Mogu li biti rođen da mrzim trenirati?

Za neke ljude, vježbanje je težak posao, pa čak ni novac ili dodatna motivacija ih ne može natjerati da im traka za trčanje bude zanimljivija od kauča. Novo istraživanje navodi  da su neki ljudi genetski predodređeni da budu fizički aktivni, dok drugi imaju gene koji ih tjeraju da vode sjedilački način života. Ovo istraživanje je nastalo u pravo vrijeme – kad je fizička neaktivnost (i vezani problemi uključujući pretilost) u velikom porastu.

To je podsjetnik da neki ljudi trebaju bolji poticaj kad je u pitanju postizanje zdravstvenih i fitness ciljeva, tvrdi body.ba.

U čemu je stvar?

U posljednjem istraživanju, istraživači su koristili proces selektivnog uzgoja da stvore dvije različite grupe štakora. Neki štakori vole da trče velike distance, dok su neki bili usporeni i nisu trčali daleko.
Štakori koji vole trčati imali su u prosjeku manju tjelesnu masu nego oni koji ne trče. Također su imali više nivoe mitohondrija, ćelijskih struktura koje proizvode energiju. A, u mozgu štakora istraživači su našli 36 gena koji se razlikuju između te dvije grupe štakora.

Kad je riječ o glodavcima, ovo istraživanje nije prvo koje navodi da je genetika ključni faktor u tome koliko su voljni vježbati. Drugo istraživanje pokazuje da se ista ideja odnosi na ljude, i da su neki ljudi genetički predodređeni da budu više fizički aktivni. Tokom zadnjih nekoliko godina, naučnici su istaknuli specifične ljudske gene koji utječu na želju za vježbanjem. Zapravo, oni su otkrili određene gene koje imaju fizički aktivni ljudi. Ti geni mogu biti odgovorni za niže nivoe tjelesne masti kod aktivnih ljudi.

Je li to tačno?

Da, do određenog stepena. Iako su slična istraživanja uključivala ljude, zadnje istraživanje se vršilo nad štakorima, koji nisu uvijek najbolji model kao zamjena za ljude. Čak iako se ova otkrića odnose na ljude, istraživanje nije izlika da odlazak u teretanu neko mijenja sa cjelodnevnim gledanjem TV-a. I to svakako ne znači da ljudima, koji genetski nisu predodređeni da vole fizičku aktivnost, je suđeno da budu van forme.

Ali to je podsjetnik da neki ljudi trebaju više poticaja da obuku patike i krenu u akciju. Nekad je to prijatelj koji neće dozvoliti da odustanete od teretane; nekad je to lista sa motivirajućim pjesmama. Istraživanje je otkrilo da i novac može biti odličan poticaj za gubljenje kilograma. Ključ do dobrog zdravlja i izgleda je pronalazak onog što je najbolje za vas.

Istraživanje sa Harvarda: Pet vježbi od kojih ćete imati koristi

Profesor na Medicinskom fakultetu na Harvardu I-Min Lee smatra da trčanje maratona nije najbrži način za oblikujete mišiće i predlaže pet vježbi od kojih ćete, tvrdi, imati više koristi – od gubitka težine, preko jačanja mišića i kostiju, do zaštite srca i neurosistema.
 
Lee tvrdi da je plivanje savršena vježba jer, osim što aktivira svaki mišić tijela ne stvarajući pritom pristisak na zglobove i kičmu, plivanje štiti mozak od starenja i jača srčani mišić. Plivanje preporučuje osobama koje imaju artritis i druga mišićno-koštana oboljenja. Redovno plivanje (30-45 minuta) jača izdržljivost, podiže raspoloženje i smanjuje depresiju, prenosi klix.ba.

Druga vježba koju Lee preporučuje je kineska borilačka vještina Tai Chi koja je spoj blagih pokreta i meditacije, a koja za cilj ima pokretanje životne energije Chi. Tai Chi mogu prakticirati osobe u svakoj životnoj dobi, a posebna pažnja posvećena je dubokom disanju.

