Pogledajte dio postoperativnog oporavka ACL-a Hasanović Mirsada u Body Control teretani!!

Fudbaler Tuzla City-ja Hasanović Mirsad oporavlja se od teške povrede prednjih križnih ligamenata (ACL) u prostorijama Body Controla.
Body Control je poznat i kao centar za oporavak od najtežih sportskih povreda. Rezultat je ovo dugogodišnjeg iskustva rada u ovakvim situacijama kod profesionalnih sportista, kao i edukacije prof. dr. Jasmina Zahirovića.

Prednji križni ligament često se nalazi pod skraćenicom ACL (anterius cruciatum lig.) ili LCA (lig. cruciatum anterius).
(ACL) jedan je od 4 ključna ligamenta odgovorna za stabilnost koljena. ACL je primarno zadužen za sprječavanje prekomjernih prednjih pomijeranja potkoljenice u odnosu na natkoljenicu, tj. pomaka tibije (goljenične kosti) u odnosu na femur (natkoljeničnu kost), a ujedno je važan i za sprječavanje prekomjerne rotacije potkoljenice. Prednji i stražnji ukriženi ligamenti unutar koljena tvore strukturu koja ima oblik slova X, otkuda im i naziv. Ozljeda ukriženih ligamenata, osobito ACL, česta je ozljeda u sportaša, a pogotovo u nogometu, košarci i skijanju, tj. u sportovima s naglim promjenama smjera kretanja koje rezultiraju rotacijama u koljenu. Očekuje se godišnje oko 30 ozljeda ACL na 100 000 stanovnika.

Pogledajte kako napreduje Mirsad 40 dana nakon operacije:

 

Tapering u sportu

Postizanje vrha sportske forme na najvažnijim natjecanjima cilj je svakog sportaša. Biti na vrhu sportske forme na natjecanju povećava i vjerojatnost sportaša za ostvarivanjem što boljeg plasmana na tom natjecanju. Način na koji će se ostvariti taj vrh forme ovisi o sportu. U nekim sportovima unaprijed se znaju datumi najvažnijih natjecanja i trening i forma se tempira upravo oko toga datuma. Tako na primjer u atletici sprinter koji trči na 100 metara zna tačan datum kada će se natjecati i sve se bazira oko toga.

U drugim sportovima trajanje natjecanja može varirati o plasmanu na početku natjecanja. Na primjer u tenisu, sportaš može izgubiti u prvom kolu i nakon toga završiti natjecanje ili se može plasirati do finala i ostati na tom natjecanju tri tjedna. Svakako modeli periodizacije ovisit će o sportu.

Što je tapering?

Taperingom nazivamo posljednju fazu priprema za neku utrku – period smanjenog volumena i intenziteta treniranja. Tapering je nužan kako bi se natjecatelj pripremio fizički i psihički za napore i izazove koje mu postavlja neka utrka. Naporno treniranje iscrpljuje tijelo i u ovom periodu omogućavamo da oštećena tkiva zacijele i da se iscrpljene zalihe energije popune.

U treningu prije natjecanja i prije taperinga sportaš vrlo često trenira s velikim volumenom treninga s ciljem postizanja akutne pretreniranosti, a onda u fazi taperinga odnosno smanjenja volumena trening sportaš postiže superkompenzaciju i novi vrh sportske forme. Sportska izvedba s taperingom može biti bolja za 3% u odnosu na one bez taperinga. Iako ne zvuči kao puno, ta razlika je u nekim sportovima razlika između pobjede i uopće plasmana u top .

Kada se govori o akutnoj pretreniranosti ona se veoma često dijeli na dva oblika:

„Funkcionalnu“ pretreniranost – oblik pretreniranosti koji nakon smanjenja volumena rezultira s superkompenzacijom
„Nefunkcionalna“ pretreniranost – oblik pretreniranosti koji ne rezultira s superkompenzacijom i vodi do dužeg smanjenja sposobnosti

I nemojte vjerovati onim koji kažu da pretreniranost ne postoji, ona itekako postoji samo je većina osoba nikad ne iskusi.

Trajanje taperinga

Period taperinga može trajati od 4 do 28 dana, ovisno o kojem sportu se radi, o kakvoj utrci i o individualnim potrebama sportaša. Rezultat na utrci, vrlo često već i sam osjećaj na startu, uvelike ovisi o tome kako ste trenirali upravo posljednjih tjedana, hoćete li izvući iz sebe svoj maksimum ili ćete upropastiti dobar dio onoga što ste gradili mjesecima.

Za kraj ponovimo najbitnije:
– Tapering se odnosi na smanjenje rada prije natjecanja s ciljem poboljšanja sportske izvedbe tijekom natjecanja
– Najčešće trajanje je 8-14 dana
– Od niza varijabli kojima se može manipulirati dominantno se smanjuje volumen za razliku od intenzitet koji se   blago smanjuje ili ostaje isti
– Preporuke su da se volumen smanji za od 50%-90%
– Postoje 4 generalna modela taperinga: linearni, eksponencijalni spori, eksponencijalni brzi, step model
– Brzi eksponencijalni tapering proizvodi veća poboljšanja u izvedbi nego linearni ili spori eksponencijalni modeli.

Kako prepoznati pretreniranost?

