Najčešće greške koje se prave tokom mršanja

Mršanje je za većinu ljudi drugi termin za beskonačno vježbanje na kardio spravama, nekoliko vježbi za trbušne mišiće i to je to. Baš zbog toliko pogrešnog shvatanja i ima toliko veliki broj pretilih osoba i onih koji su nekad pokušali popraviti svoju tjelesnu formu pa na kraju odustali, piše body.ba.

Kako većina ljudi pravi iste greške tokom svojih faza mršanja, ovdje ćemo navesti četiri daleko najučestalije i pokušati barem malo uticati na svijest ljudi da se takve stvari izbjegnu.

Gubljenje previše snage

Tokom faze mršanja, i dalje treba prioritet držati na održavanju snage. Najgora stvar koja se može napraviti u toj fazi je povećanje broja ponavljanja i smanjenje kilaža s kojima se izvode vježbe. To samo može progresivno djelovati na teškom mukom građene mišiće i na kraju rezultira ne samo mršanjem u vidu topljenja masnih naslaga, nego sveukupnim smanjenjem tijela što teško da iko želi postići.

Jedenje previše ili premalo

Koliko god zvučalo jednostavno, pomalo je nevjerovatno koliko ljudi ne uspijeva dostići svoje fitness ciljeve zato što jedu previše ili premalo tokom svojih pokušaja transformisanja tjelesne forme, a da toga nisu ni svjesni. Najpametniji način prevencije ovog problema je vođenje evidencije unosa kalorija, što u vrijeme kada svi imaju pametne telefone i brojne aplikacije brojača kalorija nadomak ruke, nije nimalo težak zadatak.

Izvođenje pogrešnog tipa kardio vježbi

Iako standardne kardio vježbe zaista pomažu kod mršanja jer se i njihovim izvođenjem tope kalorije, one nisu ni blizu efikasne kao kardio vježbe koje se izvode u kratkim ali žestokim intervalima. Ovakav vid vježbanja, poznat kao HIIT, svjetski je hit i sve je poštovaniji način brušenja forme, ponajviše zato što pored enormnog trošenja kalorija ujedno i povećava snagu i kondiciju.

Nedovoljan unos proteina

Greška “broj 1” velike većine dijeta ljudi širom svijeta. Proteini su osnovna gradivna tvar mišića, koja je potrebna i u fazi topljenja masnih naslaga iz dva razloga. Prvi je što unos od 0,8 do 1 grama po kilogramu tjelesne mase zaustavlja gubitak mišića zbog smanjenog unosa kalorija, dok je drugi to što je hrana bazirana na proteinima dovoljno jaka da duže održava osjećaj sitosti a da pritom nije previše kalorična.

Navike koje ubrzavaju mršavljenje

Stvari koje uradite ujutru mogu da utiču na tok vašeg dana, a mi vam predstavljamo navike koje će se pozitivno odraziti na vaše zdravlje, ubrzati metabolizam i mršavljenje.

Pojedine jutarnje navike mogu da utiču na vašu liniju i mršavljenje tokom dana, time što će ubrzati metabolizam. Svaki ritual nakon buđenja je važan ako želite zgodno tijelo bez masnih naslaga, pa vam preporučujemo da u svoje jutarnje navike ubacite i sljedeće:

UŽIVAJTE U SUNCU (KOLIKO JE TO SAD MOGUĆE)

Istraživanja su dokazala da uživanje u sunčevim zracima može pomoći pri gubitku kilograma. Pitate se kako? Naučnici nam daju odgovor. Jutarnja svjetlost pomaže u regulaciji unutrašnjeg sata koji poboljšava san (koji je neophodan za mršavljenje).

Jutarnje sunce sadrži veće količine plave svjetlosti, koja ima najjači uticaj na čovjekov dnevni ritam. Potrebno je samo 20-30 minuta izlaganja jutarnjem suncu između 8 sati ujutro do 12 sati kako bi se iskoristili zdravstvene pogodnosti jutarnjeg sunca. I naravno, jako je bitno da se dobro naspavate i budete odmorni, tako će vaš organizam biti odmoran i samim tim organizam neće tražiti puno hrane.

