Kako zategnuti opuštene nadlaktice?

Veoma je čest slučaj, posebno kod žena, da jednostavno izbjegavaju oblačiti majice kratkih rukava zbog opuštenih nadlaktica koje ne samo da ruke čine velikima, već se i zahvaljujući masnoći ispod kože i slabim mišićima naprosto ljuljaju prilikom svakog pokreta ruku.

Fitness stručnjaci će reći da sve što se “ljulja” u stvari je masnoća, a problem kod nadlaktica je pored potkožne masnoće i opuštenost i slabost mišića.

Da bi se ovaj problem riješio, neophodno je početi vježbati, te slabost mišića i nataloženost sala napasti dvostrano, pored korekcije ishrane i kvalitetnim treninzima, a kojima će se posebno nastojati učvrstiti problematični dijelovi.

Masne naslage i ciljanje tačno određenih mjesta

Prva stvar koju bi svi trebali shvatiti jednom za sva vremena je to da topljenje sala sa tačno zacrtanih dijelova tijela nije moguće. Jednostavno ne postoji način za skidanje masnoće iz samo jednog dijela tijela, osim hirurškim zahvatom. Zbog toga, za sve dijelove tijela pa tako i za ruke, potrebno je vježbati cijelo tijelo, jer čak i vježbanjem nogu, kalorije se troše i kao rezerve energije se počinu trošiti naslage iz svih dijelova, pa tako i ruku.

Dakle, restrikcija ishrane koja prije svega uključuje eliminaciju slatkiša i bijelog hljeba, te svođenje unosa prostih ugljikohidrata na minimum, početni je faktor topljenja sala. Drugi fantastičan pomagač je vježbanje, kojim se dodatno troše kalorije i rezerve u vidu masnoća. Uz to, zatezanje mišića daje dodatni efekat na dobar izgled, pa je sljedeći faktor pravilan odabir vježbi.

Koje vježbe su najefikasnije?

Budući da u predjelu opuštenih nadlaktica triceps zauzima najveći dio, upravo je to mišić kojeg vježbama treba primarno aktivirati. Također, tu je neizostavno i biceps na kog otpada trećina kompletne nadlaktice, a značajnu ulogu u napretku ima i zatezanje deltoida (mišića ramena).

Primarne vježbe koje bi trebalo izvoditi su povlačenje kabla prema dole, potisak sa čela, triceps ekstenzija iznad glave, te propadanja.

U kućnim uslovima i u situaciji u kojoj nije pri ruci čak ni jedan jednoručni teg odnosno bučica, tada se ponovo mogu izvoditi propadanja sa kaučem ili stolicom kao osloncem dok ispružene noge ostaju na podu, te sa dobro poznatim sklekovima koji pored prsa veoma jako aktiviraju triceps.

(body.ba)

Vježbanje podlaktica i najčešći problemi

Čuveni mornar Popaj, kao animirani prikaz pravog, snažnog muškarca, ispred svega se odlikovao velikim i snažnim podlakticama kao dijelovima tijela koji doslovno, i u stvarnom životu otkrivaju sirovu snagu muškog tijela.

Ono što je jako interesantno je to da se upravo na podlaktice velika većina muškaraca u teretanama uopšte ne obazire, računajući da one same napreduju učestvujući u vježbama za ostale mišićne partije.

Ostali, koji bi željeli da njihovi razvijeni bicepsi budu proporcionalni sa podlakticama, ulažu dosta truda kako bi ih primorali na rast, ali ipak ne uspijevaju postići zacrtane ciljeve. Zbog svega toga, skrenut ćemo pažnju na nekoliko najvećih grešaka kada je riječ o podlakticama i njihovom treningu.

Potpuno ignorisanje treninga podlaktica

Kao što je spomenuto, većina vježbača u teretanama smatra da podlaktice zasebno ne treba ni vježbati, jer ipak one učestvuju u izvođenju skoro svih ostalih vježbi. Ipak, to nije tačno jer jednostavno nije dovoljno za ozbiljniji napredak. I sami velikani sa Mr. Olympije vježbaju podlaktice, pa stoga nema logike ići dalje tražeći mudrosti. Evo nekoliko prijedloga kako ukomponovati vježbe podlaktice u trening: Podlaktice vježbati nakon bicepsa, na kraju treninga. Ako su slaba tačka, vježbati ih kada nisu već iscrpljene, npr. nakon kvadricepsa ili nakon prsa.

Ignorisanje snage stiska

Ne samo rekreativci, već i ogroman dio profesionalaca ima problem sa stiskom koji onemogućava dostizanje punog potencijala kod izvođenja ostalih vježbi, posebno kod vježbi mišića leđa. Zbog toga, u pomoć sjajno pritiću trake i gurtne koje omogućavaju to da ruke ne otkažu prije mišića koji se pokušava pogoditi. Ipak, ne treba stalno pribjegavati takvom zaobilaženju problema, jer jaki smo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Zbog toga, čim se uoči problem sa slabošću stiska, vrijeme je da se krene u njegovo jačanje i na ubacivanje specijalnog dijela treninga posebno za podlaktice.

Nedovoljna raznolikost vježbi

Ako se već najveći dio vježbača oslanja na stav da se podlaktice vježbaju usputno tokom izvođenja svih ostalih vježbi za veće mišićne partije, onda bi one barem trebale biti izvođenje na malo šarolikiji način. Izvođenje benč potiska sa šipkom, tako na primjer godinama zahtijeva isti stisak i istu tenziju podlaktica. Sama povremena zamjena šipke s tegovima za bučice, u ovom slučaju bi predstavljala značajan pomak. Mala promjena posebno može biti efektna za podlaktice kod pregiba bicepsa. Ako se šipka uzme s gornje umjesto donje strane, kako se vjerovatno izvodi čitav život, mogao bi to biti pravi šok za podlaktice, a upravo to ih onda i potiče na rast. Stoga, uvijek treba trening osvježavati, te vježbati i s tegovima i na spravama i sa sajlama.

Ignorisanje pravila istezanja i kontrakcije

Truditi se postići maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje, po pravilu bi trebalo tokom svakog ponavljanja i sve moguće vježbe. To je i najveća tajna uspjeha profesionalaca koja se odražava u vezi mišića i uma. Interesantno da baš tokom faza istezanja u skoro svim vježbama gornjeg dijela tijela, bivaju pogođene same podlaktice. Zbog toga, skraćenje opsega vježbi i ignorisanje pomenutog pravila, ni podlaktice za koje se smatra da bivaju usputno pogođene skoro svakom vježbom, ostaju slabašne. (body.ba)