Items tagged leđa

Vježbe na sajlama koje morate uvrstiti u trening leđa

Svi znamo da su vježbe poput mrtvog dizanja i veslanja u pretklonu važne za izgradnju jakih i širokih leđa.

To su vježbe u kojima se cijelo tijelo aktivira, međutim, ove vježbe na sajlama razbit će vam rutinu i treninge leđa podići na novu razinu. Sajle vam omogućuju slobodnije pokrete u rukama i stavljaju određene mišiće u stalnu kontrakciju koju ne možete postići sa slobodnim utezima, piše building-body.com.

Također, promjenom vježbi i aktivacijom leđa iz različitih pozicija, mišiće šokirate te na taj način dodatno potičete njihov rast.

Single arm cable row

Ova vježba omogućuje vam da obje strane leđa odradite zasebno čime možete ispraviti disbalans u snazi. Također, pomaže u aktivaciji stabilizatora koji sprječavaju ozljede te u jačanju corea koji je pod kontrakcijom prilikom izvođenja ove vježbe.

Single-Arm Cable Row & Rotation

Varijacija, odnosno nadogradnja prve vježbe. Zahvaljujući rotaciji na kraju pokreta, jačate stabilizatore ramena kojim prevenirate ozljede te povećavate snagu i fleksibilnost donjem dijelu leđa.

Half-Kneeling Cable Row

Ova vježba može se činiti laganom, međutim, spuštanje na koljeno bitno mijenja stvari naspram klasičnog stojećeg izvođenja vježbe. Zdjelica se nalazi u neutralnoj poziciji gdje ju stiskanjem gluteusa trebate i zadržati. U ovoj situaciji ne možete se potpomagati savijanjem leđa niti radom donjeg dijela tijela (nogu). Također, kako biste vježbu maksimalno otežali i ispravno ju odradili, nemojte prste stražnje noge stiskati u pod.

Split Stance Low Cable Row

Promjenom pozicije jednostavnu vježbu veslanja možete pretvoriti u kompleksnu koja će vam aktivirati gluteuse i zadnju ložu. Ručku sajle stavite u najniži položaj. Stanite u iskorak, savijte se u kukovima kako bi vam torzo bio okomito na ručku. Prilikom veslanja usredotočite se i na mišiće zadnje lože i gluteusa.

Face Pull

Ova vježba odlična je za jačanje slabije posture, a pri izvođenju ramena su u zdravom položaju zbog čega reducirate mogućnost ozljede gornjeg dijela tijela. Hvat je na vrhu užeta, a dlanovi moraju biti okrenuti jedan prema drugome. Prije nego krenete s pokretom, ramena stisnite kako bi bila u maksimalnoj kontrakciji.

Kako se u 60 sekundi riješiti bolova u leđima?

Dugotrajno sjedenje loše utiče na našu kičmu i uzrokuje bolove u donjem dijelu leđa koji su postali gotovo svakodnevna pojava s kojom se bori sve više ljudi.

Ako i trpiš hronične bolove u leđima, sigurno ćeš imati koristi od ovih umirujućih vježbi istezanja kičme za koje ćeš izdvojiti samo minutu svog vremena. Ove vježbe možeš izvoditi odmah nakon buđenja još u krevetu ili na podu, a pružaju gotovo trenutno olakšanje kad su u pitanju bolovi.

Najčešći uzroci hroničnog bola u leđima

• teški fizički rad

• loše držanje

• neadekvatno istezanje prije vježbanja

• nepravilno podizanje teških predmeta

• dugo sjedenje

Autori ovih jednominutnih vježbi, ponudili su niz primjera za istezanje i opuštanje, te ublažavanje hroničnih bolova u leđima, te dodali fluidnost kičmi, što će rezultirati povećanju protoka krvi u leđima i smanjenju boli. Sve što ti treba je dovoljno prostora da legneš na pod, opustiš se i dišeš. Vježbe traju samo jednu minutu, a jako pomažu. (zdravakrava.hr)

Usavršite svoj deadlift: Četiri ključnih stavki za pravilno izvođenje

Deadlift je vježba koju u svoju rutinu mogu uključiti apsolutno sve dobne kategorije, stoga ako želite ojačati i dovesti cijelo tijelo u formu, jednostavan recept jest da je ne izbjegavate! Ona vas neće samo učiniti jačima, već će vas i naučiti efikasnijem i boljem kretanju.

U nastavku ćemo prikazati nekoliko stavki za bolju, efikasniju i sigurniju izvedbu te izrazito učinkovite vježbe.

„Zaključajte“ leđa u laganoj ekstenziji

Neutralna pozicija kičme – najbitnija stavka koju morate zapamtiti kako biste spriječili moguće povrede prilikom izvedbe mrtvog dizanja. Svakodnevno viđamo sve više i više ljudi koji svoje deadlifte izvode tako da uvijenim leđima iniciraju pokret.