POPRAVITE SVOJE RASPOLOŽENJE

Pozitivno razmišljanje je ključna strategija kada je u pitanju mršavljenje. Pokušajte promijeniti način na koji reagujete na svakodnevne probleme.

U užurbanom načinu života učimo da vjerujemo u negativne stvari, a pozitivne jednostavno propuštamo. Na to imaju uticaj i kultura i način odrastanja. Pozitivno razmišljanje djeluje blagotvorno na um i tijelo.

Umjesto što pokušavate popraviti svoje raspoloženje hranom, i to najčešće nezdravom, započnite jutro sa pozitivnim mislima. Iskoristite nekoliko minuta na početku svakog dana, mirno sjednite i usredstredite se na ritam daha i očistite um od negativnih misli.

PROMIJENITE NAČIN PUTOVANJA NA POSAO

Vožnja automobilom na posao je možda najpraktičnija, ali ta opcija ipak nije najbolja za vašu liniju. Istraživanja pokazuju da ljudi koji hodaju, voze bicikl ili putuju javnim prevozom na posao imaju niže vrijednosti indeksa tjelesne mase od onih koji na posao dolaze automobilima. Zanimljivo je da je istraživanje pokazalo da čak hodanje do najbliže autobuske ili željezničke stanice može biti vrlo korisno.

DORUČAK BOGAT PROTEINIMA

Već je dobro poznato kako je doručak najvažniji obrok dana i vrlo važan pri mršavljenju, ali je manje poznato da treba uključivati zdravu dozu proteina kako bi bili uspješni u gubljenju kilograma. Oni koji redovno koriste proteine manje su gladni tokom dana i manje jedu.

Hrana bogata proteinima se duže vari i podstiče tijelo na lučenje peptidnog hormon YY, koji pomaže u povećanju osjećaja sitosti.

JUTARNJI TRENING

Vježbe su uvijek korisne, u bilo koje doba dana, ali vježbanje ujutru je vrlo korisno, jer podstiče vaš metabolizam da radi cio dan, što su potvrdila istraživanja. Naime, rezultati istraživanja su pokazali da osobe koje vježbaju ujutru, tokom dana imaju slabiji apetit.

UJUTRU PRIPREMITE HRANU KOJU ĆETE PONIJETI NA POSAO

Ukoliko ponesete hranu od kuće najlakše ćete izbjeći konzumiranje slatkiša, grickalica i nezdrave hrane kada vas uhvati glad na poslu. Zato je bolje da pripremite kod kuće zdravi obrok koji će vam biti dovoljan za cio dan.

Tako, ne samo da ćete uštedjeti novac nego ćete i sačuvati zdravlje i liniju. Istraživanja pokazuju kako osobe koje nose ručak od kuće imaju nižu tjelesnu masu u poređenju sa osobama koje jedu gotovu hranu.

4 stvari su potrebne za uspješno mršanje

Mršanje je težak proces, što veoma dobro znaju osobe čiji organizmi su skloni nakupljanju masnih naslaga. Baš zbog toga samo mali dio osoba koje pokušavaju smanjiti tjelesnu masu i dostići dobru tjelesnu formu, zaista i uspije u svojoj namjeri.

Sistem koji garantuje uspješno rješavanje sala je za sve ljude jednak, a jednake su i greške koje većina pravi i tako sputava svoj napredak. Zbog svega toga, jasno se može reći da su četiri osnovna uslova za uspješno mršanje koja treba ispuniti.

1. Emocionalna kontrola

Za promjenu fizičkog izgleda, prvi i osnovni preduslov je psihička priprema. Nijedan sportista niti bilo koja uspješna osoba ne mogu dostići zacrtane ciljeve ako u svojoj glavi nemaju detaljnu viziju onoga do čega žele doći. Tako je i sa mršanjem kod kog je posebno važna emocionalna kontrola, jer veoma učestala je situacija emocionalnog prejedanja i obroka koji su obično potrebni samo zbog toga da poprave emocionalno stanje. Prvi ključ mršanja je eliminacija toga i preuzimanje kontrole nad svojim životom i ponašanjem.

