Pogledajte kako sestre Džanić treniraju na svom terenu (VIDEO)!!

Čast nam je da vam predstavimo osamnaestogodišnju Ehlimanu, kao i šestnaestogodišnju Amilu Džanić, talentovane sestre koje su izabrale Body Control za svoj drugi dom.

Za ove dvije mlade djevojke tenis je velika ljubav te su maksimalno profesionalno pristupile treniranju ovog sporta.

Pored solidnih uvjeta za treniranje na šljaci za savršenu fizičku spremu potreban je profesionalan angažman kondicionog trenera. Toga su sestre Džanić svjesne te svoju formu održavaju redovnim treninzima u Body Control-u pod budnim okom fitness trenera.

Pogledajte kako izgleda jedan kondicijski trening tenisera na njihovom terenu uz vodstvo našeg fitness trenera Tarika Spahića:

View this post on Instagram

@bodycontrol.tz 🥎

A post shared by Tarik Spahic (@tarik__spahic) on

Kardio trening kao važan segment u trećoj životnoj dobi

Kardio ili aerobni način vježbanja je ritmična, kontinuirana aktivnost u kojoj se aktiviraju velike mišićne skupine, kao naprimjer hodanje, trčanje, bicikliranje, plivanje, skijaško trčanje, veslanje, rolanje, itd.

Ove aktivnosti unapređuju funkciju kardiovaskularnog sistema i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Ujedno smanjuju krvni tlak, podižu razinu HDL (dobar kolesterol), preveniraju i pozitivno tretiraju dijabetes tip 2 i preveniraju neke oblike karcinoma. Kardio aktivnosti reduciraju depresiju i anksioznost i unapređuju neke mentalne funkcije. Unapređuju izdržljivost, pa time i olakšavaju svakodnevne aktivnosti i brigu o samome sebi. I naravno troše kalorije.

Okvirna smjernica koliko vam kardio načina vježbanja treba za osnovno održavanje zdravlja je 150 minuta hodanja sedmično. Osnovni vodič za kardio vježbe u trećoj životnoj dobi možemo dozirati na jedan jednostavan način. Ako ste u mogućnosti razgovarati, ali osjećate pojačanje disanja i ubrzanog rada srca otprilike ste na 65 do 75 posto od maksimalnog rada srca, što je kardio zona, odnosno aerobna zona.

Većina osoba treće životne dobi bira hodanje kao vrstu kardio aktivnosti, jer je jednostavna, ne zahtijeva posebno učenje vještina i poprilično je neinvazivna, a zbog toga mogućnost ozljede je vrlo mala. Još jedna prednost hodanja kao aktivnosti je ta da ne zahtijeva velike troškove. Trebate samo par dobrih tenisica i udobnu odjeću, što vjerojatno već posjedujete u ormaru.

Volite li kardio sprave? Sobni bicikl nije toliki gušt kao vožnja bicikla u prirodi, ali je sigurniji za upotrebu, jer se uvelike smanjuje mogućnost pada. Eliptični trenažer je također preporučljiv za osobe treće dobi i mnogo je bolja opcija od stepera, koji se ne preporučuje. Veslački trenažer, tj. simulator veslanja je za osobe nešto bolje kondicije.

Uvođenjem kardio vježbi dobit ćete dvostruku beneficiju; i kardio trening i dobru pripremu da budete bolji u subotnjem igranju tenisa ili planinarenju.

Kardio trening nije ono što je dovoljno da održavate lokomotorni sitem u godinama treće životne dobi. Zbog naglog opadanja mišićne mase, u takozvano održavanje lokomotornog sustava potrebno je uvesti svakako i vježbe snage. Međutim, od nečega morate početi, a jedan od najboljih početaka je da krenete s hodanjem.

Plan:
Sedmica – Hodanje u skladu s mogućnostima (5 puta sedmično),
Sedmica – Hodanje 15 do 20 minuta tempom pri kojem još uvijek možete normalno pričati (5 puta sedmično),
Sedmica – Brže hodanje barem 15 minuta dnevno, a ostatak sporijim tempom,
Sedmica – Hodanje sporijim tempom 4 minute i 1 minuta hodanja bržim tempom u trajanju od 30 minuta (2 puta sedmično, 3 puta sedmično hodanje kao u drugoj sedmici),
Sedmica – dodajte 2 treninga snage u svoju sedmicu i 3 kardio treninga kao u drugoj sedmici,
Sedmica – 2 treninga snage, jedan kardio trening s intervalima bržeg i sporijeg hodanja, te dva kardio treninga jednoličnim tempom,
Nije važno koliko je brzo, hodanje prilagodite svojim mogućnostima. Važno je da se osjećate dobro i da napredujete.

