100 čučnjeva: Žestoki trening program za noge

Klasični čučanj sa šipkom je vjerovatno najbolja i najkompletnija vježba od svih, budući da pogađa kako kvadricepse, tako i zadnje lože, gluteuse, ali i ostatak tijela.

Ono što slijedi na putu ka napretku i povećanju mišića nogu je povećanje kilaža sa kojima se trenira, ili jednostavno povećanje broja ponavljanja u serijama.

Za ovu drugu verziju se odlučuje ogroman broj bodybuildera jer mišići nogu odlično reaguju na duge serija, a upravo ovakav trening nogu koji uključuje čak 100 čučnjeva razradio je Joseph Arangio, fitness trener i jedan od autora Men's Fitness magazina.

Na razradu ovakvog 4-sedmičnog programa treninga nogu posebno su ga potakli rezultati istraživanja objavljena u listu “Journal of Applied Physiology”, prema kojima je dokazano da iste učinke imaju vježbe sa velikim kilažama koje se izvode do otkaza, kao i vježbe sa malim kilažama koje se također izvode dok mišići ne otkažu.

Trening program

– Čučnjevi sa šipkom:

Serije: 4

Ponavljanja: 30, 30, 20, 20

Leđa držati pravim, te potonuti kukovima dok kvadricepsi ne budu potpuno paralelni sa tlom. U tom najnižem položaju se zaustaviti na kratko, te se vratiti u početnu poziciju i izvesti sljedeće ponavljanje.

Za kompletan trening, osim čučnjeva izvode se još i rumunsko mrtvo dizanje, namijenjeno pogađaju zadnje lože, kao i potisak kukovima.

– Rumunsko mrtvo dizanje sa šipkom

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Iako je mrtvo dizanje jedna od glavnih vježbi za leđa, varijacija sa ispravljenim nogama prilikom podizanja težine direktno pogađa zadnju ložu. Ispravljena leđa su vitalna kod izvođenja ove vježbe kako bi se izbjegle povrede.

– Potisak šipke kukovima

Serije: 2

Ponavljanja: 10

Sjesti na pod i navući šipku sa tegovima do kukova. Leđa trebaju biti odmah do klupe kako bi se već u sljedećoj poziciji plećkama oslonili na klupu, te kukovima izgurali šipku do najviše tačke. Zategnuti gluteuse i paziti na održavanje prave linije između ramena, stomaka, kukova i koljena u završnom položaju.

Trenerica otkrila vježbe koje radi Kim Kardashian za idealnu stražnjicu

“Ona je najbolji klijent kojeg sam imala. Kim voli da radi zadnji dio nogu i zadnjicu, ali te vježbe radi samo dva puta sedmično između jedan i po sat i sat i 45 minuta. Noge i zadnjica su mišići kojima treba više vremena da se oporave i odmore između setova”, kazala je Alcantara.

Ističe kako Kim poštuje pravilo da odmara nekoliko dana svoje noge i zadnjicu kako bi postigla željeni cilj. Tim danim radi druge vrste vježbi.

“Ne želite da se preforsirate jer onda mišić neće dovoljno narasti. Želite da radite efikasno i pametno kako biste dobili željeni rezultat”, upozorila je trenerica.

Vježbe započnite podizanjem noge savijene u koljenu dok klečite na koljenima i oslanjate se na ruke koje se u raširene u širini ramena. Uradite pet setova po 30 mijenjajući noge.

Potom uradite čučnjeve s tegovima na ramenima. Uradite pet setova po 12 čučnjeva.

Tegove prebacite naprijed i spustite na pod. Raširite noge i počnite raditi dizanje tako da kada čučnete koljena ne prelaze nožne prste. Uradite četiri seta od 15.

