Vježbe za noge: Primjer treninga u Body Control teretani (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za noge, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature nogu.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Supersetovi za noge

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo, dok razvoj mišića nogu predstavlja imperativ za svakog vježbača iz više razloga, pa tako spoj treninga nogu i supersetova može biti istinski dobitna kombinacija.

U slučaju izvođenja treninga nogu u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu.

Prvi superset se sastoji od vježbi zadnjeg čučnja i skok-čučnja. Kao što je poznato, čučanj važi za najcjenjeniju vježbu za razvoj mišića nogu, dok s druge strane skok-čučanj predstavlja bodyweight vježbu koja fantastično poboljšava kondiciju, troši kalorije i, naravno, jača mišiće nogu. Izvodi se na sljedeći način:

Zadnji čučanj – 8 ponavljanja, 2 serije
Skok-čučanj – 8 ponavljanja, 2 serije

2. superset

Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu

2. superset
Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu

3. superset

Složen je od vježbi ležećih nožnih pregiba i iskoraka s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Ležeći nožni pregib – 12 ponavljanja, 2 serije
Iskorak s bučicama – 8 ponavljanja objema nogama.

4. superset

Složen je od vježbi mrtvog dizanja s bučicama i mrtvog dizanja s ispravljenim nogama, a izvodi se na sljedeći način:

Mrtvo dizanje s bučicama – 10 ponavljanja, 2 serije
Mrtvo dizanje s pravim nogama – 10 ponavljanja, 2 serije.

Guranje, povlačenje, noge: Vrhunski trening program koji pravi vidljive rezultate

U moru različitih trening programa, vraćanje osnovama nekada zna biti i najbolji mogući potez koji rezultira s velikim ubrzanjem napretka.

Jedna od tih osnova koje cijene i najveći profesionalci jeste podjela vježbi i treninga prema tipu pokreta tj. pokreta guranja i pokreta povlačenja. Za kompletiranje programa vježbi i simetričan razvoj svih dijelova tijela, kao treći zasebni trening se obično ostavlja trening nogu.

Kako bi trebala izgledati ova tri treninga i kakav je plan vježbi koja ih sačinjavaju, možete provjeriti u nastavku teksta gdje ćemo navesti vježbe po njihovom najefikasnijem redoslijedu.

Trening guranja

Trening rezervisan za vježbe koje karakteriše pokret guranja, optimalno je sačinjen od sljedećih vježbi:

  • bench potisak
  • vojnički potisak za ramena
  • propadanja
  • bočno podizanje bučicama
  • triceps potisak s čela

Trening povlačenja

Trening rezervisan isključivo za vježbe s karakterističnim pokretom povlačenja, sačinjen je od sljedećih vježbi:

  • veslanje sa šipkom u pretklonu
  • podizanje na vratilu
  • mrtvo dizanje
  • chin-up podizanje na vratilu s obrnutim hvatom
  • biceps pregib sa šipkom

Trening nogu

Jedini trening u ovom izvrsnom trening programu koji objedinjuje i vježbe guranja i povlačenja jeste trening nogu, kao najvećih mišićnih partija čije vježbanje je ujedno i najteže, pa sasvim logično čini jedan zaseban trening.

Preporuka bi bila da treći trening ovog programa čine sljedeće vježbe:

  • čučanj
  • iskorak
  • prednji čučanj
  • podizanje na prste
  • nožna presa

Kako stanjiti noge i listove: Pet razloga zašto je to mnogima problem

Mršavjeti samo na određenim dijelovima tijela je teško, ali uz strogo ciljane vježbe i prehranu je moguće. Iako mnogi nutricionisti tvrde da se tvrdokorne masti na tijelu ne mogu ukloniti ni uravnoteženom prehranom niti vježbanjem, britanski doktor Max Tomlinson u svojoj londonskoj klinici za mršavljenje rješava taj problem originalnim pristupom.

“Vidio sam žene opterećene svojom stražnjicom na rigoroznim dijetama, a na kraju bi smršavile u trbuhu, grudima i licu, dok bi stražnjica ostala ista”, kaže Max Tomlinson.. Prema njegovom mišljenju, razlog za taloženje masnoća i nastanak sala na određenim dijelovima tijela su hormoni, a problemi nastaju, ako se hormoni poremete. Stoga je, ovisno o tome taloži li se salo na trbuhu, stražnjici, nogama, leđima ili rukama, potrebna ciljana vježba, promjena životnog stila i načina prehrane.

Pet glavnih razloga zbog kojih nikako ne uspijevaš imati noge kakve želiš 

Radiš previše kardio vježbi

Kardio vježbe su važan dio svake fitness rutine, ali ako je trening baziran uglavnom na kardio vježbama to znači da će osoba imati niži udio mišićne mase jer previše mišića predstavlja smetnju za kardio vježbe budući da je osoba s većom masom teže pokretljiva, kaže Albert Metheny, trener. Stoga, ako ti je cilj dobiti više mišića na nogama, daj prednost vježbama snage.

Ne istežeš se dovoljno

Da bi se izgradili mišići potrebno je angažirati apsolutno svaki mišić na nogama, a to se može postići tako da često mijenjaš vježbe koje izvodiš i istežeš se prije i poslije treninga, savjetuje trener.

Ništa od mišića bez dijete

Tužna istina je da je vrhunske rezultate nemoguće postići bez savjetovanja sa stručnjacima. Svako ima mišiće, ali o količini masnih naslaga na tijelu ovisi hoćemo li ili nećemo vidjeti te mišiće. Naravno, vježbanjem se udio masnog tkiva može smanjiti, ali nikad dovoljno da bi mišići bili dobro vidljivi. Stoga je za lijepo izdefinisane mišiće na nogama bitno šta jedeš. Poželjni su proteini, povrće, složeni ugljikohidrati, voće, a na brzu hranu kao što su hamburgeri i prženi krompirići bolje je zaboraviti.

Djeluju samo pravilno izvedene vježbe

Možeš se rušiti od umora koliko vježbaš, ali ako ne izvodiš vježbe pravilno nikad nećeš vidjeti toliko željene mišiće. Stoga, učini ono što možeš, neka ti trener pokaže kako pravilno izvoditi vježbe, a kasnije provjeravaj svoje pokrete na ogledalu.

Ne koristiš dovoljno velike težine

Za donji dio tijela potrebno je koristiti veće težine, nego za gornji dio tijela, kaže trener Metheny i objašnjava: “Logično je da za donji dio tijela trebaju veće težine, ako želiš imati izdefinisane i vidljive mišiće. To je zato jer noge stalno koristimo i one su navikle na opterećenje, tako da svako malo treba povećavati težine prilikom vježbanja.” (24sata)

Povlačenje, guranje i dan nogu: Hardcore trening plan za žestoki napredak

Trening program podijeljen po principu vježbi baziranih na povlačenju tereta, vježbi baziranih na guranje tereta, te treningu nogu kao zasebnom i ujedno najtežem treningu, jedan je od najpoštovanijih i među samim profesionalcima.

Kako se mišićna vlakna pogađaju na potpuno različite načine, na taj način je moguće iz svakog treninga izvući maksimum i osigurati ogroman napredak iz sedmice u sedmicu. Krug od tri treninga bi se izvodio sa pauzama od jednog dana između, neophodnim za oporavak i relaksaciju.

Trening program sa svim navedenim vježbama, možete pogledati u nastavku teksta i iskoristiti to za unapređenje sopstvenih treninga.

