Pet najglupljih mitova o mišićima

Izreka da laž triput ponovljena postaje istina, u priči o mišićima i njihovom razvoju ima posebnu težinu. Najproblematičnije je što se jednom takvom “činjenicom” počinju voditi milioni početnika, te većina njih i odustane radi izostanka rezultata, dok samo oni najuporniji uspiju razdvojiti istinu od mitova i tako ostvare napredak.

Pet mitova o mišićima je posebno ukorijenjeno u instituciji teretane, a mi ih iznosimo u nastavku kako bi skrenuli pažnju na njihovu netačnost.

1. Upala mišića je znak dobrog treninga

Dok je za početnike u teretanama i općenito fizičkim aktivnostima, upala mišića standardni dio procesa privikavanja tijela, za veliku većinu iskusnijih vježbača, ona predstavlja znak da se na treninzima uradilo nešto novo, i bolje nego ranije. Zbog toga će mnogi od njih biti i jako zadovoljni uprkos bolnom osjećaju.

Ipak, istina je takva da upala uopšte ne mora biti samo znak da je odrađen veoma dobar trening, već može biti indikator toga da tijelo nije svakodnevno izloženo dovoljnim naporima (nije u dovoljno dobroj formi), da ishrana nije najbolja, ili da je jednostavno sve rezultat manjka sna kao nedovoljno kvalitetnog odmora.

2. Oporavak zahtjeva neaktivnost i odmaranje

Dobar dio je vježbača koji dane odmora koriste kako bi se oporavili sa što je moguće manje fizičke aktivnosti, jer vjeruju da je upravo to najbolji način pripreme za nove izazove s tegovima. Dakako, pretreniranost treba izbjeći, ali od lagane aktivnosti poput istezanja i kontrakcija, moguće je samo pokupiti nove beneficije, a nikako usporiti oporavak. Jednostavno, poboljšat će se cirkulacija krvi u svim dijelovima tijela, pa bi tako oporavak mogao biti samo i efikasniji.

3. Mišići moraju dobiti 48 sati odmora

Dok mnogi teoretičari vjeruju da svakom mišiću treba obezbijediti 48 sati odmora kako bi se potpuno oporavio i rastao, te kako bi se izbjegla pretreniranost, sve je veći broj onih koji su probali i drugačiji – “pogrešni” pristup, te ostali iznenađeni rezultatima.

4. Obavezno je slijeđenje programa razdvojenog vježbanja grupa mišića

Odvajanje vježbanja pojedinih grupa mišića i njihovo vezanje za dane u sedmici, najčešći je sistem vježbanja ljudi u teretanama širom svijeta. Jednostavan je, i prilično provjeren. Ipak, to ne znači i da je najjefikasniji sistem.

Nedavna istraživanja pokazala su da 3 puta sedmično odrađen trening kompletnog tijela izaziva bolji hipertrofijski odgovor nego što je slučaj kod 3 dana odvajanog vježbanja.

5. Nemoguće je da mišići rastu na kalorijskom deficitu

Uprkos mišljenju da je potpuno nemoguće rasti tokom faze definisanja mišića, odnosno tokom perioda funkcionisanja sa kalorijskim deficitom, prava istina je da sve dok on nije 500 kalorija niži od bazalnog metabolizma, rasti je i dalje moguće. Dakako, potrebno je tu mnogo rada i znanja, od odabira i tempiranja obroka do jačine treninga i dužine odmora, ali rasti je moguće. Faktični, najveće padove tjelesne mase imaju oni koji su brutalno išli u povećanje mase, pa kada dođu do faze rezanja, izgube i masne naslage, ali i značajne količine mišića. (body.ba)

Veći mišići sagorijevaju više kalorija

Kilogram masnih naslaga i kilogram mišića na vagi teže isto, međutim, oni imaju potpuno različite energetske zahtjeve. Ljudi koji imaju veće mišiće, imaju i veći metabolički tempo, što znači da njihovo tijelo sagorijeva više kalorija, pa čak i kada se odmaraju.

Velika većina zdravstvenih problema modernog doba izazvana je ničim drugim do pogrešnim načinom ishrane, koji je inače prije za prosječnog čovjeka bio nemoguć. Upravo zbog toga, ova razlika u metaboličkim sposobnostima osoba igra ogromnu ulogu u korist zdravlja razvijenijih osoba koje imaju više mišićnih vlakana.

Ono što je logično je to da svačije tijelo sagorijeva kalorije prilikom kretanja, ali količina energije potrebna za samoodržavanje organizma se razlikuje od osobe do osobe.

