Pravilo 1-2-3 za određivanje odnosa makronutrijenata u ishrani

Određivanje specifičnog odnosa nutrijenata, za najveći broj ljudi, dobar početni odnos predstavlja tzv. „pravilo 1-2-3“. U skladu sa njim, preporučeni odnos čini otprilike 1 dio masnoće, 2 dijela proteina i 3 dijela ugljenih hidrata. Kao što je rečeno, najveći broj vježbača koji treniraju sa opterećenjem ili vježbaju sa ciljem gubitka masnog tkiva imat će inicijalne koristi od ovakve kompozicije ishrane. Niz autora, počev od Dana Duchainea do Fredericka Hatfielda snažno preporučuju upravo ovaj odnos kao temelj za sve kasnije modifikacije. Za široku populaciju koja nema velike sportske aspiracije, ovaj princip je takođe sjajno polazište na osnovu koga slijede sva naknadna dotjerivanja i upravljanje odnosom nutrijenata.
Postoje dva metoda određivanja odnosa nutrijenata zasnovana na pravilu 1-2-3.

METODA 1:
Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 dio masti plus 2 dijela proteina plus 3 dijela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih dijelova. Na primjeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podjelom na 6 dijelova dobijamo 450 kalorija po dijelu (2700/6=450). Znajući da jedan dio sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 dio x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dijela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dijela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podijeliti sa kalorijskom vrijednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

METODA 2:
Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina, na osnovu kojeg slijedi dalje određivanje količine masnoća i ugljenih hidrata. Polazište za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istraživanjima, koji potvrđuju potrebu unosa većih količina proteina za aktivne sportiste.

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu tjelesne težine:

Neaktivne odrasle osobe 0.79
Odrasli rekreativni sportisti 2.09
Odrasli sportisti takmičari 3.08
Odrasli, izgradnja mišićne mase 4.40
Sportisti na dijeti 2.20
Sportisti tinejdžeri 2.20

Proteini

Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista, da se takmičite, i da težite 90 kilograma. Znajući da 1 gram proteina daje 4 kalorije, i uzimajući u obzir faktor 3.08 iz prethodne tabele, računica je sljedeća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

3.08 x 90 = 277 grama proteina dnevno

277 grama x 4 kalorije po gramu = 1108 kalorija iz proteina

Masnoće

Uzimajući u obzir pravilo 1-2-3, iznos kalorija iz masnoća trebalo bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108/2 = 554 kalorije iz masnoća

554 kalorija / 9 kalorija po gramu = 61 gram masnoća dnevno

Ugljeni hidrati

Ostaje da odredimo iznos kalorija iz jedinog preostalog izvora – ugljenih hidrata. To je izuzetno jednostavno: iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108 kalorija iz proteina + 554 kalorije iz masnoća = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata

1662 kalorije / 4 kalorije po gramu = 415 grama ugljenih hidrata dnevno

 

Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3 ono je, kako smo rekli, odličan početni korak u izradi plana ishrane za većinu ljudi. Većini ljudi će, po pravilu, s obzirom na njihove prosječne zahtjeve i očekivanja dostizanja zadovoljavajuće forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovoljno.

Ipak, za dalje specifičnije namjene, za podsticanje rasta mišića ili gubitka masnoća, kao i istovremenu manipulaciju sa oba procesa, neophodne su znatne modifikacije ovog pravila. Ali, to je već tema za sebe, i za neki drugi članak.

Zdravi niskokalorični kolač sa šljivama (RECEPT)!!

Sezonsko voće uvijek trebate da iskoristite što je više moguće.
Mnoge su prednosti pred vama.
Šljive imaju jako sočan ukus te mnoge druge benefite kao što su: nizak nivo masnoće, pune su vitamina A, C i E, te kalcija, magnezija, kalija i vlakana.
Pogodne su ta pravljenje kompota, džema, soka, kolača, itd…
Pogledajte samo jedan od recepata koji će vam se sigurno svidjeti a jako je ukusan i zdrav, te ne sadrži veliku količinu kalorija.

