Perfektni trening: Šest segmenata treninga na koje paze fitness treneri

Prilikom kreiranja svakog pojedinačnog treninga, fitness treneri vode računa o cijelom nizu različitih faktora.

Svaki ozbiljan trening je sačinjen iz više segmenata, od kojih svaki ima svoj posebni zadatak. Obično se radi o njih šest i to je prvenstveno slučaj kod ‘full body’ treninga kakvi i trebaju većini rekreativaca. O kojim segmentima se radi i koje su njihove pojedinosti, možete pročitati u nastavku.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je generalno jedan od najvažnijih dijelova svakog treninga i bez obzira na sve promjene, zagrijavanje mora biti konstanta prilikom kreiranja svakog trening programa. Primarni cilj zagrijavanja jeste priprema tkiva za napore i najvažnije – smanjenje rizika od nastanka mogućih povreda.

Zagrijavanje bi uvijek trebalo trajati 10 do 15 minuta i izvodi se kroz pokrete slične onima koji vježbača očekuju u centralnom dijelu treninga.

Složene vježbe

Izvođenje složenih vježbi je ključni dio treninga, naročito onih koji su fokusirani na cijelo tijelo. Radi se o najefikasnijim i daleko najtežim vježbama koje se obično izvode i s velikim opterećenjima.

Smatra se da trening u kom nije sadržana jedna od složenih vježbi, nikako ne može biti smatran ozbiljnim i efikasnim treningom. Inače u složene vježbe prvenstveno spadaju: čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, potisak iznad glave, veslanje i podizanje na vratilu.

Izolacione vježbe

Jednom kada se završi sa centralnim dijelom treninga i serijama složenih vježbi, tada se otvaraju vrata za ubacivanje izolacionih vježbi u trening. Iako početnici i oni sa manjim nivoom znanja na izolacione vježbe troše većinski dio treninga, profesionalci ovaj tip vježbi koriste prvenstveno kako bi unaprijedili svoje zaostajuće mišićne partije.

Biceps pregibi, triceps ekstenzije i cijeli niz vježbi koje je nemoguće nabrojati, upravo predstavljaju izolacione vježbe i njihova karakteristika je da pogađaju jedan mišić tokom rada, dok kod složenih vježbi istovremeno biva aktiviran cijeli niz različitih mišića.

Vježbe za tjelesnu jezgru

Vježbe za tjelesnu jezgru su prvenstveno u ‘full body’ treninzima važan dio koji se dosta često zanemaruje. Jezgra ili ‘core’, čini spoj gornjeg i donjeg dijela tijela koji osim kičmenog stuba nema druge čvrste veze, tako da je od iznimne važnosti vitalnost, snaga i čvrstina svih mišića tog predjela.

S obzirom na strukturu samih mišića tjelesne jezgre i njihovu izdržljivost, za njihovo vježbanje je potrebno odvojiti od 10 pa i do 15 minuta treninga.

Kardio vježbe

Kardio vježbe su u ozbiljno koncipiranim treninzima ostavljene za samu završnicu treninga, dok ih profesionalci potpuno odvajaju ostavljajući ih za drugi dio dana. Iako se jako često zaobilaze, ponajviše kod vježbača koji ulažu velike napore u povećanje svoje mišićne mase, kardio vježbe su od ogromne važnosti za zdravlje i vitalnost cijelog organizma.

Osim što potiču krvotok i čuvaju i unapređuju funkciju srca, kardio vježbe su poznate po tome što u niskom intenzitetu svoji aerobnim efektom direktno utiču na topljenje masnih rezervi. Kardio vježbama na kraju treninga se obično ostavlja 10 do 15 minuta.

Hlađenje

Hlađenje kao dio treninga, također predstavlja segment kog nijedan profesionalac neće preskočiti zbog ogromnog niza beneficija kog nosi. Ova, završna faza oličena u laganom hodanju na traci par minuta, istezanjima, radu sa rolajućom pjenom i slično, omogućava vraćanje pulsa u normalne okvire, te znatno ubrzava proces oporavka mišića koji su učestvovali u radu.

Osim što se na taj način mišići brže oporavljaju i vraćaju u optimalno stanje, sveukupno se ostvaruje brži napredak, a to bi naravno trebalo biti u interesu svakom vježbaču. (body.ba)

Zašto je kardio neophodan bodybuilderima i svim vježbačima?

Toliko bodybuildera i vježbača rekreativaca se trudi izgraditi što je moguće veću mišićnu masu, da u svojoj posvećenosti cilju kardio vježbanje smatraju pravom besmislicom.

