Kosti su potporni sistem tijelu, pa je stoga važno da su jake i zdrave. Možda slabe kosti se mogu smatrati problemom starijih osoba, postoji mnogo toga što možemo uraditi u mlađim danima da osiguramo da nam kosti budu zdrave i jake i kasnije.
Kosti – šta trebate znati
Tijelo gradi i razvija kosti do tridesete godine, kad se obično dosegne vrhunac koštane mase (koja varira od osobe do osobe). Kosti se konstantno lome i obnavljaju u malim količinama. Prije nego se dosegne vrhunac koštane mase, tijelo razvija novu kost brže, ali nakon tridesete godine balans izgradnje nove kosti se prirodno pomjera i više se kosti gubi nego što se dobije.
Neki ljudi imaju mnogo „ušteđevine“ što se kostiju tiče zbog mnogih faktora, uključujući genetiku, ishranu i količinu kostiju koju su izgradili dok su bili djeca i tinejdžeri. Prirodna gustoća kostiju ne dotiče drastično te ljude. Ali za one sa manje sreće što se kostiju tiče, kad tijelo ne može da stvori novu kost brzo kako se stara izgubila, osteoporoza nastupa, što uzorkuje kosti da oslabe i postanu krhke, što dovodi do lakše loma kasnije. Ali ne brinite o tim kostima u mladosti – ova bolest se najčešće javlja kod žena u dobi od 65 godina i kod muškaraca od 70.
Iako sva priča o menopauzi i starosti čini da prijetnje osteoporoze dolaze kasnije i da dolazi dugo, znajte da kad dođe jednom, teško je otkloniti je. Pošto je nemoguće biti 100% siguran da hoće li se osteoporoza razviti, najbolje joj se suprotstaviti ranije u životu da pojačate koštanu masu (i spriječite gubitak) koliko je to moguće.
Kako? – Akcioni plan
Nažalost, kod nekih se osteoporoza i slabe kosti lakše razvijaju nego kod ostalih (to su uglavnom žene bijele puti i Azijatke u postmenopauzalnoj dobi). Teško je promijeniti pol, rasu ili menopauzni status. Ali nema prostora za strah – postoje i neke stvari koje se mogu promijeniti da se pojača masa kostiju. Slijedi 10 savjeta da napravite „ušteđevine“ u banci kostiju za zdraviju i sretniju budućnost.
1. Saznajte porodičnu historiju
Kao kod mnogih drugih medicinskih uslova, porodična historija je ključni faktor i za zdravlje kostiju. Oni kojima je roditelj ili brat/sestra imao ili ima osteoporozu vrlo vjerovatno će i sami imati. Možda bi pitanja o gustoći kostiju mogla nekom biti neugodna, ali ih svakako postavite djedama i bakama prije vas napuste.
2. Povećajte unos kalcija
Većina ljudi kad pomisli na kosti pomisli na kalcij. Ovaj mineral je primaran za pravilan razvoj zubi kostiju. (A, da ne pominjemo da je od velike pomoći u ispravnoj funkciji mišića, signaliziranju nerva, sekreciji hormona i krvnom pritisku.)
Ali kalcij nije krajnji i jedini lijek za gubitak kostiju. Ključ je u pomaganju tijelu kod apsorpcije kalcija spajanjem hrane koja je bogata kalcijem sa onom koja ima dosta vitamina D. Neka istraživanja koja su uključivala žene u postmenopauzalnoj dobi su pokazala da dodavanje kalcija prehrani nema veliki utjecaj na gustoću kostiju (dok su kasnije studije pokazale suprotno…)
Hrana koja je dobar izvor kalcija uključujući jogurt, sir, mlijeko, špinat i ostala zelen. Ako ne volite mliječne proizvodne, provjerite listu nemliječnih izvora kalcija.
3. Ne zaboravite vitamin D!
Gdje ima kalcija tu mora biti i vitamin D: ovo dvoje radi zajedno da pomognu tijelu da apsorbuje kalcij potreban tijelu. Povećajte unos vitamina D jedenjem škampi, tvrdih namirnica poput žitarica, sok od narandže, sardine, jaja i tunu ili se odlučite za suplemente vitamina D. O tome biste se trebali posavjetovati sa doktorom.
Tijelo proizvodi vitamin D kad je izloženo suncu – 10 od 15 minuta izlaganja tri puta sedmično je dovoljno. Važnost vitamina D za zdravlje kostiju je dokazano u istraživanju „sezonski gubitak kostiju“ – stariji ljudi mogu izgubiti više koštane mase tijekom zime jer se manje izlažu suncu tad. Iako je ovo i mnoga druga istraživanja vezano za starije ljude, zdravlje kostiju se mora čuvati i on njemu brinuti dosta ranije, pa i mlađi trebaju paziti na vitamin D.
4. Poboljšajte gustoću kostiju sa vitaminom K
Vitamin K pomaže pri zgrušavanju krvi, ali također i pri pravljenju proteina za zdrave kosti. Ali, tačan način na koji vitamin K pomaže kostima da ostanu zdrave je nejasan. Dva istraživanja u kojima su učestvovale mlade djevojke pokazuju da vitamin K ima različite učinke: jedno pokazuje da vitamin K usporava reizgradnju kostiju, ali nema utjecaja na mineralnu gustoću kostiju; dok drugo istraživanje pokazuje suprotno.
Drugo istraživanje je uporedilo učinke vitamina K i D kod apsorpcije kalcija na štakorima, i otkrilo se da dva vitamina zajedno rade odlično: vitamin D stimulira apsorpciju kalcija u crijevima, dok vitamin K smanjuje količinu kalcija izlučena iz tijela.
Nevezano za pomoć vitamina K, povećajte unos preko hrane poput kelja, brokule, blitve i špinate.
5. Pojačajte kalij
Kalij nije nužno poznat kao pomoć kod zdravlja kostiju: to je mineral koji pomaže nervima i mišićima da komuniciraju, te ćelijama da uklone štetni višak. Ali, kalij može također da neutralizuje kiseline koje uklanjaju kalcij iz tijela.
Istraživanja kod žena prije i poslije menopauze pokazuju a prehrana sa visokim unosom kalija poboljšava zdravlje kostiju. Zapravo, istraživanje koje uključuje žene prije menopauze pokazuje 8% razlike u gustoći kostiju između žena sa visokim unosom kalija i onih koji unose manje količine kalija.
Povećajte unos kalija preko hrane poput krompira, jogurta i banana.
6. Vježbe neka vam budu prioritet
Ozbiljno. Redovne vježbe su ključne u zadržavanju zdravstvenih problema daleko od vas, što svakako vrijedi i za kosti. Zapravo, sjedeći način života se smatra faktorom rizika za osteoporozu. Jedno istraživanje je poredilo gustoću kostiju studentica različite tjelesne težine i nivoa aktivnosti, i otkrilo da sportaši sa nižom tjelesnom težinom imaju najveću gustoću kostiju od bilo koje druge skupine u istraživanju. To govori da vježbe (i niska tjelesna težina) imaju pozitivan učinak na gustoću kostiju.
Koje su vježbe najučinkovitije? Vježbe koje koriste težinu (weight-bearing) poput hodanja, trčanja, preskakanja konopca, skijanja, penjanje uz stepenice pomažu da kosti ostanu jake. Trening otpora je također dobar za poboljšanje zdravlja kostiju, pa uzmite tegove nakon šetnje. Bonus za starije čitatelje: jačina i balans sprječavaju padove (i nastale frakture) kod onih koji već imaju osteoporozu.
7. Konzumirajte manje kofeina
Kofein ima neke koristi po zdravlje, ali nažalost one nisu za kosti. Previše kofeina može štetiti tjelesnoj funkciji da apsorbuje kalcij. Jedno istraživanje je pokazalo da više od 2 šolje kafe dnevno ubrzava gubitak kostiju i kod onih koji nisu konzumirali dovoljno kalcija. Drugo istraživanje (kod starijih žena) pokazalo je da više od 500 grama kafe dnevno može ubrzati gubitak kostiju jer utječe na vitamin D i njegove funkcije. Dakle, uživajte u kafi, ali pazite na količinu i unos dovoljno kalcija.
8. Smanjite unos alkohola
Ali, kao sa kofeinom, ne morate prekinuti skroz. Dok teški unos alkohola može uzrokovati gubitak kostiju (jer ometa vitamin D u funkcionalnosti), umjereni unos alkohola (jedno piće na dan za žene, dva za muškarce) je dobro – zadnja istraživanja su pokazala da bi to čak moglo i uskoriti gubitak kostiju.
9. Prestanite pušiti
To je još jedan razlog da smanjite rizik od raka: Mnoga istraživanja su pokazala da pušenje može spriječiti tijelo da pravilno apsorbuje kalcij, čime se smanjuje koštana masa.
10. Ne budite astronaut
Ne želimo ubiti snove iz djetinjstva, ali zbog sati truda za gubljenjem kilograma i unošenja manjka kalcija, astronauti često pate od svemirski-inducirane osteoporoze. Sve što ima riječ svemirski u sebi možda zvuči super, ali svemirske kosti definitivno nisu: astronauti mogu izgubiti do 1-2% koštane mase mjesečno tijekom svoje misije. Za one koji jednostavno moraju posjetiti mjesec, postoji rješenje: istraživanje je otkrilo da vitamin K može pomoći pri izgradnji ranije izgubljene kosti – više kalcija i vitamina D.
(body.ba)