Iako se na prvi pogled čini da je pretreniranost lako prepoznati i da je povezana isključivo s upalnim procesima tijela te smanjenim radnim kapacitetom, ona vrlo često dolazi s drugim simptomima.

Ovi simptomi javljaju se prije pada radnog kapaciteta, a ukoliko ih prepoznate na vrijeme biti će vam lakše pristupiti problemu, analizirati ga i napraviti potrebne modifikacije.

Pretreniranost vrlo često dolazi i zbog želje pojedinca da postigne svoje ciljeve odmah i sad, ne imajući strpljenja za proces.  Drugi problem jest da ti isti pojedinci za uzore imaju profesionalne sportaše, bodybuildere te razne influencere iz svijeta fitnessa koji za život zarađuju vježbajući i živeći fitness lifestyle.

Profesionalci u fitnessu treniraju poprilično naporno, genetski su blagoslovljeni, hrane se jako kvalitetno, imaju svu potrebnu suplementaciju te uglavnom spavaju dovoljno. Prosječan vježbač u gymu, koji ima regularan posao preko sedmice, porodicu i obaveze, a pokušava trenirati kao profesionalac bez potrebne suplementacije, prehrane i kvalitetnog odmora naći će se u problemu.

Pretreniranost možemo  vrlo jednostavno opisati kao smanjenje radne sposobnosti zbog neuravnoteženosti između treninga i oporavka, pri čemu je (uglavnom) glavni uzročnik intenzivan trening.

Ovo su neki od znakova:

  • Stagnacija u treningu (vaša progresija je stala i ne napredujete više)
  • Puls u mirovanju i treningu je drugačiji (promjena pulsa govori dosta toga, pazite na ovaj čimbenik)
  • Nemate energije tijekom dana (vučete se kroz dana, osjećate se malaksalo i ne funkcionirate bez kafe…vjerojatno ste pretrenirani)
  • Češće se razbolijevate? (moguće da vam je pao imunitet uslijed pretreniranosti).
  • San je loš, narušen i teško tonete u san (jasan pokazatelj da morate analizirati ono što radite; ukoliko ne konzumirate kavu, energetska pića ili preworkout napitke, veoma često odgovor leži u pretreniranosti).

 

Ukoliko imate navedene simptome vrlo vjerojatno ste pretrenirani. Uzmite 7-10 dana pauze od treninga, nastavite se kvalitetno hraniti, te ne smanjujte unos hrane. Hidrirajte tijelo, izbacite stimulanse i kavu te ubacite večernju šetnju.

Vaš imperativ mora biti oporavak tijela od nakupljenog zamora, stoga se ne ustručavajte otići i na masažu  (koju biste trebali imati i za vrijeme teških treninga). Ne brinite za svoje teško stečene mišiće, neće nigdje pobjeći ako ne budete vježbali sedmicu dana.

Novi način regeneracije u Body Control Fitness & Health centru!!

Pored mnogobrojnih benefita koje pruža redovna fizička aktivnost, moguća je pojava i negativnih posljedica.
Jedna od najvećih tih negativnih posljedica je “zamor mišića”, zato se svim sportistima preporučuje redovna masaža nakon treninga.
Masažom i istezanjem sprječava se osjećaj bolne zategnutosti nakon treninga.
Pored toga, masažom omogućavate bolju cirkulaciju i oksigenaciju krvi, čime se ubrzava i oporavak mišića.
Većina profesionalnih sportista mogu sebi priuštiti profesionalnu masažu poslije svakog treninga, međutim većini rekreativaca to predstavlja nedostižni luksuz.

U Body Control Fitness centru imate mogućnost regeneracije i oporavak mišića kako kroz treninge tako i uz pomoć novog masažera, a evo i kako to izgleda:

Verovatno vam je poznat osećaj ukočenosti u mišićima nakon napornog treninga, naročito ako vam obaveze ne dozvoljavaju da se nakon fizičke aktivnosti odmorite i omogućite svojim mišićima da se regenerišu.
Ukočeni mišići sa “čvorovima” su skloniji povredama budući da se takvo mišićno tkivo lakše kida. Upravo zato je veoma važno da svojim mišićima nakon treninga priuštite barem petominutnu masažu i na taj način im povratite prirodnu fleksibilnost i mekoću.

Redovnom masažom je moguće održati ali i povećati fleksibilnost tela. Poznato je da se fleksibilnost tela s godinama smanjuje, te je uključivanje masaže u svakodnevnu rutinu od izuzetne važnosti, kako biste svoje telo održali u top formi.

Redovna masaža pozitivno utiče na naše telo, ali i na psihu! Uz pomoć masažnog rolera, možete sebi priuštiti prijatnu masažu i na taj način se relaksirati nakon stresnog dana na poslu.

Kako se najbolje oporaviti od treninga?

Nakon što se odradi težak trening, preostaje to da se sva koncentracija usmjeri ka što efikasnijem oporavku.

Upravo u tom periodu vježbanjem oštećena vlakna se repariraju i povećava se njihova snaga i veličina. Profesionalci zbog toga oporavku od žestokih napora pridaju vrlo veliku pažnju, potpuno svjesni da se radi o trećem najvažnijem faktoru uz trening i ishranu.

Na pitanje kako se konkretno najbolje oporaviti od treninga, slijedi nešto složeniji odgovor koji se uglavnom sastoji od šest koraka.