Lee ističe važnost vježbi snage koje povećavaju mišićnu masu i na taj način potiču metabolizam dok smo u stanju mirovanja, što rezultira povišenom potrošnjom kalorija. Za ove vježbe potrebne su vam sprave za vježbanje, tegovi i slično, no Lee naglašava da također postoje vježbe pomoću vlastite težine, poput čučnjeva, trbušnjaka i sklekova.

“Da bi vježbe imale rezultat, budite dosljedni”, rekao je Lee.

Iako zvuči kao nešto prejednostavno, od čega nemate koristi, Lee ističe da je pješačenje veoma moćan lijek.
Nekoliko studija pokazalo je da polusatno pješačenje pozitivno utječe na tijelo i mozak. Pješačenje smanjuje rizik od bolesti srca i infarkta, poboljšava kvalitet sna, smanjuje rizik od visokog pritiska i dijabetesa, štiti od depresije, pomaže u borbi protiv stresa, smanjuje rizik od razvoja raka dojke i crijeva, poboljšava raspoloženje, potiče mršavljenje, pozitivno utječe na zglobove i smanjuje bol uzrokovanu artritisom.

Lee također preporučuje Kegelove vježbe koje su, naglašava, jednako dobre i za muškarce i za žene, jer jačaju zdjelične mišiće. Podsjeća da ti mišići (maternica, mokraćni mjehur, tanko crijevo i rektum) mogu oslabiti i da Kegelove vježbe pridonose jačanju tonusa mišića.

Rezultati istraživanja objavljeni su u izvještaju “Starting to Exercise” koji je objavljen u časopisu Harvard Healthbeat.

Koliko je sna dovoljno?

S načinom života kojim živimo, mnogi se bore s manjkom sna. Međutim, neka istraživanja pokazuju da previše sna može biti isto problematično kao i manjak sna, piše body.ba. Pa, kada je previše sna?

Spavamo cijeli dan – šta je bitno?

Medicinski stručnjaci preporučuju 7 do 9 sati spavanja za odrasle, a čak i više za djecu. Svi trebaju drugačiju količinu sna, i istraživanja pokazuju da na navike spavanja utječu faktori okoline (izlaganje svjetlu, npr.) i genetički faktori. Nedostatak sna može dovesti do stanja poznato kao „sneno pijanstvo“, što vodi do dezorijentiranosti. Ali nismo sanjali kad se osjećamo umorno nakon dužeg drijemanja nego obično – „sneno pijanstvo“ se desi kad spavamo premalo ili previše. U oba slučaja, spavanja više ili manje nego obično može poremetiti tjelesni cirkadijalni ritam, koji reguliše cikluse sna.

Kao i premalo sna, previše spavanja može biti povezano sa mnogim zdravstvenim problemima. Istraživanja su pokazala da spavanje više od 8 sati ili manje od 7 sati preko noći je povezano sa porastom rizika pretilosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i bolesti srca. Oni koji spavaju manje od 5 ili više od 6 sati po noći također imaju povećan rizik smrtnosti.  Studija je također pokazala da oni koji spavaju više od 9 sati ili manje od 7 sati imaju dvaput veću mogućnost da razviju demenciju nego oni koji obično spavaju 7 sati.

Prekomjerna pospanost ili hipersomnija može biti rezultat mnogih faktora, od povreda centralnog nervnog sistema do prekomjernog uzimanja lijekova. U određenim slučajevima, alkoholizam može mijenjati cikluse sna jer piće sprječava hemijske interakcije koje se dešavaju tijekom dubokih faza sna. Prekomjerni san može biti i dio ciklusa depresije, ljudi spavaju više nego obično jer se osjećaju depresivno, i dalje se tako osjećaju  jer su previše vremena spavali. Na broj sati spavanja može utjecati i status veze, ljudi koji su slobodni spavaju i više od 8,5 sati. No, dostizanje ispravne količine sna nije jednostavno kao postavljanje alarma za buđenje.