RECEPT:

– 700g šljiva
– 2 jaja
– 2,5dl jogurta
– 3-4 kašikice kokosovog ulja (može i suncokretovo)
– pola šolje šećera kokosove palme
– 4 šolje integralnog brašna
– 1 šolja heljdinog brašna
– 1 kašikica praška za pecivo
– pola kašikice sode bikarbone
– prstohvat vanilije u prahu
– pola kašikice cimeta

Pripremite za tepsiju 33×21 cm.
Šljive operite, prepolovite i očistite od košpica. Posložite pola u tepsiju obloženu papirom za pečenje, tako da prerezani dio šljive okrenete prema dole. Na taj sloj posložite još jedan sloj šljiva preko, isto okrenutim ka dole. Pecite ih 10-ak minuta na 180 stepeni, da omekšaju.
Dok se šljive peku, istucite jaja, jogurt, ulje i šećer. Dodajte integralno brašno, prašak za pecivo i sodu bikarbonu. Pomiješajte pa dodajte vaniliju i cimet.

Rasporedite tijesto po šljivama pa vratite u pećnicu. Pecite 20-tak minuta. Izvadite iz pećnice pa ostavite u tepsiji još 15 minuta.
Zatim poklopite tacnom pa preokrenite.
Ostavite tacnu poklopljenu, sačekajte da kolač upije sok od šljiva. zatim uklonite tepsiju i papir i uživajte u ukusu.

Ove namirnice smijemo jesti neograničeno!

Već ste umorni od stalnog mjerenja kalorija i paženja na to šta i koliko ste pojeli. Izbalansirana ishrana i vježbanje vas dovode do savršenog tijela ali svi bi voljeli da mogu jesti koliko žele i šta žele kad god im padne na pamet. Saznajte koje su to namirnice koje sadrže minimalne količine kalorija, pa neće naškoditi čak ni vašoj dijeti.

Ovo je popis čarobnih namirnica:

Celer– djelotvoran za mršanje i čišćenje organizma, odličan izbor vlakana, kalcijuma, magnezijuma, fosfora, vitamina B i B6, vitamina C i mnogih drugih minerala.

Rikola– 40g rikule sadrži oko 10 kcal, sadrži mnogo nutrijenata i fitokemikalija.

Krastavac– zahvaljujući fitonutrijentima krastavac ima jedinstvena antioksidativna, protuupalna i antikancerogena svojstva. Ima samo 16 kalorija po krastavcu.

Dinja– 150g dunje sadrži 53 kcal, pruža zaštitu od niza bolesti.

Jagode– sadrže obilje C vitamina, vitamina A, vlakana, željezo i folnu kiselinu koja je između ostalog potrebna trudnicama ili ženama koje planiraju trudnoću.

Rajčice– preporučuje se za dijetalnu prehranu zbog svoje hranjivosti i niskokaloričnosti.

Pored ovih namirnica tu su još i zelena salata, brokula, karfiol, alge, grašak, grejp, narandže, borovnice i maline.

 

Da li znate koliko kalorija ima baklava?

Bajramski praznik je tu obilježen sa dosta radosti, veselja, porodičnim obilascima i trpezom punijom nego inače.
Kraljica kolača, tradicionalni slatkiš za Bajram je poznata baklava.
Vjerovatno i niste brojali koliko ste ih pojeli, ali od sad hoćete kad saznate koliko samo jedna baklava sadrži kalorija.

U jednoj baklavu ima čak 560 kalorija!

Dnevni unos kalorija za žene je oko 1500 kcal a za muškarce 2200kcal, i to za one koji se ne bave previše fizičkim aktivnostima.
Jednom baklavom unesete skoro polovinu dnevnog unosa kalorija.
To je takozvano pretrpavanje organizma.

Nije Bajram stalno pa se taj jedan dan može napraviti malo promjena naravno.

Evo koliko koja aktivnost troši kalorija za sagorijevanje viška:
– jedan sat normalne šetnje potrošite oko 156 kcal
– trčanje sat vremena oko 340kcal
– sat plesanja oko 400 kcal
– sat plivanja oko 450 kcal
– vožnja bicikla sat vremena 240 kcal

Krenite odma u akciju i izbacite sve nepotrebno unešeno u organizam!

