Radite razne vježbe za leđa i nakon setova vaša leđa ne djeluju kao da su mnogo učestvovala u tim vježbama. Za razliku od toga, bicepsi kao da su uradili sav posao.

Ako vam ova situacija zvuči poznato, ne osjećajte se loše. To je vrlo čest problem koji se javlja kod mnogih ljudi radeći vježbe za leđa, piše body.ba.

Obično postoje 3 uzroka za ovo:

• Koristi se prevelika težina (mnogi to vole raditi),
• Ne vidite vaša leđa dok radite vježbe, pa ne možete vizualizirati mišiće kako rade,
• Ne znate kako ispravno aktivirati mišiće.
• Šta god da je uzrok, probat ćemo naći rješenje problema.

Ne vucite šipku sebi, i ne vucite sebe prema njoj

To tjera bicepse da urade sav posao umjesto leđa. Ne želite vući težinu na vas. Većina ljudi ovakve vježbe radi tako što povlači sav teret prema tijelu (ili u slučaju pull ups i chin ups, povlačenjem tijela prema teretu). To je pogrešan način shvatanja tih vježbi, i to tjera bicepse da preuzmu sav posao.

Sve je u laktovima

Umjesto da razmišljate kako trebate težinu vući prema sebi, gledajte to kao povlačenje laktova iza vas. To je ključna stvar u manjoj upotrebi bicepsa a da se više aktiviraju leđa. Zamislite da su vam ruke i podlaktice kuke zakačene za laktove. One ne rade ništa drugo neko povezuju laktove sa šipkom/tegom, šta god da koristite. Kad ste “konektovani”, fokusirajte se na povlačenje laktova kao da ćete udariti nekog ko stoji tačno iza vas. U slučaju vertikalnih okreta kakvi su pull ups, chin ups i vježbe lateralnog povlačenja, zamislite da spuštate laktove dolje i lagano ih vraćate nazad.

Možda će biti potrebno malo vježbe da se na ovaj način ovo izvodi, ali će vrijediti. Kad se naučite da se dižete preko laktova a ne preko ruku, primijetit ćete veliku razliku u dijelu tijela (bicepsi ili leđa) koji radi većinu posla tokom vježbi za leđa.

Zastanite na sekundu

Kad dostignete trenutak u svakom ponavljaju kad su vam laktovi povučeni skroz nazad (ako radite horizontalni pokret) ili dolje (ako radite vertikalni pokret kao kod pull upsa ili lateralnog povlačenja), zadržite se u toj poziciji na sekundu i stegnite kao da želite da vam se laktovi dodirnu iza leđa. To ne samo da će vam pomoći da više koristite leđa, nego će utjecati i na to da ne koristite više težine nego što biste trebali. Ako koristite veću težinu, ovakav pokret će vam biti dosta težak i zadržavanje po jednu sekundu. Ako je to slučaj, onda smanjite težinu koju koristite dok ne uspijete to uraditi pravilno.

Neke druge stvari

Gotovo je nemoguće raditi bilo kakvu vrstu vježbi povlačenja bez ikakve upotrebe bicepsa, kao što je nemoguće raditi vježbe guranja (bench potisak, dizanje iznad glave…) bez tricepsa. Dakle, ako radite neke vježbe za leđa, i osjetite da su bicepsi učestvovali u izvođenju vježbe, to je sasvim normalno i neizbježno. Zapravo, to je dobro. Guranje i povlačenje težine je ono što će dati najveću snagu vašim rukama, ne direktni rad ruku. Međutim, kad bicepsi rade većinu posla kod vježbi za leđa, tad se javlja problem. Ranije navedeni savjeti bi vam trebali pomoći da spriječite tu pojavu.

Ništa ne odaje dojam osobe koja je u treningu više nego široka ramena i uski struk. Osim samog odnosa širine ramena i struka, dobar dojam ostavljaju široka i kvrgava leđa.

Snažna i mišićava leđa nisu samo neizmjerno važna za zdravlje kralježnice i pravilno držanje, već rade onu iluziju V oblika kojem većina muškaraca teži.

Dakle, osim što su zajedno sa svojim antagonistima – trbušnim mišićima zaduženi za stabilizaciju i rotaciju trupa, leđni mišići sudjeluju u gotovo svim pokretima vučenja tj. povlačenja. Tako da sam trening leđa uključuje većinom pokrete vertikalnih i horizontalnih oblika povlačenja tereta, piše building-body.com.

Nakon uvodne pripreme tijela za trening koja uključuje razgibavanje i dovođenje tijela u temperaturu za rad, prelazimo na vježbe za leđa. Trening je koncipiran na sljedeći način:

Zgibovi (4 serije, 10-12 ponavljanja)

Zgibovi su oduvijek bila dobra stara provjerena metoda za dobivanje velikih i snažnih „krila“. Ukoliko vam zgibovi predstavljaju probleme, možete sebi pomoći s elastičnom trakom pri povlačenju prema gore. Također, ukoliko vam je tijelo sklono brzoj adaptaciji, zgibove možete ponekad zamijeniti povlačenjem na lat mašini koristeći široki hvat (isti kakav bi koristili pri izvođenju zgibova).

Veslanje u pretklonu sa šipkom (4 serije, 10 ponavljanja)

Odlična vježba za dobivanje gustih i mesnatih leđa. U vježbi također pasivno sudjeluju mišići donjeg dijela leđa, gluteus i zadnja loža. Držeći liniju leđa u neutralnom položaju privlačimo šipku uz noge sve do kukova. Nastojte podesiti kilažu kako bi mogli kroz 10 ponavljanja zadržati šipku na jednu sekundu uz kukove te vodite računa da su vam laktovi što više pripijeni uz trup.

Ova vježba se također može raditi jednoručno, koristeći bučice.

Povlačenje na lat mašini s uskim neutralnim hvatom (3 serije, 10 ponavljanja)

Na lat mašinu postavimo uski ili V-nastavak te povlačimo teret od ravno iznad glave pa sve do prsa. Leđa su ravno, laktove vučemo što bliže trupu i kad smo pri završetku pokreta izbacujemo prsa van kako bi kontrakcija mišića bila potpuna. Kontrakciju zadržimo sekundu i kontrolirano vraćamo težinu iznad glave. Težinu si podesite tako da možete izvesti 10 kontroliranih ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa širokim neutralnim hvatom (4 serije, 10-12 ponavljanja)

Vježba koju treba uvrstiti u svoju rutinu i pokazala se poprilično djelotvornom. Pokret je sličan kao i pri izvođenju klasičnog povlačenja na latu sa širokim hvatom. Naglasak je na tome da se teret povlači do visine brade, a pritom prsa izbacimo van dok su nam leđa u što neutralnijem položaju. Laktovi prolaze što bliže trupu kao i u prethodnoj vježbi. Ukoliko se pravilno izvodi, osjećat ćete kontrakciju u donjem dijelu latissimusa (lata).

Superset: dvoručni pullover na sajli (nastavak: uže) + facepull (3 serije, 15 + 10 ponavljnja)

Najjednostavnije je da na mašinu gdje se najčešće izvodi razvlačenje za prsa, na jednu sajlu postavite nastavak – uže.  Teret vučemo držeći uže s obje ruke dok se nalazimo u pretklonu. Težinu savladavamo tako da vučemo sajlu od iznad glave sve do koljena. Leđa sve vrijeme držimo ravno i pri završetku pokreta naglasimo kontrakciju latova te izbacujemo prsa prema van.

Nakon 15 ponavljanja se ispravljamo i prelazimo u tzv. facepull (čeono povlačenje), gdje doslovno skoro pa horizontalno vučemo teret prema licu i zadržimo u najbližoj tački ispred lica na sekundu. Radimo 10 ponavljanja.

Podizanje ramena s bučicama (4 serije, do otkaza)

Vježba također poznata kao „Shrugs“. Cilj vježbe je doslovno slijeganje ramenima držeći bučicu u svakoj ruci. Bitno je naglasiti da lopatice držimo spojene tokom izvođenja vježbe i ne guramo glavu prema naprijed. Možete se također poigrati i zadržati nekoliko sekundi u koncetričnom djelu pokreta (dok su ramena gore) i/ili se koncetrirati na sporo ekscentričan (negativni, spuštajući ramena prema dolje) dio pokreta. Radite toliko ponavljanja koliko možete napraviti dok vam je forma izvođenja pokreta zadovoljavajuća.

Trening je nešto zahtjevniji za osobe koje nisu u dugom treningu, tako da savjetujemo da „ne siluju“ težine na prvu. Preporučujemo temeljito istezanje leđa u svim pokretima kako bi ubrzali oporavak i eventualno pokušali smanjiti upale sljedeći dan. Također, nakon napornog treninga velike mišićne skupine poput leđa, savjetujemo nešto obilnije obroke taj dan. Tada je vašem tijelu potrebno više nutrijenata za odraditi nešto jači trening i za samu sanaciju oštećenja tkiva nakon treninga.