Items tagged kreatin

Zašto kreatin koristiti tokom većeg dijela godine?

Kreatin je poznat kao najviše istraživani suplement na svijetu, čija efikasnost nikada nije dovedena u pitanje i koji u kombinaciji sa izrazito niskom cijenom važi za jedan od najboljih suplemenata koji se uopšte mogu nabaviti.

Zbog toga što je to suplement čiji se efekat zaista može primijetiti, tokom godina su iznjedreni brojni mitovi o uticaju kreatina, kako na zdravlje i unutrašnje ljudske organe, pa sve do cijelog niza preporuka o što efikasnijem i jačem efektu.

Ono što je važno istaći je to da nijedno istraživanje nije utvrdilo postojanje istinski negativnih efekata kreatina na zdravlje, a velika analiza provedenih istraživanja dovela je do zaključka da se među 66 različitih studija na čak 42 jasno potvrdilo da ovaj suplement utiče na povećanje čiste mišićne mase kako kod mlađih, tako i kod vježbača srednje životne dobi.

Ako bi samo naveli niz naučno potvrđenih zaključaka vezanih za djelovanje suplementiranja kreatinom na organizam fizički aktivnih osoba, svima bi postalo jasno da je kreatin jedan od najboljih suplemenata koji uopšte postoje na svijetu.

Neki od tih potvrđenih efekata su da kreatin:

smanjuje nivo miostatina koji otežava rast mišića, a utiče na povećanje IGF-1 gena koji potiče njihov rast
utiče na povećanje nivoa testosterona i reducira nivoe kortizola
smanjuje upale i oštećenja mišićnih vlakana
povećava zamjenu glikogena kao jednog od izvora energije
efikasniji je kada se unosi nakon treninga
poboljšava snagu, izdržljivost i kvalitet života starijih osoba
odlično funkcioniše u kombinaciji sa kofeinom i beta-alaninom.

Kako i kada unositi kreatin

Kao jedan od najpopularnijih i ujedno najefikasnijih suplemenata stare škole bodybuildinga, kreatin i danas važi za jednog od najcjenjenijih dodataka ishrani koji se mogu naći na tržištu. Međutim, i pored svega toga, mnogo je nejasnoća koje se vežu uz ovaj suplement.

Prva i daleko najviše rasprostranjena nejasnoća se odnosi na način unosa kreatina, radi čega su u brojnim navratima pravljena i naučna istraživanja s ciljem da se shvati koji je najefikasniji način korištenja za maksimalne performanse.

Ukratko, specifikum ovog suplementa je taj što zahtijeva postojanje određene količine u organizmu kako bi prikazao svoje efekte. Stoga, većina stručnjaka i dalje smatra da unos od barem 10 grama podijeljenih u dvije doze tokom dana, prvih 5 do 7 dana pravi temelj, piše body.

Nakon toga, mjerica od 5 grama kreatina dnevno je sve što je potrebno za početak ubrzanog napretka u snazi i izdržljivosti, a naučnici sa Nova Southeastern univerziteta na Floridi, istraživanjem su uspjeli jednom za sva vremena otkriti koje je to najbolje vrijeme u danu za tempiranje konzumacije ovog suplementa.

Za potrebe istraživanja su angažovali 19 dizača tegova i podijelili ih u dvije grupe. Obje su prošle isti 4-sedmični program treninga koji je od njih zahtijevao 5 sedmičnih posjeta teretani. Jedna grupa je uzimala 5 grama kreatina prije, a druga grupa 5 grama kreatina poslije treninga.

Nakon proteka četiri sedmice, zaključeno je da je grupa koja je kreatin uzimala poslije treninga napravila dvostruko veći pomak na mišićnoj masi, te je za taj period u prosjeku svaki član izgubio oko 0,9 kilograma masnih naslaga. Također, zabilježen je i veći napredak u snazi kod grupe ispitanika koji su ovaj suplement uzimali ubrzo poslije treninga.

Kreatin u mesu: Koliko čuvenog suplementa ima u “običnoj” hrani?

Kreatin je jedan od najpoznatijih suplemenata ikad proizvedenih, a čija popularnost od prvog laboratorijskog odvajanja pa sve do danas nije ništa manja.

Iako ljudi neupućeni u materiju smatraju kreatin nečim neprirodnim, istina je da ga i sam ljudski organizam proizvodi, ali da se i svakodnevno unosi putem ishrane.