Ovaj nepravilan obrazac pokreta stavlja veliki stres na zadnji dio leđa, odnosno područje intervertebralnih diskova te se drastično povećava rizik od moguće hernijacije ili čak puknuća diska, što je definitivno scenarij koji želimo izbjeći.

Kako biste minimalizirali pritisak i stres na diskove, inicirajte pokret s laganom ekstenzijom u torakalnom i lumbalnom dijelu kičme. Ovo je pozicija koju želite održati tokom cijelog pokreta kako bi ste stabilizovali kičmu i povećali efikasnost deadlifta te sveli rizik od povrede na minimum.

Šipka u kontaktu s potkoljenicama

Šipka bi idealno trebala dodirivati potkoljenice tokom faze dizanja i tokom faze spuštanja za maksimalni efekt i sigurnost. Taj kontakt stavlja šipku tačno iznad sredine stopala. Gledajte to iz perspektive da želite šipku direktnim, odnosno što kraćim putem podići i spustiti.

Što je šipka bliža potkoljenicama, to će direktnija putanja dizanja i biti. Ako je udaljenija od tijela, odnosno potkoljenica, to će produžiti polugu i uzrokovati dodatan stres na leđa te povećati rizik od potencijalnih povreda.

Postavljanje ramenog zgloba ispred šipke

Postoji par stvari kod ramena koje su ključne u izvedbi pravilnog deadlifta, a dovođenje njihove projekcije ispred šipke jedna je od njih. Ako sebe možete zamisliti kako hvatate šipku iz pravilne pozicije hip hingea, s kičmom u laganoj ekstenziji, ramena će u idealnoj situaciji biti postavljena nešto ispred šipke.

Lopatice će biti direktno iznad šipke u retrakciji te depresiji (povučene prema nazad i dolje, stabilne i čvrste). Postavljanjem ramena i lopatica u tu poziciju na pravilan ćete način uključiti muskulaturu lopatica (rhomboideusi i trapeziusi) koja će pružiti stabilnost torakalnom dijelu kičme tokom izvođenja pokreta. Ruke neće biti direktno vertikalne i postojat će mali dio između njih i šipke.

Ovo će omogućiti aktivaciju latissimusa kroz dodatnu vanjsku rotaciju ramena, odnosno ruke. Tenzija stvorena u latissimusima omogućit će stabilizaciju šipke i održavanje njene pozicije uz potkoljenice, blizu tijela.

Kukovi niže od ramena, a više od koljena

Uz pravilno pozicioniranje šipke u odnosu na tijelo i pozicije ramena, najbitnije je kukove dovesti u adekvatan položaj. Zapamtite kako je potrebno kukove pozicionirati tako da budu u nižoj poziciji u odnosu na ramena, a u višoj u odnosu na koljena.

Ako podignemo kukove u višu poziciju, inicirat ćemo pokret rumunjskog deadlifta, ali ovdje pričamo o konvencionalnom čije je usavršavanje ključno kako bi se moglo krenuti na ostale vrste (rumunjski, sumo, jednonožni rumunjski…). (fitness.hr)

Napravite savršeni zgib

Donosimo program za vježbe koje učvršćuju leđa, ruke i ramena.

Za mobilnost

Napravite dva kruga ove dvije vježbe. Uspravni spust niz zid pogađa gornji dio leđa, a obrnuti izdržaj prži gluteuse, trbušnjake i donji dio leđa. Odmorite se 15 sekundi između krugova.

Uspravni spust niz zid

Stanite i lopatice pritisnite o zid. Ispružite obje ruke iznad glave (malo šire od širine ramena) – to je početni položaj. Spuštajte podlaktice dok laktovi ne budu malo ispod visine ramena, pa ih vratite u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja.

Obrnuti izdržaj

Sjednite na pod, ispruženih nogu, stopala zajedno. Položite dlanove na pod, okomito na ramena. Ispružite ruke, stegnite gluteuse i podignite kukove tako da tijelo bude u ravnini od peta do ramena. Zadržite položaj 30 sekundi.

Za snagu

Ove dvije vježbe radite kao krug ili ih uklopite u svoj trening – odlične su za leđa i bicepse. Odmarajte se 90 sekundi između serija.

Povlačenje na lat-mašini

Sjednite za lat-mašinu, izaberite umjerenu težinu i uzmite šipku nathvatom. Povucite šipku prema prsima, privlačeći lopatice jednu prema drugoj i ne koristeći torzo. Zadržite sekundu, pa polako vratite šipku u gornji položaj. Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Naizmjenično veslanje bučicama

Stanite uspravno s bučicama od 12 kg u rukama. Držeći leđa ravnima, spustite torzo da bude gotovo paralelan s podom. Privucite desnom rukom bućicu ravno prema gore, spustite je i ponovite lijevom rukom. Napravite 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.

