Mitovi o vježbanju!! Razbijte predrasude i strahove…

Od toliko članaka, instagram objava, online treninga, brojnih časopisa i ostalih objava, može se reći da mnogi ne znaju više sta je tačno a šta nije.
Mitovi mogu imati uticaj na većinu ljudi. Postanu dio izgovora za sjedenje u kući i taloženje kilograma, a jedna su velika dezinformacija.
Ne budite lakovjerni i ne vjerujte svemu što čujete!
Saznajte koji si to najčešći mitovi:

1. Treba vam najmanje 2 sedmice da izgubite kondiciju
– ovu izreku ljudi najčešće koriste kao izgovor samo, to nije moguće.

2. Čunjevi su loši za vaša koljena
– ovo je totalno mit. NEPRAVILNI čunjevi su loši za koljena.
Čučnjevi su idealni za vaše tijelo.

3. Bez boli nema napretka
– treningom pokušavate svaki put sve više napredovati, ponekad više stojite u mjestu nego što idete iznad vaših granica. To ne znači niste ništa postigli, niste se po maknuli korak nazad, što je isto napredak.

4. Smanjite unos kalorija da bi smanjili kilograme
– ako želite smršati morate trošiti više kalorija nego što unosite, to ne znači da trebate gladovati, nego birati koju hranu jedete. Pojačati fizičku aktivnost i rezultati će biti vidljivi.

5. Samo kardio vježbe će vam pomoći da smršate
– naše tijelo treba intervalne treninge i treninge sa težinama kako bi ostvarili željeni cilj i izgubili masnoće u tijelu.

6. Dizanje utega je opasno
– sve je opasno ako ne znate šta radite!
Sve se može naučiti, pa čak i to.
Ukoliko niste sigurni u sebe, savjet možete potražiti od naših trenera iz Body Control fitness centra!

7.  Žena sam, ne želim se nabildati!
– muška i ženska anatomija se razlikuju po tome što muškarci posjeduju veću razinu testosterona (muškog spolnog hormona), a žene estrogena (ženskog spolnog hormona).
Testosteron utiće na razvoj i rast mišićne mase, time muškarci mogu više i brže povećati mišićnu masu od žena, naravno usmjerenim treningom.

Pet mitova o kreatinu: Treba li se koristiti sa ugljikohidratima, ima li uticaja na zdravlje bubrega i jetre?

Kreatin je jedan od rijetkih suplemenata koji zapravo djeluje. Kreatin se koristi za poboljšanje sportske izvedbe mnogo duže nego što većina ljudi zna. Od 1970., sovjetski znanstvenici su znali da kreatin poboljšava sportsku izvedbu i zbog toga su rutinski korišteni od strane sportista koji su predstavljali bivši SSSR.

Zapravo uloga kreatina je da poveća nivo kreatina koji se nalazi u mišićima. To poboljšava oporavak između serija, što utiče i na kvalitet i kvantitet treninga. Tokom vremena, to dovodi do bržeg rasta u snazi i veličini.

Osim podizanja razine kreatina u mišićima, koji imaju izravan uticaj na vaše performanse u teretani, kreatin može povećati rast mišića jer utiće na proliferaciju i diferencijaciju satelitske stanica, nivoe miostatina i IGF-I signalizaciju. Svaki dan se skoro pronalate novi pozitivni efekti kreatina posebno u području kognitivne funkcije. Kreatin je realtivno jeftin suplement koji obavlja posao i koji je apsolutno bezbjedan.

U brojnim istraživanjima koja se vezuju za kreatin, još uvijek postoje legende, mitovi i bajke oko njegovog korištenja. Da li će se neki od vaših unutrašnjih organa stopiti ako koristite kreatin? Da li se treba kreatin konzumirati sa ugljenhidratima ili sa alfalipoičnom kiselinom kako bi se ovaj suplement iskoristio maksimalno? Koji je najbolji vid kreatina za upotrebu?

Mit 1: Kreatin uzrokuje mnoge ozbiljne nuspojave
Kreatin je često kritikovan u medijima, uglavnom na temeljima individualnih studija gdje mali broj ljudi pravi eksperimente sa kreatinom. Isto tako postoji i nekoliko izvještaja da kreatin uzrokuje oštećenja bubrega. Uglavnom ovdje se radi o studijama gdje su trenirale osobe koje su već imali zdravstvenih problema. Ukoliko imate historiju bolesti bubrega ili konzumirate nefrotoksične lijekove kao naprimjer lijekove za impotenciju korištenjem kreatina možete pogoršati vašu situaciju.

