Items tagged mišići

Ishrana / 4 nezamjenjive namirnice za kvalitetnu masu

Trenirate jako i odlučili ste se sljedećih par mjeseci posvetiti dobivanju ozbiljnih kilograma koji će popuniti vašu figuru? Onda znate i sami da je u procesu bulkinga, koji je karakterističan za zimsko doba godine (jer tko će vidjeti par kilograma viška ispod svih tih slojeva odjeće), prehrana ključna i najvažnija komponenta.

Međutim, znate i da je prehrana često preskupi i preteški “sport” koji vas koči u ostvarivanju željenih ciljeva. Zato se mnogi odlučuju na nezdrave i loše prehrambene navike ne bi li ostvarili željeni dnevni kalorijski minimum. Najjeftinija i najlakša opcija je ubacivanje u sebe svega što nam dođe pod ruku jer smo, kao, u procesu mase i moramo dobiti par kilograma više. Ali, to nije tako jednostavno.

Također, jako je teško jesti pravilno i kvalitetno kad ste ograničeni budžetom koji imate na raspolaganju. Sigurno se mnogi od vas sjećaju svojih početaka kada ste plan prehrane sveli na tunu, rižu i mjericu proteina za koju ste marljivo skupljali novac. I naravno, takav vas je plan doveo do željenih rezultata. Ali za daljnje probijanje vlastitih granica potrebno se informirati i istražiti kako biste izvukli maksimum iz svoje prehrane!

ZOBENE PAHULJICE

Zobene pahuljice su jedna od osnovnih namirnica mnogih vježbača i to s razlogom. Jeftine su, dostupne u svakoj trgovini, možete ih uključiti u svaki obrok i možete ih povoljno kupiti u velikim količanama. Osim toga, s njima možete obogatiti svoj obrok nužno potrebnim makronutrijentima i tako zadovoljiti sve dnevne potrebe. Primjerice, klasičan bodybuilderski obrok su zobene s jajima ili bjelancima. Ako ste u fazi “mase”, ubacite cijelo jaje budući da će žumanjak dodati još stotitnjak kalorija i zdravih masti koje su potrebne za dobivanje mišića.

Zobene su većini odlično rješenje za energetski početak dana budući da je riječ o sporo razgradivim ugljikohidratima koji će vas držati site satima. Ako ih ne stignete pojesti tijekom dana, uvijek je dobra opcija pomiješati zobene s kazeinom prije odlaska u krevet tako da tijelo ima izvore energije dok spavate. Također, obogatite svoj obrok s nekim zdravim maslacem od orašastih plodova koji je bogat izvor zdravih masti koje će potaknuti proizvodnju hormona neophodnih za povećanje mišićne mase.

RIŽINI KREKERI

Ljudi jako često i potpuno pogrešno povezuju ovu namirnicu s gubitkom tjelesne težine. Zapravo je riječ o “tajnom oružju” bodybuildera za dobivanje mišićne mase. Riječ je o namirnici koju možete odmah konzumirati, bogata je nutrijentima i odlično se slaže s drugom hranom. Ukusna kombinacija s rižinim krekerima je proteinska verzija omiljenog američkog doručka: peanut butter and jam (maslac od kikirikija+ džem). S time da obavezno pripazite na kvalitetu džema te pročitajte deklaraciju o postotku voća i šećera u njemu.

Iako vas na prvi možda odvrati cijenom, maslac od kikirikija je zapravo jako ekonomična namirnica budući da vam je jedno manje pakiranje dovoljno za svakodnevno konzumiranje tijekom procesa mase.

KONZERVIRANA RIBA

Kao što smo već ranije spomenuli, kada su započeli s treningom, mnogi su živjeli na riži, piletini i konzerviranoj ribi (tuna, sardina, skuša) što je u skladu s prosječnim studentskim budžetom. Međutim, sa svakom konzerviranom hranom, a pogotovo ribom, treba pripaziti s obzirom na povišenu razinu žive koju sadrži. Rješenje je u umjerenosti i izbjegavanju svakodnevne konzumacije konzervirane ribe. Ciljajte na losos zbog zdravih masti te sardine i tunu zbog visokog udjela proteina i zdravih masti. Uz malo riže, krumpira i povrća sa strane te beskaloričnog umaka imate idealan obrok!