Provjera
Namjestite štopericu na 10 minuta. Napravite 1 zgib, pa 10 marinaca; to je 1 serija. U svakoj seriji dodajte 1 zgib, a oduzimajte po 1 marinac, sve do 10. serije – 10 zgibova, 1 marinac.

Zgibovi

Primite šipku nathvatom malo šire od širine ramena. Privucite prsa do šipke, zadržite i
stisnite lopatice. Laganim se pokretom spustite u početni (viseći) položaj. Preteško? Nakon svakog se zgiba spustite na pod, odmorite se i napravite sljedeći. (menshealth.hr)

Kratki vodič za razvijanje mišića leđa (FOTO)

Leđa su jedan od ključnih dijelova tijela kada se želi izgraditi snažan i masivan gornji dio tijela. Treniranjem većih mišićnih skupina stvara se takozvani efekat prelijevanja koji će i manje grupe mišića podstaći na rast.

Mrtvo dizanje – 3 serije 6 do 10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni nervni sistem, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

Zgibovi – 4 serije – 6 do 10 ponavljanja

Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.

Veslanje šipkom u pretklonu – 3 serije – 6 do 10 ponavljanja

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

Jednoručno veslanje sa bućicama – 3 serije – 8 do 12 ponavljanja

Jednoručno veslanje s bućicama je vježba koja će vam omogućiti da izolujete svaku polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.

Ukoliko ovaj trening program kombinirate sa kvalitetnim odmorom i još kvalitetnijom ishranom, uspjeh će onda biti zagarantovan.

Tri zone leđnih mišića i vježbe za pogađanje svake od njih

Grupa mišića leđa, površinom je najveća na ljudskom tijelu i sastoji se od dvije glavne grupe – grupu površinskih i grupu dubokih mišića leđa.

Posmatrano iz ugla samog vježbanja i uticanja na razvoj, mišići leđa se mogu podijeliti na tri zone: latove, srednja i donja leđa. Za razvoj svake od te zone postoje određene vježbe koje daju najbolje rezultate. Po četiri vježbe se posebno ističu kao efikasne za “pogađanje” svake od tih zona.

Latovi

Latovi, odnosno latissimus dorsi, mišići su koji se nalaze na bočnim dijelovima leđa i povezuju predio od zadnjeg ramena do donjih leđa. Radi se o vrlo atraktivnoj grupi mišića koja se najbolje pogađa sljedećim vježbama:

Zgibovi (podizanja na vratilu)
Jednoručno veslanje s bučicom
Povlačenje na lat mašini
Pullover

Srednja leđa

Srednji dio leđa predstavlja prvenstveno onaj dio leđa koji se nalazi između plećki, a koji sa svoje dvije strane predstavlja potporu kičmi u tom, gornjem dijelu. Srednji dio leđa se najbolje vježba sa sljedećim vježbama:

Veslanje sa šipkom
Sjedeće veslanje sa sajlom
Veslanje sa T-šipkom
Obrnuto veslanje

Donja leđa

Dio leđa za kog se uvijek veže epitet najslabiji i najizloženiji povredama, vrlo je specifičan predio jer spaja gornji i donji dio tijela. Zbog toga je od iznimne važnosti redovno jačanje mišića donjih leđa, s ciljem preuzimanja tereta i rasterećenja kičme i kičmenih diskova. Ovaj predio se najefikasnije vježba sa sljedećim vježbama:

Mrtvo dizanje
Povlačenje šipke sa stalka (završni dio mrtvog dizanja)
Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama
Leđna ekstenzija

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa.

Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.

Umanjite bolove u leđima uz ovu vježbu

Vježba prikazana u priloženom fotografiji, može vam djelovati neobično. Na kraju krajeva, koliko često u teretani vidite tipa da leži na medicinskoj lopti.

Kako god, isprobajte ovu vježbu prije nego je odbacite, savjetuje menshealth.hr. Ova vježba vam može pomoći umanjiti bolove u leđima, kaže Kelly Starrett, autorica knjige Becoming a Supple Leopard i kreatorica portala MobilityWOD.com.

Stavite medicinku, nogometnu ili rukometnu loptu ispod trbuha i dišite. Tako ćete utjecati na meko tkivo u trbušnim mišićima. Ovo ne samo da otpušta zategnute mišiće od dna prsnog koša do zdjelice, već i namješta kralježnicu nakon napornog dizanja.

Pronađite mjesto koje je zategnuto i bolno. Djelujte na dublje slojeve tkiva tako što ćete zategnuti mišiće na lopti, a zatim ih opustiti tijekom izdisaja. Starrett predlaže izvođenje ove vježbe 5 do 10 minuta.