Vježbe guranja

Prvi trening baziran na vježbama guranja, sadržan je od pet složenih i teških vježbi koje na isti način pokreću mišićna vlakna nekoliko grupa mišića. Trening bi bio koncipiran sljedećim vježbama:

  • Bench potisak s ravne klupe
  • Kosi bench potisak
  • Vojnički potisak za ramena
  • Propadanja
  • Potisak s čela

Vježbe povlačenja

Drugi trening baziran na vježbama guranja, sastoji se također od pet vježbi koje pogađaju niz grupa mišića. Radi se o sljedećim vježbama:

  • Povlačenje konopca prema licu
  • Veslanje sa šipkom u pretklonu
  • Stojeći biceps pregib sa šipkom
  • Mrtvo dizanje
  • Zgibovi (podizanja na vratilu)

Dan nogu

Treći trening, kao što je navedeno, otpada na same noge kao veliku grupu mišića čiji treninzi su uvijek najzahtjevniji. I taj, treći i posljednji trening je sadržan od pet vježbi:

  • Klasični čučanj sa šipkom
  • Iskorak s bučicama
  • Mrtvo dizanje s pravim nogama
  • Potisak na nožnoj presi
  • Podizanja na prste

Trening kojeg mnogi preskaču: Zašto je vježbanje nogu toliko važno?

Tokom treninga u teretani izvođenih po “split” sistemu vježbanja pojedinačnih grupa mišića, dobar dio vježbača se odluči na jednostavno preskakanje treninga planiranog za rad na mišićima donjeg dijela tijela.

Ovaj način eliminacije grupa mišića sa plana rada čisto zato što su noge obično pokrivene i manje se vide od nekih drugih grupa mišića, vuče niz dosta ozbiljnih posljedica. Trening nogu je vrlo specifičan zbog svog uticaja koji se posebno osjeti u sedam segmenata. Navest ćemo ih redom.

Produkcija testosterona i hormona rasta

Vježbanjem što većih mišića i mišićnih grupa, pojačava se lučenje ključnih hormona za rast mišića. Ako se zna da su upravo na nogama neki od najvećih mišića ljudskog tijela, pravi je grijeh propuštati tolike količine prirodno produkovanih hormona jednostavno radi vjerovanja da se noge toliko ne vide ili slično.

Povećanje snage gornjih dijelova tijela

Činjenica čije saznanje šokira mnoge koji za nju prvi put čuju, a sva koncentracija im je usmjerena upravo na razvoj snage gornjih dijelova tijela. Izvođenjem vježbi za noge koje su same po sebi teške i izazovne, jača se cijelo tijelo, a pomenuti uticaj na hormone zajedno sa ostalim faktorima snažno utiče i na samu snagu onih “atraktivnijih” gornjih dijelova tijela.

Mentalna snaga

Treninzi nogu su vrlo teški i zahtjevni, pa slobodno se može reći i najteži treninzi ako se vježbe raspoređuju prema grupama mišića. Izlaganje tijela tolikim naporima i prelaženjem pragova izdržljivosti i boli, paralelno gradi i još jednu stvar – mentalnu snagu koja je jako potrebna u svim drugim segmentima života.

Ukupna tjelesna masa

Mnogima je kazaljka na vagi jako važan pokazatelj napretka, a težnja za povećanjem mišićne mase jedan od najčešćih ciljeva vježbača u teretanama. Ako se zna da su noge dijelovi tijela sa najvećim mišićima, samo izbjegavanje njihovog rada znači da se gubi ozbiljan prostor za napredak jer razvoj mišića nogu vrlo brzo povećava i ukupnu tjelesnu masu podižući kazaljku na vagi za čak nekoliko kilograma.

Rad na mišićima nogu poboljšava trbušnjake

Kada se izvodi neka vježba za noge kao što su čučnjevi, težina stavlja na izazov i ostatak tijela. Posebno se to odnosi na kritični predio – tjelesnu jezgru koja izuzev kičmenog stuba nema druge veze i stabilizatore izuzev mišića. Tada trbušnjaci i njihova snaga dolazi do izražaja jer stabilizuju cijelo tijelo i na svoj način se bore sa opterećenjem. Rezultat svega je čvrst i isklesan trbušni predio, čak i bez izvođenja jednog jedinog trbušnjaka.

Proporcije i tjelesna simetrija

Tjelesna simetrija je zapravo ideal ljepote ljudskog tijela. Tome najozbiljnije teže bodybuilderi, ali i svi oni istinski lijepo građeni modeli. Stvari su jednostavne, da bi tijelo izgledalo impresivno lijepo, mora imati svaki mišić jednako izgrađen. Tek tada postoji određeni sklad kog oni koji preskaču rad nogu nikada neće moći imati.

Najbolje vježbe za kameno snažni donji dio tijela

Prema realnom stanju stvari, vježbanje donjeg dijela tijela među muškarcima je daleko manje zastupljeno u odnosu na gornji dio.

I dok snaga i sposobnost kompletnih nogu i gluteusa oslikavaju sposobnosti ljudskih tijela općenito, nažalost samo vrlo ozbiljni vježbači, profesionalni takmičari i većinski dio žena u teretanama, stvarno ozbiljno pristupa treninzima donje polovine tijela.

Treninzi nogu koji zaista vrijede dolazaka u teretanu bi trebali biti koncipirani tako da pokrivaju vježbe za: kvadricepse, zadnje lože, gluteuse i listove. Svima kojima nedostaje ideja ili žele svoje treninge obogatiti drugim vrhunskim vježbama, mogu pogledati u nastavku koje vježbe su posebno kvalitetne za svaki od tih dijelova tijela.

Kvadricepsi

Čučnjevi

Hack čučnjevi

Nožna presa

Zadnje lože

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

Ležeći nožni pregib

Sjedeći pregib za zadnju ložu

Gluteus

Podizanja kukovima


Hiperekstenzija

Da li je moguće izgraditi velike noge bez čučnjeva?

Čučnjevi važe za ključnu, najvažniju vježbu za razvoj mišića nogu, pa se mnogi pitaju da li je uopšte moguće izgraditi velike i snažne kvadricepse bez izvođenja čučnjeva.

Jedan od najvećih bodybuildera, bivši Mr. Olympia Dorian Yates, upravo je jedan od onih koji su sticajem okolnosti morali koristiti alternativne načine vježbanja nogu.

Budući da je zaradio povredu desnog kuka, svakako vezanu za vrlo često problematična donja leđa, čučnjevi sa slobodnim tegom ovom velikanu jednostavno nisu odgovarali, već su mu donosili više problema nego napretka. Znajući da je nakon povrede opet imao ogromne i posve zadivljujuće kvadricepse, Dorian Yates upravo važi za možda i najkompetentniju osobu koja bi dala odgovor na pitanje iz naslova.

“Čučnjevi su dobra ili odlična vježba za noge, ovisno o vašoj strukturi. Ako možete čučnuti kao Tom Platz, jer je prilično nizak, većina stresa ide upravo na čučanj. Neko viši kao što sam ja, počinje se naginjati više naprijed, tako da koristim više gluteuse, više donja leđa i imao sam povredu. Bio primoran zbog povrede da probam druge stvari, tako da sam počeo raditi čučnjeve na smith spravi. Nekada čučanj na smith mašini, nekada nožna presa, i uvijek prethodno icrpljivao noge na nožnoj ekstenziji, a poslije bi bio hack čučanj”, objašnjava veliki Dorian Yates, te nastavlja:

“Tako da sam prestao izvoditi čučnjeve oko ‘88.-‘89. nakon što sam osvojio prvenstvo Britanije i dobio svoju PRO kartu. Bio sam prisiljen da to uradim, stvarno, i onda sam radio druge vježbe i postigao bolji razvoj nogu jer sam smatrao da mogu stvarno izolirati. Sa čučnjevima na smith mašini i hack čučnju mogu stvarno izolirati, a na nožnoj presi mogu ići teže bez rizika za svoja donja leđa. Tako da sam s tim vježbama ostvario bolje rezultate”.