Pusti me da spavam

Nažalost, nije lako izračunati dovoljnu količinu sna za svakog. Da nađete odgovarajuću količinu, potrebno je eksperimentisati. Možete krenuti sa odlaskom u krevet ranije nego obično, dok se ne naviknete buditi bez budilice. (Vjerovatno je najbolje početi sa ovim testom za vrijeme odmora ili vikenda, kako biste izbjegli propuštanje važnih sastanaka na poslu.) Kad naviknete da spavate istu količinu sati svaku noć, tad imate količinu koja vam je potrebna da se odmorite. Moglo bi vam i pomoći da vodite dnevnik sa brojem sati spavanja, brojem bušenja, i drugim činjenicama poput pauza za kafu, vježbanje (važna zabilješka bi bila i broj kafa koliko ste popili kasno navečer).
Imajte na umu da manjak sna može donijeti ozbiljne posljedice. Cijelih 24 sata bez spavanja može utjecati na funkcije tijela kao i razina alkohola u krvi od 0,1 posto. Dok nadoknadite dug spavanja, dobro je spavati više nego uobičajeno; istraživanje je pokazalo da jedno spavanje od 10 sati znatno poveća kognitivne funkcije  nakon pet noći bez sna.

Ako vam je i dalje teško da se probudite ujutro unatoč konstantnosti spavanja od sedam sati svaku noć, obratite se doktoru. Spavanje premalo ili previše može imati ozbiljne posljedice po zdravlje i život, te može biti simptom za druga medicinska pitanja. Dokučite razlog promjene u navici spavanja, i počnite brojati ovce.

Zaključci

  • Svi trebaju različitu količinu sna koja zavisi od genetičkih i faktora okoline,
  • „Sneno pijanstvo“ se desi kad spavamo premalo ili previše,
  • Previše sna je povezano sa povećanim rizikom pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema,
  • Previše spavanja može biti znak hipersomnije, što može biti rezultat uzimanja velikog broja tableta protiv bolova,
  • Za noćne ptice: nedostatak sna može imati velike posljedice.

Crni čaj kao zamjena za jutarnju kafu!

Baš kao kafa, crni čaj može da zadovolji vašu jutarnju potrebu za kofeinom, a ujedno uticati na rad metabolizma i podstaknuti mršavljenje.

Prema pisanju portala “Reader's Digest”, zbog visokog sadržaja kofeina, crni čaj je idealan napitak za razbuđivanje i podizanje energije ujutro.

On može poslužiti kao zamjena za kafu, a nikako ne treba zanemariti njegov cjelokupan uticaj na organizam.

Istraživači sa University of California su dokazali da crni čaj može da proizvede zdravu bakteriju u crijevima i podstakne bolji rad metabolizma.

Mršavljenje uz crni čaj

“Crni čaj pokreće rad mikrobioma (mikroorganizama u metabolizmu), koji poboljšavaju zdravlje i smanjuju tjelesnu težinu. Za ljubitelje crnog čaja, ovo je samo još jedan razlog zašto treba da nastave svoju dobru naviku”, rekla je doktorica Zaoping Li, voditeljica Centra za ljudsku ishranu na University of California.

Osim što se crni čaj najprije pije u kombinaciji sa mlijekom, mnogi nutricionisti savjetuju da ga začinite sa limunom. U kombinaciji sa vitaminom C, to će imati još veći uticaj na metabolizam.

Ipak, oni napominju da bi dnevno trebalo da popijemo jednu do dvije šolje. Trudnice, kao i ljudi koji su osjetljivi na kofein bi trebalo da pripaze.

Nauka potvrdila da su teže vježbe zanimljivije

Ukoliko ste jedna od osoba koja uživa u izvođenju najtežih vježbi u teretani, možete predahnuti jer od naučnika sa McMaster univerziteta u Kanadi je stigla potvrda da ipak ne spadate među psihopate. Radi se o istraživanju koje je dokazalo jasnu vezu između nivoa težine vježbi i interesantnosti treninga, što opet odlučuje o tome da li će se odustati od treninga ili ne.

