Savjeti / 5 namirnica koje treba jesti poslije treninga i 5 koje treba izbjegavati

Jaja su bogata proteinima, pa se smatraju jednom od najboljih namirnica koje treba jesti poslije treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.

Cvekla ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića uz to je i veoma jeftina namirnica pa je obavezno treba jesti poslije treninga.

RAZLIKA između prosječnog i naprednog vježbača često se može povezati sa odabirom načina oporavka. Oni najbolji znaju koliko je bitno dobro odabrati hranu i piće nakon treninga, ali većina aktivnih ljudi još hrani koja se jede posle treninga na daje veliki značaj.

Želiš najbolje rezultate? Drži se nekoliko proverenih namirnica nakon vežbanja!

1. Cvekla

Ovo neobično povrće ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića. Pripremi ju na omiljeni način: kuhanu, pečenu, isjeckanu ili narendanu u salati.

2. Jaja

Jaja su bogata proteinima, te se smatraju jednim od najboljih obroka nakon treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.

3. Grčki jogurt

1.7 dl grčkog jogurta ima 14 grama proteina i samo 100 kalorija. Uz svježe voće, ovaj jogurt postaje idealan izbor obroka poslije vježbe.

4. Lubenica

U toplijim danima svi volimo uživati u ovom ukusnom i osvježavajućem voću koje pomaže rehidrirataciji tijela, a i hrani ga nutrijentima. 92 % lubenice je voda, a porcija od dvije šolje ima samo 80 kalorija. Isprobaj i ukusni smoothie s lubenicom: pomešaj dvije šolje komada lubenice, kašiku meda, kašiku listića mente, 1 dl grčkog jogurta i malo cimeta.

5. Ćuretina

Ćuretina je odličan izvor proteina koji su poslije treninga preko potrebni tijelu za oporavak. Količina potrebnog proteina varira od osobe do osobe, ali baviš li se trčanjem trebaće ti oko 1/2-04/01 grama proteina po kilogramu telesne težine, dok onima koji rade vežbe snage trebaju 06/01-7/1 grama po kilogramu telesne težine.

Značaj obroka poslije treninga

Ono što jedete odmah poslije treninga može biti čak i važnije od onoga što jedete tokom ostatka dana. Najbolji obroci poslije vježbanja su kombinacija vode, složenih ugljenih hidrata i umjerene (ne velike) količine proteina. Tijelo prvenstveno koristi glukozu (šećer) da izdrži trening, tako da kada završite morate da unesete namirnice koje izazivaju postepen rast šećera u krvi – ne nagli skok – kako biste nadoknadili to što ste sagorjeli tokom treninga (čak iako pokušavate da smršate). Ako ne okrijepite svoje tijelo, vaš organizam će moći da izdrži manji napor tokom sljedećeg treninga.

Sljedećih 5 namirnica treba izbjegavati poslije treninga

Energetske čokoladice sa velikim procentom šećera

Energetske čokoladice su super užina s nogu, ali one nisu idealne poslije treninga. Ako ste kod kuće, pojedite parče integralnog hljeba namazano puterom od badema ili nekog drugog orašastog ploda ili popijte jogurt sa voćem. Ako ste u pokretu, odaberite energetsku čokoladicu sa 5g proteina i 25 do 40 g ugljenih hidrata da biste okrijepili mišiće i održali odgovarajući nivo šećera u krvi. Izaberite čokoladicu sa najmanjom mogućom količinom šećera (manje od 15 grama).

Sirovo povrće

Iako je sirovo povrće puno hranljivih materija, ono jednostavno nije dovoljno kalorično da okrijepi vaše tijelo poslije treninga. Poslije vježbanja vam je potrebno nešto „konkretnije“ od povrća da oporavite mišiće, održite brzinu metabolizma i visok nivo energije. Jedite povrće sa visokoproteinskim dodacima kako biste obezbijedili sebi više snage, na primjer sa jogurtom, puterom od orašastih plodova, na primjer kikirikija ili badema ili humusom.

Sir

Integralni mafin sa malo mocarele sa niskim procentom masti je ok posle treninga, ali masni procesirani sirevi, kao što je kedar su loš izbor. Sir je najveći izvor zasićenih masti, i sarži puno soli. Umesto sira, grickajte soju jer ona sadrži proteine, vlakna i so koju ste izgubili tokom treninga izlučivanjem znoja.

Gazirani i voćni sokovi

Gazirane sokove uvek treba izbjegavati, a naročito posle treninga. Gazirani sok je čist šećer. Jedna limenka gaziranog soka može da sadrži čak 10 kesica šećera. Voćni sokovi takođe sadrže puno šećera. Tijelu je potreban postepen, stabilan oporavak poslije treninga, a konzumiranje velike količine šećera ima suprotan efekat. Ako vam se ne pije voda posle treninga, popijte hladan čaj. Dijet gazirani sokovi takođe nisu dobri posle treninga. Čak i ako vam je cilj da smršate, morate okrijepiti svoje tijelo posle vježbanja. Izbjegavajte vještačke napitke, birajte vodu i elektrolite. Kokosova voda može biti zamjena za sokove – zdrava je i prirodna.