Prije svega se radi o mesu kao ključnom izvoru kreatina, a prema stručnim analizama sljedeće količine su sadržane u različitim vrstama mesa.

Losos

Riba koja u nutricionističkoj piramidi uvijek drži veoma visoko mjesto zbog šampionske količine omega-3 masnih kiselina i svakako velike količine proteina, može se pohvaliti i sa velikom količinom kreatina.

Količina kreatina:
4,5 g po kilogramu

Piletina

Meso “broj 1” u ishrani bodybuildera, također ima značajne količine kreatina u sastavu, iako u poređenju s ostalim vrstama mesa to i nije baš najbolji prirodni izvor.

Količina kreatina:
2,4 g po kilogramu

Bakalar

Količina kreatina:
3 g po kilogramu

Tuna

Količina kreatina:
4 g po kilogramu

Govedina

Količina kreatina:
4,5 g po kilogramu

Kreatin prije ili poslije treninga: Šta je bolje?

Poznato je da kreatin važi za možda i najefikasniji suplement za povećanje snage i izdržljivosti na treninzima, a njegova sposobnost zadržavanja vode u mišićima fantastično djeluje i na sam tonus mišića, barem tokom njegovog korištenja.

Kako se već dugo vremena vodi polemika o idealnom vremenu unosa kreatina u organizam, grupa naučnika je odlučila da jednom za sva vremena okončaju raspravu i otkriju je li taj suplement efikasniji kada se uzima prije, ili poslije treninga.

Radi se o svega 5 grama ove supstance koja se inače u prirodi u najvećim količinama može naći u crvenom mesu, a za istraživanje je poslužila grupa od 19 muških bodybuildera, koji su trenirali i hranili se u istim uslovima tokom 5 sedmica.

Bili su podijeljeni u dvije grupe, obje su trenirale pet dana sedmično i unosile po 1,9 gram proteina po kilogramu tjelesne mase, a jedina razlika je bila ta što je jedna grupa unosila kreatin prije, a druga poslije treninga.

Rezultati su bili djelomično očekivani, odnosno obje grupe su napravile značajne pomake u snazi i na povećanju mišićne mase, s tim da je ipak jedna grupa napredovala bolje. Grupa bodybuildera koja je kreatin koristila tek nakon treninga, zabilježila je nešto veće povećanje mišićne mase, a njeni članovi su malo iznad podigli i prag u izbacivanju maksimala na benč potisku.

Da li je bolje uzimati kreatin prije ili poslije treninga?

Poznato je da kreatin važi za možda i najefikasniji suplement za povećanje snage i izdržljivosti na treninzima, a njegova sposobnost zadržavanja vode u mišićima fantastično djeluje i na sam tonus mišića, barem tokom njegovog korištenja.

Kako se već dugo vremena vodi polemika o idealnom vremenu unosa kreatina u organizam, grupa naučnika je odlučila da jednom za sva vremena okončaju raspravu i otkriju je li taj suplement efikasniji kada se uzima prije, ili poslije treninga.

Radi se o svega 5 grama ove supstance koja se inače u prirodi u najvećim količinama može naći u crvenom mesu, a za istraživanje je poslužila grupa od 19 muških bodybuildera, koji su trenirali i hranili se u istim uslovima tokom 5 sedmica.

Bili su podijeljeni u dvije grupe, obje su trenirale pet dana sedmično i unosile po 1,9 gram proteina po kilogramu tjelesne mase, a jedina razlika je bila ta što je jedna grupa unosila kreatin prije, a druga poslije treninga.

Rezultati su bili djelomično očekivani, odnosno obje grupe su napravile značajne pomake u snazi i na povećanju mišićne mase, s tim da je ipak jedna grupa napredovala bolje. Grupa bodybuildera koja je kreatin koristila tek nakon treninga, zabilježila je nešto veće povećanje mišićne mase, a njeni članovi su malo iznad podigli i prag u izbacivanju maksimala na benč potisku.

Da li kreatin zaista pomaže izgradnji mišića?

Nakon whey proteina, kreatin i njegovi pripravci spadaju definitivno među najpoznatije suplemente koje vježbači u teretanama koriste. Ipak, mnogi imaju pogrešna očekivanja od pomenutog dodatka ishrani, pa je krajnje vrijeme da razjasnimo čemu on služi.

