Items tagged kardio

Kardio prije ili poslije treninga sa težinama?

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade u jednoj sesiji, no istu su u nedoumici kojim redoslijedom vježbati. Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno. Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija.

Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima.

Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan dižete tegove i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za bilo koga, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to praktični uslovi dozvoljavaju (dizanje tegova ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno).

Ako se pak dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i dižete tegove u jednoj sesiji, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energiije dajte primarnom cilju. (body.ba)

Četiri najveće greške kod kardio vježbanja

Koliko god preferirali vježbanje s tegovima i uživali u teškim izbačajima na benču i pumpanju bicepsa, bodybuilderi koji žele biti u idealnoj formi, jednako veliki dio vremena provode na spravama za kardio vježbe. To je jednostavno neminovnost, jer uz do perfekcije doveden plan ishrane, uvijek ostaju ostaci koji se mogu “isklesati” jedino ovim laganim, ali dugotrajnijim vježbama.

Međutim, tokom njihovog izvođenja veliki dio, čak i onih profesionalnijih vježbača pravi značajne greške, te tako ne samo da onemogućava svom tijelu da bude maksimalno “izrezano”, već i ugrožava s mukom ranije izgrađenu mišićnu masu. Zbog toga, važno je skrenuti pažnju na neke od najvećih grešaka kod kardio vježbanja.

Greška 1: Loše tempiranje kardio treninga

Kardio većina tradicionalno koristi kao aktivnost koja se koristi ujedno i za zagrijavanje pred vježbe s tegovima. Problem je što to troši energiju prije pravih izazova sa željezom, a istovremeno limitira i samo sagorijevanje masnih naslaga. Zbog toga, postoje i oni bodybuilderi koji kardio trening posve odvajaju, te faktički rade dva treninga.

Studija iz 2007. godine, dokazala je da obje grupe itekako griješe, budući da su daleko najbolji pomaci zabilježeni kada se kardio izvodi odmah nakon vježbi s težinama. Tačnije, tijelo tada sagorijeva dvostruko više masnih naslaga nego kada se kardio tempira u drugim periodima. I to nije sve, u priču se uključuje i čuveni hormon rasta, čiji nivoi lučenja u krvi se umnogostručuju nakon izvođenja kardio, a posebno HIIT treninga nakon vježbanja sa tegovima, dok se lučenje istog hormona smanjuje ukoliko se prvo radi kardio pa tek onda uzima željezo u ruke.

Greška 2: Loš intenzitet

Obično postoje dvije vrste vježbača na kardio spravama, oni koji vježbaju duže lakšim intenzitetom, te oni koji daju svoj maksimum i pristupaju kardiju skoro isto kao i teškim vježbama s tegovima. I jedna i druga grupa će uspjeti istopiti masne naslage, ali ni jedna ni druga nisu idealne. Pravi način se krije negdje između, odnosno, predstavlja kombinaciju oba sistema.

Radi se o vježbama sa izmjenama intervala, popularno prozvanoj HIIT, koja kroz sve stručne analize važi za pravog šampiona u borbi sa masnim naslagama. Takve vježbe se izvode na način da laganim intenzitetom vježbamo, a zatim u kratkom intervalu intenzitet podignemo na maksimum. Nakon “ispucavanja”, ne dužeg od 60 sekundi, slijedi povratak laganom intenzitetu i prikupljanje energije za novi sprint.

Greška 3: Premalo vremena odvojenog za kardio

Iako kardio oduzima dosta vremena, potpuno je efikasan kada mu se posveti još više vremena. Problem u tom slučaju je u jednobraznosti vježbe, koja velikoj većini vježbača postane dosadna, pa je teško vidjeti bodybuildera koji odvaja pola sata i više kako bi trčao na traci, vozio biciklo i slično.

