Items tagged listovi

Listovi: zašto ne rastu i kako ih potaknuti na rast?

Mišići listova su mišići donjeg dijela noge te se sastoje od soleusa i gastrocnemiusa. Ova dva mišića lista imaju značajnu razliku u svom odnosu brzih i sporih mišićnih vlakana. Soleus je generalno sastavljen od sporih mišićnih vlakana (vlakna tipa I) dok je gastrocnemius dominantno sastavljen od brzih mišićnih vlakana (vlakna tipa II).

Mišići listova su generalno na glasu kao mišići čiji izgled je uvelike određen genetikom. Odnosno, vježbači često ističu kako su listovi tvrdoglava mišićna skupina kod koje je teško izazvati mišićni rast. Koliko ova ideja ima uporište u znanosti? Nadalje, ako ovi mišići uistinu rastu sporije od drugih mišićnih skupina, koje strategije možemo koristiti kako bi izazvali njihov rast?

Sinteza proteina nakon treninga

Mišići listova generalno ne rastu istom stopom kao druge mišićne skupine vjerojatno zbog toga što ti mišići imaju manju sintezu proteina nakon treninga. U jednom istraživanju (Trappe i kolege, 2004), 8 ispitanika je treniralo mišiće listova nakon čega im je mjerena sinteza proteina.

Trening se sastojao od tri vježbe: stojeće podizanje na prste, sjedeće podizanje na prste, te opružanje stopala na leg press mašini. Na svakoj od ove tri vježbe ispitanici su napravili 4 serije po 15 ponavljanja na otprilike 70% od maksimuma. Povećanje sinteze proteina nakon treninga u mišićima listova bilo je oko 20%.

Ovo povećanje je osjetno manje nego u drugim mišićnim skupinama (Prikaz 1). Primjerice, radovi pokazuju da je povećanje sinteze proteina u mišićima kvadricepsa nakon treninga oko 45% do 65% (Phillips i kolege, 1997). Ovi rezultati nam upućuju na potencijalni razlog zašto se mišići listova sporije rastu.

Prikaz 1 – Povećanje sinteze proteina u mišićima listova i kvadricepsu nakon treninga. Povećanje sinteze proteina je osjetno manje u mišićima listova što potencijalno objašnjava zašto ovi mišići sporije hipertrofiraju.

Potencijalna rješenja

1. Povećana frekvencija treninga

S obzirom na to da je sinteza proteina u mišićima listova niža nakon treninga, jedna opcija koju možete probati kakvo bi izazvali rast i ove mišićne grupe je povećanje ukupne frekvencije treninga. Nakon treninga, sinteza proteina ostaje povišena otprilike 48 do 72 sata kod neutreniranih ljudi, odnosno, otprilike 24 do 36 sati kod utreniranih (Damas i kolege, 2015).

Opcija za trening u tom slučaju bila bi trening listova svaki drugi dan. Ako bi radili veću frekvenciju treninga, češće bi izazivali sintezu proteina u ovoj mišićnoj skupini. Ovakav način trening bi kumulativno mogao rezultirati s time da više vremena provodite u anaboličkom stanju, što bi teoretski moglo rezultirati s rastom i u ovoj mišićnoj skupini.

2. Variranje broj ponavljanja

Prisjetimo se da je soleus mišić koji je dominantno sastavljen od vlakana tipa I, dok je gastrocnemius dominantno od vlakana tipa II. Ovo nam može biti važno ako uzmemo u obzir da je veći broj ponavljanja (+15 ponavljanja) potencijalno bolji za izazivanje hipertrofije tipa I, dok je nešto niži broj ponavljanja (do 8 ponavljanja) potencijalno bolji za izazivanje hipertrofije mišićnih vlakna tipa II (Grgic i Schoenfeld, 2018; Prikaz 2).

S obzirom na to da su listovi sastavljeni od dvije velike skupine koje generalno sadrže ili jedan ili drugi tip mišićnih vlakana, postoji mogućnost da je bi kombinacija treninga s većim i manjim brojem ponavljanja dala najbolje hipertrofijske rezultate. Kombinacije većih i manjih ponavljanja se može raditi na istom treningu (primjerice, 2 serije sa 6 do 8 ponavljanja pa 2 serije s 15 do 20 ponavljanja) ili na zasebnim treninzima.

Prikaz 2 – Odnos treninga s različitim vanjskim opterećenjima i hipertrofije mišića vlakana tipa I i tipa II prema radu Grgica i Schoenfeld-a (2018); hipertrofija mišićnih vlakna (eng. Muscle fiber hypertrophy); mišićna vlakna tipa I (eng. Type I muscle fibers); mišićna vlakna tipa II (eng. Type II muscle fibers); 1RM – jedno maksimalno ponavljanje.

Drugi modaliteti treninga

Često treniranje mišića listova može s vremenom postati monotono. Koji drugi modaliteti treninga također mogu izazvati rast ovih mišića?

1. Hodanje s ograničenim protokom krvi

Još jedna opcija koju možete uvrstiti u svoj trening je hodanje na traci koje je upareno s metodama koje ograničavaju protok krvi u aktiviranim mišićima. U jednom istraživanju (Sakamaki i kolege, 2011), 9 ispitanika je treniralo hodajući s ograničenim protokom krvi dok je 8 ispitanika radilo isti program hodanja na traci samo bez ograničavanja protoka krvi. Trening hodanja se provodio dva puta dnevno, šest dana u tjednu, kroz tri tjedna. Sam trening je uključivao 5 serija hodanja po dvije minute na brzini od 50 m/min.

Ograničavanje protoka krvi je postignuto tako da su ispitanici nosili elastične manžete na gornjem dijelu noge, napuhane da stvore pritisak od 160 to 230 mmHg. Po završetku programa treninga, povećanje mišićne mase listova u grupi koja je radila hodanje s ograničenim protokom krvi je bilo 3.5%, dok je grupa koja je radila samo hodanje smanjila mišićnu masu za 0.5%.

Prema ovim rezultatima, ova metoda treninga može biti efikasna za hipertrofiju listova te ako želite raznolikosti možete je uvrstiti u svoj program treninga.

2. Pliometrijski skokovi

Osim treninga s opterećenjem, u svoj program možete uvrstiti i druge modalitete treninga. Jedna od metoda treninga zanimljiva u ovom kontekstu su pliometrijski skokovi. Pliometrijski skokovi podrazumijevaju izvedbu ponavljanih skokova koristeći ciklus istezanja-skraćivanja (eng. stretch-shortening cycle). Ova metoda treninga se također pokazala kao efikasna za hipertrofiju mišića listova, što vjerojatno objašnjava zašto mnogi atletičari imaju vrlo razvijene i mišićave listove.

Nekoliko istraživanja koja su uspoređivala efikasnost treninga s opterećenjem i pliometrijskog treninga na hipertrofiju listova, pokazuju da oba modaliteta treninga mogu biti slično efikasna. Primjerice, Kubo i kolege (2005) su proveli protokol treninga u kojemu je deset ispitanika radilo pliometrijski trening na jednoj nozi, a na drugoj nozi trening s opterećenjem.

Pliometrijski trening je uključivao naskok-saskok tip treninga kao i drop jump trening koji uključuje saskok s povišenja te naskok na drugo povišenje. Trening s opterećenjem je uključivao 10 ponavlja podizanja na prste s 80% od maksimuma. Nakon 12 tjedana treninga (4x tjedno), povećanje mišićne mase listove bilo je oko 5% za oba programa treninga.

Zaključak

Mišići listova rastu sporije zato što imaju manju sintezu proteina nakon treninga.
Kako bi ih potaknuli na rast možete probati varirati broj ponavljanja s kojim ih trenirate ili ih trenirati s većom tjednom frekvencijom.
Osim treninga s opterećenjem, drugi modaliteti treninga kao što su hodanje s ograničenim protokom krvi i pliometrijski skokovi također mogu potaknuti listove na rast.

(fitness.com.hr)

Kako do boljih, većih i ljepših listova?

Listovi spadaju među mišićne grupe koje su uvijek bile i ostale u sjeni vidljivih i atraktivnijih grupa mišića poput bicepsa, prsa ili trbušnih “pločica”. Ipak, godine vježbanja samo popularnih dijelova tijela, što i nije tako rijedak slučaj, mogu stvoriti brutalne neproporcionalnosti i razlike u odnosu na stepen razvijenosti mišića pa prije ili kasnije dođe vrijeme za pokušaje popravljanja grešaka.

To se najčešće odnosi na noge, a posebno na listove, čija nerazvijenost može stvoriti prilično smiješnu sliku osobe koja gornji dio tijela ima atletski razvijen, dok u kombinaciji sa tankim nožicama u dobroj mjeri osmatrače podsjeća na nekog lika iz crtanih filmova, piše body.ba.

Da ne bi bili jedna od takvih osoba, odmah pri prvoj posjeti teretani vrijeme je za akciju. Pitanje koje se samo po sebi postavlja je – na koje vježbe se bazirati kako bi što prije dostigli željenu veličinu listova.

Ono što prije svega trebamo znati je da se list ne sastoji od jednog mišića, već da postoje dva – gastrocnemius i soleus.

Isto tako postoje i dvije vježbe za ovu mišićnu grupu, obje su vježbe bazirane na podizanju na prste, samo što se jedna izvodi stojeći, sa težinom na ramenima, dok je druga sjedeća, a težinama naslonjenim malo iznad koljena.

Prva vježba – stojeće podizanje za listove, izvodi se dakle tako što se težinsko opterećenje naslanja na ramena, a ključni elemenat za postizanje pravilnosti izvođenja je čvrstina i nepomicanje koljena. Stajati na kuglama iza nožnih prstiju, te se na početku spustiti pete toliko nisko dok se ne osjeti duboko istezanje, nakon toga slijedi podizanje do maksimalne tačke i tek kada se dostigne potpuni vrh, prvo ponavljanje je završeno.

Ova vježba u suštini je osmišljena tako da pogađa gastrocnemius – mišić koji se nalazi na vanjskoj strani lista i daje mu oblik srca. Kao što smo već spomenuli glavna problematika kod ove vježbe je ta da se koljena moraju u svakom trenutku držati čvrsto, bez savijanja pod bilo kakvim opterećenjem, te činjenica da u želji za što većim opterećenjem listova vježbači prave česte greške u izvođenju vježbe, pa posljedično tome rezultati izostaju.. Zaključno, ova vježba će sa razvijenim gastrocnemiusom rezultirati većom debljinom gledano sa strane, i povećanjem širine gledano sa zada ili sprijeda.

Druga vježba – sjedeće podizanje listova, vježba je koja sa uglom od 90 stepeni koji zatvaraju koljena primarno pogađa drugi mišić lista – soleus. Ovaj mišić se nalazi većim dijelom u unutrašnjosti iza gastrocnemiusa i prostire se cijelom njegovom dužinom sve do ahilove tetive. Za izvođenje vježbe sjesti na spravu za sjedeće podizanje listova (ili staviti šipku tega na noge), te polahko spustiti težinu do pune ekstenzije. Kratko se zaustaviti kako bi spriječili trzaj i rad butnog mišića, te lagano uz pomoć oslanjanja na kugle iza prstiju, ne na prste, podići težinu do maksimalne tačke i pune kontrakcije te stisnuti mišiće za završetak ponavljanja.

Sa razvijenim soleusom uz ovu, jedinu vježbu koja ga pogađa, listovi će dobiti na širini budući da gastrocnemiusi dobijaju podršku iznutra te će izgledati mnogo šire. Zbog svega toga, iako mnogima nije jasna ta činjenica, soleus je jednako važan za dostizanje veličine lista i njegovog lijepog izgleda, iako se ne vidi cijeli s vanjske strane. Kao što je slučaj i kod prve vježbe, i sjedeće podizanje je vježba na kojoj je lahko napraviti grešku pri izvođenju, a posebno kada se stavi preveliko opterećenje. Štaviše, savjetuje se vježbanje sa manjim kilažama ali uz veliki broj ponavljanja s ciljem maksimalnog napretka i smanjenja mogućnosti dobijanja povreda.

Da zaključimo: Odgovor na pitanje koja je vježba efikasnija za velike listove, bio bi kratak – obje! Objasnili smo da svaka od njih pogađa drugi dio lista, zaseban mišić, pa tako za potpuni uspjeh i najveći napredak treba izvoditi i jednu i drugu vježbu.

Kako stanjiti noge i listove: Pet razloga zašto je to mnogima problem

Mršavjeti samo na određenim dijelovima tijela je teško, ali uz strogo ciljane vježbe i prehranu je moguće. Iako mnogi nutricionisti tvrde da se tvrdokorne masti na tijelu ne mogu ukloniti ni uravnoteženom prehranom niti vježbanjem, britanski doktor Max Tomlinson u svojoj londonskoj klinici za mršavljenje rješava taj problem originalnim pristupom.

“Vidio sam žene opterećene svojom stražnjicom na rigoroznim dijetama, a na kraju bi smršavile u trbuhu, grudima i licu, dok bi stražnjica ostala ista”, kaže Max Tomlinson.. Prema njegovom mišljenju, razlog za taloženje masnoća i nastanak sala na određenim dijelovima tijela su hormoni, a problemi nastaju, ako se hormoni poremete. Stoga je, ovisno o tome taloži li se salo na trbuhu, stražnjici, nogama, leđima ili rukama, potrebna ciljana vježba, promjena životnog stila i načina prehrane.

Pet glavnih razloga zbog kojih nikako ne uspijevaš imati noge kakve želiš

Radiš previše kardio vježbi

Kardio vježbe su važan dio svake fitness rutine, ali ako je trening baziran uglavnom na kardio vježbama to znači da će osoba imati niži udio mišićne mase jer previše mišića predstavlja smetnju za kardio vježbe budući da je osoba s većom masom teže pokretljiva, kaže Albert Metheny, trener. Stoga, ako ti je cilj dobiti više mišića na nogama, daj prednost vježbama snage.

Ne istežeš se dovoljno

Da bi se izgradili mišići potrebno je angažirati apsolutno svaki mišić na nogama, a to se može postići tako da često mijenjaš vježbe koje izvodiš i istežeš se prije i poslije treninga, savjetuje trener.

Ništa od mišića bez dijete

Tužna istina je da je vrhunske rezultate nemoguće postići bez savjetovanja sa stručnjacima. Svako ima mišiće, ali o količini masnih naslaga na tijelu ovisi hoćemo li ili nećemo vidjeti te mišiće. Naravno, vježbanjem se udio masnog tkiva može smanjiti, ali nikad dovoljno da bi mišići bili dobro vidljivi. Stoga je za lijepo izdefinisane mišiće na nogama bitno šta jedeš. Poželjni su proteini, povrće, složeni ugljikohidrati, voće, a na brzu hranu kao što su hamburgeri i prženi krompirići bolje je zaboraviti.

Djeluju samo pravilno izvedene vježbe

Možeš se rušiti od umora koliko vježbaš, ali ako ne izvodiš vježbe pravilno nikad nećeš vidjeti toliko željene mišiće. Stoga, učini ono što možeš, neka ti trener pokaže kako pravilno izvoditi vježbe, a kasnije provjeravaj svoje pokrete na ogledalu.

Ne koristiš dovoljno velike težine

Za donji dio tijela potrebno je koristiti veće težine, nego za gornji dio tijela, kaže trener Metheny i objašnjava: “Logično je da za donji dio tijela trebaju veće težine, ako želiš imati izdefinisane i vidljive mišiće. To je zato jer noge stalno koristimo i one su navikle na opterećenje, tako da svako malo treba povećavati težine prilikom vježbanja.” (24sata)

Vježbanje listova i tri pozicije stopala koje utiču na njihov razvoj

Kako spektar vježbi za listove definitivno nije širok, te se sve svodi na podizanje na prste, važno je shvatiti da postoje tri načina postavljanja stopala prilikom izvođenja podizanja, te da se na taj način direktno utiče na aktiviranje određenih dijelova listova.

Prsti prema vani

Ako su stopala pri izvođenju podizanja na prste postavljena tako da su prsti zakrenuti ka vani, tada većinu tereta podnose unutrašnji dijelovi listova, a što je najčešće i najslabije razvijeni dio potkoljenica kod ljudi.

Standardno – pravo postavljena stopala

Standardna pozicija sa pravo postavljenim stopalima i paralelnim prstima, vodi do prilično ravnomjernog opterećenja, kako za vanjske, tako i za unutrašnje dijelove listova.

Prsti prema unutra

Ako se stopala pri izvođenju podizanja na prste (ili vježbanja listova na presi) postave tako da su prsti okrenuti prema unutra, tada najveći dio posla obavljaju vanjski-bočni dijelovi listova.

Body.ba

Vježbanje listova i tri pozicije stopala koje utiču na njihov razvoj

Listovi su grupa mišića koja mnogima predstavlja pravu nepoznanicu. Ono što manje-više svi dobro znaju je to da genetika ima najvažniju ulogu u njihovoj (ne)razvijenosti, ali je već manje poznato da se ne sastoje od jednog već ih čine dva mišića.

Još je veća nepoznanica pitanje kako vježbanjem “pogoditi” koji dio listova.

Kako spektar vježbi za listove definitivno nije širok, te se sve svodi na podizanje na prste, važno je shvatiti da postoje tri načina postavljanja stopala prilikom izvođenja podizanja, te da se na taj način direktno utiče na aktiviranje određenih dijelova listova.

Prsti prema vani

Ako su stopala pri izvođenju podizanja na prste postavljena tako da su prsti zakrenuti ka vani, tada većinu tereta podnose unutrašnji dijelovi listova, a što je najčešće i najslabije razvijeni dio potkoljenica kod ljudi.

Standardno – pravo postavljena stopala

Standardna pozicija sa pravo postavljenim stopalima i paralelnim prstima, vodi do prilično ravnomjernog opterećenja, kako za vanjske, tako i za unutrašnje dijelove listova.

Prsti prema unutra

Ako se stopala pri izvođenju podizanja na prste (ili vježbanja listova na presi) postave tako da su prsti okrenuti prema unutra, tada najveći dio posla obavljaju vanjski-bočni dijelovi listova.

Trening za listove na nožnoj presi

Nožna presa je jedna od obaveznih sprava koje je moguće pronaći u svakoj teretani, a važi za spravu namijenjenu treniranju kvadricepsa. Međutim, iako naizgled ne djeluje kao sprava na kojoj je moguće vježbati bilo koju drugu mišićnu partiju, uz malo snalažljivosti je itekako moguće i to.

Da stvar bude zanimljivija, moguće je napraviti veoma kvalitetan trening jedne od najzahtjevnijih mišićnih grupa, koju je jako teško “natjerati” na razvoj. Naravno, radi se o listovima.

Vježbanje listova na presi – Kako?

Kada se govori o vježbanju listova na nožnoj presi, tada zapravo govorimo o samom pozicioniranju stopala na spravi. Sjedeći normalno, kao kada se vježbaju kvadricepsi, vrhove stopala, kugle koje se nalaze odmah ispod prstiju, potrebno je pozicionirati na sami kraj platforme, te koljena od početka pa do kraja vježbanja držati ispravljenima.

Napredne verzije treninga

Kada se “uhoda” prva pozicija sa ravno postavljenim stopalima, može se preći na satnu poziciju stopala “10 i 2”, koja predstavlja naginjanje stopala u strane, a što omogućava aktivaciju unutrašnjih dijelova listova. Takav način vježbanja zapravo pomaže samom razvoju atraktivnog dijamantnog oblika listova, a upravo to je ono što svaki bodybuilder želi. Isto važi i za pozicioniranje stopala sa prstima zakrenutim suprotno – prema unutra, kada se posebno aktivira vanjski dio listova.

Pojedinačno vježbanje listova

Na nožnoj presi je moguće i pojedinačno vježbati listove, odvojeno lijevi i odvojeno desni. To pruža fantastičnu priliku za mijenjanje različitih uglova podizanja i pogađanja najslabije razvijenih tačaka. Također, odličan je način i za rješavanje problema debalansa, kada je jedan list razvijeniji od drugog, što nije toliko rijetka pojava.

Savršeni trening za listove na nožnoj presi

Nožna presa je jedna od obaveznih sprava koje je moguće pronaći u svakoj teretani, a važi za spravu namijenjenu treniranju kvadricepsa. Međutim, iako naizgled ne djeluje kao sprava na kojoj je moguće vježbati bilo koju drugu mišićnu partiju, uz malo snalažljivosti je itekako moguće i to.

Da stvar bude zanimljivija, moguće je napraviti veoma kvalitetan trening jedne od najzahtjevnijih mišićnih grupa, koju je jako teško “natjerati” na razvoj. Naravno, radi se o listovima.

Vježbanje listova na presi – Kako?

Kada se govori o vježbanju listova na nožnoj presi, tada zapravo govorimo o samom pozicioniranju stopala na spravi. Sjedeći normalno, kao kada se vježbaju kvadricepsi, vrhove stopala, kugle koje se nalaze odmah ispod prstiju, potrebno je pozicionirati na sami kraj platforme, te koljena od početka pa do kraja vježbanja držati ispravljenima.