Na primjer, za svaki udisaj zraka je neophodna energija, za svaki otkucaj srca, pa čak i za samo poticanje krvotoka. Procesi rasta i obnavljanja ćelija su nešto što također zahtijeva sagorijevanje kalorija i otpuštanje energije, te nije teško shvatiti da ljudi koji vježbaju upravo svoje tijelo izlažu konstantnoj potrebi za rastom i obnavljanjem ćelija.

Shodno svemu navedenom zaključak se nameće sam, te glasi ovako: Visoki procenat mišićnih vlakana i održavanje niskog nivoa tjelesne masnoće, praktično predstavljaju najzdraviji način funkcionisanja organizma. (body.ba)

Žestoki tempo: Izvježbajte 30 mišića za 15 minuta

Kratki ali žestoki treninzi su vjerovatno i najefikasniji način da unaprijedite svoju tjelesnu formu, ali i način s kojim ćete u mnogome popraviti kondiciju, budući da ovakav tip treninga ima ogroman kardio učinak na tijelo.

Zbog toga, donosimo vam žestoki 15-minutni program treninga. Sastoji se od svega tri vježbe koje se rade po kružnom sistemu. Dakle, kada se odradi i posljednja treća vježba, odmah treba preći na prvu i sve ponavljati dok se na štoperici ne ukaže 15 min. 0 sec.

Svaka od vježbi se izvodi u serijama od po deset ponavljanja, a redom bi trebalo izgledati ovako:

Duboki čučanj

Svi znaju šta je čučanj. Ipak, u ovom slučaju je cilj spustiti se što je moguće bliže tlu, a u poziciji u kojoj su butine paralelne sa tlom treba kratko stati i osjetiti puno opterećenje, budući da je to najteži položaj za nožne mišiće.

Judo sklekovi

Mnogo složeniji tip sklekova od običnih, koji zahtjeva učešće daleko većeg broja mišića prilikom izvođenja vježbe. Stati u početni položaj sličan položaju kod standardnih sklekova, s tim da su noge sada malo bliže rukama, dok je zadnjica podignuta više prema gore. Ruke su u širini ramena, a judo sklek se izvodi na način da se krene glavom prema dole, te da brada dođe u poziciju između ruku i da skoro dotičetlo. U tom trenutku zadnjica ide prema dole, a istovremeno gornji dio tijela ide blago naprijed te se glava podiže gore.

Trbušnjaci

Standardni trbušnjaci koje su svi sigurno probali izvesti. Jedina razlika koju treba u ovom slučaju ubaciti je uključivanje bočnih trbušnih mišića na način da desnim laktom idemo ka lijevom koljenu, pa u narednom trbušnjaku suprotno, lijevi lakat ka desnom koljenu. (body.ba)

Mišićna upala nakon treninga i kako je ublažiti bez gubitka njezinih korisnih učinaka

Sigurno vam je poznata situacija da ste napravili trening nogu, a kao posljedicu imate problema sa silaskom niz stube. Ili, recimo, na treningu ste napravili masakr nad trbušnjacima, a sljedeće jutro blago rečeno imate problema sa ustajanjem iz ležećeg položaja… Možda ste pak napravili iscrpan trening za biceps, a nakon toga je biceps toliko napumpan da ne možete saviti ruku u laktu. Svi ti simptomi čine sliku upale mišića.

Kada govorimo o upali mišića koja se javlja nakon treninga (popularno “muskulfiber”), obično mislimo na bolan osjećaj u mišićima koji su bili aktivni tijekom treninga. Prisutan je također osjećaj zategnutosti i krutosti mišića kao i određena slabost u mišićima. Zbog tih simptoma na upalu se općenito gleda kao na nešto negativno i nepoželjno. Ništa čudno jer, osim ako niste izrazito mazohistički nastrojeni, sigurno ne želite da vas nešto boli i želite se na bilo koji način riješiti takvog neugodnog osjećaja.

Međutim, ljudi su u današnje vrijeme postali “premekani” pa im najčešće niti ne padne na pamet da je upalni proces u mišiću potpuno prirodna stvar. U stvari, mišićna upala koja se javlja nakon treninga odgovarajućeg intenziteta i trajanja je izrazito korisna.

Sad, ako ponovo pročitate gore napisano, mogli biste zaključiti se da je sve puno kontradikcija i da se jedno kosi s drugim. Međutim, zato treba razlikovati poželjnu od nepoželjne upale. Poželjna je akutna upala koja se javlja nakon treninga i dio je procesa regeneracije i procesa rasta mišića. Može trajati od 48 do 72 sata nakon treninga.

Nasuprot njoj je kronična upala koja kontinuirano bjesni vašim tijelom i kao posljedicu ima širenje upale na ostale organske sustave. Ona predstavlja ozbiljnu prijetnju za zdravlje, a neki autori ju čak nazivaju i “tihim ubojicom”. Povezuju je s pretilosti, naglim povećanjem masnog tkiva, ubrzanim starenjem, kardiovaskularnim bolestima, dijabetesom, astmom, artritisom pa čak i s rakom.

Za svakoga kome je cilj biti fit, bio on rekreativac ili natjecatelj u bodybuildingu, zabrinjavajuća je činjenica da kronična upala usporava metaboličke procese koji su presudni kako za izgradnju kvalitetne mišićne mase tako i za redukciju masnog tkiva.

No, okrenimo se “zdravoj”, akutnoj upali. Da vidimo što se kod upale u stvari događa. Dakle, tijekom intenzivnog treninga dolazi do mikrooštećenja u strukturi mišićnih vlakana. Tijelo zbog toga reagira mnoštvom simultanih i kompliciranih biokemijskih procesa u kojima se isprepliće djelovanje raznih hormona i imunoloških faktora. Najprije se poveća krvni protok oko oštećenog mišića. Zatim se poveća propusnost krvnih žila tog područja što omogućuje upalnim stanicama dolazak u upaljeno područje.

Za akutnu upalu je najznakovitija sljedeća faza,a to je gomilanje stanica koje se zovu makrofagi oko oštećenih mišićnih vlakana. Te stanice su čistači i njihova zadaća je ukloniti oštećeno tkivo. Postoji još jedna zanimljivost vezana uz makrofage. Naime, makrofagi povećavaju koncentraciju dušikovog oksida (NO) što za posljedicu ima vazodilataciju, a to znači povećani dotok tvari koje sudjeluju u izgradnji i regeneraciji mišića. Na taj način makrofagi i indirektno sudjeluju u procesu rasta mišića.

Kad su čistači obavili svoj dio posla, mobiliziraju se tzv. satelitske stanice. Te stanice inače miruju, odnosno ne obavljaju nikakvu funkciju niti se dijele. Međutim upalni procesom se aktiviraju i poprimaju značajke mišićnih stanica. Postoje i dokazi da se spajaju s postojećim mišićnim vlaknima i na taj način omogućuju mišićni rast.

Opisani slijed događaja je poželjan i odgovara procesu akutne upale. Međutim, događa se sasvim drugačiji scenarij kad je oštećenje mišića veće i prelazi granice mikrotraume koja je potrebna da bi mišić rastao. Tada satelitske stanice ne mogu “pokrpati” takav veliki defekt (rupturu), nego umjesto njih na mjesto povrede dolaze stanice vezivnog tkiva. Budući da vezivo nema sposobnost kontrakcije kao mišić, taj dio mišića od tog trenutka više ne sudjeluje u radu, odnosno kao rezultat imamo mišić sa smanjenom funkcijom.

Osim navedenih stanica koje su dio imunološke komponente upale, kod akutne upale dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijevih iona, povećane koncentracije nekih upalnih spojeva (citokini) i povećane proizvodnje slobodnih radikala.

No, vratimo se iz mikroperspektive natrag u veliki svijet. Znači, treniramo s opterećenjem koje nam je “priuštilo” mikrotraumu treniranog mišića. Kao posljedicu imamo bolan osjećaj u mišiću i rješavamo se te nelagode na jedan od poznatih načina, najčešće uzimajući neki analgetik. Što smo mi time zapravo dobili? Riješili smo se (djelomično ili u potpunosti) boli i to nas čini zadovoljnima.

Međutim, gledano iz perspektive mišića, onemogućili smo makrofage u njihovoj aktivnosti, a posljedično smo zaustavili cijeli niz procesa koji bi u konačnici doveli do popravka mišića, oporavka i rasta. Događa se upravo suprotno: mišić stagnira, oporavak je zaustavljen, a mišić ostaje oštećen.

U današnje doba svjedoci smo prekomjerne upotrebe analgetika. Ljudi ih nekritično koriste i za najmanju sitnicu. Zaboravljaju da svaki lijek, pa tako i ova skupina lijekova, ima svoje nuspojave koje često prevladaju korisne učinke.

Dakle, želite li postići da mišići rastu, koristite lijekove protiv bolova kritično, odnosno samo onda kad je to apsolutno neophodno. Lijekovi koji se tu ubrajaju, a koji su najčešće u upotrebi zovu se zajedničkim imenom NSAID (nonsteroidal anti-inflammatory drugs) i obuhvaćaju aspirin, ibuprofen i sl.

Nekritična primjena takvih lijekova djeluje kontraproduktivno što se hipertrofije mišića tiče. Što se kod njihove primjene događa? S jedne strane, prije spominjane satelitske stanice su onemogućene u svom djelovanju. S druge strane, dolazi do povećane proizvodnje miostatina koji sprječava rast mišića.

Što dakle možemo napraviti da smanjimo upalu, a izbjegnemo lijekove? Jedna od strategija za brži oporavak kod akutne upale je stavljanje hladnih obloga da bi se pomoglo u drenaži upalnih produkata (npr. nekih enzima karakterističnih za upalu i već navedenih citokina).

Na duge pruge, simptome upale si možemo olakšati uključivanjem u našu prehranu određenih namirnica koje neće poništiti korisne učinke upale.

Ananas je koristan jer u svojem sastavu ima enzim bromelin (može se kupiti i kao poseban preparat) koji je smanjuje oteklinu i bol u mišićima.Trešnje i jabuke su korisne zbog niza bioflavonoida koje sadrže. Naročito je koristan kvercetin koji pomaže u oporavku nakon treninga. Jabuke osim toga sadrže polifenole koji prema zadnjim istraživanjima imaju ulogu u cijeljenju mikrotrauma na mišiću koje su posljedica treninga. Na taj način rasterećuju imunološki sistem.

Papaja je korisna zbog enzima papaina koji je po mehanizmu djelovanja sličan bromelinu. Orasi sadrže visoku koncentraciju arginina (aminokiseline koja je velikim dijelom zaslužna za proizvodnju NO čija je korist spomenuta ranije u tekstu). Također sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. Naravno, tu treba spomenuti i riblje ulje koje je bitan izvor omega-3 masnih kiselina.

Đumbir svoje protuupalno djelovanje ostvaruje sprečavanjem stvaranja prostaglandina (spojevi koji su velikim dijelom odgovorni za upalne promijene). Lista bi mogla ići još dalje: špinat, razni začini (npr. kurkuma), bobićasto voće,itd.

Osim prehrambenim namirnicama, želimo li izbjeći korištenje analgetika, u svoju dnevnu prehranu trebali bismo uključiti i odgovarajuće dodatke prehrani. U svrhu smanjivanja upalne reakcije korisno je uzimati magnezij, melatonin (antioksidativno djelovanje), vitamin D3, cink,…

Od fizikalnih metoda, istezanje može biti od pomoći. Ono pospješuje cirkulaciju i dotok tvari bitnih za oporavak. Možemo se istezati statički (zadržavajući mišić u istegnutom položaju 30-45 sekundi) i balistički (naizmjence istežući i opuštajući mišić). Treća vrsta istezanja je PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) koja obično zahtjeva asistenciju partnera. Ova metoda smatra se superiornom nad prethodno navedenima jer omogućuje veće povećanje fleksibilnosti.

Dakle, s obzirom na sve navedeno, jasno je da treba naći solomonsko rješenje koje će nam olakšati nelagodu upale, a ujedno omogućiti njezine korisne učinke.

Treba po svaku cijenu pokušati izbjeći bilo kakve lijekove protiv bolova zbog njihovih nepovoljnih učinaka na regeneraciju i oporavak mišića, a time i na njihovu izgradnju. Umjesto toga, upaljeno bolno mjesto treba hladiti. Istezanjem, naročito PNF-om ćemo pospješiti cirkulaciju, a time i omogućiti brži oporavak.

Na svakodnevnoj bazi, u prehranu treba uključiti što više namirnica koje imaju protuupalne učinke. Ništa manje bitna nije ni suplementacija vitaminima, mineralima, elementima u tragovima i sličnim preparatima. (fitness.com.hr)

Istinski razlozi zašto su vam bicepsi i dalje mali

Stvari su jasne, momci žele imati velike ruke. Dovoljno je ući u bilo koju teretanu i pogledati šta većina vježbača radi, a odgovor koji će se sam nametnuti je upravo takav. Najveća gužva je na spravama za vježbanje bicepsa, tricepsa, a ni situacija pred ogledalima nije ništa drugačija, gdje su ruke ponovo u centru pažnje.