Slane grickalice

Konzumiranje previše soli poslije terninga može da poremeti osjetljivu ravnotežu soli i vode u tijelu. Nakon znojenja tokom treninga, morate da nadoknadite izgubljene elektrolite, uključujući natrijum. Ali pretjerivanje će dovesti do zadržavanja vode i izazvati naduvenost. (dijetaplus.com)

Ubice sala: Začini koji pomažu istopiti kilograme

Neki začini vam pružaju puno više od same arome i okusa. Neki od njih, poput čilija i đumbira, fantastično griju tijelo iznutra pa su odličan dodatak zimskim jelima i napitcima, druge opet volite i koristiti u svim godišnjim dobima.

Osim što daju poseban pečat jelima, oni smanjuju vaš apetit i pomažu bržem sagorijevanju unesenih kalorija. Stoga, želite li na zdrav način izgubiti kilograme i zaštititi se od raznih bolesti, napunite svoj kuhinjski ormarić ovim začinima te njima što češće oplemenite svoja jela, poslastice i tople napitke.

1. Đumbir

Ovaj sve popularniji začin sadrži ulja koja potiču stvaranje topline u tijelu, a njegova antioksidativna, protuupalna, antikancerogena i antivirusna svojstva čine ga najboljim čuvarom vašeg zdravlja. Đumbir također povećava osjetljivost na inzulin, smanjuje masnoće u krvi, potiče probavu i samim time i pridonosi vašoj vitkoj liniji.

2. Cimet

Poznat je kao mirisni zimski začin koji se savršeno sljubljuje s okusom jabuke u kolačima. No studije su pokazale i brojne zdravstvene dobrobiti cimeta. Osim što ima protuupalna i antikancerogena svojstva, ovaj začin snižava nivo glukoze u krvi i povećava osjetljivost na inzulin kod osoba koje boluju od dijabetesa tipa 2. Osobama koje imaju povišenu glukozu u krvi ili dijabetes preporučuje se uzimanje cejlonskog cimeta na dnevnoj bazi.

3. Kardamom

Riječ je o jednom od najskupljih začina na svijetu, poslije šafrana. U Indiji i Nepalu smatra se „kraljicom začina“, a najčešće se dodaje u napitke poput čaja ili kafe. Slično kao i cimet, i kardamom održava nivo glukoze u krvi niskim. Osim toga, odličan je poticatelj probave, pa prstohvat kardamoma možete ujutro dodati u čaj ili kafu kako biste potaknuli rad crijeva. Pomaže i kod problema disajnog sistema poput astme te potiče iskašljavanje, a poznato je i da ima antimikrobna i protuupalna svojstva.

4. Čili u prahu

Ovaj začin poznat je po svojoj ljutini koju može zahvaliti aktivnoj tvari kapsaicinu. Što više kapsaicina čili sadrži, to je ljući. Osim što će vas dobro zagrijati, čili će vas također potaknuti da jedete sporije, a vašem organizmu dat će poticaj da brže sagori masnoće. Čili ima snažna protuupalna svojstva, stoga pomaže i kod artritisa i bolnih zglobova. Usto sprječava nastanak ateroskleroze.

5. Kajenski biber

Baš kao i čili, i ovaj začin sadrži kapsaicin, koji mu daje zagrijavajuća svojstva. Zahvaljujući svojstvu termogeneze, odnosno stvaranja topline u tijelu koja zahtijeva dodatnu potrošnju kalorija, kajenski biber pridonosi gubitku kilograma. Istraživanja su pokazala da ovaj začin ubrzava topljenje masnih naslaga za 16%. Kajenski biber potiče rad metabolizma, čuva zdravlje vašeg krvnog sistema, snižava krvni pritisak, pomaže kod dijabetesa i masne jetre te smanjuje rizik od moždanog udara.

6. Ginseng

Ovaj začin, posebno njegova sibirska varijanta, jako je popularan širom Azije i Europe, i to zahvaljujući njegovim svojstvima poticanja i ubrzavanja metabolizma te podizanja energije. Ginseng također pomaže kod umora i napetosti, pa ga možete uzimati kad god ste pod stresom.

7. Kurkuma

Kurkuma je jedan od začina koji čini bazu indijskog curryja. Sadrži aktivnu tvar poznatu kao kurkumin, kojoj se pripisuju brojne dobrobiti za zdravlje. Ovim začinom obogatite svoju kuhinju želite li očuvati dobru liniju nakon dijete. Istraživanja su, naime, pokazala da kurkumin smanjuje nastanak novih masnih stanica i njihov rast, a to znači da sprječava ponovno nakupljanje kilograma. Kurkuma ima i snažna protuupalna svojstva, a poznato je da upravo upalna stanja pridonose pretilosti.