“Znate, lekcija je, slušajte svoje tijelo. Ako radite čučnjeve i odlično ide, onda nastavite. Ako ne, onda probajte nešto drugo. Isto je i sa bench potiskom, nisam veliki pobornik ni bench potiska također”, zaključio je jedan od najvećih bodybuilding znalaca.”

Trening nogu i neočekivana beneficija koju su otkrili naučnici

Kada je riječ o treningu nogu, karakterišu ga dvije činjenice. Prva je da je to generalno najteži trening izazovan ne samo za noge već i za cijelo tijelo, a druga je da ga vjerovatno i više od polovine vježbača preskače.

Međutim, važnost “dana nogu” je iznimna, tako je s naučne strane zaključeno da upravo taj trening najviše podiže prisustvo testosterona u krvi, tako da svi oni koji preskaču vježbanje nogu, onemogućavaju sebi i brojne beneficije koje bi inače mogli imati na svim ostalim grupama mišića.

Novo istraživanje otišlo je još dalje, pa je tako naučno zaključeno da, vjerovali ili ne, vježbanje nogu poboljšava funkcije mozga.

“Naše istraživanje je dovelo do zaključka da nedovoljno kretanja, što je slučaj s pacijentima koji su vezani za krevet ili astronautima, ne znači samo gubitak mišićne mase već ima i nepovoljan utjecaj na živčani sistem”, istakla je italijanska naučnica dr. Raffaella Adami.

Tako je utvrđeno da korištenje mišića nogu šalje signale mozgu da utiču na ćelije živaca, a koje su veoma značajne za zdravlje mozga i živčanog sistema. Zbog svega toga, mnogo kretanja i vježbanje nogu, znače da će mozak i živčani sistem raditi bolje, a samim tim i da će i mentalno zdravlje biti bolje i um “oštriji”. (body.ba)

Kako da savršenih nogu? Ovih pet vježbi će vam to omogućiti!

Teško da ijedan drugi dio tijela žena može biti atraktivniji od zgodnih i lijepo zategnutih nogu. Neke od njih su imale sreću i genetski naslijedile fantastičan izgled nogu, dok se druge ipak moraju potruditi da ga same dostignu, navodi body.ba.

Važno je znati da se na izgled i tonus mišića uvijek može uticati, te uz pravi trening popraviti najveći dio postojećih nedostataka. Pet vježbi za noge posebno kvalitetno odrađuje posao, te provjereno stvaraju vidan napredak.

Čučanj

Već proslavljena vježba kada je donji dio ženskog tijela u pitanju. Osim što se čučnjevima treniraju kvadricepsi i manjim dijelom ostale mišićne grupe nogu, pri izbačaju tega posebnu podršku pružaju mišići zadnjice. Stoga, ovo je nezaobilazna vježba za dame kojima je ovo omiljeni atribut.

Iskorak

Nakon čučnjeva, najefikasnija složena vježba za donji dio tijela su iskoraci. Sa dodatkom tegova u rukama, uz izvođenje iskoraka moguće je pogađati zadnje lože, kvadricepse i gluteuse, odnosno zadnjicu.

Nožna ekstenzija

Popularni šut, jedna je od vježbi koje se izvode na spravama i koje u stvari predstavljaju izolacijsku vježbu, s obzirom na to da pogađaju jedan manji mišićni sklop. Iako nije toliko značajna kao čučanj i iskorak, nožna ekstenzija je vježba koju obavezno treba kombinovati s drugim, kompleksnijim vježbama tokom treninga nogu.

Nožna fleksija

Vježba za zadnju ložu, koja često pogađa i mišiće zadnjice, također je jedna od vježbi koje se izvode samo na spravi i vježba je koju treba kombinovati sa ostalim kompleksnijim.

Podizanje na prste

Listovi su mišići koji su stalno aktivni, a rad na njihovom povećanju moguć je samo pomicanjem stopala prilikom stajanja. Podizanje na prste se može izvoditi u stojećem položaju, ali i sjedećem, kada je opterećenje na spravi ili s tegovima postavljeno na savijene natkoljenice.