Kako kontrolisati apetit i žudnju za hranom?

Kontrola apetita i žestokog osjećaja gladi, realno gledano je i sami centar problematike pretilosti i neprestanog procesa taloženja masnih naslaga.

Oni ljudi koji su se naučili izboriti s tim i shvatili kako na određene načine “prevariti” organizam da utiša signal gladi i žudnje za određenim namirnicama, brzo su i dostigli željenju liniju. S tim u vezi, navest ćemo niz načina kako istinski uzeti stvari u svoje ruke i kontrolisati apetit tako da se više nikada ne dogodi ludi napad gladi koji rezultira prejedanjem i u konačnici debljanjem.

Pobrinite se da nikada niste potpuno gladni

Prvi korak se odnosi na unos broja kalorija koji će biti dovoljan da pokrije energetsku potrošnju. To prije svega znači da treba početi birati pravo, kvalitetno gorivo koje se ne može odjednom iskoristiti i koje služi više za taloženje sala nego za trenutnu potrošnju. Zbog toga se stalno podsjeća na važnost unosa složenih ugljikohidrata, koji satima i satima održavaju osjećaj sitosti, kao i zaobilazak slatkiša i ostalih vrsta prostih ugljikohidrata koji samo na kratko podižu energiju.

Izbjegavajte okidače žudnje za jelom

Jednostavno treba izbjegavati gledanje i mirisanje hrane koja potiče žudnju za jelom. Obično su prvi na ‘crnoj listi’ slatkiši koje bi trebalo ukloniti iz kuće, jer kada ih nema, mnogo su manje šanse da će idući obrok ili užina biti upravo baziran na njima.

Pijte vodu

Nekada mozak pravi zabunu i miješa osjećaj žeđi sa pravom gladi i nedostatkom energije. Stoga, kada se javi osjećaj gladi, prvo bi trebalo posegnuti za čašom vode, kako bi se ispitalo da li je pravi razlog signala zapravo blaga dehidriranost.

Jedite manje kaloričnu hranu s više vlakana

Uvijek je bolja opcija birati hranu s više vlakana koja ima niži glikemijski indeks, od hrane koja s visokim indeksom brzo obara šećer u krvi i ‘pali alarme’ gladi i nove žudnje za istom ili sličnom hranom. Ponovo je, dakle, ključ u složenim ugljikohidratima, ali i proteinima i općenito kompletnim obrocima koji imaju sva tri makronutrijenta u sastavu.

Jedite orašaste plodove i sjemenke

Orasi, bademi, ostali orašasti plodovi i sjemenke, uvijek su vrhunski mali obroci koji će spremno ugasiti osjećaj gladi i samu žudnju prema slatkišima i drugim lošim izborima.

Opuštajte se

Stres je također jedan od uzročnika osjećaja žudnje za hranom, prvenstveno za slatkom hranom o kojoj su svi manje ili više ovisni, a koja pravi najveće probleme u organizmu. Svaki put kada skoči hormon stresa, postaje jasno da najbrže balans uspostavlja upravo jedan brzi pojedeni slatkiš, što u konačnici vodi u katastrofu. Zbog toga je opuštanje od stresa vrlo važan korak.

Drijemajte tokom dana

Redovno drijemanje tokom dana koje ne uzima mnogo vremena, a koje mnogo znači za cijeli organizam, također ozbiljno opušta tijelo i smanjuje stres. Stoga je jedan od načina smanjenja žudnje za hranom.

Definišite “cheat” obrok

Jedenje svoje omiljene nezdrave hrane je sasvim uredu jednom u nekom dužem vremenskom periodu, dok redovno upražnjavanje želje tijela nad kojim bi sami trebali imati kontrolu, definitivno nije. Zbog toga je od velike važnosti jasno definisanje tzv. “cheat” obroka u sedmici u kom je dozvoljeno sve i svašta, a služi upravo kako bi se skupila snaga i motivacija za restriktivnije održavanje zdrave ishrane tokom sedmice.

Kako kontrolisati glad: Savjeti stručnjaka

Devet njih je posebno značajno i naučno dokazano, pa ukoliko želite naučiti kontrolisati glad, obratite pažnju na sljedeće.

1. San

Manjak sna aktivira želju za hranom, tako da obavezno treba sebi osigurati optimalnih 7 do 8 sati sna svakoga dana.

2. Kafa

Ispijanje kafe ne uređuje samo krvni pritisak i povećava mentalni fokus. Crna kafa dokazano suzbija glad.

3. Mineralna voda

Ispijanjem mineralne vode, u organizam se unose i dobro znani mjehurići zraka, a upravo oni u želucu daju dojam punijeg stomaka nego što jeste.

4. Začini

Začinjena hrana aktivira sva osjetila na jeziku, a mozak biva zaposlen interesantnom aktivnošću raspoznavanja okusa. Sve to skreće pažnju sa osjećaja gladi i suzbija je.

5. Voće i povrće

Vlakna i mnogo tečnosti u voću, omogućavaju prilično brzo zasićenje. Najbolje od svega je to što se radi o veoma malom broju kalorija.

6. Vlakna

Vlakna generalno su posebno važna za postizanje osjećaja sitosti i njegovo održavanje. Cijele sjemenke žitarica su ponajbolji izvori, a tu su svakako i mahunarke, orašasti plodovi i ostalo voće i povrće.

7. Masti

Masti su najkaloričniji makronutrijent koji se dugo vremena probavlja. Zdrave, nezasićena masnoće bi trebale biti nezaobilazan element u obrocima, naravno u pažljivo odmjerenim količinama.

8. Proteini

Proteini imaju sposobnost dugog održavanja osjećaja sitosti, pa bi se svakako trebali naći u svakom obroku. Glad se najbolje suzbija kada u obrocima ima 20 do 30 grama proteina.

9. Razvoj mišića

Što više mišića na tijelu ima, to je brže i veće sagorijevanje kalorija. Razvijanjem mišića se tako najmudrije utiče na dobru tjelesnu formu i s tog aspekta. (body.ba)