Jeste li znali da su ekscentrične kontrakcije mnogo značajnije u jačanju mišića od koncentričnih?!

Ekscentrična kontrakcija mišića je vrsta aktivacije koji povećava napetost na mišiću a u isto vrijeme se mišić produžava i smanjuje se njegov poprečni presjek.

Ekscentrična kontrakcija najčešće se javlja kada se mišić protivi jačoj sili te je on prisiljen istezati se. Svakodnevne i najčešće vježbe kod kojih se primjenjuje ekscentrična kontrakcija su silaženje niz stepenice, trčanje niz brdo, sklek, zgib. Ekscentrične kontrakcije su uobičajene u mnogim sportovima u kojima je potrebno kontrolisati pokret ili mu se suprotstaviti.

Istraživanja pokazuju da su ekscentrične kontrakcije značajnije u jačanju mišića od koncentričnih te da tijelo može podnijeti i do 1,75 puta više težine ekscentrično nego što može koncentrično.
Osim što podiže snagu mišića brže od koncentrične vježbe, radi na jačanju i vašeg vezivnog tkiva (ligamenti i tetive), te vam time daje veći imunitet ozljede.
Upravo zbog toga, ekscentrične vježbe su savršene za rehabilitaciju nakon ozljede kao što je skakačko koljeno odnosno patelarni tendinitis.
Naime, on se javlja upravo zbog velikog opterećenja na tetivu kvadricepsa koja postaje neelastična, upali se i boli. Ekscentrikom tetivi podižemo elasticitet a jačamo ostatak mišića.

Dosta studija je isto tako pokazalo da ekscentrične vježbe isto tako povećavaju fleksibilnost zglobova odnosno veću rastezljivost mišića. Dakle ekscentrika uzrokuje rast vaših mišićnih vlakana, čime se povećava duljina vaših mišića povećanjem sarkomera u mišićnom vlaknu. Osim konkretno razrađenih vježbi za pojedine skupine mišića, ekscentričku kontrakciju možemo razviti i na izokinetičkom stroju.

Uz dobru kombinaciju ekscentričkih i koncetričkih vježbi snage, postići ćete najbolje rezultate u najkraćem vremenu i na najbrži način ćete izrehabilitirati ozljeđeni segment i vratiti se svakodnevnici u punoj snazi!

Na konkretnom primjeru musculus biceps, faze mišićnog djelovanja bile bi sljedeće:

  • Fleksija podlaktice tj. svladavanje tereta – Koncentrična faza (jer dolazi do kontrakcije mišića)
  • Ekstenzija podlaktica tj. vraćanje u početnu poziciju – Ekscentrična faza (jer dolazi do izduživanja mišića)
  • Izometrička kontrakcija dogodila bi se kada bismo opterećenje držali u savijenoj ruci koja ne mijenja kut tj. u izdržaju (jer nema promijene pozicije, ne događa se pokret).

Vrste mišićnih kontrakcija

Općenito, 40-50% vaše tjelesne mase pripada mišićima. Kada se računa linijom proste matematike, pola ono što čini vas se kontrahira, gori i proizvodi energiju i oni vrše radnje u kojoj su bitni čak i oni od najsitnijih i preciznih pokreta, pa sve do onih koji zahtjevaju ogorman teret i težinu, ponekad i duplo od vaše tjelesne težine.

Mišići su podjeljeni u tri kategorije:

– Poprečnoprugasto mišićno vlaskno

– Srčano mišićno tkivo

– Glatko mišićno tkivo

Ono što je zajedničko svima njima jeste kontrakcija, koja je primarna akcija i funkcija mišića. Postoji tri tipa mišićne kontrakcije u skeletnoj muskulaturi, koja je najpristupačnija u čovjekovom tijelu i koja je odgovorna za sve pokrete.

– Koncentrična (concentric)

– Ekcentrična (eccentric)

– Izometrijska (isometric-static)

*Koncentrična kontrakcija je tip mišićne kontrakcije pri kojoj se umanjuje dužina mišića kako bi se generisala snaga. Ona se javlja ukoliko otpor nije na nivou maksimanlne mogućnosti određene muskulature.

Za vrijeme ovog procesa mišić se skuplja, odnosno mišićni filamenti, aktin i miozin se preklapaju (trljaju se jedan od drugog) između sebe. Ovaj mehanizam se dešava po dužini mišićnih vlakna na dio muskulature gdje se izvršava (stimulišu pokreti), to doprinosi generiranju snage na tetive, odnosno pripaja sa skeletom koji uzrokuje sužavanje ugla u određenom zglobu.

Koliko se otpor na zategnut mišić umanjuje, toliko se brzina kontrakcije povećava. Primjer za to je flekcija u zglobu lakta.

*Dok kod ekcentrične kontrakcije mišić generira tenziju za vrijeme produžavanja mišića, kako bi se usprotivio određenom vanjskom otporu. U ovom slučaju ugao u zglobu se povećava, a pripojeni mišićni filamenti se udaljavaju, suprotno koncentričnom modelu.

Ovaj tip kontrakcije se najčešće javlja kao “pobuna” na koncetrično generiranu snagu agonista, kao zaštitni mehanizam koji štiti zglobove i mišiće od povreda. Omogućava glatkost u pokretu i ujedno usporava nagle pokrete. Dobar primjer za ovo je kada zadnja loža djeluje kao antagonist sa ekcentrikom suprotno prednjoj loži kada izvodi udar-šut nogom.

Ekcentrični trening se koristi u mnogim trenažnim procesima za dodatno stimuliranje muskultaure i ujedno je osnov pliometrijskom modelu treninga. Za vrijeme ovakvog treninga rizik od povreda je velik, jer mišićni filamenti se udaljavaju jedan od drugog i zbog toga je povećana mogućnost mišićnih istegnuća, naročito ako je vanjski otpor veliki.

Zato nije prepoučljivo za početnike da primjenjuju ovaj model, a za one koji su duže vremena u ovom poslu, od velike je važnosti priprema i zagrijavanje muskulature koja ujedno treba da bude iscrpljena od prethodnog treninga. Napomena, da za vrijeme ekcentrične kontrakcije mišić generira 10% više snage od uslova sa koncentričnom kontrakcijom.

*Izometrijska kontrakcija se javlja kada mišić proizvodi tenziju kako bi savlado neki otpor bez promjene dužine mišićnih vlakana. Dobar primjer za ovo su određeni gimnastički elementi, kao određene pozicije u kojima se generiše značajna snaga i zadržava se tako određeno vrijeme. Primjer za izometrijsku kontrakciju je stisak dlaka, kako bi se mogle ponjeti kese iz kupovine. Velika prednost kod ovog tipa kontrakcije tokom njene upotrebe jeste u procesu rehabilitacije za povećanje mišićne mase, a da se prije toga ne učini značajan stres zglobovima i zglobnoj strukturi.

Određeni sportovi zahtjevaju visok nivo statične mišićne snage, odnosno potreba izometrijske kontrakcije za vrijeme izvođenja tehničkog elemenata ili pozicija kao na primjer u jogi, gimnastici ili sportskom planinaranju.