Kako alkohol utiče na trening!!

Ako ste ovaj vikend odlučili izaći i popiti koju čašu alkoholnog pića, ovaj članak je idealan za vaš nedjeljni mamurluk.
Alkohol nije štetan ukoliko ga konzumirate u određenim količinama.
Čaša vina pred spavanje donosi mnogo pozitivnih učinaka:
Smanjuje rizik od srčanih bolesti, regulira potrebu za šećerom, poboljšava kvalitetu sna, itd…
Čaša piva također nosi mnogo pozitivnih karakteristika:
Jača kosti, prevenira prehlade i ima protuupalna svojstva, proljepšava kožu, smanjuje nadutost tijela, hidratizira nakon vježbanja, itd…

Ali, alkohol u većim količinama ima i mnoštvo štetnih posljedica, oštećuje srce, mozak, jetru i gušteraču, može poremetiti vašu koordinaciju, umoriti mišiće i usporiti motoričke sposobnosti.
Izaziva dehidraciju, usporava rast mišića, ometa oporavak i može izazvati debljanje.

Birajte kada ćete i koliko čega unijeti u svoj organizam.
Ukoliko ste na programu mršanja, svaka kalorija vam je bitna.
1 g alkohola ima 7kcal, gotovo jednako kao i gram masti.
Stoga slijedeći put dobro prokontajte kada je u pitanju izbor pića.

Evo koliko koji alkohol ima kalorija:
– Pivo 330ml = 150 kcal
– Šampanjac 125ml = 95 kcal
– Vino 125ml = 90 kcal
– Votka 25ml = 55 kcal
– Viski 25ml = 50 kcal
– Koktel Margarita 240ml = 455kcal

Kako izračunati koliko kalorija je potrebno unijeti u danu?

Pitanje koliko kalorija je potrebno unijeti u jednom danu da bi se održala postojeća tjelesna masa, polazna je tačka za precizno utvrđivanje energetskih zahtjeva organizma s ciljem uspješnog povećanja, ali i smanjenja tjelesne mase.

Taj broj kalorija potreban za održavanje postojeće kilaže stručno se naziva bazalni metabolizam, a stručnjaci su tokom godina uspjeli utvrditi formulu s kojom se on precizno izračunava.

Formula izgleda ovako:

Muškarci: BMR=66,47+(13,75xT)+(5.0 x V)-(6,75xG)
Žene: BMR=665,09+(9,56xT)+(1,84 x V)-(4,67xG)

Legenda:

  • BMR – bazalni metabolizam
  • T – težina u kilogramima
  • V – visina u centimetrima
  • G – godine starosti

Navedena formula se odnosi na potpuno mirovanje tokom dana, pa je dobijeni BMR potrebno pomnožiti sa odgovarajućim brojem koji označava adekvatni nivo aktivnosti.

Shodno tome vrijedi sljedeće:

  • Malo do skoro nikako aktivnosti: BMR x 1,2
  • Lagane aktivnosti (1-3 dana sedmično): BMR x 1,375
  • Srednje teške aktivnosti (3-5 dana sedmično): BMR x 1,55
  • Teške aktivnosti (6-7 dana sedmično): BMR x 1,725
  • Vrlo teške aktivnosti (dva treninga dnevno): BMR x 1,9

Hrana s negativnim kalorijama: O čemu se radi i da li je to stvarno istinit pojam?

Radi se o namirnicama koje imaju izrazito nisku kalorijsku vrijednost koja prema teoriji nije dovoljna ni da pokrije energetske potrebe samog njihovog probavljanja. Zbog toga iste te namirnice se jako često nalaze među posebno preporučenima u različitim vrstama dijeta, što je sasvim i logično.

Međutim, postoji i druga strana priče, a to je činjenica da se i između samih naučnika lome koplja u pogledu pitanja hrane s negativnim kalorijama, pa je ista nerijetko predmet istraživanja koja faktički još nikada nisu istinski dokazala u praksi to da je jedući određenu hranu moguće ubrzano mršati.

Inače, radi se o niskokaloričnom voću i povrću među kojima su poznati: celer, grejpfrut, limun, limeta, jabuka, salata, brokule i kupus.