Da je takav stav velika greška, upozorava i prvi pravi “mass monster” bodybuilder koji je svojom pojavom i impresivnom masivnošću doslovno uticao na veliki zaokret bodybuildinga u smjeru kakvim ga danas poznajemo. On je legendarni Dorian Yates i sa svjetskom javnošću je podijelio razloge zašto aerobno ili kardio vježbanje svako treba smatrati neophodnim elementom treninga. Radi se o četiri stvari.

Kardiovaskularno zdravlje

Radi se o zdravlju srca i pluća, čijih funkcija je šesterostruki Mr. Olympia bio itekako svjestan. Kardio vježbanje poboljšava kondiciju i čini srce i pluća zdravijim i jačim, što je od ključne važnosti za sve ostale ciljeve i tipove treninga.

Kada se aerobnim vježbama ojača srce, to omogućava bolji protok krvi u pluća, a zatim kroz krvne sudove pa sve do mišića kojima su neophodni kisik i hranjive tvari za vježbanje i razvoj. Ukratko rečeno, što se kapacitet pluća više povećava redovnim kardio vježbama, lakše se podnose energični fizički poduhvati koji uslovljavaju dalji napredak.

Unapređenje metabolizma

Dorian Yates je bio veliki pobornik ideje da metabolizam treba održavati što je moguće zdravijim i efikasnijim, kako bi se na kraju krajeva mogla bolje iskoristiti i što veća količina proteina bodybuilderima neophodna za konstantni rast mišića.

Prvo i osnovno što treba razjasniti jeste pitanje šta je metabolizam? Ukratko, radi se o ukupnosti energije koju tijelo tokom dana sagorijeva iz unesenih kalorija, bilo da je u ležećem položaju ili da je u stalnom pokretu. Metabolički tipovi organizama su obično rezultat genetskih predispozicija, ali i niza životnih faktora kao što je način ishrane, nivo aktivnosti, pa čak i način funkcionisanja nekih žlijezda. U svakom slučaju, metabolizam je vrlo važan faktor, a redovno izvođenje kardio vježbi utiče na njegovo poboljšanje.

Veća izdržljivost

Brojni su razlozi zašto bi svaki vježbač trebao redovno izvoditi vježbe, ali ključni razlog zbog kog je veliki Dorian Yates pazio da ne preskače taj tip treninga je taj što mu je omogućavao bolju izdržljivost. Poznato je da se bodybuilding svodi na priču o hipertfrofiji, a za postizanje mišićne hipertrofije ključni su kraći periodi odmora između serija. Kada je kardiovaskularni sistem sposoban da prati sve izazove, cijeli proces postaje mnogo lakši i uspješniji.

Što više kisika organizam može apsorbovati, to je u svakom pogledu i efikasniji. To je jedno od najpreciznijih objašnjenja zašto je Dorian Yates kardio izvodio tokom cijele godine.

Mogućnost jesti više bez nakupljanja sala

Vrlo je jednostavna računica – što se više izvodi kardio, manje je šansa za nakupljanjem masnih naslaga. Isto tako, što se više kalorija unosi, veće su šanse za debljanjem, sve dok se njihov broj ne “poništava” kardio vježbama.

Zbog svega toga da se zaključiti da osobe koje redovno izvode kardio vježbe, imaju komociju da jedu više i malo slobodnije, bez bojazni da će se udebljati.

body.ba

Koliko kalorija troši svaka od kardio sprava?

Vježbanje na kardio sprava je omiljeni način spaljivanja kalorija kako kod rekreativnih sportista, tako i kod samih profesionalaca koji svoje pripreme za fitness takmičenja ne bi mogli zamisliti bez trake za trčanje, stepera i drugih kardio sprava.

Postavlja se pitanje koja sprava troši koliko kalorija? Odgovor na to pitanje ne može biti baš najprecizniji jer ovisi od više faktora kakvi su težina osobe i brzina izvođenja vježbe. U svakom slučaju, u nastavku su navedene neke srednje vrijednosti koje mogu poslužiti kao više nego dovoljan pokazatelj.

Traka za trčanje – 600 kalorija

Ako se iskoristi, kao što je navedeno, neka srednja vrijednost koja podrazumijeva trčanje umjerenim tempom, a da pritom osoba koja trči ima također neku prosječnu težinu od 84 kilograma (185 funti), tada bi za sat vremena vježbanja bilo potrošeno oko 600 kalorija.