8. Sjeme Gorušice

Sjemenke gorušice, od kojih se pravi popularni senf, također sadrže kapsaicin – tvar koja uveliko pomaže sagorijevanju kalorija. Jeste li znali da će vaš metabolizam nakon što konzumirate 1 kašičicu sjemenki gorušice tokom idućih nekoliko sati biti brži za 25%?

9. Kim

Naučnici sa Instituta medicinskih nauka u Iranu “Shahid Sadoughi” otkrili su da osobe koje svakog dana pojedu kašičicu mljevenog kima čak tri puta brže gube na težini od ljudi koji su na dijeti, ali ne konzumiraju taj začin. (body.ba)

Namirnice koje čuvaju zdravlje srca

Srčani problemi spadaju u sami vrh kada govorimo o razlozima smrtnosti ljudi širom svijeta, a pored nasljednih mana na koje se ne može toliko uticati, životni stil ljudi koji se kroz historiju u mnogome promijenio, znatno je doprinio rasprostranjenosti ovog problema.

Promjena u stilu života je neminovna žrtva koju svako od nas mora prihvatiti kako bi očuvao zdravlje srca, a tu se prije svega misli na promjenu u načinu ishrane, te na aktiviranje u smislu fizičkih aktivnosti.

Kada je riječ o hrani, određene namirnice posebno blagotvorno djeluju na srce, a na listi preporučenih od strane kardiologa nalaze se:

– Kafa (kofein koji smanjuje pritisak)

– Losos (Omega 3)

– Zobene pahuljice (topiva vlakna)

– Borovnice (antioksidansi)

– Tamna čokolada (polifenoli koji smanjuju pritisak)

– Citrusi (vitamin C)

– Soja (polinezasićene masti, vlakna i vitamini)

– Krompir (kalij)

– Paradajz (kalij i antioksidans lycopen)

– Bademi (vitamin E i omega 3)

– Mahunarke (uticaj na kontrolu šećera)

– Djevičansko maslinovo ulje (nezasićene masne kiseline)

– Zeleni čaj (antioksidansi)

– Brokule, špinat i kelj (vlakna, antioksidansi, vitamini i minerali) (body.ba)

Deset namirnica koje možete jesti bez straha od debljanja

Hrana koja nema kalorija ne postoji, ali određene niskokalorične namirnice sastoje se većinom od vode i vlakana koji će vas brzo zasititi.

“Hrana koja ne deblja ipak postoji”, kaže nutricionistica dr. Lisa Young i dodaje kako su te namirnice iznimno zdrave jer su krcate vitaminima i antioksidansima.

Donosimo vam spisak namirnica koje možete jesti bez straha od debljanja:

Celer

Stabljika celera sastavljena je od oko 90 posto vode i zdrave količine vlakana. Velik postotak vode čini celer idealnom ljetnom namirnicom kojom možete tijelu osigurati dovoljno tekućine. “Žvakanjem celera možete potrošiti više kalorija nego što ga ima ta stabljika”, šali se dr. Young.

Špinat

Jedna zdjela sirovog špinata ima otprilike 33 kalorije. To je iznimno zdrava namirnica koja obiluje vitaminima.

Krastavci

Krastavac je dobar izvor kalija, magnezija, vlakana, folne kiseline i vitamina B.

Borovnice

Borovnice imaju više antioksidansa nego ijedno drugo voće.

Paradajz

Paradajz je pun vitamina C. Također, ova je namirnica jedna od rijetkih koja prerađivanjem (sušenjem, kuhanjem, pasiranjem) ne gubi nutritivne vrijednosti.

Grejp

Grejp je pun vlakana zbog čega vas duže drži sitima. Pola grejpa sadržava samo pedesetak kalorija.

Kupine

Kupine su ukusne i nutrijentima bogate bobice. Sadržavaju vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, K i folnu kiselinu.

Zelena salata

Zelena salata lagana je za želudac i ima jako malo kalorija tako da je dobar izbor za osobe koje žele smršati. Dr. Young ističe da salata može poboljšati probavu i da je odličan izvor vitamina A i K. Samo nekoliko listova salate može pokriti vašu dnevnu potrebu za tim vitaminima.

Jagode

Jagode su niskokalorične, sadržavaju svega 28 kalorija u jednoj porciji. Uopće nemaju masti, a imaju nisku razinu natrija i šećera.

Brokule

Energetska vrijednost svježe brokule iznosi samo 34 kalorije u 100 g. Brokula je iznimno vrijedan izvor vitamina i minerala.

Bodycontrol savjetuje: Evo šta uzimati za što brži oporavak mišića!

Umor i bol u mišićima uobičajena su posljedica intenzivnog treninga. Međutim, pred vama je još cijeli tjedan napornih treninga, pa si ne možete dozvoliti višednevni odmor i oporavak. Odabirom pravilnih namirnica poslije treninga možete ublažiti bolove u mišićima i ubrzati cjelokupan proces oporavka. Sigurno ne želite nepotrebno gubiti vrijeme koje možete provesti trenirajući i tako brže ostvariti svoje fitness ciljeve. Zato u nastavku saznajte s kojim ćete namirnicama ubrzati oporavak i spremni dočekati sljedeći trening.