Među namirnice s negativnim kalorijama također bi se mogle uvrstiti i žvakače gume, ako se uzme u obzir to da jedan sat žvakanja zahtijeva energiju od 11 kalorija. Sve o čemu bi se trebalo pobrinuti je to da žvakača guma nema više kalorija od toga, što joj onda ni nakon sata vremena žvakanja ne bi osiguravalo epitet “negativnih kalorija”.

Bilo kako bilo, stručnjaci se slažu u jednom, a to je da tako niskokalorična hrana itekako može pomoći pri mršanju kroz činjenicu da ispunjavanjem želuca utoljuje osjećaj gladi, a da se pritom ne mora brinuti o prelasku graničnog broja kalorija koji bi sabotirao proces mršanja.

Koji mišići sagorijevaju najviše kalorija?

Kilogram masnih naslaga i kilogram mišića na vagi teže isto, međutim, oni imaju potpuno različite energetske zahtjeve. Ljudi koji imaju veće mišiće, imaju i veći metabolički tempo, što znači da njihovo tijelo sagorijeva više kalorija, pa čak i kada se odmaraju.

Velika većina zdravstvenih problema modernog doba izazvana je ničim drugim do pogrešnim načinom ishrane, koji je inače prije za prosječnog čovjeka bio nemoguć. Upravo zbog toga, ova razlika u metaboličkim sposobnostima osoba igra ogromnu ulogu u korist zdravlja razvijenijih osoba koje imaju više mišićnih vlakana.

Ono što je logično je to da svačije tijelo sagorijeva kalorije prilikom kretanja, ali količina energije potrebna za samoodržavanje organizma se razlikuje od osobe do osobe, piše body.ba.

Na primjer, za svaki udisaj zraka je neophodna energija, za svaki otkucaj srca, pa čak i za samo poticanje krvotoka. Procesi rasta i obnavljanja ćelija su nešto što također zahtijeva sagorijevanje kalorija i otpuštanje energije, te nije teško shvatiti da ljudi koji vježbaju upravo svoje tijelo izlažu konstantnoj potrebi za rastom i obnavljanjem ćelija.

Shodno svemu navedenom zaključak se nameće sam, te glasi ovako: Visoki procenat mišićnih vlakana i održavanje niskog nivoa tjelesne masnoće, praktično predstavljaju najzdraviji način funkcionisanja organizma.

Koliko kalorija troši svaka od kardio sprava?

Vježbanje na kardio sprava je omiljeni način spaljivanja kalorija kako kod rekreativnih sportista, tako i kod samih profesionalaca koji svoje pripreme za fitness takmičenja ne bi mogli zamisliti bez trake za trčanje, stepera i drugih kardio sprava.

Postavlja se pitanje koja sprava troši koliko kalorija? Odgovor na to pitanje ne može biti baš najprecizniji jer ovisi od više faktora kakvi su težina osobe i brzina izvođenja vježbe. U svakom slučaju, u nastavku su navedene neke srednje vrijednosti koje mogu poslužiti kao više nego dovoljan pokazatelj.

Traka za trčanje – 600 kalorija

Ako se iskoristi, kao što je navedeno, neka srednja vrijednost koja podrazumijeva trčanje umjerenim tempom, a da pritom osoba koja trči ima također neku prosječnu težinu od 84 kilograma (185 funti), tada bi za sat vremena vježbanja bilo potrošeno oko 600 kalorija.

Stacionarno biciklo – 520 kalorija

Stacionarno, ili često nazvano sobno biciklo, na osnovu položaja i okretanja pedala prosječno velikom brzinom, u jednom satu spaljuje oko 520 kalorija.

Biciklo sa zavaljenim sjedalom – 330 kalorija

Za razliku od stacionarnog običnog bicikla gdje je cijelo tijelo angažovanije, kod biciklo sprave sa zavaljenim sjedištem napor je manji i samim tim potrošnja kalorija. Tako za sat vremena biva spaljeno oko 330 kalorija.