Kada niste u mogućnosti odraditi kardio trening u obliku hodanja, može vam poslužiti kardio trening koji možete napraviti u nekoliko kvadrata svoje sobe. Svaku vježbu izvodite u intervalu od 20 sekundi. Sve vježbe ponovite 2 do 3 puta.

Zagrijavanje sa štapom

Dinamičko zagrijavanje sa štapom osim zagrijavanja i unapređenja mobilnosti pridonijet će i pravilnijem držanju u gornjem dijelu tijela.

Vježbe snage s elastičnom trakom

Elastična traka je prilično neinvazivni rekvizit kojim se može kvalitetno kontrahirati mišiće. Pri izvođenju vježbi obratite pažnju na pravilno držanje i izvođenje vježbi.

Nikad nije kasno da krenete sa svojim planom vježbanja, osjetit ćete beneficije vježbanje bez obzira na dob. Unaprijedit ćete svoje zdravlje i kvalitetu života. Vrlo je važno da osim kardio treninga uključite u svoj tjedni „fitness raspored“ i trening snage.

S godinama se polako gubi mišićna masa, a mišićna masa nakon 50-te godine ubrzano pada. Nužno je ako želite ovo usporiti i spriječiti neželjene posljedice da u svoju rutinu uklopite vježbe snage.

Vrlo je važno koncentrirati se na velike mišićne skupine kao leđa, ramena, biceps, triceps, quadriceps, gluteus stražnja loža i mišići trbuha. Birajte težine s kojima možete izvesti 10 do 12 ponavljanja u dva ili tri kruga.

Prijedlog treninga koji obuhvaća obje komponente koje zahtijeva organizam u treće dobi je kombinacija laganih kardio vježbi s vježbama snage i mobilnosti, piše fitness.com.hr.

Utiče li redosljed izvedbi vježbi na njihov učinak?

Već odavno znaš da redoslijed određenih stvari ima važnu ulogu u njihovoj učinkovitosti, tako je i s vježbanjem.

“Kratko i jasno, redoslijed tvojih vježbi zapravo je jedan od razloga koji određuju koliko je tvoj trening učinkovit”, istaknula je stručnjakinja za snagu i kondiciju Alena Luciani za Shape.

“Ako trebaš zapamtiti jednu stvar, zapamti sljedeće: napravi teže vježbe, one koje uključuju cijelo tijelo – prve, a onda se posveti vježbama za izolirane skupine mišića”, rekla je Chelsea Axe, stručnjakinja za fitness.

Međutim, nema univerzalno pravilnog redoslijeda. “Tražiti najbolji redoslijed vježbi je kao pitati majstora za šah koji je najbolji potez u šahu – varirat će”, objasnio je Dariusz Stankiewicz, suosnivač Body Evolved-a, studija za fizikalnu terapiju i trening snage u New Yorku.

Trebaš li prvo raditi vježbe snage ili kardio? 

Ovo je pitanje za milion dolara, a Luciani tvrdi da se odgovor svodi na tvoje ciljeve. “Ako želiš izgraditi mišiće, trebaš započeti s 5 do 12 minuta kardija niskog do umjerenog intenziteta kako bi se zagrijala”, rekla je Luciani, dodajući: “Puno više od toga može previše iscrpiti tvoje mišiće, a vjerojatno želiš biti svježa prije nego što započneš s vježbama snage kojima ćeš graditi svoje mišiće.”

U studiji objavljenoj u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research istraživači su usporedili tri tipa vježbanja: samo vježbe snage, trčanje pa vježbe snage i biciklo pa vježbe snage. Otkrili su da su vježbači radili manje ponavljanja ako su prije toga trčali ili vozili bicikl. Druga studija pokazala je da, kada su ispitanici prvo trčali na traci za trčanje, nisu mogli napraviti zacrtani broj ponavljanja tokom treninga snage, a pokazali su i oslabljenu snagu mišića. Dakle, ako je izgradnja mišića tvoj cilj: Zagrij se, radi vježbe snage, a zatim završi s duljim kardijem ako ga želiš ubaciti u svoje vježbanje

Vježbe za više grupa mišića odradi prve

Ako zaista želiš iskoristiti prednosti treninga snage, radi vježbe za više grupa mišića prve. Složene vježbe poput čučnjeva s utezima, mrtvog dizanja i vježbi na bendžu su pokreti koji djeluju na više tvojih zglobova, a time i više mišićnih skupina u isto vrijeme, rekla je Luciani, dodajući: “Poboljšavaju snagu cijelog tijela, brzo podižu broj otkucaja srca i poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu”, objašnjava Luciani.