1. BOROVNICE
Vjerojatno već automatski poslije treninga posežete za proteinskim shakeom. No, ovisno o njegovom sastavu, ponekad proteinski shake ne sadrži dovoljno nutrijenata koji su potrebni bolnim mišićima. Rješenje je vrlo jednostavno – u svoj uobičajeni shake dodajte borovnice. Naime, borovnice su prepune antioksidansa koji sprječavaju oštećenja od slobodnih radikala. Također, istraživanja su pokazala da shake s borovnicama prije i poslije treninga ubrzava oporavak mišića.

2. HRANA BOGATA KALIJEM
Grčevi u mišićima su iznenadne, nesvjesne kontrakcije koje mogu zahvatiti nekoliko mišića i najčešće su uzrokovane nedostatkom određenih mikronutrijenata, poput kalija. Kalij se gubi pojačanim znojenjem i dehidracijom za vrijeme treninga. Preporučena dnevna doza je 4.7 grama kalija. Kako biste svaki dan unosili dovoljno kalija, birajte hranu bogatu proteinima i zeleno lisnato povrće. Redovita konzumacija tih namirnica sprječava grčeve u mišićima.

3. VODA
Puno je razloga zašto je voda važna za naš organizam, ali kada je riječ o treningu, važno je piti dovoljno vode kako bi tijelo bilo dovoljno hidratizirano. Ukoliko ne pijete dovoljno vode prije i tijekom treninga velika je vjerojatnost za pojavu grčeva, umora i vrtoglavice, a sve to će dodatno produžiti vrijeme oporavka. Za vrijeme treninga popijete oko 200 ml vode svakih 15-20 minuta, a kod intenzivnog znojenja još i više.

4. LOSOS
Losos je iznimno bogat proteinima i Omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalne procese u mišićima. Osim toga, sadrži magnezij koji također utječe na oporavak mišića i smanjuje pojavu grčeva.

5. PROTEINI
Voda i mikronutrijenti važni su za oporavak mišića, ali glavna uloga u tom procesu pripada proteinima. Sigurno već znate koliko je važan unos proteina poslije treninga, u obliku proteinskog shakea ili konkretnog obroka. Budući da proteini pomažu u procesu zacjeljivanja mišićnih vlakana i nadopunjuju potrošene zalihe energije, preporučuje se dnevni unos od 1.25 do 1.5 grama po kilogramu tjelesne težine.

6. JEDNOSTAVNI UGLJIKOHIDRATI
Poslije treninga zalihe glikogena potpuno su iscrpljene. Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, poput riže, kruha, tjestenine ili voća naglo će povisiti razinu inzulina i nadoknaditi potrošeni glikogen. Takve ugljikohidrate najbolje je konzumirati unutar 15 minuta poslije treninga.

7. VIŠNJE
Trening s utezima predstavlja veliki stres za tijelo i često izaziva upalu mišića. Kako biste to spriječili, sljedeći put prije i poslije napornog treninga s utezima popijte sok od višnje. Naime, istraživanja su pokazala da zbog velike količine antioksidansa sok od višnje smanjuje upalne procese i oštećenja mišićnog tkiva.

Pojačajte motivaciju i riješite se stresa jedući ove namirnice

Hrana ima veliki uticaj na emocije, pa je treba pažljivo birati. Neke namirnice mogu čak i pogoršati stanje, napominju nutricionisti. Kelj, zeleni čaj, žitarice i grožđe će pozitivno utjecati na raspoloženje

Pomoć kod stresa

Ako ste pod stresom, najbolje namirnice su one koje obiluju magnezijem, omega-3 masnim kiselinama i vitaminom C. Najviše ćete ih naći u integralnoj tjestenini, lososu i kelju.

Studije su potvrdile da ti sastojci smanjuju osjećaj anksioznosti i ublažavaju simptome stresa.

Riješite se ljutnje

Ljutnja je snažna emocija koju nije lako odagnati, no u tome može pomoći zeleni čaj. On sadrži epigalokatehin galat (EGCG), antioksidans koji djeluje opuštajuće.

Istraživanja su potvrdila da su ispitanici koji su dobivali dnevnu dozu EGCG-a smireniji od onih koji su bili na placebu, a snimke moždanih valova pokazale su opušteno, ali pozorno stanje.

Pozitivna energija uz doručak

Doručak je najvažniji obrok dana i podiže raspoloženje, potvrdile su brojne studije. Najbolji izbor su žitarice koje potiču probavu, daju osjećaj sitosti i energiju organizmu čime tjeraju negativne emocije i osjećaj tuge.

Negativne osjećaje ne treba hraniti slatkišima i grickalicama koje trenutno podižu raspoloženje zato što dugoročno vode većoj depresiji.

Željezo za motivaciju i koncentraciju

Nedostatak motivacije i manjak koncentracije mogu biti posljedica niske razine željeza, pa u prehranu treba uključiti tunu, špinat, grožđe i grah.

Alkohol je najbolje izbjegavati zato što smanjuje kontrolu i vodi prejedanju, a samim time i manjku energije. Osim dobre hrane, u motiviranju pomaže i vježbanje koje razbuđuje i daje organizmu energije za nove pobjede.

Vlakna i proteini za produktivnost

Niska razina šećera u krvi može biti kriva za usporenost i slabiju produktivnost, no to ne znači da odmah treba posegnuti za čokoladom. Slatkiši u takvoj situaciji nisu najbolje rješenje jer su prazne kalorije.

To znači da će vam na brzinu podići razinu šećera i energiju, ali je i naglo spustiti. To pak može izazvati umor te pad raspoloženja. Bolji izbor je hrana bogata vlaknima i proteinima koja postupno diže razinu šećera i pruža dulji osjećaj sitosti. (24sata.hr)

Kako nam melatonin može pomoći u kvalitetnijem spavanju?

Znate li da je melatonin jedan od najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu? Prema pisanju Nutrition Business Journal, u SAD-u je 2010. godine potrošeno 159 miliona dolara na dodatke prehrani na bazi melatonina, dok se prema proteklim mjesecima za 2017. godinu predviđa potrošnja od čak 437 milijuna dolara.

Što je melatonin?

Melatonin je prirodni hormon koji se proizvodi u ljudskom organizmu i koji sudjeluje u regulaciji dnevno-noćnog ritma te upravo o izmjenama dana i noći ovisi njegovo izlučivanje od strane epifize, žlijezde u mozgu koja luči ovaj hormon. Melatonin se luči isključivo tokom noći, a poticaj za proizvodnju i lučenje je izloženost dnevnoj svjetlosti. Osim toga, melatonin je i jedan od najjačih antioksidansa u organizmu.

Melatonin je hormon koji regulira san, ali ga ne inicira. Stručnjaci se slažu da melatonin ima značajan uticaj na poremećaje u dnevno-noćnom ritmu, poput odgođene noćne faze ili produžene noćne faze ili poremećaja kod ljudi koji rade noćne smjene. U ovim slučajevima, tijelo proizvodi melatonin prekasno ili prerano, stvarajući nesrazmjernost faze kada bi osoba trebala spavati i faze kada joj se spava.

Melatonin se često koristi kod jet laga, pa se preporučuje uzimanje 0.5 mg melatonina 90 minuta prije vremena kada bi trebalo ići na počinak na mjestu na koje putujete.

Prehrambeni izvori melatonina

U posljednjim godinama nauka pokazuje visok stepen interesa za proučavanje uticaja prehrane na razine melatonina. Potvrđeno je da među namirnicama najviše melatonina imaju višnje.

Osim toga, melatonin nalazimo i u namirnicama koje su dio mediteranske prehrane: paradajzu, paprikama, orasima i sjemenkama grožđa. Za proizvodnju melatonina u organizmu je potrebna aminokiselina triptofan, pa i namirnice koje sadrže ovu aminokiselinu povoljno utječu na proizvodnju melatonina.

Kako melatonin djeluje?

Proizvodnja melatonina se tijelu je izazvana mrakom, a supresirana postojanjem svjetlosti. Moyak preko mrežnice dobiva znakove svjetlosti ili tame te oni potom putem optičkog živca komuniciraju s glavnim biološkim satom u mozgu, suprahiazmatičnom jezgrom ili SCN-om. Ovaj biološki sat kontroliše tok melatonina i drugih hormona, ali i niza drugih fizioloških procesa.

Kada se osoba nalazi u mraku SCN daje podstrek pinealnoj žlijezdi da poveća proizvodnju melatonina. Tipično, razine melatonina počinju rasti oko 21 sat, vrhunac dosežu tokom noćnih sati, a padaju prema vrlo niskim razinama u vrijeme svitanja. Melatonin tokom dana ostaje nizak, kada drug hormoni rastu i pomažu u održavanju fokusa, energije i budnosti tokom dana.

Dužina proizvodnje melatonina mijenja se tokom godine, s kraćim trajanjem dana tokom ljeta i dužim tokom zime, kada noć traje duže. Također, proizvodnja melatonina opada sa starenjem, što doprinosi povećanim problemima sa spavanjem, ali i ukupnom starenju i podložnosti bolestima u starijoj dobi. Dakle, poteškoće u proizvodnji melatonina često su povezane s problemima sa spavanjem.

Funkcija melatonina

Melatonin kao dodatak prehrani proizvodi se u obliku pilula. Njegova funkcija je poboljšanje spavanja što se postiže regulacijom biološkog sata organizma i ciklusima spavanja i budnosti. Studije potvrđuju da je melatonin zaslužan za jačanje i poboljšanje upravo ciklusa budnosti i sna, ali i za skraćenje vremena koje je osobi potrebno da zaspi, čime se povećava ukupna količina spavanja i REM faza spavanja. Također, melatonin pomaže u smanjenju dnevne pospanosti i umora.

Osim kao pomoć pri spavanju i sinhronizaciji biološkog ritma, melatonin pomaže u popravljanju raspoloženja, svakodnevnim izvedbama, razini energije i općem zdravlju, uključujući imunološku funkciju, regulaciju metabolizma, probave i apetita.

Kao antioksidans, melatoninu se pripisuje značajan pozitivan uticaj na održavanje zdravlja mozga. Naime, melatonin igra važnu ulogu u zaštiti od opadanja kognitivnih funkcija i razvoja neurodegenerativnih bolesti koje se razvijaju sa starenjem ili nakon pretrpljene ozljede.

Kao antioksidans, melatonin igra ulogu u zaštiti stanice od oksidativnih oštećenja. Upravo su oksidativna oštećenja ćelija mozga primarni faktor u razvoju kognitivnih problema povezanih sa starenjem, ali i neuredegenerativnim bolestima kao što su Alzheimerova bolest i druge.

Osim na zdravlje mozga, melatonin kao antioksidans djeluje i na kardiovaskularno zdravlje i zdravlje drugih fizioloških sistema. Recentne studije pokazuju da se antioksidativna djelovanja melatonina mogu zamijetiti i u neuralnim ćelijama, pomažući u odgađanju i prevenciji kognitivnih starenja i gubitka memorije.

Doziranje melatonina

Doziranje melatonina ovisi o razlozima zbog kojih se neko odlučuje za suplementaciju ove supstance. Preporučeno doziranje je kako slijedi:

Za regulaciju ciklusa spavanja/budnosti: 0.3 – 5 mg
Za nesanicu: 2 -3 mg
Za jet lag: 0.5 – 8 mg
Za remećenje ciklusa spavanja/budnosti: 2 -12 mg
Za sindrom odgođene faze spavanja: 3 -5 mg

Melatonin se generalno dobro podnosi od odraslih osoba. Među mogućim nuspojavama suplementacije ovog hormona navode se glavobolje, mučnine, dnevna pospanost, iritacije želuca i grčevi i kratkotrajna depresija. Zbog mogućnosti nastanka pospanosti i mučnine, uzimanje melatonina se ne preporučuje u periodu 5 sati prije vožnje osobnog vozila. (fitness.com.hr)

10 namirnica koje sportisti nikada ne konzumiraju

Profesionalni sportisti da bi uopšte došli do nivoa na kojem su njihove tjelesne i umne sposobnosti, morali su postati i nutricionistički stručnjaci koji u svakom trenutku jako dobro znaju koja hrana i piće su za njihova tijela dobri, a koji prave katastrofalne efekte.

Zbog toga, deset namirnica je skoro pa nemoguće naći na njihovom meniju tokom cijele godine.

1. Dijetalna gazirana pića

Dok se prodaju pod paravanom laganih i pića koja potpuno funkcionišu u skladu sa fitness ciljevima sportista, gazirana pića su zbog velike količine umjetnih zaslađivača u stvari zlo čak i veće od klasičnih gaziranih pića.

2. Šećerne pahuljice

Osnova šarenih pahuljica jesu žitarice, ali ogromna količina šećera u njima, nije nešto što ide u prilog ovom jelu da bi se moglo zvati zdravim. S druge strane, obične pahuljice, veoma su dobar izvor ugljikohidrata i jedan od najefikasnijih odabira za doručak.

3. Bijeli hljeb

Bijeli hljeb i peciva od bijelog brašna, odvojena su od vlakana i kvalitetnih nutrijenata koji se inače mogu naći u manje prerađenom crnom brašnu i njegovim proizvodima. Zbog toga, sportisti u svojoj ishrani uvijek biraju crni hljeb umjesto bijelog.

4. Kokice iz mikrovalne peći

Kokice koje se spremaju u posebnom pakovanju stavljenom u mikrovalnu peć, zasigurno su najukusnije, ali i daleko najnezdravije moguće. Sadrže velike količine nezdravih masnoća, previše soli i, što je najveći problem, određene otrovne hemikalije koje na duže staze mogu izazvati velike zdravstvene probleme. Inače, pripremane na drugi način, kokice su jedna od najzdravijih grickalica.

5. Alkohol

Kada je riječ o alkoholu, svi manje-više znaju da je iznimno nezdrav ali ga i dalje konzumiraju. Profesionalni sportisti kojima karijera i svi uspjesi ovise o namirnicama koje unose u svoj organizam, veoma dobro znaju da alkohol: usporava oporavak mišića, slabi motoričke vještine, umanjuje snagu i sposobnosti sprinta. Uz sve to, kaloričan je i snažan je diuretik koji i kroz izbacivanje vode šteti tijelu.

