Niste uporni u treniranju? Ovo su načini da ostanete motivisani za vježbanje

Uvođenje velikih promjena u život, poput redovnog vježbanja i dijeta, zaista može biti teško održivo. Mnogi se obeshrabruju i ne drže se rasporeda onako kako bi trebali, ali to ne znači da je nada izgubljena.

Postoji mnogo načina da ostanete motivisani dok ne ispunite vaše fitness ciljeve. Donosimo vam nekoliko savjeta koji će vam dati poticaj da nastavite dalje i da ne odustajete.

Postavite cilj

Ništa vas neće više motivisati od ispunjavanja prvog cilja. Prije nego što počnete s treniranjem ili dijetom, vjerovatno već u glavi imate određeni cilj koji želite ispuniti. Trebali biste postaviti realne ciljeve koji uključuju jasne korake koji će vas dovesti do napretka. Cilj ne mora biti istrčavanje maratona, već na početku to može biti nešto jednostavno poput toga da ponovo stanete u svoje stare farmerke. Šta god da je u pitanju, definišite ga, zapišite i svakodnevno pratite svoj napredak.

Promijenite svoju perspektivu

Počnite razmišljati kao sportaš! Promatrajte svaki prepreku kao izazov koji trebate savladati. Inspiraciju uzimajte od svih ljudi koje sretnete, čak i kod onih koji ne mogu biti fizički aktivni. Obaveze i dosljednost u fitness rutini započinju u vašoj glavi!

Zakažite vrijeme vježbanja

Određivanje tačnog vremena kada ćete vježbati može vam doista pomoći da izgradite organizovanu fitness rutinu. Pogledajte svoj sedmični raspored i dobro razmislite o tome kada je najbolje vrijeme za vježbanje. To može biti ujutro prije posla ili navečer prije nego što legnete u krevet. Na vama je da odlučite koliko dugo će vaš trening trajati i koji period tokom dana vam najviše odgovara. Kasnije će vam biti puno lakše da steknete naviku redovnog vježbanja, te da ostanete motivisani da ispunite svoje fitness ciljeve.

Često mijenjajte vašu rutinu vježbanja

Po prirodi ljudima su potrebne promjene i raznolikost da bi ostali motivisani. Moramo se zabaviti, čak i dok naporno treniramo. Ne postoji određena formula za sve, stoga je potrebno da napravite svoju. Obavezno u rutinu uključite aktivnosti u kojima istinski uživate i kojima se veselite. Razmislite o vježbanju koje više liči na rekreaciju, poput plesa, hula hoopinga, joge ili igranja sporta s porodicom i prijateljima.

Napravite sistem podrške

Ohrabrivanje i podrška drugih ljudi može vam pomoći da se držite vašeg fitness programa. Pronađite prijatelja sa zajedničkim zanimanjem za planiranje zajedničkih treninga. Lako je odgoditi trening kada ste samo vi u pitanju, ali mnogo teže je ostaviti prijatelja da vas čeka sam. (body.ba)

Savjeti kako održati motivaciju tokom treniranja

Svi koji treniramo već duže vremena dobro znamo da nije tako teško izgubiti motivaciju za vježbanjem kad dopustimo da upadnemo u rutinu. Vi koji ste u tome novi –  ako ste mislili da ste prošli najgori dio time što ste samo počeli trenirati, varate se. Često je održati takav režim jednako tako teško, a možda i teže, nego napraviti prvi korak. Tome svjedoče mnoga brza odustajanja i članci o motivaciji. Znate da morate nastaviti trenirati, pratiti uravnotežen jelovnik, ali kako to usvojiti kao naviku za cijeli život, bez dosade i gubitka motivacije?

Ako trenutno osjećate da ste zapeli i da bi ovaj članak mogao biti baš za vas, sljedećih nekoliko motivirajućih metoda pokazat će vam kako začiniti svoj režim, učiniti ga zanimljivim i uzbudljivim i uspjeti u onome što je najvažnije za dobre rezultate kojima težite – održati ga što duže, kako bi postao način života, a ne samo jedna od njegovih faza.

Mislite pozitivno

Prije svega, zapitajte se zašto ste se uopće odlučili početi trenirati, koji su vaši krajnji ciljevi koje njime nastojite ostvariti? Što je to što vas najviše motivira da se držite zadanog režima, što vas fokusira i drži koncentriranima na sam trening? Što vaš trening čini zanimljivim i izazovnim, što volite raditi, u čemu zaista uživate? Odgovori na ta pitanja neka vam stalno budu u svijesti, kako biste dobili unutarnju motivaciju na pokret.  Fokus na pozitivnim, poticajućim mislima i emocijama dat će vam volju i dovoljno energije i snage da na trening krenete i onda kada vam je to zadnje na pameti.