Iako se nalazimo u modernom dobu, u kom su čak i kardio sprave obogaćene multimedijalnim sadržajem čiji zadatak je da razbije monotoniju i zadrži vježbače duže aktivnima, ponovo se javlja isti problem. Stoga, najbolja preporuka je da se jednostavno izađe van i počne trčati, da se vozi biciklo ili da se uvede neka slična aktivnost poput termina fudbala ili planinarenja, gdje će biti osigurano dugotrajnije trošenje kalorija.

Greška 4: Nedovoljan oporavak

Jedna od najgorih grešaka koju bodybuilderi prave kardio vježbama je ta što svoje s mukom izgrađene mišiće izlažu samouništenju. Kada računamo da mišići nogu, koji inače u razvoju kod većine zaostaju za gornjim dijelom tijela, bivaju pogođeni i trčanjem na traci, i biciklom, i steperom, dolazimo do shvatanja da je kardio vježbama veoma lahko doći do pretreniranosti, posebno kada imamo na umu da ove vježbe duže vremena izlažu stresu iste one mišiće koji su vježbani ranije s tegovima.

Zbog toga, treba pametno rasporediti i kardio vježbe, te nikako zaboravljati na vježbu veslanja, te niz HIIT vježbi poput kettlebell swinga, u kojima prvenstveno učestvuje gornji dio tijela, a sve kako bi se sačuvao efekat svakog pojedinačnog treninga i kako bi se izbjegla pretreniranost koja vodi do katastrofe zvane katabolizam.

Kako učiniti kardio vježbe interesantnima?

Dovođenje tijela u perfektnu formu praktično je nemoguće bez kardio vježbi. Istih onih vježbi koje su dobrom dijelu vježbača omržene zbog toga što iziskuju mnogo vremena tokom kog se samo ponavlja isti pokret, te koje su zbog toga obično dosadne.

Gledajući ih kao nužno zlo preko kojeg se ipak dolazi do zacrtanih ciljeva, fitness ovisnici se trude da svoje kardio vježbe učine što je moguće zanimljivijima. Nekoliko načina povećanja zanimljivosti pomenutih vježbi pokazalo se posebno kvalitetnima.

MP3 playerima

Slušalice i muzika skoro da su nezaobilazna oprema ovisnika o kardio vježbama, što i ne čudi jer za pola sata, sat ili više trčanja ili vožnje bicikla (posebno misleći na sobne verzije), dodatni psihički poticaj je veoma bitan.

Pozicioniranjem ispred TV-a

U teretanama postoji nepisano pravilo da se sprave za kardio vježbe pozicioniraju nasuprot TV ekrana, čiji programi imaju samo jednu namjenu – da zaokupiraju pažnju vježbača kako bi se duže zadržali na spravama i tako sagorjeli veći broj kalorija.

Udruživanjem s partnerom

Teško da išta može djelovati pozitivnije na trening i njegovu zanimljivost kao saradnja sa partnerom koji ima slične ciljeve, te s kojim se moguće uzajamno motivisati. Ako se radi o kardio vježbama, posebno na otvorenom, postojanje partnera je jedan od ključnih elemenata, jer je dogovor s drugom osobom neuporedivo jači motiv od samog plana da se npr. ujutro u 7 ode na trčanje.

Igranjem nekog sporta

Zanimljivija varijanta kardio vježbe od igranja fudbala, košarke ili nekog trećeg sporta, vjerovatno i ne postoji. Sagorijevanje kalorija kroz nadmetanje i zabavu sa društvom, bez ikakve sumnje najkvalitetniji je put do ispunjenja fitnes ciljeva, i to bez i najmanje dosađivanja.

Treninzima visokog intenziteta

Kada dugotrajno trčanje, vožnja bicikla ili neka treća kardio vježba postane dosadna, uvijek je moguće podići na viši nivo i učiniti je zanimljivijom. Bilo da se radi o povećanju intenziteta ili otežavanju vježbe, sve to prerasta u mnogo kvalitetniju verziju kardija kombinovanu sa vježbama snage, a čija popularnost raste iz dana u dan. To su tzv. HIIT treninzi, kod kojih dosada jednostavno ne postoji jer se izvode u kratkim ali žestokim intervalima. (body.ba)

Vodič za početnike: 5 pogrešaka koje čine žene u fitnesu

Obratite pažnju! Slijedi 5 pogrešaka koje onemogućavaju ženama dostižanje zdravstvenih i fitnes ciljeva. Pogledaj gdje griješiš i ispravi pogreške.