Iako se toliko mnogo momaka trudi da obim svojih ruku podigne na 40+ centimetara, samo manjem dijelu njih je to i uspjelo. Ako i dalje tapkate u mjestu, ovo su stvari koje bi vam mogle otvoriti oči.

Ne jedete dovoljno

Najveći problem nije to što vam bicepsi nisu dovoljno veliki, već što vaše kompletno tijelo nije veliko. Ako ste visoki 180 centimetara i težite oko 70 kilograma, nema nikakve ni logike da vam bicepsi budu veliki, niti je to moguće. Dakle, potrebno se posvetiti generalnom dodavanju mišićne mase, a neka donja granica uspjeha u ovom slučaju je poravnavanje težine sa visinom, tj. dostizanje idealne tjelesne mase (npr. 180 cm i 80 kg), koja već omogućava bolje oblikovanje samih bicepsa.

Vježbate ruke svaki dan

Za vježbanje matematike itekako ima efekta ako se aktivnost ponavlja iz dana u dan, što duže, što više, međutim, s mišićima je drugačije. Vježbanjem se aktivira napredak, ali sa previše vježbanja, ne samo da se napredak usporava, nego se potpuno zaustavlja, a moguće je čak i nazadovanje zbog potpune premorenosti i katabolizma. “Tajna” je u tome da mišići rastu tokom odmora, i svakoj mišićnoj grupi je potrebno obezbijediti odmor od barem 36 do 48 sati, nakon koliko se glavni dio oporavka uspijeva obaviti. Tek nakon toga, mišići su spremni za nove napore i novo tjeranje na rast.

Ne vježbate noge

Toliko mnogo je onih koji se baziraju samo na unapređenje gornjeg dijela tijela, dok noge bivaju potpuno ili djelimično zapostavljene. Grupa norveških istraživača je otkrila da vježbanje mišića nogu prije izvođenja vježbi za ruke, djeluje na vidljivo povećanje bicepsa i tricepsa, dosta bolje nego kada se izvode same vježbe za ruke. Vježbači podijeljeni u dvije grupe su praćeni tokom 11 sedmica, a rezultati se objašnjavaju s tim da se vježbanjem nogu aktivira mnogo jače lučenje testosterona i hormona rasta, što je bilo odlično iskorišteno za razvoj ruku.

I bez uvezivanja treninga dvije mišićne grupe, samim dosljednim vježbanjem nogu rezultati i na obimu drugih dijelova tijela jednostavno moraju biti vidljiviji zbog pomenutog faktora.

Ne izvodite složene pokrete

Složene vježbe su baš ono što je neophodno raditi kada se želi nabaciti “dodatno meso”. One se izvode sa većim težinama, jer poslom biva pogođeno više mišićnih partija koje zajedno izbacuju teret. Ukoliko se vježba benč potisak, logično je da i tricepsi rade težak posao. Kada se povlači sajla sa velikim težinama na veslanju, tada rade i bicepsi i slično. Sve to ponovo ima veze i sa jačinom lučenja hormona presudnih za rast mišića.

Zapostavljate tricepse

Previše je onih koji vježbaju same bicepse, preskačući vježbe za razvoj tricepsa. Takvi bi trebali shvatiti da u sveukupnom obimu i izgledu ruke, biceps predstavlja samo jednu trećinu, dok je triceps mnogo veći i na njega otpadaju dvije trećine ukupne veličine ruke. Dakle, ako želite imati velike ruke, posložite prioritete logično.

Ne varirate sa opterećenjima

Ako bi pristupili pametnije razvoju ruku, koristeći naučna saznanja, tada bi shvatili da se mišići sastoje od brzozateznih i sporozateznih vlakana, a njihovo pojedinačno pogađanje bi se ubrzo pretvorilo u čisti uspjeh. Za jednu grupu je potrebno izvoditi kraće serije sa većim opterećenjima, a za drugu duže serije sa manjim opterećenjima. “Šokiranje” mišića i povremeni prelazak sa uobičajne 3 serije od po 8 ponavljanja na seriju s manjim opterećenjem ali izvođenjem do potpunog otkaza, ili uključenjem dobrih starih drop setova, moglo bi rezultirati brzim promjenama na metru prilikom mjerenja obima ruku.

Za dva mjeseca do six-packa: Kompletna dijeta

Kraj zime se uveliko bliži, i vježbači u teretanama završavaju svoje faze povećanja mase, te hvataju posljednje vozove za put do idealne forme koja bi trebala bljesnuti na ljeto. Dok je fazu povećanja mišićne mase karakterisao prilično opušten sistem ishrane, dosta sličan sistemu ishrane ljudi koji ne mare previše za svoj izgled, kod faze definisanja stvari su dosta rigoroznije.

