fokus.

Za ovu jednostavnu vježbu potrebno vam je samo nekoliko trenutaka, a trenutno ćete smanjiti osjećaj stresa, poboljšati koncentraciju i osjećati se puno bolje. (sensaklub.hr)

Istezanje na lopti za dobro jutro (FOTO)

Lopta koja se koristi u pilatesu omiljena je sprava za vježbanje mnogih instruktora, ali i laika. Donosimo vam nekoliko jednostavnih i praktičnih jutarnjih vježbi koje će ojačati kralježnicu i mišiće cijelog tijela te vas tako pripremiti za dnevne izazove.

1. Vježba bočnog istezanja i jačanja bočnih trbušnih mišića

Kleknite. Raširite koljena do širine kukova. Postavite loptu bočno, sa svoje lijeve strane.

Stavite lijevu ruku na loptu, a desnu ruku ispružite u visini ramena. Udahnite, čvrsto stisnite trbuh i lagano nakrivite tijelo prema lopti te uz uzdah rukom lagano odgurnite loptu u stranu.

Vježbu ponovite 3 do 4 puta, i s lijeve i s desne strane. Nakon posljednjeg ponavljanja, uspravite se, polagano zarotirajte trup prsima prema lopti, stavite ruku na loptu, opustite vratnu kralježnicu i stegnite leđa.

2. Vježba stabilizacije zdjelice i istezanja nogu

Sjednite na loptu i raširite noge u širini kukova. Snagom trbuha zadržite neutralni položaj zdjelice, odnosno ne rotirajte je. Pružite ruke prema naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu. Polagano uz udah ispružite desnu nogu, a s izdahom je polagano spustite. Učinite isto s lijevom nogom, i tako naizmjence. Ova vježba iziskuje jaku kontrolu abdominalnih mišića koji održavaju ravnotežu i pridonose ispravnom izvođenju pokreta.

lopta3

3. Vježba spinalne rotacije

Sjednite u položaj lotosa. Podignite loptu s rukama čvrsto iznad glave. Udahnite, aktivirajte mišiće centra tijela i polagano, uz izdah, rotirajte trup naizmjenično po 4 puta u svaku stranu.

lopta4

4. Vježba istezanja kralježnice

Sjednite na loptu. Raširite noge u širinu kukova te se rukama pridržavajte za loptu. S udahom lagano izvijte zdjelicu i lumbalni dio kralježnice prema natrag. Uz izdah krenite kukovima prema naprijed i polagano zaokružujte donji dio leđa, spuštajući bradu prema prsima i opuštajući trup prema koljenima. Vježbu ponovite 4 do 6 puta. Odmorite se na lopti u pretklonu.

5. Vježba jačanja gluteusa, ruku i istezanja nogu

Legnite na leđa i naslonite stopala na loptu. Aktivirajte tricepse i uprite ih o tlo te snagom trbuha podignite kukove prema gore. Uz udah lagano nogama odgurujte loptu te je s izdahom vratite u početni položaj. Stabiliziranom zdjelicom i snagom centra tijela održavajte ravnotežu stopala na lopti. (Sensaklub.hr)

Istezanje prije treninga – mit ili istina?

Jedan od velikih mitova vezano uz vježbanje je upravo vezan za istezanje prije treninga. Je li istina da istezanje prije treninga pomaže za sprječavanje ozljeda ili je to samo jedan od mitova?

Gotovo da nema čovjeka u teretani koji se prije treninga ne isteže. Također, ako vi čim uđete u teretanu krenete dizati utege, velike su šanse da će vam neko reći da ćete se ozlijediti, jer se prije niste istezali. Što je zapravo istina?

Istina je da istezanje prije treninga zapravo ne povećava raspon pokreta. U stvari, neka istraživanja pokazala su upravo suprotno! Ta istraživanja ukazuju da istezanje mišića prije vježbe ih destabilizira i tada su manje spremni za naporne vježbe, pogotovo ako dižete utege u teretani. Umjesto istezanja, preporučuje se zagrijavanje, jer upravo zagrijavanje će pumpanjem krvi pripremiti vaše mišiće za vježbanje.

