Items tagged noge

Da li je moguće izgraditi velike noge bez čučnjeva?

Čučnjevi važe za ključnu, najvažniju vježbu za razvoj mišića nogu, pa se mnogi pitaju da li je uopšte moguće izgraditi velike i snažne kvadricepse bez izvođenja čučnjeva.

Jedan od najvećih bodybuildera, bivši Mr. Olympia Dorian Yates, upravo je jedan od onih koji su sticajem okolnosti morali koristiti alternativne načine vježbanja nogu.

Budući da je zaradio povredu desnog kuka, svakako vezanu za vrlo često problematična donja leđa, čučnjevi sa slobodnim tegom ovom velikanu jednostavno nisu odgovarali, već su mu donosili više problema nego napretka. Znajući da je nakon povrede opet imao ogromne i posve zadivljujuće kvadricepse, Dorian Yates upravo važi za možda i najkompetentniju osobu koja bi dala odgovor na pitanje iz naslova.

“Čučnjevi su dobra ili odlična vježba za noge, ovisno o vašoj strukturi. Ako možete čučnuti kao Tom Platz, jer je prilično nizak, većina stresa ide upravo na čučanj. Neko viši kao što sam ja, počinje se naginjati više naprijed, tako da koristim više gluteuse, više donja leđa i imao sam povredu. Bio primoran zbog povrede da probam druge stvari, tako da sam počeo raditi čučnjeve na smith spravi. Nekada čučanj na smith mašini, nekada nožna presa, i uvijek prethodno icrpljivao noge na nožnoj ekstenziji, a poslije bi bio hack čučanj”, objašnjava veliki Dorian Yates, te nastavlja:

“Tako da sam prestao izvoditi čučnjeve oko ‘88.-‘89. nakon što sam osvojio prvenstvo Britanije i dobio svoju PRO kartu. Bio sam prisiljen da to uradim, stvarno, i onda sam radio druge vježbe i postigao bolji razvoj nogu jer sam smatrao da mogu stvarno izolirati. Sa čučnjevima na smith mašini i hack čučnju mogu stvarno izolirati, a na nožnoj presi mogu ići teže bez rizika za svoja donja leđa. Tako da sam s tim vježbama ostvario bolje rezultate”.

“Znate, lekcija je, slušajte svoje tijelo. Ako radite čučnjeve i odlično ide, onda nastavite. Ako ne, onda probajte nešto drugo. Isto je i sa bench potiskom, nisam veliki pobornik ni bench potiska također”, zaključio je jedan od najvećih bodybuilding znalaca.”

Trening nogu i neočekivana beneficija koju su otkrili naučnici

Kada je riječ o treningu nogu, karakterišu ga dvije činjenice. Prva je da je to generalno najteži trening izazovan ne samo za noge već i za cijelo tijelo, a druga je da ga vjerovatno i više od polovine vježbača preskače.

Međutim, važnost “dana nogu” je iznimna, tako je s naučne strane zaključeno da upravo taj trening najviše podiže prisustvo testosterona u krvi, tako da svi oni koji preskaču vježbanje nogu, onemogućavaju sebi i brojne beneficije koje bi inače mogli imati na svim ostalim grupama mišića.

Novo istraživanje otišlo je još dalje, pa je tako naučno zaključeno da, vjerovali ili ne, vježbanje nogu poboljšava funkcije mozga.

“Naše istraživanje je dovelo do zaključka da nedovoljno kretanja, što je slučaj s pacijentima koji su vezani za krevet ili astronautima, ne znači samo gubitak mišićne mase već ima i nepovoljan utjecaj na živčani sistem”, istakla je italijanska naučnica dr. Raffaella Adami.

Tako je utvrđeno da korištenje mišića nogu šalje signale mozgu da utiču na ćelije živaca, a koje su veoma značajne za zdravlje mozga i živčanog sistema. Zbog svega toga, mnogo kretanja i vježbanje nogu, znače da će mozak i živčani sistem raditi bolje, a samim tim i da će i mentalno zdravlje biti bolje i um “oštriji”. (body.ba)

Kako da savršenih nogu? Ovih pet vježbi će vam to omogućiti!