2. Eliminacija alkohola

Prva stvar, alkohol je diuretik, te tjeranjem na mokrenje vodi do dehidratacije organizma. Drugo, ograničava produkciju glukoze u jetri i sprečava metaboliziranje energije. Treće, alkohol je sam od sebe kaloričan, a kada se tome svemu doda da se uz alkohol uvijek nešto i jede i to bez pretjeranog osjećaja za količinu, a obično se radi o kasnijim satima… Sve to jasno vodi do zaključka da ako se već ne može skroz prestati piti alkohol, onda bi se trebao barem konzumirati u posebnim situacijama a nikako stalno, ukoliko se želi dostići dobra tjelesna forma, ali i sačuvati zdravlje.

3. Kvalitetan san

Dovoljno sna predstavlja osnovu dobrog i zdravog funkcionisanja organizma. Prvenstveno se tu misli na spas od stresa koji raste sa manjkom sna, a kako je u korijenu stresa hormon kortizol, čija velika prisutnost u krvi se direktno veže za očuvanje i dodatno povećanje masnih naslaga, postaje jasno koliko je stres poguban za pokušaje mršanja. Kvalitetnih 6 do 8 sati sna dnevno, odrađuje ogroman posao kada je riječ o smanjenju stresa.

4. Kontrola veličine porcija

Pojesti sendvič, pomfrit i salatu u jednom obroku može biti kalorijski opravdano i tokom pokušaja mršanja, ali ako se radi o ogromnom sendviču, velikoj porciji pomfrita i malo salate, takav obrok zasigurno neće donijeti ništa dobro. Zato je kontrola porcija jedan od osnovnih faktora mršanja. Dakle, ne samo da se mora voditi računa o tome da se ne jede 3 tanjira određene hrane, već je veoma važna i količina hrane servirane u jednoj porciji. Jednostavno, moguće je varati druge, ali ne svoj organizam koji mora funkcionisati na kalorijskom deficitu ako se želi smanjiti njegova masa.

Ukusno i efikasno: Voćke koje pomažu bržem mršanju

Tokom pokušaja smanjenja tjelesne mase i borbe sa kilogramima, moguće je pronaći različite suborce među namirnicama, a posebno efikasne mogu biti određene vrste voća. Radi se o naučno dokazanim činjenicama, koje su na djelu prikazale efikasnost tih darova prirode.

1. Avokado

Voće koje se može pohvaliti sa činjenicom da u svom sastavu nosi i omega 9 masne kiseline, koje su inače odličan izvor energije i koje su fenomenalne u borbi protiv masnih naslaga – iako su i same masnoća!

2. Limun

Voćka s kojom se uređuje linija, inače je bogata svojom čuvenom kiselinom, vitaminima B i C, ali i fosforom i magnezijem.

3. Lubenica

Sjajan diuretik koji istovremeno obiluje vitaminima A, B i C, ali i za koji je zbog ostalih elemenata utvrđeno da pomaže u borbi protiv srčanih oboljenja i karcinoma.

4. Banane

Pored kalija i drugih elemenata koji se mogu naći u bananama, činjenica da spada među najbolje izvore energije iz biljnog svijeta je posebno korisna.

5. Grejpfrut

Agrum koji je nezaobilazno dijetalno voće i iza kog stoji niz dokaza da doslovno topi masne naslage. Uz sve to, kao i ostali agrumi, sadrži mnogo vode i vlakana.

6. Narandže

Veoma niska kaloričnost, a istovremeno značajna količina vode i vlakana, kombinacija je koja odlikuje narandže. Sjajan pomoćnik u trenucima gladi kada se želudac bez straha može napuniti sa njima.

7. Jabuke

Veliki udio vlakana u jabukama, omogućava lakše funkcionisanje probavnih organa. Tu su još vitamin A i mnogo vode, koja efektno ispunjava želudac.

8. Nar

Nar ili šipak, privlači jako veliku pažnju nutricionista i ljekara. Njegove sjemenke su bogate antioksidansima, vlaknima i vodom, a istovremeno nose jako malo kalorija i ne sabotiraju dijetu.

9. Ananas

Iako se na našim prostorima dosta rijetko konzumira, ananas je voće koje pored tekućine obiluje i sa mnogobrojnim antioksidansima, enzimima, mineralima i vitaminima.

10. Bobičasto voće

Borovnice, jagode, maline, brusnice, male su ukusne voćke koje donose veoma malo ugljikohidrata u tijelo, a istovremeno su jako hranjive.

