Trening za noge: Pogledajte kako to radi trener Ademir Lasetović!

Fitness trener Ademir Lasetovic vrijedno trenira i ne izlazi iz kondicije što se i može vidjeti na njegovim rezultatima.

Zdrav način života je ujedno i svakodnevna fizička aktivnost kojoj je potrebna promjena kako bi napredovali.
Pomjeranjem granica jačate svoje tijelo te ga spremate za nove izazove.
Iskušavajte svoje tijelo i saznajte koliko zapravo imate snage a da toga niste ni svjesni.

Vjerovatno je većina vas već počela da trenira i dovodi svoje tijelo do savršenstva jer najbolji način za to i jeste trening te pravilna ishrana.
Ukoliko vam je potrebna inspiracija za trening, te nove vježbe, uvijek se možete posavjetovati sa našim fitness trenerima.
Do tada pratite nas na instagramu i svaki dan pogledajte nove vježbe i savjete koje vam nudimo.

Evo kako to radi naš fitness trener Ademir Lasetović:

Fitness trenerica Melina demonstrirala trening za noge (VIDEO)!!

Lijepa i oblikovana stražnjica je san kako svake žene tako i muškaraca.
Kako je neke genetika nagradila, drugi se ipak moraju truditi kako bi postigli željeni cilj.
Uz nekoliko vježbi i malo volje gotovo svaka žena može biti ponosna vlasnica savršene stražnjice.
Sve što trebate je da redovno i pravilno trenirate i rezultat sigurno neće izostati.

Osim na stražnjici, rezultate možete primijetiti i na okolnim dijelovima tijela poput trbuha, struka i bedara.

Pogledajte jedan trening nogu sa akcentom na gluteus i zadnju ložu:

View this post on Instagram

#legday #squats #hipthrust #deadlift #bulgariansplitsquat

A post shared by Melina Omerovic (@melinaomerovic.7) on

Problem pri stanjivanju nogu i listova

Mršavjeti samo na određenim dijelovima tijela je teško, ali uz strogo ciljane vježbe i prehranu je moguće. Iako mnogi nutricionisti tvrde da se tvrdokorne masti na tijelu ne mogu ukloniti ni uravnoteženom prehranom niti vježbanjem, britanski doktor Max Tomlinson u svojoj londonskoj klinici za mršavljenje rješava taj problem originalnim pristupom.

“Vidio sam žene opterećene svojom stražnjicom na rigoroznim dijetama, a na kraju bi smršavile u trbuhu, grudima i licu, dok bi stražnjica ostala ista”, kaže Max Tomlinson, prenosi 24sata. Prema njegovom mišljenju, razlog za taloženje masnoća i nastanak sala na određenim dijelovima tijela su hormoni, a problemi nastaju, ako se hormoni poremete. Stoga je, ovisno o tome taloži li se salo na trbuhu, stražnjici, nogama, leđima ili rukama, potrebna ciljana vježba, promjena životnog stila i načina prehrane.

Pet glavnih razloga zbog kojih nikako ne uspijevaš imati noge kakve želiš 

Radiš previše kardio vježbi

Kardio vježbe su važan dio svake fitness rutine, ali ako je trening baziran uglavnom na kardio vježbama to znači da će osoba imati niži udio mišićne mase jer previše mišića predstavlja smetnju za kardio vježbe budući da je osoba s većom masom teže pokretljiva, kaže Albert Metheny, trener. Stoga, ako ti je cilj dobiti više mišića na nogama, daj prednost vježbama snage.

Ne istežeš se dovoljno

Da bi se izgradili mišići potrebno je angažirati apsolutno svaki mišić na nogama, a to se može postići tako da često mijenjaš vježbe koje izvodiš i istežeš se prije i poslije treninga, savjetuje trener.

Ništa od mišića bez dijete

Tužna istina je da je vrhunske rezultate nemoguće postići bez savjetovanja sa stručnjacima. Svako ima mišiće, ali o količini masnih naslaga na tijelu ovisi hoćemo li ili nećemo vidjeti te mišiće. Naravno, vježbanjem se udio masnog tkiva može smanjiti, ali nikad dovoljno da bi mišići bili dobro vidljivi. Stoga je za lijepo izdefinisane mišiće na nogama bitno šta jedeš. Poželjni su proteini, povrće, složeni ugljikohidrati, voće, a na brzu hranu kao što su hamburgeri i prženi krompirići bolje je zaboraviti.

Djeluju samo pravilno izvedene vježbe

Možeš se rušiti od umora koliko vježbaš, ali ako ne izvodiš vježbe pravilno nikad nećeš vidjeti toliko željene mišiće. Stoga, učini ono što možeš, neka ti trener pokaže kako pravilno izvoditi vježbe, a kasnije provjeravaj svoje pokrete na ogledalu.

Ne koristiš dovoljno velike težine

Za donji dio tijela potrebno je koristiti veće težine, nego za gornji dio tijela, kaže trener Metheny i objašnjava: “Logično je da za donji dio tijela trebaju veće težine, ako želiš imati izdefinisane i vidljive mišiće. To je zato jer noge stalno koristimo i one su navikle na opterećenje, tako da svako malo treba povećavati težine prilikom vježbanja.”

Vježbe za noge: Primjer treninga u Body Control teretani (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za noge, kako pravilno izvesti vježbe i koji je njihov značaj u jačanju muskulature nogu.

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Supersetovi za noge

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo, dok razvoj mišića nogu predstavlja imperativ za svakog vježbača iz više razloga, pa tako spoj treninga nogu i supersetova može biti istinski dobitna kombinacija.

U slučaju izvođenja treninga nogu u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu.

Prvi superset se sastoji od vježbi zadnjeg čučnja i skok-čučnja. Kao što je poznato, čučanj važi za najcjenjeniju vježbu za razvoj mišića nogu, dok s druge strane skok-čučanj predstavlja bodyweight vježbu koja fantastično poboljšava kondiciju, troši kalorije i, naravno, jača mišiće nogu. Izvodi se na sljedeći način:

Zadnji čučanj – 8 ponavljanja, 2 serije
Skok-čučanj – 8 ponavljanja, 2 serije

2. superset

Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu

2. superset
Supersetovi za noge: Primorajte “stubove svog tijela” da narastu

3. superset

Složen je od vježbi ležećih nožnih pregiba i iskoraka s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Ležeći nožni pregib – 12 ponavljanja, 2 serije
Iskorak s bučicama – 8 ponavljanja objema nogama.

4. superset

Složen je od vježbi mrtvog dizanja s bučicama i mrtvog dizanja s ispravljenim nogama, a izvodi se na sljedeći način:

Mrtvo dizanje s bučicama – 10 ponavljanja, 2 serije
Mrtvo dizanje s pravim nogama – 10 ponavljanja, 2 serije.

Guranje, povlačenje, noge: Vrhunski trening program koji pravi vidljive rezultate

U moru različitih trening programa, vraćanje osnovama nekada zna biti i najbolji mogući potez koji rezultira s velikim ubrzanjem napretka.

Jedna od tih osnova koje cijene i najveći profesionalci jeste podjela vježbi i treninga prema tipu pokreta tj. pokreta guranja i pokreta povlačenja. Za kompletiranje programa vježbi i simetričan razvoj svih dijelova tijela, kao treći zasebni trening se obično ostavlja trening nogu.

Kako bi trebala izgledati ova tri treninga i kakav je plan vježbi koja ih sačinjavaju, možete provjeriti u nastavku teksta gdje ćemo navesti vježbe po njihovom najefikasnijem redoslijedu.

Trening guranja

Trening rezervisan za vježbe koje karakteriše pokret guranja, optimalno je sačinjen od sljedećih vježbi:

  • bench potisak
  • vojnički potisak za ramena
  • propadanja
  • bočno podizanje bučicama
  • triceps potisak s čela

Trening povlačenja

Trening rezervisan isključivo za vježbe s karakterističnim pokretom povlačenja, sačinjen je od sljedećih vježbi:

  • veslanje sa šipkom u pretklonu
  • podizanje na vratilu
  • mrtvo dizanje
  • chin-up podizanje na vratilu s obrnutim hvatom
  • biceps pregib sa šipkom

Trening nogu

Jedini trening u ovom izvrsnom trening programu koji objedinjuje i vježbe guranja i povlačenja jeste trening nogu, kao najvećih mišićnih partija čije vježbanje je ujedno i najteže, pa sasvim logično čini jedan zaseban trening.

Preporuka bi bila da treći trening ovog programa čine sljedeće vježbe:

  • čučanj
  • iskorak
  • prednji čučanj
  • podizanje na prste
  • nožna presa

Kako stanjiti noge i listove: Pet razloga zašto je to mnogima problem

Mršavjeti samo na određenim dijelovima tijela je teško, ali uz strogo ciljane vježbe i prehranu je moguće. Iako mnogi nutricionisti tvrde da se tvrdokorne masti na tijelu ne mogu ukloniti ni uravnoteženom prehranom niti vježbanjem, britanski doktor Max Tomlinson u svojoj londonskoj klinici za mršavljenje rješava taj problem originalnim pristupom.

“Vidio sam žene opterećene svojom stražnjicom na rigoroznim dijetama, a na kraju bi smršavile u trbuhu, grudima i licu, dok bi stražnjica ostala ista”, kaže Max Tomlinson.. Prema njegovom mišljenju, razlog za taloženje masnoća i nastanak sala na određenim dijelovima tijela su hormoni, a problemi nastaju, ako se hormoni poremete. Stoga je, ovisno o tome taloži li se salo na trbuhu, stražnjici, nogama, leđima ili rukama, potrebna ciljana vježba, promjena životnog stila i načina prehrane.

Pet glavnih razloga zbog kojih nikako ne uspijevaš imati noge kakve želiš 

Radiš previše kardio vježbi

Kardio vježbe su važan dio svake fitness rutine, ali ako je trening baziran uglavnom na kardio vježbama to znači da će osoba imati niži udio mišićne mase jer previše mišića predstavlja smetnju za kardio vježbe budući da je osoba s većom masom teže pokretljiva, kaže Albert Metheny, trener. Stoga, ako ti je cilj dobiti više mišića na nogama, daj prednost vježbama snage.

Ne istežeš se dovoljno

Da bi se izgradili mišići potrebno je angažirati apsolutno svaki mišić na nogama, a to se može postići tako da često mijenjaš vježbe koje izvodiš i istežeš se prije i poslije treninga, savjetuje trener.

Ništa od mišića bez dijete

Tužna istina je da je vrhunske rezultate nemoguće postići bez savjetovanja sa stručnjacima. Svako ima mišiće, ali o količini masnih naslaga na tijelu ovisi hoćemo li ili nećemo vidjeti te mišiće. Naravno, vježbanjem se udio masnog tkiva može smanjiti, ali nikad dovoljno da bi mišići bili dobro vidljivi. Stoga je za lijepo izdefinisane mišiće na nogama bitno šta jedeš. Poželjni su proteini, povrće, složeni ugljikohidrati, voće, a na brzu hranu kao što su hamburgeri i prženi krompirići bolje je zaboraviti.

Djeluju samo pravilno izvedene vježbe

Možeš se rušiti od umora koliko vježbaš, ali ako ne izvodiš vježbe pravilno nikad nećeš vidjeti toliko željene mišiće. Stoga, učini ono što možeš, neka ti trener pokaže kako pravilno izvoditi vježbe, a kasnije provjeravaj svoje pokrete na ogledalu.

Ne koristiš dovoljno velike težine

Za donji dio tijela potrebno je koristiti veće težine, nego za gornji dio tijela, kaže trener Metheny i objašnjava: “Logično je da za donji dio tijela trebaju veće težine, ako želiš imati izdefinisane i vidljive mišiće. To je zato jer noge stalno koristimo i one su navikle na opterećenje, tako da svako malo treba povećavati težine prilikom vježbanja.” (24sata)

Povlačenje, guranje i dan nogu: Hardcore trening plan za žestoki napredak

Trening program podijeljen po principu vježbi baziranih na povlačenju tereta, vježbi baziranih na guranje tereta, te treningu nogu kao zasebnom i ujedno najtežem treningu, jedan je od najpoštovanijih i među samim profesionalcima.

Kako se mišićna vlakna pogađaju na potpuno različite načine, na taj način je moguće iz svakog treninga izvući maksimum i osigurati ogroman napredak iz sedmice u sedmicu. Krug od tri treninga bi se izvodio sa pauzama od jednog dana između, neophodnim za oporavak i relaksaciju.

Trening program sa svim navedenim vježbama, možete pogledati u nastavku teksta i iskoristiti to za unapređenje sopstvenih treninga.

Vježbe guranja

Prvi trening baziran na vježbama guranja, sadržan je od pet složenih i teških vježbi koje na isti način pokreću mišićna vlakna nekoliko grupa mišića. Trening bi bio koncipiran sljedećim vježbama:

  • Bench potisak s ravne klupe
  • Kosi bench potisak
  • Vojnički potisak za ramena
  • Propadanja
  • Potisak s čela

Vježbe povlačenja

Drugi trening baziran na vježbama guranja, sastoji se također od pet vježbi koje pogađaju niz grupa mišića. Radi se o sljedećim vježbama:

  • Povlačenje konopca prema licu
  • Veslanje sa šipkom u pretklonu
  • Stojeći biceps pregib sa šipkom
  • Mrtvo dizanje
  • Zgibovi (podizanja na vratilu)

Dan nogu

Treći trening, kao što je navedeno, otpada na same noge kao veliku grupu mišića čiji treninzi su uvijek najzahtjevniji. I taj, treći i posljednji trening je sadržan od pet vježbi:

  • Klasični čučanj sa šipkom
  • Iskorak s bučicama
  • Mrtvo dizanje s pravim nogama
  • Potisak na nožnoj presi
  • Podizanja na prste

Trening kojeg mnogi preskaču: Zašto je vježbanje nogu toliko važno?

Tokom treninga u teretani izvođenih po “split” sistemu vježbanja pojedinačnih grupa mišića, dobar dio vježbača se odluči na jednostavno preskakanje treninga planiranog za rad na mišićima donjeg dijela tijela.

Ovaj način eliminacije grupa mišića sa plana rada čisto zato što su noge obično pokrivene i manje se vide od nekih drugih grupa mišića, vuče niz dosta ozbiljnih posljedica. Trening nogu je vrlo specifičan zbog svog uticaja koji se posebno osjeti u sedam segmenata. Navest ćemo ih redom.

Produkcija testosterona i hormona rasta

Vježbanjem što većih mišića i mišićnih grupa, pojačava se lučenje ključnih hormona za rast mišića. Ako se zna da su upravo na nogama neki od najvećih mišića ljudskog tijela, pravi je grijeh propuštati tolike količine prirodno produkovanih hormona jednostavno radi vjerovanja da se noge toliko ne vide ili slično.

Povećanje snage gornjih dijelova tijela

Činjenica čije saznanje šokira mnoge koji za nju prvi put čuju, a sva koncentracija im je usmjerena upravo na razvoj snage gornjih dijelova tijela. Izvođenjem vježbi za noge koje su same po sebi teške i izazovne, jača se cijelo tijelo, a pomenuti uticaj na hormone zajedno sa ostalim faktorima snažno utiče i na samu snagu onih “atraktivnijih” gornjih dijelova tijela.

Mentalna snaga

Treninzi nogu su vrlo teški i zahtjevni, pa slobodno se može reći i najteži treninzi ako se vježbe raspoređuju prema grupama mišića. Izlaganje tijela tolikim naporima i prelaženjem pragova izdržljivosti i boli, paralelno gradi i još jednu stvar – mentalnu snagu koja je jako potrebna u svim drugim segmentima života.

Ukupna tjelesna masa

Mnogima je kazaljka na vagi jako važan pokazatelj napretka, a težnja za povećanjem mišićne mase jedan od najčešćih ciljeva vježbača u teretanama. Ako se zna da su noge dijelovi tijela sa najvećim mišićima, samo izbjegavanje njihovog rada znači da se gubi ozbiljan prostor za napredak jer razvoj mišića nogu vrlo brzo povećava i ukupnu tjelesnu masu podižući kazaljku na vagi za čak nekoliko kilograma.

Rad na mišićima nogu poboljšava trbušnjake

Kada se izvodi neka vježba za noge kao što su čučnjevi, težina stavlja na izazov i ostatak tijela. Posebno se to odnosi na kritični predio – tjelesnu jezgru koja izuzev kičmenog stuba nema druge veze i stabilizatore izuzev mišića. Tada trbušnjaci i njihova snaga dolazi do izražaja jer stabilizuju cijelo tijelo i na svoj način se bore sa opterećenjem. Rezultat svega je čvrst i isklesan trbušni predio, čak i bez izvođenja jednog jedinog trbušnjaka.

Proporcije i tjelesna simetrija

Tjelesna simetrija je zapravo ideal ljepote ljudskog tijela. Tome najozbiljnije teže bodybuilderi, ali i svi oni istinski lijepo građeni modeli. Stvari su jednostavne, da bi tijelo izgledalo impresivno lijepo, mora imati svaki mišić jednako izgrađen. Tek tada postoji određeni sklad kog oni koji preskaču rad nogu nikada neće moći imati.

Najbolje vježbe za kameno snažni donji dio tijela

Prema realnom stanju stvari, vježbanje donjeg dijela tijela među muškarcima je daleko manje zastupljeno u odnosu na gornji dio.

I dok snaga i sposobnost kompletnih nogu i gluteusa oslikavaju sposobnosti ljudskih tijela općenito, nažalost samo vrlo ozbiljni vježbači, profesionalni takmičari i većinski dio žena u teretanama, stvarno ozbiljno pristupa treninzima donje polovine tijela.

Treninzi nogu koji zaista vrijede dolazaka u teretanu bi trebali biti koncipirani tako da pokrivaju vježbe za: kvadricepse, zadnje lože, gluteuse i listove. Svima kojima nedostaje ideja ili žele svoje treninge obogatiti drugim vrhunskim vježbama, mogu pogledati u nastavku koje vježbe su posebno kvalitetne za svaki od tih dijelova tijela.

Kvadricepsi

Čučnjevi

Hack čučnjevi

Nožna presa

Zadnje lože

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

Ležeći nožni pregib

Sjedeći pregib za zadnju ložu

Gluteus

Podizanja kukovima


Hiperekstenzija