Umjesto istezanja prije vježbanja, istegnite se poslije. Istezanje poslije vježbanja može biti korisno za vaše mišiće, te im pomoći da narastu. (vjezbanje.net)

Mišićna upala nakon treninga i kako je ublažiti bez gubitka njezinih korisnih učinaka

Sigurno vam je poznata situacija da ste napravili trening nogu, a kao posljedicu imate problema sa silaskom niz stube. Ili, recimo, na treningu ste napravili masakr nad trbušnjacima, a sljedeće jutro blago rečeno imate problema sa ustajanjem iz ležećeg položaja… Možda ste pak napravili iscrpan trening za biceps, a nakon toga je biceps toliko napumpan da ne možete saviti ruku u laktu. Svi ti simptomi čine sliku upale mišića.

Kada govorimo o upali mišića koja se javlja nakon treninga (popularno “muskulfiber”), obično mislimo na bolan osjećaj u mišićima koji su bili aktivni tijekom treninga. Prisutan je također osjećaj zategnutosti i krutosti mišića kao i određena slabost u mišićima. Zbog tih simptoma na upalu se općenito gleda kao na nešto negativno i nepoželjno. Ništa čudno jer, osim ako niste izrazito mazohistički nastrojeni, sigurno ne želite da vas nešto boli i želite se na bilo koji način riješiti takvog neugodnog osjećaja.

Međutim, ljudi su u današnje vrijeme postali “premekani” pa im najčešće niti ne padne na pamet da je upalni proces u mišiću potpuno prirodna stvar. U stvari, mišićna upala koja se javlja nakon treninga odgovarajućeg intenziteta i trajanja je izrazito korisna.

Sad, ako ponovo pročitate gore napisano, mogli biste zaključiti se da je sve puno kontradikcija i da se jedno kosi s drugim. Međutim, zato treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna je akutna upala koja se javlja nakon treninga i dio je procesa regeneracije i procesa rasta mišića. Može trajati od 48 do 72 sata nakon treninga.

Nasuprot njoj je kronična upala koja kontinuirano bjesni vašim tijelom i kao posljedicu ima širenje upale na ostale organske sustave. Ona predstavlja ozbiljnu prijetnju za zdravlje, a neki autori ju čak nazivaju i “tihim ubojicom”. Povezuju je s pretilosti, naglim povećanjem masnog tkiva, ubrzanim starenjem, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, astmom, artritisom pa čak i s rakom.

Za svakoga kome je cilj biti fit, bio on rekreativac ili natjecatelj u bodybuildingu, zabrinjavajuća je činjenica da kronična upala usporava metaboličke procese koji su presudni kako za izgradnju kvalitetne mišićne mase tako i za redukciju masnog tkiva.

No, okrenimo se “zdravoj”, akutnoj upali. Da vidimo što se kod upale u stvari događa. Dakle, tijekom intenzivnog treninga dolazi do mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana. Tijelo zbog toga reagira mnoštvom simultanih i kompliciranih biokemijskih procesa u kojima se isprepliće djelovanje raznih hormona i imunoloških faktora. Najprije se poveća krvni protok oko oštećenog mišića. Zatim se poveća propusnost krvnih žila tog područja što omogućuje upalnim stanicama dolazak u upaljeno područje.

Za akutnu upalu je najznakovitija sljedeća faza,a to je gomilanje stanica koje se zovu makrofagi oko oštećenih mišićnih vlakana. Te stanice su čistači i njihova zadaća je ukloniti oštećeno tkivo. Postoji još jedna zanimljivost vezana uz makrofage. Naime, makrofagi povećavaju koncentraciju dušikovog oksida (NO) što za posljedicu ima vazodilataciju, a to znači povećani dotok tvari koje sudjeluju u izgradnji i regeneraciji mišića. Na taj način makrofagi i indirektno sudjeluju u procesu rasta mišića.