Kako alkohol utiče na trening!!

Ako ste ovaj vikend odlučili izaći i popiti koju čašu alkoholnog pića, ovaj članak je idealan za vaš nedjeljni mamurluk.
Alkohol nije štetan ukoliko ga konzumirate u određenim količinama.
Čaša vina pred spavanje donosi mnogo pozitivnih učinaka:
Smanjuje rizik od srčanih bolesti, regulira potrebu za šećerom, poboljšava kvalitetu sna, itd…
Čaša piva također nosi mnogo pozitivnih karakteristika:
Jača kosti, prevenira prehlade i ima protuupalna svojstva, proljepšava kožu, smanjuje nadutost tijela, hidratizira nakon vježbanja, itd…

Ali, alkohol u većim količinama ima i mnoštvo štetnih posljedica, oštećuje srce, mozak, jetru i gušteraču, može poremetiti vašu koordinaciju, umoriti mišiće i usporiti motoričke sposobnosti.
Izaziva dehidraciju, usporava rast mišića, ometa oporavak i može izazvati debljanje.

Birajte kada ćete i koliko čega unijeti u svoj organizam.
Ukoliko ste na programu mršanja, svaka kalorija vam je bitna.
1 g alkohola ima 7kcal, gotovo jednako kao i gram masti.
Stoga slijedeći put dobro prokontajte kada je u pitanju izbor pića.

Evo koliko koji alkohol ima kalorija:
– Pivo 330ml = 150 kcal
– Šampanjac 125ml = 95 kcal
– Vino 125ml = 90 kcal
– Votka 25ml = 55 kcal
– Viski 25ml = 50 kcal
– Koktel Margarita 240ml = 455kcal

Kako izračunati koliko kalorija je potrebno unijeti u danu?

Pitanje koliko kalorija je potrebno unijeti u jednom danu da bi se održala postojeća tjelesna masa, polazna je tačka za precizno utvrđivanje energetskih zahtjeva organizma s ciljem uspješnog povećanja, ali i smanjenja tjelesne mase.

Taj broj kalorija potreban za održavanje postojeće kilaže stručno se naziva bazalni metabolizam, a stručnjaci su tokom godina uspjeli utvrditi formulu s kojom se on precizno izračunava.

Formula izgleda ovako:

Muškarci: BMR=66,47+(13,75xT)+(5.0 x V)-(6,75xG)
Žene: BMR=665,09+(9,56xT)+(1,84 x V)-(4,67xG)

Legenda:

  • BMR – bazalni metabolizam
  • T – težina u kilogramima
  • V – visina u centimetrima
  • G – godine starosti

Navedena formula se odnosi na potpuno mirovanje tokom dana, pa je dobijeni BMR potrebno pomnožiti sa odgovarajućim brojem koji označava adekvatni nivo aktivnosti.

Shodno tome vrijedi sljedeće:

  • Malo do skoro nikako aktivnosti: BMR x 1,2
  • Lagane aktivnosti (1-3 dana sedmično): BMR x 1,375
  • Srednje teške aktivnosti (3-5 dana sedmično): BMR x 1,55
  • Teške aktivnosti (6-7 dana sedmično): BMR x 1,725
  • Vrlo teške aktivnosti (dva treninga dnevno): BMR x 1,9

Hrana s negativnim kalorijama: O čemu se radi i da li je to stvarno istinit pojam?

Radi se o namirnicama koje imaju izrazito nisku kalorijsku vrijednost koja prema teoriji nije dovoljna ni da pokrije energetske potrebe samog njihovog probavljanja. Zbog toga iste te namirnice se jako često nalaze među posebno preporučenima u različitim vrstama dijeta, što je sasvim i logično.

Međutim, postoji i druga strana priče, a to je činjenica da se i između samih naučnika lome koplja u pogledu pitanja hrane s negativnim kalorijama, pa je ista nerijetko predmet istraživanja koja faktički još nikada nisu istinski dokazala u praksi to da je jedući određenu hranu moguće ubrzano mršati.

Inače, radi se o niskokaloričnom voću i povrću među kojima su poznati: celer, grejpfrut, limun, limeta, jabuka, salata, brokule i kupus.

Među namirnice s negativnim kalorijama također bi se mogle uvrstiti i žvakače gume, ako se uzme u obzir to da jedan sat žvakanja zahtijeva energiju od 11 kalorija. Sve o čemu bi se trebalo pobrinuti je to da žvakača guma nema više kalorija od toga, što joj onda ni nakon sata vremena žvakanja ne bi osiguravalo epitet “negativnih kalorija”.

Bilo kako bilo, stručnjaci se slažu u jednom, a to je da tako niskokalorična hrana itekako može pomoći pri mršanju kroz činjenicu da ispunjavanjem želuca utoljuje osjećaj gladi, a da se pritom ne mora brinuti o prelasku graničnog broja kalorija koji bi sabotirao proces mršanja.

Koji mišići sagorijevaju najviše kalorija?

Kilogram masnih naslaga i kilogram mišića na vagi teže isto, međutim, oni imaju potpuno različite energetske zahtjeve. Ljudi koji imaju veće mišiće, imaju i veći metabolički tempo, što znači da njihovo tijelo sagorijeva više kalorija, pa čak i kada se odmaraju.

Velika većina zdravstvenih problema modernog doba izazvana je ničim drugim do pogrešnim načinom ishrane, koji je inače prije za prosječnog čovjeka bio nemoguć. Upravo zbog toga, ova razlika u metaboličkim sposobnostima osoba igra ogromnu ulogu u korist zdravlja razvijenijih osoba koje imaju više mišićnih vlakana.

Ono što je logično je to da svačije tijelo sagorijeva kalorije prilikom kretanja, ali količina energije potrebna za samoodržavanje organizma se razlikuje od osobe do osobe, piše body.ba.

Na primjer, za svaki udisaj zraka je neophodna energija, za svaki otkucaj srca, pa čak i za samo poticanje krvotoka. Procesi rasta i obnavljanja ćelija su nešto što također zahtijeva sagorijevanje kalorija i otpuštanje energije, te nije teško shvatiti da ljudi koji vježbaju upravo svoje tijelo izlažu konstantnoj potrebi za rastom i obnavljanjem ćelija.

Shodno svemu navedenom zaključak se nameće sam, te glasi ovako: Visoki procenat mišićnih vlakana i održavanje niskog nivoa tjelesne masnoće, praktično predstavljaju najzdraviji način funkcionisanja organizma.

Koliko kalorija troši svaka od kardio sprava?

Vježbanje na kardio sprava je omiljeni način spaljivanja kalorija kako kod rekreativnih sportista, tako i kod samih profesionalaca koji svoje pripreme za fitness takmičenja ne bi mogli zamisliti bez trake za trčanje, stepera i drugih kardio sprava.

Postavlja se pitanje koja sprava troši koliko kalorija? Odgovor na to pitanje ne može biti baš najprecizniji jer ovisi od više faktora kakvi su težina osobe i brzina izvođenja vježbe. U svakom slučaju, u nastavku su navedene neke srednje vrijednosti koje mogu poslužiti kao više nego dovoljan pokazatelj.

Traka za trčanje – 600 kalorija

Ako se iskoristi, kao što je navedeno, neka srednja vrijednost koja podrazumijeva trčanje umjerenim tempom, a da pritom osoba koja trči ima također neku prosječnu težinu od 84 kilograma (185 funti), tada bi za sat vremena vježbanja bilo potrošeno oko 600 kalorija.

Stacionarno biciklo – 520 kalorija

Stacionarno, ili često nazvano sobno biciklo, na osnovu položaja i okretanja pedala prosječno velikom brzinom, u jednom satu spaljuje oko 520 kalorija.

Biciklo sa zavaljenim sjedalom – 330 kalorija

Za razliku od stacionarnog običnog bicikla gdje je cijelo tijelo angažovanije, kod biciklo sprave sa zavaljenim sjedištem napor je manji i samim tim potrošnja kalorija. Tako za sat vremena biva spaljeno oko 330 kalorija.

Eliptična sprava – 670 kalorija

Sprava koja kombinuje pokret kakav se izvodi na steperu i traci za trčanje, a koji iziskuje snažan angažman nogu, ali isto tako i gornjeg dijela tijela, po satu troši čak 670 kalorija.

Steper sa stepenicama – 446 kalorija

Pravi steper koji omogućava vježbačima pokret identičan penjanju uz stepenice, a pri čemu je čak moguće i značajno otežavati pokrete, po jednom satu troši 446 kalorija i pritom snažno djeluje na mišiće nogu.

Veslanje – 520 kalorija

Sprava za veslanje osim što jača gornji dio tijela i popravlja kondiciju, vrlo je efikasna u pogledu potrošnje kalorija jer za sat vremena omogućuju topljenje oko 520 kalorija.

Zračno biciklo

Zračno ili jurišno (assault) biciklo važi za jednu od najefektniji kardio sprava uopšte konstruisanih. Pored enormnog rada nogu, kod ove sprave su angažovane i ruke, te sve to više odgovara HIIT tipu vježbe nego klasičnom kardiju. Budući da se upravo izvodi u žestokom intenzitetu, s pravom se može reći da svako ko vježbajući izdrži ne sat, već i pola sata, pravi je fenomen. (body.ba)

Kako izračunati koliko nam je potrebno kalorija?

Prije ulaska u bilo kakva dubokoumna razlaganja želimo vam samo reći da je ovo generaliziranje i da nema smisla brojati svaku unešenu kaloriju, piše vjezbanje.com. Preporučeni dnevni unos varira od osobe do osobe i na njega može utjecati više faktora, od dnevnog stresa do godina. U ostatku teksta pokušati ćemo razjasniti neke stvari o prehrani i kalorijama.

Što su kalorije?

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se kraticom kcal. Gledano s strane fizike one predstavljaju količinu energije koju je potrebno donijeti 1 gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 Celzijev stupanj. Na proizvodima pored vrijednosti kalorija piše i mjera u Joul-ima [Đulima] i one se odnose prema formuli 1 kcal = 4.184 J.

Odakle unositi kalorije?

Sva hrana razlikuje se u količini hranjivih tvari, to jest svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina (proteina), ugljikohidrata i masti. Da bi se lakše snašli pogledajte slijedeće kalorijske vrijednosti:

1 gram proteina = 4 kcal
1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
1 gram masti = 9 kcal
Ako imate zacrtani unos kalorija koji morate dnevno unijeti onda će te lako vidjeti da će te sa malom količinom masti brzo unijeti puno kalorija, a nećete se baš najesti.

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili ugljikohidrata.

Sportašima je preporučeno da dnevno unose oko 3 grama proteina po kilogramu težine. Optimalno bi bilo kada bi vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljikohidrati.

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Da bi to mogli izračunati trebaju vam 2 podatka.

Prvi je vaš bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) ili broj koji govori koliko vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. To si najlakše možete izračunati formulom: BMR = vaša težina u kg x 20kcal. Tačniji izračun možete dobiti koristeći sljedeće formule:

Za žene: BMR = 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 * visina u centimetrima) – (4.7 x godine)

Za muškarce: BMR = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 * visina u centimetrima) – (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Okvirne vrijednosti je najlaške izračunati odabirom iz sljedeće liste:

  • većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga s uredskim poslom): 1.2,
  • malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta tjedno): 1.375,
  • umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55,
  • izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta tjedno): 1.725,
  • ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji s teškim fizičkim poslom): 2.

Konačno sada možemo izračunati vašu dnevnu kalorijsku potrošnju: (BMRxTDEE)x1.1. Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

Koliko kalorija unositi na definiciji?

Koristeći formule napisane iznad, izračunate sebi preporučeni unos kalorija i oduzmete 200-600 kcal kako bi počeli trošiti energiju pohranjenu u masnim naslagama. Više od toga nije zdravo jer osim što nećete imati energije dugoročno možete naštetiti metabolizmu i zdravlju općenito.

Koliko kalorija unositi na masi?

Kada se na masi jednostavno morate unijeti više no što potrošite, dakle na prije izračunanu brojku dodate 5-20% više kalorija.