Vježbe s vlastitom težinom

Ako radiš vježbe samo s vlastitom težinom, možda misliš da redoslijed nije važan. Ali to se događa – posebno ako si početnik u teretani. “Koristi isti princip kao gore: Obavi prvo vježbe koje zahtijevaju najviše energije”, rekla je Luciani. Razmisli o tome na sljedeći način: šta zahtijeva više energije?  Ako si iskusna vježbačica, rizik od povreda s vježbama s vlastitom težinom je nizak, bez obzira na redoslijed. “Ali ljudi koji samo uče pomijerati cijelo tijelo uz sklekove ili zračne čučnjeve trebali bi najprije napraviti te pokrete, tako da su u stanju sačuvati oblik i iskoristiti sve pogodnosti za izgradnju mišića”, rekla je Luciani.

Vježbe za trbuh ostavi za kraj 

Postoji razlog zbog kojeg obično završavaš trening s trbušnjacima. “Zapamti vježbe za više grupa mišića i vježbe za cijelo tijelo, poput sklekova, će uključiti tvoj trup čak više od planka ili trbušnjaka. Ne želiš započeti druge vježbe s već opterećenim trbuhom.” Zapamti: Ako si u nedoumici, Luciani kaže da postoji jedno glavno pravilo: “Vježbe koje koriste najviše energije i mišićnih skupina trebaš raditi prve.(zdravakrava.hr)

Četiri istine koje će vam pomoći da dostignete super formu u novoj godini

Istraživanja su pokazala da čak 80 posto osoba s novogodišnjim odlukama o promjeni životnog stila i dovođenju tijela do odlične forme, sa svojim ciljevima se rastane već u februaru.

Samo oni koji održe impresivno visoki nivo motivacije, kao i oni koji pronađu održive načine koračanja ka dobroj tjelesnoj formi, uspiju ostvariti svoje ciljeve. Četiri su stvari koje bi svima mogle pomoći da dostignu svoje fitness ciljeve u novoj godini, a pročitati ih možete u nastavku.

Krećite se više, ne morate jesti manje

Slavni i zgodni ljudi kojima se dive milioni drugih, obično se vode jednim te istim principom – oni se ne muče sa izgladnjivanjem, već žestokim vježbanjem “poništavaju” hranu koju su pojeli radi sopstvenog zadovoljstva. Stvaranjem deficita vježbanjem, u stanju su da opet ostanu u dobroj tjelesnoj formi, čak i kada ne paze toliko na svoju ishranu.

Voće vas neće udebljati

Voće jeste bogato šećerima, ali voće i kolači nisu i nikada neće biti isto. Svi bi se slobodno mogli opustiti i značajno povećati udio voća u svojoj ishrani, to može biti zdrav dio unesenih ugljikohidrata u organizam.

Spavajte kvalitetnije

Od šest do osam sati sna svake noći je optimalan vremenski period u kom se organizam može odmoriti i pripremiti za izazove koje nosi predstojeći dan. Važno je utvrditi tačnu rutinu spavanja i svake noći omogućiti mišićima i cijelom organizmu da se odmore na najbolji način.

Dižite teže

Sati kardio vježbi, kružne vježbe i vježbe s laganim opterećenjima nisu pravi odgovor. Dižite teže, dižite težine koje iziskuju skoro pa maksimalne napore, tako će se graditi snaga, tonus, a i trošit će se mnogo više kalorija i na treninzima i poslije njih u periodima oporavka.

(body.ba)

Kada ćete istinski napredovati do top forme?

Fitness i bodybuilding entuzijasti kojih je većina u teretanama, zapravo uopšte ne uspijevaju dosegnuti zacrtane rezultate koji im iz mjeseca u mjesec izmiču. Veliki dio njih zbog toga na kraju i odustane, dok samo oni najuporniji ostanu boriti se i pokušavati dostići svoje snove.

Istinski i dobronamjerni fitness stručnjaci spremno daju odgovore toj populaciji vježbača, poručujući da će početi istinski napredovati do svoje top forme tek kada u svojoj svakodnevnici ispune određene stvari i istovremeno se riješe starih principa. Dakle, istinski ćete napredovati tek kada…

1. Kada počnete računati kalorije

Velika većina vježbača u teretanama iako dobro trenira i trudi se u sali, kod kuće propušta obaviti jednako važnu polovinu posla. Radi se upravo o detaljnoj pripremi obroka i omogućavanju pristupa kvalitetnom gorivu mišićima, a bez čega jednostavno ne uspijevaju narasti koliko se želi.

2. Kada počnete pratiti i ocjenjivati sopstveni napredak

Nema profesionalnog sportiste koji detaljno ne prati svoj rad i u određenim periodima pravi analize i ocjene urađenog. Isto tako, svaki napredniji bodybuilder koji je odskočio od ekipe s kojom jednako trenira i koristi iste dodatke, upravo kao glavno oružje iza sebe ima detaljniji i sistematičniji pristup ishrani, treninzima i svemu ostalom.