Odgovor na pitanje šta zapravo kreatin radi, istovremeno je odgovor i na pitanje postavljeno u naslovu. Da li kreatin zaista pomaže izgradnji mišića?

Kreatin je jedan od elemenata koji prilikom normalne ishrane u organizam unosimo jedući crveno meso. Efekat je nemoguće postići jedući, dakle, samo tu vrstu mesa, jer ne samo što je sadržan u maloj količini, već bi to značilo da u organizam moramo unijeti i previše svega ostalog zbog željenog efekta.

Zbog toga se kreatin industrijski izdvaja, te prodaje zasebno. Vrativši se na pitanje, odmah moramo istaknuti da je povlačenje vode u mišiće njegova osnovna i najčuvenija osobina.

Samim tim, kada se zna kratko pojašnjenje šta radi, postaje logično da kreatin ne može i nema nikakve logike da postaje jedan od direktnih faktora izgradnje mišića. Međutim, indirektno itekako djeluje na napredak.

Kada se voda povuče u mišiće, činjenica je da postanu mnogo čvršći, veći, ali i jači i izdržljiviji. Te posljednje dvije promjene se mogu snažno iskoristiti za postizanje enormnog napretka i rušenje granica pri treniranju, a to onda samo donosi velike promjene i veliki istinski napredak mišića.

Problem je kod osoba koje nisu svjesne stvarnih efekata kreatina, i koje prilikom korištenja ovog suplementa svoje treninge i ne pokušavaju podići na veći nivo. Oni opet ostvare znatan napredak u izgledu i tonusu mišića, ali to je onda samo privremeno, jer već nakon prestanka unosa kreatina i preporučenih većih količina vode, i mišići splasnu i na njihovo razočarenje se vrate u početno stanje. (body.ba)

Ovo je 5 najboljih suplemenata za fit djevojke

Ako upitate deset nasumično odabranih žena u teretani da vam nabroje svoje ciljeve, sigurna sam da će se većina njih složiti barem u osnovnim crtama.

Ko još ne želi više mišićne mase uz redukciju masnog tkiva? Tko ne bi želio više energije, bolji imunitet ili izdržljivost prilikom najintenzivnije trening „torture“? No, i u tim sličnostima postoje razlike – naposljetku svaka od nas je posebna, zar ne?

Upravo zbog toga se svakoj ozbiljnije aktivnoj ženi mora pristupati individualno kada je riječ o dodavanju suplemenata prehrani zbog različite potrošnje energije, snage i izdržljivosti te različitih potreba za poboljšanje fizičkih performansi, ovisno o sportu kojim se bave.

Upravo zbog te različitosti, danas ćemo se zadržati na fitnessu i suplementima koji su u zadnje vrijeme stvorili pravu gužvu na tržištu, a vi se vjerojatno pitate – što od toga i da li uopće koristiti?

Prije nego što zaplovimo u ovu sistematizaciju NE zaboravite da su u konačnici suplementi upravo ono što im i samo ime govori – suplementiraju, odnosno nadopunjuju nešto! To „nešto“ je ono što bi trebalo zauzeti glavno mjesto kada je u pitanju zdrav život; to su prehrana i trening.

Da, upravo tim redoslijedom. Dodaci prehrani trebaju uvijek biti – dodaci prehrani, a ne osnova prehrane. Sami dodaci prehrani neće vam pomoći ako si prije toga ne posložite plan prehrane i plan treniranja! No, ako je osnova zadovoljena, dodaci mogu biti od velike koristi

1. PROTEINSKI SUPLEMENTI

Naširoko i svima poznati. Svi piju shakeove, zar ne? No, čemu oni služe? Proteinski suplementi su prije svega potrebni za izgradnju mišićne mase, a sastoje se od aminokiselina koje služe upravo tome. Kod aktivnih vježbača preporučuje se uzimanje 2 grama po kilogramu dnevno. Postoje različiti izvori proteina, ali definitivno je najpoznatiji whey koji se kao izolat sirutke brzo probavlja, stoga ga je najbolje uzimati nakon treninga, kada je organizmu i potrebno najviše proteina. Veganska varijanta ovog brzog proteinskog suplementa svakako je i „brat blizanac“ popularnog QNT Light Digest Wheya.