Nađite trening partnera

U dobrom društvu trening je uvijek zanimljiviji, a može postati i izazovniji ako svog trening partnera vidimo kao nekoga s kime se možemo natjecati. Nađite nekoga s kime se osjećate dobro i ugodno i na koga možete računati da neće iznevjeriti dogovore. Termin treninga shvatit ćete kao veću obavezu ako vas neko čeka na dogovorenom mjestu. No, prije svega shvatite da je ste došli vrijeme iskoristiti na vježbanje, ne na prepričavanje sinoćnjeg izlaska. To ostavite za kasnije opuštanje koje zaslužite dobrim treningom.

Odredite ciljeve i raspored treninga

Ako ne planirate kada ćete i kako vježbati teško ćete ostati motivirani jer ćete se ravnati prema raspoloženju svakog dana te tako lakše pronalaziti izgovore da trening preskočite „još samo danas“ ili da ga odradite prema osjećaju. Ako ne trenirate konstantno i progresivno, teško ćete ostvariti dobre rezultate. Uostalom, izvrstan je osjećaj vidjeti kako ste iz mjeseca u mjesec sve bolji i bolji, samo to može biti dovoljna motivacija. Poslužite se računalom, mobitelom ili dobrom starom olovkom i papirom i složite plan.

Trening shvatite kao bilo koju drugu obavezu koju ne preskačete te se potrudite da na kraju sedmice ispunite sve što isplanirate. Uvedite svoj način praćenja odrađenih treninga, budite kreativni, ako treba, tu i tamo se nagradite nekom sitnicom zbog toga što ste uspješno odradili sedmicu – sve je lakše kada u ono što nekad smatramo mučenjem uvedemo malo igre.

Odaberite pravu muziku

Dobar odabir muzike može puno pomoći pri motivaciji. Nađite nešto po vlastitom guštu, nešto energično i brzo kako biste dobili dodatni poticaj da izgurate trening do kraja i najbolje što možete. Kreirajte svoju playlistu omiljenih pjesama tako da se svaki put veselite novom treningu i prilici da u njima uživate, savjetuje fitness.com.hr.

Promijenite način treninga

Lakše ćete izgubiti motivaciju ako se duže vremena pridržavate iste trening rutine, zato pronađite druge opcije kako vam ne bi dosadilo to što radite. Mijenjajte način svog kardio treninga, vježbe snage koje izvodite, volumen treninga, odmore između serija, dane kada trenirate, i dio dana koji posvećujete treningu, ako ste u mogućnosti. Bilo koja od tih promjena uvest će dašak novog vjetra u vašu rutinu i izazvati vas na neke nove načine.

Prilagodite trening sebi

Okolina može imati veliki utjecaj na sposobnost fokusa na trening. Ako ste osoba koja više voli trenirati na svježem zraku, nađite načina da to i provodite. Ako vam puno ljudi smeta uložite u potrebnu opremu te trenirajte kod kuće. Prilagodite se tako da si definirate ono što vas veseli i toga se držite – lakše ćete se na duže staze pridržavati nekog režima ako u njemu istinski uživate.

Ne pretrpavajte se hranom prije treninga

Je li vam se ikad dogodilo da odjednom, nakon što željno iščekujete trening od ranog jutra,  jednostavno izgubite volju za vježbanjem taman kad bi trebalo krenuti? Svi znamo da uzroci toga mogu biti raznoliki, no možda ste samo – pojeli previše. Ne morate vježbati na prazan želudac, ali nemojte ni pojesti previše prije samog treninga. Držite se uravnoteženih obroka tijekom cijelog dana. U obroku pred trening pojedite nešto što će vašu razinu energije održati visokom i uravnoteženom, bez osjećaja težine i potrebe da legnete.

Uzmite odmor

Nekima će ovaj savjet pasti najteže, ali istina je – nekad je manje – više. Ako osjetite da vas više ne veseli ono što vam je donedavno bio razlog više za dizanje iz kreveta ujutro, možda ste samo malo iscrpljeni. Pokušajte s par dana odmora, a onda produžite i na cijelu sedmicu ako ne primijetite promjene. Izgubiti nećete ništa, tijelu ćete dati priliku da malo odmori i napuni baterije, a sebi da shvatite koliko se zapravo super osjećate kad trenirate.