Teško da ijedan drugi dio tijela žena može biti atraktivniji od zgodnih i lijepo zategnutih nogu. Neke od njih su imale sreću i genetski naslijedile fantastičan izgled nogu, dok se druge ipak moraju potruditi da ga same dostignu, navodi body.ba.

Važno je znati da se na izgled i tonus mišića uvijek može uticati, te uz pravi trening popraviti najveći dio postojećih nedostataka. Pet vježbi za noge posebno kvalitetno odrađuje posao, te provjereno stvaraju vidan napredak.

Čučanj

Već proslavljena vježba kada je donji dio ženskog tijela u pitanju. Osim što se čučnjevima treniraju kvadricepsi i manjim dijelom ostale mišićne grupe nogu, pri izbačaju tega posebnu podršku pružaju mišići zadnjice. Stoga, ovo je nezaobilazna vježba za dame kojima je ovo omiljeni atribut.

Iskorak

Nakon čučnjeva, najefikasnija složena vježba za donji dio tijela su iskoraci. Sa dodatkom tegova u rukama, uz izvođenje iskoraka moguće je pogađati zadnje lože, kvadricepse i gluteuse, odnosno zadnjicu.

Nožna ekstenzija

Popularni šut, jedna je od vježbi koje se izvode na spravama i koje u stvari predstavljaju izolacijsku vježbu, s obzirom na to da pogađaju jedan manji mišićni sklop. Iako nije toliko značajna kao čučanj i iskorak, nožna ekstenzija je vježba koju obavezno treba kombinovati s drugim, kompleksnijim vježbama tokom treninga nogu.

Nožna fleksija

Vježba za zadnju ložu, koja često pogađa i mišiće zadnjice, također je jedna od vježbi koje se izvode samo na spravi i vježba je koju treba kombinovati sa ostalim kompleksnijim.

Podizanje na prste

Listovi su mišići koji su stalno aktivni, a rad na njihovom povećanju moguć je samo pomicanjem stopala prilikom stajanja. Podizanje na prste se može izvoditi u stojećem položaju, ali i sjedećem, kada je opterećenje na spravi ili s tegovima postavljeno na savijene natkoljenice.

Sedam razloga zašto su vam noge i dalje tanke

Kada su noge kao temelji tijela tanke i slabe, cijela konstrukcija gornjeg dijela postaje nevažna. Štaviše, što je gornji dio bolje razvijen, to je vanjski dojam sve gori, i za očekivati je sve brutalnije komentare osoba koje posmatraju siluetu polu-razvijenih “muškarčina”.

Razlog je očit, a “dan nogu” u trening rasporedu je taj problematični dio. Ili se preskače i praktično ga nema, ili postoji niz stvari koje ga uništavaju, sputavajući tako kompletan napredak donje polovine tijela.

1. Treninzi nogu su previše uhodani

Koliko god kvalitetan bio program vježbi za bilo koji dio tijela, pa tako i za noge, ako se izvodi predugo, tijelo se prilagodi i tu napredak zastaje. Zbog toga je od velike važnosti mijenjanje plana treninga s vremena na vrijeme, a stručnjaci preporučuju da se to radi već nakon 4 sedmice ustaljenog rasporeda i odabira vježbi.

2. Noge su previše slabe

Iako će mnogi reći da imaju jake noge ali da su naprosto tanke, pravo mjerilo snage je mogućnost izvođenja dva ponavljanja čučnja i isto toliko mrtvog dizanja, sa kilažom ravnom sopstvenoj. Prava je rijetkost da ljudi to mogu izvesti i da se istovremeno žale na obim nogu. Dakle, za veliku većinu ljudi, problem je prost, a to su slabi treninzi.

3. Potrebno je produženje serija

Mnogi se na svakom treningu nogu pate sa velikim kilažama, ali i dalje nisu zadovoljni rezultatima. U tom slučaju bi ključ mogao biti u smanjenju opterećenja i produženju serija, što je u suštini i zaključak niza istraživanja kojima su se pokušavala pronaći rješenja za ubrzanje napretka rasta nožnih mišića. Rezanje rutine i ubacivanje sedmice u kojoj će se izvoditi i do 10 serija sa po 10 ponavljanja, pa zatim sedmice sa 6-10 ponavljanja, te na kraju 3-5 ponavljanja u 5 serija, moglo bi izazvati neočekivano dobar odgovor i potaknuti konačni rast nogu.