Uradite još nekoliko vježbi koje su prikazane u videima, a trening okončajte trčanjem na traci 20 minuta na brzini šest. (klix.ba)

Vježbe koje unišatavaju celulit

Količina celulita nema veze sa vašom kilažom, jer njega imaju i mršave djevojke. On je problem svake djevojke, pa se zato nemojte previše opterećivati, jer niste jedini. Istraživanja sa Univerziteta Kornel su došla do saznanja da čak 98% žena ima celulit, pa i u najmanjim količinama. Ono što trebate raditi, pored zdrave ishrane, jeste da se oslobodite masnoća dok vježbate.

Postoje razne vježbe za celulit, ali je dobro znati one koje možete lako uraditi i koje se mogu raditi u kućnim uslovima.

Vježbe za noge

Legnite na leđa i savijte koljeno lijeve noge. Desna neka vam ostane ispružena. Raširite ruke, uvlačeći stomak i potrudite se da izdržite u ovom položaju koliko duže možete.

Iz tog položaja, podignite kukove i stegnite zadnjicu sve dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do stopala. Napravite pauzu od dvije sekunde, držite stomak i zadnjicu zategnutom a zatim ponovite dizanje kukova.

Istu vježbu uradite i sa drugom nogom. Ukoliko vam je ova vježba preteška, olakšajte je tako što ćete podizati kukove dok su vam obje noge savijene u koljenima.

Iskorak

Uzmite po jedan teg za vježbanje i ruke držite ravno do tijela. Nemojte ruke da priljepljujete uz tijelo, već držite određeno rastojanje. Dlanove okrenite prema tijelu.

U drugom dijelu vježbe, uradite iskorak sa desnom nogom i spustite tijelo dok vaše lijevo koljeno ne bude pod pravim uglom. Zatim se vratite u početni položaj potpirajući lijevu nogu na pod. Vježbu ponovite nekoliko puta, a zatim isto uradite i sa drugom nogom.

Stepenice/Steper

Za ovu vježbu su vam potrebni tegovi. Ispružite ruke pored tijela. Zatim stanite ispred stepenica i stavite vaše lijepo stopalo na prvi stepenik.

Poptirajući se petom dok vam se tijelo u cijelosti ne ispravi i  ne stanete na stepenik sa jednom nogom. Zatim se vratite nazad sve dok vaša desna noga ne bude dodirivala pod. Vježbu ponovite nekoliko puta, pa isto toliko puno ponovite isto ovo sa drugom nogom.

Zadnjica

Uzmite dva tega za vježbanje, ispružite ruke i pozicirajte ih na butine, a dlanove okrenite ka sebi. Blago savijte koljenja, i spustite ruke u visini koljenja, tačno iznad stopala. Glavu podignite, a vrat držite ispravljenim.

Zadržite se nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ukoliko želite malo težu vježbu, uradite isto ovo samo na jednoj nozi i ponovite vježbu nekoliko puta, na jednoj pa na drugoj nozi.

Najčešće greške prilikom treniranja nogu

Noge su temelji cijele konstrukcije ljudskog tijela i praktično predstavljaju njegovu polovinu. Ništa ne može tako dobro unaprijediti izgled odlično istreniranog torza poput snažnih nogu sa lijepo oblikovanim velikim mišićima. Istovremeno, ništa ne može gore degradirati kompletnu “apolonsku” građu gornjeg dijela dijela kao što to mogu učiniti nerazvijene i tanke nožice koje cijeli vanjski dojam nekada čine i smiješnim.

Zbog svega toga iako treninzi nogu nisu toliko atraktivni i zanimljivi kao što je to slučaj sa treninzima prsa i ruku, definitivno ih treba zavoljeti i uopšte ne pomišljati na njihovo preskakanje. Osim toga, treninzi nogu nisu bitni samo sa estetske strane, strane koju otkrivamo nošenjem šorca i kupaćih gaća, već postoje daleko veći razlozi za ozbiljniji pristup vježbanja ove mišićne grupe:

– Povećanje snage kompletnog tijela

– Pojačanje lučenja testosterona

– Pojačanje lučenja hormona rasta

– Povećanje ukupne mase

– Pozitivni efekti na nervni sistem

– Stabilnost i bolji balans

Kada smo riješili učestali problem preskakanja i kompletnog izbacivanja treninga nogu, sada možemo preći na ostale probleme u vidu grešaka koje vježbači najčešće prave na treninzima.