Nema drugog načina, da biste trening učinili neizostavnim dijelom svog života morat ćete raditi određene prilagodbe te se povremeno dosjetiti novih i zabavnih načina treninga i aktivnosti općenito. Samo na umu imajte svoj krajnje ciljeve – bolje zdravlje, izgled i sreću koja iz toga proizlazi – i nađite prave načine da uživate u svakom treningu. Nadamo se da će vam ovaj članak u tome pomoći.

Motivacija za trening: šta napraviti kada izgubimo volju za treninzima?

Svi koji treniramo već duže vremena dobro znamo da nije tako teško izgubiti motivaciju za vježbanjem kad dopustimo da upadnemo u rutinu. Vi koji ste u tome novi –  ako ste mislili da ste prošli najgori dio time što ste samo počeli trenirati, varate se. Često je održati takav režim jednako tako teško, a možda i teže, nego napraviti prvi korak. Tome svjedoče mnoga brza odustajanja i članci o motivaciji. Znate da morate nastaviti trenirati, pratiti uravnotežen jelovnik, ali kako to usvojiti kao naviku za cijeli život, bez dosade i gubitka motivacije?

Ako trenutno osjećate da ste zapeli i da bi ovaj članak mogao biti baš za vas, sljedećih 8 motivirajućih metoda pokazat će vam kako začiniti svoj režim, učiniti ga zanimljivim i uzbudljivim i uspjeti u onome što je najvažnije za dobre rezultate kojima težite – održati ga što duže, kako bi postao način života, a ne samo jedna od njegovih faza.

1. Mislite pozitivno
Prije svega, zapitajte se zašto ste se uopće odlučili početi trenirati, koji su vaši krajnji ciljevi koje njime nastojite ostvariti? Što je to što vas najviše motivira da se držite zadanog režima, što vas fokusira i drži koncentriranima na sam trening? Što vaš trening čini zanimljivim i izazovnim, što volite raditi, u čemu zaista uživate? Odgovori na ta pitanja neka vam stalno budu u svijesti, kako biste dobili unutarnju motivaciju na pokret.  Fokus na pozitivnim, poticajućim mislima i emocijama dat će vam volju i dovoljno energije i snage da na trening krenete i onda kada vam je to zadnje na pameti.

2. Nađite trening partnera
U dobrom društvu trening je uvijek zanimljiviji, a može postati i izazovniji ako svog trening partnera vidimo kao nekoga s kime se možemo natjecati. Nađite nekoga s kime se osjećate dobro i ugodno i na koga možete računati da neće iznevjeriti dogovore. Termin treninga shvatit ćete kao veću obavezu ako vas netko čeka na dogovorenom mjestu. No, prije svega shvatite da je ste došli vrijeme iskoristiti na vježbanje, ne na prepričavanje sinoćnjeg izlaska. To ostavite za kasnije opuštanje koje zaslužite dobrim treningom.

3. Odredite ciljeve i raspored treninga
Ako ne planirate kada ćete i kako vježbati teško ćete ostati motivirani jer ćete se ravnati prema raspoloženju svakog dana te tako lakše pronalaziti izgovore da trening preskočite „još samo danas“ ili da ga odradite prema osjećaju. Ako ne trenirate konstantno i progresivno, teško ćete ostvariti dobre rezultate. Uostalom, izvrstan je osjećaj vidjeti kako ste iz mjeseca u mjesec sve bolji i bolji, samo to može biti dovoljna motivacija. Poslužite se računalom, mobitelom ili dobrom starom olovkom i papirom i složite plan.

Trening shvatite kao bilo koju drugu obavezu koju ne preskačete te se potrudite da na kraju tjedna ispunite sve što isplanirate. Uvedite svoj način praćenja odrađenih treninga, budite kreativni, ako treba, tu i tamo se nagradite nekom sitnicom zbog toga što ste uspješno odradili tjedan – sve je lakše kada u ono što nekad smatramo mučenjem uvedemo malo igre.

4. Odaberite pravu muziku
Dobar odabir muzike može puno pomoći pri motivaciji. Nađite nešto po vlastitom guštu, nešto energično i brzo kako biste dobili dodatni poticaj da izgurate trening do kraja i najbolje što možete. Kreirajte svoju playlistu omiljenih pjesama tako da se svaki put veselite novom treningu i prilici da u njima uživate.