3. Kada prestanete propuštati treninge

Povremeno propuštanje treninga iz ovih ili onih razloga nije odlika profesionalaca i nije odlika onih koji će nešto napraviti u svijetu fitnessa i sporta. Trening treba shvatiti kao obavezu, a opsesivnost zbog koje bi patila ostala životna polja jednostavno se može izbjeći sa pomicanjem vremena predviđenog za trening kada bude potrebno. Kada se zna da je privatno ili u boljim teretanama moguće vježbati i bilo kada u 24 sata, potpuno se gubi prostor za svaku moguću ispriku.

4. Kada budete trening bazirali prvenstveno na složenim vježbama

Uspješni vježbači vrlo dobro znaju vrijednost složenih vježbi i znaju postaviti prioritete kada je u pitanju izbor vježbi na treningu. Oni koji su uspjeli pokrenuti svoj proces napretka i tako dostići postavljene ciljeve, nikada neće zapostaviti neku složenu vježbu radi izolacione, niti će se istrošiti na izolacionima prije dolaska do glavnih i najtežih vježbi koje prave najveće rezultate.

5. Kada budete planirali svoje obroke prema kvaliteti i ličnom ukusu

Fitness profesionalac uvijek zna unaprijed šta će jesti za sljedeći obrok i koliko čega će unijeti u svoj organizam. Bez detaljne pripreme nema ni rezultata, a konstrukcija obroka se pravi prvenstveno prema kvaliteti sastava namirnica. Tek kada se ispunjavaju glavni uslovi, tada se namirnice dalje biraju prema ličnom ukusu.

Kružni trening za povratak u formu

Ljeto se opasno približava kraju, godišnji odmori su odavno gotovi i vrijeme je za povratak u realnost. Posao čeka, obaveza nikad više, a vi se pitate kako se sada vratiti u rutinu i započeti s treningom nakon duže pauze.

Samo polako i bez panike. Bili ste u ovoj situaciji već nekoliko puta i sada je samo bitno da se pokrenete i nastavite tamo gdje ste stali.

Ako ste uzeli malo dužu pauzu, nemojte se odmah preforsirati jer pretjerivanje s treningom može dovesti do dugotrajnih i bolnih upala koje će vas ponovno udaljiti od teretane na neko vrijeme. S obzirom na to da je početni cilj ponovno naviknuti tijelo na uobičajene napore i redoviti trening, preporučujemo da krenete polako s nekom od varijanti kružnog ili HIIT treninga, koji će razbuditi i aktivirati cijeli organizam. Kako se polako vraćate u formu, možete podizati intenzitet i volumen treninga, a kad osjetite da ste ponovno spremni, u potpunosti ga prilagodite svojim ciljevima i željama.

Ako tek počinjete trenirati, na pravom ste mjestu! Sama činjenica da ste došli na naš portal i čitate članak o treningu već je dobar pokazatelj vaše želje i volje. Krenite hrabro u svoju fit avanturu!

Ipak, prije nego što se upustite u ovu uzbudljivu avanturu, potrebno se dobro informirati. Na našem portalu možete pronaći sve informacije o zdravom načinu života, bilo da je riječ o prehrani, suplementaciji, treninzima ili receptima kojima ćete promijeniti svoj dosadašnji životni stil. Sve što vam treba je mali poticaj i zato isprobajte ovaj odličan trening koji će vas probuditi iz hibernacije, ali ne bi trebao stvoriti prevelike upale, već samo pripremiti mišiće za nadolazeće napore!

Riječ je o treningu koji kombinira cardio, bodyweight vježbe i vježbe s različitom opremom, koje su dovoljno jednostavne za izvedbu, a istovremeno vrlo učinkovite u izgradnji mišićavog tijela. Pa, najbolje bi bilo da krenemo!

PRIMJER TRENINGA:

*kliknite na naziv vježbe za video

1. Statičko istezanje (5-10 minuta)

Istezanje mora biti dio vaše trening rutine, prije i nakon treninga. Nipošto nemojte zanemariti istezanje, pogotovo ako se tek vraćate u formu jer je ono ključno za zagrijavanje tijela za napore koje slijede. Na taj način mišići nisu “kruti”, već su fleksibilniji i to olakšava izvođenje punog pokreta, što ubrzati proces učenja pravilnog izvođenje vježbe tj. forme izvođenja, a to je temelj uspješnog i učinkovitog treninga. Važnost istezanja nakon treninga je još i veća. Naime, istezanjem nakon treninga ubrzavate proces mišićnog oporavka i ublažavate upale prouzrokovane treningom. Istegnite se prije i poslije treninga i sutra ćete moći na posao bez osjećaja da nosite još 40 kilograma utega oko vaših nogu! Uz to, fleksibilnost može biti jedan od ciljeva koje nastojite postići vježbanjem, tako da će vam video (kliknite na riječ ‘istezanje’) poslužiti kao odličan uvod u trening.

2. Cardio (5-10 minuta)

Mnogima najdosadniji i najodbojniji dio treninga… I to ne samo početnicima, već cjelokupnoj vježbačkoj populaciji! Mnogima je jednostavnije pridržavati se pravilne prehrane iz dana u dan, nego stati na traku desetak minuta. Naravno, postati robom cardia ne opravdava svu silu loših kalorija koje ste unijeli kroz dan. Prehrana i trening moraju ići ruku pod ruku jer inače rezultata nema.

Lagani cardio je dobra stvar za aktivaciju čitavog tijela, dodatno trošenje kalorija i pripremu mišića za trening. Koliko će trajati cardio odredite sami, ovisno o vašoj kondiciji, ciljevima i rezultatima koje želite postići. Ako pak smatrate da će vas istezanje i cardio omesti u izgradnji mišićavog tijela, odaberite jednu od ove dvije opcije. Ipak, za brže i bolje rezultate preporučujemo da bar jedno odradite prije, a drugo poslije treninga. Pritom budite maštoviti i nemojte se ograničavati samo na trčanje na traci ili sobni bicikl jer će vam ubrzo dosaditi i postati teret, a ne užitak. Jedan dan trčite na traci, drugi dan orbitrek, treći bicikl, preskačite vijaču

3. Glavni dio treninga

Tabata – Fire feet / Push ups with medicine ball

20 sekundi rada/ 10 sekundi odmor/ 4-6 krugova

Tabata je tip treninga u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta s intervalima aktivnog odmora. Dakle, 20 sekundi radite što je više ponavljanja moguće, a potom slijedi pauza od 10 sekundi kojom prelazite na drugu vježbu. Ovom bodyweight superserijom započnite s aktivacijom čitavog tijela i ubrzajte topljenje masnog tkiva.

Bench press / Deadlift / Squat

Ovdje dileme nema; riječ je o istinskim “kraljevima” svih vježbi kojima se ostvaruje bolje lučenje hormona rasta i aktivacija svih mišića. Ovo su najbolje i najučinkovitije vježbe i one bi trebale biti centralni dio vašeg treninga. Aktiviraju cijelo tijelo, povećavaju snagu i najbrži su put do izgradnje snažnog i mišićavog tijela. Svaki trening odradite jednu od ove tri vježbe i dajte svoj maksimum prilikom njihova izvođenja jer će one najviše utjecati na željeni izgled.

Ako ciljate na povećanje snage, radite po principu piramide i povećavajte kilažu uz manji broj ponavljanja iz serije u seriju. Ako želite raditi na održavanju postojeće snage i izgradnji definiranijeg tijela, možete krenuti s principom obrnute piramide ili drop serijama u kojima je veći naglasak na intenzitet, nego na sami volumen vježbe. Za početak napravite 4-6 serija i obavezno započnite sa šipkom bez utega. Po toj početnoj seriji zaključite “gdje stojite” s navedenim vježbama. Odmor i broj ponavljanja odredite sami s obzirom na vašu formu.

Ketllebell clean + press/jerk

4 serije / 10 ponavljanja / 1 min odmor 

Girja je odličan rekvizit za poboljšanje izdržljivosti i eksplozivnosti, koja zbog svog specifičnog zvonastog oblika više opterećuje podlakticu i mišiće stabilizatore poboljšavajući koordinaciju tijela. Da biste izvukli maksimum iz ovog rekvizita, morate naučiti kako rukovati s njime jer je njegova primarna namjena izvođenje tehnički kompliciranijih vježbi poput ove navedene.

Face pull

4 serije / 10-15 ponavljanja / 1 min odmor

Ova vježba odlična je za jačanje slabije posture, a pri izvođenju ramena su u zdravom položaju zbog čega reducirate mogućnost ozljede gornjeg dijela tijela. Hvat je na vrhu užeta, a dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Prije nego krenete s pokretom, ramena stisnite kako bi bila u maksimalnoj kontrakciji.

Split squat Jumps + Cossack Side lunges

20 + 10 ponavljanja (jedno za drugim,) / 4 serije / odmor 30 s 

Riječ je o pliometrijskim bodyweight vježbama koji se izvode bez utega s ciljem povećanja funkcionalne snage, mišićne izdržljivosti, eksplozivnosti i reaktivne snage. Pogotovo je odlična vježba za sve koji tek počinju s treningom ili žele osvježiti svoju rutinu razvijajući druge aspekte snage.

Donkey Claf Raises

 4 serije / do otkaza / odmor 30 s 

Listovi su mnogima bolna točka tako da u svoj trening uvijek možete ubaciti vježbu za njih. Pazite da su vam leđa ravna, a ako nemate gym buddyja, uvijek možete odraditi standardni calf raise na Smith mašini.

Plank + Medicine Ball Side Twists

I za kraj, vrijeme je za eksploziju trbušnih mišića. Plankovima jačate trbušni zid kroz poboljšanje izdržljivosti i snage, što će pozitivno utjecati na pravilno držanje i lakše izvođenje vježbi poput deadlifta, gdje ćete se moći osloniti na trbušne mišiće ne bi li mogli podići određenu težinu. A ako pripazite na prehranu, ubrzo će se vidjeti što će vam biti motivacija za nove treninge!

4. Dinamičko istezanje

U svega 5 minuta istegnite cijelo tijelo i svedite opasnost od ozljeda, istegnuća i bolnih upala mišića na minimum. Uz to što ćete se sutradan psjećati puno bolje, na ovaj način poboljšavate fleksibilnost i ubrzavate proces mišićnog rasta budući da zagrijani i dobro istegnuti mišići bolje reagiraju na podražaj te nove i veće napore, što će u konačnici dovesti do boljih rezultata. Kada vam se jednom dogodi da preskočite istezanje nakon treninga, sljedeći dan bit će vam jasno o čemu pričamo. Bolno ustajanje i nemoć da taj dan išta odradite natjerat će vas na istezanje nakon kojeg ćete se osjećati puno bolje. (building-body.com)

Cigarete i vježbanje: Kakvi su krajnji efekti?

Iako se smatra da sportisti ni u kom slučaju ne konzumiraju duhanske proizvode i pušeći štete svom zdravlju i performansama, stvarnost je takva da dobar dio profesionalaca u stvari puši, pa neki od njih poput ekscentričnog fudbalera Radje Nainggolana to čak i ne kriju. Svijet bodybuildinga je tek priča za sebe.

U teretanama je svakako više onih muškaraca koji žele biti veliki i snažni nego onih koji su tu prvenstveno iz zdravstvenih pobuda. Tako da je skoro pa standardna pojava da mnogi uživaju u cigaretama nakon okončanja treninga. Koliko sve to ima uopšte smisla i kako cigarete utiču na krajnje tjelesne performanse, odgovore stručnjaka možete pročitati u nastavku.

1. Jedno je jasno – cigarete uništavaju kondiciju

Kondicija je direktno vezana za funkciju dišnih organa, a kako dim drastično smanjuje kapacitet pluća, na način da povećava otpornost dišnih puteva i tako smanjuje količinu kisika u krvnim sudovima, postaje jasno zašto pušači teže dolaze do zraka prilikom izvođenja posljednjeg ponavljanja u seriji ili što imaju velike probleme pri izvođenju kardio vježbi.

2. Cigaretama se enormno povećava količina sluzi

Sluz koja se formira na sluzokoži pušača čak dvostruko je obilnija od one koja se formira kod nepušača, a njeno gomilanje u respiratornim putevima otežava disanje.

3. Smanjuje se količina kisika u ćelijama mišića

Ugljen monoksid, plinoviti spoj koji se nalazi u duhanskom dimu, mnogo lakše se veže za molekulu u krvi koja inače transportuje kisik, i od samog kisika. Zbog toga, zahvaljujući pušenju se mijenja molekula kisika u molekulu ugljen monoksida, što znači smanjenje ukupne količine kisika koja se apsorbira u krvi iz pluća, te količine kisika u samim ćelijama unutar tijela, naravno uključujući i ćelije mišića.

4. Konačni zaključak: Cigarete su put do slabijih rezultata

Prilikom bilježenja srčane aktivnosti pušača i nepušača tokom vršenja identičnog fizičkog zahvata, evidentirano je to da pušač obično ima oko 30 posto veći broj otkucaja srca od osobe koja nema problema sa ovim porokom. Ovo znači povećan krvni pritisak, smanjenje protoka krvi, veću potrošnju energije i kao rezultat svega toga, slabiji napredak.

Fizička aktivnost dobra i za mentalnu kondiciju (VIDEO)

Samo 45 minuta vježbanja u toku dana sasvim je dovoljno da poboljšate kognitivnu funkciju mozga, dokazali su stručnjaci, koji su istraživanjem došli i do saznanja koje vježbe su u tom smislu najbolje. 

Aerobik je idealan za pamćenje, čitanje, učenje i rasuđivanje, dok trening snage pomaže kod poboljšanja memorije, planiranja i organizovanosti.

Dokazano je i da ne morate mnogo da mijenjate dnevnu rutinu i da pomaže i to da pješke ili biciklom idete na posao, podižete i nosite teške kese ili torbe, igrate uz muziku ili očistite dom. Dakle, ubacite malo bilo koje fizičke aktivnosti u svoju svakodnevicu ne biste li ostali u kondiciji, ne samo fizičkoj već i mentalnoj. (Ljepotaizdravlje.ba)

9 korisnih savjeta za pravilno trčanje

Nudimo vam 9 savjeta koji će vam pomoći da postanete odličan trkač ili ko zna, jednog dana možda i maratonac !

Od cijelog niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenirku i tenisice, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u klubovima i dvoranama, no koliko god se činio jednostavnim, jogging(engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo devet osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slijediti.

1. Slojevita odjeća

Odlučili ste se za bavljenje trčanjem – prvo i osnovno na što trebate pripaziti je izbor odjeće. Osim prema godišnjem dobu i osobnom ukusu, glavi kriterij mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vrijeme toplo dobro je odjenuti kratke hlače, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji dio je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tijekom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se odjenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući pamučnu felpu koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.

Tenisice

2. Tenisice

Ako se za vrijeme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozljeda (trauma). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito tenisice za trčanje moraju biti savitljive.

3. Otiđite u park

Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mjesta udaljena od gradskog smoga. Za vrijeme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kisikom, i ako je zrak zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zrak zagađuju. Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mjesta; ako to nije moguće odaberite barem dijelove gdje je manji promet. Među najopasnijim tvarima koje zagađuju zrak su one koje ispuštaju ispušne cijevi motornih vozila.

Trčanje u parku

4. Izbjegavajte asfalt

Trčanje je sport star koliko i čovjek, no ljudske noge zasigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu i popločenjima, stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mjesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vrijeme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrđi tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog puno kvalitetnijeg zraka.

Na takvim terenima puno je manja opasnost od istegnuća i iščašenja, što su ozljede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbjegli dovoljan je kvalitetan par tenisica za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus

5. Jedite barem jedan sat prije trčanja

Pravilo je koje vrijedi uvijek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog stomaka. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata prije trčanja. Obrok koji se uzima prije trčanja trebao bi sadržavati ugljikohidrate (tjestenina, kruh ili žitarice), jer su to tvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu opskrbu energijom na dulje vrijeme.

6. Pijte tekućinu i kad niste žedni

Za vrijeme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtjevnog vježbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tekućine, zbog toga je vrlo važna stvar tu tekućinu nadoknađivati. Izgubljena tekućina može se nadoknađivati vodom, nezaslađenim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napitcima. Za vrijeme trčanja važno je piti male gutljaje tekućine, bez obzira na to osjećate li žeđ, jer kada se žeđ osjeti to je znak da je već počela dehidracija.

Trčanje i hidratacija

7. Dišite kroz nos

Iako je disanje bezuvjetan refleks, ono je vrlo važan faktor na koji treba pripaziti za vrijeme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vrijeme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete zrak iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog zraka regulira prije nego što dođe u pluća. Kada se zrak udiše kroz nos on se ovlažuje i zagrijava, te se na taj način izbjegava suhoća usta i grla

8. Rastegnite se prije trčanja

Kako bi se izbjegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, prije nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vježbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vježbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrijavaju i izbjegavaju se bolne ozljede i grčevi za vrijeme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

Rastegnite se prije trčanja

9. Postupnost

Ako se tek počinjete baviti joggingom, osobito ako se prije toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Usto, kao i kod svake tjelesne aktivnosti, dobro je prethodno posavjetovati se sa svojim liječnikom kako bi isključio mogućnost štetnog djelovanja trčanja ili bilo koje tjelesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi trčati po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osjetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno joggirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta sedmično. (fitness.com.hr)

7 imperativa u trčanju (FOTO)

Ako već nije, ova će vam se aktivnost uvući pod kožu.Trčanje je jedna od najpopularnijih aktivnosti u Hrvata. Ne samo da je dobro za zdravlje, nego je i besplatno. Trčati možete bilo gdje i bilo kada, čak i kada ste na godišnjem odmoru!

No, kada je riječ o početnicima, uvijek je najteže početi, zar ne? Možda je bolje početi sutra nego danas zato što je danas prevruće ili prehladno ili puše vjetar ili je bio težak dan na poslu ili…ili…ili… Zaboravite izgovore! Krenite danas! Zato što je danas idealan dan za početek vaše trkaće karijere. Ok, nećete svi postati maratonci, ali možda u nekome od vas, koji uporno odgađa, leži trkaća zvijezda.

Kada naučimo hodati, naučimo i trčati. Klinci trče dok bježe od roditelja, roditelji trče za djecom, trčimo na bus ili tramvaj, trči se u raznim sportovima, u nogometu, rukometu, košarci… Trči se naveliko! I trči se svaki dan. Svaka fizički zdrava osoba barem je jednom u životu potrčala. No, kada je riječ o trčanju kao sportskoj aktivnosti, bez obzira koliko se lako čini, kao i svi sportovi ima svoja pravila kojih se poželjno pridržavati.