Bodycontrol te savjetuje: TAJNA VELIKIH LEĐA!

Mišići leđa su sastavni dio mišića stražnjeg kinetičkog lanca; kao takvi imaju funkciju stabilizacije kralježnice i zbog toga su izrazito važni jer su potpora u raznim opterećenjima. Uz faktor visoke važnosti postoji i faktor estetike koji nimalo ne zaostaje. Moćan izgled „trokuta“ poželjan je skoro kod svakog muškarca. Mišići leđa aktiviraju se u svim pokretima povlačenja kroz kompleksne vježbe kao veća ili manja skupina mišića. Estetika ili izgled uvelike ovisi o genetici i tipu tijela, pa je nekome puno lakše ostvariti željeni rezultat, a nekome malo teže, što ne znači da nije moguće. Važno je biti uporan i pronaći pravi način.

FREKVENCIJA TRENINGA
Frekvenciju treninga određujemo uvijek prema inicijalnom stanju i cilju koji želimo postići. Ako ste početnik i nemate previše iskustva, prevelika frekvencija treninga može dovesti do pretreniranosti, kontraefekta i najgore, ozljede. Za početnike je optimalno trenirati tri puta tjedno, gdje se izmjenjuju dan treninga i dan odmora. Srednje napredni do napredni vježbači mogu vježbati od četiri do pet, šest puta tjedno.

Početnicima će ovakva frekvencija biti dovoljna kako bi ostvarili napredak, no za srednje napredne i napredne vježbače treniranje određene mišićne skupine jednom tjedno poslužit će samo kao održavanje postojećeg stanja, ali napredak će izostati. Kako bi ostvarili napredak, takvi vježbači moraju istu mišićnu skupinu trenirati dva do tri puta tjedno.

TIP TRENINGA
Za povećanje tonusa mišića i prirast mišićne mase uvijek trebamo prednost dati velikim kompleksnim vježbama kada je CNS (centralni živčani sustav) odmoran, u kojima će cijelo tijelo raditi kao jedna cjelina i tako ostvariti veliku potrošnju energije te potaknuti jako lučenje hormona potrebnih za rast. Nakon takvih vježbi idemo na one manje zahtjevne zbog pada energije i koncentracije.

Kako je prirast mišićne mase ili hipertrofija cilj, ona zahtijeva trening s točno određenim intenzitetom (veličinom opterećenja) i ekstenzitetom (broj ponavljanja i trajanje rada). Prema tome, znamo da su neke generalne smjernice 6-12 ponavljanja, na 60-80% od 1RM-a (maksimalnog ponavljanja), s 90-120 sekundi odmora između serija, u tempu izvedbe 3-0-1-1, kroz statičan oblika rada – jedna vježba do kraja pa onda druga. Uvijek stavite naglasak na onu ekscentričnu akciju, fazu spuštanja i kontrolu pokreta, a glavni je uvjet trening do mišićnog otkaza.

U radu s klijentima koji imaju ovakav cilj osobno volim s tim kombinirati i vježbe jakosti submaksimalnog opterećenja 80-85% od 1RM-a jer se to pokazalo vrlo učinkovitim.

1. PRIPREMNI DIO TRENINGA
a) Vježbe miofascijalnog opuštanja leđa i stražnje lože rolanjem na valjku

b) Vježbe mobilnosti torakalnog dijela kralježnice

c) Vježbe aktivacije mišića stražnjeg kinetičkog lanca putem raznih upora i elastičnih traka

2. GLAVNI DIO TRENINGA
a) Mrtvo dizanje 4 x 6, 80% 1RM-a, odmor 180 sekundi

b) Farmer’s Walk s girjama 4 x 50 m, 80% 1RM-a, odmor 180 sekundi

c) Zgibovi 4 x 10, odmor 90-120 sekundi

d) Usko veslanje u pretklonu, 4 x 8, 60-80% 1RM-a, odmor 90-120 sekundi

e) Jednoručno veslanje na klupici s bučicom ili na kablovima, 4 x 8, 60-80% 1RM-a, odmor 90 – 120 sekundi. Zadnje 2 serije do mišićnog otkaza.

f) Ležeće odručenje na kosoj klupici, 3 x do otkaza, 50-60% 1RM-a, odmor 90 sekundi.

3. HLAĐENJE
a) Statičko istezanje

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta anatomije leđa su površinski najveći dio tijela kog pokriva niz mišića zajedno čineći grupu leđnih mišića.

Upravo zbog veličine i složenosti same grupe mišića leđa, za simetričan razvoj je neophodno sistematično izvođenje više vježbi, a kako bi se na pravi način aktivirali i latissimus dorsi (gornji bočni dijelovi), ali i unutrašnji i donji dijelovi leđa.

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa. Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.