2. BCAA

Ono šareno što većina aktivnih fitnessica nosi u bočicama na trening definitivno nije samo običan sok. Iako okusom neodoljivo podsjeća na super ukusan osvježavajući napitak, BCAA ipak imaju veće moći. Zašto je BCAA toliko poželjan suplement za vrijeme treninga? Sastavljene od aminokiselina, BCAA pomažu obnovu mišićnih vlakana, stoga se preporučuju kao neizostavan dodatak prehrani. Poželjno je uzimati prije i za vrijeme treninga, pijuckajući razmućene BCAA u vodi/soku.

3. GLUTAMIN

Jedan od nama omiljenih suplemenata. Mali doktor u prahu. Pomaže očuvanju i popravljanju oštećenih mišićnih vlakana, funkcioniranju imunološkog sustava, pojačava izlučivanje hormona rasta, čuva vašu jetru te funkcionira kao pogon za srce i krvožilni sustav.

4. MULTIVITAMINI

Multivitamini su nešto što bi i mame odobrile. Poput svih dodataka, i multivitamini su neizbježni za zdravlje aktivnih sportaša, prije svega jer djeluju na slobodne radikale koji se oslobađaju jakom oksigenacijom stanica prilikom intenzivnih treninga, stoga se antioksidanti moraju konzumirati u većim količinama. Naravno, većina ljudi niti može niti želi pojesti toliku količinu voća i povrća koja bi zadovoljila dnevne potrebe za vitaminima i mineralima. Tada na scenu stupaju naši pomoćnici.

5. KREATIN

Želiš poraditi na mišićnoj masi? Na pravoj si adresi! Prošla su vremena kada se riječ „žena“ i „mišić“ nisu nalazili u istoj rečenici. I sretne smo zbog toga! Kreatin se prije svega koristi kako bi se povećala mišićna masa; prirodno se nalazi u organizmu, sastoji se od aminokiselina arginin, glicin i metionin, a dodatnim uzimanjem razvija se eksplozivnost, odnosno veća snaga za više težih vježbi jer povećava razinu ATP-a. Kreatin se konzumira nakon treninga, a najbolji je onaj koji sadrži dekstrozu i aminokiseline. (building-body.com)

Kreatin: Kako i kada konzumirati i da li ga žene smiju koristiti?

Kreatin je prirodna supstanca koju naše tijelo proizvodi kao izvor energije za mišiće. U najvećoj količini proizvodi se u jetri, ali i bubrezima i gušterači.

Kao suplement na kojem se radio najveći broj istraživanja u svijetu suplementacije i sportske prehrane, sa sigurnošću možemo reći da se radi, po mnogim stručnjacima i trenerima diljem svijeta, o najboljem suplementu za ljudsko tijelo. Kao što je već navedeno, kreatin je najodgovorniji za energiju koja pokreće naše mišiće i kao takav je neizostavni suplement svakog vježbača.

Najbolji prirodni izvor kreatina je crveno meso, ali nalazimo ga i u haringama, tuni i lososu. Međutim, da bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom istog, morali bismo uzeti ogromne količine mesa, a samim time i puno masti, pa je puno bolji i jednostavniji izbor kreatin u obliku suplementa, odnosno praha ili kapsula.

ŠTO ON ZAPRAVO RADI U NAŠEM ORGANIZMU?

Kreatin daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije), pruža više snage i energije tijekom treninga. Povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Također, pomaže u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

VJEČNA PITANJA – KAKO I KADA KORISTITI KREATIN?

Jedno od gorućih pitanja u svijetu bodybuildinga i fitnessa je način na koji konzumiramo kreatin. Dok jedni govore da je nužno raditi fazu punjenja zbog zaliha samog kreatina koji mišić koristi u trenutku kada je to potrebno, dakle, na treningu, drugi kažu da ga je najbolje uzimati u kontinuitetu – 5 grama prije treninga, 5 grama nakon treninga. E sad, ja ipak pripadam u ovu drugu skupinu ljudi… Ne zato što smatram da je faza punjenja loša, nego jednostavno smatram da možemo stići do istih rezultata i bez nje, što je naravno, i činjenica.

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente, tzv. anabolička faza organizma. Težak trening prazni glikogenske rezerve u tijelu i mišićima pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin, kao i bilo koji post-workout meal, nije iznimka.