5. Promijenite način treninga
Lakše ćete izgubiti motivaciju ako se duže vremena pridržavate iste trening rutine, zato pronađite druge opcije kako vam ne bi dosadilo to što radite. Mijenjajte način svog kardio treninga, vježbe snage koje izvodite, volumen treninga, odmore između serija, dane kada trenirate, i dio dana koji posvećujete treningu, ako ste u mogućnosti. Bilo koja od tih promjena uvest će dašak novog vjetra u vašu rutinu i izazvati vas na neke nove načine. Pročitajte i naš članak Izbjegnite stagnaciju: koliko često, što i kako mijenjati u konceptu treninga.

6. Prilagodite trening sebi
Okružje može imati veliki utjecaj na sposobnost fokusa na trening. Ako ste osoba koja više voli trenirati na svježem zraku, nađite načina da to i provodite. Ako vam puno ljudi smeta uložite u potrebnu opremu te trenirajte kod kuće. Prilagodite se tako da si definirate ono što vas veseli i toga se držite – lakše ćete se na duže staze pridržavati nekog režima ako u njemu istinski uživate.

7. Nepretrpavajte se hranom prije treninga
Je li vam se ikad dogodilo da odjednom, nakon što željno iščekujete trening od ranog jutra,  jednostavno izgubite volju za vježbanjem taman kad bi trebalo krenuti? Svi znamo da uzroci toga mogu biti raznoliki, no možda ste samo – pojeli previše. Ne morate vježbati na prazan želudac, ali nemojte ni pojesti previše prije samog treninga. Držite se uravnoteženih obroka tijekom cijelog dana. U obroku pred trening pojedite nešto što će vašu razinu energije održati visokom i uravnoteženom, bez osjećaja težine i potrebe da legnete.

8. Uzmite odmor
Nekima će ovaj savjet pasti najteže, ali istina je – nekad je manje – više. Ako osjetite da vas više ne veseli ono što vam je donedavno bio razlog više za dizanje iz kreveta ujutro, možda ste samo malo iscrpljeni. Pokušajte s par dana odmora, a onda produžite i na cijeli tjedan ako ne primijetite promjene. Izgubiti nećete ništa, tijelu ćete dati priliku da malo odmori i napuni baterije, a sebi da shvatite koliko se zapravo super osjećate kad trenirate.

Nema drugog načina, da biste trening učinili neizostavnim dijelom svog života morat ćete raditi određene prilagodbe te se povremeno dosjetiti novih i zabavnih načina treninga i aktivnosti općenito. Samo na umu imajte svoj krajnje ciljeve – bolje zdravlje, izgled i sreću koja iz toga proizlazi – i nađite prave načine da uživate u svakom treningu. Nadamo se da će vam ovaj članak u tome pomoći. (fitness.com.hr)

Pojačajte motivaciju i riješite se stresa jedući ove namirnice

Hrana ima veliki uticaj na emocije, pa je treba pažljivo birati. Neke namirnice mogu čak i pogoršati stanje, napominju nutricionisti. Kelj, zeleni čaj, žitarice i grožđe će pozitivno utjecati na raspoloženje

Pomoć kod stresa

Ako ste pod stresom, najbolje namirnice su one koje obiluju magnezijem, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom C. Najviše ćete ih naći u integralnoj tjestenini, lososu i kelju.

Studije su potvrdile da ti sastojci smanjuju osjećaj anksioznosti i ublažavaju simptome stresa. 

Riješite se ljutnje

Ljutnja je snažna emocija koju nije lako odagnati, no u tome može pomoći zeleni čaj. On sadrži epigalokatehin galat (EGCG), antioksidans koji djeluje opuštajuće.

Istraživanja su potvrdila da su ispitanici koji su dobivali dnevnu dozu EGCG-a smireniji od onih koji su bili na placebu, a snimke moždanih valova pokazale su opušteno, ali pozorno stanje.

Pozitivna energija uz doručak

Doručak je najvažniji obrok dana i podiže raspoloženje, potvrdile su brojne studije. Najbolji izbor su žitarice koje potiču probavu, daju osjećaj sitosti i energiju organizmu čime tjeraju negativne emocije i osjećaj tuge.

Negativne osjećaje ne treba hraniti slatkišima i grickalicama koje trenutno podižu raspoloženje zato što dugoročno vode većoj depresiji.

