Kakav trening treba biti ako nam je cilj mišićna masa?

Dok se faze povećanja mišićne mase i definisanja izgrađene tjelesne strukture u osnovi razlikuju prije svega u načinu ishrane koja prati proces, postoje i određeni elementi treninga koji također mogu imati vrlo značajan uticaj na konačne rezultate.

Kada je konkretno cilj povećanje mišićne mase, u svom treningu bi trebalo obratiti pažnju na sljedećih nekoliko faktora.

Složene vježbe kao najvažniji dio treninga

Jednostavno, za što ozbiljnije povećanje mišićne mase, neophodno se na treninzima fokusirati na složene vježbe, iste one kojima se odjednom aktivira više mišićnih partija, koje su jednostavno teške i koje jače potiču lučenje važnih hormona nego što to mogu izolacione vježbe. Dakle, okosnica treninga trebaju biti: mrtvo dizanje, čučnjevi, bench potisak, veslanje, zgibovi i sl.

Vremenski ograničeni treninzi

Treninzi za postizanje maksimalne mišićne hipertrofije, vremenski su ograničeni i cilj im je da dovedu do maksimuma stimulacije mišića, te da ne prelaze dostignutu granicu vrhunca treninga. Tako se preporučuje ograničavanje treninga na nekih 45 minuta u kojima će se dati sve od sebe. 12 ponavljanja u seriji bi trebala biti gornja granica preko koje nema previše smisla prelaziti.

Ograničenje kardio treninga

Kardio nije u suprotnosti sa ciljem povećanja mišićne mase, ali samo kada se izvodi u ograničenoj količini. Tako ne treba jedna kardio sesija da traje duže od 30 minuta, niti bi trebalo iste izvoditi češće od dva do tri puta sedmično.

Povremene promjene trening programa

Svakog puta kada se tijelo navikne na jedan trening program, sistem i redoslijed vježbi, broj serija i ponavljanja, ono usporava sa napretkom. Zbog toga je vrlo značajno nakon svakih mjesec i pol promijeniti trening program i iznova mišiće dovesti u nepoznato okruženje koje ih tjera na brži napredak.

Odmor je važniji nego ikada

Poznato je da mišići rastu tokom odmora, odnosno tokom sna i nikako tokom vježbanja. Posebno kada se radi o fazi povećanja mišićne mase, važnost odmora posebno dolazi do izražaja. Jedna grupa mišića bi morala svakoga puta imati najmanje 3 dana odmora prije bilo kakvih novih izazova, a odmor i relaksacija bi svake noći trebali trajati neometanih 7 do 8 sati.

Snaga, masa ili izdržljivost – kako do cilja?

Uprkos vrlo rasprostranjenim mitovima da za definisanje treba raditi veliki broj ponavljanja s manjim kilažama, a za masu manji broj ponavljanja s većim, istina je da se treninzi bodybuildera kroz ta dva perioda u sezoni zapravo skoro pa i ne razlikuju. Međutim, kada su u pitanju potpuno različiti ciljevi poput povećanja sirove snage ili povećanja izdržljivosti, tek tada na scenu stupaju značajnije promjene u samom radu s tegovima.

Same dužine serija i principi vježbanja za ta tri cilja se razlikuju, a prva polazna tačka u razlikama treninga tri vježbača koja vježbaju u istoj teretani a strijeme ka potpuno različitim ciljevima ogleda se već u dužini samih serija, tj. u broju ponavljanja u svakoj od njih.

Kada je cilj povećanje snage

Kada se kao cilj postavi povećanje snage, što je slučaj sa powerlifterima, strongmanima i drugim sportistima koji teže ka samom osnaživanju tijela, tada je optimalan broj ponavljanja koje ti snažni ljudi izvode od 1 do 6.

Pitate se zašto tako mali broj ponavljanja odgovara tako velikom cilju? Odgovor je, zato što samo tako mali broj ponavljanja omogućava vježbanje sa ogromnim kilažama koje su dosta blizu maksimalnoj čije granice se iz treninga u trening nastoje pomaći. Isto tako interesantno je da treninge za povećanje snage karakterišu i prilično duge pauze između tih kratkih serija.

