Items tagged mišići

Najčešće povrede koljena (uzroci i oporavak)

Koljeno je jedan od najkompliciranijih zglobova, a predstavlja spoj između natkoljene (femur) i potkoljene kosti (tibia) pokrivene hrskavicom, između kojih se nalaze 2 meniska u funkciji amortizacije, zglobna čahura i sinovijalna opna koja sudjeluje u lučenju sinovijalne tekućine koja podmazuje zglob, sprečavajući pritom oštećenja koja nastaju trenjem koštanih struktura. S prednje strane se nalazi kost iver (patela) koja usađena u tetivu m. kvadricepsa ima ulogu povećanja ekstenzije potkoljenice gdje iver djeluje kao poluga, povećavajući ugao pod kojim tetiva može bolje djelovati.

Koljenski zglob jedan je od najvećih zglobova na tijelu koji ima važnu ulogu u kretanju. Prenosi sile od stopala prema trupu pri stajanju, hodanju ili trčanju i važno je da su koljenske strukture zdrave, intaktne, kako ne bi dolazilo do bolova i onemogućavanja kretanja.

Sportovi kao što su trčanje, košarka, hokej, fudbal, biciklizam, borilački sportovi i drugi, mogu povećati rizik od bolova i povreda koljena. Sportovi u kojima se koriste kopačke, iznenadne promjene u pravcu kretanja, zajedno sa kontaktnim sportovima, su uobičajeni rizici za povredu koljena. Starije osobe mogu biti izložene većem riziku od povrede koljena zbog pada i osteoporoze. Žene mogu biti izložene većem riziku od povreda prednjeg ukrštenog ligamenta (ACL) i patelarnih povreda, zbog anatomije ženskog kuka i bedrene kosti i ugla pod kojim je koljeno nagnuto i mišićnoj funkciji. To može dovesti do chondromalacia patella (CMP), upale ili iritacije donje strane patele. Također prekomjerna težina može biti faktor rizika za povredu koljena, jer prekomjerna težina pravi veliko opterećenje na zglobove donjih ekstremiteta. Pretjerano treniranje, neadekvatna ili nedovoljna obuka za sport, ali i neispravna rehabilitacija akutnih povreda takođe mogu dovesti do povreda koljena.

Ako je povreda akutna, glavni simptomi će najverovatnije biti bol i otok (edem) zgloba koljena, ako je povreda hronična ili prekomjerna, simptomi klika, iskakanja i povremenog bola će biti izraženiji. Različite vrste uobičajenih povreda koljena na koljenu definirane su zahvaćenom anatomijom koljena i mehanizmom kojim je povrijeđeno:

Uganuća (dystorsio) koljena dovode do povrede ligamenata ili meniskusa koji drže koljeno stabilnim.
Kontuzija (contusio) koljena nastaje dejstvom jake sile tj. udarom koje može dovesti do višestrukih povreda zgloba koljena.
Istegnuća (distensio) koljena, kada su istegnute tetive ili mišići koji okružuju koljeno, obično zbog hiperfleksije ili hiperekstenzije koljena.
Burzitis (bursitis) koljena nastaje kada je vrećica ispunjena tekućinom u koljenu iritirana, upaljena ili inficirana.
Ruptura meniskusa (tear of a meniscus) mogu nastati kod oštećenja unutrašnjosti koljena.
Dislokacija (dislocatio) zglobova koljena može nastati usljed velikih udara, uticajem jakih sila na koljeno (sport, nesreće na motornim vozilima).
Frakture (fractura) koljena nastaju kod direktnih udaraca u kost.
Prekomjerne povrede koljena (overuse knee injuries) uključuju sindrom patelofemoralnog bola (koji se često naziva “koljeno trkača”, koji uzrokuje bol na prednjem dijelu koljena), slabost i degeneraciju hrskavice ispod koljena (chondromalacia patella).
Osgood-Schlatterova bolest (OSD) stanje kod djece uzrokovano rastom šiljaka koji uzrokuju bol u koljenu i oticanje ispod koljena.