4. Trening plan je previše iskomplikovan

Trening program treba mijenjati s vremena na vrijeme, ali dvije stvari trebaju ostati u konstanti i ne mijenjati ih drugima, a to su dvije najbolje vježbe: čučnjevi i mrtvo dizanje. Držanje konstante i pomicanje granica u ovim dvjema vježbama, siguran je put do povećanja i samog obima nogu.

5. Previše kardio vježbi

Kardio vježbe jesu dobre, ali kada im se posvećuje razuman dio pažnje. Ako fokus vježbanja stoji na povećanju obima, tada bi se kardio vježbe trebale svesti na minimum. Uz to, pretjerivanje sa kardiom vodi do katabolizma i uništavanja mišića. Pametniji način vježbanja je vježbanje u intervalima i popularni “HIT”, trening visokog intenziteta, koji traje kraće, a daleko je efikasniji.

6. Potrebno je povećati unos ugljikohidrata

Dok ih se ljudi s manjkom znanja boje, oni uspješni znaju da su ugljikohidrati ključni za razvoj mišića. Služe kao gorivo i omogućavaju tijelu da izvodi žestoke fizičke poduhvate, te uz sve to pomažu kod oporavka mišićnih vlakana. Ljudi koji žele povećati mišićnu masu, trebali bi svoju ishranu temeljiti na oko 60 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina, i 10 posto masti.

7. Vježbanje listova je zanemareno

Svi koji već ne žele da izgledaju napuhano u gornjem dijelu tijela, a da ta “strašna” kreatura stoji na pilećim nogicama, u svoju trening rutinu bi obavezno morali uvesti i vježbanje listova. Međutim, sa samim aktiviranjem vježbi za listove ne rješava se automatski problem. Stvar je u aktiviranju mišićne hipertrofije, koja se na čučnju postiže za oko 30 sekundi. Isti taj broj ponavljanja, prilikom vježbanja listova, obično se napravi za oko 6 sekundi, što nikako nije dovoljno. Svaka vježba treba trajati od 40 do 60 sekundi, što znači da bi se listovi trebali vježbati u serijama od barem 20 ponavljanja. (body.ba)

Kako do velikih nogu sa slabašnim koljenima?

Problematična i slaba koljena su problem ogromnog broja ljudi, koji su u dobroj mjeri uvjereni da njihovi snovi o proporcionalno razvijenom tijelu sa velikim nogama nikada neće moći postati stvarnost.

Iako im zaista nije lahko, jer konstantno osjećaju prisustvo problema u ovim složenim i velikim zglobovima, ipak postoje načini kako da se iz sputavajućih faktora, bolna koljena ne pretvore u razloge ostanka nogu tankima.

Promjena pristupa i shvatanje realnosti

Osobe sa slabašnim koljenima prvenstveno trebaju shvatiti da jednostavno nije svaka vježba za njih, i tek tada se počinju otvarati moguća rješenja. Najosnovnije je shvatanje da je noge moguće “natjerati” na rast i bez izvođenja čučnjeva, koji su obično vježba sa najviše tenzije na koljena.

Čučnjevi sa kutije

Puni opseg pokreta i potpuno spuštanje u čučanj, istovremeno znači i to da se kukovi spuštanju niže od nivoa koljena, što je veoma problematično kada su ona slaba. Zbog toga postoji i kraća, mnogo sigurnija varijanta, koja se izvodi sa kutije ili klupe. U tom slučaju kukovi ostaju iznad nivoa bolnih koljena i opterećenje na njih je daleko manje.

Jačanje zadnjeg lanca nožnih mišića

Zadnji lanac nožnih mišića predstavlja liniju koja polazi od listova, i završava tek sa gluteusima, a jačanje upravo te grupe mišića, od velike je pomoći za dodavanje stabilnosti samim koljenima. Uz to, jačanje ovog produženog lanca još na mišiće leđa, mogao bi biti pravi pogodak.