Kada je cilj povećanje mišićne mase

Cilj kom teži većinski dio članova u teretanama, obično se prema rutinama bodybuildera kao majstora za pitanja povećanja mišićne mase, radi o serijama koje sadrže 6 do maksimalno 15 ponavljanja. Cilj je mišićna hipertrofija, a to znači da se svaki pokret treba izvoditi duž cijelog mišića, sa maksimalnim istezanjem i maksimalnom kontrakcijom na kraju.

Vrlo veliku važnost ima i svaki negativni pokret (spuštanje šipke prema prsima na benchu i sl.), jer smatra se da taj dio pokreta čak i više utiče na izgradnju mišićnih vlakana od pozitivnog dijela pokreta.

Kada je cilj povećanje izdržljivosti

Kada se izdržljivost mišića i kompletnog tijela postavi kao primarni cilj, tada bi se u teretani prilikom izvođenja vježbi trebale izvoditi duge serije sačinjene od čak 15 i više ponavljanja.

Kao što sama zamisao povećanja izdržljivosti govori, težnja treba biti na produženoj sposobnosti savladavanja opterećenja, pa upravo te duge serije sa malo blažim opterećenjima vode do cilja.

Recepti: Kako napraviti shake prije i poslije treninga i shake za dobijanje mase?

Donosimo vam nekoliko ideja za pripremanje prirodnih shakeova koji će vas osvježiti, a i opskrbiti bitnim nutrijentima:

Shake prije treninga

Sastojci:

  • 1/2 šalice zobene kaše
  • 1 banana
  • 1 mali jogurt
  • 3 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 400 ml vode

Zašto je dobar?

Najbolja strategija prije vježbanja je da stvari budu što jednostavnije moguće. Sastojci bi trebali biti minimalni i ne biste smjeli jesti ništa kiselo jer bi vam se uznemirio želudac za vrijeme vježbanja. Ovaj shake ima savršen omjer ugljikohidrata koji se brzo probavljaju i onih koji se sporo probavljaju te proteina koji daju snagu za sve one dodatne serije. I neće vam se obiti o glavu dok vježbate.

Kada ga popiti: 45-60 min prije treninga.

Shake poslije treninga

Sastojci:

  • 2-3 tanko narezana koluta ananasa
  • 1 nasjeckana jabuka
  • 1 oguljena naranča
  • prstohvat đumbira (za okus)
  • 3-4 vrhom pune jušne žličice mljevenog badema
  • 1/4 šalice griza
  • 450 ml vode

Zašto je dobar?

Ananas obiluje bromelainom koji smanjuje upale, kao i đumbir. Voće sadrži dosta vitamina C što vam omogućava lakši oporavak nakon treninga dok griz zamjenjuje ugljikohidrate koje ste izgubili tijekom treninga i pomaže da se protein iz badema apsorbira u mišiće.

Kada ga popiti: odmah nakon treninga.

Shake za dobivanje mase

Sastojci:

  • 1/2 šalice griza
  • 1/2 šalice sirove zobi
  • 1 banana
  • 1 jaje
  • 3-4 velike žlice mlijeka u prahu
  • 6 kapi vanilin ekstrakta
  • 1/2 šalice mlijeka
  • 1/2 šalice vode

Zašto je dobar?

Ova kombinacija griza, koji obiluje ugljikohidratima, proteina iz jaja, mlijeka u prahu i masnoća savršen je omjer kalorija koji će vas izgraditi.

Kada ga popiti: 2-3 puta na dan, prije treninga, nakon treninga i prije spavanja.

Shake za definiciju (mršavljenje)

Sastojci:

  • 2 jušne žličice mljevenog lana
  • 2-3 jušne žličice kave
  • 4 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 1 mali jogurt
  • 400 ml ledene vode

Zašto je dobar?

Lan, kofein, proteini iz mlijeka i jogurta svi su tu da potpomognu gubitak na težini, dok pijenje hladne vode pomaže u ubrzavanju metabolizma i do 30%.