Medicinski tim koji može biti uključen u liječenje povrijeđenog koljena uključuje doktore ortopede, fizioterapeute, radne terapeute ili druge specijaliste za rehabilitaciju. Ukoliko je povreda koljena povezana sa sportom, potrebna je konsultacija specijaliste sportske medicine. Veće povrede koje uključuju puknuće (rupture) ligamenata, nestabilnost zglobova koljena, oticanje, smanjen obim pokreta ili frakture zahtijevaju konsultaciju ortopeda. Dijagnozu povrede koljena postavlja doktor na osnovu historije povrede, fizičkog pregleda, a ponekad i upotrebom rendgenskih snimaka ili MRI-a (magnetne rezonance).

Održavanje jakih, fleksibilnih mišića nogu i traženje hitne medicinske pomoći za sve povrede koljena je neophodno da bi se osigurala precizna dijagnoza i odgovarajući tretman povrede. Osim toga, održavanje snažnih mišića potpornih nogu i vježbanje radi prevencije povreda će pomoći da se koljeno održi zdravim tokom čitavog životnog vijeka. Liječenje povreda koljena zavisi od vrste i težine povrede i može uključivati RICE terapiju (odmor, led, kompresiju, elevaciju), fizikalnu terapiju, imobilizaciju ili operaciju.

Riješite se stomaka uz vježbe koje vam je pripremila trenerica Melina ( VIDEO)!!

Ukoliko ste mislili provesti subotu ne radeći ništa, prevarili ste se!
Izdvojite samo 10 minuta i odradite ovaj kratki trening za stomak koji je za vas osmislila fitness trenerica Melina Omerovic.
Uzmite flašicu vode, nadjite slobodan prostor i pratite vježbe koje slijede.

1. Naizmjenican rad 20 ponavljanja

2. 30 ponavljanja

3. 20 x

4. 20 x

5. 20x

6. 30x

7. 30x

8. 30x

9. 30x

Ovih 9 vježbi odraditi u jednom krugu, zatim napraviti kratku pauzu pa još jedan krug istih.
Ukoliko ste pretjerali sa hranom za vikend, evo vam spasa.
Ne dajte da vas grize savjest!

Četiri efekta alkohola na mišiće i tjelesnu formu

Dok je poznato da alkohol ima razarajuće efekte na ljudski organizam i tek mali broj efekata se može smatrati koliko-toliko pozitivnim, činjenica je da mnogi redovni vježbači često popiju čašicu viška alkoholnih pića.

Budući da se uz pomen konzumiranja alkohola uvijek na prvo mjesto stavljaju toksini i snažan uticaj na dehidraciju organizma, nije ni čudo što bodybuilderima rekreativcima i dalje nije jasno kako to konkretno alkohol utiče na njihove mišiće. Upravo zbog toga, slijedi kratko, ali jasno objašnjenje kroz par naučno dokazanih teza.

Umjereno konzumiranje alkohola neće puno uticati na hipertrofiju mišića, ali…

Konzumiranje alkohola noć prije provjereno ograničava sposobnosti na treningu idućeg dana
Alkohol prisutan krvi djeluje negativno na sintezu proteina
Konzumiranje alkohola nakon treninga povećava upale i otežava oporavak

Ono što također ne treba zaboraviti je to da alkohol ima svoju kalorijsku vrijednost, a koja je vrlo visoka i definitivno nije zanemariva. Tačnije, alkohol nosi 7 kalorija po gramu, što ga čini čak i kaloričnijim od ugljikohidrata i proteina, pa svi oni koji misle da su pivski stomaci rezultat hrane pojedene uz ispijanje alkoholnih pića, uglavnom se varaju i trebali bi povesti računa i o toj negativnoj strani alkohola ukoliko zaista žele ostati zdravi i ostvariti svoje fitness ciljeve.

(body.ba)

Jedna grupa mišića vam zaostaje? Ovo su načini ubrzanja razvoja

Kada je unapređenje tjelesne figure postavljeno kao cilj, pitanje proporcija i simetrične izgradnje mišića čine samu srž izazova.

Tokom putovanja ka idealnoj figuri, skoro pa obavezno je to da svako otkrije neku svoju manu u smislu grupe mišića koja jednostavno zaostaje za drugim, mnogo bolje razvijenim grupama. To dovodi do očigledne situacije – direktnog obračuna sa zaostajućom grupom mišića na sve raspoložive načine, a s jednim jedinim ciljem drastičnog unapređenja i popravljanja asimetričnosti.

Fitness profesionalci svoje probleme zaostajućih mišićnih partija rješavaju sistemski kroz šest koraka, koje ćemo navesti redom.