Željezo za motivaciju i koncentraciju

Nedostatak motivacije i manjak koncentracije mogu biti posljedica niske razine željeza, pa u prehranu treba uključiti tunu, špinat, grožđe i grah.

Alkohol je najbolje izbjegavati zato što smanjuje kontrolu i vodi prejedanju, a samim time i manjku energije. Osim dobre hrane, u motiviranju pomaže i vježbanje koje razbuđuje i daje organizmu energije za nove pobjede.

Vlakna i proteini za produktivnost

Niska razina šećera u krvi može biti kriva za usporenost i slabiju produktivnost, no to ne znači da odmah treba posegnuti za čokoladom. Slatkiši u takvoj situaciji nisu najbolje rješenje jer su prazne kalorije.

To znači da će vam na brzinu podići razinu šećera i energiju, ali je i naglo spustiti. To pak može izazvati umor te pad raspoloženja. Bolji izbor je hrana bogata vlaknima i proteinima koja postupno diže razinu šećera i pruža dulji osjećaj sitosti. (24sata.hr)

Djeluju motivaciono i poboljšavaju efekte treninga: Ovo su najpopularnije pjesme za trening iz 2017.godine

Vjerovatno postoje oni muškarci koji treniraju bez muzike, ali većina vas sigurno ima neku posebnu plej listu koja vam pomaže pri treningu i koja vas bolje motiviše i tjera da radite jače i više.

Sada sve teretane puštaju muziku dok se rade treninzi, a čak su kreirani i treninzi koji se rade uz određene numere, jer muzika dokazano utiče na motivaciju i tjera čoveka da radi više i da se maksimalno trudi.

Nas je zanimalo, koje su to pjesme koje se najviše slušaju u teretani i koje najbolje motivišu muškace. Pronašli smo odgovor na to pitanje, pa vam predstavljamo 10 pjesama koje su odnijele titulu za najbolje pjesme za trening iz 2017. godine.

Evo o kojim pjesmama je reč:

1. Eminem – Till I Collapse
2. Post Malone – rockstar
3. Eminem – Lose Yourself – Soundtrack Version
4. Kendrick Lamar – HUMBLE
5. Axwell /\ Ingrosso – More Than You Know
6. J Balvin – Mi Gente (feat. Beyoncé)
7. Camila Cabello – Havana
8. Jax Jones – You Don’t Know Me – Radio Edit
9. Dua Lipa – New Rules
10. Kanye West – POWER

RAZBIJTE RUTINU: “Prodrmajte” svoj trening na ova 4 načina!

Nekada rutina zna da dosadi, ne samo kada je trening u pitanju, već bilo šta u životu.

Okrenite svoju trening naopako

Svakodnevno vježbanje po istom redoslijedu i planu najbrži je put do dosade i stagnacije u postizanju rezultata. Prodrmajte zato svoj trening radeći svoje vježbe podizanja tegova po obrnutom redu. Tako ćete moći da započnete trening podizanjem većih težina, za koje ste obično preumorni da biste ih uradili energično. Ovo će iznenaditi vaše mišiće i dovesti do rasta i razvoja. Također, ovo će vas razbuditi i učiniti koncentrisanijim umjesto da samo rutinski izvedete sve planirane pokrete.

Uradite vježbe koje mrzite

Lako je koncentrisati se na vježbe u kojima ste dobri i zapostaviti one koje su vam preteške i zahtjevne, ali jedini način da postanete snažniji jeste da radite vježbe za svaki mišić, pa zato nastojte da ubacite po neku vježbu koju mrzite u svaki trening. Razgibavanje ramenih zglobova poboljšaće vaš benč pres, jača leđa uticaće pozitivno na podizanje tegova, a umjereno istezanje tetiva koljena omogućiće vam da radite dublje čučnjeve.

Održite intenzitet

Većina ljudi se odmara duže od minuta između setova, što je obično previše. Prodrmajte svoje pauze, smanjite ih, i tako dodatno stimulišite intenzitet treninga, što će se pozitivno odraziti na rezultate. Pokušajte da podižete tegove po principu kružnog treninga da biste redukovali vrijeme odmora, ili uradite superset dvije vježbe kako biste se dodatno opteretili.

Uzmite slobodno vrijeme

Nije kraj svijeta ako priuštite sebi jedan ekstra dan odmora, ako još uvijek osećate posljedice svog prethodnog treninga. Ne samo da ćete time pružiti svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi već ćete i izbjeći negativna osjećanja koja su uvijek javljaju ako svoj trening uradite bezvoljno. Odmorite se, podignite noge, hranite se kvalitetnim proteinima i razmišljajte o tome kako ćete sutra u teretani nadmašiti same sebe.  (bktvnews.com)

Amin je motivacija za sve bodybuildere: Pročitajte njegove savjete za oblikovanje tijela

Amin Elkach je fitness model i osobni trener koji je stekao veliku popularnost upravo radi svojih prekrasno oblikovanih mišića.

Impresivna brojka od 230 hiljada pratioca na Instagramu pokazuje koliko je popularan na društvenim mrežama. Svojim fanovima daje savjete vezane za trening, prehranu i suplementaciju te ih nastoji motivisati kako bi napredovali i ostvarili svoje ciljeve.

On smatra da je postavljanje ciljeva vrlo inspirirajuće, uzbudljivo i izazovno. “Nije važno jeste li ih ostvarili u potpunosti. Važno je koliko ste naučili i razvili se i koliko ste napredovali u odnosu na prije”, smatra Amin. On tvrdi da je svako fitness putovanje puno padova koji su bolni. No, svako postignuće je itekako vrijedno teških lekcija koje moramo naučiti.

PREHRANA

Zbog svoje mase i građe, Amin nema problema s nakupljanjem suvišnih kilograma. No, to naravno ne znači da on ne pazi na prehranu. Uglavnom jede zdravu hranu koju uzimaju i drugi bodybuilderi, a povremeno se počasti kako bi se nagradio za veliku disciplinu i dobio dodatnu motivaciju.

Uz kvalitetne namirnice, Amin redovno uzima suplemente, a to su: omega-3 masne kiseline, whey protein, BCAA, glutamin i multivitamini.

VJEŽBAČKA RUTINA

Kako bi napredovao, Amin stalno uvodi promjene u svoju vježbačku rutinu i isprobava različite stilove treninga kako bi potaknuo mišićni rast. U nastavku vam donosimo primjer njegovog treninga.

Bench Press
4 serije; 12,10,8,6 ponavljanja

Pull-ups
4 serije, 8-10 ponavljanja

Cable Flys
3 serije, 10-12 ponavljanja

Single-arm dumbbell rows
3 serije, 8-10 ponavljanja

Dumbbell Shoulder Press
4 serije; 15,12,10,8 ponavljanja

Side Lateral Raise i Upright Rows – superset
3 superseta, 10-12 ponavljanja

Cable Triceps i biceps curls – superset
3 superseta, 10-12 ponavljanja

Biceps curls with EZ curl bar
3 serije, 10-13 ponavljanja

 

 

 

(building-body.com)

Kako se motivisati i postati redovan na treningu?

Svi koji treniraju već duže vrijeme dobro znate da nije tako teško izgubiti motivaciju za vježbanjem kad dopustite da upadnete u rutinu. Vi koji ste u tome novi – ako ste mislili da ste prošli najgori dio time što ste samo počeli da trenirate, varate se. Često je održati takav režim jednako tako teško, a možda i teže, nego napraviti prvi korak. Tome svjedoče mnoga brza odustajanja i članci o motivaciji. Znate da morate nastaviti sa treningom, pratiti uravnotežen jelovnik, ali kako to usvojiti kao naviku za cijeli život, bez dosade i gubitka motivacije?

Ako trenutno osjećate da ste zapeli i da bi ovaj članak mogao biti baš za vas, neke od ovih metoda pokazaće vam kako začiniti svoj režim, učiniti ga zanimljivim i uzbudljivim i uspjeti u onome što je najvažnije za dobre rezultate kojima težite – održati ga što duže, kako bi postao način života, a ne samo jedna od njegovih faza.

Ustanite ranije

Ako niste ljubitelj vježbanja u jutarnjim satima, svejedno ustanite ranije. Ujutro ne morate vežbati, ali bi bilo dobro da ustanete ranije. Istraživanja su pokazala da oni koji ranije ustaju, imaju više energije. To im dobro dođe kasnije u danu kada je vrijeme za vježbanje.

Dajte sebi dovoljno vremena

Stručnjaci procjenjuju da je potrebno oko 6 sedmica da se naviknete na svakodnevno vježbanje i da o njemu postanete zavisni. Tada ćete početi da primjećujete prve značajnije rezultate na telu i više nećete moći zamisliti dan bez vježbanja. Tada ćete početi da primećuje razliku u tome kako se osjećate. Primijetiti ćete negativne promjene na dane kada ne vježbate, imaćete manjak energije i bićete lošije raspoloženi. Tek tada ćete početi cijeniti dobro raspoloženje koje vam daje vježba.