Unos proteina i ugljikohidrata poslije treninga

Poznato je da unos proteina neposredno poslije treninga predstavlja najvažniji korak ka napretku, ali tu proteini ne bi trebali biti jedini. Ugljikohidrati kao sastavni dio tog obroka su vrlo važni i to ponajviše zbog ubrzanja oporavka i dopunjavanja istrošenih rezervi energije.

Hidratiziranje

Nivo vode u organizmu se direktno oslikava kako na sve tjelesne funkcije, tako i na same fizičke performanse. Zbog znojenja i gubitka vode tokom treninga, vrlo je važno vodu piti prije, tokom i poslije treninga. Treba imati na umu da sam osjećaj žeđi znači da je dehidriranost već nastupila, pa bi trebalo svakoga puta djelovati unaprijed.

San i drijemanje

Najjači ljudi svijeta svoje navike spavanja smatraju toliko važnim da svojih osam sati sna nikako ne žele skraćivati bez obzira na sve ostalo. Isto tako je i drijemanje od 15-ak minuta vrlo efikasan alat za ubrzanje oporavka, a što se može praktično koristiti bilo kada tokom dana.

Suplementiranje vitaminima, mineralima i drugim zdravim dodacima

Jake fizičke aktivnosti pojačano troše ne samo energiju već i sve važne supstance koje se nalaze u organizmu. Tu spadaju vitamini i minerali, koji bi se kasnije trebali pojačano unositi kako kroz ishranu tako i putem samih suplemenata. Svakako postoje i druge vrste suplemenata koji su posebno efikasni za oporavak, a od kojih također proces može biti samo unaprijeđen.

Masaže i korištenje rolajuće pjene

Jedan profesionalni dizač tegova, bodybuilder, pa i bilo koji drugi sportista, svoju sedmicu ne može zamisliti bez redovnih masaža i ozbiljnog rada s ciljem oporavka mišića i cijelog organizma. Pored masaža postoji i mogućnost samostalnog rada sa rolajućom pjenom, a uslijed čega su efekti također izvrsni i koji samo ovise o spretnosti vježbača. Opuštanje zgrčenih mišića i pokretanje cirkulacije omogućava kasniji bolji priliv i kisika, ali i svih drugih hranjivih materija u mišiće.

Tuširanje sa promjenama temperature vode, kupke i sauna

Među načinima opuštanja i popravka od izazovnih treninga neki od efikasnih alata su kupke i odlazak u saunu. Iako to uvijek djeluje hedonistički, istinski profesionalci u svijetu sporta sve to koriste kao sredstva koja im omogućavaju dostizanje maksimalnih performansi na borilištima. Tuširanje sa promjenama temperature vode toplo-hladno i obratno, jedan je od najjednostavnijih načina pokretanja cirkulacije i uvijek odlična stvar za ubrzanje oporavka izmorenog tijela. (body.ba)

Šta konzumirati za brži oporavak mišića?

Umor i bol u mišićima uobičajena su posljedica intenzivnog treninga. Međutim, pred vama je još cijela sedmica napornih treninga, pa si ne možete dozvoliti višednevni odmor i oporavak. Odabirom pravilnih namirnica poslije treninga možete ublažiti bolove u mišićima i ubrzati cjelokupan proces oporavka. Sigurno ne želite nepotrebno gubiti vrijeme koje možete provesti trenirajući i tako brže ostvariti svoje fitness ciljeve. Zato u nastavku saznajte s kojim ćete namirnicama ubrzati oporavak i spremni dočekati sljedeći trening.

Borovnice

Vjerojatno već automatski poslije treninga posežete za proteinskim shakeom. No, ovisno o njegovom sastavu, ponekad proteinski shake ne sadrži dovoljno nutrijenata koji su potrebni bolnim mišićima. Rješenje je vrlo jednostavno – u svoj uobičajeni shake dodajte borovnice. Naime, borovnice su prepune antioksidansa koji sprječavaju oštećenja od slobodnih radikala. Također, istraživanja su pokazala da shake s borovnicama prije i poslije treninga ubrzava oporavak mišića.

Hrana bogata kalijem

Grčevi u mišićima su iznenadne, nesvjesne kontrakcije koje mogu zahvatiti nekoliko mišića i najčešće su uzrokovane nedostatkom određenih mikronutrijenata, poput kalija. Kalij se gubi pojačanim znojenjem i dehidracijom za vrijeme treninga. Preporučena dnevna doza je 4.7 grama kalija. Kako biste svaki dan unosili dovoljno kalija, birajte hranu bogatu proteinima i zeleno lisnato povrće. Redovita konzumacija tih namirnica sprječava grčeve u mišićima.

Voda

Puno je razloga zašto je voda važna za naš organizam, ali kada je riječ o treningu, važno je piti dovoljno vode kako bi tijelo bilo dovoljno hidratizirano. Ukoliko ne pijete dovoljno vode prije i tijekom treninga velika je vjerojatnost za pojavu grčeva, umora i vrtoglavice, a sve to će dodatno produžiti vrijeme oporavka. Za vrijeme treninga popijete oko 200 ml vode svakih 15-20 minuta, a kod intenzivnog znojenja još i više.

Losos 

Losos je iznimno bogat proteinima i Omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalne procese u mišićima. Osim toga, sadrži magnezij koji također utječe na oporavak mišića i smanjuje pojavu grčeva.

Proteini

Voda i mikronutrijenti važni su za oporavak mišića, ali glavna uloga u tom procesu pripada proteinima. Sigurno već znate koliko je važan unos proteina poslije treninga, u obliku proteinskog shakea ili konkretnog obroka. Budući da proteini pomažu u procesu zacjeljivanja mišićnih vlakana i nadopunjuju potrošene zalihe energije, preporučuje se dnevni unos od 1.25 do 1.5 grama po kilogramu tjelesne težine.

Jednostavni ugljikohidrati

Poslije treninga zalihe glikogena potpuno su iscrpljene. Konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, poput riže, kruha, tjestenine ili voća naglo će povisiti razinu inzulina i nadoknaditi potrošeni glikogen. Takve ugljikohidrate najbolje je konzumirati unutar 15 minuta poslije treninga.

Višnje

Trening s utezima predstavlja veliki stres za tijelo i često izaziva upalu mišića. Kako biste to spriječili, sljedeći put prije i poslije napornog treninga s utezima popijte sok od višnje. Naime, istraživanja su pokazala da zbog velike količine antioksidansa sok od višnje smanjuje upalne procese i oštećenja mišićnog tkiva.

Kako do ideje za aktivan oporavak

Da li vam „aktivni oporavak“  djeluje paradoksalno? Oporavak se tradicionalno odnosi na određeni  period bez vježbanja, dok je aktivnost potpuno suprotno. Fitness  dezinformacije su generalno promovisale ideju da su aktivnost i  oporavak međusobno isključivi. Fitness izreke poput „mišići  rastu dok odmaraju“, ili „svi bi trebali odmoriti dan ili dva“,  promovišu ideju da često apstiniranje od vježbanja svake sedmice  je potrebno, piše body.ba.

S jedne strane, ove izreke su pomogle mnogima da spoznaju značaj odmora i oporavka – koncepte koje okorjeli vježbači uzimaju zdravo za gotovo.

Ali, ko može reći da ne bismo trebali vježbati svaki dan? Oni koji vježbaju mogu ostvariti prednosti dnevnog vježbanja: tajna leži u biranju ispravne količine vježbi u „slobodnim danima“. Za one koji poštuju reguliranje količine vježbi, dnevno vježbanje ne samo da je moguće, nego može biti i korisno. Aktivni oporavak dolazi u opticaj.

Šta je aktivni oporavak?

Aktivni oporavak se može definisati kao laganiji trening u odnosu na vašu normalnu rutinu. Ovaj trening se može obavljati u danima kad ne radite trening. Trening aktivnog oporavka je manje intenzivan i ima manje volumena. Na primjer, osoba koja vježba i brine se o ciljevima sastava tijela, može raditi aktivni oporavak u vidu žustrog hoda u slobodnim danima.

Kad se definira aktivni oporavak, tu se uključuje kontekst. Za maratonce, trčanje sporim tempom slobodnim danima će imati mali utjecaj na njihovu sposobnost da zadrže intenzitet treninga u danima treninga; zapravo, to može pomoći njihovim fitness ciljevima.

Ali, za osobu koja nije fit i samo počinje s vježbanjem, sve iznad hodanja nekoliko minuta može biti težak trening. Stres koji nastaje zbog previše rada može nadmašiti sposobnost tijela da se prilagodi vježbi. Zbog toga je važno da se uzme u obzir trenutnu formu/kondiciju osobe, kad se gleda odgovarajući aktivni oporavak.

Kao opće pravilo, vježba postaje aktivni oporavak ako se osjećate bolje nakon vježbanje u odnosu na osjećaj prije vježbanja.

Je li aktivni oporavak koristan?

Aktivni oporavak u odnosu na pasivni (što znači potpuni odmor od treninga), može imati nekoliko različitih prednosti. Neki vjeruju da treninzi aktivnog oporavka pomažu spremiti metaboličke puteve oporavka.

Neki vjeruju da je aktivni oporavak idealiziran, i tvrde da manje intenzivna vježba jednostavno ne djeluje na stres treninga. Također tvrde da lagane vježbe ne stimuliše dodatne korist oporavku; jer su lagane dovoljno da ne sprječavaju tijelo da se oporavlja kako bi inače.

Bez obzira na mehanizam, mnogi su vidjeli koristi da uključe aktivni oporavak u fitness plan. Za neke, psihološke prednosti aktivnog oporavka su očite. Mnogi ljudi se osjećaju bolje kad svakodnevno vježbaju. Pokret ima sposobnost da podigne raspoloženje, između ostalih pozitivnih atributa.

Velika tačka o kojoj treba razmisliti jest to da je nekim ljudima lakše da se pridržavaju pravilne ishrane u danima kad su aktivni. Na kraju, važno je napomenuti da dnevno kretanje pruža priliku da sagorite dodatnih kalorija, čime potencijalno pomaže pri gubljenju kilograma.

Ideje za trening aktivnog oporavka

Postoji nekoliko oblika aktivnog oporavka koji su mnogo pristupačni i odgovaraju gotovo svim fitness programima.

Navedeni nosi mali rizik od povrede i odgovaraju svima:

SMR (Samo-miofascijalno oslobađanje) – Foam rolling je jedan oblik SMR; cilj je da se koriste dodaci poput foam rollera, lopte za vježbanje, i drugih specijalnih dodataka, da biste „masirali svoje mišiće“. Iako su nejasni tačni mehanizmi iza SMR, dosljedni foam rolling može poboljšati raspon pokreta i smanjiti Foam roller je pomogao mnogim sportašima da treniraju na višem nivou i da izbjegnu ukočenost koja dolazi s teškim treningom.