6. Obrok bez proteina

Generalno obrok bez proteina u sadržaju, nije dobro balansiran obrok, a to je osnova kvalitete ishrane. Kada se na primjer ujutro zobene pahuljice odaberu za doručak, to je odličan potez, ali opet fali protein, pa jelo postaje kompletno tek kada se doda par bjelanaca jaja, mjerica whey proteina ili neki drugi oblik proteina.

7. Kupovni voćni jogurti

Voćni jogurti bi u svojoj istinskoj verziji bili jedna od najboljih namirnica koje je uopšte moguće odabrati za jelo, ali kada ne bi bilo “hrpe” šećera u njihovom sastavu kakav je slučaj sa voćnim jogurtima na tržištu. Sopstveno pripremanje voćnog jogurta u blenderu je potpuno druga priča i obrok kog vole sportisti i kog svima preporučuju jer tačno znaju da u njemu postoji samo jogurt i voće.

8. Kupovni voćni sokovi

Slučaj kao i sa voćnim jogurtima, samo što su voćni sokovi mnogo rasprostranjeniji i problematičniji. Obiluju šećerom i raznim konzervansima, te osim arome i boje praktično da i nemaju dodirnih tačaka sa stvarnim voćnim sokom. Profesionalni sportisti tako na svom meniju imaju lično cijeđene sokove bez dodataka i sa stvarnim okusom, bojom i vitaminima.

9. Grickalice (grisini, pereci i sl.)

Grickalice poput grisinija su svima iznimno ukusne, ali istovremeno i nezdrave. Suština im je da su na osnovi bijelog brašna poznatog kao nekvalitetnog izvora ugljikohidrata, te da je njihovo konzumiranje način nepotrebno velikog unosa soli u organizam.

10. Pakovano delikatesno meso

Meso pripremljeno za jednostavno slaganje u sendvič, bilo da se radi o piletini ili ćuretini, trebalo bi da ima sve predispozicije da bude odličan obrok, ali dodaci velikih količina soli i brojnih nezdravih sastojaka koji ga drže svježim sve dok ne dođe vrijeme da se pojede, ipak ga čine veoma nezdravim. Profesionalni sportisti će se tako uvijek radije odlučiti za dimljenu piletinu ili ćuretinu, ili će sami ispržiti a prije svega skuhati tu vrstu mesa i dobiti čisti izvor proteina bez dodataka. (Body.ba)

Namirnice koje ne biste trebali jesti kada ste prehlađeni

Tokom faza promjene vremenskih prilika kakve su posebno karakteristične za jesen i proljeće, pojava prehlada je neminovnost koja pogađa ogroman broj ljudi.

Iako se ne radi o nekom teškom zdravstvenom stanju, curenje iz nosa, kihanje, pa i bolovi u glavi kao posljedica svega toga, pojave su koje otežavaju život i kojih se svi žele riješiti što je moguće brže. Za što efikasniji i brži oporavak, potrebno je prilagoditi način ishrane i svom tijelu omogućiti što bolje okolnosti za borbu protiv napasti. Tako se na trpezi ne trebaju nalaziti sljedeće namirnice.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko je namirnica koja pojačava izlučivanje prirodne sluzi u organizmu, pa stoga dodatno pojačava kašalj koji ionako tih dana stvara pravu muku prehlađenim osobama.

Voćni (kupovni) sokovi

Šećer oslabljuje imunitet i to mu je jedna od niza katastrofalnih karakteristika. S druge strane, voćni sokovi iako se reklamiraju kao “zdravi”, “prirodni”, “bogati vitaminima” i slično, u stvari su hrpe šećera sa aromom razmućene u vodi. Svi koji žele doći do istinski zdravih napitaka, morali bi sami iscijediti omiljeno voće u čašu i takav sok piti.

Pržena hrana

Fitness stručnjaci prženu hranu ne vole iz razloga što pored prevelike kaloričnosti radi bogatstva (svakako nezdravom) masnoćom, često dovede do poremećaja u funkcionisanju probavnog sistema. To posebno u okolnostima prehlade nije nešto što bi iko poželio pored svega proživljavati.

Kisele namirnice

Kiselina iz hrane po kojoj su posebno poznati agrumi, dodatno iritira već oštećenu sluznicu. Sve to nerijetko dovede do dodatnog jačanja simptoma prehlade.

Citrus fruit collection with ruby red and yellow grapefruit, orange, lime and lemons, whole and in halves, isolated over white background.

Kafa

Kafa sa svojim osnovnim sastojkom kofeinom poznata je kao pomagač u okolnostima kada se javljaju bolovi u glavi, ali tokom prehlade je najvažnija stvar održavati tijelo hidratizovanim, a kafa se svim silama bori da bude suprotno. Naime, ako bi trebali navesti najveće prirodne diuretike, kafa bi se našla u samom vrhu liste što je glavni problem u ovom slučaju.

Alkohol

Iako daje efekat grijanja i ima sposobnost dezinfekcije u drugim okolnostima, alkohol je jedna od najlošijih verzija “pomoći” prehlađenim osobama. Njegova diuretska svojstva su najveći problem, a zatim i ostali efekti lošeg uticaja na organizam koji ne idu u prilog konzumiranju alkohola ni zdravim ljudima, a posebno ne prehlađenima.

Koja hrana nas istinski najviše deblja?

Debljina je u moderno doba postala najčešći izazivač cijelog niza zdravstvenih problema i može se prepoznati kao izazivač nekih od najrasprostranjenijih teških oboljenja današnjice. Zbog svega toga je od vitalne važnosti znati razlučiti koja to hrana predstavlja dokazano sredstvo debljanja, te koju bi barem trebalo u što manjim količinama unositi u organizam.

Najveći problem je taj što se na ovoj, crnoj listi uglavnom nalaze namirnice koje su ljudima omiljene, dok one druge, koje su preporučene, u početku rijetko kome predstavljaju veliki užitak, sve dok ih ljudi ne zavole zbog njihovih dobrih svojstava. Na crnoj listi se nalaze sljedeće namirnice.

1. Umjetni zaslađivači

Činjenica da dijetalna pića bez šećera imaju manje kalorijske vrijednosti, ne znači da su zdravi. Naprotiv, brojna istraživanja su pokazala da ljudi koji dnevno popiju 2 ili više konzervi ovih pića, imaju pet puta veći obim struka od osoba koje ne piju takva pića. Ključ svega toga najvjerovatnije leži u tome što jedan od najčešćih zaslađivača potiče lučenje inzulina baš kao i bijeli ugljikohidrati zbog detektora slatkoće unutar tankog crijeva.

2. Šećer

Ovu namirnicu ljekari nazivaju i najrasprotranjenijom drogom i istovremeno najopasnijom zbog broja “ovisnika” o njoj, bez obzira na to što je jasno da upravo ona stoji iza jako problematičnih bolesti kakav je dijabetes. Bijeli šećer pored toga ima jako veliku kalorijsku vrijednost, pa je i jedan od odgovornih za stvaranje masnih naslaga kod miliona ljudi.

3. Sir

Iako spada među uslovno rečeno kvalitetne namirnice, koje su bogate i proteinima, sirevi (posebno žuti) imaju problem što također nose i velike količine masti, pa su generalno teško probavljivi. Unutar jednog grama oko 9 kalorija otpada na masnoće, dok na proteine i ugljikohidrate idu tek po 4 grama.

4. Krompir

Namirnica koja je u samom vrhu liste uzročnika pretilosti. Krompir je inače omiljena hrana koju je moguće spremati na brojne načine, od toga da bude glavno jelo pa sve do toga da služi kao grickalica. Brojka od 87 kalorija na sto grama krompira, od kojih čak 20.8 grama otpada na ugljikohidrate, dovoljan je pokazatelj da krompir i nije baš tako dobar za ljude koji imaju problema sa linijom, posebno kada se zna da skoro uvijek krompir biva pripreman u najnezdravijem prženom izdanju.

5. Alkohol

Alkohol je sam po sebi dosta kalorična supstanca, najveće probleme stvara na idirektan način. Alkohol praktično onemogućava tijelo da sagori masnoće, te također potiče otpuštanje kortizola – hormona stresa koji uništava mišiće i podržava stvaranje masnoća. Također, snižava nivo testosterona, muškog hormona koji pomaže topljenju masnih naslaga.

6. Namirnice od bijelog brašna

Tjestenina, bijeli hljeb i peciva, bijela riža, jela su sa visokim glikemijskim indeksom. Ove namirnice stvaraju problem ljudima koji pokušavaju smanjiti tjelesnu masu, a obimnije konuzimiranje ove vrste loših ugljikohidrata stvara salo.

7. Masti i ulja

Masnoće su posebno problematične kada se unose u organizam kroz prženu hranu u koju su duboko uvučene. Treba stalno imati na umu da jedna jedina čajna (srednje veličine) kašika ulja ili neke druge masnoće, sadrži oko 130 kalorija, pa ne treba ni čuditi to što deblja, jer ljude deblja unos velikog broja kalorija ne samo to šta jedu. Postoje i svijetli primjeri, to su maslinovo ulje, kikiriki puter i slične nezasićene masnoće koje pomažu topljenje masnih naslaga, ali opet i sa njima treba biti pažljiv jer nose slične kalorijske vrijednosti.

Ovoj listi još s pravom možemo dodati i razne vrste obrađene hrane, koja iako “na prvu” djeluje kao zdrava, zahvaljujući raznim procesima koje je prošla, od dodavanja aroma, soli, masti, emulgatora i slično, više nema isti sastav kao ona hrana sa početka procesa, pa svi ti dodaci veoma lagano mogu biti neki od onih koji potiču stvaranje svima mrskih masnih naslaga.

(body.ba)

123 4