Pomoć rolajuće pjene

Služenje rolajućom pjenom, svakako je preporučeno za povećanje efikasnosti svih treninga i bolje reakcije mišića. To bi moglo biti od posebno velikog značaja ako vježbač sa slabim koljenima takav vid relaksacije primjenjuje na listove, kvadricepse, zadnje lože, gluteuse i mišiće kojima su uokvireni kukovi. Postizanje opuštenosti ovih mišića je itekako važno jer se povrede članaka, koljena i kukova, i njihova slaba pokretnost u ogromnoj mjeri odražava i na mišiće koji ih okružuju, pa im je takav vid masaže i poboljšanja cirkulacije itekako bitan. (body.ba)

Trening za listove na nožnoj presi

Nožna presa je jedna od obaveznih sprava koje je moguće pronaći u svakoj teretani, a važi za spravu namijenjenu treniranju kvadricepsa. Međutim, iako naizgled ne djeluje kao sprava na kojoj je moguće vježbati bilo koju drugu mišićnu partiju, uz malo snalažljivosti je itekako moguće i to.

Da stvar bude zanimljivija, moguće je napraviti veoma kvalitetan trening jedne od najzahtjevnijih mišićnih grupa, koju je jako teško “natjerati” na razvoj. Naravno, radi se o listovima.

Vježbanje listova na presi – Kako?

Kada se govori o vježbanju listova na nožnoj presi, tada zapravo govorimo o samom pozicioniranju stopala na spravi. Sjedeći normalno, kao kada se vježbaju kvadricepsi, vrhove stopala, kugle koje se nalaze odmah ispod prstiju, potrebno je pozicionirati na sami kraj platforme, te koljena od početka pa do kraja vježbanja držati ispravljenima.

Napredne verzije treninga

Kada se “uhoda” prva pozicija sa ravno postavljenim stopalima, može se preći na satnu poziciju stopala “10 i 2”, koja predstavlja naginjanje stopala u strane, a što omogućava aktivaciju unutrašnjih dijelova listova. Takav način vježbanja zapravo pomaže samom razvoju atraktivnog dijamantnog oblika listova, a upravo to je ono što svaki bodybuilder želi. Isto važi i za pozicioniranje stopala sa prstima zakrenutim suprotno – prema unutra, kada se posebno aktivira vanjski dio listova.

Pojedinačno vježbanje listova

Na nožnoj presi je moguće i pojedinačno vježbati listove, odvojeno lijevi i odvojeno desni. To pruža fantastičnu priliku za mijenjanje različitih uglova podizanja i pogađanja najslabije razvijenih tačaka. Također, odličan je način i za rješavanje problema debalansa, kada je jedan list razvijeniji od drugog, što nije toliko rijetka pojava.

Savršeni trening za listove na nožnoj presi

Nožna presa je jedna od obaveznih sprava koje je moguće pronaći u svakoj teretani, a važi za spravu namijenjenu treniranju kvadricepsa. Međutim, iako naizgled ne djeluje kao sprava na kojoj je moguće vježbati bilo koju drugu mišićnu partiju, uz malo snalažljivosti je itekako moguće i to.

Da stvar bude zanimljivija, moguće je napraviti veoma kvalitetan trening jedne od najzahtjevnijih mišićnih grupa, koju je jako teško “natjerati” na razvoj. Naravno, radi se o listovima.

Vježbanje listova na presi – Kako?

Kada se govori o vježbanju listova na nožnoj presi, tada zapravo govorimo o samom pozicioniranju stopala na spravi. Sjedeći normalno, kao kada se vježbaju kvadricepsi, vrhove stopala, kugle koje se nalaze odmah ispod prstiju, potrebno je pozicionirati na sami kraj platforme, te koljena od početka pa do kraja vježbanja držati ispravljenima.

Napredne verzije treninga

Kada se “uhoda” prva pozicija sa ravno postavljenim stopalima, može se preći na satnu poziciju stopala “10 i 2”, koja predstavlja naginjanje stopala u strane, a što omogućava aktivaciju unutrašnjih dijelova listova. Takav način vježbanja zapravo pomaže samom razvoju atraktivnog dijamantnog oblika listova, a upravo to je ono što svaki bodybuilder želi. Isto važi i za pozicioniranje stopala sa prstima zakrenutim suprotno – prema unutra, kada se posebno aktivira vanjski dio listova.

Pojedinačno vježbanje listova

Na nožnoj presi je moguće i pojedinačno vježbati listove, odvojeno lijevi i odvojeno desni. To pruža fantastičnu priliku za mijenjanje različitih uglova podizanja i pogađanja najslabije razvijenih tačaka. Također, odličan je način i za rješavanje problema debalansa, kada je jedan list razvijeniji od drugog, što nije toliko rijetka pojava. (body.ba)

Kako do jakih nogu: 5 najgorih grešaka do tog cilja

Katastrofalna filozofija po kojoj se potpuno ili djelimično zapostavlja vježbanje nogu, kao “manje atraktivnog” dijela tijela koji ne iskače u prvi plan, prvi je izazov s kojim se novajlije u teretani moraju izboriti. Tek nakon toga dolaze konkretni problemi, i pitanje kako tjelesne stubove učiniti što jačim i većim.

Na tom putu vježbači nekako po običaju prave niz klasičnih grešaka, a one zatim utiču na njihove slabije rezultate, pa često i demoralisanje prilikom pokušaja dostizanja idealne simetrije tijela.

Izbjegavanje čučnjeva

Najočitiji razlog zašto su nekome noge slabe je taj što izbjegava izvođenje čučnjeva. Uredu je izbjegavati ovu, osnovnu, vježbu za mišiće nogu ukoliko se vuče neka povreda, ali ako takvo opravdanje ne postoji, potrebno je napraviti ozbiljnu rekonstrukciju trening programa. Zamjena za čučanj sa šipkom jednostavno ne postoji, dobro to znaju oni koji su isto tako naknadno počeli izvoditi čučnjeve, pa stoga, ko želi velike i jake noge, neka radi čučnjeve.

Čučnjevi sa skraćenim opsegom pokreta

Da bi efekat bio potpun nije dovoljno samo reći da se izvode čučnjevi. Svaki pojedinačni čučanj treba biti izveden u punom opsegu pokreta, iz stojeće u poziciju dostizanja paralele bitna i tla. Ovakav, duboki čučanj, dokazano je superiorniji od skraćene verzije i u pogledu razvijanja mišića i povećanja snage.

Izvođenje dugog, sporog kardija

Nisu sve vrste kardija iste, jer ako ste pobornik višesatnog laganog trčanja ili hodanja na traci, tada više uništavate svoju mišićnu masu. Istraživanja su pokazala da su kombinacije vježbi snage i izdržljivosti tajna najboljih rezultata, a ta kombinacija upravo se nalazi u HIIT treninzima kao idealnoj zamjeni za klasični kardio.

Nepostojanje progresivnog opterećenja

Kakav god da se izazov postavi pred ljudsko tijelo, ono se s vremenom prilagodi i nauči nositi s tim. Baš zbog toga, važno je postepeno otežavanje izazova, jer mišići i snaga rastu zahvaljujući “šokiranju” vlakana koje se postiže većim opterećenjima, dužim brojem ponavljanja, većim brojem serija, kao i novim vježbama za istu mišićnu partiju.

Nedovoljan unos proteina

Temelj svih problema slabog razvitka mišića, ogleda se u nedovoljnoj količini “goriva”. Proteini su makronutrijent direktno odgovoran za održavanje i izgradnju mišićne mase, tako da se sportistima preporučuje dnevni unos od minimalno 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, i to samo kako bi održali već postojeću mišićnu građu.

Savjeti / Ovo su neizbježne vježbe za razvoj masivnih nogu

Prilikom treninga sa tegovima nikada ne smijete zanemariti noge. Dosta ljudi želi velike grudi i bicepse, a pri tome zanemare razvoj mišićne muskulature nogu.

Naravno da ovo nije pametno, jer ćete izgledati neproporcionalno i čudno, a postojat će i veća vjerovatnoća za povrede. Osim toga takav trening može biti i kontraproduktivan. Tijelu odgovora da se razvija proporcionalno, tako npr. razvoj kvadricepsa indirektno potiče razvoj bicepsa. Neki bodybuilderi idu tako daleko da smatraju da je čučanj najbolje vježba za bicepse.

Koliko god čudno i neshvatljivo zvučalo, u ovim riječima ima istine. Unutar tijela postoji neprocjenjiva sinergija. Morate ga tretirati kao cjelinu, posvećujući podjednaku pažnju svim mišićnim skupinama, i to će rezultirati impresivnim razvojem.

Kada imate za cilj dobitak mišićne mase, trening nogu će biti od većeg značaja nego trening bilo kojeg drugog dijela tijela. Sa obzirom da noge predstavlju polovinu tijela, preporuka je posvetiti cijeli trening samo za noge kako bi ste bili u mogućnosti uraditi intenzivan trening.

U nastavku su prikazane osnovne mišićne skupine nogu kao i različite bodybuilding vježbe koje će vam pomoći da efektivno ojačate i povećate muskulaturu nogu.

• Mišići stražnjice (Glutes) – Ovo je mišić koji pokriva stražnjicu. Odlične vježbe za ovu grupu mišića su čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge.

• Kvadriceps (Quads) – Ovi su mišići na prednjoj strani bedra. Čučnjevi, nožni potisak, istezanje nogu i iskoraci su efikasne vježbe za razvoj kvadricepsa.

• Zadnja loža (Hams) – Ovo su mišići na stražnjoj strani bedra. Vježbe koje razvijaju ove mišiće su mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravne noge i nožni pregib.

• Listovi – su mišići na stražnjem dijelu potkoljenice. Podizanje listova u sjedećem i stojećem položaju su dva jedina načina za efektivan trening ove skupine mišića.

• Bokovi – aduktori , abduktori i flexori su mali mišići koji služe za pomjeranje noge od tijela i nazad. Za ravoj ove mišićne skupine dovoljne su kombinovane vježbe sa tegovima kako za noge tako i za trbušnjake.

Prije nego što počnete vježbe sa velikim težinama, usavršite formu izvođenja sa lakšim tegovima. Čučanj, mrtvo dizanje i ostale vježbe sa tegovima mogu prouzrokovati povrede zbog nepravilne izvedbe. Ako se ne izvode sigurno mogu biti čak i opasne.

Čučanj

Opis: Stojeći stavite šipku na ramena, iza vrata, spuštajete se dok bedra ne budu paralelna sa podom, a zatim se podignite dok ne uspravite noge.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, glavu držite uspravno, blago se nagnite prema naprijed, za veće težine koristite pojas.

Varijacije: Potpuni čučanj (spuštate se do članaka), nije neophodan obzirom na pritisak koji se vrši na koljena, ali može biti koristan za povećanje snage. Također postoji i hack čučanj (šipku držite sa ispruženim rukama iza stražnjice), može se izvoditi i sa bučicama sa strane.

Važno: Čučnjevi bi trebali da budu u centru treninga sa tegovima, to je jednostavno jako bitna vježba u vašem bodybuilding programu.

Nožni potisak

Opis: Izvodi se na spravi, sjedeći, uhvatite ručke sa strane i odgurujete nogama polugu sve dok ne ispružite noge, zatim vratite nazad.

Savjet: Prilagodite sebi sjedište tako da se kukovi ne pomjeraju i da prilikom pružanja nogu ne stvarate pritisak na donji dio leđa (krsta).

Važno: Nožni potisak je alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Oni koju mogu raditi čučnjeve, bi ih trebali i izvoditi, a nožni potisak koristiti kao zamjensku vježbu za promjenu.

Iskorak

Opis: Stojeći, stavite šipku na ramena iza vrata, jednom nogom napravite iskorak spuštajući prvo petu, a potom se spuštate sve dok koljeno druge noge skoro ne dotakne pod. Vratite se u uspravnu poziciju i ponovite vježbu sa drugom nogom.

Savjet: Težinu držite na ramenima, ne na vratu, uspravite glavu, blago se nagnite prema naprijed, a leđa držite ravna i uspravna.

Varijacije: Iskorak u nazad se može uraditi na isti način koji i pogađa istu mišićnu skupinu. Vježba se može izvoditi i sa bučicama. Duži iskorak više pogađa mišiće stražnjice, dok kratki kvadricepse.

Važno: Kratki iskorak predstavlja zamjensku vježbu za čučanj, a dugi iskorak pak zamjensku vježbu za mrtvo dizanje.

Mrtvo dizanje

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak užim, spuštajte je do poda savijajući noge u koljenima i struk, a zatim se vratite u stojeći položaj.

Savjet: Držite šipku što bliže tijelu (počnite u predijelu potkoljenice), bokove i struk savijati i ispravljati istovremeno, leđa neka budu ispravljena i blago nagnuta prema naprijed, ruke također moraju biti ispružene.

Varijacije: Za promjenu, vježba se može izvoditi sa šipkom iza nogu ili sa bučicama.

