Svoju uobičajenu rutinu treninga stavite sa strane, jer je vrijeme za pravi izazov ili odmor od tipičnog principa treninga.
Treninzi koje ćemo vam predstaviti će testirati vašu mišićnu snagu i izdržljivost, ali će vas gurnuti i preko granice bola. Bilo da ste početnik, u srednjoj formi ili potpuni zaluđenik za treniranje, imamo izazov koji odgovara vašim sposobnostima.
PRVI TRENING: IZAZOV 20/10
Kompletirajte sve vježbe u jednom krugu. Napravite pauzu od 30 sekundi između krugova. Uradite ukupno 5 krugova.
- 20 čučnjeva
- 10 renegade row u poziciji za sklekove
- 20 prednjih čučnjeva
- 10 renegade row u poziciji za sklekove
- 20 podizanja bučica
- 10 renegade row u poziciji za sklekove
- 20 iskoraka sa bučicama
- 10 renegade row u poziciji za sklekove
- 20 obrnutih iskoraka
- 10 renegade row u poziciji za sklekove
DRUGI TRENING: KOMPLEKSNI IZAZOV BUČICAMA
Dok radite ovaj program ne ispuštajte bučice iz ruku i pokušajte da završite čitav krug. Uzmite pauzu od 30 sekundi između serija, a ukupno kompletirajte 3 serije.
- 10 čučnjeva sa bučicama
- 10 clean čučnjeva bučicama
- 10 thruster bučicama
- 10 potisaka za ramena bučicama
TREĆI TRENING: OPADAJUĆA ŠEMA PONAVLJANJA
Uz opadajuću šemu ponavljanja izgradićete odličnu snagu i steći neophodnu kondiciju. Svaki pokret izvodite sa 10 ponavljanja i radite sve do serije kada ćete uraditi samo jedno ponavljanje.
Princip izgleda ovako: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- bench press
- mrtvo dizanje
- propadanje
- zgibovi
ČETVRTI TRENING: IZAZOV 500 PONAVLJANJA
Prolazite kroz slijedeće vježbe sa 50 ponavljanja.
- 1-50 sklekovi
- 2-50 čučanj sa skokom
- 3-50 zgibovi na obrnutoj šipki
- 4-50 potisak za ramena neutralnim hvatom
- 5-50 prednji čučanj bučicama
- 6-50 rusko uvrtanje
- 7-50 renegade rows
- 8-50 v podizanje
- 9-50 preskok preko klupe sa uporom10-50 penjanje uz planinu
PETI TRENING: THE BY-THE-RACK BEAR COMPLEX
Uradite 4 serije vježbi tako što ćete u svakoj narednoj povećavati težine uz 5 i 10 ponavljanja. Pravite pauze od 2 minuta između serija.
- 5 hang cleans
- 5 prednji čučanj sa iskorakom unazad (5 svakom stranom)
- 5 push press
- 10 zadnji čučanj
- 10 sumo mrtvo dizanje sa povlačenjem do brade
ŠESTI TRENING: JEDNOMINUTNI IZAZOV
Na početku svakog minuta završite predviđenu vježbu što prije možete. Ostatak tog minuta iskoristite za odmor, a zatim čitav proces počnite sa drugom vježbom. Ukupno radite vježbe u okviru 10 minuta.
- 5 thrusters šipkom
- 5 legionara
SEDMI TRENING: IZAZOV VELIKIH SERIJA
Završite svaku vježbu sa 10 sekundi pauze između vježbi i pauzom između serija od 1 do 2 minuta. Ukupno uradite 5 serija.
- 5 mrtvo dizanje
- 5 veslanje u pretkoljenu sa šipkom
- 5 chin up
- 5 letenje bučicama u pretkoljenu
OSMI TRENING: KETLBEL “OLY” IZAZOV
Radite vježbe kroz 5 serija.
- ketlbel trzaja – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi
- ketlbel clean – što više možete za 45 sekundi, pauza 15 sekundi
DEVETI TRENING: IZAZOV KOJI ĆE SMOŽDITI VAŠE JEZGRO
Vežbajte sljedeće vježbe sa 5 serija uz pauzu od 2 minuta između serija.
- 20 obrnuti trbušnjaci
- 20 barbell rollouts
- 20 podizanje nogu na vratilu
- 20 lying med ball pass
DESETI TRENING: HIIT IZAZOV BUČICAMA
5 serija, 3 minuta pauze između serija
- 40 sekundi penjanja uz planinu (maksimalni napor)
- 20 neizmeničnih biceps pregiba
- 40 sekundi squat thrusts (maksimalan napor)
- 20 potiska bučicama sa poda
- 40 sekundi iskorak unazad (maksimalan napor)
- 20 potiska za ramena
- 40 sekundi hold flutter kicks (maksimalan napor)
- 20 veslanje u pretkoljenu bučicama (Menshealth.rs)