Pogrešan način izvođenja vježbi

Greške pri izvođenju vježbi prilikom treniranja nogu uglavnom drastično smanjuju napredak, ali ono što posebno treba imati na umu je to da greške u ovom slučaju mogu izazvati i brojne povrede.

Prva i osnovna stvar na koju treba uvijek voditi računa je položaj kičme i ispravljenost leđa. Ukoliko nam je donji dio leđa i blago savijen prilikom izvođenja čučnjeva, a posebno mrtvog dizanja (za zadnju ložu), tada rizikujemo povredu diska koju bi kasnije mogli vuči čitav život. Ipak, ako vodimo računa o tome i ako za podizanje većih kilaža uz to stavimo i pojas koji pruža podršku ovom krhkom dijelu našeg tijela, prostora za brigu nema, i izvođenje ovih kraljica svih vježbi postaje potpuno sigurno.

Loša poza i loš opseg pokreta prvenstveno biva izazvan prevelikim kilažama sa kojima se trenira, pa zato ne treba pretjerivati jer u velikoj želi za napretkom na ovaj način je moguće pogubiti većinu beneficija koje bi inače imali da je težina na šipki prihvatljivija. Naravno, ne treba trenirati ni sa premalim kilažama, jer se tada opet gubi efekat koji je inače moguće ostvariti. Posljednja stvar koju u ovom slučaju treba napomenuti je to da su vježbe sa slobodnim težinama najbolje za napredak nogu, te da svaki pokušaj izvođenja čučnjeva na Smith mašini smanjuje njihovu djelotvornost.

Preskakanje vježbanja određenih mišića

Zadnja loža nije i ne može biti toliko vizuelno atraktivan mišić koliko je onaj koji je s prednje strane – kvadriceps. Ipak, to ne znači da treba biti na nižem prioritetu budući da i lože igraju jako bitnu ulogu u čak i u vizuelnom smislu iako nam se “na prvu” tako ne čini. Noge nikada neće moći izgledati savršeno istrenirano ako je njihova pozadina, koja se vidi i sa (unutrašnjih) strana nedovoljno razvijena. Osim toga, preskakanjem treninga proizvodi se disbalans koji nije dobar ni za pravilan raspored teretan prilikom kretanja, a zahvaljujući često povezanim vježbama zadnje lože i gluteusa, istovremeno se odričemo i treninga ove druge važne mišićne grupe (prvenstveno zbog podrške kičmi).

Česti su slučajevi griješenja i prilikom naizgled jednostavnih treninga listova. Listovi se ne vježbaju samo na spravi za uspravno podizanje na prste jer se list sastoji iz dva mišića gastrocnemiusa i soleusa, a uspravnim podizanjem na prste pogađa se samo prvi. Za vježbanje drugog dijela lista, onog najvećim dijelom unutrašnjeg koji daje obim listu, potrebno je raditi i vježbu podizanja na prste sa savijenim koljenom. Još je važno dodati da je struktura listova nešto drugačija od strukture svih ostalih mišića, te ih je moguće baš kao i stomak trenirati više puta sedmično bez da ih pretreniramo. (body.ba)

U samo 15 minuta: Odradite kružni trening s naglaskom na mišiće nogu

Kružni trening ima niz prednosti te je vrsta treninga za koju se mnogi odlučuju, pogotovo ako su u nedostatku vremena. Također, kružni trening je odličan način da se tijelo izbaci iz zone komfora i potakne ga se na adaptacije, a upravo su adaptacije način da se napreduje.

Donosimo primjer kružnog treninga za mišiće nogu. Ovaj trening osim klasičnog fokusiranja na mišiće prednje i stražnje strane nogu, osnažuje i lateralne i medijalne dijelove nogu, što je iznimno bitno za sportaše koji u svojim sportovima imaju puno promjena smjera.

