Items tagged jačanje

Mini program za snagu srednjeg dijela tijela (VIDEO)

Ubacivanjem ovog mini programa u svoj trening na odličan način ćete pogoditi trbušnjake, kao i mišiće ramena i ruku odjednom. Tvorac ovog jedinstvenog mini programa je Endi Spir koji je u sklopu Men`s Healthove kampanje osmislio program “The Anarchy Abs Workout”.

Sam program je usmjeren na izgradnju mišića srednjeg dijela tijela. Svaki pokret u programu se izvodi u položaju izdržaja što znači da će vaši mišići jezgra biti pod dodatnim pritiskom. Uz dodatak pokreta za razvijanje mišića gornjeg dijela tijela osnažit ćete vaše grudi, ramena, leđa i ruke.

Ovaj mini program koji treba da radite na kraju treninga takođe fokus stavlja na stabilnost tijela, pa ćete tako popraviti svoje držanje, smanjiti bol u leđima i unaprijediti atletske sposobnosti.

Vježbe izvodite u sljedećem rasporedu:

sklek

povlačenje bučice, desnom rukom

zaveslaj bučicom, desnom ruka

sklek

povlačenje bučice, lijevom rukom

zaveslaj bučicom, lijevom rukom

Mini program radite u sekvencama od 45 sekundi. Napravite pauzu od 15 sekundi. To je prva runda, ukupno uradite između 3 i 6 rundi.

(Menshealth.rs)

3 sjajne vježbe za jače i veće listove (VIDEO)

Ako vam je dosadilo da imate “pileće” noge, onda su ove vježbe pravo riješenje za vas. Vježbe za noge se uglavnom ređe rade od ostalih vježbi. Muškarci većinom prave fokus na gornji dio tijela pa najviše rade na mišićima leđa, ruku, grudi i stomaka.

Ali ako želite proporcionalan i lijep izgled onda se morate pozabaviti i vašim nogama.

Listovi znaju da prave velike probleme, jer je njih teško povećati. Listovi su pod stalnim pritiskom i naporom zbog svakodnevnog hodanja pa ih je potrebno dodatno aktivirati. Ako želite da ojačate i povećate vaše listove mi ćemo vam predstaviti 3 vježbe koje će vam pomoći u tome.

1. Single-Leg Calf Raise

Potrudite se da ovu vježbu radite dva puta dnevno. Ako je budete radili dva puta u toku dana, dodatno ćete aktivirati vaše listove i imat ćete bolji i brži efekat. Pauza između prvog i drugog puta treba bude 8 sati, pa ovu vježbu radite ujutru i uveče.

Zauzmite normalan prirodan položaj i neka vaša stopala budu prava. Jedno stopalo podignite i prislonite ga na list vaše druge noge. Ovako ćete biti u položaju, gdje ćete stajati na jednoj nozi. Sada polako nogu na koju se oslanjate podižite samo prstima.

Trudite se da što više podignete petu, zadržite par sekundi i stegnite vaš list. Spustite petu u početan položaj i ponovite postupak. Podižite se koliko možete, a kada se umorite promjenite nogu. Uradite 3 serije za svaku nogu, a onda napravite pauzu od 8 sati i ponovo ponovite postupak.

2. Single-Leg Hop

Stanite na jednu nogu, a drugu nogu podignite i savijte pod uglom od 90 stepeni tako da vam peta bude iza vaših leđa. Skačite što više možete u vis i dočekajte se na isto mjesto. Trudite se da ne savijate mnogo koljeno pri doskoku. Uradite 10 skokova sa jednom nogom, a zatim promjenite nogu. Uradite 3 ovakve serije.

3. Elevated Standing Calf Raise

Stanite na ivicu stepenika ili stepera. Oslanjajte se samo na vaše nožne prste, dok vam pete vise. Polako podižite pete u vis što više možete, zadržite par sekundi, a onda vratite pete dole. Odmah ćete osjetiti kako vam se listovi istežu. Radite ovu vježbu koliko god možete. Ovu vježbu možete raditi sa ili bez tegova. (Muskimagazin.rs)

Napredni sklekovi za supersnažna prsa (FOTO)

Jedna od prvih vježbi s kojom se u životu sretnemo su sklekovi, a oni i u nastavku našeg vježbačkog staža uvijek imaju svoje mjesto.

Vježba je vrlo popularna, efektna i daje prostora za niz varijacija pa ni najnapredniji vježbači ne ostaju uskraćeni za svoju porciju.

Prisjetimo se najprije ukratko koji su osnovni elementi skleka i koje su najčešće greške:

Položaj trupa

Sklek nije ništa drugo nego plank u pokretu. To znači da od potiljka do Ahilove tetive tijelo treba biti u tenziji, tj. ne smije doći do propadanja kukova. To je ujedno i najčešća početnička greška kod sklekova. Ako je problem zadržati takvu poziciju, postoji lakši, tzv. ženski oblik skleka – na koljenima umjesto na nožnim prstima.

Položaj nadlaktica

Položaj nadlaktica ovisi o tome s kojim ciljem radimo sklekove. Želimo li sklekom maksimalno stimulirati prsa, a minimalizirati aktivaciju sinergista, tada ćemo nadlaktice (kao i kod bench pressa) postaviti pod kutem od 90° u odnosu na trup. Ako pak želimo stvoriti povoljniju polugu, nadlaktice ćemo staviti pod uglom od 20-40° prema trupu.

Pozicija laktova

Lakat uvijek treba biti iznad ručnog zgloba. Ako to nije slučaj, stavljamo preveliko opterećenje na lakat. Osim toga, sklek tada postaje pretežno vježba za triceps, a smanjuje se aktivacija prsa i ramena.

Pozicija ručnih zglobova

Prsti na rukama trebaju biti okrenuti lagano prema van (u stranu) u slučaju da želimo napraviti što više sklekova. Ako nam je pak cilj maksimalna stimulacija prsnih mišića, zajedno s opisanim položajem nadlaktica, prste ćemo okrenuti više prema unutra, tj. jedne prema drugima.

Jednom, kad smo svladali osnovnu, “školsku” varijantu skleka, ona više ne predstavlja preveliki izazov za naš lokomotorni sistem pa treba napraviti pomak prema naprednijim i zahtjevnijim oblicima vježbe. Postoji naizgled beskrajan izbor raznih sklekova. Kod nekih će više uposleni biti stabilizatori trupa ili ipak stabilizatori ramena (rotatorna manšeta).

Ovaj članak je posvećen sklekovima kao vježbi za prsa, pa ćemo se usredotočiti na sklekove koji najviše aktiviraju pektoralne mišiće. Naravno, ovdje nikada ne možemo govoriti o izolaciji jer je vježba sama po sebi više zglobna, a osim toga uvijek neizbježno uključuje stabilizacijske mišiće.

Kosi sklekovi

Prva progresija koja pada na pamet je da podignemo nožne prste na neku klupu ili sl. Tako ćemo dobiti vježbu koja regrutira više vlakana u području gornjeg, klavikularnog dijela prsa, baš kao kod kosog potiska na klupi.

Osnovni sklek je bodyweight pandan ravnom potisku na klupi sa šipkom. Podignemo li šake na malo višu poziciju, dobivamo veći ROM, usporedivo s potiskom s bučicama.

Viseći sklekovi

Za ovu verziju možemo koristiti TRX, gimnastičke karike i sl. Bonus efekt je očito uključivanje stabilizatora budući da radimo u nestabilnim uslovima. Karike spustimo skroz nisko, tik uz pod. Osim potiska, imamo mogućnost pomaka ruku u stranu, što možemo usporediti s pokretom razvlačenja na klupi. Naravno, podignemo li stopala na visinu iznad visine dlanova, naglasak se seli na gornji dio prsa.

Klizeći sklekovi

Stanemo u početnu poziciju za sklek, pritom položivši dlanove nešto šire od širine ramena. Pod dlanove stavimo komad tkanine (pod treba biti takav da se ta tkanina po njemu može klizati, npr. parket, laminat i sl.). Spustimo se na uobičajen način u najnižu poziciju, a pri kretanju prema gore istovremeno guramo dlanove u pod i kližemo po podu jedan dlan prema drugom. Pomaknemo zatim jednu po jednu ruku u početnu poziciju i ponovimo.

U nedostatku adekvatne podloge, ako na raspolaganju imamo bučice čija se drška rotira, možemo raditi na način da šakama držimo bučice te rolamo bučice po podu.

Sklekovi pod opterećenjem

Najjednostavniji način je da stavimo prsluk s opterećenjem ili nam može netko na gornji dio leđa staviti ploču.

Sklekovi s elastičnim trakama su posebno učinkoviti i da bismo shvatili funkciju traka trebamo najprije znati kako izgleda krivulja snage kod skleka. U cijelom rasponu pokreta (od najgornje do najniže pozicije), najteže nam je u najnižoj poziciji, kad su svi zglobovi u maksimalnoj fleksiji.

Stavimo li elastičnu traku preko gornjeg dijela leđa tako da nam krajevi petlje dođu ispod dlanova, dobivamo varijabilno opterećenje koje prati krivulju snage. Kako idemo prema gore , traka se zateže i dodaje otpor koji postaje najveći kad su svi zglobovi u ekstenziji (bez trake je to pozicija u kojoj smo najsnažniji).

Suprotno tome, na putu prema dolje, traka je sve manje zategnuta i pruža sve manje otpora.

Na isti način kao trake, možemo koristiti i lance. Što smo u višoj poziciji skleka, više je karika lanca u zraku pa na taj način prilagođavamo krivulju snage.

Drop sklekovi

Ovo je jedna eksplozivna verzija skleka kod koje su nožni prsti u klasičnoj poziciji, a dlanovi su na povišenju (step klupice, plio boxevi i sl.). Spuštajući simultano oba dlana na pod, koristimo elastičnu energiju dobivenu na taj način i eksplozivno se dlanovima odrazimo od poda natrag u početnu, višu poziciju. Pri tom je trajanje kontakta dlanova i poda najkraće moguće.

Sklekovi su posebno efektni kao finisher nakon treninga prsa. Npr, možemo raditi dvostruku padajuću seriju. Najprije odradimo seriju klasičnih sklekova na podu do otkaza, odmah zatim prijeđemo na malo lakšu seriju s dlanovima na nešto višoj razini također do otkaza, a na kraju napravimo još jednu seriju do otkaza sa još manjim nagibom tijela. (fitness.com.hr)

Vježbe za leđa: Pazite na svoja leđa kako bi vas još dugo služila (VIDEO)

Pripremili smo vam vježbe za leđa za koje ne trebate rekvizite te ih možete odraditi u bilo koje doba dana, u samo nekoliko minuta.

Pripremili smo vam vježbe za leđa za koje ne trebate rekvizite. Većina od ovih šest vježbi za leđa su istezanje. Na kraju istežemo vrlo velik i važan, a oku skriven mišić iliopsoas koji utječe na mobilnost donjeg dijela leđa, prepone i kuka.

Jednostavne, a vrlo učinkovite vježbe za leđa pogledajte u videu.

(Zivotistil.rtl.hr)

6 razloga zašto je dobro raditi sklekove

Trenirati cijelo tijelo u samo jednoj ‘seansi’ čini se nemogućim jer bismo morali potrošiti puno vremena da to postignemo. Ali ako odaberete pravu vježbu i držite se, primjerice, sklekova, u prilici ste u vrlo kratkom vremenu uključiti cijelo tijelo u vježbanje.

Sklekovi su teški za izvođenje jer u njima koristite težinu svoga tijela, ali isto tako su jednostavni i nećete morati imati posebnu opremu za izvođenje. Nećete potrošiti više od 10 minuta dnevno, a postići ćete jako puno. Najbolja provjera ove tvrdnje jest test na samom sebi – krenite u redovito svakodnevno prakticiranje sklekova i za mjesec dana vidjet ćete promjene.

1. Jačate leđa

Sklekovi su idealna vježba za jačanje ne samo grudi i gornjeg nego i donjeg dijela leđa, jer omogućuju da rade i jačaju svi mišići u tom području. Ovakvim vježbanjem ojačavate taj dio leđa i pripremate ga za svakodnevnicu. Vježbanje sklekova olakšava i dizanje teških utega na treningu, a kod drugih sportova omogućuje veću stabilnost u tijelu.

2. Smanjujete rizik od povreda

Sklekovi su sigurna vježba za izvođenje jer se oslanjate na svoju tjelesnu težinu. Njihovim izvođenjem doprinosite sprečavanju bolova u leđima i ozljeda koje se događaju početnicima uslijed treninga s utezima.

3. Potičete metabolizam na rad

Kada radite sklekove, na neki način prkosite cijelom tijelu. Ako to činite svakodnevno, doprinosite velikoj potrošnji kalorija i mršavljenju jer se ubrzava bazalni metabolizam. U isto vrijeme izgrađujete svoje mišiće, koji onda trebaju više energije nego inače. Čak i ako preskočite jedan trening sklekovima, izgrađeni mišići će se pobrinuti da se i taj dan sagorijeva više kalorija.

4. Poboljšavate držanje

Razlog za loše držanje nije samo iskrivljena kralježnica ili kukovi, nego i oslabljena muskulatura u leđima, ramenima i vratu. Redovito vježbanje sklekova ojačava sve mišiće te će vam ublažiti bolove u kralježnici i olakšati uspravno držanje.

5. Imate bolju ravnotežu

Koliko dugo možete stajajti na jednoj nozi? Ako je to svega par sekundi ili to uopće ne možete izvesti, najčešći razlog krije se u tome da leđa nisu dovoljno u pogonu, odnosno da su mišići oslabljeni. Kroz vježbanje sklekova ti se mišići ojačavaju i omogućuju bolji balans.

6. Postajete pokretniji

Prednost koju dobivate vježbanjem sklekova jest veća fleksibilnost tijela. Potrebno vam je manje truda da se pokrenete. Sklekovi jednostavno mobiliziraju sve mišiće – ramena, lopatice, stražnjice, nogu, pa čak i nožnih prstiju. Tako da vam svakodnevni pokreti lakše padaju, a i rizik od sportskih ozljeda se smanjuje. (sretna.story.hr)