Izvori kalija za mišićni rast

Da li mislite da su banane jedini izvor kalija za povećani rast mišića? 

Mnoge su namirnice koje sadrže kalij, a ukoliko miješate određena namirnice možete dobiti mnogo koristi nego da unosite samo proteine.

U nastavku body.ba vam predstavlja najbolje izvore kalija za povećan rast mišića.

Tunjevina

Tunjevina je namirnica bogata kalijom, kao i zdravim masnim kiselinama. Kombinacija ovih hranjivih materija je sve što vam je potrebno nakon treninga za mišićnu masu.

Slatki krompir

Slatki krompir je jedna od najboljih izvora kalija koju možete kupiti. Pored toga slatki krompir je izvor i ugljikohidrata i vlakana. Još jedna dobra osobina ove namirnice: ne sadrži mnogo kalorija u sebi.

Ova namirnica je najbolja grickalica nakon treninga zbog svih pogodnosti koje nudi, a njihova je priprema veoma lagana.

Paradajz sos

Naredni put kad budete servirali tjesteninu, nemojte izostavljati paradajz sos. Upakovan je mnoštvom kalija, a pored toga možete ga i sami spremiti i na taj način skratiti unos natrija i šećera koji se nalazi u kupovnom paradajz sosu.

Paradajz sos možete servirati i uz pileće filete za dodatnu dozu proteina.

Obični jogurt

Oko 225 grama punomasnog jogurta sadrži više kalija od običnog i nemasnog mlijeka. Obični jogurt možete popratiti dodatkom voća ili meda, što je mnogo zdraviji način da konzumirate jogurt nego onaj koji već dođe dopunjen voćem i koji sadrži mnogo dodatnih šećera.

Banane

Iako već znate ovo, važno je da ponovimo. Banane su najbogatiji izvor kalija među voćem, a pored toga sadrži i potrebne proteine i ugljikohidrate. Zbog toga su banane sjajan i ukusan način da se počnete zdravo hraniti.

Kako alkohol utiče na mišićni rast i treniranje u teretani?

Ljeto mnogi povezuju s češćim izlascima i uživanju u osvježavajućim ljetnim koktelima i sličnim pićima. No, na koji način alkohol utiče na vašu formu i je li bolje pokušati ga izbjeći ako želite sačuvati ono što godinama pokušavate steći u teretani?

Studija objavljena u časopisu Addiction potvrdila je da alkohol negativno utječe na mišićni rast, ali i usporava procese oporavka i regeneracije nakon treninga. Naime, alkohol negativno utječe na sintezu proteina, odnosno ključni proces čiji je rezultat mišićni rast. Osim što negativno utiče na mišićni rast, alkohol je povezan i sa smanjenjem u ukupnoj mišićnoj masi.

Uticaj alkohola na hormone

Nadalje, studija provedena na Pennsylvania State University College of Medicine potvrdila je da alkohol snižava proizvodnju hormona rasta za čak do 70%, a upravo je ovaj hormon ključan u mišićnom oporavku i procesu rasta.

Iako je za male doze alkohola (oko 2 mala piva na dan) potvrđeno da povećavaju razine testosterona, hormona koji igra važnu ulogu u izgradnji mišića, taj rast nije dovoljan da bi značajnije uticao na mišićni rast. Dodatno, unos veće količine alkohola (7 malih piva) ima suprotan učinak na hormonalni status: dokazano negativno utiče na proizvodnju testosterona. No, potvrđeno je da i umjeren svakodnevni unos alkohola negativno utiče na proizvodnju testosterona.

Također, oporavak nakon treninga može biti značajno produljen ako se u tom periodu u organizma unese alkohol. Kod osoba koje nakon treninga konzumiraju alkohol se, osim značajno većeg subjektivnog osjećaja umora, bilježi i povišena razina kreatin kinaze, enzima koji signalizira oštećenja mišićnih tkiva nakon fizičke aktivnosti.

Uticaj alkohola na metabolizam

Naime, ljudski organizam funkcioniše tako da, ako je unesen neki alkohol, upravo njega prvo koristi za dobivanje energije. Rezultat toga je dramatično usporavanje procesa topljenja masnog tkiva nakon konzumacije alkohola. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da unos 24 grama alkohola (što je ekvivalent s otprilike 2 pića) usporio metabolizam ispitanika za ogromnih 73%!

Uz alkohol je vrlo lako nakupiti višak kilograma jer je uz pokoju čašicu jednostavno nakupiti nepotrebnih praznih kalorija. Naime, alkohol u sebi sadrži 7 kcal u gramu, što znači da ćete jednim napitkom unijeti i po 200-tinjak kalorija, što se značajno povećava u slučaju ljetnih koktela u kojem se miješa više vrsta alkohola, ali i dodaju šećerom puni sirupi i arome.

Osim što će visok kalorijski sadržaj alkohola imati negativan uticaj na ukupan kalorijski unos, dodatna nepogodnost jest i usporavanje metabolizma onemogućavanjem pravilne izvedbe Krebsovog ciklusa. A ako Krebsov ciklus ne radi pravilno, masti se ne mogu razgrađivati. Pojednostavljeno, organizam se trudi probaviti i metabolizirati alkohol, što usporava i onemogućava metabolizam masti.

Alkohol i dehidracija

Dodatno, s obzirom na to da alkohol u organizmu djeluje kao diuretik, može dovesti do dehidracije. Prema studiji objavljenoj u Journal of Applied Physiology, alkohol može biti krivac za gubljenje čak do 3% tjelesnih tekućina. Važnost tekućine, posebno u periodu nakon treninga jest u poboljšanom dotoku krvi u mišiće, što ubrzava oporavak i regeneraciju dopremajući u mišiće potrebne hranjive tvari.

Mamurluk može uticati na intenzitet treninga do te mjere da će smanjiti sintezu proteina čak za 20%. Primarni krivac tome je dehidracija mišićnih ćelija. Naime, mišićne ćelije koje su bogate vodom omogućavaju puno kvalitetnije aerobno okruženje u mišiću u kojem je tada moguć mišićni rast. S obzirom na to da ćelija ne sadrži dovoljno vode, izgradnja mišića postaje jako otežana.

Još jedan razlog zašto alkohol ozbiljno utiče na mišićni rast jest taj što alkohol sprječava apsorpciju mnogih hranjivih tvari koje su zaslužne za mišićnu kontrakciju, relaksaciju i rast, uključujući kalcij, fosfor, magnezij, željezo i kalij.

Na kraju, mamurluk nakon pretjeranog unosa alkohola značajno negativno utiče na vaše sposobnosti za tjelesnu aktivnost. No, osim direktnog osjećaja umora i slabosti od mamurluka, alkohol može uticati i na manje očite načine: alkohol negativno utiče na kvalitet sna, što dodatno doprinosi osjećaju umora i slabosti te manjku energije tokom treninga.

Dakle, smatrate li da vrijedi ugroziti mjesece i mjesece truda radi nekoliko dana zabave tokom godišnjeg odmora? (fitness.com.hr)