Kod zdravih individua, postoje brojne studije koji pokazuju da su kreatinski dodatci u ishrani sigurni za korištenje.

Dodatak kreatina kod sportista u periodu od 8 sedmica, koji koriste 15 grama kreatina dnevno prvih 7 dana, a nakon toga 3 dana dnevno preostalih 49 dana, nema nikakav negativan učinak.

Trogodišnja studija pokazuje da upotreba kreatina (5 grama dnevno) ne izaziva grčeve. U retrospektivnoj studiji u kojoj je učestvovalo 26 sportista koji koriste kreatin četiri godine, rezultati su pokazali da nisu imali veći procenat grčeva nego oni sportisti koji nisu koristili kreatin.

kreatinn-438x278

Mit 2:Kreatin je samo koristan za sportsku izvedbu
Suplementi kreatina isto tako povećavaju razinu kreatina u vašem mozgu. Veći nivo kreatina u mozgu nije samo povezan sa poboljšanom neuropsihološkom izvedbom, nego čak ima pozitivni ućinak na liječenje raznih neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest.

Kreatin isto tako može poboljšati mentalnu funkciju za vrijeme kada nemate dovoljno vremana za spavanje. Lišavanje sna ima negativan utjecaj na kognitivne performanse i raspoloženje, što se djeliminično može povećati sa manjkom kreatina u mozgu. Korištenjem suplemenata kreatina, možete nadoknaditi pad mentalnih performansi, koje se dešavaja kada kratko spavamo.

U jednoj studiji sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe, odnosno grupu koja je koristila kreatin i placebo grupu. U toku ekperimenta oni su dobijali 5 grama kreatin monohidrata ili placebo četiri puta dnevno tokom 7 dana. Ispitanici su zatim podvrgnut nizu testova prije i nakon 6, 12 i 24 sati sna. Samo grupa koja je koristila kreatin nije pokazala promjene u performansima, vremenu reakcije, ravnoteži i raspoloženju. Placebo grupa, sa druge strane, je imala neke od ovih efekata.

Mit 3: Kreatin i kofein se ne mogu koristiti zajedno
Zabrinutost za korištenje kreatina i kofein zajedno dolazi iz studije iz 1996., kada su belgijski istraživaći otkrili da kofein ometa efekte kreatina.

Belgijski istraživači su mislili da dodovanjem kreatina može se poboljšati djelovanje kreatina. Umjesto toga, tačna je suprotna tvrdnja. Međutim ispitanici su u ovoj studiji konzumirali veoma visoke doze kofeina (5 mg po kilogramu tjelesne težine dnevno) 3 dana u roku od 6 dana su bili napunjeni kreatinom. To je ekvivalent za 400 miligrama kofeina za osobu koja ima 80 kilograma. Da bi stavili taj broj u kontekst, jedna šoljica kafe sadrži 65-115 mg kofeina. Bezalkoholna pića sadrže 10-50 mg kofeina u 355 ml.

Neka istraživanja od ranije pokazuju da kreatin poboljšava performanse za vrijeme intezivnog vježbanja, a kofein su konzumirali u toplim kofeinskim pićima kao što je kafa ili čaj. Drugim riječima, visoka količina kofeina može ometati uticaj kreatina. Međutim manje doze, kao one što se nalaze u kafi ili čaju neće imati isti negativni uticaj.

Kreatin-suplement-–-upotreba-kako-se-pije-i-saveti-2

Mit 4: Kreatin monohidrid se uništava kiselom hranom, kao što je naprimjer sok od naranče.
Zbog toga je nastala i verzija kreatina Kre – Alkalyn odnosno “alkalna” forma kreatina koja je promovisana kao sigurnija i učinkovitija forma nego obični kreatin. Tvorci Kre – Alkalyna su tvrdili da kreatin monohidrid se pretvara u beskorisni kreatin,krajnji proizvod metabolizma kreatina, koji se izlučuje u urinu mnogo prije nego što dođe do mišića.

Međutim ova tvrdnja nije podržana od strane bilo kog vjerodostojnog istraživanja. Čak i kada se uzimaju visoke doze kreatina(20 grama) iznos kreatina koji je pretvoren u kreatinin u želudcu i crijevima je zanemarljiv.