Nađite trening partnera

U dobrom društvu trening je uvijek zanimljiviji, a može postati i izazovniji ako svog trening partnera vidimo kao nekoga s kime se možemo takmičiti. Nađite nekoga s kime se osjećate dobro i ugodno i na koga možete računati da neće izneveriti dogovore. Termin treninga shvatićete kao veću obavezu ako vas neko čeka na dogovorenom mjestu. Ali, prije svega shvatite da ste došli da iskoristite vrijeme za vježbanje, ne na prepričavanje sinoćnjeg izlaska. To ostavite za kasnije opuštanje poslije treninga.

Postavite realan cilj

Veliki broj ljudi postavi nerealan cilj, što smanjuje njihovu motivaciju za vježbanjem. Važno je da vaši ciljevi budu realni kako biste ostali motivisani. Također, neka vaš cilj bude usmjeren na intenzitet i trajanje treninga, a ne na sami gubitak kilograma.

Vodite evidenciju

Evidentiranje napretka je odličan način da se motivišete za vježbanje. Tako ćete tačno znati koliko ste napredovali i to će vas motivisati. Organizacija je važan dio svakodnevne vježbe. Morate znati koliko je vaše tijelo napredovalo, koliko kilograma ste izgubili i treba li nešto promijeniti.

Ne pretrpavajte se hranom prije treninga

Da li vam se ikad dogodilo da odjednom, nakon što željno iščekujete trening od ranog jutra, jednostavno izgubite volju za vježbanjem taman kad bi trebalo da krenete? Svi znamo da uzroci toga mogu biti raznoliki, ali možda ste samo – pojeli previše. Ne morate vježbati na prazan želudac, ali nemojte ni pojesti previše prije samog treninga. Držite se uravnoteženih obroka tokom cijelog dana. U obroku pred trening pojedite nešto što će vašu energiju održati visokom i uravnoteženom, bez osjećaja težine i potrebe da legnete.

Neka vježbanje bude vaš ritual

Najvažnije kod redovnog vežbanja jeste da ono postane ritual bez kojeg ne možete. To će doći s vremenom, stoga nemojte paničiti. Na početku ćete morati da se prisiljavate na svaki trening, a kasnije će vam to postati neizostavan dio dana. Vaše tijelo će nakon određenog vremena početi slati signale mozgu koji će mu dati do znanja da je došlo vrijeme za vježbanje.

Uzmite odmor

Ako osjetite da vas više ne veseli ono što vam je donedavno bio razlog više za dizanje iz kreveta ujutro, možda ste samo malo iscrpljeni. Pokušajte sa par dana odmora, a onda produžite i na cijelu sedmicu ako ne primijetite promjene. Nećete ništa izgubiti, tijelu ćete dati priliku da malo odmori i napuni baterije, a sebi da shvatite koliko se zapravo super osjećate kad trenirate.

Imajte na umu svoj krajnji cilj – bolje zdravlje, izgled i sreću koja proizlazi iz dobrog treninga i nađite prave načine da uživate u svakom treningu i samo hrabro!

(centarlife.rs)

Gubite motivaciju u svemu što radite: U životu vam je potrebna vježba ,,1 minuta”

Ponekad, s velikom voljom počinjemo i raditi ono što smo zamislili, ali vježbavši, recimo u teretani, 3 dana sedmično nekoliko sati, ubrzo zanemarujemo vježbe na duže vrijeme. Zašto se ovo događa? Zato što je naporno, zato što možda dosadi, a navika i pravi “ukus” još nisu razvijeni.

Postoji genijalna japanska metoda Kajdzen, u koju je uvršten takozvani princip 1 minute.

Evo kako funkcioniše:

Bit ove metode sastoji se u tome da se čovjek bavi konkretnom stvari tačno 1 minutu, ali iz dana u dan, u isto vrijeme!

1 minuta vremena – to je sasvim malo, samim time, lako izvedivo za svakog čovjeka. Lijenost ne stoji na vašem putu. Te iste radnje koji niste željeli obavljati pola sata, izmišljajući izgovore i opravdanja, s lakoćom ćete uraditi za 1 minutu.

Skakati na vijači, raditi trbušnjake, meditirati, uraditi vježbe za oči, vježbati jogu, pročitati knjigu na stranom jeziku, bilo što – kada je vrijeme ograničeno jednim minutom, stvari ne izgledaju teško izvodljivima, a svakako, donose radost i zadovoljstvo. A praveći male korake, postajete savršeni i postižete izvrsne rezultate.

Pobjeđujete nesigurnost, oslobađate se osjećaja krivnje i bespomoćnosti, osjećate uspjeh i slobodu. Inspirisani osjećajem uspjeha, postupno povećavate jednominutne vježbe na petominutne i tako dalje. Zatim ćete neprimjetno stići do polusatnih vježbi. Napredak je očit!

Kajdzen je nastao u Japanu, a ljudima zapadne kulture ova metoda se može činiti neefikasnom jer je na Zapadu utemeljeno vjerovanje da se bez mnogo truda ne mogu postići dobri rezultati. Ipak, veliki programi, oduzimajući mnogo snage i energije, mogu slomiti čovjeka i na kraju biti bez rezultata.

Kajdzen princip odgovara svima i može biti primjenjiv u mnogim životnim sferama.

Ostalo je samo da, prema vašim potrebama, počnete primjenu metode Kajdzen.

Sad.

Sve što vam treba je – 1 minuta!
(workout.ba)

KAKO ODREDITI CILJEVE U TRENINGU?

Sad kad ste već ulovili ritam treninga nakon godišnjeg (a bilo je teško ponovno se ufurati), vrijeme je za određivanje ciljeva, kratkoročnih i dugoročnih. Pobrojat ćemo one s kojima se najčešće susrećemo u radu s ljudima te kako ih ostvariti, na tebi je da se prepoznaš i odrediš si svoj cilj.

1. MASA

Većini aktivnih vježbača s nešto staža u teretani kreće period mase kojeg drže negdje do polovice siječnja, a onda kreće proces definicije ili ti ga rezanje! Već smo rekli, ali nije zgoreg ponoviti, masa ne znači pretrpavanje hranom i pićem i uzgajanje pivske škembe.

Primarni cilj mase je prirast mišića, što znači povećanje kalorijskog unosa iz kvalitetnih izvora i teške treninge. U zoni komfora, uz pojačanu prehranu, buja samo salo. Neizbježno je na takvom režimu, osim ako nisi dobitnik na genetskom jack-potu, dobiti i masno tkivo, no, njega će biti lako otopiti u fazi definicije kada se kalorijski unos smanji. Osim klasičnih treninga hipertrofije, na masi se može raditi i treninge snage, bazirane na malom broju teških liftova. Mnogi griješe pa na masi potpuno eliminiraju cardio. Nemoj to raditi. Tvoje srce treba ostati u formi, posebice kad brojke na vagi idu u plus.

2. RAZVOJ MIŠIĆA

Druga lepeza vježbača su oni koji su odlučili da će sljedećeg ljeta na plaži imati tijelo za pokazivanje. Krenut će jako, navodno, jesti čisto i trošiti sate na cardio spravama. Krivo! I vi takvi, trebate mišiće, jake mišiće koji troše energiju i u mirovanju. Ok, bit ćeš u deficitu pa će treninzi biti nešto manje izazovni, ali svejedno moraju biti teški. Ako eksperimentiraš s treninzima s vlastitom težinom ovo je pravo vrijeme za to, tri puta tjedno jaki kružni trening i dva puta tjedno dobar cardio u vidu jakih HIIT-a, Tabate ili nekog metaboličkog treninga.

3. ODRŽAVANJE STANJA – KRIVI PRISTUP

Treći su ono koji održavaju stanje i ti su najproblematičniji. Lako i brzo gube motivaciju, vrte se stalno u istoj trening šemi i nerijetko počinju nazadovati što donosi frustraciju. Ako si sretnik koji je super zadovoljan formom, snagom, kondicijom…prvo, svaka ti čast, drugo, postavljaj si nove izazove, diži veće težine, odradi veći broj ponavljanja, trči brže ili dulje, samo nemoj stagnirati!

Naravno, posebna kategorija su oni vježbači koji plaćaju članarinu, a na treningu su rjeđe nego ja u birtiji. Ti ljudi zavaravaju sami sebe jer tri treninga mjesečno ne čine nikakvu razliku. Je, kažu da je bolje odraditi i loš trening nego nikakav, ali tri treninga mjesečno nisu ta kategorija, to je čisto bacanje novca.

(building-body.com)