Kad su čistači obavili svoj dio posla, mobiliziraju se tzv. satelitske stanice. Te stanice inače miruju, odnosno ne obavljaju nikakvu funkciju niti se dijele. Međutim upalni procesom se aktiviraju i poprimaju značajke mišićnih stanica. Postoje i dokazi da se spajaju s postojećim mišićnim vlaknima i na taj način omogućuju mišićni rast.

Opisani slijed događaja je poželjan i odgovara procesu akutne upale. Međutim, događa se sasvim drugačiji scenarij kad je oštećenje mišića veće i prelazi granice mikrotraume koja je potrebna da bi mišić rastao. Tada satelitske stanice ne mogu “pokrpati” takav veliki defekt (rupturu), nego umjesto njih na mjesto povrede dolaze stanice vezivnog tkiva. Budući da vezivo nema sposobnost kontrakcije kao mišić, taj dio mišića od tog trenutka više ne sudjeluje u radu, odnosno kao rezultat imamo mišić sa smanjenom funkcijom.

Osim navedenih stanica koje su dio imunološke komponente upale, kod akutne upale dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijevih iona, povećane koncentracije nekih upalnih spojeva (citokini) i povećane proizvodnje slobodnih radikala.

No, vratimo se iz mikroperspektive natrag u veliki svijet. Znači, treniramo s opterećenjem koje nam je “priuštilo” mikrotraumu treniranog mišića. Kao posljedicu imamo bolan osjećaj u mišiću i rješavamo se te nelagode na jedan od poznatih načina, najčešće uzimajući neki analgetik. Što smo mi time zapravo dobili? Riješili smo se (djelomično ili u potpunosti) boli i to nas čini zadovoljnima.

Međutim, gledano iz perspektive mišića, onemogućili smo makrofage u njihovoj aktivnosti, a posljedično smo zaustavili cijeli niz procesa koji bi u konačnici doveli do popravka mišića, oporavka i rasta. Događa se upravo suprotno: mišić stagnira, oporavak je zaustavljen, a mišić ostaje oštećen.

U današnje doba svjedoci smo prekomjerne upotrebe analgetika. Ljudi ih nekritično koriste i za najmanju sitnicu. Zaboravljaju da svaki lijek, pa tako i ova skupina lijekova, ima svoje nuspojave koje često prevladaju korisne učinke.

Dakle, želite li postići da mišići rastu, koristite lijekove protiv bolova kritično, odnosno samo onda kad je to apsolutno neophodno. Lijekovi koji se tu ubrajaju, a koji su najčešće u upotrebi zovu se zajedničkim imenom NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drugs) i obuhvaćaju aspirin, ibuprofen i sl.

Nekritična primjena takvih lijekova djeluje kontraproduktivno što se hipertrofije mišića tiče. Što se kod njihove primjene događa? S jedne strane, prije spominjane satelitske stanice su onemogućene u svom djelovanju. S druge strane, dolazi do povećane proizvodnje miostatina koji sprječava rast mišića.

Što dakle možemo napraviti da smanjimo upalu, a izbjegnemo lijekove? Jedna od strategija za brži oporavak kod akutne upale je stavljanje hladnih obloga da bi se pomoglo u drenaži upalnih produkata (npr. nekih enzima karakterističnih za upalu i već navedenih citokina).

Na duge pruge, simptome upale si možemo olakšati uključivanjem u našu prehranu određenih namirnica koje neće poništiti korisne učinke upale.

Ananas je koristan jer u svojem sastavu ima enzim bromelin (može se kupiti i kao poseban preparat) koji je smanjuje oteklinu i bol u mišićima.Trešnje i jabuke su korisne zbog niza bioflavonoida koje sadrže. Naročito je koristan kvercetin koji pomaže u oporavku nakon treninga. Jabuke osim toga sadrže polifenole koji prema zadnjim istraživanjima imaju ulogu u cijeljenju mikrotrauma na mišiću koje su posljedica treninga. Na taj način rasterećuju imunološki sistem.

Papaja je korisna zbog enzima papaina koji je po mehanizmu djelovanja sličan bromelinu. Orasi sadrže visoku koncentraciju arginina (aminokiseline koja je velikim dijelom zaslužna za proizvodnju NO čija je korist spomenuta ranije u tekstu). Također sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Naravno, tu treba spomenuti i riblje ulje koje je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.

Đumbir svoje protuupalno djelovanje ostvaruje sprečavanjem stvaranja prostaglandina (spojevi koji su velikim dijelom odgovorni za upalne promijene). Lista bi mogla ići još dalje: špinat, razni začini (npr. kurkuma), bobićasto voće,itd.

Osim prehrambenim namirnicama, želimo li izbjeći korištenje analgetika, u svoju dnevnu prehranu trebali bismo uključiti i odgovarajuće dodatke prehrani. U svrhu smanjivanja upalne reakcije korisno je uzimati magnezij, melatonin (antioksidativno djelovanje), vitamin D3, cink,…

Od fizikalnih metoda, istezanje može biti od pomoći. Ono pospješuje cirkulaciju i dotok tvari bitnih za oporavak. Možemo se istezati statički (zadržavajući mišić u istegnutom položaju 30-45 sekundi) i balistički (naizmjence istežući i opuštajući mišić). Treća vrsta istezanja je PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) koja obično zahtjeva asistenciju partnera. Ova metoda smatra se superiornom nad prethodno navedenima jer omogućuje veće povećanje fleksibilnosti.

Dakle, s obzirom na sve navedeno, jasno je da treba naći solomonsko rješenje koje će nam olakšati nelagodu upale, a ujedno omogućiti njezine korisne učinke.

Treba po svaku cijenu pokušati izbjeći bilo kakve lijekove protiv bolova zbog njihovih nepovoljnih učinaka na regeneraciju i oporavak mišića, a time i na njihovu izgradnju. Umjesto toga, upaljeno bolno mjesto treba hladiti. Istezanjem, naročito PNF-om ćemo pospješiti cirkulaciju, a time i omogućiti brži oporavak.

Na svakodnevnoj bazi, u prehranu treba uključiti što više namirnica koje imaju protuupalne učinke. Ništa manje bitna nije ni suplementacija vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i sličnim preparatima. (fitness.com.hr)

Istezanje mišića, obveza na svakom treningu

Istezanje je apsolutno neophodno kod svake vrste treninga, kako onog rekreativnog tako i kod profesionalnih sportista bez obzira na starost. Pravila su jasna. Zagrijte se prije treninga i obavezno se istegnite nakon treninga i brzo ćete osjetiti pozitivne efekte treniranja.

U praksi srećemo dvije vrste istezanja. Prvo je dinamičko istezanje koje se koristi na početku treninga. Druga vrsta istezanja jeste statičko istezanje.

Mi dajemo prednost statičkom istezanju, i o njemu ćemo govoriti u nastavku teksta. Koristimo ga na samom kraju treninga. Sastoji se iz raznih tehnika kojima se postepeno mišić istegne u trajanju od 15 do 60 sekundi. Osećaj koji imate u mišićima jeste osećaj blage zategnutosti do granice bola, ali ne preko nje.

Ako imate bol u leđima, ona je često posljedica spazma mišića leđa, kukova i glutealnih mišića. Svakodnevnim istezanjem bol se može ublažiti. Ako imate neku veću povredu ili se oporavljate, ne istežite tu oblast kako ne bi pogoršali situaciju.

Istezanje ima nekoliko važnih ciljeva:

-Spriječava pojavu bolova u mišićima, kao i grčeva,
-Smanjuje mogućnost zamora mišića u narednim danima,
-Smanjuje mogućnost povreda mišića,
-Povećava efikasnost mišića u pokretu,
-Povećava sposobnost mišića da se kontrakuju,
-Povećava hod mišića – iskorak,
-Dobro je za opuštanje.

