Šest zdravih navika kojima ćete brže skinuti kilograme

Većina dijeta obećava brze rezultate, ali po cijenu gladi, dosade i često šteti zdravlju. Glavni nutricionista u Glazgovu Fiona Kirk navodi načine pomoću kojih brzo gubite kilograme, a pritom ne štetite svom zdravlju.

Ona otkriva šest najboljih načina pomoću kojih ćete ove zime najlakše skinuti kilograme.

Ravnoteža i raznovrsnost su od suštinskog značaja

Ove dvije stavke su najbitinije u svakoj dijeti, ako želite da obezbedite svom tijelu “velikih šest stvari”: ugljene hidrate, proteine, masti, vitamine, minerale i vodu. Bilo da želite brzo ili postepeno gubljenje kilograma, vrlo je važan balans i to da se ne držite uvijek iste rutine što se tiče hrane. Miješajte, kombinujte.

Recite “da” masnoći

Masnoća je naš prijatelj. Potrebna nam je za mozak, srce, nerve, kosti i zdrav imuni sistem i za gubljenje kilograma, uključujući i zasićene i nezasićene masti. Tijelo je koristi kao “gorivo” za generisanje energije, u čemu je mnogo bolja od žitarica i skroba, koji se redovno preporučuju. Ipak, sa konzumacijom treba biti pažljiv i čuvati se “vještačkih” masti.

Budite svesni ugljenih hidrata

Povodom upotrebe ugljenih hidrata postoji vjerovatno najveća konfuzija, zato što ih ima više. Neki od njih su veličanstveni i treba ih uzimati svakoga dana (većina povrća). Drugi su isto dobri, ali ih ne moramo uzimati svakoga dana (voće, korenasto povrće, žitarice, mahunarke, orasi i semenke). A neke je dobro uzimati samo povremeno (krompiri, hleb, bela pasta i pirinač), dok ostali predstavljaju ništa više od trenutnog zadovoljstva na tanjiru (kolači, keks, čips itd).

Izračunajte vašu rutinu jedenja

Bez obzira na to da li ste tip koji ne jede često ali mnogo, ili koji jede često a pomalo, znajte da ne griješite. Ne postoji prava i pogrešna rutina za gubljenje kilograma. Sve što treba da uradite jeste da utvrdite koja rutina odgovara vašem ukusu, rasporediu životnom stilu i da se uvjerite da ste uvijek odabrali dobru hranu.

Krećite se više u toku dana

Svaki put kada imate priliku izađite napolje, trčite, džogirajte, šetajte, vozite bicikl… Na taj način ne samo da ćete sagorijeti masti, već ćete i raditi na svom zdravlju i povećati vitamin D (čak i kada nema sunca).

Ne planirajte koji će vam dan biti “dan za varanje

Dan kada vam je malo dosta dijete, nije loše da sebi priuštite malo “varanja”. Od sutra nastavljate po starom. Naravno ne znači da treba svakog drugog dana raditi to, ali takođe nema poente ni nedjelju dana (ili više) čekati na dan kada ćete jesti sve ono što ne smete, odjednom.

 

NAPOKON POTVRĐENO: Evo šta je efikasnije DIJETA ili VJEŽBANJE!

Kada je gubitak kilograma u pitanju mišljenja su podelje. Neki tvrde da je dijeta dovoljna i kilogrami će nestati, drugi tvrde da jedino naporno vežbanje može da pokaže rezultate, a treći pak da nema dobre linije bez dijete i vježbanja. Istraživači nam otkrivaju kako da lako budete fit.

Istraživači su 2013. godine pokrenuli istraživanje u pokušaju da pronađu odgovor koji bi bio od velikog značaja gotovo cijeloj naciji. Vječito pitanje koje se postavlja kada je višak kilograma u pitanju jeste da li bolje rezultate daje promjena ishrane ili vježbe. Tada su naučnici došli do zaključka da umjerenost i jednog i drugog daje najefikasnije rezultate. Ali, dvije godine kasnije novo istraživanje je pokazalo da najbolji učinak u borbi sa kilogramima jeste pravilno izbalansirana ishrana.

Prema riječima stručnjaka, fizička aktivnost je dobra za cjelokupno stanje organizma, ali nije tako pogodna za mršavljenje, jer što više vježbate, veći vam je apetit. Pa tako posežete za hranom i unosite više kalorija nego što treningom izgubite.

I dok će mnogi sportski treneri vam reći da su vježbe jedini put ka uspjehu, istraživaači su došli do drugih zaključaka. Istraživanja ipak prednost daju dijetama i balansiranoj ishrani.

Stručnjaci savjetuju  izbalansirani plan ishrane koji se fokusira na voće i povrće, nemasne proteine i ugljene hidrate iz namirnica načinjenih od cijelog zrna. Nemojte da pretjerujete sa smanjenjem kalorija zato što to dovodi do usporavanja metabolizma i onda gubite mišićnu masu. Za zdrav dnevni unos kalorija trebalo bi da unosite 10 kalorija za svakih pola kilograma težine. Na ovaj način ćete gubiti težinu bez obzira na to da li vježbate ili ne.

Sve prednosti “Velikog doručka”: 10 kg manje za mjesec dana!

Doručak je najvažniji obrok u danu jer obezbjeđuje potrebnu energiju za ostatak dana, pa maksima dijete “Velikog doručka” Danijele Jakubović se bukvalno zalaže za realizaciju izreke”Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao siromah”.

U svojoj knjizi “Dijeta velikog doručka” Jakubović tvrdi da će doručak od 600 do 850 kalorija prije 9 sati ujutro djelovati kao saveznik metabolizma i drastično podstaći mršavljenje i uravnotežiti hormone i sagorjeti masne naslage.

Obilan doručak zapaliće metabolizam, ali ključno je da doručak bude bogat proteinima i vlaknima. Ako se pridržavate svih pravila dijete, za 30 dana možete da smršate i do 10 kilograma, a istovremeno da jedete sladoled, picu i namirnice koje druge dijete ne dopuštaju“, kaže Jakubović.

Kod strožije verzije dijeta Velikog doručka za doručak se unosi oko 600 kalorija, a za ručak i večeru do 300 kalorija, premda postoje i manje ograničavajuće verzije dijete.

Doručak je važno da jedete već 15 minuta nakon ustajanja. Čak i oni koji ne osjećaju glad ujutro nakon dvije nedjelje će se prilagoditi i buditi gladni“, ističe Jakubović.

Šta može da se jede

Svaki dan počinje obilnim doručkom i odvajanjem barem pola sata za uživanje u njemu. Primjer doručka kojeg autorka ističe sastoji se od omleta s 3 bjelanca, 50 grama sira, 50 grama šunke, povrća, pola mafina sa sirom, žitnih pahuljica s 200 ml mlijeka, smutija od jagode i čokoladnog kolača.

Iz dana u dan

Doručak treba da se sastoji od sedam porcija proteina među kojima su dvije porcije mliječnih proizvoda, dvije porcije ugljenih hidrata, dvije porcije masnoća i jedna porcija slatkog dezerta.

Ručak se sastoji od tri porcije proteina, tri porcije niskokaloričnog povrća, dvije porcije povrća sa skrobom i jedna porcija voća.

Večera se sastoji od tri porcije proteina, dvije porcije povrća sa skrobom i dvije porcije voća.

Ovako se gube kilogrami bez dijete i vježbanja!

Naime, prema novom istraživanju provedenom na holandskom Univerzitetu Wageningen, uloga vode u organizmu je ključna za mršavljenje te ona ima velik uticaj na naš osjećaj gladi. 

U studiji su naučnici podijelili ispitanike u dvije skupine kojima su davali iste obroke, s time da su prvoj skupini odmah poslije obroka davali pola litre vode da popiju, dok drugi nisu dobili ništa. Potom su magnetskom rezonancom posmatrali mozak ispitanika da bi utvrdili uticaj tčnosti na želudac i mozak.

Otkrili su da je kod ispitanika koji su pili vodu odmah nakon obroka osjećaj gladi bio znatno manji, ali je i primjećeno kako imaju više moždane aktivnosti. Kroz nekoliko dana, ta je skupina češće i ostavljala hranu na tanjiru uz objašnjenje da su već siti, pa su nenamjerno počeli unositi i manje kalorija.

Pijenje vode prije ili poslije obroka

I prošle su studije analizirale uticaj gladi na, pa su tako u britanska studija iz 2015. ljudi koji su oko pola sata prije svakog obroka popiju od 4 dcl do pola litre vode kroz razdoblje od 3 mjeseca u prosjeku skinuli oko 2,3 kilograma, bez da su nešto mijenjali u prehrani ili pojačali fizičku aktivnost.

Da bi naučnici pratili nivo vode koju ispitanici konzumiraju, analizirali su njihov urin, te potvrdili još jednu stvar – oni koji su manje dehidrirani imali su i manji osjećaj gladi kroz dan.

Objašnjenje je jednostavno – voda nam pomaže ispuniti želudac, ali i jednako je osnovna potreba poput hrane. Problem je u tome što ne piju svi dovoljno vode, pa višak tečnosti nadoknađuju kroz hranu, sokove i slične stvari, bez ideje da su zapravo osjećaj žeđi zamijenili s osjećajem gladi. Ako želite malo smršaviti – isprobajte trik s pijenjem oko pola litre vode prije svakog obroka – jer time ne možete naštetiti zdravlju, a rezultati su odlični, savjetuju i nutricionisti.

Male tajne dugoročnog mršavljenja

Ključ gubitka kilograma i održavanje idealne tjelesne težine su male promjene kojih ćeš se lako držati, pa će ti proces mršavljenja biti poprilično bezbolan i jednostavan.

Jedna od najvećih pogrešaka koje ljudi rade kad žele smršati, jeste pretpostavka da trebaju drastično promijeniti način života. Najčešće se događa da se prijave na maraton, upišu u teretanu ili počnu s novom dijetom. Iako ove odluke nisu loše, većina ljudi teško ih se pridržava.

Dobra vijest je da za dugoročno mršavljenje nisu potrebne velike promjene. Ključ gubitka kilograma i održavanje idealne tjelesne težine su male promjene kojih ćeš se lako držati, pa će ti proces mršavljenja biti poprilično bezbolan i jednostavan.

Drži se sljedećih malih tajni dugoročnog mršavljenja:

1. U krevet lezi 15 minuta ranije. Hormoni leptin i grelin utječu na apetit, a kontroliše ih spavanje. Spavaš li premalo, tijelo će tražiti više nezdrave hrane tokom dana. Potrudi se otići u krevet barem 15 minuta ranije i dobro se naspavaj svake noći.

2. Izbjegavaj šećere u pićima. Istraživanja su pokazala kako i vještački zaslađivači u sokovima povećavaju apetit, te tako vode do debljanja. Probaj piti običnu ili mineralnu vodu s malo limuna ili limete, te biraj pića koja sadrže steviju.

3. Tokom svakog obroka jedi proteina. Protein je glavni sastojak svakog plana mršavljenja. Dobra navika je pojesti najmanje 30 grama proteina tokom doručka, jer ćeš tako smanjiti apetit i želju za nezdravom hranom. Protein je vrlo bitan za izgradnju čiste mišićne mase tokom procesa mršavljenja.

Želite da se riješite viška kilograma? Izbjegavajte OVE vježbe!

Profesionalni treneri i stručno osoblje koje radi u teretanama dobro zna da nisu sve vježbe dobre za svakoga.

Ako želite skinuti kilograme, neke vježbe jednostavno morate preskočiti, a da bi znali koje su to tačno vježbe s kojima nećete postići svoj zacrtani cilj, odgovor donosi John Rowley, profesionalni fitnes trener pri američkom International Sports Science Associationu, piše index.hr.

Prema njegovim riječima svaka je vježba dobra jer vježbanje odlično utiče na cijeli organizam, uključujući i psihu, ali ako zaista imate želju skinuti kilograme i poraditi na svom zdravlju, a potpuni ste amater i što se tiče vježbe i što se tiče kondicije i snage – tada morate biti posebno oprezni da umjesto željene linije ne zaradite povredu ili da se jednostavno brže pomaknete s početne tačke.

CrossFit – CrossFit je definitivno prvi na listi vježbi koje nisu za svakoga s obzirom da za takve vježbe treba dosta snage kako bi dobili bolji učinak, snage koju početnici nemaju. Mnogi u želji da što brže vide prve rezultate startaju eksplozivno zbog čega nerijetko završavaju s povredama.

Joga – kako kaže trener Rowley, joga ima čitav niz prednosti, ali ne i ako je u pitanju isključivo mršavljenje. Joga je za one koji već imaju određenu snagu kojom mogu bolje balansirati svojim tijelom, a ne za one koji teže samo izgubiti kilograme. Da biste podstakli vaše tijelo na jače sagorijevanje kalorija i bolji rad mišića, svakako odaberite nešto puno aktivnije od joge.

Bicikliranje u teretani – treninzi na biciklu u teretani više su za seniore nego za mlađe ljude. To je laganija vrsta vježbe koja će vas održavati u formi, ali vam neće dati niti ekstra veliku snagu niti ćete se nakon nje osjećati kao da ste dali svoj maksimum. A za mršavljenje uvijek moratedati svoj maksimum kako bi i mišićima i metabolizmu dali bolji podsticaj.

Samo kardio vježbe – Kardio vježbe će možda podstaći vaše tijelo na brže izgaranje kalorija, ali će vas vrlo vjerovatno iscrpiti tako da ćete nakon treninga osjećati enormnu glad. I to nakon treninga na kojem se niste nimalo posvetili vježbama snage, odnosno vježbama za rast vaših mišića. U redu je što možda ne želite imati velike mišiće, ali ako ćete se prepustiti samo kardio vježbama moguće je da će se vaši postojeći mišići početi smanjivati.

Dakle, ako je vaš cilj samo jedan – skinuti višak kilograma znajte da je u svakom slučaju bolje ikakva nego nikakva vježba, ali ako stvarno stremite ovaj put učiniti sve da se stešete, tada presložite svoje prioritete i odaberite najbolje, a ne samo najlakše vježbe.

Stoga je savjet trenera Johna Rowleya – prionite na vježbe snage i ne bojte se otpora. Vježbe s opterećenjem podstaći će brže sagorijevanje kalorija, vaši će mišići raditi jače, čak i nakon treninga, a osim vježbi za snagu, dodajte i malo vježbi za izdržljivost kako biste se postepeno mogli jačati u svim “smjerovima”. A s više snage i boljom izdržljivošću vaš će cilj biti ne samo bliži već ćete postepeno moći dizati vašu zacrtanu ljestvicu. (kolektiv.me)

Trik za mršavljenje: Kako smanjiti kalorije u tjesteninama?

Najveći dio kalorija u dnevnoj ishrani dolazi iz ugljenih hidrata, a pomoću ovog trika ćete drastično smanjiti kalorije koje dolaze iz vaših omiljenih testenina.

Tjestenine, koliko god ukusne bila, sama su po sebi skrob koji nije mnogo dobar za nas.

Sto grama tjestenina sadrži oko 390 kalorija, a većinu toga čini skrob, koji se u našem tijelu pretvara u šećer, odnosno skladišti kao salo. Ipak, naučnici imaju dobru vest za sve ljubitelje tjestenine – postoji način da se smanji broj kalorija u njoj.

Sve što treba da uradite je da je ne konzumirate odmah nakon kuhanja, već ohladite i ponovo zagrijete. To otkriće zapravo je slučajan pronalazak u eksperimentu BBC-ove televizije u emisiji ‘Trust Me, I'm a doctor’.

U njoj je ispitanicima davana tjestenina, a nakon im mjeren nivo šećera u krvi na svakih 15 minuta. Oni koji su jeli svježe skuhanu tjesteninu imali su čak dvostruko veće nivoe šećera u krvi od onih koji su jeli istu količinu tjestenine koja je prvo bila ohlađena, a zatim opet zagrijana.

Nakon ponovnog zagrijavanja, skrob u tjestenini se više ponaša kao onaj u mahunarkama, bananama ili zobi“, rekao je doktor Kris van Tueleken koji je zaslužan za ovo neobično, ali važno otkriće.

Drugim riječima, grijani ostaci ručka ili večere, bar dok je riječ o tjesteninama, su zdravija opcija. Na taj način se smanjuje rizik od dijabetesa, kao i gojaznosti.

Samo četiri stvari su potrebne za uspješno mršanje

Mršanje je težak proces, što veoma dobro znaju osobe čiji organizmi su skloni nakupljanju masnih naslaga. Baš zbog toga samo mali dio osoba koje pokušavaju smanjiti tjelesnu masu i dostići dobru tjelesnu formu, zaista i uspije u svojoj namjeri.

Sistem koji garantuje uspješno rješavanje sala je za sve ljude jednak, a jednake su i greške koje većina pravi i tako sputava svoj napredak. Zbog svega toga, jasno se može reći da su četiri osnovna uslova za uspješno mršanje koja treba ispuniti.

1. Emocionalna kontrola

Za promjenu fizičkog izgleda, prvi i osnovni preduslov je psihička priprema. Nijedan sportista niti bilo koja uspješna osoba ne mogu dostići zacrtane ciljeve ako u svojoj glavi nemaju detaljnu viziju onoga do čega žele doći. Tako je i sa mršanjem kod kog je posebno važna emocionalna kontrola, jer veoma učestala je situacija emocionalnog prejedanja i obroka koji su obično potrebni samo zbog toga da poprave emocionalno stanje. Prvi ključ mršanja je eliminacija toga i preuzimanje kontrole nad svojim životom i ponašanjem.

2. Eliminacija alkohola

Prva stvar, alkohol je diuretik, te tjeranjem na mokrenje vodi do dehidratacije organizma. Drugo, ograničava produkciju glukoze u jetri i sprečava metaboliziranje energije. Treće, alkohol je sam od sebe kaloričan, a kada se tome svemu doda da se uz alkohol uvijek nešto i jede i to bez pretjeranog osjećaja za količinu, a obično se radi o kasnijim satima… Sve to jasno vodi do zaključka da ako se već ne može skroz prestati piti alkohol, onda bi se trebao barem konzumirati u posebnim situacijama a nikako stalno, ukoliko se želi dostići dobra tjelesna forma, ali i sačuvati zdravlje.

3. Kvalitetan san

Dovoljno sna predstavlja osnovu dobrog i zdravog funkcionisanja organizma. Prvenstveno se tu misli na spas od stresa koji raste sa manjkom sna, a kako je u korijenu stresa hormon kortizol, čija velika prisutnost u krvi se direktno veže za očuvanje i dodatno povećanje masnih naslaga, postaje jasno koliko je stres poguban za pokušaje mršanja. Kvalitetnih 6 do 8 sati sna dnevno, odrađuje ogroman posao kada je riječ o smanjenju stresa.

4. Kontrola veličine porcija

Pojesti sendvič, pomfrit i salatu u jednom obroku može biti kalorijski opravdano i tokom pokušaja mršanja, ali ako se radi o ogromnom sendviču, velikoj porciji pomfrita i malo salate, takav obrok zasigurno neće donijeti ništa dobro. Zato je kontrola porcija jedan od osnovnih faktora mršanja. Dakle, ne samo da se mora voditi računa o tome da se ne jede 3 tanjira određene hrane, već je veoma važna i količina hrane servirane u jednoj porciji. Jednostavno, moguće je varati druge, ali ne svoj organizam koji mora funkcionisati na kalorijskom deficitu ako se želi smanjiti njegova masa.

Kako smršati

Ljudi pokušavaju izgubiti kile s raznim dijetama s kojima u većini slučajeva ne uspiju izdržati ni tjedan dana. Gubitak težine zahtijeva dosta odricanja, ali na kraju će se isplatiti. Pridržavanjem dole navedenih savjeta, u roku od 30 dana vidjeti ćete nevjerojatne promjene na vašem tijelu.

Šest savjeta za mršavljenje:

Potrebno je da dnevno u sebe unosite puno vode. Oko 8 do 12 čaša svaki dan.
Osim unošenja dovoljno tekućine, potrebno je paziti što jedete. Pokušajte što više smanjiti unos masti tijekom dana.
Podijelite obroke na četiri do šest obroka dnevno. Ručak bi trebao biti najveći obrok. Između obroka možete u sebe unositi neke orašaste plodove koji su zasitni, a ujedno i zdravi.
U potpunosti izbacite gazirana pića i ostale sokove. Koliko god vam se činilo da sokovi ne debljaju, ovaj mali korak dovest će vas do nevjerojatnih rezultata.
Neki od obroka možete zamijeniti i proteinskim shakeovima. Ako ste na poslu ili školi ovo je idealan obrok. U svakom slučaju bolje je popiti shake, nego otići u fast food.
Čim više se krećite. Umjesto da legnete doma i gledate televiziju, izađite prošetati ili trčati na zrak.
Osim što biste trebali paziti na prehranu, važno je da trošite kalorije. Trčanje ili sportovi, vožnja bicikla su dobri za trošenje kalorija. Potrudite se držati svih ovih savjeta mjesec dana i vidjet ćete kako se vaše tijelo smanjuje. (vjezbanje.net)

Koliko vježbanja je zaista potrebno da biste smršali?

Rezultati najnovijeg istraživanja pokazali su da čak i minimalna fizička aktivnost donosi značajnu zdravstvenu dobrobit, dok izuzetno naporni treninzi daju malo ili nimalo rezultata.

U članku koji je objavljen u Magazinu američke medicinske asocijacije (JAMA), doktor Tijs Eijsvogels i doktor Pol Tompson upoređivali su uticaj umjerenog (brzo hodanje, vožnja bicikla) i intenzivnog treninga (trčanje, veslanje) na stopu smrtnosti i nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Rezultati su pokazali da je samo 15 minuta umjerenog vežbanja dnevno (105 minuta sedmično) dovoljno da organizam osjeti blagotvorno dejstvo fizičke aktivnosti i počne da gubi suvišne kilograme, što se kosi sa dosadašnjim preporukama američkog Nacionalnog zdravstvenog servisa (NHS) da se vježba bar 150 minuta nedeljno.

Isto važi i za intenzivnu fizičku aktivnost – rezultati su pokazali da je dovoljno vježbati naporno 35 do 70 minuta sedmično, za razliku od preporuka NHS i Univerziteta Harvard, koji navode da bi ova aktivnost trebalo da traje bar 75 minuta.

U tekstu se takođe dovodi u pitanje pozitivan uticaj dugotrajnog intenzivnog vježbanja na organizam (više od 240 minuta sedmično). Prema dobijenim rezultatima, pretjerano fizičko naprezanje negativno utiče na zdravlje srčanog mišića i dužinu životnog vijeka, piše Independent. (b92.net)