SUHO VOĆE I ORAŠASTI PLODOVI

Iako je ovdje riječ o dvije namirnice, suho voće s orašastim plodovima stvara savršenu kombinaciju za međuobrok ili snack kada vam nedostaje energije ili osjećate glad, a ne stignete pojesti konkretan obrok.

Bademi, orasi i lješnjaci su odličan izvor zdravih masti i kalorija s kojima ćete ostvariti željeni suficit te ubrzati mišićni rast. Izbjegavajte pržene i ušećerene verzije i držite se isključivo sirovih varijanti koje su nutritivno najbogatije.

Prednost nabrojanih namirnica je u tome što ih možete nositi svugdje sa sobom, idealne su za brzu konzumaciju te se međusobno dobro slažu. Uz to, za malu cijenu ćete postići kvalitetan bulk te ćete naučiti da su uz malo truda i informiranja snovi itekako nadohvat ruke! (building-body.com)

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa

Svima je jasno da lijepo isklesani trbušnjaci i čuveni six pack predstavljaju najatraktivniju grupu mišića koju jedan muškarac može imati izraženu na svom tijelu.

Kako se trbušni mišići mogu podijeliti na tri zone prema svom učešću u radu tokom izvođenja različitih vježbi, postoje i vježbe kojima se može ciljati svaki od tih dijelova. U nastavku ćemo navesti ključne vježbe za sve tri zone.

Gornji trbušni mišići

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa.

Standardni trbušnjaci koji važe za jednu od najpoznatijih vježbi na svijetu, prvenstveno pogađaju gornju zonu trbušnih mišića. Uz tu vježbu postoje i druge, koje čak i efikasnije aktiviraju pomenuti predio. Tu spadaju:

Trbušnjaci s kablovima i opterećenjem
Trbušnjaci na kontra-kosoj klupi
Plank

Donji trbušni mišići

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa.

Među najefikasnije vježbe za donji dio trbušnih mišića, spadaju sljedeće vježbe:

Viseće podizanje nogu
Podizanje koljena (viseća i sjedeća verzija)
Dragon flag

Oblikusi (bočni trbušni mišići)

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa.

Bočni trbušni mišići, koji se inače nazivaju oblikusima, najefikasnije bivaju pogođeni sa sljedeće tri vježbe:

Ruski zaokret
Bočni pregib
Nožni “brisači”

Tri istine o mišićima i vježbanju koje većina ne zna

Jako je malo onih koji se puni znanja i edukacije upuštaju u svijet tegova i traganja za mišićima. Zbog toga, sasvim je normalno to da brojne velike stvari većina vježbača shvati tek nakon par godina vježbanja.

Savjeti onih koji su sve to davno prošli, uvijek su zlata vrijedni upravo zbog toga što se uz njih može spasiti dragocjeno vrijeme. Zbog toga, tri savjeta iz nastavka teksta mogla bi biti od velike pomoći svim novajlijama u teretani, pa bi ih trebalo dobro zapamtiti.

1. Idealni trening program ne postoji!

Trening program Arnolda Schwarzeneggera sam po sebi zvuči kao magični recept za uspjeh, ali to je daleko od istine. Čak iako je taj ili neki drugi slavni bodybuilder istinski preporučio slijeđenje takvog trening programa, to ne mora značiti da će on odgovarati svakome. Svi ti velikani su tijela izgradili sa mnoštvom različitih trening programa, pa je neozbiljno reći da je jedan zaslužan za sav njihov izgled po kom su ostali zapamćeni. Stvarni ključ uspjeha je u davanju maksimuma pri izvođenju svake vježbe, te redovnom vježbanju svake grupe mišića uz ostavljanje dovoljnog vremena za oporavak.