Trening se radi u kružnom obliku rada, svaka vježba se izvodi po 30 sekundi, a pauza između vježbi traje samo onoliko koliko je potrebno da se s jedne radne stanice pređe na drugu. Rade se 3 kruga vježbi, a očekivano trajanje ovog treninga je oko 15 minuta.

Čučanj s girjom s bočnim iskoracima

Vježba se izvodi tako da se napravi klasičan čučanj s girjom u opruženim rukama, pa se vježbač podigne u početnu poziciju pa napravi jedan bočni korak te potom ponovo radi čučanj. Rade se tri koraka u lijevu stranu pa tri u desnu.

Prilikom izvedbe vježbe bitno je da leđa ostanu ravna i aktiviran cijeli core, što promjene pozicije zbog bočnih koraka dodatno otežavaju.

Nožna ekstenzija
Odaberite težinu koja je dovoljno teška da bude izazov ponavljati dizanje 30 sekundi. Težinu podižite u dvostruko kraćem vremenu nego što je spuštate (negativ) te tijekom cijeloj trajanja vježbe imajte kontrolu nad pokretom te osviješteno kontrahirajte aktivirane mišiće.

Naizmjenični iskorak (s medicinkom)

Ovisno o snazi i kondiciji u kojoj ste, ovu vježbu možete raditi s medicinkom ili bez nje.

Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla.

Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prsta iste noge.

Ukoliko iskorak radite s medicinkom, tijekom spuštanja u iskorak držite je ispred prsa. Kad se spustite u donju poziciju, zakrenite tijelo prema u jednu stranu, pa se vratite natrag i potom vratite gore, u uspravnu, početnu poziciju.

Vježbu izvodite naizmjence, na jednu pa na drugu nogu.

Sjedeća nožna fleksija
Vježba se izvodi po ispom principu kao i nožna ekstenzija na mašini. Odaberite težinu koju ćete moći podići 30 puta, a da vam nije ni prelagano ni preteško. Težinu spuštajte u dvostruko kraćem vremenu nego što je podižete (negativ) te tijekom cijeloj trajanja vježbe imajte kontrolu nad pokretom te osviješteno kontrahirajte aktivirane mišiće.

Bodyweight čučanj

Kao i kod iskoraka, i ovu vježbu možete izvoditi s ili bez dodatne težine.

Pazite da tijekom spuštanja u čučanj, koljena prate liniju stopala, te da kod podizanja u početni položaj ne dolazi do skupljanja koljena. Prsa gurajte prema gore, kako bi se kralježnica održala ravnom, a glavu držite u neutralnoj poziciji (u nastavku s leđima)

Korak-dokorak s doticanjem tla

Stanite u poziciju počučnja pa iz tog položaja izvodeći korak i dokorak napravite 5 koraka u jednom smjeru, pa pet u drugom. Prije svakog mijenjanja smjera, vanjskom rukom dotaknite tlo.

Ovu vježbu je bitno izvoditi brzo i eksplozivno.

Nakon što odradite ovih 6 vježbi u jednom krugu, napravite 2 minute pauze, pa ponovite krug. (fitness.com.hr)

VIDEO: Budite strpljivi i uz ovih šest načina smanjite nakupljene masnoće u nogama i stanjite ih

Mršavljenje u bilo kojem dijelu tijela neće doći u jednom danu niti nakon jedne vježbe. Prije svega, budite strpljivi.

Ne postoji niti jedna jedina vježba ili hrana koja će pomoći u gubljenju tjelesne težine u vašim nogama. Smanjenje masnoće ne funkcioniše jednostavno, ali nastavite čitati kako biste saznali što vam može pomoći. Kod nekih žena se višak masnoće posebno skladišti u nogama prije ulaska u menopauzu. U to vrijeme tijelo se oblikuje o ‘oblik kruške’. Skladištenje masnih naslaga kod žena u većini slučajeva ide upravo u butine, a za to su zapravo krivi geni stari hiljade godina. Oni izazivaju hormone i enzime u našem tijelu da usmjere višak kalorija u masne ćelije u kukovima i butinama. Velik uticaj imat će i aktivnost hormona u tijelu.