Kada ga popiti: 2-3 puta na dan.

Shake za doručak

Sastojci:

  • 1/3 šalice sirove zobi
  • 1 banana
  • 1 šalica smrznutog bobičastog voća
  • 1 jušna žličica Omega 3 ulja (ili maslinovog ulja)
  • 1 jaje
  • 2 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 1 mali obični jogurt
  • 350 ml vode

Zašto je dobar?

Zob i ulje će vas zasititi na nekoliko sati, a banana vam daje instant energiju da započnete dan. Jaje, jogurt i mlijeko u prahu dodaju brzo probavljive proteine u miks koji će biti itekako dobrodošli vašim mišićima kada provedete nekoliko sati bez hrane.

Kada ga popiti: čim se probudite. (fitness.com.hr)

Masa i definicija: Kakva je razlika između te dvije faze?

Vjerovatno i najveći broj bodybuilding mitova se veže za poimanje razlika između faze izgradnje mišićne mase i njenog definisanja.

Šta je zapravo prava istina, kako profesionalci pristupaju procesu izgradnje mase, odnosno šta karakteriše dio sezone u kojima je primat na poboljšanju definicije mišića, možete provjeriti u nastavku i tako razjasniti sebi tu vječnu dilemu.

Faza povećanja mišićne mase:

Prva i osnovna karakteristika faze povećanja mišićne mase je kalorijski suficit od 10 do 20 posto

Uz to, fazu povećanje mase karakterišu i:

praćenje unosa kalorija i stavljanje prioriteta na kvalitetnu neprerađenu hranu

3 do 5 puta sedmično izvođenje vježbi snage

Faza definicije

Prva i osnovna karakteristika faze definisanja mišića je kalorijski deficit od 10 do 25 posto

Uz to, fazu definicije karakterišu i:

praćenje unosa kalorija i slaganje obroka oko proteinske osnove
izvođenje vježbi snage u kombinaciji s redovnim kardio vježbama

Deset osnovnih principa povećanja mase

Put do povećanja mase za prosječnog čovjeka jednako je težak i trnovit baš kao što je težak i put do smanjenja masnih naslaga i postizanja idealne kilaže za punije osobe. U suštini, postoji veoma jednostavna formula koju samo treba dosljedno pratiti i uspjeh je zagarantovan.

To podrazumijeva unaprijed detaljno isplaniran plan ishrane, tačno određene količine svakog nutrijenta kojeg treba unijeti tokom dana i dosljednost takvoj odluci u što je moguće većoj mjeri.

U nastavku donosimo 10 osnovnih principa povećanja tjelesne mase koje su osmislili i kojih se drže profesionalci:

Princip 1: Jesti često, svakih 2,5 do 3 sata

Princip 2: Jesti raznovrsnu hranu

Princip 3: Unositi dovoljan broj kalorija

Princip 4: Unositi 40-60 grama proteina po obroku

Princip 5: Unositi 60-89 grama ugljikohidrata po obroku

Princip 6: Unositi 20-30 grama masti po obroku

Princip 7: Jesti povrće u svakom obroku

Princip 8: Najveći obroci u danu trebaju biti doručak, obrok prije i obrok poslije treninga

Princip 9: Planirati sve unaprijed, aktivnosti i obroci trebaju biti unaprijed uklopljenji na najoptimalniji način

Princip 10: 60% obroka se treba odnositi na čvrstu hranu, 40% jela “na kašiku”. (body.ba)

Namjernice koje će vam pomoći da povećate masu

Najveći dio osoba koje vježbaju ima isti problem – treniraju kvalitetno, ali se hrane nekvalitetno. To praktično znači da nepotrebno bacaju vrijeme dižući tegove jer se njihovi mišići nemaju od čega izgraditi, iako se konstantno dovode u stanje potpune spreme za rast, a onda izostane gorivo.