2. Upale mišića nisu isto što i njihov rast

Nakon prvih upala normalnih prilikom početka procesa vježbanja tijela, upale mišića se i dalje mogu javljati pod određenim okolnostima. Međutim, krivo je vjerovanje da upale znače to da će upravo ti bolni mišići najbolje rasti. Upale se mogu dogoditi i zbog pogađanja određenih mišićnih vlakana koja ranije nisu bila toliko mnogo angažovana, a što je svakako pohvalno, ali isto tako i uslijed slabije ishrane i manjka određenih mikronutrijenata u organizmu. Zbog svega toga, prevelika borba da se dostigne upala uopšte nema smisla.

3. Nije neophodno raditi 12 ponavljanja po seriji

Mnogo je vježbača koji vjeruju kako u svakoj vježbi treba napraviti po 12 ponavljanja, a što uopšte nije istina. Čak bi se moglo reći da najbolje rezultate daju kraće serije u kojima se podižu veće kilaže, a koje ne bi bilo moguće podići 12 puta. U svakom slučaju, povremeno smanjenje radnih kilaža i povećanje broja ponavljanja uopšte nije loše, tako da bi idealno bilo zapravo mijenjanje težine treninga s vremena na vrijeme i samim tim broja ponavljanja.

Tri istine o mišićima i vježbanju koje većina ne zna

Jako je malo onih koji se puni znanja i edukacije upuštaju u svijet tegova i traganja za mišićima. Zbog toga, sasvim je normalno to da brojne velike stvari većina vježbača shvati tek nakon par godina vježbanja.

Savjeti onih koji su sve to davno prošli, uvijek su zlata vrijedni upravo zbog toga što se uz njih može spasiti dragocjeno vrijeme. Zbog toga, tri savjeta iz nastavka teksta mogla bi biti od velike pomoći svim novajlijama u teretani, pa bi ih trebalo dobro zapamtiti.

1. Idealni trening program ne postoji!

Trening program Arnolda Schwarzeneggera sam po sebi zvuči kao magični recept za uspjeh, ali to je daleko od istine. Čak iako je taj ili neki drugi slavni bodybuilder istinski preporučio slijeđenje takvog trening programa, to ne mora značiti da će on odgovarati svakome. Svi ti velikani su tijela izgradili sa mnoštvom različitih trening programa, pa je neozbiljno reći da je jedan zaslužan za sav njihov izgled po kom su ostali zapamćeni. Stvarni ključ uspjeha je u davanju maksimuma pri izvođenju svake vježbe, te redovnom vježbanju svake grupe mišića uz ostavljanje dovoljnog vremena za oporavak.

2. Upale mišića nisu isto što i njihov rast

Nakon prvih upala normalnih prilikom početka procesa vježbanja tijela, upale mišića se i dalje mogu javljati pod određenim okolnostima. Međutim, krivo je vjerovanje da upale znače to da će upravo ti bolni mišići najbolje rasti. Upale se mogu dogoditi i zbog pogađanja određenih mišićnih vlakana koja ranije nisu bila toliko mnogo angažovana, a što je svakako pohvalno, ali isto tako i uslijed slabije ishrane i manjka određenih mikronutrijenata u organizmu. Zbog svega toga, prevelika borba da se dostigne upala uopšte nema smisla.

3. Nije neophodno raditi 12 ponavljanja po seriji

Mnogo je vježbača koji vjeruju kako u svakoj vježbi treba napraviti po 12 ponavljanja, a što uopšte nije istina. Čak bi se moglo reći da najbolje rezultate daju kraće serije u kojima se podižu veće kilaže, a koje ne bi bilo moguće podići 12 puta. U svakom slučaju, povremeno smanjenje radnih kilaža i povećanje broja ponavljanja uopšte nije loše, tako da bi idealno bilo zapravo mijenjanje težine treninga s vremena na vrijeme i samim tim broja ponavljanja. (body.ba)

Šta je izometrija i kako pomaže u mišićnom rastu?

Iako često zanemarene u treninzima snage, izometričke vježbe su jako korisne u podizanju fizičke spremnosti na višu razinu.

Uglavnom svoje treninge posvećujemo vježbama snage s bučicama i utezima te ih poprilično motono izvodimo iz tjedna u tjedan. Pritom zanemarujemo ostale jednako važne dijelove treninga poput zagrijavanja, istezanja, cardia te izometričkih i pliometrijskih vježbi.

To bi značilo da većina standardnih treninga s utezima ne obuhvata vježbe koje zahtijevaju bočna kretanja ili kretanja s jedne na drugu stranu, već su temeljena na klasičnim pokretima i set/rep shemama koje imaju za cilj obuhvatanje punog pokreta kojim će se doći do maksimalne snage i/ili hipertrofije. Moglo bi se reći da je to ‘zlatna formula’ koja se već desetljećima implementira u svijetu treninga i do danas je ostala jednako efikasna. Dakle, ako želite rezultate, izotonični pokreti će vas dovesti do željenog izgleda i stanja fizičke spremnosti.

Cilj ovog članka je objasniti kako možete obogatiti svoje vježbanje i podići ga na višu razinu, dok će vas čučnjevi, deadlift, iskoraci, zgibovi, sklekovi, različiti pressovi (bench, kosi, military) najbrže dovesti do željenih rezultata.

PROBLEM UPOTREBE SAMO IZOTONIČNIH VJEŽBI

Treninzi snage bazirani na bodybuilding vježbama za cijelo tijelo i dalje su najbrži put do postizanja željenog fizičkog izgleda. Međutim, one nisu najbolje rješenje za svakoga ako krenemo vagati između potencijalnih pozitivnih i negativnih posljedica koje proizlaze iz takvog treninga.

Za osobu koja je tek krenula u teretanu i snaga joj je na niskoj razini, benefiti treninga snage višestruko nadmašuju negativne posljedice. Isto vrijedi i za osobu koja je u teretanu ušla bez medicinskog kartona, savršenog zdravlja i bez ozljeda, operacija, istegnuća i lomova iza sebe. Tada su vam rezultati zagarantirani bez obzira na stanje s kojim ste počeli trenirati. Realnost je takva da veliki broj vježbača ne pripada u spomenutu kategoriju. Ako već i pripadaju u onu kategoriju koja ima solidnu snagu, formu i kondiciju, onda je često riječ o osobama koje imaju podužu listu ozljeda iza sebe. Zbog toga će veliki broj liftera negirati istinu i činjenice, ističući pritom kako je dizanje velikih težina jedini način za postizanje zavidne forme i izgleda. Što se time želi reći? Deadlift od 200 kilograma i nema neku svrhu ako riskirate ozljedu pa čak možda i život svakim novim dizanjem! Kako biste izvukli najbolje od obje strane i dizali maksimalne težine bez negativnih posljedica, morate uvrstiti izometrički trening u svoju vježbačku rutinu.

UPOZNAJTE SE S IZOMETRIJOM!

Iako će većina vas sada pomisliti da izometričkim treningom neće postići željenu snagu i izgled te da vježbe neće predstavljati nikakav izazov za vas, u velikoj ste zabludi! Ove vježbe će vas dobro oznojiti i umoriti baš kao i sve najteže vježbe koje ste do sada izvodili.

Najbolja stvar kod izometričkih vježbi je ta da ćete biti u mogućnosti upotrijebiti svu silu prema nekom objektu – nešto što ne možete kod vašeg maksimalnog ponavljanja! Zašto? Jer će u jednom trenutku objekt vježbanja biti u pokretu.

Vaši najteži “liftovi” i dalje uključuju dinamičko kretanje i upotrebu kinetičke energije, što znači sljedeće za vaše tijelo:

kapacitet da upotrijebite više sile i veći rad
izloženiji ste ozljedi kako se tijelo mijenja u poziciji kroz napredovanje ponavljanja
vrijeme pod tenzijom (pogotovo max tenzija) neće biti visoka koliko treba biti

Korištenjem izometričkih vježbi kojima je cilj primjena maksimalne sile prema nepokretnom objektu riješit ćete sve spomenute probleme.

KAKO PRIMIJENITI IZOMETRIČKI TRENING?

Uzmimo za primjer deadlift. Riječ je o vježbi u kojoj je najteži pokret onaj početni gdje trebate ‘iščupati’ šipku s poda. Izometrijom će svaki segmet pokreta postati najteži!

Postavljanje nepokretnih točki iz kojih povlačite šipku na područja kao što su koljena, donji i gornji dijelovi bedara te goljenične kosti omogućavate da iz svakog dijela pokreta izvučete maksimalan napor. To je nešto što ne možete s konvencionalnim deadliftom.

Kako to postići? Postavljanjem zaštitnih poluga u kavezu te odrađivanje čučnja do visine koju ste postavili ili pak stavljanje 150% ukupne težine vašeg maksimalnog ponavljanja na olimipijsku šipku sa zaštitnim polugama te povlačenjem što jače možete. Dakle, komponenta koja je razlog uvođenja izometrije je vrijeme pod tenzijom. Mogućnost korištenja maksimalne sile na 10-15 sekundi upotrijebit će vaše kreatinske zalihe i maksimizirati ATP, što je ključ postizanja veće snage.

Dobar primjer za to je back plank za mišiće koji potiču bolju posturu tijela. Ovom vježbom ćete potaknuti rad mišića gornjeg dijela leđa i vrata, koje sigurno ne vježbate redovito zbog čega će upravo ovi mišići imati najviše koristi od izometrije. Povećanjem izdržljivosti tih mišića poboljšavate posturu i držanje tijela, a to je sigurno jedna od najvažnijih stavki u svakodnevnom životu.

IZOMETRIČKI TRENING JE DODATAK, A NE ZAMJENA TRENINGU

Zapamtite, temelj i glavni aspekt svakog treninga su i dalje vježbe snage. Ali kako postajemo stariji, događa se niz ozljeda, istegnuća i upala ili samo postajemo snažniji i bilo bi dobro razmišljati o tome da se što manje izlažemo velikim težinama i naporima na svakodnevnoj razini. Zamjena napornih treninga snage s izometrijskim vježbama može dovesti do istih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda ili istegnuća.

Ako možete svoj ukupni godišnji volumen smanjiti za četvrtinu ili petinu upotrebom ovih minimalnih modifikacija možda ćete doći do boljih osobnih rekorda i poboljšati. Dakle, deadlift od 200 kilograma zamijenite izometričkim varijantama iste vježbe na mjesec dana i sigurno ćete podići svoj osobni rekord.

Izometrička lateralna podizanja, abdukcije, rotacije trupa i aduktora uz pomoć zida, medicinki, šipki ili mašina odličan su način za slaganje učinkovitog treninga.

ZAKLJUČAK

Začinite svoju vježbačku rutinu izometričkim pokretima i postići ćete veliku snagu, izdržljivost i funkcionalnost mišića. Trening snage neka ostane glavni aspekt vježbanja, ali s povremenim ubacivanjem izometrije sigurno nećete pogriješiti. A tada ćete otkriti koliko je teško održavati stabilnost i kontrolirati vlastitu težinu i tijelo. S obzirom da se izometrija ne svodi na materijalne dokaze poput težine koju možete dignuti na bench pressu, jedini suparnik kojeg morate pobijediti ste – VI SAMI! (building-body.com)

Vježbanje listova i tri pozicije stopala koje utiču na njihov razvoj

Listovi su grupa mišića koja mnogima predstavlja pravu nepoznanicu. Ono što manje-više svi dobro znaju je to da genetika ima najvažniju ulogu u njihovoj (ne)razvijenosti, ali je već manje poznato da se ne sastoje od jednog već ih čine dva mišića.

Još je veća nepoznanica pitanje kako vježbanjem “pogoditi” koji dio listova.

Kako spektar vježbi za listove definitivno nije širok, te se sve svodi na podizanje na prste, važno je shvatiti da postoje tri načina postavljanja stopala prilikom izvođenja podizanja, te da se na taj način direktno utiče na aktiviranje određenih dijelova listova.

Prsti prema vani

Ako su stopala pri izvođenju podizanja na prste postavljena tako da su prsti zakrenuti ka vani, tada većinu tereta podnose unutrašnji dijelovi listova, a što je najčešće i najslabije razvijeni dio potkoljenica kod ljudi.

Standardno – pravo postavljena stopala

Standardna pozicija sa pravo postavljenim stopalima i paralelnim prstima, vodi do prilično ravnomjernog opterećenja, kako za vanjske, tako i za unutrašnje dijelove listova.

Prsti prema unutra

Ako se stopala pri izvođenju podizanja na prste (ili vježbanja listova na presi) postave tako da su prsti okrenuti prema unutra, tada najveći dio posla obavljaju vanjski-bočni dijelovi listova.

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa.

Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.

Koja vježba je najbolja za svaku mišićnu grupu?

Ako je osnova dobrog i mišičavog izgleda kvalitetan trening, onda se sasvim logično nameće pitanje, koje to vježbe su najefikasnije za razvoj svakog od dijelova tijela? Ujedno, to je vječno pitanje o kome se svakoga dana može čuti i pročitati bezbroj teorija.

Prema saglasnom mišljenju velikog broja ozbiljnih vježbača, za razvoj ramena, prsa, mišića ruku, leđa i nogu, jedna vježba je uvijek posebno cijenjena, navodi body.ba.

Ramena – Vojnički potisak

Čuveni military press ili na našem, vojnički potisak, složena je vježba koja se primarno izvodi sa šipkom. Držeći leđa pravima i sa hvatom malo širim od širine ramena, cilj je šipku podići iznad glave do najviše tačke, a zatim je vratiti do visine ključne kosti. U ovom zahtjevnom pokretu snažno učestvuju dvije od tri glave deltoida, prednja i srednja.

Prsa – Bench potisak sa šipkom

Kada je riječ o razvoju mišića prsa, nije ni čudo što je bench potisak “celebrity” među vježbama, i što je uvijek najveća gužva upravo na ovoj spravi u svakoj teretani. Guranjem šipke s tegovima sa ravne klupe, tenzija je na najvećem dijelu pectoralisa, a sve što treba uraditi za dopunu gornjih i bočnih dijelova, je pokušati sa drugim vježbama ispratiti enormni napredak najvećeg, srednjeg dijela mišića prsa.

Leđa – Mrtvo dizanje

Vježba kojom primarno bivaju pogođeni mišići donjih leđa, istovremeno aktivira i sve druge mišiće ljudskog tijela. Shodno s tim, zaslužna je za najveće poticanje lučenja hormona rasta i testosterona. Za pravilan razvoj leđa, mrtvom dizanju treba dodati i neku od vježbi koja primarno cilja latove.

Bicepsi – Biceps pregib sa šipkom

Najpopularniji mišići kod muškaraca ne pružaju toliko mnogo mogućnosti za raznoliko vježbanje, a uprkos svim manjim varijacijama, uz pravilno izvođenje pregiba sa šipkom, bicepsima definitivno ništa neće faliti.

Tricepsi – Potisak s čela

Iako svi žele imati impresivno razvijene ruke, prosječni vježbač u teretani se prvenstveno u tom pogledu bazira na vježbanje bicepsa. Interesantno je da s druge strane tricepsi čine čak dvije trećine nadlaktice, pa je njihovo vježbanje samim tim obaveza. Potisak s čela je vježba s kojom se najkvalitetnije potiče hipertrofija i samim tim napredak tricepsa.

Kvadricepsi – Čučanj

Najbolja vježba za razvoj mišića nogu je bez ikakvog daljeg razmišljanja – čučanj. Ova legendarna vježba je ujedno uz mrtvo dizanje i najteža i aktivira najviše mišića odjednom, ali i proizvodi napredak koji se jednostavno vidi iz dana u dan.