Ukoliko kreatin ne “preživi” tranzit kroz crijevnu mikrofloru, treba se naći alternativni način kako bi se objasnio nagli porast kreatina u krvi poslije konzumiranja oralne doze kreatin monohidrata, veliko povećanje kreatina u mišićnom se pojavljuje nakon nekoliko dana uzimanja kreatin monohidrata i mnoga istraživanja pokazuju da poboljšava performanse nakong ponovnih vježbi visokon inteziteta. Nedavna studija pokazuje da Kre – Alkalyn nije učinkovitiji od običnog kreatin monohidrata. Kre Alkalyn čak nije ni povećao nivo kreatina u mišićima u istoj mjeri kao što je to uradio kreatin monohidrat.

Postoje upozorenja da miješanje kreatina sa kiselim pićima kao što su sok od naranče će pretvoriti kreatin u kreatinin i učiniti ga potpuno nepotrebnim. Ipak, sok od naranče koji ima pH vrijednost 3, je manje kiseliji nego sok u želudcu koji ima pH vrijednost negdje oko 1,4.

S obzirom da je pretvorba kreatina u kreatinin u želudcu vrlo mala, ne trebate biti Sherlock Holmes da shvatite da će kreatin preživjeti veoma lako u soku od naranče onoliko dugo koliko je potrebno da se promiješa i popije.

Nove i poboljšane verzija kreatina se pojavljuju sve vrijeme. Nijedna od tih verzija nije pokazala da je bolja od običnog kreatin monohidrata. U nekim slučajevima kao što je to naprimjer kreatin etil ester ili tečni kreatin, rezultati su čak bili i lošiji.

Mit 5: Kreatin se treba koristiti sa ugljenhidratima ili proteinima kako bi se povećala njegova iskorištenost
Hormon inzulin pomaže u transportu kreatina u mišiće. To je zbog toga što kombinacija kreatina sa ugljenhidratima kao što je dekstroza često preporučuje u upotrebi kreatina.

Ipak, konzumiranje kreatina sa ugljenhidratima ili proteinima ne povećava iskorištenost kreatina. To može povećati stopu penetracije, ali to se razlikuje od tvrdnje da povećava nivo kreatina koji će dospijeti u vaše mišiće.

Vaše tijelo ima “rezerve” kreatina. Suplementi pomažu povećanju tih rezervi, ali isto tako i te rezerve imaju limit, tako da se samo određena količina kreatina može smjestiti u vašim mišićima. Ovo sve dovodi do zaključka da ako se te rezerve napune dolazi do izbacivanja kreatina niz mokraću. Ako planirate koristiti kreatin u bilo kojem vremenskog periodu, možete ga koristiti sa proteinima ili prostim ugljenhidratima radi brže transporta do mišića. (fitnessmanija.com)

Šest mitova o trbušnjacima u koje se još vjeruje

Kao mišići koji spadaju u red najatraktivnijih na ljudskom tijelu, trbušnjaci su uvijek bili tema različitih mišljenja i stavova. Kroz godine, mišljenja od kojih je dobar dio potpuno pogrešan, duboko su se ukorijenili i postali nezaobilazni mitovi s kojim se svakodnevno susrećemo.

Nauka je uspjela oboriti neke od najvećih, ali kako su se mitovi uvijek bazirali na neznanju, tako kod većine osoba koje vježbaju barem neki od njih i dalje važe za “veliku istinu”. Ovih šest mitova je posebno ukorijenjeno i godinama predstavlja problem u napretku velikom broju ljudi.

Mit br. 1: Trbušni mišići su drugačiji od ostalih mišića

Iako se mislilo da su vlakna trbušnih mišića drugačija i izdržljivija nego što je slučaj kod drugih mišića, u stvari jedina razlika je u lokaciji i specifičnom izgledu koji zahtjeva i malo specifičniji pristup.

Mit br. 2: Jaki trbušni mišići znače jaka leđa

Ključ zdravih i jakih leđa je izbalansiranost mišića abdomena i mišića leđa. Trbušne mišiće treba vježbati, ali ne više i ne manje nego sve ostale mišiće tijela. Daleko većim akcentom na vježbanje trbušnih mišića postiže se kontra-efekat i debalans.

Mit br. 3: Potrebno je vježbati trbušne mišiće najmanje svaki drugi dan

Kao i ostale mišiće, i čuveni “six pack” je najbolje vježbati dva puta sedmično. I oni kao i svi drugi mišići trebaju vrijeme odmora i oporavka.

Mit br. 4: Za vidljive rezultate potreban je veliki broj ponavljanja

Izdržljivost i snaga i veličina mišića nisu iste stvari. Izvođenjem svake vježbe do otkaza upravo se pomiču granice izdržljivosti, a to uzima i ogroman dio vremena predviđenog za trening.