Pitanje reda izvođenja vježbi

Red izvođenja vježbi je vrlo važno pitanje kod trening programa, budući da određuje energetske nivoe s kojima će se pristupiti izvođenju najvažnijih vježbi, kao i “pumpu” i spremnost mišića za izvođenje ostalih vježbi koje dolaze po redu.

Princip kojeg se drži najveći dio profesionalaca je taj da velika dizanja – ključne serije vježbi, budu smještene u prvom dijelu treninga, dok tek po okončanju istih slijede vježbe koje obuhvataju samo jedan pokret zglobova. To osigurava optimalni rast mišića i sveukupni razvoj.

Frekvencija treninga

Frekvencija treninga grupa mišića, jednostavno predstavlja pitanje koliko treninga sedmično odrađuje jedna grupa mišića. Ako se tipična trening rutina sastoji od pet treninga, frekvencijski posmatrano svaka grupa mišića ima jedan trening sedmično.

Ako bi se vježbe jedne grupe mišića podijelile na, recimo dva dijela, to bi već značilo da će jedna grupa imati frekvenciju od dva treninga sedmično, što je već dosta bolje. Kada je konkretno riječ o zaostajućim mišićnim partijama, jedan trening sedmično rezervisan za njih neće odvesti nigdje, za ozbiljan pomak potrebno je jače zapeti i dodati još jedan ili dva treninga, odnosno pojačati frekvenciju sedmičnih treninga.

Izvođenje vježbi za zaostajuću grupu mišića prvih

Korak koji se ponovo odnosi na ranije spomenuti redoslijed izvođenja vježbi. Ako je rečeno da najveće mišićne partije i najsloženije vježbe trebaju imati povlašteno mjesto i da ih treba izvoditi prve, korekcija plana koju u tom pogledu često prave oni koji znaju šta rade, jeste ta da vježbe za zaostajuće partije stavljaju na prvo mjesto.

Tek nakon što se sa punim fokusom i maksimalnom energijom “obračunaju” sa svojim problematičnim dijelovima tijela, nastavljaju sa daljim radom i izvođenjem ostalih vježbi prema standardnom rasporedu.

Korištenje naprednih trening tehnika

Nakon povećanja frekvencije treninga, najžešći uticaj na napredak vrši se kroz korištenje naprednih trening tehnika. Postoji više načina otežavanja serija vježbi, koje čak i bez povećavanja radnih težina postaju dramatično teške i daleko izazovnije.

U tom pogledu mogu se navesti dropsetovi, supersetovi, gigantske serije i vježbanje do otkaza.

Davanje vremena zaostajućim grupama mišića

Za sve u pogledu fitnessa treba vremena, a posebno za popravljanje slabih tačaka. S tom sviješću treba krenuti u cijeli proces izgradnje tijela, pa isto tako i ka manjim ali vrlo zahtjevnim ciljevima kao što je ovaj. Prve manje promjene s metrom bi mogle biti izmjerene tek nakon četiri ili nakon osam sedmica intenzivnog rada s novim pristupom, a za potpuni uspjeh potrebni su mjeseci i mjeseci neprestanog rada bez pomisli o odustajanju.

Odlučnost i dosljednost su ti koji prave razliku, bez obzira o kako lošoj genetskoj predispoziciji neke grupe mišića se radilo!

(body.ba)

Znate li šta jesti za čvrste i oblikovane mišiće?

Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom ili su se počele baviti nekom sportskom aktivnošću ne postižu željene rezultate jer podcjenjuju ulogu odgovarajuće prehrane. A neki i paze na prehranu, ali oslanjajući se na usput pokupljene savjete ili vlastite procjene, često griješe.

Ljubitelji sporta, raznih fitness programa i odlazaka u teretanu obično imaju zajednički cilj – povećati mišićnu masu i smanjiti višak masnih naslaga. Naravno, tjelesna aktivnost općenito, a naročito ciljane vježbe u teretani, jedan su od najboljih načina za oblikovanje vitkog i čvrstog tijela s vidljivo oblikovanim, vretenastim mišićima. No, često to nije dovoljno, jer za postizanje željenih rezultata gotovo je jednako važno hraniti se na odgovarajući način kako bi se postigli takvi rezultati.

Jedna od najvećih pogrešaka koje pritom možete napraviti jest usvajanje usputnih savjeta od znanaca i prijatelja iz fitness klubova, što se najčešće svodi na neuravnotežene, hiperproteinske dijete koje možda i daju vidljive rezultate, ali samo kratkoročno, kroz tri do četiri mjeseca. S vremenom takva će prehrana oslabjeti i iscrpiti organizam i, osim što vaše tijelo neće izgledati onako kako želite, nećete imati ni snage i volje za redovno vježbanje, posebno ako imate intenzivne treninge.

Mišić je sačinjen od čestica vode

Izuzetno je važno održavati organizam dobro hidriranim jer bez odgovarajuće količine vode mišići ne mogu rasti i razvijati se. No, za odgovarajuću hidrataciju organizma nije dovoljno samo piti velike količine vode, nego je ključno jesti namirnice koje obiluju vodom, mineralima i vitaminima.

Koliko proteina treba pojesti

Prehrana čiji je cilj povećanje mišićne mase mora uključivati odgovarajuću količinu proteina, ne premalo, ali ni previše. Ako je osoba zdrava i konzumira kvalitetne proteine, dovoljno je 1,5 gram po kilogramu tjelesne mase. Svako pretjerivanje i unošenje i do 2 ili 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je nepoželjno.Bez vitamina proteini se neće asimilirati.

Ključna nije ni količina proteina koja se unosi u organizam, nego količina koja se asimilira, odnosno koju organizam iskoristi i pretvori u tjelesna tkiva. Mnoge osobe koje se aktivno bave sportom precjenjuju sposobnost tijela da asimilira proteine. Postoje dva osnovna pravila za postizanje što većeg stupnja asimilacije konzumiranih proteina: dati prednost lako probavljivim proteinima i konzumirati što više namirnica bogatih vitaminima, naročito vitaminima A i C koji sudjeluju u procesu asimilacije proteina.

Birajte proteine visoke biološke vrijednosti

Proteini visoke biološke vrijednosti oni su koji se lako asimiliraju, odnosno koje organizam lako koristi. U tom smislu najvažniji izvori su bjelance i sirutka, no dobru biološku vrijednost imaju i nemasno meso i riba. Iako ih mnogi podcjenjuju, mahunarke u kombinaciji sa žitaricama također imaju vrlo visoku biološku vrijednost, čak višu nego meso.

Oprezno s ugljikohidratima

Ugljikohidrati su izuzetno važni, naročito za osobe koje se bave sportom i tjelesno su vrlo aktivne. Oni su na neki način gorivo za naš organizam, no ipak treba biti oprezan i ne pretjerivati s količinom, ali ni potpuno izbjegavanje ugljikohidrata nije dobro. Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Sve one izvore ugljikohidrata koji su fermentirani, poput kruha, peciva, pizza i slično, treba izbjegavati.

Uravnotežena prehrana

Ovo je stavka koja dugoročno donosi najveću promjenu. Naime, kad se netko pridržava hiperproteinske dijete, riskira da će oslabiti i dehidrirati tijelo te ga lišiti nekih važnih nutritivnih elemenata.

Najbolji izbor ugljikohidrata su povrće i voće, i to kad se jedu između glavnih obroka, a tek potom dolaze riža i žitarice. Upravo zbog takve prehrane vrlo je česta pojava među vježbačima u teretanama i fitness centrima da se osoba koja se nepravilno hranila, nakon nekoliko mjeseci takve prehrane i intenzivnog vježbanja, razboli te u tjedan dana izgubi i do četiri kilograma.

Najčešće se tada bolest pripisuje virusima gripe ili prehlade, ali obično je razlog to što tijelo izbacuje otrovne tvari koje su se nagomilale u organizmu zbog neuravnoteženog režima prehrane. Naprotiv, kad se osoba drži uravnotežene prehrane, koja će na odgovarajući način hidrirati i nahraniti tijelo, rezultati će dolaziti postupno, ali će biti primjetni i, najvažnije, dugoročni.

Da li možemo promijeniti oblik mišića?

Svugdje ćete pronaći članke o bodybuildingu koji govore o oblikovanju mišića. U tim člancima, autori tvrde da možete uređivati oblik mišića treniranjem na razne načine. To su zapravo previše apokrifni savjeti o „nabijanju bicepsa“. Autori takvih članaka će vas natjerati da izvodite razne vježbe za bicepse, koje će navodno da promjene oblik vaših mišića, piše body.ba.

Istina je: ne možete promijeniti oblik mišića, samo ukupnu veličinu. Porijeklo i gradnja mišića je stalna, ne možete to zamijeniti s treningom, osim ojačati tetive (ili oštetiti s ultra-intenzivnim izolacijskim pokretima).

Mišićne grupe nisu mišići

Ponekad pomen mišića zapravo se odnosi na mišićne grupe. Na primjer, prsa nisu samo jedan mišić, sastoji se od dva mišića pectoralis majora i pectoralis minora, donji i gornji pectoralis. Vi možete raditi na dijelovima mišićne grupe – moguće je graditi donji pektoralis, a zanemariti gornji i obratno.
Bodybuilderi koji žele oblikovati mišićne grupe znaju razne tehnike koje dozvoljavaju da se fokusiraju na jedan dio mišićne grupe, uz isključivanje ostalih. Drugi ljudi – koji su zainteresirani u pumpanje i razvijanje na ukupnom nivou fitnessa – ne moraju se zamarati mnogo s tehnikama.

Trenirajte pokrete, ne mišiće

Da, istina je da možete povećati veličinu ruku vježbama, pregibima i ekstenzijama tricepsa. Ali, to vas neće činiti većim. I dalje imate mršavo tijelo i nećete biti ništa jači kad je u pitanju stvarno stanje vaše snage. Izolacijske vježbe za ruke ne grade stvarnu snagu, one samo pumpaju vaše ruke.
Ako ste mršavi momak koji želi ojačati i nabiti svoje mišiće, trebate se držati složenih vježbi koje odgovaraju mnogim mišićnim grupama. To je put do prave snage i veličine mišića.

Nemojte biti previše opsjednuti nekim dijelovima tijela, poput vrhova bicepsa ili jačanje vanjskog dijela bedra. Umjesto toga, radite da postanete jači cijelim tijelom. Prema tijelu se ophodite kao cjelini, a ne skupini nepovezanih dijelova. To je teže za slijediti, ali će vas činiti jačim i sposobnijim, te ćete izgubiti izgled mršavog momka.

Držite se složenih vježbi

Trening ne može mijenjati porijeklo mišića niti gradnju, samo može cjelokupan mišić učiniti manjim ili većim. Postoji sitna stvar koja je vezana za sumnjivo vježbanje koja navodno može pomoći da promijenite oblik mišića.

Ne brinite o gradnji vrhova bicepsa. Iskusni dizači tegova znaju da je najbolji trening za bicepse dobar set pull upsa i dvoručno dizanje tegova. Složene vježbe poput ovih će izgraditi biceps, ojačati tetive i ligamente, te spriječiti nastajanje nekih slabih tačaka koje vas mogu izdati u životnim situacijama, u kojima je snaga potrebna.

V-oblik tijela i vježbe: Grupe mišića na čiji razvoj se posebno treba fokusirati

V-oblik muškog tijela je ideal ljepote i najveći fitness cilj pripadnika jačeg spola.

Oni koji uspiju postići takvu tjelesnu figuru, ne samo da postaju neuporedivo privlačniji suprotnom spolu, već i zaslužuju poštovanje ostalih koji znaju koliko je to teško postići. U suštini se radi ponajviše o razvoju četiri grupe mišića koje najviše utiču na taj impresivni efekat. Navest ćemo ih redom.

Deltoidi (ramena)

Deltoidi odnosno ramena, predstavljaju grupu mišića koja posebno utiču na figuru muškog tijela. Budući da se tu ne radi samo o jednom mišiću, važno je strateški pristupiti i poraditi na razvoju sve tri “glave” deltoida – prednjoj, srednjoj i zadnjoj.

Vježbe koje se posebno preporučuju za razvoj ramena su:

potisak iznad glave
bočno podizanje
povlačenje konopca prema licu

Latissimusi (latovi)

Iako većina nije svjesna toga, latissimusi ili skraćeno latovi, leđni su mišići koji imaju nevjerovatno veliki uticaj na ljepotu tjelesne figure, a posebno na kreiranje tzv. V-oblika tijela.

Vježbe koje se posebno preporučuju za razvoj latova su:

Podizanja na vratilu
Povlačenja na lat mašini
Veslanja u pretklonu

Trbušni mišići

Grupa mišića čija je atraktivnost neupitna i svima vrlo dobro jasna. Vezana je striktno uz indeks tjelesne masti, pa se s pravom može reći da korekcija ishrane radi više posla u pogledu otkrivanja “pločica” i od samih vježbi. Bez obzira na to, dobar izgled i čvrstina se u pravom smislu ne mogu postići ni bez vježbi.