Kako za one koji su već izgradili pozamašnu mišićnu masu, tako i za one koji možda nikada nisu ni vježbali, ciljevi u tom pogledu su isti, a to je topljenje masnih naslaga. Pored vježbanja koje pomaže dodatnom sagorijevanju kalorija, sam temelj promjena je u pametnom i kvalitetnom regulisanju ishrane, te što je moguće strožijem držanju zacrtanih planova.

Dijetalnu ishranu s kojom se efikasno smanjuje procenat masnih naslaga, karakterišu sljedeći faktori: Raznolikost hrane, održavanje unosa proteina, lagano i ustrajno smanjenje unosa kalorija i kvalitetna hidratacija.

U sljedećem dijetalnom planu ishrane, koji traje 8 sedmica, i tokom kojeg bi se trebao drastično smanjiti procenat masnih naslaga u tijelu, obuhvaćeni su svi pomenuti faktori.

1. faza (prve dvije sedmice)

Doručak

– 1 cijelo jaje

– 4 bjelanca

– 85 grama pilećih prsa

– pola šolje isjeckanih zelenih paprika

– 1 jabuka

Užina

– Komadići piletine sa pečenim tikvicama

Ručak

– 120 grama pilećih prsa

– pola šolje kuhane smeđe riže

– 1 šolja obarenih brokula

– pola velikog grejpfruta

Užina

– 2/3 šolje mladog nemasnog sira

– 1/4 šolje borovnica

– 10 badema

Večera

– Riba s dodacima zdravog mediteranskog povrća

Pred spavanje

– mjerica whey proteina

– pola kašike kikiriki putera

2. faza (3. i 4. sedmica)

Doručak

– 1 cijelo jaje

– 3 bjelanca

– 85 grama pilećih prsa

– pola šolje isjeckanih zelenih paprika

– 6 badema

Užina

– slatki krompir

Ručak

– 120 grama pilećih prsa

– pola šolje kuhane smeđe riže

– 1 šolja obarenih brokula

– pola velikog grejpfruta

Užina

– 2/3 mladog nemasnog sira

– 1/4 šolje borovnica

– 10 badema

Večera

– Pileći ražnjići sa mediteranskom smeđom rižom

Pred spavanje

– mjerica whey proteina

– pola kašike kikiriki putera

3. faza (5. i 6. sedmica)

Doručak

– pola šolje zobenih pahuljica

– mjerica whey proteina

– pola kašike kokosovog ulja

Užina

– pola šolje bjelanaca

– 85 grama pilećih prsa

– pola šolje isjeckanih zelenih paprika

– pola velikog grejpfruta

Ručak

– 1 šolja brokula

– pola šolje kuhane smeđe riže

– 120 grama pilećih prsa

Užina

– Riba s avokadom

– pola šolje kuhane smeđe riže

Večera

– Pileći fileti s roštilja sa salatom od krastavaca

Pred spavanje

– 6 bjelanaca

– 1 šolja špinata

4. faza (7. i 8. sedmica)

Doručak

– pola šolje zobenih pahuljica

– mjerica whey proteina

– 1 kašika sjemenki lana

– cimet

Užina

– pola šolje bjelanaca

– 85 grama pilećih prsa

– 50 grama avokada

– polovina velikog avokada

Ručak

– 1 šolja brokula

– 120 grama kuhanog slatkog krompira

– 120 grama ćurećih fileta

Užina

– Faširana govedina sa zelenom salatom

Večera

– Riba sa roštilja s mangom i asparagusom, ili sličnim dodacima

Pred spavanje

– 6 bjelanaca

– 1 šolja špinata

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka.

Zašto i kako naši mišići rastu?

Iako neki od vas možda zamišljaju kako se vježbama mogu oblikovati mišići, to zapravo nije tako. Primarni faktor koji ima ključnu ulogu pri hipertrofiji, razvoju mišića jest mehanička tenzija.

Gotovo svi vježbači žele razviti svoje mišiće, neki u većoj, dok drugi u manjoj mjeri. Muškarci žele (umjereno ili znatno) mišičava, atletska tijela, a žene žele određene dijelove tijela podignuti i “zategnuti”. U konačnici, sve se svodi na isto: potrebno je vježbati s opterećenjima. Pročitaj više