Zadnje lože – Ležeći nožni pregib

Iako u sjenu kvadricepsa, zadnje lože su više nego važna mišićna grupa od čijeg razvoja ovisi i razvoj nogu i njihova snaga i obim. Najbolje se pogađaju vježbanjem na spravi za ležeći nožni pregib.

Listovi – Podizanje na prste

Listovi su najteža grupa mišića za razvoj, i ujedno grupa mišića za čiji napredak je neophodan suludo predan rad ukoliko vježbač ima loše genetske predispozicije u tom pogledu. Podizanje na prste predstavlja jedini mogući pokret u kom se direktno aktiviraju listovi, a stojeća verzija vježbe na spravi bi se mogla smatrati najefikasnijom.

4 vježbe za super moćno tijelo (VIDEO)

Otkrijte uz pomoć kojih vježbi možete transformisati svoje tijelo od prosječnog do onog kakva imaju elitni sportisti.

Ekstremna fizička pripremljenost je jedan od najčešćih asocijacija na NFL igrače. Novinari britanskog izdanja magazina Men`s Health su posjetili poznati fitnessj centar Unbreakable iz Los Anđelesa u kome se spremaju brojni profesionalni igrači američkog fudbala. Njihovi treneri su za tu priliku kreirali trening program prilagođen svim vježbačima i koji akcenat stavlja na snagu i mobilnost tijela.

Program sadrži četiri složene vježbe koje se rade po kružnom trening principu. Vežbajte ih u nizu bez pauze, napravite predah od dva minuta i pređite na drugi krug. Trening radite dva puta nedeljno kroz četiri runde u svakom.

Vježba 1: BENČ PRES BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 2: POTISAK IZNAD GLAVE

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 4: ČUČANJ SA BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 2 minuta

(Men's health.rs)

Top 3 ideje idealnih obroka za mišiće

Perfektno izbalansirani obroci sa velikim udjelom proteina, ugljikohidrata sa ne tako velikim glikemijskim indeksom, dobrim mastima i vitaminima, mineralima i vlaknima, glavni su uslov za dobru tjelesnu formu i generalno jak i zdrav organizam.

Nema tih suplemenata koji bi mogli nadomjestiti neke od tih obroka koji bi svakako trebali predstavljati okosnicu ishrane svakoga dana. Zbog toga, u nastavku donosimo tri najbolje kombinacije obroka idealnih za dostizanje fitness ciljeva.

Obrok ideja br. 1

Proteini: Faširano goveđe meso

Ugljikohidrati: Riža

Vitamini, minerali i vlakna: Zeleno povrće po želji

Crveno meso pored iznimno jakog udjela kvalitetnih proteina, u svom sastavu nosi i željezo i druge minerale, a zbog masnoće koju nosi u sastavu ima i veliku kaloričnost, pa je nezaobilazno u fazama povećanja tjelesne mase. Riža je s druge strane inače poznata ponajbolji izvor ugljikohidrata.

Obrok ideja br. 2

Proteini: Riba bijelo meso

Ugljikohidrati: Smeđa riža

Vitamini, minerali i vlakna: Brokule

Bijelo meso ribe vjerovatno je i najkvalitetniji izvor proteina koji se može naći, radi se o vrlo zdravom mesu koje ima vrlo malo masti, a i onaj udio masti koji ima, to su odlične Omega-3 masnoće koje su svakako preporučene kao dodatak kog obavezno treba unositi. Smeđa riža kao izvor UH je također šampion u svijetu ugljikohidrata, pa ta kombinacija predstavlja istinski vrhunski obrok.

Obrok ideja br. 3

Proteini: Pileća prsa

Ugljikohidrati: Kromipir

Vitamini, minerali i vlakna: Špinat

Skoro pa se može reći da bez pilećih prsa i generalno bijelog mesa piletine nema ni bodybuildinga. To je omiljeni izvor proteina koji je vrhunskog kvaliteta, a koji je istovremeno jeftiniji i dostupniji od ribe. Krompir kao izvor ugljikohidrata se može nazvati drugim najboljim izvorom, čije mjesto je po kvaliteti sastava odmah iz riže.