Znanje je snaga

Što više znaš o zdravlju i sportu, brže ćeš uspjeti u svom programu.

Jedan od najvećih problema jest što se kreće u svijet zdravog života, ali se ne zna što to točno znači i što treba činiti. Postoje mnogi putevi kojima možete doći do svojih ciljeva, ali postoji i isto toliko zamki koje ti mogu pomutiti planove, izazvati ozljedu i uništiti ti motivaciju.

Nemoj započeti sa programom prije nego sakupiš nekoliko informacija.Odluka za zdravi život bi trebala biti za cijeli život, i zbog toga trebaš znati temelje prehrane i vježbanja.

5 pogrešaka koje navodimo tipične su za žene koje su tek počele sa treningom.

Greška 1 – Pretjerivati sa kardiom

Nemoj izbaciti kardio vježbe u potpunosti. Kardiovaskularna aktivnost je neophodna ako želite izgorjeti onaj zadnji sloj masti sa svog lijepo oblikovanog tijela.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:
Iskušajte 7-dnevni plan vježbanja za početnike na kraju članka
Greška 2 Prehrana sa iziuzetno niskim udjelom ugljikohidrata

Postoji neko opće mišljenje da ako vježbaš više i jedeš skoro ništa da ćeš smršavjeti brzo.

Iako ovo može djelovati neko kratko vrijeme, kasnije će ti stvarati probleme. Kao što automobil treba gorivo, tvoje tijelo treba gorivo kako bi funkcioniralo.

Mnoge niskokalorične dijete obećavaju čudesne rezultate. Znanost, s druge strane, tvrdi kako manje od 800 kcal dnevno ugrožava zdravlje.

Umjesto da se izlažeš ekstremima, izbalansiraj svoj životni stil između zdravog unosa kalorija i fizičke aktivnosti.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Nađi osobnog trenera i drži se dijete od bar 1200 kcal dnevno.

Nemoj smršavjeti viže od 1 kg tjedno. Ako izgubiš više, počet ćeš trošiti mišićnu masu.

Ako želiš mršavjeti brže, dodaj 45-minutni kardio svom trenutačnom planu.

Neka ti svi obroci sadrže i zdrave masti, i ugljikohidrate i proteine.

Greška 3 Ponavljanje jedno-te-iste vježbe

Kada si u nečem nova, lakše je igrati ‘na sigurno’ i držati se rutine s kojom su upoznata i znaš da će proći bez problema. To možda vrijedi u nekim područjima, ali ne i u sportskom životu.

Ponavljanje istih vježbi dan za danom vodi dosadi i zamoru. Dodavanjem drugih vježbi drži tvoje tijelo pred konstantnim izazovom.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Mijenjaj broj ponavljanja, setova, tempo i raspon pokreta u vježbanju.

Isprobaj vježbe koje se koriste u boksu, jogi, kikboksingu ili pilatesu.

Nemoj uvijek vježbati u zatvorenom. Planinarenje, plivanje, trčanje i vožnja bicikla su sve načini kako ostati u formi i razbiti rutinu.

Greška 4 Ne pomicati vlastite zamišljene granice

Prije nego počnete primjenjivati savjete, prvo budite sigurni da, sa zdravstvene strane, možete intenzivno vježbati.

Mnogi ljudi se ne guraju dovoljno daleko kako bi postogli željene rezultate. Odlazak u teretanu i vježbanje sa utezima od 5kg nije dovoljno. Kako bi tijelo postiglo drastične rezultate, mora biti izloženo stresu.

Visok intenzitet vježbanja pruža više pozitivnih zdravstvenih strana od umjerenog vježbanja. U te strane ulaze lakše potrošene kalorije i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Kupi si monitor za srce kako bi znala kako tvoje tijelo sagorijeva kalorije. Nemoj se oslanjati na rezultate na kardio spravama u teretani jer vrlo često nisu točne.

Uključi intervalni trening u vježbanje. Kombiniraj 30 sekunda sprinta sa 1 minutom hodanja kroz 20 minuta.

Greška 5 Postavljanje nerealnih očekivanja

Ako ćeš zapamtiti samo jednu stvar iz ovog članka, neka to bude – nerealna očekivanja čini provođenje plana vježbanja gotovo nemogućim. Ciljevi ti moraju biti realni.

Primjerice, umjesto gubitka 5 kilograma u jednom mjesecu, promijeni cilj u: u jednom mjesecu želim izgubiti 2,5 – 5 kg, dobiti na energiji i smanjiti postotak masti.

Prečesto žene (kao i muškarci) žele dostići uspjeh nekog drugog. Samo zato što je tvoja prijateljica izgubila 8 kg prošli mjesec, ne znači da se isto preporučuje i tebi.

Tvoj put je samo tvoj. Drugi te mogu motivirati i ohrabrivati, ali put je samo tvoj.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Postavi kvantitativne i kvalitativne ciljeve, zapiši ih.

Nemoj se uspoređivati sa nekim drugim.

Napreduj dan po dan, i oprosti sama sebi ako zabrljaš sa programom ponekad.
7-dnevni plan vježbanja za početnike:

Ponedjeljak

5 min zagrijavanje

Kružni trening – ponovi 2 puta

Čučanj sa bučicama – 15 ponavljanja

Jumping jacks – 30 ponavljanja

Biceps curl sa bučicama – 15 ponavljanja

Trčanje na traci – 2 min

Iskorak sa bučicama – 15 ponavljanja svaka noga

Stojeći potisak iznad glave bučicama – 15 ponavljanja

Kardio (prema vlastitom izboru) – 30 min
Utorak

Hodanje na traci – 45 min

Brzina od 5kmh, nagib 5
Srijeda

5 min zagrijavanje

Kružni trening – ponovi 2 puta

Vučenje na lat spravi – 15 ponavljanja

Mountain Climbers – 30 ponavljanja

Iskorak sa šipkom – 15 ponavljanja svaka noga

Sklekovi – 20 ponavljanja

Trčanje na traci – 2 min

Triceps potisak – 20 ponavljanja

Kardio (prema vlastitom izboru) – 30 min

Četvrtak – odmor

Petak – ponovi ponedjeljak

Subota: Sprint/trčanje intervali.

Mit ili istina: kardio aktivnost prije doručka

Izgleda da je bodybuilding svijet u vječnoj potrazi za najučinkovitijim načinom kako što niže spustiti postotak potkožnog masnog tkiva, a istodobno zadržati većinu stečene mišićne mase.

Zdrava logika nalaže da, želimo li se riješiti masnog tkiva, trebamo tijelo dovesti u kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što će ih tijelo potrošiti. Tu se ne bi imalo što prigovoriti, da ne postoji i druga strana priče – čuvanje mišićne mase, a ono nikako nije kompatibilno sa kalorijskim deficitom. Naime, tijelo će, u nedostatku klasičnih energetskih izvora, posegnuti za proteinima iz mišića i iz njihovih aminokiselina glukoneogenezom stvoriti ugljikohidrate koji mu trebaju za energiju. Rezultat će, jasno, biti katabolizam.

Kalorijski deficit možemo postići na dva načina: ili ćemo smanjiti unos kalorija, ili ćemo povećati njihovu potrošnju. Najčešće se koristi kombinacija navedenoga. Najekstremniji način takve kombinacije je kardio trening prije prvog obroka nakon buđenja.

Metoda je vrlo kontroverzna i redovito dovodi do velikih rasprava oko učinkovitosti takve prakse.

Prvo što nam padne na pamet kod spomena kardio treninga na tašte je velika vjerojatnost ulaska u kataboličko stanje. Međutim, zagovornici ovog pristupa mišljenja su da upravo takav oblik kardia čuva mišić, a ujedno omogućuje fat-burning efekt.

Cijelo tumačenje je potkrepljeno vrlo razumnim i prihvatljivim argumentima. Koji je, dakle, mehanizam funkcioniranja ovog sistema?

Najprije treba naglasiti da povećana iskoristivost slobodnih masnih kiselina kod kardia na tašte nije rezultat kardia kao takvog. Naime, događa se sljedeće: za vrijeme spavanja gotovo 100% energije koju tijelo troši dolazi od masnih kiselina zbog prirodnog povećanja koncentracije hGH (hormona rasta) koja se javlja cca 30 minuta nakon što utonemo u dubok san (hGH potiče mobilizaciju masnih kiselina).

Zbog navedenoga, vrlo je velika vjerojatnost da, nakon buđenja, u cirkulaciji imamo velik broj slobodnih masnih kiselina. Budući da ih ne trebamo “oslobađati”, one su spremne za oksidaciju (gorivo), a samim time je izgledno da će biti primarni izvor energije u to doba dana.

Nadalje, kardio treba biti niskog intenziteta (50-75% max VO2), jer na taj način smanjujemo koncentraciju inzulina, a to doprinosi mobilizaciji masnih kiselina. Kardio visokog intenziteta može, naprotiv, imati suprotan efekt.

Postoji i jedan indirektan pozitivan efekt ovakvog sistema. Da bi se ostvario balans smanjenom lučenju inzulina, kompenzatorno se povećava inzulinska osjetljivost, osobito u mišićima. To kao rezultat ima povećano skladištenje glikogena, a istovremeno smanjeno skladištenje ugljikohidrata u obliku masnih rezervi.

S obzirom na sve navedene prednosti, kardio natašte ima potencijala da poveća sagorjevanje masnoća u fazi definicije, ali isto tako da omogući bodybuilderu na masi povećanje unosa ugljikohidrata bez da dobije masno tkivo.

Ok, a sada malo o zabrinjavajućim aspektima… Budući da se za vrijeme vježbanja na tašte povećava kortizol, opravdano je zabrinuti se da će nastupiti kataboličko stanje. Takav scenarij je osobito vjerojatan ako se radi kardio visokog intenziteta. Problem ublažava kardio niskog intenziteta (ili, kako ga se u literaturi zove “non-panting cardio”). Pri kardiu niskog intenziteta smanjena je potreba za glukozom i reducirano lučenje kortizola.

Kako bismo napravili maksimalnu korist, a istovremeno minimalizirali štetu (katabolizam), možemo napraviti sljedeće…Cca pola sata prije kardia na tašte, uzet ćemo 5g BCAA i 5g glutamine i 5g esencijalnih aminokiselina. Takve minimalne količine neće utjecati na to da tijelo oksidira slobodne masne kiseline. S druge strane, navedeno ima ulogu zračnog jastuka: ako tijelo i dođe u situaciju da koristi aminokiseline kao gorivo, onda će ove unesene aminokiseline koje su slobodne u krvi biti prve žrtvovane, a neće se posegnuti za aminokiselinama iz mišića.

Važno je shvatiti da stvari nikada nisu do kraja dobre, niti do kraja loše. Ovakav tip kardia preporučio bih nekome endomorfne ili mezomorfne konstitucije, ali bi on isto tako mogao značiti katastrofu za teško stečenu muskulaturu jednog ektomorfa (popularno hard-gainera).

Na kraju krajeva, po n-ti puta, treba naglasiti da način prehrane, tempiranje, količina i kvaliteta makronutrijenata koje unosimo ima uvijek glavnu riječ kad govorimo o kompoziciji našeg tijela.(www.fitness.com.hr)

7 razloga zašto je kardio bolje raditi nakon treninga snage

Među mnogim se vježbačima često vode rasprave je li kardio trening bolje raditi prije ili poslije treninga snage. Ipak, bez obzira je li vam cilj dobivanje mišićne mase, povećanje snage ili topljenje masnoga tkiva, većina će bolje rezultate imati ako kardio aktivnost uvrsti u trening nakon treninga snage. Donosimo 7 potvrda toj tezi:

Veća količina energije za trening snage
Tokom treninga, tijelo za energiju koristi zalihe koje se nalaze u mišićima i jetri. Glavni izvor energije u ovim aktivnostima je mišićni glikogen. Ako je razina glikogena niska, organizam ima malo energije za trening. Posebno je ovo slučaj kod osoba koje ne unose dovoljno ugljikohidrata (a pritom nisu u stanju ketoze) pa tijelo nema dovoljne zalihe energije iz ugljikohidrata kao energetskih resursa.

Isti fenomen se događa i ako se na početku treninga radio kardio aktivnost – tijelo koristi zalihe energije i u trenutku kad je vježbaču potrebna snaga za trening snage, nedovoljne zalihe glikogena to neće moći osigurati. Stoga, vježbačev cilj da se poveća snaga ili mišićna masa, ali ni da se maksimizira potrošnja kalorija, neće se moći ostvariti.

Promjene u pH vrijednosti krvi
Kardio aktivnost može povećati kiselost krvi. Naime, tokom treninga, molekule koje nose energiju se razbijaju i koriste te tako jedan od nusprodukata je mliječna kiselina. Iako mliječna kiselina koristi i za nadomještanje energije za nastavak treninga, ona to čini stvaranjem prekomjernih vodikovih iona.

Ovi vodikovi ioni moraju biti puferirani no to ljudski organizam radi na neučinkovit način, snižavajući pH (što čini krvnu plazmu kiselijom). Ovaj kiseli okoliš uzrokuje mišićni umor i pad u performansama. Dakle, osim što koristi energiju potrebnu za trening snage, kardio otežava mišićne kontrakcije u treningu koji mu slijedi.

Promjene u razinama hormona
Ako se trening započne kardio aktivnošću, rezultat je ispuštena dozakortizola, bez potrebnog povećanja razine testosterona. Aktivnost koju kortizol radi jest razbijanje mišića s ciljem opskrbe tijela energijom za kontinuiranu aktivnost. Ova aktivnost je prihvatljiva ako je kardio aktivnost središnja u treningu (poput recimo maratonaca), ali ako je cilj održavanje ili povećanje mišićne mase, onda nepostojanje reakcije u porastu testosterona svakako onemogućava realizaciju zacrtanih trening ciljeva.

Primjerice, kod klasičnog treninga snage, podižu se razine kortizola, ali je porast ovoga hormona praćen i porastom testosterona. Ovaj hormonalni balans omogućava dovoljnu količinu energije za trening, ali i pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase nakon treninga, tijekom oporavka. Bez ovih promjena u razinama energije, gotovo je nemoguće postizanje mišićne mase.

Promjene na mTOR putanjama
Dodatna potvrda negativnih utjecaja kardija na početku treninga jesu inhibicije na mTOR putanjama. Pojednostavljeno, mTOR putanje su signalni putevi koji mišiću šalju signale da počne rasti. Točnije, jedna od najvećih genetskih razlika između osoba koje lako dobivaju mišićnu masu i onih kojima je to mukotrpan proces jesu upravo razlike u ekspresiji putanja mTOR-a. Osobe koje su, kako ih nazivamo, „genetičarima“ imaju jednostavan pristup ovim putanjama, dok drugi nemaju.

Kardio aktivnost sama po sebi, pa tako i kao dio treninga prije treninga snage, inhibira mTOR putanje te na taj način onemogućava mišićni rast.

Učinak na topljenje masnoga tkiva
Trening koji ima najbolje učinke na topljenje masnoga tkiva je onaj koji neće samo tijekom svojeg trajanja potrošiti veće količine kalorija, već onaj koji će i nakon završene aktivnosti održavati organizam u stanju topljenja masnog tkiva. Taj proces moguće je produljiti i 48 sati nakon treninga.

Studije su potvrdile da intenzivan metabolički trening snage izaziva snažne „afterburn“ efekte te pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje.

Trening snage je znatno naporniji nakon kardija
Subjektivan osjećaj umora je znatno viši ako se kardio trening radi prije treninga snage, čak i u slučajevima da su rezultati jednaki. Dakle, to jednostavno znači da ćete, ako kardio odradite prvi, a trening snage drugi, biti puno umorniji nego ako redoslijed zamijenite, a rezultati pritom neće biti ništa bolji.

Opasnost od povrede
Uzmimo za primjer, teški trening nogu s naglaskom na čučnju u malom broju ponavljanja (1-3). Ukoliko ovaj trening radite nakon kardio treninga, gotovo je sigurno da ćete već na prvoj seriji biti mentalno i fizički umorni, što značajno povećava opasnost od povrede. Osim što će vam za izvođenje ovog treninga trebati posebna mentalna snaga, u izvedbi ovoga čučnja morat ćete aktivirati i niz pomoćnih i manjih mišića kako biste čučanj mogli izvesti u željenom volumenu. (fitness.com.hr)

Kako izabrati najbolju kardio vježbu?

Vježbanje u teretani se obično dijeli na vježbe s opterećenjima i na kardio vježbe, i svaka od ove dvije vrste vježbi treba imati svoje zasebno mjesto u trening programu vježbača, budući da su i efekti koje ostavljaju na ljude značajno različiti.

Kada je riječ o kardio vježbama, one su omiljene osobama koje žele smanjiti svoju tjelesnu masu i istopiti masne naslage, a primijetit ćemo da posebno osobe ženskog spola jako često većinu treninga provedu upravo na ovaj način.

Takvo shvatanje kardio vježbi je pogrešno, prvenstveno zbog toga što svi oni koji imaju nešto više znanja od prosječne osobe, ove vježbe koriste tek kao ispomoć i s njima tope dodatne kalorije, dok većinu posla obavljaju u kuhinji, detaljnim planiranjem ishrane.

Same vježbe sa opterećenjem (sa tegovima i na spravama) troše više kalorija od kardio vježbi. To je dokazana činjenica i treba je prihvatiti jednom za sva vremena. Kardio trening je odličan za cijelo tijelo i za kondiciju generalno, ali kada je u pitanju topljenje masnih naslaga, služi tek kao dodatna pomoć i nikako ne treba sve ostale aktivnosti baciti pod sjenu ove vrste vježbanja.

Izbor same kardio vježbe nije toliko bitan, sve daju manje-više isti efekat (razlikuju se samo po količini topljenja kalorija po jedinici vremena), jednostavno, najbolja kardio vježba je ona koja nam najviše odgovara i koju možemo konstantno izvoditi bez da nam dosadi.

Dakle, bilo da izbor pada na trčanje, trčanje na traci, biciklo, plivanje, rolanje, ples, aerobik, jogu, ili bilo koji drugi vid fizičke aktivnosti, suština je u konstanti i neodustajanju.

S druge strane, jedina prava formula mršanja zove se kalorijski deficit, a predstavlja manji unos kalorija od potrošenog na dnevnoj bazi. Tim vođeni, možemo zaključiti da je moguće smršati i bez ikakvih vježbanja, što je tačno, ali mnogo lakši i zdraviji način je onaj u kojem se kombinuje i vježbanje, i to oba načina i vježbe sa opterećenjima i kardio vježbe. (body.ba)

Plan rada kardio treninga i treninga sa težinama

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade na jednom treningu, ali su mnogi u nedoumici kojim redoslijedom vježbati.

Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno?

Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija. Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima. Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan radite sa težinama i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

•Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

•Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za sve ljude, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe, nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta sedmično u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to uslovi dozvoljavaju (trening sa tegovima ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno). Ako se dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i trening sa tegovima u istom danu, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energije dajte primarnom cilju. (fitnessuniverse.ba)