Važno: Za mišiće stražnjice ovo je vježba broj 1.

Mrtvo dizanje na ravne noge

Opis: Stojeći, uzmite šipku sa ispruženim rukama sa hvatom u širini ramena ili pak širim, spuštajte je skoro do poda dok su vam noge svo vrijeme uspravne ili samo blago savijene u koljenima i vratite se u početni stojeći položaj.

Savjeti: Pogled držite ravno koliko kod je to moguće, fokusirajte se na neku tačku na zidu ispred vas. Podloga mora biti čvrsta kako bi što više istegnuli mišiće lože (hamstrings).

Varijacije: Za promjenu vježba se može izvoditi sa uspravnim leđima.

Važno: Za mišiće lože ovo je zasigurno vježba broj 1, a vjerovatno druga po vrijednosti (poslije čučnjeva) od od svih vježbi u okviru treninga nogu sa tegovima.

Ležeći nožni pregib

Opis: Vježba se izvodi na spravi – lezite na klupu licem prema dolje, noge ispružite tako da vam jastučići budu iza članaka, a zatim ih podižite dok ne dotaknu stražnji dio bedra i potom ih vratite.

Savjet: Nategnite mišiće lože, i kontrolirano dižite i spuštajte težinu.

Varijacije: Vježbu je također moguće izvoditi stojeći ili sjedeći.

Važno: Odlična je kao zamjena za naporno mrtvo dizanje, ali ne bi trebala biti u fokus slučaju treniranja zadnje lože.

Nožna ekstenzija

Opis: Sjedite na klupu, a jastučiće smjestite ispred nogu u predjelu iznad članaka, ispružite koljena sve dok noge ne budu ravne, a zatim ih spustite nazad.

Savjet: Na kraju vježbe (tj kada su vam noge ispružene ) nategnite kvadricepse.

Varijacije: Vježba je odlična za promjenu i zamjenu za čučnjeve, ali ne bi trebala biti osnovna vježba za kvadricepse.

Sjedeće ili stojeće podizanje na prste

Opis: Vježba se izvodi na spravi, stojeći, stavite jastučiće na ramena, vrhove stopala na podlogu za noge i podižite pete, istežući članke što je više moguće i zatim nazad (pogađa gastrocnemius). Sjedeća varijanta se izvodi tako što jastučiće stavite odmah iznad koljena, stavite vrhove stopala na podlogu, podižite pete, istežući članak i nazad (pogađa soleus).

Savjet: Mijenjajte broj ponavljanja, serija, obratite pažnju na ovu vježbu više nego na ostale zbog smanjenog djelovanja ostalih vježbi sa tegovima na listove. Također, pokušajte da mijenjate položaj stopala na podlozi kako bi bili pogođeni svi dijelovi lista. Više informacija o načinu treniranja listova saznjate u tekstu Vježbe za ogromne listove koji je pripremio Adnan Gosto.

Varijacije: Može se izvoditi i bez sprave, ali zbog izolovane prirode listova vježba nije ni prilično učinkovita kao na njoj ako je već imate na raspolaganju. Obje vježbe i stojeća i sjedeća varijanta su jako važne za trening sa tegovima jer prva varijanta pogađa gastrocnemius (vanjski vidljivi dio mišića), a druga soleus (unutrašnji dio mišića).

Važno: Obje varijante su jako važne, jer su jedine vježbe koja na pravi način djeluje na listove. (body.ba)

Dan za trening nogu noćna mora? Ne mora biti ako pročitate ove savjete

Došao je i taj dan u sedmici – dan za trening nogu. Trening koji je već odavno dobio legendarni status među populacijom u teretani zbog težine i kompleksnosti vježbi koje su popraćene jednako teškim upalama kao nuspojavama.

To je i logično s obzirom da su noge najveća mišićna skupina, koju je potrebno pogoditi sa što više vježbi, iz različitih uglova zbog maksimalnog učinka. Ponekad ni to nije dovoljno zbog genetskih predispozicija koje mogu biti ključan razlog težeg dobivanja na mišićnoj masi. Naravno, radi se o listovima i gluteusima prije svega, a zatim i svim ostalim mišićima. Tu je riječ o toliko velikim, dugim i razgranatim mišićnim skupinama da je potrebno više treninga sedmično za postizanje željenih rezultata.