Slobodnim danima, probajte raditi na svim glavnim mišićnim grupama s foam rollerom. Zadržite se 30 sekundi na svakoj velikoj mišićnoj grupi, izbjegnite zglobove i kosti. Više vremena posvetite problematičnim područjima, a neka područja popratite i s loptom za vježbanje. Pazite na pritisak, cilj je da se osjećate bolje nakon vježbanja.

Hodanje – odlična stvar za aktivan oporavak. Ne samo da sagorijeva kalorije, nego izlazak van vam pomaže da se osjećate bolje. Količina hodanje koju obavljate slobodnim danima treba biti zasnovana na trenutnoj spremi i rasporedu treninga.

Laganiji tegovi za dizanje – Prakticirajte vježbe koje su vam donijele poseban bol, ali radite s dosta manjim tegovima. Kao vodič, koristite težine koje su 30% manje od onih koje inače koristite, i uradite jedan set.

Pješačenje – kao i hodanje, može da sagori značajne količine kalorija. Mora biti u skladu s trenutnom formom. Ako se osjećate gore nakon pješačenja nego prije, vjerovatno vam je donijelo više štete nego dobrog, što se oporavka tiče.

Plivanje – posebno snižava stres zbog beztežišnog stanja. Možete imati odličan trening plivanja koji uključuje mišićni i kardiovaskularni sistem bez dodatnog pritiska na zglobove. Svakako uzmite u obzir trenutnu fitness formu.

Joga – mobilnost može biti oblik aktivnog oporavka koji se može izvršavati svaki dan. Svaki zglob u tijelu prolazi kroz siguran raspon pokreta. Joga je primjer mobilnosti koju neki ljudi uzimaju kao aktivni oporavak. Može biti korisno ako pazite na trenutnu fitness formu i učite od dobrog instruktora.

Biciklizam – kao i drugi oblici aerobnih vježbi, može biti odlična aktivni trening oporavka, sve dok pripazite i uskladite intenzitet s trenutnom formom.

Ako radite aktivni oporavak, radite to pametno

Jedan od najvećih problema vezanih za aktivni oporavak jest ljudska pretpostavka da će više vježbe donijete veće količine izgubljenih masti. Bilo da izaberete raditi aktivni oporavak ili uzeti slobodne dane, shvatite da sve dok ste na razumnom programu treninga, vaše prehrambene navike će više djelovati na izgled nego nekoliko dodatnih vježbi.

Ne radite previše treninga u danima kad biste trebali raditi aktivni oporavak ili odmor, tako ćete brzo izgorjeti i izgubiti snagu na putu za ostvarenje ciljeva.

5 smoothie napitaka koji će vam vratiti snagu poslije treninga

Vrlo je važno da na pravi način brinete o svom tijelu i slušate šta vam ono poručuje. Jer isto koliko je bitan trening, bitan je i oporavak posle treninga kako biste sljedeći put bili spremni da budete još bolji.

Iako je internet prepun informacija o tome kada, koliko i šta biste trebali da jedete posle određenog treninga i dalje ćete naići na manjak ili nedostatak informacija. Potrebno je da se zaista posvetite tom istraživanju i informacije potražite uglavnom na stranim sajtovima.

Međutim, i kada je ishrana u pitanju možete naići na različite stavove i načine ishrane za koje se zalažu pojedini treneri i nutricionisti. Najčešće se polemika vodi oko toga koji protein koristiti, da li prirodni iz sira ili jogurta eventualno mesa ili whey protein (protein izdvojen iz surutke) koji se može kupiti kao prašak.

Završićete sa pitanjima: A da li smijem baš to da jedem ako je trening bio uvečer? Mogu li uopšte da jedem poslije treninga? Da li je ok da pojedem samo bananu i mnoga druga pitanja.

I na ova pitanja ćete pronaći različite odgovore, ali imajte u vidu da ih možda ne daje u potpunosti kredibilna osoba. Ukoliko vam je stalo da u potpunosti budete sigurni, informacije potvrdite na nekoliko mjesta ili pak kod svog nutricioniste.

Zdrave navike i redovna fizička aktivnost zahtijevaju da im se posvetite, ukoliko želite pravilno i efikasno da dođete do rezultata. A između ostalog i da sačuvate svoje tijelo od povreda.

Prije svega, važno je da znate, naročito ako ste početnik u vježbanju, da je vrlo važno jesti poslije treninga bez obzira u koje vrijeme ste trenirali.

Bilo da je riječ o trčanju ili treningu u teretani, važno je da tijelu povratite snagu, krepkost i izgubljene proteine i ugljene hidrate.

Zbog čega je važno da jedete i prije treninga?

Kako biste uopšte izdržali trening potrebno je da unesete adekvatne namirnice koje će vam obezbijediti energiju i tokom treninga. U zavisnosti od inteziteta treninga zavisi i to šta ćete pojesti prije njega.

Tačnu mjera šta i koliko treba da pojedete vam neće dati niko jer je svaka osoba individualna i ima različite potrebe. Zbog toga pokušajte da upoznate sebe i to šta vam prija.

Jedite onoliko koliko mislite da ćete izdržati trening, ukoliko ne uspijete prvi put, uspjećete drugi put. Učite na svojim greškama, nikako na iskustvima drugih.

Najviše energije ćete izvući iz ugljenih hidrata koji se sporo vare. U zavisnosti od toga kakav vam je metabolizam i koliko brzo varite hranu, obrok se preporučuje minimum dva sata prije treninga.

Taj obrok treba da se sastoji od namirnica koje neće podići šećer u krvi (tzv. namirnice sa visokim glikemijskim indeksom) koje obuhvataju: smeđi pirinač, ovsene pahuljice, ražani hljeb i integralna tjestenina. Tome možete pridodati voće kao što su banane ili jabuke.

Ukoliko je vaš cilj da trenirate kako biste dobili mišiće, onda uz obrok prije treninge treba uključiti i proteine. Najzaslužniji za izgradnju mišića su piletina, ćuretina i riba i obavezno bjelance.

Ali šta jesti poslije treninga?

Mnogi početnici ostaju u zabludi da će ukoliko jedu poslije treninga zapravo poništiti efekat koji su postigli nakon sat vremena vježbanja. Naprotiv, vrlo je važno da tijelu nadoknadite svu izgubljenu vodu, a potom i nutrijente.

Voda je vrlo važna kako tokom treninga, a još više poslije treninga. Osim vode je potrebno da nadoknadite i ugljene hidrate. A kako zaista ne biste poništili efekte treninga potrebno je da nahranite i svoje mišiće proteinima.

To najčešće možete kroz smoothie koji pojedincima može biti dovoljan obrok i hidratacija poslije treninga. Ukoliko vam to nije dovoljno uvijek kasnije možete dodati i užinu sa orašastim plodovima, ili nešto jaču varijantu omleta od bjelanaca sa pečurkama.

Od čega se sastoji idealan smuti poslije treninga?

Važno je samo da vaš smoothie ima izbalansiranu količinu proteina, vode i ugljenih hidrata. Proteini su vam potrebni da očuvate i unapredite mišiće, voda da regenerišete organizam koji se tokom treninga trošio i degradirao usljed dehidratacije i naposletku ugljeni hidrati koji će vam nadoknaditi izgubljenu energiju.

Treneri koji zapravo poznaju kako tijelo funkcioniše posle treninga će vam reći da obavezno prvo nadoknadite vodu u svom tijelu, a potom i ostale nutrijente. Voda ili pak smoothie se brže apsorbuju od čvrste hrane i nadoknađuju vam potrebno. Ovo se može okarakterisati kao prva pomoć tijelu.

Svakako i te mješavine mogu biti u potpunosti prirodne bez vještačkih dodataka kao što su razni praškasti šejkovi i proteini.

Adekvatna zamjena su svakako sirevi sa povišenim procentom proteina i grčki jogurt. Proteine bi inače trebalo unositi tokom cijelog dana jer za razliku od ugljenih hirata oni se ne mogu skladištiti. Svakako ako planirate naporan trening, veći unos proteina neće škoditi.

Osim što nema dovoljno informacija o tome šta jesti, rijetko ćete naići i na praktične recepte za kvalitetne smutije za posle treninga i sa namirnicama koje su praktične i dostupne. U svakom slučaju, moguće je napraviti smoothie od relativno pristupačnih i povoljnih namirnica koje vam mogu donijeti jednake benefite.

Ovih pet recepata ćete moći da napravite praktično i brzo, a zadovoljiće sve potrebe vašeg organizma poslije treninga:

#1 Spanać i jogurt za osvježenje cijelog tijela nakon treninga

2. Proteinski napitak sa čokoladom – za uživanje u ukusu uz energiju

Upravo je sitan sir odlična zamjena za protein iz surutke koji najčešće dolazi u vidu kupovnih suplemenata koji se preporučuju sportistima. Sir je adekvatna zamjena jer u jednoj porciji dobijete 18g proteina. Smoothie će biti malo gušći i možete ga jesti kašičicom. Ukoliko želite tečniju varijantu, dodajte vode.

Sastojci:

  • Ravna kašičica kakao praha
  • Kašičica kokosovog ulja
  • Visoko proteinski sitni sir – oko 150g (što je jednako 18g proteina)
  • Voda
  • Malo meda

Priprema: Med, kokosovo ulje i kakao prah se izmiješaju sa malo vode. Potom se doda sir i sve to izblenda. Kako bi napitak bio još tečniji, dodajte još vode.

3. Moć je u banani i puteru od kikirikija

4. Miks banane i oraha za energiju i prije i poslije treninga

Već znate da banana prije treninga pruža dovoljno energije za cijeli trening, a banana poslije treninga – dovoljno antioksidanasa, kalijuma i drugih nutricionalnih benefita za kosti i mišiće. A dodatkom oraha, povećaćete unos proteina i zdravih masti. Ovaj smoothie je idelan ukusni miks prepun proteina.

Sastojci:

  • 2 čaše neobranog mlijeka
  • Jedna veća banana
  • Jedna kašika meda
  • Pola kašike ekstrakta od vanile
  • Šaka oraha

Priprema: Sve izblendirati dok ne postane tečno.

5. Kakao i ovsene pahuljice za brže topljenje masti

Koji god smoothie da odaberete važno je da imate proteinsku podlogu u vidu jogurta, mlijeka uz dodatak banane ili koštunjavog voća. Drugo voće koje dodajete možete kombinovati po ukusu.

Kako uštedeti vrijeme pravljenja smoothie-ja?

Dolazite sa treninga umorni, žedni i istrošeni. Prvo što možete da uradite jeste da pijuckate vodu tokom i poslije treninga kako tijelo ne bi ostalo bez vode, jer čim osjetite žeđ to je znak dehidriranosti i organizam tada već počinje da trpi. Tako nećete morati da popijete smoothie na brzinu već polako sa uživanjem. Zaslužili ste to.

Kako se ne biste maltretirali sa sjeckanjem voća, pripremite unaprijed kombinacije voća za blendiranje, stavite u kesice i u zamrzivač. Svakako neki od recepata zahtijevaju zamrznutu bananu ili breskvu.

Vrlo je važno da na pravi način brinete o svom tijelu i slušate šta vam ono poručuje. Jer isto koliko je bitan trening, bitan je i oporavak poslije treninga kako biste sljedeći put bili spremni da budete još bolji.

Važno je dakle imati plan.

Jedite pravilno, redovno i raznovrsno. Ako i dalje imate nedoumice ili vam nedostaje inspiracija za obroke koji će vam pomoći da postignete najbolje efekte nakon treninga slobodno iskoristite trenere koji to znanje već imaju.

Zdrave navike i pravilna ishrana su pola puta do zdravog i fit tijela.

Šejk za oporavak od treninga

Poznato je da organizam nakon treninga treba što brži unos nutrijenata koji će nadomjestiti potrošene rezerve energije, kao i da mišići tada imaju najveću potrebu za svojom ključnom gradivnom materijom – proteinima.

Kako bi pokrenuli izmoreno tijelo i nadomjestili potrošeni glikogen, a što sve ima vrlo važnu ulogu u procesu oporavka, u svom Nutribulletu možete napraviti odlični šejk za oporavak od treninga. Banana će uraditi veliki posao u pogledu oslobađanja glukoze, bademi su bogati proteinima i dobrim masnoćama, a zrna pšenice pružit će potrebna vlakna i ispuniti potrebu organizma za dozom ugljikohidrata.

Sastojci:

  • 1 banana
  • 6-7 badema
  • 1 kašika zelene pšenice
  • 250ml mlijeka (ili vode po želji)
  • stevija (po želji)

Priprema:

1. korak

U Nutribullet ekstraktor staviti bademe, pšenicu i bananu, te ekstraktovati dok se sve ne isjecka do postizanja jedinstvene strukture.

2. korak

U smjesu dodati mlijeko ili vodu, ovisno o želji i ukusu, te količinu stevije o želji i potrebi za slatkoćom, te sve zajedno ekstraktovati do sjedinjenja strukture. Poslužiti i u uživati u okusu i oporavku organizma.

Oporavak kao važna komponenta u vašoj svakodnevnici

Rezultat bilo koje intenzivne tjelesne aktivnosti osim napredovanja nosi sa sobom i trenutni pad radne sposobnosti zbog pojave umora.

Umor je biološka reakcija na produženi rad koji umanjuje mogućnosti lokomotornog i svih ostalih organskih sustava za izvedbu sportske aktivnosti. Nastaje uslijed trošenja energetskih rezervi i nakupljanja nusprodukata tijekom tjelesne aktivnosti koji otežavaju, pa čak i onemogućuju da se aktivnost nastavi izvoditi istom efikasnošću. Riječ je o akutnoj adaptaciji živčanomišićnog sustava na tjelesnu aktivnost određenog intenziteta i trajanja. Da bi se sveo na minimum, potrebno je uvrstiti oporavak u bilo koji program treninga. Vrijeme oporavka predstavlja onaj period koji je potreban tijelu da se adaptira na stres koji se akumulirao tokom vježbanja. Omogućuje da se izgubljene zalihe obnove, a mišići i tetive – ojačaju. Bez dovoljno vremena za oporavak tijelo će doći u stanje pretreniranosti. Znakovi pretreniranosti uključuju osjećaj opće slabosti, depresije, smanjene sportske forme, umora, bolovi u mišićima i tetivama, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda.

Nakon što se tijelo adaptira (povrati energetske zalihe i popravi nastale mikrotraume na mišiću) dolazi do povećanja radne sposobnosti pri čemu osjetimo napredak u treningu.

Funkcije oporavka
– odnose se na normalizaciju homeostatske ravnoteže, obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu funkciju. Pa tako imamo 2 stupnja oporavka:

-stupanj oporavka – odnosno stupanj brzog oporavka, predstavlja proces normalizacije narušene homeostatske ravnoteže i događa se u nekoliko minuta. Unosom hranjivih tvari odmah nakon treninga, te pravilnom hidratacijom organizma utječemo na brži oporavak
-stupanj oporavka – zahtjeva nešto duže vremena, odnosi se na obnavljanje energetskih rezervi i rekonstruktivnu funkciju. Potreban je određen broj sati ili dana da bi zacijelile mikrotraume na mišiću i tetivama, te popunile energetske rezerve.
Metode i sredstva oporavka imaju znatan utjecaj na smanjenje broja ozljeda. Bez njihove primjene ranije nastupa umor, koji utječe na lošiju koordinaciju i koncentraciju, a time i lošiju kontrolu pokreta.

Metode koje se koriste u procesu oporavka su:
1.Kvalitetna prehrana

Sastav hrane ( odnos između proteina, masti i ugljikohidrata), pravilno raspoređeni obroci, te količna mikronutrijenata (vitamina i minerala) imaju bitan utjecaj na proces oporavka. Ako unosite previše kalorija, to može negativno utjecati na rezultat jer dovodi do povećanja tjelesne mase, a ako je unos hrane niži od dnevnih potreba dolazi do trošenja organizma, odnosno do pojave katabolizma, tj.razgradnje mišića. Zato je jako važno odrediti kaloričnu vrijednost hrane, jer jedna i druga pojava imaju negativan utjecaj na sportsku formu.

2.Hidratacija organizma

Uz pravilnu prehranu treba voditi brigu i o hidrataciji tijela.Voda je najvažnija tjelesna tekućina (60-70 % ukupne tjelesne tekućine, u mišićima 70-75 %) i sudjeluje u obavljanju osnovnih životnih funkcija (prijenos hranjivih tvari, eliminacija toksičnih proizvoda metabolizma, proizvodnja energije, popunjavanje volumena krvi i hlađenje tijela). Uslijed nedostatka vode (dehidracije) dolazi do smanjenja volumena krvi i njezine otežane cirkulacije, čime je oslabljena opskrba mozga i mišića hranjivim tvarima. Gubitak vode u količini od 1 % u odnosu na tjelesnu masu mijenja fiziološki status sportaša, a dehidracija od 2-4 % utječe na pad fizičkih sposobnosti za 21 % (kod aerobnih aktivnosti čak za 48 %).

Dnevne potrebe za vodom iznose (2500 – 3000 ml vode kod osobe koja teži približno 70 kg) . Ako je hrana dobro izbalansirana voćem i povrćem koje sadrži i do 80 % vode, ukupne potrebe se smanjuju za 1 litru. Za vrijeme hidratacije organizma trebali bi voditi računa i o izotoničnosti napitka.

3. San

Definitivno najvažnije vrijeme oporavka. Adekvatno spavanje će Vam osigurati mentalno zdravlje, hormonalnu ravnotežu i kvalitetan oporavak. Morate osigurati dovoljno sna, koji je između 7 i 10 sati za većinu sportaša. Svatko ima drugačije potrebe ovisno o načinu života, razini treninga i genetike.

4. Istezanje

Fleksibilnost znači bolja cirkulacija krvi u mišićima, ekonomičniji opseg pokreta pri kretnji… Prije treninga radite dinamičko istezanje mišića, a nakon treninga statičko istezanje. Nemojte svaki put raditi jedne te iste vježbe istezanja, nego kombinirajte. Tako imate najmanje šanse da se dovedete u to stanje da Vam je jedna skupina mišića dobro istegnuta, a druga lošije.

5. Biomedicinske metode

Masaže, saune, tople kupke. Glavni razlog primjene ovih metoda je u njihovom utjecaj na povećanu cirkulaciju čime se poboljšava uklanjanje otpadnih tvari i ubrzava opskrba hranjivim tvarima . Tako se primjenom tople kupke ili tuša (36-42 C) u trajanju od 8 – 10 minuta povećava lokalna, ali i opća cirkulacija krvi uz istodobnu relaksaciju mišića. Ove metode utječu i na središnji živčani sustav olakšavajući prijenos živčanih impulsa i poboljšavajući koordinaciju između mišića i mozga.

6. Krioterapija

Primjena hladnoće, leda. Primjenjuje se zbog njezinog analgetskog djelovanja. Prilikom reakcije na bol, krioterapija povećava lokalnu opskrbu krvlju, povećavajući količinu kisika na periferiji. Povećana razmjena, tvari utječe i na povećani metabolizam.

Najčešće se koristi u svrhu smanjenja boli i redukcije mišićnih grčeva. Primjena leda se preporučuje odmah nakon treninga i to svakih 15 minuta maksimalno do 2 sata. Najbolji učinci krioterapije postižu se njezinom primjenom na tkiva koja zahtjevaju duži mišićni oporavak ( slabiji mišići, tetive ).

7. Psihološki oporavak

Oporavak centralnog živčanog sustava (CNS-a) traje i do sedam puta duže nego oporavak mišića (Bompa, 2009.). Ova metoda ima za cilj smanjenje uzbuđenja i mišićne napetosti, pri čemu dolazi do opuštanja mišića.. Frekvencija otkucaja srca u mirovanju se smanjuje a povećava emocionalna kontrola i tolerancija većih napora na treningu.

U procesu oporavka uvijek se fokusirajte na prve 4 nezaobilazne stavke odmora: kvalitetnu prehranu, hidrataciju, san i istezanje. Od njih ćete imati najviše koristi, a ako samo jednu zanemarujete imat će te više štete nego koristi. Na ostale stavke treba isto obratiti pozornost, ali tek nakon sto su prve 4 pokrivene. Najvažnije je da slušate svoje tijelo. Ako se osjećate umorno-naspavajte se, ako se osjecate kruto- istežite se, ako se osjećate dehirirano, hidrirajte se. Učinite sve da imate optimalan oporavak, jer ako ga uvrstite u vaš program treninga, brže ćete napredovati, a šanse za ozljede i pretreniranost će biti svedene na minimum. (fitness.bluegym.hr)

12