Dakle, najbolje stvari koje ćete postići istezanjem su : veća fleksibilnost; smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića, i veći protok krvi u mišićima; dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija čime će se ubrzati oporavak mišića nakon vežbanja.

Prijedlog istezanja dajemo vam u slijedećem videu. (fitnessuniverse.ba)

Šest istezanja potrebnih ako sjedite cijeli dan

Moderni stil života i potrebe svijeta za sve većim brojem uposlenika čije se kompletno radno vrijeme doslovno provodi sjedeći, ima za rezultat svakodnevno povećanje broja osoba koje pate od raznih problema sa kičmom, zglobovima, te kompletnim tijelom koje malo po malo propada provodeći većinu vremena u neprirodnim pozama.

Zbog svih tih silom prilika nametnutih okolnosti, čovjek današnjeg vremena bi pod hitno morao uključiti određene fizičke aktivnosti u svoj život, ako želi sačuvati zdravlje. Jedan od najefikasniji načina spasa mišića i direktno s tim povezano kičmenog stuba i zglobova, je istezanje tokom i nakon završetka radnog vremena, odnosno višesatnog sjedenja.

Podržani most

Most je tipična gimnastičarska vježba s kojom se aktiviraju mišići koji podržavaju kičmu. Izvodeći jednostavniju verziju ove vježbe s podrškom od zid, moguće je upravo pomenute, sjedenjem prilično umrtvljene mišiće aktivirati i tako pomoći svojoj kičmi koja je u sjedećem položaju izložena pravom mučenju za koji u principu i nije kreirana.

Rotacijski iskorak

Sam iskorak je jedna od najboljih vježbi za donji dio tijela, uz istovremeno snažno aktiviranje gluteusa, kao mišića koji imaju značajnu ulogu u stabilizovanju donjeg, kritičnog dijela kičme. Uz pomenute beneficije, sa rotacijom na desno pa na lijevo u položaju iskoraka, dodatno se utiče na mobilnost kičme i kukova, što je u dobroj mjeri spasonosna vježba.

Otvaranje ramena

Kako višesatne poze vršenja poslova za radnim stolom i kompjuterom obično sadrže i povijenost ramena prema naprijed, vježba istezanja tzv. otvaranje ramena, ostvaruje velike beneficije za prsa, ramena, kičmu, te mišiće leđa. Jednostavno treba stati raširenih nogu, te šake prvo sklopiti kako bi se istegao jedan dio, a zatim uzevši kaiš ili otpornu sajlu istegnuti i drugi dio ramena i samog torza.

Istezanje stomaka

Trbušni mišići predstavljaju podršku mišićima donjih leđa, pa kako tokom sjedenja ovi mišići bivaju potpuno povijeni i bez kontrakcije, od velike važnosti je njihovo istezanje i aktiviranje. Poza sa nogama i karlicom uz tlo, te podignutim gornjim dijelom tijela i ispravljenim rukama, ne samo da djeluje na trbušne mišiće, već i na mišiće fleksora kukova, koji su također jako ugroženi sjedenjem.

Vertikalno istezanje

“Dosezanje zvijezda” kako drugačije zovu ovu vrstu istezanja, predstavlja istezanje kompletnog tijela od nožnih prstiju, koljena, kukova, prsa, ramena, pa sve do ruku. Jednostavno treba stati s nogama postavljenim u širini ramena, podići se na prste i podići ruke uspravno do najviše moguće tačke.

“Broj 4” sjedenje

Sjedenje ja jednom nogom savijenom preko druge, tako da tijelo formira izgled broja 4, poboljšava fleksibilnost svih zglobova od kukova pa naniže. Uz to, istezanje mišića je od velike važnosti za pokretanje cirkulacije u sjedenjem degradiranom dijelu tijela. Dodatni pritisak se može napraviti laganim naginjanjem prema naprijed, što istezanje čini još efikasnijim.