1. Odaberite kardio aktivnost

Kako bi smanjili ukupnu tjelesnu masnoću, vježbe koje ‘pumpaju srce’ to će omogućiti. Spaljivanje kalorija je ključ za smanjenje masnoća i naslaga. Odaberite vježbe koje spaljuju najviše kalorija. Najbolji primjer za to su biciklizam, trčanje maratona i skakanje užeta. Kao bonus, to također tonizira noge i oblikuje ih. Odlučite se za ove vrste tjelovježbe barem tri do pet puta tjedno, i radite ih po 60 minuta. Tada ćete stvarno primijetiti razliku.

2. Podignite adrenalin

Kako bi gubili kilograme, neophodno je da ubrzate otkucaje srca. Ako trčite, trčite prema gore, na brežuljke ili na treadmillu stavite nagib. Trčite po stepenicama i ostalim neravnim površinama, to će pomoći kako da smršate u nogama. Više kalorija trošite ako trčite ili hodate po neravnim površinama. To će također ojačati vaša bedra, ložu i cijeli donji dio tijela.

3. Pazite na prehranu

Već ste čuli sto puta, ali nikako nemojte preskakati doručak, najvažniji obrok u danu. Dobar obrok pun proteina ujutro će vam dati snagu za cijeli dan, što će ujedno i ubrzati vaš metabolizam. Tekućina rano ujutro (ne kafa!) pomoći će ubrzavanju metabolizma, pa tako i smanjiti ukupnu masnoću tijela. Odlučite se za kombinaciju proteinskih i vlaknastih ugljikohidrata. Bjelančevine će vam dati energiju što će vam dati snage za trening odmah ujutro kada se kilogrami najlakše i tope. Zdrav doručak bogat proteinima pomoći će u jačanju mišića, što znači da nećete samo mršaviti već da ćete lijepo oblikovati svoje noge.

4. Jedite više malih obroka u danu

Ako kroz dan jedete više malih obroka, spriječit ćete prejedanje. Ovime ćete osjećati sitost, ali i ubrzati metabolizam. Držite svoje obroke ispod 150 kalorija. Hrana koju jedete neka bude zdrava, raznovrsna i puna bjelančevina i vlakana. Nažalost rješenje za mršavljenje u nogama nije samo vježbanje. Važno je znati koliko kalorija dnevno unosite. Počnite to bilježiti i onda ćete znati koliko je potrebno da smršavite u nogama koliko želite.

5. Pijte više vode i dovoljno spavajte

Odaberite vodu svaki put kada ćete biti žedni, a izbjegavajte sokove, kafe i zašećerene proizvode. Osim što voda ima nula kalorija, dovoljna količina H2O u tijelu će održavati hidrataciju, što također pomaže kod gubitka težine. Uz sebe imajte bocu vode, pijuckajte je često, a posebice kad se probudite i prije jela. Dobivanje dovoljno odmora dokazano pomaže u mršavljenju. Tijelo treba odmor kako bi pravilno skladištilo sve što se kroz dan unijelo.

6. Vježbe za noge

Osim trčanja, bicikliranja i plivanja, za noge možete raditi mnoge vježbe. Najbolje bi bilo da ih radite svaki dan, barem po 15 minuta. Stvaranjem navike vježbanja poticat ćete organizam na prestanak skladištenja masti, ali za to će biti potrebno dosta vremena. Budite strpljivi i ne odustajte ako ne vidite instantnu razliku. (net.hr)

Trening program nogu velikog Kai Greenea

Kai Greene je ime jednog od najvećih bodybuildera današnjice, to je momak koji već godinama izaziva divljenje svijeta te iza sebe ima milione fanova.

Bez obzira na to što aktuelnog svjetskog broja jedan Phila Heatha još uvijek nije uspio pobijediti, Kai je masivniji i veći, te njegovi programi treninga predstavljaju najsigurniji put do veličanstvenih rezultata.