Napredne verzije treninga

Kada se “uhoda” prva pozicija sa ravno postavljenim stopalima, može se preći na satnu poziciju stopala “10 i 2”, koja predstavlja naginjanje stopala u strane, a što omogućava aktivaciju unutrašnjih dijelova listova. Takav način vježbanja zapravo pomaže samom razvoju atraktivnog dijamantnog oblika listova, a upravo to je ono što svaki bodybuilder želi. Isto važi i za pozicioniranje stopala sa prstima zakrenutim suprotno – prema unutra, kada se posebno aktivira vanjski dio listova.

Pojedinačno vježbanje listova

Na nožnoj presi je moguće i pojedinačno vježbati listove, odvojeno lijevi i odvojeno desni. To pruža fantastičnu priliku za mijenjanje različitih uglova podizanja i pogađanja najslabije razvijenih tačaka. Također, odličan je način i za rješavanje problema debalansa, kada je jedan list razvijeniji od drugog, što nije toliko rijetka pojava. (body.ba)

Trening program za velike i snažne listove

Listovi spadaju među najproblematičnije mišićne grupe čije razvijanje ponekad može predstavljati pravu noćnu moru, kada su u pitanju osobe koje nisu genetski obdarene sa širokim mišićima potkoljenice. U tom slučaju, jedino što preostaje je ozbiljna analiza anatomije ove mišićne grupe, testiranje svih mogućih varijanti izvođenja vježbi i žestok i odlučan rad na poticanju željenog razvoja.

Osim što daju vizuelni dojam stubova, a samim tim i snage i čvrstine cijele konstrukcije, listovi kao stabilizatori imaju jako važnu funkciju u prenošenju sile prilikom svakog pokreta, a na taj način čuvaju i kosti potkoljenice, pa čak i zdravlje koljena.

Iako smo pojašnjavali u više navrata, nije na odmet još jednom podsjetiti, naime, popularna grupa mišića nazvana listovima ne predstavlja samo jedan mišić, već je složena od dva, vanjskog i vidljivijeg gastrocnemiusa i unutrašnjeg i manje vidljivog, ali ništa manje važnog – soleusa.

Ova dva mišića inače sarađuju za uspješno izvođenje svakog pokreta, ali ako bi pokušali posebno odvojiti njihove funkcije onda bi soleus bio zadužen za hodanje i zbog toga je i otporniji na dugotrajan rad, dok bi gastrocnemius omogućava skakanje i izvođenje zahtjevnijih pokreta.

Ova mišićna grupa je inače po svojoj strukturi dosta drugačija od ostalih, a može se reći da je grupa abdomenalnih mišića najsličnija listovima, pa upravo zbog toga stomak i listove slobodno možemo vježbati češće, jer proces njihovog oporavka traje znatno kraće nego što je to slučaj kod bilo kojih drugih grupa mišića. Osim toga listovi dobro podnose i vježbanje u dužim serijama što može biti dosta efikasno, ali u programu koji ćemo mi iznijeti u nastavku ipak je uključen manji broj ponavljanja ali su opterećenja s kojim se vježba nešto veća.

Trening 1

Stojeće podizanje na prste (s opterećenjem) 3 x 4-6

Sjedeće podizanje prstiju (s opterećenjem) 3 x 4-6

– pauza između ponavljanja 2-3 minute

– što veća kilaža

Trening 2

Potisak stopalima na nožnoj presi 3 x 8-10

Sprava za listove 3 x 8-10

– pauza između ponavljanja 1-2 minute

Trening 3

Stojeće podizanje na prste 3 x 12-15

Sjedeće podizanje na prste 3 x 12-15

– pauza između ponavljanja 30-60 sekundi

Prilikom svakog ponavljanja obratiti pažnju na to da se podizanje izvodi u trajanju od neke 2 sekunde, zaustaviti se na kratko u najvišoj tački, te spuštanje izvesti sporije, tako da traje oko 3 sekunde. Kako se uglavnom gastrocnemius i soleus vježbaju ovisno o položaju koljena (ispravno, tj. stojeći – gastrocnemius, koljena pod uglom od 90 stepeni – soleus) tako su i ove dvije vježbe osnova svega pa ih je važno kombinovati, a ono što je identično i za jednu i za drugu je to da se svako spuštanje treba izvoditi do maksimalnog zatezanja, a svako podizanje treba završavati dostizanjem maksimalne visine podižući se potpuno na prste. (body.ba)

Stojeće ili sjedeće podizanje – Šta je efikasnije?

Listovi spadaju među mišićne grupe koje su uvijek bile i ostale u sjeni vidljivih i atraktivnijih grupa mišića poput bicepsa, prsa ili trbušnih “pločica”. Ipak, godine vježbanja samo popularnih dijelova tijela, što i nije tako rijedak slučaj, mogu stvoriti brutalne neproporcionalnosti i razlike u odnosu na stepen razvijenosti mišića pa prije ili kasnije dođe vrijeme za pokušaje popravljanja grešaka.

To se najčešće odnosi na noge, a posebno na listove, čija nerazvijenost može stvoriti prilično smiješnu sliku osobe koja gornji dio tijela ima atletski razvijen, dok u kombinaciji sa tankim nožicama u dobroj mjeri osmatrače podsjeća na nekog lika iz crtanih filmova.

Da ne bi bili jedna od takvih osoba, odmah pri prvoj posjeti teretani vrijeme je za akciju! Pitanje koje se samo po sebi postavlja je – na koje vježbe se bazirati kako bi što prije dostigli željenu veličinu listova.

Ono što prije svega trebamo znati je da se list ne sastoji od jednog mišića, već da postoje dva – gastrocnemius i soleus. Isto tako postoje i dvije vježbe za ovu mišićnu grupu, obje su vježbe bazirane na podizanju na prste, samo što se jedna izvodi stojeći, sa težinom na ramenima, dok je druga sjedeća, a težinama naslonjenim malo iznad koljena.

Prva vježba – stojeće podizanje za listove, izvodi se dakle tako što se težinsko opterećenje naslanja na ramena, a ključni elemenat za postizanje pravilnosti izvođenja je čvrstina i nepomicanje koljena. Stajati na kuglama iza nožnih prstiju, te se na početku spustiti pete toliko nisko dok se ne osjeti duboko istezanje, nakon toga slijedi podizanje do maksimalne tačke i tek kada se dostigne potpuni vrh, prvo ponavljanje je završeno.

Ova vježba u suštini je osmišljena tako da pogađa gastrocnemius – mišić koji se nalazi na vanjskoj strani lista i daje mu oblik srca. Kao što smo već spomenuli glavna problematika kod ove vježbe je ta da se koljena moraju u svakom trenutku držati čvrsto, bez savijanja pod bilo kakvim opterećenjem, te činjenica da u želji za što većim opterećenjem listova vježbači prave česte greške u izvođenju vježbe, pa posljedično tome rezultati izostaju.. Zaključno, ova vježba će sa razvijenim gastrocnemiusom rezultirati većom debljinom gledano sa strane, i povećanjem širine gledano sa zada ili sprijeda.

Druga vježba – sjedeće podizanje listova, vježba je koja sa uglom od 90 stepeni koji zatvaraju koljena primarno pogađa drugi mišić lista – soleus. Ovaj mišić se nalazi većim dijelom u unutrašnjosti iza gastrocnemiusa i prostire se cijelom njegovom dužinom sve do ahilove tetive. Za izvođenje vježbe sjesti na spravu za sjedeće podizanje listova (ili staviti šipku tega na noge), te polahko spustiti težinu do pune ekstenzije. Kratko se zaustaviti kako bi spriječili trzaj i rad butnog mišića, te lagano uz pomoć oslanjanja na kugle iza prstiju, ne na prste, podići težinu do maksimalne tačke i pune kontrakcije te stisnuti mišiće za završetak ponavljanja.

Sa razvijenim soleusom uz ovu, jedinu vježbu koja ga pogađa, listovi će dobiti na širini budući da gastrocnemiusi dobijaju podršku iznutra te će izgledati mnogo šire. Zbog svega toga, iako mnogima nije jasna ta činjenica, soleus je jednako važan za dostizanje veličine lista i njegovog lijepog izgleda, iako se ne vidi cijeli s vanjske strane. Kao što je slučaj i kod prve vježbe, i sjedeće podizanje je vježba na kojoj je lahko napraviti grešku pri izvođenju, a posebno kada se stavi preveliko opterećenje. Štaviše, savjetuje se vježbanje sa manjim kilažama ali uz veliki broj ponavljanja s ciljem maksimalnog napretka i smanjenja mogućnosti dobijanja povreda.

Da zaključimo: Odgovor na pitanje koja je vježba efikasnija za velike listove, bio bi kratak – obje! Objasnili smo da svaka od njih pogađa drugi dio lista, zaseban mišić, pa tako za potpuni uspjeh i najveći napredak treba izvoditi i jednu i drugu vježbu. (body.ba)

5 vježbi i savjeti kako postići veće i jače listove!

Ako ste prosječan vježbač, vrlo je vjerojatno da imate ispodprosječno razvijene listove. To je jednostavno tako. Od, recimo, 10 osoba, jedna ima respektabilne listove u odnosu na ostatak tijela. Tu čak možemo ubrojiti i amaterske, pa i profesionalne bodybuildere.

Ženski rod je tu u prednosti, jer u štiklama s visokim petama taj mišić znatno podiže estetski dojam potkoljenice. Morate priznati da i na ženama istaknuti listovi izgledaju vrlo atraktivno, osobito ako ih prate tanki zglobovi koji ih omeđuju (koljeno i gležanj)!

Muškarci, na žalost, nemaju na raspolaganju štikle da poprave dojam, pa ako želite imati listove kao Ben Pakulski, u nastavku ćete, nadam se, pronaći ideju za napredak…

Kako bismo bolje shvatili kako funkcioniraju mišići listova, na početku kratak pregled anatomije potkoljenice.

Anatomija potkoljenice
1. Kosti Potkoljenice
Što se koštane strukture potkoljenice tiče, čine je dvije kosti – tibija i fibula. Tibija je veća kost i postavljena je s medijalne strane potkoljenice, dok je fibula dosta tanja i proteže se lateralnom (vanjskom) stranom potkoljenice. Iznad potkoljenice je, naravno, koljenski zglob, a ispod su redom gležanj, peta, stopalo i nožni prsti. Kosti potkoljenice služe kao polazište mišića potkoljenice, a hvatište (pomični kraj) je ili na peti, ili na stopalu, ili na nožnim prstima.

2. Zglobovi i njihove aktivnosti
Gležanj čine tri kosti – tibija, fibula i talus. U gležnju su moguća dva pokreta: dorzifleksija ili fleksija stopala (=smanjenje kuta između stopala i potkoljenice) i plantarna fleksija ili ekstenzija stopala (=povećanje kuta između stopala i potkoljenice).

Sad, nakon ovog tehničkog opisa, mnogi će reći kako to da gležanj možemo pomicati u samo ta dva smjera kad je očito da se stopalo pomiče u više smjerova nego je navedeno? Točno, ali ti pokreti nisu rezultat kretnje u gležnju, nego u zglobu ispod gležnja. U tom zglobu su moguće još dvije kretnje: inverzija (adukcija) stopala koja označava rotaciju dna stopala prema unutra i gore i everzija (abdukcija) stopala kod koje se dno stopala kreće u smjeru prema van i gore.

3. Mišići potkoljenice
Budući da su predmet članka listovi, obuhvatit ću samo mišiće stražnjeg dijela potkoljenice i njihove aktivnosti.

I Gastrocnemius
Trbušasti mišić (neki kažu i dijamantnog oblika) se najviše ističe na potkoljenici. Sastoji se od medijalne i lateralne glave. Medijalna glava se kod dobro razvijenog gastrocnemiusa vidi i u frontalnim pozama. Zbog toga što je najveći mišić potkoljenice, jasno je da je kod izgradnje respektabilnih listova upravo njemu posvećena najveća pažnja.

Neke će možda iznenaditi da polazište ovog mišića nije na kostima potkoljenice, nego na kondilima femura (natkoljenica). Hvatište (insercija) gastrocnemiusa je na Ahilovoj tetivi koja je usidrena u petnu kost (calcaneus). Budući da gastrocnemius prelazi preko koljena sa stražnje strane i preko Ahilove tetive se hvata na peti, njegova aktivnost ima utjecaja i na koljeno i na gležanj!

Prva funkcija ovog mišića je plantarna fleksija pete, ali ona ovisi o položaju koljena. Ako je koljeno savijeno, gastrocnemius nema veliku snagu pa je u toj poziciji plantarna fleksija gotovo nemoguća. Ako je pak koljeno ispruženo, ovaj mišić postaje vrlo moćan plantarni fleksor.

Zbog toga su vježbe koje izvodimo stojeći najučinkovitije za razvoj gastrocnemiusa. Ono na što stalno treba misliti je funkcija gastrocnemiusa, a to je plantarna fleksija pete, odnosno jednostavnije – odizanje pete od podloge. To znači da naš fokus treba biti na tome da što više podignemo petu. Što je peta više, to je više vlakana gastrocnemiusa uključeno!

Želimo li više uključiti medijalnu glavu, izvodit ćemo vježbu stojeći, ali u pretklonu (donkey calf raises), a ako želimo naglasiti lateralnu glavu, izvodit ćemo stojeći uspravno. Isto tako, za medijalnu glavu okrenut ćemo prste prema van, a za lateralnu prema unutra.

Vezano uz koljeno koje gastrocnemius prelazi, i pokreti u tom zglobu aktiviraju taj mišić. Tako npr. svaka fleksija potkoljenice značajno uključuje i aktivnost gastrocnemiusa, ali uvjet je da peta bude cijelo vrijeme pokreta plantarno flektirana. Dalje, ovdje imamo i jednu, na prvi pogled, ne tako očiglednu i logičnu pojavu. Naime, ako stojimo na stopalu, a koljeno je savijeno, gastrocnemius i mišići zadnje lože imaju ulogu ispružača koljena! Gastrocnemius ima i funkciju rotacije koljena prema unutra.

Što se tipa vlakana gastrocnemiusa tiče, medijalna glava je cca 50,5% od brzookidajućih, a 49,5% od sporookidajućih vlakana. Kod lateralne glave omjer je 57:43 u korist brzookidajućih vlakana. To znači da u treningu treba kombinirati protokole za brzo i za sporookidajuća vlakna.

II Soleus
Listoliki mišić daje, ako je dobro razvijen, muskularni izgled donjem dijelu lista. Dobar dio ovog mišića leži anatomski ispod gastrocnemiusa pa će se njegovom hipertrofijom i taj dio potkoljenice doimati većim. Štoviše, soleus svojom širinom nadilazi gastrocnemius jer se prostire i prema van (lateralno), te daje listu širinu.

Polazište mu je na vrhu tibije i fibule, a hvatište na Ahilovoj tetivi. Zato jer nema veze s femurom, moguće ga je gotovo potpuno u treningu izolirati od gastrocnemiusa.

Što se funkcije tiče, dijelom je ista kao kod gastrocnemiusa, dakle podizanje pete. Ali, za razliku od gastrocnemiusa, najbolje je stimuliran kad su koljena savijena, dakle u sjedećoj poziciji ili u čučnju.

Ono što je često zanemareno kod treninga soleusa je da je on najbolje izoliran kad je kut između natkoljenice i potkoljenice manji od 90°.

Soleus je za razliku od gastrocnemiusa predominantno sporookidajući mišić. U

prosjeku ima 89% sporih vlakana, a taj postotak može ići i do 98%! U prijevodu, za adekvatnu stimulaciju soleusa treba bolno veliki broj ponavljanja! Taj mišić se neobično brzo oporavlja nakon odrađene serije. Taj problem možemo premostiti uključivanjem rest-pause serija.

III Flexor Digitorum Longus, Flexor Hallucis Longus i Tibialis Posterior
Ova tri mišića su položena ispod gore navedenih mišića. Ne mogu se direktno vidjeti, ali njihova hipertrofija itekako doprinosi mesnatosti listova.

Prvi navedeni je smješten na donjoj medijalnoj polovici lista, drugi ide cijelom duljinom potkoljenice, a treći zauzima donji lateralni dio lista. Funkcija im je plantarna fleksija, ali i inverzija stopala.

Ok, a sad malo o greškama kod treninga listova…
Osnovni razlog zbog kojih listovi ne rastu je zanemarivanje listova u odnosu na ostale mišićne skupine. Najčešći scenarij koji se može vidjeti je 3 serije po premalo ponavljanja, najčešće na stojećoj mašini za listove, nakon treninga za kvadriceps i zadnju ložu, kad je svatko (tko propisno odradi noge) već iscrpljen i samo gleda kako da čim prije privede trening kraju.

Situaciju dodatno otežava priroda listova, koji su mišić sa izuzetno kratkim vremenom oporavka, kako između serija, tako i između dva treninga. Jasno je, dakle, da listovi neće na ovakav pristup odgovoriti rastom.

Još jedan razlog za slabi rast je neodgovarajuća ili neadekvatna kontrakcija listova (skraćeni pokret i sl.) Istina, postoje genetska ograničenja, ali da bismo njih okrivili za nedostatak hipertrofije, najprije trebamo ispravno pristupiti treningu i na tom planu dati sve od sebe.

Kao što smo gore vidjeli, listovi se sastoje od dva glavna mišića koja zahtjevaju različit pristup treningu. Gastrocnemius je aktiviran uglavnom dok su koljena ispružena, a soleus kad su koljena savinuta. Znači, ako u treningu ne napravimo obje ove varijante, trening za listove je površan!

Dalje, ova dva mišića su, kako smo vidjeli, različita i po pitanju tipa vlakana. Tako je soleus pretežno sporookidajući, a gastrocnemius podjednako sporo i brzookidajući. To znači da ćemo soleus trenirati sa većim brojem ponavljanja, dok ćemo kod gastrocnemiusa varirati broj ponavljanja. To je samo grubo pravilo, jer neki drugi faktori nalažu da se mišić treba konstantno šokirati različitim protokolima.

U krajnjoj donjoj poziciji (kad je stopalo dorzalno flektirano), treba napraviti pauzu. Zašto? Kad idemo odmah iz najdonje pozicije prema gore, postoji određena elastična energija koja olakšava posao listovima, a kad napravimo pauzu, taj federirajući efekt se izgubi pa se mišić mora aktivirati bez ikakve pomoći što je, naravno, efikasnije.

Sljedeća velika greška je trenirati listove „do otkaza“ i onda završiti s treningom. Upravo tada, kad su naizgled gotovi, treba određenim metodama izvući i posljednje atome snage iz njih. U stvari, najlakše je moment otkaza zamisliti kao moment kada serija tek počinje. Metode na koje sam mislio su u prvom redu rest-pause i padajuće serije (strip sets).

Budući da su listovi jedan od mišića koje ne vidimo u trenutku dok izvodimo pokret, osnovna stvar na koju se trebamo koncentrirati umjesto na dizanje težine je na stvarno osjećanje listova za vrijeme serije. Pump je ovdje od kritične važnosti, a bol je signal da je „protivnik“ na podu i da ga treba još intenzivnije napasti. Jedino s tim pristupom će listovi rasti!

Vježbe
1. Stojeća plantarna fleksija stopala (stojeći listovi)
Kao što sam već naveo, ova vježba primarno stimulira gastrocnemius. Dvije najbitnije stvari na koje treba paziti su potpuno istezanje u najdonjoj poziciji i obvezno potpuno ispružena koljena cijelo vrijeme pokreta. Ako koljena nisu ispružena, to se slobodno može tretirati kao varanje (ne u dobrom smislu)!

2. Donkey calf raises
Ovo je varijanta prve vježbe u kojoj je trup u pretklonu. Možete raditi kao što je to radio Arnold, tako da vam netko težak (ili više njih) u toj poziciji sjedne na donji dio leđa, ili možete staviti pojas i o njega objesiti ploče. Prednost u odnosu na stojeće listove je veće istezanje gastrocnemiusa, a samim time se pred njega stavlja i teži zadatak.

3. Listovi na nožnoj preši

Ovo je još jedna opcija za aktivaciju gastrocnemiusa.

4. Sjedeći listovi na mašini

Ovdje su gotovo isključivo aktivirani soleusi.

5. Sjedeći listovi sa bugarskom vrećom ili utegom

Vježbu izvodimo tako da sjednemo na rub klupe, a nožne prste stavimo na platformu koja prolazi ispod klupe. Bugarsku vreću stavimo preko koljena (umjesto bugarske vreće možemo se poslužiti i nekim sličnim teškim rekvizitom). Ono u čemu se ova vježba razlikuje u odnosu na klasične sjedeće listove je što možemo regulirati kut između natkoljenice i potkoljenice. Cilj je da taj kut bude što manji, kako bi se maksimalno aktivirao soleus.

Nadam se da će gore navedeni savjeti pomoći da puno zanemarenih listova doživi (konačno) svoj napredak! (fitness.com.hr)