1. Pronađite motiv!

Ono što vas može natjerati na trčanje je definitivno dovoljno dobar motiv. Bilo da želite biti u formi, raditi na kondiciji, izgubiti kilograme, oblikovati tijelo. Razloga je puno. Ukoliko ne volite trčati sami, pozovite nekoga da vam se pridruži. Trčanje u paru dobro je zato što možete motivirati jedno drugo. Postoji i opcija da se upišete u školu trčanja. Trener i članovi grupe dodatno će vas motivirati i bit će vam podrška. Nemojte da vas vremenske prilike i neprilike spriječe da odradite svoj trening. Uvijek imajte na umu motiv zbog kojega ste počeli!

2. Pazite na izbor odjeće!

Kada ste već pronašli motiv, sljedeći je korak pronaći adekvatnu odjeću. Glavni kriterij pri odabiru treba biti udobnost. Nadalje, trebate je prilagoditi određenom godišnjem dobu. Izbjegavajte debelu odjeću kada je vani vruće. Vaša koža mora disati i mora vam biti ugodno dok trčite. Najbolje se obući slojevito. Kada vam postane vruće, jednostavno samo skinete neki od slojeva.
3. Tenisice su pola trčanja!
 Vaše stare tenisice mogu vam poslužiti za prvo trčanje, drugo pa možda čak i treće. A onda kreću bolovi. Pomislit ćete da ste možda trčali na pretvrdoj ili premekoj podlozi ili nešto treće, ali ne, nije u pitanju podloga. Za udobno trčanje potrebne su vam i udobne tenisice. Pri odabiru tenisica važno je obratiti pozornost na udobnost i prilagodljivost različitim oblicima trčanja. Tenisice izrađene od kvalitetnih materijala i posebnih jastučića, koji trkaču omogućavaju svestranost i stabilnost pri trčanju, osiguravaju najbolju podršku i rezultate te osjećaj ugode. Ako želite da pri tome još budu elegantne i upečatljive, su sve što vam je potrebno!
Pitate se zašto? Ovo su samo neki od razloga:

Precizna amortizacija – Tehnologija mapiranja točaka pritiska na samoj konstrukciji potplata koristi dvije gustoće pjene koja omogućava udobnost tamo gdje je potrebno.

Fleksibilnost – Odvojeni čvorovi na potplatu pozicionirani su u ključnim zonama kako bi pružili izuzetno visoku fleksibilnost.

Stabilnost – Mrežna kontura na potplatu osigurava stabilnost tijekom pokreta u više pravaca.

4. Dobro se zagrijte!

Sada kada imate motiv, odgovarajuću odjeću i udobne tenisice, vrijeme je da krenete. No, ne možete tek tako. Prvo se morate zagrijati. Zagrijavanje vam olakšava cijeli trening. Pravilnim zagrijavanjem potrebno je podići temperaturu tijela za jedan do dva stupnja celzijusa. Napravite statičko i dinamičko istezanje i rotaciju zglobova. Dužina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga koji namjeravate napraviti. Ako je intenzitet treninga veći onda i zagrijavanje treba biti duže. Zagrijavanjem smanjujete rizik od ukočenosti mišića poslije trčanja.

5. Dišite kroz nos!

Disanje je vrlo važno kod svake fizičke aktivnosti. Često prestanemo s treningom unatoč tome što imamo još snage samo zato što nam ponestane zraka. To zasigurno želimo izbjeći! Kako bi se što manje umorili, udišite kroz nos, a izdišite na usta. Na taj se način izbjegava suhoća grla i usta. Pazite da ne grčite prsni koš jer si tako onemogućavate pravilno disanje.

6. Ne pretjerujte!

Doista, ni u čemu nije dobro pretjerivati. Nemojte onda ni u trčanju. Počnite lagano. Ako se dugo niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, počnite s laganim treningom. Trčite pet minuta pa povećajte na deset, zatim 15 minuta, 30, 45 i tako sve do sat vremena bez pauza.  Izbjegavajte trčanje svaki dan dok ne dođete u dobru formu. Mišićima je potreban odmor. Ukoliko želite samo održavati formu, dovoljno je trčati i dva do tri puta tjedno. Nemojte pretjerivati ni s brzinom trčanja. Krenite lagano. Niste još dospjeli do utrka.

7. Dobro se istegnite!

Nakon trčanja neophodno je istegnuti mišiće kako biste spriječili njihovu upalu i grčeve. Kada završite sa svojom trkaćom rutom, nastavite šetati još pet do deset minuta, što je sasvim dovoljno da vam se puls vrati u normalu. Neovisno o intenzitetu treninga, istezanje je jedan od sastavnih dijelova treninga koji ne smijete zanemarivati. Za vrijeme trčanja organizam izgubi puno tekućine, koju je najbolje nadoknaditi vodom. Nije važno osjećate li žeđ, potrebno je unijeti puno tekućine u organizam.

(menshealth.hr)