Teško da se za Kaija može reći da ima neku mišićnu grupu koja je loša, tako da bi njegove primjere za kompletan trening mogli koristiti kao recept za uspjeh. Ipak, ovoga puta smo se opredijelili za noge – mišićnu partiju koju je ovaj velikan doveo do čudesnog stanja.

Njegovi treninzi se stalno mijenjaju, ali jednostavni trening program nogu koji donosimo u nastavku, najčešći je njegov izbor kada su u pitanju “stubovi” cijele konstrukcije.

Program se sastoji od sedam vježbi, a on ih izvodi ovim redom:

1. Ležeći pregib za zadnju ložu – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

2. Stojeći jednonožni pregib za zadnju ložu – 4 serije sa 12-15 ponavljanja

3. Mrtvo dizanje (ispravljenih i ukočenih nogu) – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

4. Iskorak sa šipkom – 3 serije u prosječnoj dužini od po 35 metara

5. Nožna ekstenzija (šut) – 4 serije sa 20, 15, 12, 12 ponavljanja

6. Čučnjevi – 4 serije sa 20, 15, 12, 12 ponavljanja

7. Nožna presa – 4 serije sa 15-20 ponavljanja

Vježbe za razvijanje mišića nogu

Razvijanje mišića na tijelu je san svakog muškarca.

Često puta muškarci prave greške, pa zapostavljaju mišiće na nogama što je jako pogrešno. Kako bi izgradili pravilnu mišićnu formu čitavog tijela, potrebno je jednako truda da posvetite svim dijelovima tijela, a tako i nogama.

Pogledajte kratki video, u kojem su pokazane najbolje vježbe za razvijanje mišića na nogama.

VIDEO: Ako želite veću stražnjicu i jače noge onda je ovo trening za vas, ova vježba će preporoditi vaše tijelo!

Želite jače noge, veću stražnjicu? Uz sve to želite i popraviti držanje, povećati snagu, balans i aktivirati davno zaboravljene mišiće… Jedna vježba radi sve to, a poznata je pod imenom – iskorak.

Ta vježba posebno pogađa mišiće natkoljenice (kvadriceps) i mišiće gluetalne regije odnosno stražnjice. Sama vježba se može izvoditi u četiri – pet osnovnih varijacija i još mnogo podvarijacija.

Uglavnom, osnovno je znati da što više zakoračimo više pogađamo ložu i stražnjicu, a što je iskorak kraći aktivacija će primarno pogađati kvadricepse.

No, pazite s iskorakom jer neaktivni ljudi bi nakon ove vježbe mogli imati vrlo jaku upalu, stoga za početak bi ga bilo dobro izvoditi bez  težina u rukama, i samo po nekoliko ponavljanja za svaku nogu. Kada se uvježbamo onda možemo s težinama raditi i do 20 koraka (iskorak hodajući) ili svaka noga po 10 ponavljanja (iskorak u mjestu). Napravite pet serija.

Iskorak utiče i na mišiće donjeg dijela leđa, značajna sila ‘pogađa’ koljena pa bi osobe koje su ozlijeđene ili su sklone povredama na tim djelovima tijela trebale krenuti oprezno s ovom vježbom. Iskorak je ujedno i naporna vježba, ali kad je savladate vidjet će te jako brzo prirasti u snazi i mišićnoj masi. Kada ga uvježbate, onda na onu nogu kojom iskoračujete se malo nagnite, kako bi povećali opterećenje na mišiće natkoljenice, a smanjili pritisak na donji dio leđa.

Pogledajte na  videu kako se ispravno radi iskorak. (slobodnadalmacija.hr)

ZABORAVITE ČUČANJ: Do snažnih i mišićavih nogu uz jednonožni trening bez čučnja (FOTO)

Iako su žene i muškarci dijametralno suprotni spolovi i u teretani – žene su opsjednute treningom od struka na niže, a muškarci od struka naviše – nemojte biti jedan od onih koji zapostavljaju razvoj mišića nogu.