Eliptična sprava – 670 kalorija

Sprava koja kombinuje pokret kakav se izvodi na steperu i traci za trčanje, a koji iziskuje snažan angažman nogu, ali isto tako i gornjeg dijela tijela, po satu troši čak 670 kalorija.

Steper sa stepenicama – 446 kalorija

Pravi steper koji omogućava vježbačima pokret identičan penjanju uz stepenice, a pri čemu je čak moguće i značajno otežavati pokrete, po jednom satu troši 446 kalorija i pritom snažno djeluje na mišiće nogu.

Veslanje – 520 kalorija

Sprava za veslanje osim što jača gornji dio tijela i popravlja kondiciju, vrlo je efikasna u pogledu potrošnje kalorija jer za sat vremena omogućuju topljenje oko 520 kalorija.

Zračno biciklo

Zračno ili jurišno (assault) biciklo važi za jednu od najefektniji kardio sprava uopšte konstruisanih. Pored enormnog rada nogu, kod ove sprave su angažovane i ruke, te sve to više odgovara HIIT tipu vježbe nego klasičnom kardiju. Budući da se upravo izvodi u žestokom intenzitetu, s pravom se može reći da svako ko vježbajući izdrži ne sat, već i pola sata, pravi je fenomen. (body.ba)

Kako izračunati koliko nam je potrebno kalorija?

Prije ulaska u bilo kakva dubokoumna razlaganja želimo vam samo reći da je ovo generaliziranje i da nema smisla brojati svaku unešenu kaloriju, piše vjezbanje.com. Preporučeni dnevni unos varira od osobe do osobe i na njega može utjecati više faktora, od dnevnog stresa do godina. U ostatku teksta pokušati ćemo razjasniti neke stvari o prehrani i kalorijama.

Što su kalorije?

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se kraticom kcal. Gledano s strane fizike one predstavljaju količinu energije koju je potrebno donijeti 1 gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 Celzijev stupanj. Na proizvodima pored vrijednosti kalorija piše i mjera u Joul-ima [Đulima] i one se odnose prema formuli 1 kcal = 4.184 J.

Odakle unositi kalorije?

Sva hrana razlikuje se u količini hranjivih tvari, to jest svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina (proteina), ugljikohidrata i masti. Da bi se lakše snašli pogledajte slijedeće kalorijske vrijednosti:

1 gram proteina = 4 kcal
1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
1 gram masti = 9 kcal
Ako imate zacrtani unos kalorija koji morate dnevno unijeti onda će te lako vidjeti da će te sa malom količinom masti brzo unijeti puno kalorija, a nećete se baš najesti.

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili ugljikohidrata.

Sportašima je preporučeno da dnevno unose oko 3 grama proteina po kilogramu težine. Optimalno bi bilo kada bi vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljikohidrati.

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Da bi to mogli izračunati trebaju vam 2 podatka.

Prvi je vaš bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) ili broj koji govori koliko vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. To si najlakše možete izračunati formulom: BMR = vaša težina u kg x 20kcal. Tačniji izračun možete dobiti koristeći sljedeće formule:

Za žene: BMR = 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 * visina u centimetrima) – (4.7 x godine)

Za muškarce: BMR = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 * visina u centimetrima) – (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Okvirne vrijednosti je najlaške izračunati odabirom iz sljedeće liste:

  • većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga s uredskim poslom): 1.2,
  • malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta tjedno): 1.375,
  • umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55,
  • izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta tjedno): 1.725,
  • ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji s teškim fizičkim poslom): 2.

Konačno sada možemo izračunati vašu dnevnu kalorijsku potrošnju: (BMRxTDEE)x1.1. Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

Koliko kalorija unositi na definiciji?

Koristeći formule napisane iznad, izračunate sebi preporučeni unos kalorija i oduzmete 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer osim što nećete imati energije dugoročno možete naštetiti metabolizmu i zdravlju općenito.

Koliko kalorija unositi na masi?

Kada se na masi jednostavno morate unijeti više no što potrošite, dakle na prije izračunanu brojku dodate 5-20% više kalorija.

Junk hrana: Koliko kalorija imaju ćevapi, kebab…

Ako ste se ikad zapitali koliko kalorija ima neka junk hrana, isto pitanje je zanimalo i je i nas pa smo se potrudili istražiti malo.

Ispod je lista i broj kalorija. Tačan broj makronutrijenata (proteine, masti, ugljikohidrati) teško je odrediti. Naravno ovo sve varira uz dodatke hrani kao npr. salate, peciva, sokovi, pomfrit, sos, kajmak…

Što više dodataka, to je veća kalorijska bomba.

Pizza (neka obična, srednja ili velika, ovisno o restoranu): 1200 – 1500 kcal

Pizza jumbo: 2000+ kcal

Ćevapi

– desetka: 900-1000 kcal

– petnaestka: 1000-1300 kcal

– dvadeset: 1500-2000 kcal

Kebab: 500-800 kcal

Pite: Pola kg 800+ kcal (ovisno koja je pita, naravno burek ima više kalorija nego zeljanica)

Burger: 1000+ kcal

Ove kalorije su 85% tačne, tačan broj ove hrane je teško odrediti. Ako brojite kalorije, ova lista vam može pomoći kada odlučite pojesti neki cheat meal.

Ako vas zanima još nešto, napišite u komentaru, pa ćemo istražiti.

Koja kardio vježba troši koliko kalorija?

Kardio vježbe su nezaobilazni dio trening programa osoba koje pokušavaju istopiti masne naslage i dostići “isklesanu” formu tijela.

Radi se o ponavljajućim pokretima koji sagorijevaju velike količine kalorija, grade kondiciju, te pritom potiču krvotok tako da se može reći kako se radi o višestrukim pozitivnim efektima.

Poznato je da sve kardio vježbe nisu energetski jednako zahtjevne, pa neke od njih sagorijevaju više, a neke manje kalorija u istoj jedinici vremena. Ako ste se nekada pitali koja kardio vježba troši koliko kalorija, odgovore možete pronaći u nastavku teksta.

Eliptična sprava

Potrošnja od 500 do 600 kalorija po satu

Trčanje

Potrošnja od 600 do 800 kalorija po satu

Preskakanje konopca

Potrošnja od oko 1000 kalorija po satu

Vožnja bicikla

Potrošnja od 650 do 1000 kalorija po satu

Veslanje

Potrošnja od 800 do 950 kalorija po satu

Hodanje

Potrošnja od 250 do 350 kalorija po satu

Plivanje

Potrošnja od 600 do 800 kalorija po satu

Boks

Potrošnja od 400 do 800 kalorija po satu

Kako hodanjem potrošiti što više kalorija?

Posljednjih godina se sve više piše o dobrobitima hodanja, a što je važnije sve više ljudi se okreće hodanju kao načinu ispunjavanja osnovne potrebe za kretanjem ili kao početak nekog oblika rekreacije. Stručnjaci upućuju i savjetuju da se sve više zadataka obavlja hodajući (odlazak na ručak, odlazak na 6. kat u zgradi da bi dostavili dokumentaciju..). Ako želite podignuti svoje hodanje na razinu više, nastavite čitati.

Hodanje je jednostavno i dostupno, ne zahtijeva visoke motoričke vještine i opremu, a istovremeno ne stvara preveliki stres na kosti i zglobove. Također, hodanje dozvoljava razgovor, pa je odličan način iskorištavanja vremena. Ukratko, ugodno s korisnim.

U pola sata hodanja možete potrošiti oko 120 kalorija, međutim postoje načini da potrošite nešto više kalorija. U nastavku je nekoliko opcija kojima možete aktivirati više mišićnih skupina ili pojačati kontrakciju obuhvaćenih te tako povećati potrošnju kalorija.

1. Dodajte hodanje uzbrdo
Ako hodate po ravnom, dodajte hodanje uzbrdo ili birajte rutu koja ima nekoliko uspona da bi time povećali broj otkucaja srca. Hodanjem uzbrdo vaši gluteusi i listovi se moraju pojačano aktivirati i time podižete potrošnju kalorija.