Vježbe koje se posebno preporučuju za razvoj trbušnjaka su:

Viseća podizanja nogu
Plank

Prsa

Priča o atraktivnim grupama mišića muškog tijela nikako ne može zaobići dio o pectoralisima, odnosno prsima. Isto tako, za V-oblik tijela od velike važnosti je razvoj prsa, prvenstveno gornjeg dijela.

Vježbe koje se posebno preporučuju za razvoj prsa su:

Kosi bench potisak
Letenja na kosoj klupi
Razvlačenje na sajlama

Zašto većina skidajući salo izgubi i značajan dio mišića?

Skidanje masnih naslaga i topljenje sala, definitivno je najčešće postavljani fitness cilj. Međutim, zbog grešaka u pristupu mnogi istovremeno ostanu i bez značajne količine mišića.

U čemu je problem, šta karakteriše dijetu fitness profesionalaca koji sebi ni u kom slučaju ne smiju dozvoliti gubitak mišića tokom faza definicije, te u čemu “obični smrtnici” najčešće griješe, razjasnit će četiri stvari u kojima se obično i pravi razlika između vrhunskih procesa definisanja i onih koji sadrže ozbiljne greške.

Kalorijski deficit

Kalorijski deficit ili unos manjeg broja kalorija od potrebnog za dnevno funkcionisanje organizma, ključ je ili “okidač” mršanja. Međutim, razliku između svijeta fitness profesionalaca koji tokom procesa gube samo minimalne količine mišića i onih koji to nisu, jeste u tome što vrhunska dijeta ne nosi ogroman kalorijski deficit!

Svi koji gube mnogo mišića tokom faza “rezanja”, pokušavaju doći do rezultata što brže i žestoko obaraju unos kalorija. Oni koji to nikako ne žele i shvataju cijeli proces, nikada ne prave veliki deficit i daju sebi više vremena za dostizanje cilja.

Unos proteina

Proteini su makronutrijent koji pravi ključnu razliku između “dobrih” i “loših” dijeta, odnosno dijeta tokom kojih se gubi zastrašujuće velika količina mišića i dijeta nakon kojih se uspijeva zadržati većinski dio mukom građene mišićne mase.

Zbog toga, fitness profesionalci tokom rigoroznih dijeta nikako ne spuštaju unos proteina ispod 1 g po kg tjelesne mase, znajući vrlo dobro da to pravi ključnu razliku koja će se vidjeti na kraju procesa.

Kardio vježbanje

Kardio vježbanje je vrlo značajan dio strategije borbe s masnim naslagama, posebno pred kraj procesa kada treba posebno zaoštriti formu. Ipak, nije odlučujući i bez kojeg napredak ne postoji, kao što mnogi vjeruju.

Kod uspješnih, kardio upotpunjuje ostale treninge i izvodi se povremeno, s druge strane, oni koji gube velike količine mišića tokom svojih procesa mršanja, često izvode previše kardio vježbi i sagorijevaju svoje mišiće.

Vježbanje s tegovima

Vježbe s opterećenjima su ključne za dostizanje fitness ciljeva, ma kakvi oni bili. To fitness profesionalci vrlo dobro znaju, pa svoje treninge skoro da i ne mijenjaju čak i kada rade na definiciji. Radi se o energetski vrlo zahtjevnim treninzima koji troše mnogo kalorija, a nastavljaju ih trošiti i satima kasnije dok traje oporavak.

Oni koji tokom dijete gube mnogo mišića najčešće treniraju previše lagano.

Najvažnije vježbe za svih šest mišićnih partija

Mnogo je onih koji vježbanje s opterećenjima smatraju jako komplikovanim, pa čak i odustaju od takvog načina vježbanja i skoro sve vrijeme u teretani usmjere na kardio sprave, a što definitivno nije pravi put do uspjeha.

U suštini, tu nema ništa naročito komplikovano, postoje različite mišićne partije i zahtjev da se svaka od njih vježba jednom ili dva puta sedmično. S tim u vezi, navest ćemo po dvije vježbe za svaku od šest mišićnih partija.

Ramena

Potisak iznad glave
Bočno podizanje

Prsa

Bench potisak
Razvlačenje sa sajlama

Leđa

Podizanja na vratilu
Veslanja sa šipkom

Noge

Čučnjevi
Iskoraci

Ruke

Biceps pregib
Potisak iznad glave

Trbušni mišići

Povlačenja sajle trbušnjacima
Podizanja nogu na vratilu

(body.ba)

Kako istovremeno topiti masti i graditi mišić

Zaboravite na sve što ste do sada čuli i pročitali o topljenju masnog tkiva. Dosta je isprika – vrijeme je da se pokrenete i počnete ozbiljno trenirati kako biste trošili masti dok istovremeno gradite mišiće.

Prestanite se oslanjati isključivo na suplemente i počnite primjenjivati ovih 6 dokazano učinkovitih postupaka u svojem programu, piše building-body.com.

1. Povećajte volumen treninga

Svima je jasno da dizanje velikih težina pomaže u izgradnji mišića, no kada je riječ o topljenju masti, morate malo promijeniti pristup treningu. Ako se želite što prije riješiti masnih naslaga koje vas sprječavaju u postizanju željene figure, morate trenirati s velikim volumenom kako biste održali povećan broj otkucaja srca. Najbolji način da to postignete je trening s teškim utezima jer će tada mišići koristiti ugljikohidrate za energiju i oporavak. Naime, trening s velikim težinama poboljšava osjetljivost na inzulin i pomoći će vašem tijelu da učinkovitije iskoristi sve resurse koje ima na raspolaganju.

2. Fokusirajte se na izgradnju mišića (ne na gubitak masti)

Žene se najčešće fokusiraju topljenje masnog tkiva, dok o izgradnji mišića ne razmišljaju puno. Naravno da je poželjno riješiti se suvišnih masnih naslaga, ali beskrajno treniranje s laganim utezima i puno ponavljanja neće vas dovesti do željenih rezultata. Zbog toga se fokusirajte na vježbe koje učinkovito pomažu u izgradnji mišića, poput čunjeva, potisaka ili mrtvog dizanja.

3. Izbacite ugljikohidrate na dan odmora

Izbacivanje ugljikohidrata na dane kada ne trenirate pomoći će vam da izbjegnete nakupljanje masnih naslaga. Ako niste aktivni, morate se potruditi kako biste održali nisku proizvodnju inzulina. Iako inzulin ima ulogu u proizvodnju mišića, održavanje niske razine inzulina dok niste aktivni potaknut će tijelo da troši masti kao izvor energije (umjesto da ih pohranjuje). Naime, inzulin pomaže u prijenosu ugljikohidrata do mišića i jetre, ali ih istovremeno usmjerava i u masno tkivo. Stoga, s ciljem postizanja zdrave ravnoteže zamijenite ugljikohidrate sa zdravim mastima, unosite puno proteina i pokušajte izbjeći šećer.

4. Povećajte unos proteina

Budući da će vaši treninzi biti zahtjevniji, povećajte unos proteina. To će vam pomoći da duže budete siti i da povećate mišićnu masu. Idealno bi bilo da unosite 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

5. Jedite zdrave masti

Možda mislite da već unosite dovoljno masti, no jesu li one zdrave? Zdrave masti imaju ključnu ulogu u održavanju hormonalne ravnoteže i strukture ćelija koje podržavaju proces izgradnje mišića. Neki od dobrih izvora zdravih masti koje biste trebali uključiti u svoju prehranu su losos, orasi, lanene sjemenke, avokado, maslinovo ulje, chia sjemenke, lješnjaci i kokosovo ulje. Ako mislite da će izbacivanje masti iz prehrane rezultirati gubitkom masnog tkiva, u krivu ste. Na taj ćete način samo spriječiti tijelo u izgradnji mišića i učinkovitoj proizvodnji važnih hormona.

6. HIIT trening za potrošnju masti

Dugotrajni lagani cardio troši kalorije, ali također potiče potrošnju mišićnog tkiva umjesto masti. Osim što će smanjiti i oslabiti mišiće, zaustavit će i topljenje masnog tkiva. Koristite HIIT trening kao cardio kako biste istovremeno trošili masti i gradili mišiće. Samo imajte na umu da su takvi treninzi vrlo naporni pa će vam 1-3 HIIT treninga sedmično biti sasvim dovoljna da postignete željeni fizički izgled.