Velike i snažne noge su neizostavan dio skladno razvijenog atletskog tijela, a osim toga – ne želite izgledati kao Johnny Bravo!  Ako vas hvata muka pri samoj pomisli na teški stražnji čučanj, ne očajavajte – imamo rješenje za vas!

JE LI MOGUĆE RAZVITI SNAŽNE I MIŠIĆAVE NOGE BEZ ČUČNJA ? DA!

Iako je stražnji čučanj izvrsna temeljna vježba za razvoj nogu, ako ga iz nekog razloga ne možete raditi (npr. imate problema s koljenima i lumbalnim dijelom leđa), isprobajte ovaj moj malo drugačiji trening. Ovaj jednonožni trening će vam i bez velikih težina razvaliti noge – i to simultano kvadricepse i stražnju ložu (m. biceps femoris).

Ovaj trening kombinuje umjerene težine, bodyweight vježbe i eksplozivnost te nije toliko iscrpljujući, u smislu velikih težina. Ipak, nemojte pomisliti da je (pre)lagan jer je i više nego izazovan, a uključuje: različite tipove mišićne kontrakcije te razvija jačinu, snagu i izdržljivost nogu. Ne brinite, nismo zaboravili na masu jer s ovakvim načinom treninga može se razviti solidna mišićna masa nogu i fino ih izdefinisati, a to sve u razoblju potpunog izbacivanja teških čučnjeva i velike težine zbog npr. hroničnih bolova u koljenima.

BILATERALNO VS. UNILATERALNO

Dodatna prednost, ali i izazov ovog treninga je što se cijeli trening bazira na unilateralnim pokretima – vježbama koje aktiviraju samo jednu stranu tijela (npr. jednonožne vježbe); pri čemu se koriste udovi jedne strane tijela, dok druga strana stabilizuje cijelo tijelo tokom čitavog pokreta te se tako jako angažuje i core! Također, ako inače ne radite unilateralne vježbe, možda negdje imate mišićni disbalans – kada iz nekog razloga više radi jedna strana tijela od druge. Tako neka grupa mišića jedne strane tijela može biti jača, odnosno slabija od iste grupe mišića na drugoj strani tijela.

VAŽNO!

Kao i kod svih vježbi, tako je i kod unilateralnih jako važan mentalni fokus – skoncentrišite se na maksimalnu tenziju, odnosno da mišiće jače napnete (što više stisnete i kontrahirate). Neka vam kod svih ovih jednonožnih vježbi cilj bude maksimalna i svjesna tenzija tako da radite maksimalan pritisak stopalom na tlo (kao da nešto gazite). Nemojte dopustiti da vas gravitacija povlači, već se aktivno spuštajte, uz osjećaj kao da ”natežete elastičnu traku”. Ne zaboravite da je tijelo neodvojiva cjelina. Ako jako stisnete stopalo dole, povećat ćete napetost u cijelom tijelu, pri čemu takva svjesna napetost tokom cijelog pokreta povećava izvedbu za 20%!

JEDNONOŽNI TRENING

Zagrijavanje/kompleks vježbi: vježbe izvodite za redom kao triset u 2, 3 kruga:

Sjedeća ekstenzija za noge / lagana težina x 20 ponavljanja + čučanj s vlastitom težinom x 20 ponavljanja + hodanje iskorak 10 koraka svakom nogom

Trening se sastoji od 4 kompleksa vježbi (nakon zagrijavanja) koji sadrže 2 ili 3 vježbe koje radite na sljedeći način: vježbe radite u super setovima (2 ili 3 vježbe jedna za drugom, bez pauze), s minutom do dvije odmora između svakog kruga (serije) i s 3 minute odmora između sljedećeg kompleksa vježbi:

 1. SUPER SET X 3, 4 SERIJE

Jednonožno mrtvo dizanje s bučicom x 10-12 ponavljanja + Jednonožni čučanj/Pistol squat (napredniji mogu i bez klupice) x 10 pon. + Skokovi u iskoraku na klupici x 10 pon

   

Jednonožno mrtvo dizanje pomaže u prevenciji povređivanja, ispravljanju disbalansa te povećanju jačine. Držeći bučicu u jednoj ruci iz uspravnog položaja napravite pregib kukovima gurajući stražnjicu unazad (hip hinge) i podižući suprotnu nogu iza sebe u zrak. Nemojte se spuštati u čučanj. Radi bolje ravnoteže fokusirajte pogled na neku nepomičnu točku ispred sebe i radite potisak na petama, ne na prstima. Napravite sva ponavljanja s jednom stranom, zatim zamijenite ruku i nogu.