Istraživanje je obuhvatilo podatke o 40 mlađih, zdravih ljudi odrasle dobi, koji su trebali vježbati na sobnom biciklu tri puta sedmično, i to na način da pola trening sesija bude odrađeno s visokim intenzitetom, a pola sa laganim. Cijeli program istraživanja je trajao šest sedmica.

Treninzi sa visokim intenzitetom su izvođeni po HIIT principu, u intervalima koji su zajedno sa odmorima koji služe za dolaske do daha, trajali 20 minuta. S druge strane, lakši treninzi su izvođeni sa maksimalnih 75 procenata mogućnosti i trajali su u kontinuitetu 27,5 minuta. Pratila se metabolička izdržljivost, brzina otkucaja srca i ukupna snaga.

Već sa trećom sedmicom, vježbači su vidljivo počeli više uživati u HIIT treninzima i taj nivo zanimljivosti je rastao iz sedmice u sedmicu. Za to vrijeme, treninzi umjerenog intenziteta su zadržali isti nivo zanimljivosti od početka do kraja.

Vođe istraživanja sa kineziološkog odsjeka McMaster univerziteta su to objasnile kao rezultat toga što vježbe visokog intenziteta osjetno poboljšavaju fizičke sposobnosti pa se jasno može uvidjeti napredak iz treninga u trening. Kod vježbi lakšeg intenziteta tog faktora nema, a upravo taj vidljivi napredak ljude i zadržava posvećenim, pa to objašnjava što ozbiljni vježbači postaju sve bolji i bolji, dok najveći dio početnika odustane od vježbanja već nakon prva dva mjeseca.

Da li dizanje tegova poboljšava pamćenje?

Stavu da je dizanje tegova samo za “ograničene” i one “sa praznim glavama”, otkucalo je vrijeme, i to nakon što su se pojavili i naučno valjani dokazi da je istina potpuno drugačija.

Naime, istraživanje provedeno na Univerzitetu u Sidneju, a u kom je učešće uzelo 100 ispitanika životne dobi od 55 do 86 godina, otkrilo je direktnu vezu vježbanja s tegovima i poboljšanja pamćenja.

Tokom šest mjeseci promatranja fizičkih aktivnosti, sudionici istraživanja su korištenjem minimalno 80 posto snage vježbali dva puta sedmično, a nakon toga su podrvrgnuti testiranjima pamćenja, istim onima koje su prošli prije upuštanja u cijeli trenažni proces.

Na portalu Body.ba stoji da je uočeno vidljivo poboljšanje kognitivnih funkcija mozga, i to što je najzanimljivije, ponajviše kod onih koji su najintenzivnije vježbali.

Još jedan fascinantan podatak je i to da su se pozitivni efekti na sjećanje održali i godinu dana nakon završetka programa vježbanja.

Istraživanje: Masaže vam smanjuju bolove u leđima!

Istraživanje američkih naučnika s University of Kentucky ukazuje na učinkovitost masaža u tretiranju hroničnih bolova u leđima.

Riječ je o vrlo čestom zdravstvenom problemu – bolovi u leđima postaju hronični i traju više od tri mjeseca kod oko 15 posto osoba kod kojih se pojave.

Osim lijekova, koji mogu izazvati ovisnost, ostali oblici terapije uključuju tjelesnu vježbu, injekcije steroida, promjene u životnim navikama, akupunkturu i hirurške zahvate.

Prema novim nalazima prikupljenima od stotinjak ispitanika, masaže su se pokazale posebno učinkovitim kod osoba starijih od 50 godina.

Rezultate istraživanja objavio je naučni časopis “Pain Medicine.” (coolstyle.ba)

Kako ojačati grip i kolika je njegova važnost u treningu?

Jakost stiska odnosno ‘grip’ jedan je od osnovnih elemenata kod razvoja jakosti podlaktice te jedan od značajnih faktora ukoliko ikada poželite podići u mrtvom dizanju više od vaše vlastite težine. Nebrojeno puta sam se susreo s ljudima koji su se žalili na grip i kako im zbog istog klizi šipka iz ruke. Vrlo često bi se tada našli raspravljati koja je vježba bolja za jačanje podlaktice kako bi nam šipka sljedeći put čvrsto stajala u ruci, a ne otvarala prste šake.

Vrlo često sportaši, a i ozbiljni rekreativci kreću s vježbama za jačanje podlaktice kako bi njihov grip bio kvalitetniji, ali zaboravljaju da je to samo jedna komponenta u nizu. Naime, jakost stiska nije jakost podlaktice, odnosno trening jakosti podlaktice ne razvija (po defaultu) i jakost stiska te moramo odmah na početku raščlaniti ove dvije komponente.

Jakost stiska – grip, prema Espana – Romero et al. 2010.;  ovisi o nekoliko faktora, a oni su:

-Kronološka dobSpol
-Veličina i raspon (prstiju) šake
-Postura
-Pozicija ramena (protrakcija – ramena spuštena prema naprijed, retrakcija – ramena usmjerena unazad)
-Podlaktica (opseg/jakost)
-Ručni zglob (opseg/stabilnost/mobilnost)
S druge strane, moramo biti svjesni da je testiranje jakost stiska vrlo maglovito područje s obzirom na to da nam različiti testni protokoli mogu dati različite rezultate iako se radi o istoj ruci.

Ako u tu priču još ubacite i različite mjerne instrumenta (dinamometre) tada stvari postaju još kompliciranije. Tako su na primjer u studiji koju su proveli Espana – Romero, dobili različite rezultate iako su protokoli testiranja bili isti, ali se radilo o tri različita tipa dinamometara.

Nedvojbeno se svi možemo složiti da je jakost stiska vrlo važna komponenta (jer ukoliko nešto ne možeš stisnuti/držati tada i uspjeh u toj aktivnosti postaje upitan), ali studije pokazuju da je:

Jakost stiska teško testirati
Jakost stiska nije krucijalna komponenta u raznim sportovima (judo, tenis, bejzbol, powerlifting….)
Kao što sam i na početku napisao, jakost stiska – grip i jakost podlaktice nisu iste stvari. Iako su vrlo slične, evo u čemu je razlika; fleksija ili ekstenzija u ručnom zglobu (palmarna fleksija i dorzifleksija) su pokreti podlaktice odnosno mogu biti i vježba za razvoj jakosti podlaktice.

Dok su pokreti otvaranja i zatvaranja (skupljanja/stiskanja) prstiju, pokreti šake i smatraju se vježbama za jačanje stiska – gripa.

Naravno, mi treniramo jakost stiska svaki put kada primimo šipku, girju ili bučicu u ruke. Treniramo ga svaki put kada nosimo terete (farmers walk) ali fleksija i ekstenzija mišića šake je jedini razumljivi način treniranja jakosti stiska sa anatomske i kineziološke perspektive. Ako malo bolje razmislimo naš trening jakosti stiska se u 99% slučajeva svodi na izometrični trening stiska šake (držimo šaku stisnutu svaki puta kada primimo šipku ili bučicu), i nekako sam siguran da je to – TO; od treninga stiska.

Upravo tu dolazimo do krucijalnog zaključka koji kaže da nam podlaktica može biti jaka, ali ukoliko nam se šaka počinje otvarati, tada nema pomoči. Studije pokazuju da je za jakost stiska, neophodna jakost stiska prstiju šake, odnosno da trening jakosti stiska mora uključivati i izometrijski trening stiska različitih promjera (npr. debele ploče od utega i tanke ploče od utega) i trening fleksije/ekstenzije mišića prstiju.

Jedan od načina kako pametno trenirati jakost stiska je i u vježbama sa mekanim lopticama. Iako su ovakve vježbe/stimulansi mahom namijenjene u rehabilitacijske svrhe, njihova primjena može biti i u razvoju jakosti stiska kod sportaša ili ozbiljnih rekreativaca koji se bave olimpijskim dizanjima, powerliftingom ili girjama. Kao i kod klasičnog treninga, i ovdje možemo primijeniti različite volumene i intenzitete treninga tako da s te strane nema nikakve razlike između treninga jakosti šake i klasičnog treninga.

Ako si želimo postaviti pitanje: ‘Utječe li jakost stiska na pozitivan rezultat u sportu?’, mogli bi se okrenuti istraživanju iz 2017. (Cronin et al., 2017; 203 reference) gdje je navedeni autor proveo opsežnu diskusiju o raznim testnim protokolima, tipovima dinamometara te pokrio cijeli niz raznih sportova unutar kojeg bi se mogla naći pozitivna korelacija između jakosti stiska i pozitivnog utjecaja na rezultat u dotičnoj sportskoj grani.

Studija je obuhvatila sportove u pet kategorija:

-Sportovi palicom, reketom, loptom
-Vodeni sportovi
-Penjanje i gimnastika
-Borilački sportovi
-Discipline jakosti
Generalno, da ne ulazim u detalje, u nekim sportovima je pokazana visoka, a u nekim niža korelacija. Logički je za zaključiti da je borilačkim sportovima, npr. judo jakost stiska važnija nego u vaterpolu ali niti u jednom sportu grip se nije pokazao dominantnom varijablom koja može predvidjeti uspjeh u određenoj sportskoj disciplini.

I što zaključiti na kraju……da, veličina ruke (a samim time i jakost stiska) igraju ulogu u sportskom uspjehu, ali ne i ključnu ulogu. Ono što je autor nedvojbeno zaključio jest da kao što vježbamo stisak (svaki put kada u ruci držimo nešto – šipku, girju ili vrećice s placa), tako moramo raditi i na mišićima antagonistima, odnosno na onim mišićima koji otvaraju šaku.

Tek tada možemo računati da će naš trening jakosti stiska imati kompletan učinak jer smo obuhvatili sve tri komponente treninga (izometriju, vježbe otvaranja te vježbe stiskanja šake), a samim time i stvorili pretpostavku za kvalitetan razvoj mišića šake. (fitness.com.hr)

Istraživanje pokazalo: Masaža smiruje bolove u leđima

Istraživanje američkih naučnika s University of Kentucky ukazuje na učinkovitost masaža u tretiranju hroničnih bolova u leđima.

Riječ je o vrlo čestom zdravstvenom problemu – bolovi u leđima postaju hronični i traju više od tri mjeseca kod oko 15 posto osoba kod kojih se pojave.

Osim lijekova, koji mogu izazvati ovisnost, ostali oblici terapije uključuju tjelesnu vježbu, injekcije steroida, promjene u životnim navikama, akupunkturu i hirurške zahvate.

Prema novim nalazima prikupljenima od stotinjak ispitanika, masaže su se pokazale posebno učinkovitim kod osoba starijih od 50 godina.

Rezultate istraživanja objavio je naučni časopis “Pain Medicine.” (coolstyle.ba)

Otkriveno: Zašto ne možemo da odolimo ugljikohidratima?

Tim istraživača sa japanskog Instituta za fiziološke nauke pronašao je da aktivacija neurona izazvana društvenim stresom povećava apetit, a posebno želju za ugljikohidratima.

Eksperimentalne životinje izložene društvenom dresu su jele hranu bogatiju ugljikohidratima tri puta više i brze od drugih životinja u normalnim uslovima. Rezultati istraživanja su pokazali da mozak igra važnu ulogu u odabiru ugljikohidrata i masti.

Ova studija upravo može pružiti odgovor zašto teško odolijevamo slatkišima i brzoj hrani. Ljudi generalno selektuju ono što će jesti na osnovu ukusa, kao i na osnovu stanja tijela, ali tačan mehanizam po kom osnovu vrše selekciju uvijek je ostao misterija, piše Daily Mail.

,,Mnogi ljudi koji pod stresom jedu puno slatkiša kasnije okrivljuju sebe zato što su nesposobni da razumiju sopstvene impulse”, rekao je Jasuhiko Mihokosi, autor studije. (tuzlanski.ba)

12