Mit br. 5: Čelično tvrd “six-pack” je rezultat hiljada urađenih trbušnjaka

Većina ljekara će reći da su trbušnjaci najgora vježba i da je ne treba nikada raditi. Radi se o zdravlju kičme, a greška koja se najčešće javlja je povlačenje vrata naprijed. Bez obzira na to, treba imati na umu da postoji i cijeli niz drugih vježbi, a da je upravo najbolja stvar praviti kombinaciju više njih.

Mit br. 6: Potrebne su godine za izgradnju trbušnih mišića

Svi već imaju trbušne mišiće, dakle i oni najdeblji ljudi kojima su sakriveni desetinama centimetara ispod. Cilj je otapanje naslaga i skidanje “fasade” kako bi konačno sa stomaka zasijale toliko željene “pločice”. Za neke ljude sve to može trajati samo par sedmica uz kvalitetnu korekciju ishrane, a što se tiče vježbanja, tek manji napori će biti dovoljni da se trbušni mišići ojačaju i zahvaljujući tome malo ranije “isplivaju” na površinu.

Vježbanje i dijeta – deset najčešćih mitova

Jeste li i vi među milijunima ljudi koji svake godine odluče smršaviti, no odustanu prije ostvarivanja svojih ciljeva? Ovom problemu doprinose mnoge loše informacije o dijeti i vježbanju, koje usporavaju proces mršavljenja i mogu štetiti vašem tijelu. Donosimo vam popis najčešćih mitova:

Mit 1: Trbušnjaci će vam pomoći da se riješite masnih naslaga oko pupka
Pogrešno!

Ne možete odabrati područja gdje želite sagorjeti masne naslage. Kako bi to napravili trebate napraviti plan vježbanja koji uključuje i kardiovaskularne elemente vježbanja, ali i vježbe snage. To će pomoći u sagorijevanju masnih naslaga na cijelom tijelu.

Mit 2: Istezanje prije vježbanja je ključno
Pogrešno!

Istraživanja su pokazala da istezanje zapravo čini mišiće slabijima i sklonijima ozljedama. Dokazano je da se vlakna mišića rastežu i destabiliziraju kod istezanja i time ih čini manje spremnima za vježbanje. Možete se istezati i zagrijavati prije trčanja, ali ako planirate dizati utege pričekajte dok ne završite vježbu i tada se istežite.

Mit 3: Nikada nemojte jesti prije vježbanja
Pogrešno!

„Gorivo“ koje dolazi iz hrane i tekućina je važno jer daje energiju vašim mišićima da rade efektivno čak i ako radite vježbe rano ujutro. Pojedite mali obrok jedan do tri sata prije vježbe. Taj obrok bi trebao biti nešto poput jogurta ili voća.

Mit 4: Dizanje utega čini žene većima
Pogrešno!

U pravilu, tijelo žene ne proizvodi dovoljno testosterona da bi one postale onako glomazne i velike kao body-builderi koje vidimo na televiziji. Ako ipak smatrate da postajete veći nego što bi to željeli, dižite manje utege s više ponavljanja.

Mit 5: Masne naslage su loše za vas, bez obzira koje vrste bile
Pogrešno!

Suprotno od uvjerenja, postoji mnogo dobrih masnih naslaga koje su važne za dobro zdravlje i koje pomažu u sprječavanju bolesti.

Mit 6: Ograničavanje kalorija je najbolji način za mršavljenje
Pogrešno!

Smanjenje kalorija i kretanje će vam pomoći u gubitku kilograma i pomoći će u održavanju mišićne mase dovoljnom za poboljšanje metabolizma. Ljudi obično vjeruju u mit o vježbi i dijeti da moraju koristiti drastične mjere kako bi izgubili nekoliko kilograma poput jedenja manje od 1200 kalorija dnevno, ali takva prehrana obično ne daje dovoljno energije tijelu i usporava metabolizam.

Mit 7: Sve dok jedete zdravu hranu. možete jesti koliko god hoćete
Pogrešno!

Kalorija je kalorija. Na primjer, iako je zobena kaša zdrava, ako ju jedete u velikim količinama svejedno ćete unositi kalorije. Bila hrana zdrava ili ne morate se brinuti o veličini obroka. Trebate ograničiti unos kalorija kako bi smršavili, ali ne previše kako ne bi osjećali glad i očaj.

Mit 8: Vježbanje pretvara masne naslage u mišiće
Pogrešno!

Masne naslage i tkiva mišića su potpuno drugačije vrste stanica. Dok možete jednu vrstu gubiti i zamijeniti ju sa drugom, nikada ne možete pretvoriti jednu vrstu u drugu.