Stacionarno biciklo – 520 kalorija

Stacionarno, ili često nazvano sobno biciklo, na osnovu položaja i okretanja pedala prosječno velikom brzinom, u jednom satu spaljuje oko 520 kalorija.

Biciklo sa zavaljenim sjedalom – 330 kalorija

Za razliku od stacionarnog običnog bicikla gdje je cijelo tijelo angažovanije, kod biciklo sprave sa zavaljenim sjedištem napor je manji i samim tim potrošnja kalorija. Tako za sat vremena biva spaljeno oko 330 kalorija.

Eliptična sprava – 670 kalorija

Sprava koja kombinuje pokret kakav se izvodi na steperu i traci za trčanje, a koji iziskuje snažan angažman nogu, ali isto tako i gornjeg dijela tijela, po satu troši čak 670 kalorija.

Steper sa stepenicama – 446 kalorija

Pravi steper koji omogućava vježbačima pokret identičan penjanju uz stepenice, a pri čemu je čak moguće i značajno otežavati pokrete, po jednom satu troši 446 kalorija i pritom snažno djeluje na mišiće nogu.

Veslanje – 520 kalorija

Sprava za veslanje osim što jača gornji dio tijela i popravlja kondiciju, vrlo je efikasna u pogledu potrošnje kalorija jer za sat vremena omogućuju topljenje oko 520 kalorija.

Zračno biciklo

Zračno ili jurišno (assault) biciklo važi za jednu od najefektniji kardio sprava uopšte konstruisanih. Pored enormnog rada nogu, kod ove sprave su angažovane i ruke, te sve to više odgovara HIIT tipu vježbe nego klasičnom kardiju. Budući da se upravo izvodi u žestokom intenzitetu, s pravom se može reći da svako ko vježbajući izdrži ne sat, već i pola sata, pravi je fenomen. (body.ba)

Zašto je kardio trening dobar za naše tijelo?

Kardio trening se koristi za postizanje i održavanje kondicije, te za skidanje masnih naslaga.

Ove vježbe su neophodne za svaki efikasan program treninga jer su dobre za cjelokupno zdravlje organizma. Kardio treninzi se uvijek mogu prilagoditi vašim mogućnostima.

U kardio trening spada bilo koja vrsta vježbanja u kojem srce dostiže 60 do 85 posto od maksimalnog broja srčanih otkucaja. U ovu vrstu vježbanja spadaju trčanje, vožnja bicikla, plivanje, stepenice, hodanje i preskakanje konopca.

Moguće je napraviti kombinaciju ovih aktivnosti, ali je važno da trening traje od 30 do 60 minuta.

Ukoliko sa kardio treningom počnete rano ujutro, vaš organizam će brže sagorijevati kalorije tokom cijelog dana. Jutarnji kardio trening treba biti nižeg intenziteta.

Ovim putem smanjujete broj otkucaja srca u stanju mirovanja, jačate srce i pluća te ubrzavate metabolizam. Također, vježbanjem ćete smanjiti nivo stresa i ojačati imunološki sistem.

7 razloga zašto je kardio bolje raditi nakon treninga snage

Među mnogim se vježbačima često vode rasprave je li kardio trening bolje raditi prije ili poslije treninga snage. Ipak, bez obzira je li vam cilj dobivanje mišićne mase, povećanje snage ili topljenje masnoga tkiva, većina će bolje rezultate imati ako kardio aktivnost uvrsti u trening nakon treninga snage. Donosimo 7 potvrda toj tezi:

Veća količina energije za trening snage
Tokom treninga, tijelo za energiju koristi zalihe koje se nalaze u mišićima i jetri. Glavni izvor energije u ovim aktivnostima je mišićni glikogen. Ako je razina glikogena niska, organizam ima malo energije za trening. Posebno je ovo slučaj kod osoba koje ne unose dovoljno ugljikohidrata (a pritom nisu u stanju ketoze) pa tijelo nema dovoljne zalihe energije iz ugljikohidrata kao energetskih resursa.

Isti fenomen se događa i ako se na početku treninga radio kardio aktivnost – tijelo koristi zalihe energije i u trenutku kad je vježbaču potrebna snaga za trening snage, nedovoljne zalihe glikogena to neće moći osigurati. Stoga, vježbačev cilj da se poveća snaga ili mišićna masa, ali ni da se maksimizira potrošnja kalorija, neće se moći ostvariti.

Promjene u pH vrijednosti krvi
Kardio aktivnost može povećati kiselost krvi. Naime, tokom treninga, molekule koje nose energiju se razbijaju i koriste te tako jedan od nusprodukata je mliječna kiselina. Iako mliječna kiselina koristi i za nadomještanje energije za nastavak treninga, ona to čini stvaranjem prekomjernih vodikovih iona.

Ovi vodikovi ioni moraju biti puferirani no to ljudski organizam radi na neučinkovit način, snižavajući pH (što čini krvnu plazmu kiselijom). Ovaj kiseli okoliš uzrokuje mišićni umor i pad u performansama. Dakle, osim što koristi energiju potrebnu za trening snage, kardio otežava mišićne kontrakcije u treningu koji mu slijedi.

Promjene u razinama hormona
Ako se trening započne kardio aktivnošću, rezultat je ispuštena dozakortizola, bez potrebnog povećanja razine testosterona. Aktivnost koju kortizol radi jest razbijanje mišića s ciljem opskrbe tijela energijom za kontinuiranu aktivnost. Ova aktivnost je prihvatljiva ako je kardio aktivnost središnja u treningu (poput recimo maratonaca), ali ako je cilj održavanje ili povećanje mišićne mase, onda nepostojanje reakcije u porastu testosterona svakako onemogućava realizaciju zacrtanih trening ciljeva.

Primjerice, kod klasičnog treninga snage, podižu se razine kortizola, ali je porast ovoga hormona praćen i porastom testosterona. Ovaj hormonalni balans omogućava dovoljnu količinu energije za trening, ali i pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase nakon treninga, tijekom oporavka. Bez ovih promjena u razinama energije, gotovo je nemoguće postizanje mišićne mase.

Promjene na mTOR putanjama
Dodatna potvrda negativnih utjecaja kardija na početku treninga jesu inhibicije na mTOR putanjama. Pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti. Točnije, jedna od najvećih genetskih razlika između osoba koje lako dobivaju mišićnu masu i onih kojima je to mukotrpan proces jesu upravo razlike u ekspresiji putanja mTOR-a. Osobe koje su, kako ih nazivamo, „genetičarima“ imaju jednostavan pristup ovim putanjama, dok drugi nemaju.

Kardio aktivnost sama po sebi, pa tako i kao dio treninga prije treninga snage, inhibira mTOR putanje te na taj način onemogućava mišićni rast.

Učinak na topljenje masnoga tkiva
Trening koji ima najbolje učinke na topljenje masnoga tkiva je onaj koji neće samo tijekom svojeg trajanja potrošiti veće količine kalorija, već onaj koji će i nakon završene aktivnosti održavati organizam u stanju topljenja masnog tkiva. Taj proces moguće je produljiti i 48 sati nakon treninga.

Studije su potvrdile da intenzivan metabolički trening snage izaziva snažne „afterburn“ efekte te pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje.

Trening snage je znatno naporniji nakon kardija
Subjektivan osjećaj umora je znatno viši ako se kardio trening radi prije treninga snage, čak i u slučajevima da su rezultati jednaki. Dakle, to jednostavno znači da ćete, ako kardio odradite prvi, a trening snage drugi, biti puno umorniji nego ako redoslijed zamijenite, a rezultati pritom neće biti ništa bolji.

Opasnost od povrede
Uzmimo za primjer, teški trening nogu s naglaskom na čučnju u malom broju ponavljanja (1-3). Ukoliko ovaj trening radite nakon kardio treninga, gotovo je sigurno da ćete već na prvoj seriji biti mentalno i fizički umorni, što značajno povećava opasnost od povrede. Osim što će vam za izvođenje ovog treninga trebati posebna mentalna snaga, u izvedbi ovoga čučnja morat ćete aktivirati i niz pomoćnih i manjih mišića kako biste čučanj mogli izvesti u željenom volumenu. (fitness.com.hr)

Trening za six-pack: Kardio ili vježbe sa težinama? Šta je efikasnije?

Impresivni trbušni mišići spadaju među najatraktivnije grupe mišića koje možemo poželjeti da imamo lijepo izražene na svome tijelu. Sama po sebi izgradnja i povećanje bilo koje vrste mišića nije toliko problematična, koliko može biti tegobna borba sa naslagama koje prekrivaju naš “six-pack”, koji tako ne može doći potpuno do izražaja.

Ako ste se već uhvatili u koštac s ovim problemom i odlučni ste da do maksimuma sredite svoj stomak, onda vam se kao sljedeće pitanje jasno postavlja odabir pravih vježbi za ostvarenje cilja. Prije svega, tu se postavlja pitanje da li se bazirati na kardio vježbe, ili na vježbe sa opterećenjima.

Ono što svima treba biti jasno je to da svako ljudsko biće ima sve te abdomenalne mišiće, manje ili više čvrste, ali svakako ima. Ono što pravi najveću razliku između osoba je upravo pomenuti sloj masnih naslaga koji se nalazi ispod kože, a istovremeno iznad popularnih pločica. Što je najzanimljivije, čvrstoća i snaga ovih mišića uopšte ne garantuje njihov lijep vanjski izgled, jer je ključ toga i dalje u indeksu tjelesne masti.

Kardio vježbe i “six-pack”

Kardio vježbe pomažu topljenju kalorija i omogućavaju dostizanje kalorijskog deficita što direktno vodi do topljenja masnih naslaga i smanjenja tjelesne mase. Kardio vježbe poput trčanja, stepera, bicikla i drugih, zaista će pomoći da se smanji nivo naslaga na stomaku, ali s druge strane nijedna od ovih vježbi nema direktno snažan uticaj na ojačavanje ciljanih mišića abdomena. Dodatno treba naglasiti da sve kardio vježbe osim onih žestokog intenziteta, u roku kraćem od pet minuta po prestanku vježbanja gube i svoj učinak topljenja masnoća, što ih znatno razlikuje od vježbi sa opterećenjima.

Vježbe sa opterećenjima i “six pack”

Ova vrsta treninga ima cijeli niz kapitalnih prednosti. Kao prvo, većina vježbi sa slobodnim tegovima zahtijeva učešće trbušnih mišića u stabilizaciji i podršci, pa čak i kada ne vježbamo primarno stomak, naši mišići abdomena su vrlo aktivni. Kao drugo, i ono što je možda i najbolje od svega je to da trening sa opterećenjima djeluje na metabolizam primoravši ga tako da topi masne naslage čak i do 48 sati nakon treninga! Te dvije činjenice treninge sa težinama jasno stavljaju na pobjednički tron kada pričamo o odabiru vrste vježbi za “six pack”. Osim toga, ove vježbe će pomoći da cijelo tijelo izgleda fantastično, dok jak kardio trening može rezultirati samo time da se smanjimo.

Ipak, oni najuspješniji kombinuju i jednu i drugu vrstu vježbanja, s tim da je uvijek na prvom mjestu trening sa opterećenjima. Međutim, ako bi se željeli bazirati samo na jednu vježbu i ako postavljate pitanje poput onoga koje stoji u naslovu teksta, onda je odgovor jasan, vježbe sa težinama su pravi izbor. (body.ba)

Kako učiniti kardio trening maksimalno efikasnim

Zamislite gubljenje masnih naslaga i razvijanje mišića istovremeno. To je jako teško izvesti i nije uobičajeni način za većinu osoba, ali u nekim situacijama je zaista moguće.

Ovdje je pregled posljednjih istraživanja povezanih sa najboljim metodama kardio treninga.

Kardio preporuke:

1. Ako je vaš primarni zadatak razvijanje mišićne mase, a sekundarni gubljenje masnih naslaga, ograničite svoj kardio trening na tri dana sedmično

Rezultati istraživanja govore da umjerene kardio aktivnosti u stvari mogu pomoći ubrzanju razvitka mišića. Ključ je u tome da se zadrže na 2 do 3 treninga sedmično. Neka treninzi sa težinama i manipulacija ishranom učine ostalo.

2. Ako je vaš primarni zadatak gubljenje masnih naslaga, a sekundarni razvijanje mišića, počnite sa tri dana kardio treninga

Kada je primarni zadatak topljenje masnih naslaga, duži i češći kardio treninzi pomažu stvaranju kalorijskog deficita i bržeg gubljenja masti. S druge strane, ako je drugi cilj razvijanje mišića, obratiti pažnju jer ovo može značiti napad na ukupnu snagu i samo zadržavanje mišića. Zbog toga kardio aktivnosti treba blago povećati, te se više bazirati na manipulaciju ishranom kako bi ostvarili željeni kalorijski deficit kakav.

3. Ako je vaš cilj potpuno fokusiran na topljenje masnih naslaga, kardio aktivnosti visoke frekvencije su od pomoći i nekada čak neophodne

Bodybuilderi pred takmičenja obično izvode kardio treninge 4 do 7 puta sedmično, dok za povećanje snage koriste istu metodu 4 do 5 puta sedmično. U fazi “rezanja”, razvijanje mišića i snage više nisu prioriteti, a kao cilj se postavlja sušenje i zadržavanje mišića. Sve dok zadržavate isti nivo tjelesne masnoće, kardio treninzi visokog nivoa ne samo da su prihvatljivi, nego su idealan pomagač na putu do popravljanja forme.

4. Kardio trening treba biti u trajanju između 20 i 50 minuta

Možete početi s kraćim i trajanje ovih vježbi povećavati tokom sedmice. Dužina trajanja treninga bi trebala biti povezana sa intenzitetom, pa ako se radi o dužem treningu, tada intenzitet treba biti umjeren. Ako se s druge strane radi o kratkom kardio treningu, tada bi intenzitet trebao biti mnogo žešći.

5. Trčanje i ostale vrste kardio treninga visokog intenziteta izvoditi rijetko ili nikako

Izaberite vrstu kardio treninga koju želite, ali imajte na umu to da područje najviše pogođeno ovim vježbama su noge. Ovakvi treninzi visokog intenziteta mogu povećati stres donjeg dijela tijela i smanjiti ukupnu mogućnost oporavka, tako da su povezani sa rizikom gubljenja mišićne mase na ovim dijelovima tijela mnogostruko više od bilo kojih drugih.

6. Ograničiti intenzivni kardio trening na 2 dana sedmično ili maksimalno 3 ako imate dobru mogućnost oporavka

Visokointenzivni treninzi su postali popularni i efikasan su način zamjene kardija, ali ako se kardio vježbe nađu na kraju ovih žestokih vježbi snage, to je već skraćeni put do pretreniranosti. Preporučuje se 2 do 3 trening sesije intenzivnih treninga tokom sedmice, a ako se u plan ubacuje i kardio, tada ga treba ukomponovati sa danima treninga lakšeg intenziteta, što će omogućiti tijelu da se lakše oporavi kako bi sagorijevalo kalorije.

7. Raditi kardio i trening sa težinama odvojeno, ako je moguće

Ako izvodite kardio vježbe i trening sa težinama istog dana, njihovo odvajanje od najmanje 8 sati omogućava lakši oporavak i istovremeno daje mogućnost jačeg i efikasnijeg izvođenja obje vrste treninga. Posebno treba obratiti pažnju na noge kojima treba pružiti mogućnost da se odmore i oporave, posebno nakon dana treniranja nogu.

8. Izvoditi prvo treninge sa težinama, pa kardio nakon toga

Ako odjednom izvodite i trening sa težinama i kardio vježbe, uvijek se treba prvo pozabaviti sa tegovima, pa tek onda preći na kardio. Sportisti kojima je glavni cilj razvijanje izdržljivosti jedini su izuzetak u ovom slučaju. Dakle, kada je povećanje snage i razvijanje mišićne mase cilj, teški treninzi idu prvi. (body.ba)

Unutarnje i vanjske kardio mogućnosti za vježbanje

Nakon nekog vremena uobičajene kardio vježbe nam svima dosade. Ovdje su neke kardio mogućnosti koje će vam pomoći zadržati najbolje zdravlje srca i tijela.

Kardio vježbe svaki tjedan su bitne za vaše zdravlje srca. Međutim, vrlo često, ljudi se zaglave u drugim stvarima pa zaborave na to. Kao rezultat toga, oni počnu preskakati ovaj ključni dio uravnotežene tjelovježbe.

Kardiovaskularne vježbe ne moraju biti zamorne ili dosadne jer postoji toliko mnogo načina na koje možete inkorporirati dobro pumpanje srca. Možete vježbati u teretani, kod kuće ili vani jer sve takve vježbe imaju isti cilj. Ovdje su neke kardio mogućnosti vježbanja:

traka za trčanje

Traka za trčanje: Na pokretnoj traci, možete izvesti uobičajene kardio vježbe, kao što su hodanje ili trčanje. Traka za trčanje je odličan komad opreme i njom može mijenjati svoju rutinu vježbanja na temelju svojih ciljeva i trenutne razine fitnessa.

commercial-gym-rowing-machine-erg

Stroj za veslanje: po mom mišljenju ovo je jedan od najvažnijih nedovoljno iskorištenih strojeva u teretani, ali je super za ostvarenje potpune tjelovježbe. Veslanje pomaže ojačati gornji dio tijela i uistinu pokreće sve mišiće. To je oblik  kardio vježbe koji je savršen izbor za početnike. Možete mijenjati svoju razinu intenziteta da biste povećali potrošnju kalorija.

81OwxQDY5iL._SL1500_

Stepenice za penjanje: Hodanje po stepenicama je veliki oblik za gradnju mišića, a ujedno je i kardio vježba. Ta sprava jača noge i gluteus. Nekoliko minuta na toj spravi koristi kao 30 minuta hodanja.

6712_copertina

Stacionarni bicikl: vožnja biciklom je odličan izbor ako želite spaliti dodatne kalorije, izgraditi mišiće ili poboljšati Vaše sveukupno zdravlje na kardio fitness razini. To je izvrsna vježbe za sportaše ili početnike. Uz biciklizam, imate mogućnost dodavanja otpora da bi bilo više izazovno.

aerobics-workout

Tradicionalni aerobik potezi: Ako nemate pristup opremi, dobra stara vijača, skakanje ili bilo koja aktivnost koja pumpa srce je odličan izbor. Postoji puno kardio-nadahnutih rutina koje možete pratiti on-line, a ne traže opremu i ograničeni prostor.

c700x420

Ples: Ples je super za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog fitnessa i  koordinacije. Mnogi ljudi smatraju da je ples vježba koja također služi kao dobro opuštanje od stres. Nije bitno jel plešete sami kod kuće ili u nekom klubu ili studiju jer bilo kakvo malo pojačano kretanje koristi vašem srcu .

hqdefault

Bitka s užadi: Ako ste bili u teretani, siguran sam da ste vidjeli spravu na kojoj je pričvršćena užad. Oni su idealni za izgradnju gornjeg dijela tijela i poboljšanje snage.

Trčanje u prirodi: bilo kakav rad u prirodi ima velik utjecaj na vaše srce. Bilo to skaknje, trčanje, hodanje ili čak neki aerobik potezi pomoći će vam poboljšati zdravlje srca.

Plivanje: vježbe u vodi i plivanje je oblik kardia koji je super za ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili imaju slabiju kondiciju. Plivanje je vježba za cijelo tijelo  i mnogi ljudi smatraju da su vježbe u vodi vrlo terapeutske.

Moći ćete personalizirati vaše vježbe tako da odgovaraju vašim potrebama i ciljevima. Pokušajte biti aktivni barem pet dana u tjednu u trajanju od najmanje 30 minuta kako bi se osiguralo najbolje zdravlje srca.

(budifit.com)

Najbolji trening za zdravlje vašeg srca

Izraz kardio trening nastao je upravo zbog učinka vježbanja na srce te postao vrlo popularan u svijetu fitnesa. Budući da su bolesti kardiovaskularnog treninga najčešći uzrok smrti u svijetu, ovaj je trening odlična prevencija njihovog nastanka. Kardio trening uzrokuje stres kardiorespiratornog sistema (srce i pluća), uzrokujući povećanu brzinu otkucaja srca te izaziva dišni napor.
Riječ je o bilo kojoj aktivnosti kojom vježbač podiže svoj puls, a dokazano je da snižava krvni pritisak. U vremenu smo u kojem se ne može izbjeći sjedalački način života te je redovna kardio aktivnost neophodna kako bi se očuvalo kardiovaskularno zdravlje.

Tokom kardio aktivnosti pojačan je rad respiratornog sistema, pa tako i razmjena tvari u organizmu. U tim uslovima dolazi do pojačane prokrvljenosti u svim dijelovima tijela. Slaba cirkulacija, prouzrokovana dugotrajnim i prekomjernim sjedenjem, može se poboljšati kardio treningom. Redovnim vježbanjem mogu se izbjeći neke posljedica slabe cirkulacije kao što su trnci u ekstremitetima, česte glavobolje, vrtoglavice i drugo. Među važnijim dobrobitima za rekreativce možemo posebno istaknuti redukciju potkožnog masnog tkiva (mršavljenje) te očuvanje gustoće kostiju kod žena (prevencija osteoporoze).

Za dobru liniju i čvrste kosti

Mršavljenje je vjerojatno najpopularnija dobrobit kardio treninga zanimljiva svima koji drže do dobrog tjelesnog izgleda, pogotovo prije ljetnih mjeseci kada se skidaju suvišni kilogrami i tijelo priprema za plažu. Da bi mišići bili vidljivi, definirani, treba istopiti suvišno masno tkivo. No vježbanje nije jedini uslov mršavljenja.

Pažnju treba posvetiti i prehrani – kako kvaliteti, tako i količini. Zlatno pravilo uspješnog mršavljenja kaže da unos energije u tijelo treba biti manji od njezine potrošnje. Samo u tom slučaju dolazi do redukcije potkožnog masnog tkiva. Energiju unosimo hranom, a trošimo je bazalnim metabolizmom i fizičkom aktivnošću tijekom dana. Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna za odvijanje tjelesnih funkcija u mirovanju. Smatra se da prosječan ženski organizam na bazalni metabolizam dnevno troši oko 1200, a muški oko 2000 kilokalorija. Muškarci sagorijevaju više kalorija i obično imaju više mišićne mase, a manje tjelesne masti nego žene iste dobi i težine. Moramo naglasiti da je pretilost prije svega zdravstveni, a tek potom estetski problem te redoviti kardio trening i umjereni unos hrane pridonose njezinoj prevenciji.

Redovna tjelesna aktivnost pokazala se i kao pouzdan lijek za očuvanje gustoće kostiju koja se kod žena smanjuje s godinama. Tako su aerobne aktivnosti zbog niskog intenziteta dobar odabir za svaku ženu. Vježbanje u aerobnim uvjetima ne zahtijeva da lokomotorni sistem bude u savršenoj formi, a vjerovatnost ozlijeda je mala. U takve aktivnosti ubrajamo, na primjer, hodanje na traci, vožnju sobnog bicikla, veslanje na ergometru pred televizijom i drugo.

Vrste kardio treninga

Aerobni trening osigurava vježbaču bolju opskrbu mišića kisikom. Kardio ili aerobnim treningom smatraju se dugotrajne aktivnosti nižeg intenziteta. Važno je naglasiti da se aktivnost ne prekida svakih nekoliko minuta nego je ona kontinuirana. Aerobno označava da se energija za pokretanje mišića dobiva iz hrane biohemijskim procesima uz prisutnost kisika. Da bi se trening odvijao u aerobnoj zoni, puls se treba kretati u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne frekvencije srca.

Anaerobno treniranje (bez kisika) trening je koji ne dopušta vježbaču da udiše dovoljno kisika, ograničavajući količinu kisika u mišićima koji zahtijevaju da tijelo dobije energiju od ugljikohidrata, u obliku šećera u tijelu. Primjeri kardio treninga bili bi, uz već spomenute aktivnosti u zatvorenom, i hodanje, trčanje, biciklizam, rolanje, plivanje, aerobik ša čak rad u vrtu, plesanje, igranje s djecom i drugo.

Grupni kardio programi dobar su odabir jer je vježbanje u društvu uvijek motivirajuće. Stručno kineziološko vodstvo glavna je prednost takvih programa. Trener postavlja i kontroliše uvjete kako bi se vježbanje odvijalo u kardio zoni. Grupni treninzi mogu se održavati na otvorenom pa je trenutno popularno trčanje u grupi, a planinarenje je oduvijek bila aktivnost koja se povezivala s dobrim provodom. Grupni programi u zatvorenom imaju prednost što ne ovise o vremenskim uslovima.

Spojite ugodno i korisno

No kvalitetan, iako možda manje zabavan kardio trening možemo odraditi i samostalno vozeći sobni bicikl, orbitrek ili hodajući na traci. Treba napomenuti da kardio trening kojem je cilj mršanje nije loše kombinovati s vježbama jačanja i oblikovanja muskulature. Tada je uticaj na organizam potpun te se odražava čvrstim i oblikovanim tijelom, što je pravi odraz dobre forme i dobrog zdravlja. Kardio trening zbog dužine trajanja ponekad zna biti dosadan pa ga valja začiniti dobrim društvom, dinamičnom muzikom ili odabirom lijepoga krajolika u kojem se aktivnost provodi.
Kardio trening nema ograničenja s obzirom na dob pa se njime mogu baviti djeca, odrasli, ali i osobe starije životne dobi.

Prednosti kardio treninga

  • povećanje rekreacijskih i sportskih performansi
  • osjećaj ugodnosti
  • smanjenje holesterola
  • smanjenje rizika od dijabetesa
  • mršanje
  • može se smanjiti umor, ublažiti anksioznost, depresija, bolesti koronarnih arterija, hipertenzija (povišen krvni pritisak) te smanjiti rizik nekih vrsta raka, osteoporoze i pretilosti

Autorica članka: Lejla Dizdarević Brković,
 dipl. prof. kineziologije, univ. spec. oec. organizacije i menadžmenta

Kardio prije ili poslije treninga sa težinama?

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade u jednoj sesiji, no istu su u nedoumici kojim redoslijedom vježbati. Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno. Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija.

Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima.

Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan dižete tegove i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za bilo koga, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to praktični uslovi dozvoljavaju (dizanje tegova ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno).

Ako se pak dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i dižete tegove u jednoj sesiji, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energiije dajte primarnom cilju. (body.ba)

12