Ono što još treba napomenuti jest da rezultati istraživanja pokazuju da je grupa koja je koristila kreatin (4 sedmice po 5 grama) nakon samog treninga imala bolje rezultate u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga. Dobro vrijeme za uzimanje kreatina je 30-60 minuta prije treninga jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline, jer nitko od nas ne voli sindrom ”novorođenčeta antilope” nakon jednog respektabilnog leg day-a.

Moj način uzimanja kreatin monohidrata je sljedeći: na dane treninga – 5 grama prije i 5 grama poslije treninga; na dane netreniranja – 5 grama ujutro na prazan želudac te 5 grama nakon ručka. Ne kažem da je ovo najbolji način uzimanja, ali meni je oduvijek funkcioniralo po pitanju energije, kao i po pitanju snage, a i da vam budem iskren, kada i ako sam u fazi punjenja, više vremena sam na WC-u (No.1) nego u teretani.

U konačnici, vi ćete sami odlučiti koji vam način uzimanja najviše odgovara.

OBLICI KREATINA I KOJI JE NAJBOLJI?

Postoje razni oblici kreatina: kreatin citrat – rađen s posebnim molekulama zbog bolje apsorpcije; kre-alkalin – procesira se na većim pH razinama i zbog toga je jedan od najboljih oblika zbog mogućnosti konzumacije malih doza s istim učinkom; te imamo razne kreatine s dodatkom pojedinih aminokiselina ili brzih ugljikohidrata. Međutim, mi ćemo se ovaj put zadržati na najzastupljenijim oblicima – monohidratu i etil esteru, kojima ćemo posvetiti malo više prostora.

Kreatin monohidrat i kreatin etil ester

Razlikuju se u par značajki, od kojih je najvažnija ta da monohidratu treba veća hidratizacija jer nije potpuno topljiv u vodi te ga kao takvog treba opravdati s nešto većim unosom vode nego što je to inače slučaj. Nema ni mirisa, ni okusa, a kvalitetu pojedinih proizvođača očitujemo mikroniziranošću i topljivosti. Dolazi u formi praha (kristala) ili kapsula međutim, svojim kupcima uvijek preporučujem oblik praha zbog bolje iskoristivosti i apsorpcije. Najprodavaniji je i najzastupljeniji oblik i samim time prvi izbor kod velikog broja vježbača.

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je već spomenuti etil ester koji je prošao proces esterifikacije da bi se povećala liposolubilnost (čitaj: topljivost) i samim time, po mnogim istraživanjima, ima bolju iskoristivost u organizmu. Ipak, kod etil estera, za razliku od monohidrata, vrijedi potpuno obratno, ima izrazito neugodno gorak okus i potpuno se otopi u vodi.

Pa da sumiramo – bez obzira na nešto manju topljivost monohidrata u odnosu na etil ester, i dalje je monohidrat prvi izbor kod većine vježbača.

ŽENE I KREATIN!

U svijetu fitnessa percepcija je ta da su svi sportski suplementi namijenjeni samo muškarcima. No, čak i suprotno uvriježenim mišljenjima, žene također mogu i smiju konzumirati ovaj proizvod. Curke, glavna stvar za sagorijevanje masti je dobar trening i papica, je li tako? E sad, za dobar trening trebate i više snage da biste iskoristili maksimalan potencijal topljenja masti. Upravo ta snaga će doći konzumacijom 5 grama kreatina dnevno i uz uravnoteženu prehranu, tako da slobodno prođite tu barijeru koja je neosnovana i probajte ovu metodu o kojoj pričam. Zato curke – ‘udrite’ po kreatinu!

KREATIN – SUPLEMENT ZA SVAKOGA!

Ono što možemo zaključiti iz ove priče o kreatinu je taj da je ovo zapravo suplement za sve ljude; žene, muškarce, profesionalce, amatere, rekreativne vježbače, stare, mlade… Svima nam je u životu potrebna energija, bilo da se radi o 200 kg na čučnju ili o majci koja gura kolica s blizancima uzbrdo; efekt je isti – lakše obavljanje teških poslova! (building-body.com)

Savjeti: Sposobnost kreatina da poveća rezerve energije u mišićima

Jednostavno rečeno, kreatin monohidrat je najpopularniji i najučinkovitiji bodybuilding dodatak prehrani na tržištu. Ko god redovno koristi kreatin, dobiva nevjerojatne rezultate!

Postoji jedan dobar razlog zašto je tri od četiri osvajača olimpijske medalje ’96 koristilo kreatin: djeluje i djeluje dobro. Francuski znanstvenik prvi je put jotkrio kreatin u mišićnom tkivu 1832., ali sve do 1923. znanstvenici nisu otkrili da se preko 95% kreatina nalazi u mišićnom tkivu. Prvi objavljeni dokaz o bodybuilding učinku kreatina pojavio se u The Journal of Biological Chemistry, i to, pazi sad, 1926.! Iako o kreatinu znamo već poduže vrijeme, njegova prva prava upotreba u svrhu poboljšanja snage dogodila se 1992. na Olimpijskim igrama u Barceloni.

Dakle, što je kreatin? Naše tijelo stvara ovaj spoj prirodnim procesom, a koristi se za dopremanje energije u naše mišiće. Proizvodi se u jetri, gušterači, bubrezima i prenosi se u mišiće tijela kroz krvotok. Jednom kad dospije u mišiće, pretvara se u fosfokreatin (kreatin fosfat). Ovaj visokoenergetski metabolit koristi se za regeneraciju osnovnog izvora energije u mišićima, ATP-a (adenosin trifosfat).

Za razliku od steroida ili droga, kreatin je 100% prirodan i ima ga u raznoj hrani, što znači da se nikad ne može zabraniti na sportskim ili međunarodnim natjecanjima (osim ako ne zabrane jesti meso). Mnogo vrsta hrane sadrže kreatin, pogotovo haringe, losos, tuna i govedina. Međutim, daleko najbolji izvor kreatina je monohidrat jer sadrži mnogo više kreatina prema težini sirovine nego bilo koji drugi izvor.

ŠTO RADI I KOJE ZNANSTVENE STUDIJE TO POTKREPLJUJU?

Kreatin je ultimativni bodybuilding dodatak prehrani i to iz dobrog razloga. Prvo, izdvajamo sposobnost kreatina da značajno poveća nemasnu mišićnu masu za samo dva tjedna. Odgovoran je i za povećanje snage za vrijeme vježbi visokog intenziteta, povećanje razine energije i ubrzanje vremena oporavka. Nije ni čudo što su sportaši koji ga uzimaju u mnogo većoj prednosti od onih koji to ne čine.

Uskoro će gotovo svaki sportaš koji se u nečemu takmiči koristiti kreatin. Sposobnost kreatina da poveća rezerve energije u mišićima dolazi iz sposobnosti sintetiziranja proteina u mišiću uz smanjenje razgradnje proteina. Ovo se događa jer kreatin ima genijalan učinak super-hidratiziranja mišića vodom. Kreatin pojačava rast mišića, pri čemu vlakna mišića postaju jača i veća.

Napravljeno je nekoliko istraživanja o kreatinu kako bi se otkrilo kako i zašto tako dobro djeluje. Bilo je preko dvadeset dvostruko slijepih studija o kreatinu u posljednjih pet godina (gdje ni istraživači ni ispitanici nisu znali tko što dobiva) koja su pokazala da kreatin povisuje razinu energije što rezultira povećanjem snage, razine izdržljivosti i brzinu oporavka. Još jedan, iznenađujuće pozitivan, učinak je otkriven: kreatin ubrzava gubitak masti i izgrađuje nemasnu mišićnu masu.

KOME JE KREATIN POTREBAN I KOJI SU SIMPTOMI NJEGOVA MANJKA?

Prvenstveno svi oni kojima je potrebno više energije, brža izgradnja mišića i veća izdržljivost trebaju pokušati koristiti kreatin mohohidrat kao dodatak prehrani. Nadalje, svi oni koji žele veću definiciju izgradnjom nemasne mišićne mase, brži oporavak i gubitak ono malo viška masnih naslaga. I na kraju, svi koji imaju neki oblik intenzivne fizičke aktivnosti, osjećaju tjelesni stres i umor i vole vidjeti na sebi nevjerojatne rezultate, trebaju koristiti kreatin monohidrat.

KOLIKO TREBA UZIMATI? IMA LI NUSPOJAVA?

Odlični rezultati konzumacije kreatin monohidrata zapaženi su na dva načina. Prvi način je punjenje. Ova metoda dobra je za one koji nikada prije nisu uzimali kreatin. Ovaj način uključuje punjenje, odnosno zasićivanje mišića kreatinom. Tijekom prvih 4 dana do tjedan dana, uzimajte 20 do 30 grama dnevno. Pomiješajte ga sa sokom ili vodom. Sok od grožđa je izvrstan. Nakon razdoblja punjenja, morate imati redovan unos između 5 do 15 grama dnevno kako bi vaši mišići ostali zasićeni (nema potrebe za pretjerivanjem). Druga metoda je više postepen pristup korištenju kreatin monohidrata. Kroz duže razdoblje, čovjek zapravo preskače fazu punjenja i jednostavno koristi ovaj dodatak prehrani tako što koristi 5 do 15 grama dnevno svaki dan. Najbolji rezultati su vidljivi kada se kreatin kombinira s osnovom od ugljikohidrata, kao što je dekstroza (glukoza), konzumirana oko pola sata prije vježbanja.

Najbolja stvar kod kreatina je što je dokazano da nije štetan. Bez ijednog štetnog djelovanja! Kreatin je u potpunosti siguran i učinkovit. Nikada se nije uspostavilo da je otrovan. Svejedno, kao i kod konzumacije svega drugoga, ne preporuča se pretjerivanje jednom kad su vaši mišići zasićeni kreatinom – nema razloga za to. Znači, držite se preporučene doze i budite spremni iskusiti najbolje moguće rezultate dobivanja na mišićima, snazi, energiji i izdržljivosti!

PITANJA I ODGOVORI O KREATINU

P: Čuo sam da se kreatin i kofein mogu konzumirati u isto vrijeme, ali u jednom članku se tvrdi da kofein sprečava apsorpciju kreatina u tkivo mišića. Što je od toga točno?

O: Postoji kontroverzno istraživanje o kreatinu i kofeinu objavljeno 1996. u Journal of Applied Physiology. Međutim ako malo bolje pročitate taj članak, vidjet ćete da kofein nema nikakav učinak na unos kreatina u mišiće. Nedavna studija iz 1998. istraživala je farmakokinetičko djelovanje kofeina i kreatina, same i u kombinaciji. Pokazalo se da kada se kreatin uzima sam ili čak u kombinaciji s kofeinom, „kreatin se brzo i učinkovito apsorbira, što se vidi u koncentraciji plazme“. Istraživači su zaključili da se kreatin učinkovito apsorbira čak i u kombinaciji s kofeinom i da kofein nema negativan učinak na primanje kreatina u mišićno tkivo.

P: Čuo sam različite informacije o konstantnom mijenjanju doze kreatina. Trebam li to raditi ili ne?

O: Neka istraživanja podupiru tezu mijenjanja doza kreatinom, a neka ne. Ima nekoliko različitih načina koje možete probati. Prvi je da koristite kreatin cijelo vrijeme, a svakih 6 tjedana se ponovo punite. 2. Punite se sedam dana, ostanite u fazi održavanja 6 sedmica, zatim u potpunosti prestanite uzimati kreatin na nekoliko tjedana. Ponovite postupak.

P: Kreatin miješam ujutro s napitkom za vježbanje, ali ga ponekad ne popijem do kraja i po nekoliko sati kasnije. Da li je otopina stabilna tako dugo?

O: Kreatin nije u potpunosti stabilan u otopini pa nije dobra ideja držati ga danima pomiješanim s tekućinom, no miješanje s tekućinom 6 do 8 sati prije vježbanja ne bi trebalo biti problem. Bilo što duže od toga je pretjerivanje.

P: Je li je faza punjenja potrebna da bi se vidjeli rezultati?

O: Potrebno je prilično snažna riječ. Faza punjenja nije potrebna kod korištenja kreatina, ali rezultati su pokazali da faza punjenja pomaže dostići zasićenje kreatinom brže nego kao kad krenete samo s dozom za održavanje. Istu razinu zasićenja kreatinom koju biste dobili petodnevnim punjenjem, možete doseći uzimanjem jednog obroka kreatina 30 dana, ali većini se ljudi ne da čekati mjesec dana na rezultate koje mogu vidjeti u sedam dana ili manje.

P: Postoje li neželjeni učinci kreatina?

O: Kreatin je prirodni sastojak mnoge hrane s posebno jakom koncentracijom u crvenom mesu i ribi. Za vrijeme konzumacije kreatina, možete primijetiti pojačano mokrenje, ali to je uzrokovano unosom povećane doze tekućine s kojom kreatin miješate. Ako ne pričekate tri ili četiri sata između doza, možete osjetiti nelagodu u želucu. To se lako rješava raspoređivanjem doza kreatina kroz dan ili prepolavljanjem doza s jednog na dva dana.

P: Koja je prednost uzimanja kreatina u prašku naspram kapsula ili tableta?

O: Prašak se može apsorbirati putem krvi bolje nego pilula čiji omot se prvo mora razgraditi. Također, kreatin se uzima u gramima, što znači da bi trebali uzimati 20 jednogramskih pilula ili 40 tableta dnevno kako bi se napunili. Bez pogovora, prašak je učinkovitiji.

P: Pokušavam izgubiti masno tkivo, trebam li se brinuti zbog kalorija u kreatinu?

O: Ne. Kreatin nema kaloričnu vrijednost.

(building-body.com)

Pet suplemenata za bolji trening i za žene i muškarce

Većina ovih suplemenata se nalazi u vitrinama svakog sportaša i rekreativaca, a omiljeni su kod populacije koja se bavi body buildingom.

Ne, sa ovim suplementima nećete imati ogromne mišiće ili izgledati kao muško (ako ste žena koja čita ovaj članak ili feminizirani muškarac). Ovi suplemetni su odlični za „krpanje“ i bolju rekuperaciju vašeg organizma. Namjerno nismo upotrijebili riječ tijelo jer će zapravo cijeli organizam kao cjelina bolje funkcionirati od ovih suplemenata.

KREATIN

Idealan suplement ako želite postati jači. Kreatin je zastupljen u hrani, posebno u mesu i ribi i nema ga u biljnoj hrani. Nije loše da ga vegeterijanci ubace u prehranu. Osim što pomaže snazi, spriječava mišićni katabolizam (što je dobro kod nekih bolesti), utječe na povećanje i održavanje normalne razine testosterona.

RIBLJE ULJE/OMEGA 3

Većina nas je morala uzimati one crvene kuglice kada smo bili mali. To je bilo riblje ulje i bilo je groznog okusa. Danas ga ima u kapsulama pa okus nije problem. Pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje, bolju moždanu funkciju, zacijeljivanje ozljeda, smanjivanje upala. Omega 3 masne kiseline su stvarno BEST BUY proizvod i treba ih uzimati u dobrom odnosu sa OMEGA 6. Naravno, uvijek u korist OMEGA 3.

D VITAMIN

U zadnje vrijeme nema sunca pa nema ni D vitamina. Ako ga ne unosite hranom dodajte ga. Obzirom na vremenske prognoze, kupite D vitamin. On je jedan od onih koji su topivi u mastima (zajedno sa E,A,K) pa treba biti oprezan. Pokazao se odličan u prevecniji tumora, uspostavljanju hormonalne ravnoteže, poboljšavanju imunološkog sistema. Preko zime, pogotovo kada je kišna, ipak bi ga trebalo ubaciti u prehranu.

L-GLUTAMIN

Sastavni dio proteina i jedna od neesencijlanih aminokiselina. To znači da ih tijelo može samo sintetizirati. U nekim slučajevima se događa da se ne može sintetizirati, pa ga treba ubaciti u vidu suplementa. Pojačana potreba tijela za L glutaminom javlja se u raznim stresnim situacijama i teškim trenizima, ali i prilikom bolesti, te nakon operativnih zahvata, opeklina, gladi…U svakom slučaju dobro ga je imati kao saveznika.

BCAA

Kada smo se već dotaknuli aminokiselina onda ne možemo završiti bez njih. Zapravo, nikako ne možemo bez njih. Aminokiseline razgranatog lanca koje čine LEUCIN, IZOLEUCIN i VALIN. Popularne su kod body buildera jer osim što čuvaju mišićnu masu mogu je i povećati, daju osjećaj svježine, smanjuju mentalni i tjelesni umor, prže salo, obnavljaju tijelo. Znam da ih već želite imati u svom ormariću.

Nadamo se da je ovo bilo korisno. Ne brinite, svi ovi suplementi se i inače nalaze u hrani i nisu steroidi, niti je to “hemija”. (workout.ba)