Zbog toga je krajnje vrijeme da se stvari promijene, te da se o ishrani počne voditi računa jednako kao i o samim treninzima. Za olakšanje procesa učenja o ishrani, jednostavno se u početku treba bazirati na povećanje konzumiranja ovih 10 namirnica.

1. Piletina

2. Riba

3. Govedina

4. Mladi sir

5. Jaja

6. Whey protein

7. Zobene pahuljice

8. Druge cijele žitarice

9. Voće i povrće

10. Zdrave masnoće

Upravo zdrava kombinacija značajne količine proteina, dovoljno složenih ugljikohidrata i kvalitetnih masnoća, te naravno vitamina i minerala koji se najbolje u organizam unose kroz raznovrsnu ishranu, ono je što jednom ljudskom organizmu treba sa besprijekorno funkcionisanje.

Istovremeno povećanje količine i učestalosti obroka dolazi i do povećanja mišićne mase, a to je ono što osobe koje dižu tegove i žele.

Ne možete dobiti masu? Probajte napraviti shake, donosimo vam recept!

Donosimo vam nekoliko ideja za pripremanje prirodnih shakeova koji će vas osvježiti, a i opskrbiti bitnim nutrijentima:

Shake za dobivanje mase
Sastojci:

1/2 šalice griza
1/2 šalice sirove zobi
1 banana
1 jaje
3-4 velike žlice mlijeka u prahu
6 kapi vanilin ekstrakta
1/2 šalice mlijeka
1/2 šalice vode
Zašto je dobar?

Ova kombinacija griza, koji obiluje ugljikohidratima, proteina iz jaja, mlijeka u prahu i masnoća savršen je omjer kalorija koji će vas izgraditi.

Kada ga popiti: 2-3 puta na dan, prije tjelovježbe, nakon tjelovježbe i prije spavanja.

Tri razloga zašto ne postajete veći

Šest  mjeseci trenirate i još nema napretka. Okrenite stvari u svoju korist i  napredujte sa ova tri važna savjeta za izgradnju mišića. Postajanje većim nije lako! Bez  obzira na sve reklame kompanija raznih suplemenata koji pomažu da „dobijete 15  kilograma mase u 3 sedmice“, činjenice ostaju da u stvarnom životu se masa  dobija znantno sporije. Najvažnija stvar je da dobitak  mase je moguć, i zahtjeva mnogo odricanja i napornog rada.

Ali šta ako ne napravite nikakav napredak 6 mjeseci ili više od kako ste počeli s treningom dizanja težina? Ako je to slučaj s vama, onda trebate se baciti u istragu.

Postoje mnogi razlozi neuspjeha za koje znate. Zapamtite da odmor i oporavak nisu jedini faktori na koje morate paziti kad radite istragu. Često će početnici sa prevelikom željom zanemare oporavak, a s tim će povećati neuspjeh rasta. Zapamtite da mišići više rastu izvan teretane. Ne shvatanje oporavka zaozbiljno je opasan udarac. Imajte 7-9 sati dubokog sna svake noći, i probajte učestvovati u drugim sportovima, ako vam je prioritet da ostanete veliki.

Pored odmora i oporavka postoje tri veoma česta faktora koja su često zanemarena. Nastavite čitati i vidite da li i vi radite ove greške.

Ovo što ćemo navesti nisu tajni faktori koje niste znali. Ali to su faktori koje ste vjerovatno znali od početka, ali niste im davali veliki značaj.

1. Ne jedete dovoljno

Danas su popularne dijete koje su povezane sa postom. Ali, možda su one uspješne kod gubljenja kilograma, ali vi to nije vaš cilj. Vaš je cilj da dobijete na veličini, a za to morate postati većim. Ako ste ozbiljni u svom cilju, onda ćete dati sve od sebe da ne planirate program koji ima za cilj da izgubite masnoću, dok dobijate na mišićma i isto vrijeme.

Ne, ne trebate jesti deset obroka i ukupno 600 grama proteina dnevno, ali stabilni unos hranjivih tvari je obavetno da pomognete tijelu da raste. Negdje između 3-5 obroka dnevno je odlličan način, zavisno od vašeg dnevnog rasporeda. U tih 3-5 obroka probajte unijeti 2500 kalorija ili više zavisno od potrebe. Ako napredujete dobro, a ako ne, onda dodajte još kalorija.