Mit 9: Kasni noćni obroci će vam dodati kilograme
Pogrešno!

Ne postoje „čarobni“ sati. Kasno večeranje se povezuje sa dodatkom kilograma zato što obično konzumiramo više kalorija noću. To se događa zbog toga što tijelo opskrbimo kalorijama za prvu polovicu dana. Počnite dan sa doručkom i jedite svakih 3 do 4 sata. Ručak neka vam bude iste veličine kao i večera i vjerojatno se nećete trebati dizati noću zbog kako bi nešto pojeli.

Mit 10: Morate se uznojiti kako bi vježbanje bilo dobro
Pogrešno!

Znojenje nije nužno pokazatelj napora, to je samo način na koji se vaše tijelo hladi. Moguće je sagorjeti veliki broj kalorija bez imalo znoja. Probajte otići u šetnju ili obaviti neki manji trening ili vježbu u bazenu.

 

Pet najglupljih mitova o mišićima

Izreka da laž triput ponovljena postaje istina, u priči o mišićima i njihovom razvoju ima posebnu težinu. Najproblematičnije je što se jednom takvom “činjenicom” počinju voditi milioni početnika, te većina njih i odustane radi izostanka rezultata, dok samo oni najuporniji uspiju razdvojiti istinu od mitova i tako ostvare napredak.

Pet mitova o mišićima je posebno ukorijenjeno u instituciji teretane, a mi ih iznosimo u nastavku kako bi skrenuli pažnju na njihovu netačnost.

1. Upala mišića je znak dobrog treninga

Dok je za početnike u teretanama i općenito fizičkim aktivnostima, upala mišića standardni dio procesa privikavanja tijela, za veliku većinu iskusnijih vježbača, ona predstavlja znak da se na treninzima uradilo nešto novo, i bolje nego ranije. Zbog toga će mnogi od njih biti i jako zadovoljni uprkos bolnom osjećaju.

Ipak, istina je takva da upala uopšte ne mora biti samo znak da je odrađen veoma dobar trening, već može biti indikator toga da tijelo nije svakodnevno izloženo dovoljnim naporima (nije u dovoljno dobroj formi), da ishrana nije najbolja, ili da je jednostavno sve rezultat manjka sna kao nedovoljno kvalitetnog odmora.

2. Oporavak zahtjeva neaktivnost i odmaranje

Dobar dio je vježbača koji dane odmora koriste kako bi se oporavili sa što je moguće manje fizičke aktivnosti, jer vjeruju da je upravo to najbolji način pripreme za nove izazove s tegovima. Dakako, pretreniranost treba izbjeći, ali od lagane aktivnosti poput istezanja i kontrakcija, moguće je samo pokupiti nove beneficije, a nikako usporiti oporavak. Jednostavno, poboljšat će se cirkulacija krvi u svim dijelovima tijela, pa bi tako oporavak mogao biti samo i efikasniji.

3. Mišići moraju dobiti 48 sati odmora

Dok mnogi teoretičari vjeruju da svakom mišiću treba obezbijediti 48 sati odmora kako bi se potpuno oporavio i rastao, te kako bi se izbjegla pretreniranost, sve je veći broj onih koji su probali i drugačiji – “pogrešni” pristup, te ostali iznenađeni rezultatima.

4. Obavezno je slijeđenje programa razdvojenog vježbanja grupa mišića

Odvajanje vježbanja pojedinih grupa mišića i njihovo vezanje za dane u sedmici, najčešći je sistem vježbanja ljudi u teretanama širom svijeta. Jednostavan je, i prilično provjeren. Ipak, to ne znači i da je najjefikasniji sistem.

Nedavna istraživanja pokazala su da 3 puta sedmično odrađen trening kompletnog tijela izaziva bolji hipertrofijski odgovor nego što je slučaj kod 3 dana odvajanog vježbanja.

5. Nemoguće je da mišići rastu na kalorijskom deficitu

Uprkos mišljenju da je potpuno nemoguće rasti tokom faze definisanja mišića, odnosno tokom perioda funkcionisanja sa kalorijskim deficitom, prava istina je da sve dok on nije 500 kalorija niži od bazalnog metabolizma, rasti je i dalje moguće. Dakako, potrebno je tu mnogo rada i znanja, od odabira i tempiranja obroka do jačine treninga i dužine odmora, ali rasti je moguće. Faktični, najveće padove tjelesne mase imaju oni koji su brutalno išli u povećanje mase, pa kada dođu do faze rezanja, izgube i masne naslage, ali i značajne količine mišića. (body.ba)