2. Hodajte u intervalima
Najveći napredak i beneficije vježbanja se vidi kada se osoba digne iz „kauč pozicije“ i počne se kretati. Međutim, ljudski organizam se nastoji prilagoditi novonastaloj situaciji i uspijeva u tome. Polako počinje ekonomično trošiti kalorije za napor koji je pred njega postavljen. Potrebno je ubrzati stvar!

Ubrzavanjem hodanja potrošit ćete nekoliko desetaka kalorija više. Ako vam se ne čini mnogo, pomnožite s tjednom ili mjesecom.. brojke će vas motivirati. Kombinirajte s dobrim starim intervalima, još efikasnijim načinom kako potrošiti više kalorija u istom vremenu. U prijevodu, određeno vrijeme hodajte bržim tempom, a određeno vrijeme sporijim tempom.

Ovaj će način hodanja ubrzati rad vašeg srca i pripremati ga na mogućnost bržeg hodanja u budućnosti, a istovremeno potrošiti više kalorija nego pri hodanju jednakim tempom.

3. Hodanje sa štapovima
Nordijsko hodanje povećava potrošnu energije na račun veće aktivacije mišića gornjeg dijela tijela i mišići trbuha. Pri pravilnom položaju tijela aktiviraju se mišići ruku u fazi odgurivanja štapom od podloge, dok se mišići trbuha aktiviraju pri održavanju uspravnog položaja u srednjem dijelu tijela.

4. Dodajte vježbe snage u hodanje ili nakon hodanja
Zašto ne bi napravili malu pauzu i dodali neke vježbe u svoju rutu hodanja. Nekoliko vježbi će pozitivno djelovati na izgradnju vaše mišićne mase. Možete izvoditi jednostavne vježbe kao čučnjevi, visoko podizanje nogu, vježbe na klupici i slično.

Zaista mnogo vježbi možete napraviti u parku ili uz put bez ikakvih pomagala. Možete napraviti i dinamičko istezanje kojim ćete unaprijediti mobilnost zglobova i postići dodatni benefit. Neke vježbe za dinamičko istezanje možete pogledati na linku.

Vježbe koje možete napraviti i vrlo lagano uklopiti u hodanje možete pogledati u videu.

-Čučnjevi u bočnom kretanju
-Čučnjevi u kretanju naprijed
-Visoko podizanje koljena uz zasuk
-Čučnjevi u iskoraku
-Čučnjevi u iskoraku s visokim podizanjem koljena
-Iskorak bočno uz čučanj
U izvođenju vježbi u kojima je čučanj obratite pažnju na položaj koljena koje u čučnju ne smije prelaziti projekciju prstiju na nogama. (fitness.com.hr)

Veći mišići sagorijevaju više kalorija

Kilogram masnih naslaga i kilogram mišića na vagi teže isto, međutim, oni imaju potpuno različite energetske zahtjeve. Ljudi koji imaju veće mišiće, imaju i veći metabolički tempo, što znači da njihovo tijelo sagorijeva više kalorija, pa čak i kada se odmaraju.

Velika većina zdravstvenih problema modernog doba izazvana je ničim drugim do pogrešnim načinom ishrane, koji je inače prije za prosječnog čovjeka bio nemoguć. Upravo zbog toga, ova razlika u metaboličkim sposobnostima osoba igra ogromnu ulogu u korist zdravlja razvijenijih osoba koje imaju više mišićnih vlakana.

Ono što je logično je to da svačije tijelo sagorijeva kalorije prilikom kretanja, ali količina energije potrebna za samoodržavanje organizma se razlikuje od osobe do osobe.

Na primjer, za svaki udisaj zraka je neophodna energija, za svaki otkucaj srca, pa čak i za samo poticanje krvotoka. Procesi rasta i obnavljanja ćelija su nešto što također zahtijeva sagorijevanje kalorija i otpuštanje energije, te nije teško shvatiti da ljudi koji vježbaju upravo svoje tijelo izlažu konstantnoj potrebi za rastom i obnavljanjem ćelija.

Shodno svemu navedenom zaključak se nameće sam, te glasi ovako: Visoki procenat mišićnih vlakana i održavanje niskog nivoa tjelesne masnoće, praktično predstavljaju najzdraviji način funkcionisanja organizma. (body.ba)