Trenirate a ne mršate? Gdje griješite?

Da li i vi naporno trenirate, ali niste zadovoljni rezultatima, a taj višak kilograma se nikako ne topi? Nova istraživanja su pokazala da naporan trening u teretani ne pruža rezultate gubljenja kilograma. Odgovor se krije u pogrešnoj ishrani koju jedete poslije treninga ili pogrešna procjena sagorjenih kalorija.

Jedna istraživanja su pokazala da i pored povećanja fizičke aktivnost Amerikanaca, epidemija debljanja se nije umanjila. Isti su rezultati dobijeni kada su istraživanja urađena na tlu Evrope.

“Najveća greška koju prave ljudi jeste ta što se poslije napornog treninga oni počaste omiljenom kaloričnom hranom ili pićem. Možda tokom treninga sagore oko 300 kalorije, ali ako popiju veliku kafu sa šlagom od 350 kalorija, ili pojedetu čokoladni mafin od 500 kalorija, bit će isto kao da nisu vježbali.”, ističe ekspertica za mršanje i fizičku aktivnost.

Ovoliko vam treba da sagorite naredne namirnice:

– Big Mac (McDonald's) 560 kalorija: 50 minuta trčanja;

– Coca Cola 140 kalorija: 12 minuta trčanja;

– Sladoled 201 kalorija: 18 minuta trčanja;

– Čaša bijelog vina (175 ml): 20 minuta aerobika;

Kako biste smršali trebate voditi računa o kalorijama, da unosite puno manje nego što je to potrebno tijelu. Ako jedete, na primjer, pizzu za večeru, potreban vam je još jedan dodatni trening u teretani kako biste sagorjeli te kalorije. (body.ba)

Znate li da masaža može pomoći u mršanju?

Masaža za mršavljenje prije svega se izvodi u specijaliziranim kozmetičkim salonima i nekim zdravstvenim ustanovama u svrhu poboljšanja kvalitete života. Najvažnije je stimuliranje drenažnih tačaka i poboljšanje cirkulacije kako bi se aktivirala izmjena tvari iz stanica.

Savremeni način života, odnosno mnogo sjedenja, malo bavljenja sportom i nezdrava prehrana koja se sastoji prvenstveno od fast fooda, pržene hrane, slatkiša i gaziranih pića, a nedovoljno vode, uzela je svoj danak i rezultirala bolešću modernog doba – celulitom.

Masaže se u današnje vrijeme sve više izvode različitim kozmetičkim uređajima i ručnim masažerima, ali ništa nije toliko učinkovito kao ruke stručnih masera koji najpreciznije razbijaju naslage celulita i masnog tkiva. Ovakva se masaža najčešće potpomaže raznim eteričnim uljima čija aroma i ljekovito djelovanje pomaže u postupku mršavljenja, kremama protiv celulita i za razbijanje masnih naslaga na bazi kofeina koji pomaže izlučivanje tekućine, te specijalnim abrazivnim smjesama kojima se postiže efekt pilinga i time poboljšavaju cirkulaciju.

Masaža je samo jedno od sredstava za borbu protiv ukorijenjenog celulita i masnih naslaga, stoga ne možemo očekivati da će nam pomoći ako nastavimo nezdravo jesti i premalo se kretati.

 

Recepti: Kako napraviti shake prije i poslije treninga i shake za dobijanje mase?

Donosimo vam nekoliko ideja za pripremanje prirodnih shakeova koji će vas osvježiti, a i opskrbiti bitnim nutrijentima:

Shake prije treninga

Sastojci:

  • 1/2 šalice zobene kaše
  • 1 banana
  • 1 mali jogurt
  • 3 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 400 ml vode

Zašto je dobar?

Najbolja strategija prije vježbanja je da stvari budu što jednostavnije moguće. Sastojci bi trebali biti minimalni i ne biste smjeli jesti ništa kiselo jer bi vam se uznemirio želudac za vrijeme vježbanja. Ovaj shake ima savršen omjer ugljikohidrata koji se brzo probavljaju i onih koji se sporo probavljaju te proteina koji daju snagu za sve one dodatne serije. I neće vam se obiti o glavu dok vježbate.

Kada ga popiti: 45-60 min prije treninga.

Shake poslije treninga

Sastojci:

  • 2-3 tanko narezana koluta ananasa
  • 1 nasjeckana jabuka
  • 1 oguljena naranča
  • prstohvat đumbira (za okus)
  • 3-4 vrhom pune jušne žličice mljevenog badema
  • 1/4 šalice griza
  • 450 ml vode

Zašto je dobar?

Ananas obiluje bromelainom koji smanjuje upale, kao i đumbir. Voće sadrži dosta vitamina C što vam omogućava lakši oporavak nakon treninga dok griz zamjenjuje ugljikohidrate koje ste izgubili tijekom treninga i pomaže da se protein iz badema apsorbira u mišiće.

Kada ga popiti: odmah nakon treninga.

Shake

Shake za dobivanje mase

Sastojci:

  • 1/2 šalice griza
  • 1/2 šalice sirove zobi
  • 1 banana
  • 1 jaje
  • 3-4 velike žlice mlijeka u prahu
  • 6 kapi vanilin ekstrakta
  • 1/2 šalice mlijeka
  • 1/2 šalice vode

Zašto je dobar?

Ova kombinacija griza, koji obiluje ugljikohidratima, proteina iz jaja, mlijeka u prahu i masnoća savršen je omjer kalorija koji će vas izgraditi.

Kada ga popiti: 2-3 puta na dan, prije treninga, nakon treninga i prije spavanja.

Shake za definiciju (mršavljenje)

Sastojci:

  • 2 jušne žličice mljevenog lana
  • 2-3 jušne žličice kave
  • 4 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 1 mali jogurt
  • 400 ml ledene vode

Zašto je dobar?

Lan, kofein, proteini iz mlijeka i jogurta svi su tu da potpomognu gubitak na težini, dok pijenje hladne vode pomaže u ubrzavanju metabolizma i do 30%.

Kada ga popiti: 2-3 puta na dan.

Shake za doručak

Sastojci:

  • 1/3 šalice sirove zobi
  • 1 banana
  • 1 šalica smrznutog bobičastog voća
  • 1 jušna žličica Omega 3 ulja (ili maslinovog ulja)
  • 1 jaje
  • 2 jušne žličice mlijeka u prahu
  • 1 mali obični jogurt
  • 350 ml vode

Zašto je dobar?

Zob i ulje će vas zasititi na nekoliko sati, a banana vam daje instant energiju da započnete dan. Jaje, jogurt i mlijeko u prahu dodaju brzo probavljive proteine u miks koji će biti itekako dobrodošli vašim mišićima kada provedete nekoliko sati bez hrane.

Kada ga popiti: čim se probudite. (fitness.com.hr)

 

Postoji li neki savjet za mršavljenje koji biste trebali zanemariti?

Naravno da postoji, te bi takve savjete bilo najbolje izbjeći.

Ne jedite poslije 7, 8 ili 9 navečer. Ovaj savjet je apsolutna glupost, te uopće nije istina. Vi ako redovito jedete zdrave obroke nije bitno je li to u 7 navečer ili u 10 navečer. Vaš organizam se navikava na nove rutine koje mu zadajete, tako da slobodno možete pojesti nešto lagano i zdravo prije nego što odete na spavanje.

Nemojte jesti međuobroke. Mnogi ljudi pod međuobrocima smatraju nezdrave gricakalice. Međuobroci su jednako važni kao i veći obroci, jer vam oni pomažu održati energiju i barem vas malo zasititi do idućeg većeg obroka. Hranjivi međuobroci koji uključuju voće ili cjelovite žitarice vam mogu pomoći održati vašu tjelesnu formu.

Kalorije su kalorije. Iskreno, ne znam ni ja što bi ovaj savjet trebao značiti, ali znam da je besmislen. Ako vi svaki dan planirate unos kalorija, imat ćete balansiranu rutinu. Ako uneste više kalorija nego inače lako ih možete potrošiti bilo kojom vrstom tjelovježbe.

Masnoća vas čini pretilima. Istina je da masna hrana najviše deblja, ali ako je u ograničenim količinama, neće ostaviti nikakve negativne posljedice na vaše tijelo. Iskreno, i previše ugljikogidrata ili šećera vas može udebljati, ali to ne znači da biste to trebali prestati konzumirati.

Ako želite smršaviti jedite samo salatu. Apsolutna laž! Mršavljenje uključuje sve vrste namirnica, ali naravno u ograničenim količinama. Ni sa kojom namirnicom ne biste trebali pretjerati, ali ih trebate sve jesti. Planirajte svoje obroke kako biste postigli najbolje rezultate. (budifit.net)

4 razloga zbog kojih ne mršate

Konstantno ste na dijetama, vježbate redovno već nekoliko mjeseci, ali rezultata nema. Umjesto da svu krivicu svalite na genetiku, potrudite se da u procesu mršanja neke stvari promjenite.

Ne trudite se dovoljno
Trening mora biti kvalitetan. Ako trošite puno vremena na trčanje ili teretanu, ne znači da vrijeme trošite korisno. Neophodno je da konstantno postavljate nove ciljeve. Ukoliko vam jedna vježba postane laka, nemojte se time zadovoljavati. Počnite da dižete teže tegove ili trčite većom brzinom. Postepeni napredak i kvalitet u vježbanju će vam obezbjediti lakši put ka gubljenju kilograma.

Stres
Organizam jednostavno zna kada imate neki emocionalni problem, i tako sabortira proces mršanja. Stres jako loše utječe na mršanje, jer zadržava masti u organizam, a posebno u dijelu oko stomaka. Zato, pobrinite se da posao i ljudi koji vas čine nezadovoljnim budu što dalje od vas.

Nepodnošljivost određene hrane
Možda se vi hranite pravilno, jedete raznovrsnu hranu ali kilogrami stagniraju. Jedan od mogućih razloga je taj što vaše tijelo ne podnosi dobro određenu hranu. Unošenjem takve hrane u organizam, moguće je prouzrokovati neke unutrašnje upale koje spriječavaju da trenig da rezltate.

Izloženi ste otrovima
Otrovi koji se unose preko zagađenog vazduha, cigareta, lijekova, hemijskih supstanci koje se nalaze u određenim kozmetičkim produktima, talože se u masnim naslaga u tijelu. Ukoliko tijelo počne te masne naslage da koristi kao izvor energije, otrov će se osloboditi tim putem. Na svu sreću, organizam je dovoljno pamet da ne koristi te izvore energije, ali na taj način one ostaju nataložene u našem organizmu. Riješenje leži u oslobađanju otrova, pri čemu će tijelo moći da normalnije funkcioniše. U tome će vam pomoći dijete za detoksikaciju uz mnogo tečnosti, posebno čajeva i kakaa. (body.ba)

 

Metabolički trening: Ovako ćete smršati najbrže

Da se ne bismo od samog starta ubacili u neku nepotrebnu mistifikaciju, prvo treba razjasniti šta znači „metabolički trening“. Jer, kada malo bolje razmislite, koji to trening ne ubrzava metabolizam? Pa, rijetko koji da ne ubrzava (makar kratkoročno), ali ovom je to primarni zadatak.

Metabolički trening se zasniva na fiziološkom odgovoru i prije svega utiče na energetske sisteme organizma. Ubrzan rad srca, visok intenzitet, kratke pauze, angažovanje cjelokupne muskulature tijela su njegove glavne karakteristike. Osim toga javlja se tzv. EPOC.

Šta je EPOC i zašto je važan?

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), odnosno povećana konzumacija kiseonika i nakon vježbanja, javlja se kada tijelo ponovo pokušava da uspostavi homeostazu, a usljed kiseoničkog deficita koji je nastao tokom vježbanja.

EPOC je zapravo niz reakcija, koje se odvijaju na različitim nivoima našeg tijela. Prije svega tijelo pokušava da se vrati na prvobitno stanje, ali znatno većom brzinom (jer je, i bio, opterećen više nego inače). Troši veću količinu kiseonika, ali i energije. Glavni procesi koji se u organizmu događaju u ovom trenutku su:

  • Obnova energetskih izvora – konkretno fosfatnih sistema (ATP i kreatin fosfat), kao i glikogena;
  • Reoksigenacija krvi i vraćanje hormona u ravnotežu – javlja se pojačano lučenje hormona rasta koji smanjuje kortizol (homon stresa, „zaslužan“ za skladištenje masti) i noradrenalina;
  • Snižavanje tjelesne temperature;
  • Smirivanje pulsa i ventilacije (disanja);
  • Obnova ćelija

Sve u svemu – EPOC je alarm-stanje za ljudski organizam. Kada tijelo izložimo stresu na koji nije navikao, ono i samo počinje da se ponaša onako kako nije naviklo – ubrzano radi, troši energiju i sagorijeva kalorije. Ključ za postizanje EPOC stanja leži u intenzitetu treninga – jednostavno mora biti dovoljno visok i zahtjevan. Ovo je između ostalog i razlog zašto je kontraindikovan za početnike.

Kome je namenjen metabolički trening?

Ovaj tip treninga je za vas ukoliko:

  • Želite da uvećate energetsku potrošnju i skinete višak masti;
  • Vam je dosadio standardni „kardio“ trening;
  • Radite sa tegovima na mišićnoj masi, ali želite da pojačate i gubitak masti (bez bojazni od gubitka mišića, trening je kratak i intenzivan);
  • Želite da poboljšate svoje sportske performanse;
  • Želite efikasan trening, a da vam opet ne oduzme previše vremena;
  • Želite da malo osvježite svoju rutinu, razbijete monotoniju;
  • Želite da poboljšate rad kardiovaskularnog sistema;
  • Želite da poboljšate mišićnu izdržljivost;
  • Želite izazov itd.

Moram još jednom da napomenem – metabolički trening nije za početnike, jer, osim što je energetski zahtjevan, traži i pravilnu formu izvođenja pokreta, što je pri većim brzinama i u uslovima zamora, znatno teže održati.

Tipovi metaboličkog treninga: HIIT, kružni, Cross Fit

Da bi se tako nazvao, metabolički trening treba da ima već pomenute karakteristike:

  • Aktiviranje velikih mišićnih grupa (noge, leđa, grudi);
  • Visok intenzitet (visoka srčana frekvencija, ubrzano disanje, veća brzina izvođenja pokreta, zamor);
  • Skraćene pauze, zavisi od samog treninga, ali ne duže od 3 minuta;
  • Može da se radi na vrijeme ili broj ponavljanja;
  • Ne traje duže od sat vremena (zajedno sa zagrijavanjem i istezanjem).

Ispunjavajući ove uslove, javlja se u nekoliko oblika:

HIIT (High Intensity Interval Training) – Intervalni trening visokog intenziteta. U pitanju je trening tipičnih aerobnih aktivnosti (trčanje, bicikl, eliptik, suho veslanje…) umjerenog intenziteta isprekidan intervalima visokog intenziteta. Ovakav trening stimuliše simpatički nervni sistem da sagorijeva više masti nego trening niskog/umjerenog intenziteta.

KRUŽNI TRENING – Kružni trening je odličan za početnike kada grade svoju bazu, ali ukoliko stavite malo jače opterećenje, uz minimalne pauze (tek toliko da pređete sa vježbe na vježbu), a pauzu između krugova podesite na 2-3 minuta, i te kako ćete osjetiti efekat metaboličkog treninga. Toliko će sve da gori da će da se puši. Evo kako na primjer izgleda redoslijed vježbi:

  • Zgibovi
  • Čučnjevi
  • Sklekovi
  • Trbušnjaci
  • Iskoraci
  • Leđna ekstenzija

Ili:

  • Zadnji čučanj
  • Bench-press
  • Lat povlačenje
  • Ramena, potisak iznad glave
  • Biceps pregib bučicama
  • Triceps
  • Trbušnjaci
  • Leđna ekstenzija

Dakle, osnovna postavka kružnog treninga je da se ciklično rade vježbe jedna za drugom, sa pauzama između krugova.

TABATA – 4 minuta. „Samo!?“ Ako se radi kako treba, tih 4 mogu izgledati kao 44! Svaki Tabata interval se sastoji od 20 sekundi treninga visokog intenziteta (dajte sve od sebe), nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Ovo ponavljate 8 rundi, što ukupno iznosi 4 minuta. Lako možete prilagoditi Tabatu izborom vježbi, a evo i male pomoći: