Dan za trening nogu noćna mora? Ne mora biti ako pročitate ove savjete

Došao je i taj dan u sedmici – dan za trening nogu. Trening koji je već odavno dobio legendarni status među populacijom u teretani zbog težine i kompleksnosti vježbi koje su popraćene jednako teškim upalama kao nuspojavama.

To je i logično s obzirom da su noge najveća mišićna skupina, koju je potrebno pogoditi sa što više vježbi, iz različitih uglova zbog maksimalnog učinka. Ponekad ni to nije dovoljno zbog genetskih predispozicija koje mogu biti ključan razlog težeg dobivanja na mišićnoj masi. Naravno, radi se o listovima i gluteusima prije svega, a zatim i svim ostalim mišićima. Tu je riječ o toliko velikim, dugim i razgranatim mišićnim skupinama da je potrebno više treninga sedmično za postizanje željenih rezultata.

ANATOMIJA I VAŽNOST KVADRICEPSA

Kvadriceps je najjači mišić u tijelu i najvažniji je faktor u kretanju. Ovaj stabilizator donjeg dijela tijela je četveroglavi mišić bedra, čiji je razvoj ključan za sve mišićne skupine i za prevenciju ozljeda koljena. Što su vam jači kvadricepsi, manja je bol u koljenima, a upravo je to mnogima “rak-rana”, osobito visokim ljudima i onima s viškom kilograma.

Zato se za promjenu rutine i postizanja željenog mišićnog rasta preporučuje “bro-splits” trening, specijalizirani trening za kvadricepse, listove i gluteuse. Ako pak nemate toliko vremena, preporučujemo da započnete trening nogu ili kružni trening s nekom od ovih vježbi i ponavljate ih što češće možete na sedmičnoj bazi. Nemojte zaboraviti da pričamo o 4 mišića koje je potrebno razviti, osnažiti i definirati, a benefite koji proizlaze iz razvoja kvadricepsa osjetit ćete i u svakodnevnom životu.

HEAVYWEIGHT TRENING ZA KVADRICEPSE

Paused Bulgarian Split Squat (kliknite na naziv vježbe za video)

Riječ je o vježbi koja izravno pogađa gluteus i kvadricepse. Za što bolju izolaciju mišića pokušajte držati leđa ravno bez naginjanja, tako da manje rade zadnja loža i gluteusi. Ako vam to predstavlja nelagodu, obično to znači da vam je stražnja noga previsoko. Za potpunu eksploziju pokušajte napraviti pauzu od 5 sekundi kad ste u najnižem položaju. Sigurno ćete osjetiti kako kvadricepsi rade.

Parallel Squat

Ako su kvadricepsi u prvom planu, onda je ova varijanta čučnja izvrsna vježba za njih. Ovdje morate pripaziti na dubinu čučnja, budući da nema potrebe za spuštanjem gluteusa ispod razine koljena. Istraživanja su pokazala da se maksimalna aktivacija kvadricepsa ostvaruje upravo do te razine i da ispod toga rade ostali mišići nogu, na što ćete se koncentrirati drugim vježbama.

Barbell Front Squat

Svima dobro poznati prednji čučanj najbrži je put do snažnih nogu. Iako često zanemaren, prednji čučanj se pokazao jednako učinkovitim za poticanje ukupnog mišićnog rasta, a pritom manje opterećuje kralježnicu. Osim toga, ova je vježba izvrsna nadopuna za prethodne dvije vježbe. I naravno, nemojte zaboraviti ići u duboki čučanj (popularno zvani ‘ass to grass’) za maksimalan efekt.

VJEŽBE VISOKOG INTENZITETA S MANJIM OPTEREĆENJEM

Plate Push

Izvrsna vježba za pogađanje kvadricepsa iz potpuno drugog kuta i drugačijim intenzitetom. Uzmite uteg od 15-20 kilograma, stavite ručnik ispod njega (da se kliže po dvorani) i gurajte 30-40 metara ili koliko god možete. Prilikom guranja noge pokušajte približiti prsima, a laktovi su ispruženi u ravnini koljena.

Sled Workout

Iako ovu spravu još uvijek ne možete pronaći u mnogim teretanama, ako kojim slučajem možete improvizirati, obavezno je uvrstite u svoju trening rutinu. Opcija za trening ima koliko god hoćete, a noge, ali i ostatak tijela će itekako osjetiti intenzitet vježbi. Dobra alternativa je vožnja sobnog bicikla. U isto vrijeme ćete sagorijevati kalorije, a noge će biti u aktivnom pokretu.

Pliometrijske vježbe

Pliometrijske vježbe osigurat će maksimalan rast jer ćete iznenaditi mišiće naglom promjenom intenziteta i volumena vježbi. Time se ostvaruje mehanička tenzija koja aktivira stanice odgovorne za mišićni rast. Riječ je o vježbama visokog intenziteta, ali s malim opterećenjem koje se izvode bez odmora ili sa što kraćom pauzom između vježbi. Preporučujemo izvođenje 3-4 vježbe po 10-12 ponavljanja, a broj serija prepuštamo vama.

(building-body.com)

S kojim vježbama ćete najbolje pogoditi pojedine mišiće?

Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.

Istraživanja

Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.

Pectoralis major – prsa

Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%

Pectoralis minor – prsa

Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%

Medial deltoid – srednje rame

Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%

Posterior deltoid – stražnje rame

Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%

Anterior deltoid – prednje rame

Potisak bučicama – sjedeći 79%
Potisak bučicama – stojeći 73%
Potisak štangom prednji 61%

Biceps brachii – biceps

Pregib ravnom štangom na biceps klupi 90%
Pregib bučicama na kosoj klupi – naizmjenični 88%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, uski hvat 86%
Pregib bučicama stojeći – naizmjenični 84%
Koncentracijski pregib štangom 80%
Pregib štangom stojeći – ravna štanga, široki hvat 63%
Pregib E-Z štangom stojeći – široki hvat 61%

Triceps brachii – triceps

Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%

Latissimus dorsi – lat

Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini – sjedeći 83%

Rectus femoris – kvadriceps

Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%

Biceps femoris – zadnja loža

Pregib stojeći 82%
Pregib ležeći 71%
Pregib sjedeći 58%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 56%

Semitendinosus – zadnja loža

Pregib sjedeći 88%
Pregib stojeći 79%
Pregib ležeći 70%
Prilagođeni deadlift za zadnju ložu 63%

Gastrocnemius – list

Magareći potisak 80%
Stojeći potisak – na jednoj nozi 79%
Stojeći potisak – na obje noge 68%
Sjedeći potisak 61%

Trapezius – trapez

Slijeganje ramenima – štanga iza tijela 59%
Slijeganje ramenima – štanga ispred tijela 54%
Potisak iza glave 41%

Rectus abdominis – trbušnjaci

Crunch na kosoj klupi s opterećenjem 81%
Crunch na ravnoj površini 80%
Nautilus crunch 69%
Crunch na sajli 68% (fitness.com.hr)