ANATOMIJA I VAŽNOST KVADRICEPSA

Kvadriceps je najjači mišić u tijelu i najvažniji je faktor u kretanju. Ovaj stabilizator donjeg dijela tijela je četveroglavi mišić bedra, čiji je razvoj ključan za sve mišićne skupine i za prevenciju ozljeda koljena. Što su vam jači kvadricepsi, manja je bol u koljenima, a upravo je to mnogima “rak-rana”, osobito visokim ljudima i onima s viškom kilograma.

Zato se za promjenu rutine i postizanja željenog mišićnog rasta preporučuje “bro-splits” trening, specijalizirani trening za kvadricepse, listove i gluteuse. Ako pak nemate toliko vremena, preporučujemo da započnete trening nogu ili kružni trening s nekom od ovih vježbi i ponavljate ih što češće možete na sedmičnoj bazi. Nemojte zaboraviti da pričamo o 4 mišića koje je potrebno razviti, osnažiti i definirati, a benefite koji proizlaze iz razvoja kvadricepsa osjetit ćete i u svakodnevnom životu.

HEAVYWEIGHT TRENING ZA KVADRICEPSE

Paused Bulgarian Split Squat (kliknite na naziv vježbe za video)

Riječ je o vježbi koja izravno pogađa gluteus i kvadricepse. Za što bolju izolaciju mišića pokušajte držati leđa ravno bez naginjanja, tako da manje rade zadnja loža i gluteusi. Ako vam to predstavlja nelagodu, obično to znači da vam je stražnja noga previsoko. Za potpunu eksploziju pokušajte napraviti pauzu od 5 sekundi kad ste u najnižem položaju. Sigurno ćete osjetiti kako kvadricepsi rade.

Parallel Squat

Ako su kvadricepsi u prvom planu, onda je ova varijanta čučnja izvrsna vježba za njih. Ovdje morate pripaziti na dubinu čučnja, budući da nema potrebe za spuštanjem gluteusa ispod razine koljena. Istraživanja su pokazala da se maksimalna aktivacija kvadricepsa ostvaruje upravo do te razine i da ispod toga rade ostali mišići nogu, na što ćete se koncentrirati drugim vježbama.

Barbell Front Squat

Svima dobro poznati prednji čučanj najbrži je put do snažnih nogu. Iako često zanemaren, prednji čučanj se pokazao jednako učinkovitim za poticanje ukupnog mišićnog rasta, a pritom manje opterećuje kralježnicu. Osim toga, ova je vježba izvrsna nadopuna za prethodne dvije vježbe. I naravno, nemojte zaboraviti ići u duboki čučanj (popularno zvani ‘ass to grass’) za maksimalan efekt.

VJEŽBE VISOKOG INTENZITETA S MANJIM OPTEREĆENJEM

Plate Push

Izvrsna vježba za pogađanje kvadricepsa iz potpuno drugog kuta i drugačijim intenzitetom. Uzmite uteg od 15-20 kilograma, stavite ručnik ispod njega (da se kliže po dvorani) i gurajte 30-40 metara ili koliko god možete. Prilikom guranja noge pokušajte približiti prsima, a laktovi su ispruženi u ravnini koljena.

Sled Workout

Iako ovu spravu još uvijek ne možete pronaći u mnogim teretanama, ako kojim slučajem možete improvizirati, obavezno je uvrstite u svoju trening rutinu. Opcija za trening ima koliko god hoćete, a noge, ali i ostatak tijela će itekako osjetiti intenzitet vježbi. Dobra alternativa je vožnja sobnog bicikla. U isto vrijeme ćete sagorijevati kalorije, a noge će biti u aktivnom pokretu.

Pliometrijske vježbe

Pliometrijske vježbe osigurat će maksimalan rast jer ćete iznenaditi mišiće naglom promjenom intenziteta i volumena vježbi. Time se ostvaruje mehanička tenzija koja aktivira stanice odgovorne za mišićni rast. Riječ je o vježbama visokog intenziteta, ali s malim opterećenjem koje se izvode bez odmora ili sa što kraćom pauzom između vježbi. Preporučujemo izvođenje 3-4 vježbe po 10-12 ponavljanja, a broj serija prepuštamo vama.

(building-body.com)