Također će biti dobro da zadržite dobar balans sastojaka. Ako uzimate previše jednog nutrijenta, a potpuno izbjegavate neku grupu hrane nije najbolji način, ako nastojite da dodate nove centimetre na vaše tijelo. To znači da ne trebate ignorisati ugljikohidrate ili mliječne proizvode, unoseći velike količine proteina.

2. Trudite se slijediti napredne i komplikovane programe

Razmislite o ovom i zapitajte se šta nije u redu: Osoba koja trenira zadnja tri mjeseca na bench potisku dižući 45 kilograma, 3 seta sa 5 ponavljanja određeni dan. Nakon treninga osjeća da ima slabu tačku u potisku koju mora da eliminiše. Zato krene da razmišlja o tome, da li je to niža pozicija ili zadnja četvrtina potiska na vrhu, što je ograničavajući faktor. Ta osoba zatim pokušava različite metode poput potisaka s daskom, kompenzatorno ubrzanje, i slično da poboljša slabu tačku. Šta mislite da je pošlo po zlu?

Čovjek je jednostavno slab. Ako dižete na benchu oko 45 kilograma, onda je svaka tačka slaba tačka, i morate raditi cijeli pokret da postanete dobri u tome. Ako zapnete kod 90-150 kilograma, onda možete razmišljati o treningu slabih tačaka. Ali do tad držite se rada na benchu da pomognete mišićima da postanu uspješniji u pokretu da mogu dizati veće težine. Razmislite o vježbanju pokreta, prije nego čistom treniranju.

Budite strpljivi i radite naporno, to će vas odvesti daleko, prije nego što budete trebali razmišljati o komplikovanijim metodama.

3. Previše raznovrsnosti i premalo napretka

Na internetu ćete vrlo brzo naći milione programa za dobitak mase koje možete slijediti. Neki su dobri, dok su neki vrlo loši. Nažalost, prisustvo toliko programa dovodi dizače u poziciju da često mijenjaju programe i s tim ne dobivaju nikakav napredak.

Jedan od najvažnijih faktora da postanete veliki jest da postanete jaki. A, opet, mnogi ljudi će nastaviti tražiti različite setove, ponavljanja, tempo iste vježbe bez povećanja stvarne težine koju dižu. Previše raznovrsnosti, premalo napretka.

Razmislite o potisku s ramena s bučicama, a drugi dan s kettlebell, a oba dana dižete istu težinu od 15 kilograma. S bučicama kad radite, one zahtijevaju drugačiju količinu truda, ali količina od po 15 kilograma u rukama iznad glave nije toliko različito, kao potisak od 15 kilograma i 25 kilograma. Ocijenite svoje dnevnike i uvidite da li ste napravili ikakav napredak ili dižete istu težinu mjesecima.
To su tri razloga koja vam vjerovatno nisu otkrili novu tajnu. Ali, dobili ste tri faktora na koja trebate paziti, i koja su vam vjerovatno dosad kočili da se mišićna vlakna razviju i velike mišiće. Radite na otklanjanju grešaka i spremite se da rastete!

(body.ba)

Najbolja vježba za izgradnju mišića

Svi znamo da je za najbolju formu potrebno da izgradimo mišiće. Ali, koji je najbolji način za to? Postoji li najbolja vježba za izgradnju mišića? Postoji mnogo vježbi i načina na kojih da ih izvedete, da se možda ponekad zapitate da li to radite dovoljno učinkovito. Da biste dobili određenu perspektivu na trening snage, pet stručnjaka govori o najboljim vježbama za izgradnju mišića.

Pošto ne postoji samo jedna najbolja vježba, ovih pet prijedloga vam treba dati dobru osnovu za početak treninga snage ili nove vježbe da dodate na postojeću rutinu.

1) Čučnjevi

Izazivaju najveću grupu mišića u tijelu s visokim intenzitetom, pojačava proizvodnju testosterona i pomaže u rastu i razvoju mišića. S dvoručnim tegom ili bučicama izazivate mišiće stražnjice, ložu, kvadricepse, leđa i jezgru (najveći mišić u tijelu). Radite malo ponavljanja (6-8), i koristite veće težine da postignete željeni učinak. – Kristin Rooke

2) Stražnji čučnjevi

Prema Marcu Perryju, najbolja vježba za izgradnju mišića jeste stražnji čučanj iz nekoliko razloga:

1. cijela nožna muskulatura je aktivna, sa tačnom pažnjom na gluteus i kukove
2. podizanje nogu s relativno teškim tegovima može povećati brzinu izgradnje mišićnih hormona
3. cijelo tijelo je uključeno u čučnjeve, pa su stimulirani i mišići leđa, ramena i td.

Najveća negativna strana ovih čučnjeva jeste opasnost koju donosi, pogotovo ako nemate dovoljno pokretljive kukove, listove…. Tlačni pritisak na donji dio leđa je značajan, što je razlog što neki treneri snage ne preporučuju ovu vježbu. Uz to, potrebno je dosta vremena za oporavak zbog intenzivnih neuromuskularnih zahtjeva. Pa, ovu vježbu je najbolje raditi jednom sedmično za velikim tegovima. Također, Marc smatra da nije potrebno raditi mali broj ponavljanja čučnjeva, jer možete izgaditi mnogo mišića s većim brojem ponavljanja i većim tegovima.

Dakle, ako imate dobru pokretljivost, ne radite s prevelikim tegovima s malo ponavljanja. Prema Marcu, čučnjevi su ubice vježbi za izgradnju mišića. Njegovo iskustvo je da su noge postale mnogo veće za kraće vrijeme da su mu se pojavile strije na nogama/kukovima. Mrtvo dizanje „sa zamkom“je također odlična vježba za izgradnju mišića, ali raspon pokreta i stimulacija za noge nisu isti. – Marc Perry

3) Čučnjevi

John Leyva navodi da su po njemu najbolji čučnjevi, iako voli i mrtvo dizanje. Veliki broj ponavljanja čučnjeva je dobar za mišiće nogu, dok su teški čučnjevi dobri za mišiće cijelog tijela. Smatra da nema ništa slično stavljanju velikih težina na leđa, strahu zbog težine, spuštanju što niže možete, povratku nazad i sretnom ponavljanju, te tako izgrađivanju mišića cijelom tijelu.

Mnogi ljudi ne rade čučnjeve dovoljno nisko i mnogi od njih ne mogu uzeti tu vježbu kao optimalnu, da li zbog ekstremnog stezanja ili zbog jednog kuka u višem položaju od drugog, i sl. U tom slučaju, pokreti nogu posebno bi bilo poželjnije. – John Leyva

4) Mrtvo dizanje

„Meni su rekli da je najbolja vježba za izgradnju mišića obično ona koji ne radite. To nije tačno. To je ipak mrtvo dizanje,“ riječi su Stephena Bergerona.

Ispravno izvođeno mrtvo dizanje utječe na svaki mišić u tijelu. Tačnije, utječe na one koji nisu često pod pažnjom koju trebaju, poput mišića stražnjice, loža, i gornji dio leđa.

Velika pogodnost je i povećanje testosterona od uključivanja tako velike količine mišićnih vlakana. To također povećava efikasnost svake druge vježbe koju radite. U konačnici, ako vam je cilj aktivirati se što više mišića, ova vježba je ono što želite. – Stephen Bergeron

5) Kettlebell  zamah

Za Williama Lagakosa kettlebell je najbolji način da izgradite mišiće. To utječe na gotovo svaki mišić u tijelu, te poboljšava sveukupnu ravnotežu i brzinu. Uz to, ovo je vrlo umarajuća vježba! Prema Williamu, jedan od najvažnijih razloga zašto su kettlebell zamasi tako dobri za mišiće jeste jačanje i poboljšanje izvedbe cijelog stražnjeg lanca (lože, stražnjice, donjeg dijela leđa…), oni poboljšavaju i izvedbu mrtvog dizanja i čučnjeva.

Kettlebell zamah je vrlo jednostavan u teoriji: uzmete kettlebell  (ili kraj bučice) objema rukama. Ruke držite ravno i zamahnite kettlebell  naprijed, dopustite da se vrati između nogu i onda ga opet gurnite naprijed. Uključite stražnjicu i kukove u pokret. Na vrhuncu pokreta, kettlebell  treba biti u ravnini ili malo iznad oka. Dopustite da se vrati između nogu i onda to ponovite. Povećajte težinu i broj ponavljanja POLAKO; iznenadit ćete se koliko se boli javi dok uradite 2 seta od 15 ponavljanja s bilo kojom težinom. – William Lagakos

(body.ba)

Uloga vode kod povećanja mišićne mase

Na spomen hipertrofije mišića logično se javlja asocijacija na trening pod opterećenjem, čija je uloga stimulacijska (potiče mišić na prilagodbu na način da se on povećava) i na prehranu čija je uloga gradivna i energetska. U sjeni ta dva faktora vrlo često se zaboravlja na vodu kao bitan faktor uspjeha u postizanju mišićne hipertrofije.

Koja je uloga vode? Jednom riječju, ništa od procesa koji se odvijaju u tijelu (a tako i u mišićnoj stanici) ne bi bilo moguće bez posredstva vode. Ona je jednostavno glavno transportno sredstvo kojim se hranidbene tvari dopremaju do stanice, glavni medij u kojem se odvijaju biokemijske reakcije koje kao rezultat imaju hipertrofiju mišića, i na kraju voda ima ulogu u otpremaju produkata metabolizma i otpadne tvari koje će biti izbačene iz tijela. Loše hidrirani ili dehidrirani mišić ne raste – to bi bilo najjednostavnije objašnjenje važnosti uloge vode u mišićnoj hipertrofiji.

Bilo kakvo objašnjavanje uloge vode u hipertrofiji mišića je nemoguće bez znanja o osnovnoj građi mišića. Mišić je građen od dvije osnovne komponente: miofibrila i sarkoplazme. Miofibrile su funkcionalna komponenta koja se može kontrahirati, a građeni su od proteina. Tekućina koja ih okružuje je sarkoplazma. Funkcija sarkoplazme je opskrba miofibrila vodom, kreatin-fosfatom, glikogenom i ATP-om. Sve zajedno je obuhvaćeno ovojnicom – sarkolemom. Na površini mišića je ovojnica koja obuhvaća puno ovakvih osnovnih jedinica – fascija.

Hipertrofija

S obzirom na građu mišića, razlikujemo miofibrilarnu i sarkoplazmatsku hipertrofiju. Miofibrilarna podrazumijeva povećanje (podebljavanje) miofibrila, dakle aktivne komponente mišića. Kada opteretimo mišić, on na taj podražaj reagira sintezom proteina što rezultira povećanjem miofilamenata (atin i miozin) unutar miofibrila. Takvo povećanje ima za posljedicu povećanje snage pa se takva hipertrofija naziva i funkcionalnom hipertrofijom.

Nasuprot miofibrilarnoj hipertrofiji, sarkoplazmatska hipertrofija znači povećanje volumena tekućine unutar sarkoplazme. Uz to, povećava se i mreža kapilara koja je također sastavni dio sarkoplazme. Kako se takvom hipertrofijom ne povećava mišićna snaga (jer sarkoplazma nema kontraktilnih elemenata), ovakvo povećanje mišićne mase naziva se nefunkcionalnom hipertrofijom.

Vjeruje se da rad sa velikim opterećenjem i niskim volumenom (mali broj ponavljanja) pogoduje miofibrilarnoj hipertrofiji jer potiče sintezu proteina, tj. rast. Suprotno tome, uvriježeno je mišljenje da će rad sa većim volumenom, a nešto manjim opterećenjem (više provedenog vremena pod opterećenjem) pogodovati sarkoplazmatskoj hipertrofiji.

Sad bismo tu mogli postaviti pitanje što će jednom bodybuilderu voda u mišiću koja nema sposobnost kontrakcije, a samim time niti utjecaja na strijacije, separacije i sve ono što je jednom bodybuilderu bitno za formu mišića?

Odgovor se krije u međusobnoj interakciji između dva tipa hipertrofije. Naime, energetske rezerve u obliku glikogena su spremljene u sarkoplazmi mišića, a da bi mišić mogao koristiti te energetske resurse za kontrakciju, potrebna mu je voda, koja je također sastavni dio sarkoplazme (cca 75% mase mišića je voda). Krajnji efekt, na kraju kaskade od mnogo biokemijskih procesa je sinteza proteina unutar mišića, koji grade mišić (funkcionalna hipertrofija).

Pogledajmo malo kakva je veza između vode u sarkoplazmi i glikogena. Molekula glikogena je hidrofilna, što znači da “voli” (privlači) vodu. 1 gram glikogena na sebe veže cca 3 grama vode (Chan, 1982.). Dakle, bodybuilder koji ima sposobnost spremanja veće količine glikogena, imat će puniji izgled mišića i bit će veći od drugog bodybuildera iako obojica imaju istu veličinu mišića iz miofibrilarnog aspekta. Eto, iz tog razloga veličina mišića nije proporcionalna njegovoj snazi.

Postoji teorija prema kojoj povećanje vode unutar mišićne stanice (“pump”), stanica doživljava kao prijetnju njezinom integritetu. Zato, kao odgovor na to, stanica inicira niz kaskadnih procesa koji na kraju dovode do njezinog rasta kako bi se zaštitila. 2000. godine Vierck i suradnici su studijom dali naslutiti da bi povećani pritisak i hipoksija unutar stanice mogli biti povezani sa treningom većeg volumena, a koji pogoduje rastu preko povećanog lučenja faktora rasta, a moguće i poticanjem fuzije satelitskih stanica.

Zaključak iz gore navedenog je: što više glikogena stanica može pohraniti u sarkoplazmi, to će i njezina hipertrofija biti veća. Dakle, treniramo li na odgovarajući način, s vremenom će se povećati sposobnost stanice da uskladišti više glikogena nego je to mogla ranije. U tu svrhu treba nam trening kakav je gore spomenut za sarkoplazmatsku hipertrofiju.

Da ponovim, cilj je izložiti stanicu napetosti koja traje duže nego što će trajati energetske rezerve. Najprije će stanica upotrijebiti energiju iz ATP-a (to će trajati cca 7-10 sekundi), a zatim će posegnuti za glikogenom. Znači, trebamo više od 10 sekundi držati mišić pod opterećenjem kako bismo naveli stanicu da s vremenom, kao rezultat prilagodbe na povećanu potražnju, poveća svoje kapacitete za skladištenje glikogena. Dakle ovdje se primjenjuje TUT (time-under-tension) princip treninga.

Unos tekućine tijekom treninga

Još ću spomenuti jedan suplement koji ima direktan utjecaj na sadržaj vode u sarkoplazmi, a to je kreatin. O kreatinu je već detaljnije bilo govora u ovom članku. Slično glikogenu, kreatin također ima svojstvo da na sebe veže vodu. To znači da, osim što opskrbljuje mišićnu stanicu supstratom iz kojeg će nastati ATP, kreatin privlači u sarkoplazmu vodu koja će imati bitnu ulogu u sintezi proteina kod miofibrilarne hipertrofije.

Dapače, voda i kreatin se nadopunjuju u djelovanju, jer bez adekvatne hidracije, ni djelovanje kreatina neće biti odgovarajuće (najvjerojatniji razlog zbog kojih kod nekih kreatin „ne radi“).

Što se unosa vode za vrijeme treninga tiče, optimalno bi bilo popiti 200-400 ml svakih 15 minuta jer je to količina koju tijelo može apsorbirati iz gastrointestinalnog trakta u tom periodu.

(fitness.com.hr)

12