    

      

Skokovi u iskoraku na klupici – snažno se odrazite na klupici i u skoku promijenite noge.

2. SUPER SET X 3, 4 SERIJE:

Bugarski čučanj na Smith spravi x 8 – 10 pon. + Skokovi iz čučnja x 10 pon.

 

   

Bugarski čučanj – jednu nogu stavite iza sebe na povišenje (klupica ili fit ball), leđa držite stegnuta i ravna, koljena prednje iskoračne noge neka ne prelaze projekciju nožnih prstiju.

   

3. SUPER SET 3, 4 SERIJE:

Jednonožni potisak na press spravi metodom ”2/1 spora ekscentrika” x 3-5 pon. svaka noga + nožni pregib na spravi za hiperekstenziju x 10-12 pon.

   

Metoda spora ekscentrika ”2/1” podrazumijeva da pozitivni/koncentrični dio pokreta (podizanje) napravite s obje noge, a negativni/ekscentrični dio (spuštanje) napravite s jednom nogom. Uradite prvo sva ponavljanja takvih spuštanja za jednu nogu, a zatim za drugu.

Ovakav ekscentrični trening izaziva veću živčanu adaptaciju nego koncentrični; aktivira brza mišićna vlakna, pri čemu postoji veća proizvodnja sile zbog korištenja većeg vanjskog opterećenja (prilikom spuštanja jednom nogom). Opterećenje neka bude oko 70% od maksimalnog opterećenja koje možete napraviti s obje noge (kasnije možete povećati). Važno je da ekscentrični dio pokreta (spuštanje) bude jako sporo, oko 5 sekundi.

   

Nožni pregib na spravi za hiperekstenziju – primite bučice, stegnite leđa i polako se počnite spuštati istežući stražnju ložu (biceps femoris) dok vam trup ne bude paralelan s podom. Zatim se snagom b. femorisa počnite vraćati u početnu poziciju dok vam trup ne dođe u okomit položaj te dodatno stegnite stražnju ložu. Ovo je odlična vježba za stražnju ložu, koja kao rijetko koja uključuje oba pokreta – pregib iz kukova i koljena!

4. SUPER SET X 3, 4 SERIJE:

Hokejski iskorak u hodu x 10 pon. + brzi klizač skokovi x 10 pon. + stojeći jednonožni pregib za stražnju ložu (m. biceps femoris) x 8-12 pon.

   

Hokejski iskorak u hodu – držite šipku utega iznad glave s laktovima iza ušiju, zaključajte ramena, a trup i leđa držite vertikalno, kukove neutralno, core čvrst i stisnut, a iskoračna noga neka bude pod 90 stepeni. Koljena prednje iskoračne noge neka ne prelaze projekciju nožnih prstiju.

   

Brzi klizač skokovi – odrazite se bočno s jedne noge na drugu i odmah nazad.

   

Za kraj, dobro je znati da se s unilateralnim vježbama (koje aktiviraju isključivo jednu stranu tijela) možete bolje skoncentrisati na mišiće koje radite i to uz veći nervni podražaj, nego s istom vježbom koja koristi obje strane tijela.

Također, unilateralne vježbe imaju dobar transfer na kompleksne bilateralne vježbe (pri čemu kompenziraju njihov ”nedostatak”). Tako ćete postati jači i bolje izvoditi pokrete. Stoga, nemojte zanemarivati unilateralne vježbe, a bilo bi dobro da svaki vaš trening ima barem jednu do dvije takve vježbe (ne samo kod treninga nogu). (building-body.com)

1234

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia