Kako pauza od treninga utiču na ljudski organizam?

Sve fizički aktivne osobe koje su treniranje učinile dijelom svoje svakodnevnice, nekada su se našle u fazi odmaranja od treniranja i tegova na kraće ili nešto duže vrijeme.

Interesantno je da se svaka od tih osoba, već prilikom povratka staroj rutini osjećala kao i na samim počecima, ali da su se onda počele dešavati ogromne promjene u tijelu, tako da se stara forma vratila nebrojeno puta brže nego kada je tijelo prvi put prolazilo sve te procese.

Stručnjaci su pokušali slikovito objasniti šta se događa u tijelu kada se napravi kraća, ili nešto duža pauza od treniranja, piše body.ba.

Pauza u trajanju od jedne sedmice

Oni koji već godinama žive uz svakodnevne treninge, osobe su kojima kraća pauza do jedne sedmice može djelovati itekako povoljno. Odmor kog tijelo može iskoristiti za regeneraciju i nakupljanje energije, na istinske fitnes osobe znači poboljšanje kako fizičkog tako i psihičkog stanja, te je svakako nešto što se preporučuje nakon dugog vremena vježbanja bez prestanka.

Pauza u trajanju od 15-ak dana

Nakon perioda regeneracije i punjenja baterija za nove izazove, pauza produžena za još jednu sedmicu, već počinje djelovati negativno na tijelo sportiste. Aerobne sposobnosti dignute na visok nivo, već nakon 15 dana počinju opadati, jer veća količina krvi i kisika širom tijela, biva sve slabije dostupna.

Pauza duža od 4 sedmice

Pad aerobnih sposobnosti nakon dvije sedmice odmora se nastavlja, da bi nakon 4. sedmice njegov pad dostigao kritičnu tačku, u kojoj su aerobne sposobnosti tijela za 20% nižu od početnih.

Dugogodišnja pauza i nastavak aktivnosti

Koliko god pad tjelesnih sposobnosti bio vidljiv, prestanak aktivnosti i višemjesečna ili čak od nekoliko godina duga pauza, neće sputati tijelo koje je nekada bilo u jako dobroj formi, da neuporedivo brže ponovo dostigne formu, nego neko ko tek prvi put kreće u taj izazov.

Oko mjesec dana je potreban da se vrati najveći dio aerobnih sposobnosti, dok i vraćanje mišićne mase, zahvaljujući tzv. “mišićnoj memoriji” ide dosta brže nego kod ljudi koji nisu povratnici vježbanju.

Koliko je dovoljno praviti pauze tokom treninga?

Da li ste se pitali koliko dugo bi trebale trajati vaše pauze između svake serije vježbi, kako bi se postigao maksimalni efekat topljena masnih naslaga? Također, koliko samih ponavljanja treba izvoditi da bi se izvukao maksimum beneficija?

Ne postoji striktno pravilo, ali jednostavno bi se trebalo držati određenih pravila i osluškivati sam govor tijela i znakova koje ono daje. Kada je topljenje masnih naslaga primarni cilj, osnovno pravilo kog se treba držati i po kom treba uređivati stil treninga je taj da se što više podigne intenzitet treninga.

To se izvodi na način da se u određenom vremenu napravi što veći broj ponavljanja, te da se između serija ne pravi duža pauza od 30 sekundi, koliko je dovoljno tek da se povrati dah i da tijelo skupi snagu za nastavak izazova.

Tokom daljeg toka treninga, period odmora između serija bi trebalo pokušati još više smanjiti, do neki 15 sekundi, što će intenzitet i težinu treninga dovesti do usijanja.

Vodeći se ovom filozofijom treninga, neće proći dugo do pojave zaključka da kompletan trening jedva da traje duže od pola sata. Upravo je to jedan od faktora koji ovakav intenzivni trening čine privlačnim, jer se opravdanje za preskakanje treninga onda jako teško nalazi, bilo da se radi o profesionalcima ili o rekreativcima koji su tek počeli sa aktivnijim stilom života.

Kako pauze od treninga utiču na ljudski organizam?

Sve fizički aktivne osobe koje su treniranje učinile dijelom svoje svakodnevnice, nekada su se našle u fazi odmaranja od treniranja i tegova na kraće ili nešto duže vrijeme.

Interesantno je da se svaka od tih osoba, već prilikom povratka staroj rutini osjećala kao i na samim počecima, ali da su se onda počele dešavati ogromne promjene u tijelu, tako da se stara forma vratila nebrojeno puta brže nego kada je tijelo prvi put prolazilo sve te procese.

Stručnjaci su pokušali slikovito objasniti šta se događa u tijelu kada se napravi kraća, ili nešto duža pauza od treniranja.

Pauza u trajanju od jedne sedmice

Oni koji već godinama žive uz svakodnevne treninge, osobe su kojima kraća pauza do jedne sedmice može djelovati itekako povoljno. Odmor kog tijelo može iskoristiti za regeneraciju i nakupljanje energije, na istinske fitnes osobe znači poboljšanje kako fizičkog tako i psihičkog stanja, te je svakako nešto što se preporučuje nakon dugog vremena vježbanja bez prestanka.

Pauza u trajanju od 15-ak dana

Nakon perioda regeneracije i punjenja baterija za nove izazove, pauza produžena za još jednu sedmicu, već počinje djelovati negativno na tijelo sportiste. Aerobne sposobnosti dignute na visok nivo, već nakon 15 dana počinju opadati, jer veća količina krvi i kisika širom tijela, biva sve slabije dostupna.

Pauza duža od 4 sedmice

Pad aerobnih sposobnosti nakon dvije sedmice odmora se nastavlja, da bi nakon 4. sedmice njegov pad dostigao kritičnu tačku, u kojoj su aerobne sposobnosti tijela za 20% nižu od početnih.

Dugogodišnja pauza i nastavak aktivnosti

Koliko god pad tjelesnih sposobnosti bio vidljiv, prestanak aktivnosti i višemjesečna ili čak od nekoliko godina duga pauza, neće sputati tijelo koje je nekada bilo u jako dobroj formi, da neuporedivo brže ponovo dostigne formu, nego neko ko tek prvi put kreće u taj izazov.

Oko mjesec dana je potreban da se vrati najveći dio aerobnih sposobnosti, dok i vraćanje mišićne mase, zahvaljujući tzv. “mišićnoj memoriji” ide dosta brže nego kod ljudi koji nisu povratnici vježbanju. (body.ba)

Aktivna pauza je bolje pauza

Period odmora između vježbi, naročito tokom intezivnih kružnih treninga je naročito bitan za dobar povratak snage, ali uvijek zavisi šta se radi tokom odmora. I nemojte misliti da je pasivan i lijen odmor ono što vam treba. Treba vam kretanje, i za vrijeme pauze. 

Istraživanja objavljenja u magazinu “European Journal of Applied Physiology” pokazaju da aktivno odmaranje za vrijeme pauze od intezivnog treninga pruža bolje kardio performanse od cjelovitog odmaranja.

U istraživanjima, 18 osoba koje redovno trče su bile podjeljenje u dvije grupe, jedna grupa je trčala najvišim tempom koji može da se dostigne u 30 sekundi i odmarali su narednih 30 sekundi, a druga grupa je trčala na istoj jačini inteziteta, ali tokom pauze ispitanici su džogirali.

Rezultati su pokazali da maksimalan kardio kapacitet (VO2 max), krucijalan parametar za cjelovit fitens nivo, je bio veći kod osoba koji su imali aktivno odmaranje.

Zanimljivo jeste, ali manje odmaranja ti u suštini pruža bolji povratak i veći aerobni “bust” tokom naredne vježbe. Jedan od doktora koji je radio na ovim istraživanjima je istakao: “Kada radite izmjene u intervalima, podizanje od 30 do 60 je mnogo lakše nego podizanje od 0 na 60. Samim tim što ostajete aktivni tokom pauze, održavate konstantan krvotok u mišićima koji pomaže u metaboliziranju laktativa u gorivo za narednu seriju vježbi.”

Kada možete preskočiti trening?

Vježbanje čini nevjerovatne stvari vašem tijelu, umu i općenito zdravlju tijela. Bez obzira da li se radi o pilatesu, fitnesu ili teretani, kada je vježbanje u pitanju nekada nam treba razlog zbog kojeg možemo opravdano da preskočimo trening. Ukoliko se ne osjećate raspoloženim za odlazak na trening, mi vam nudimo pet razloga zbog kojih možete ostati kući.

1. Prehlada

Ukoliko osjećate da vam imonološki sistem opada i osjećate se umorno i malaksalo, onda sa sigurnošću trebate preskočiti trening.

2. Možda ste pretjerali sa treninzima

Ako ste prošle sedmice vježbali i previše, svakako trebate uzeti odmora, bar dva dana. Ukoliko ne znate koliko je treninga dovoljno, svaki put se možete konsultovati sa nekim iskusnijim ili vašim trenerom, instruktorom.

3. Fizička povreda

Ukoliko ste se povrijedili, svakako pauzirajte sa treninzima. Ukoliko ne želite da pauzirate, onda izbjegavajte sprave koje su u kontaktu sa povrijeđenim dijelom tijela, jer ga ne biste trebali opterećivati.

4. Upala mišića

Svakome se to desi i zbog toga je obavezno da se preskoči trening narednog dana. Ukoliko vježbate sa upalom mišića, onda usporavate proces oporavka mišića.

5. Učestvujete u nekom takmičenju ili trci

Ne idite na trening dan prije maratona ili bilo kakvog drugog takmičenja ovog tipa. Vaše tijelo mora da se odmori, kako bi 100% pružilo na takmičenju. (body.ba)

Kako odrediti trajanje pauze između serija i vježbi prema svom cilju?

Doziranje opterećenja, broj ponavljanja, broj serija, tempo izvedbe, vrijeme odmora… U početku strukturiranog i jasno definiranog treninga koji je usmjeren na postizanje cilja najteži dio je pravilno odrediti i uklopiti sve varijable.

Cilj ovog teksta je pružiti osnovne informacije kako biste mogli što jednostavnije odrediti optimalno vrijeme odmora između serija i vježbi.

Da bismo bili potpuno jasni, pauza u treningu se odnosi na vrijeme koje je tijelu potrebno da obnovi energetske zalihe između serija i vježbi. Pauza se ne odnosi na vrijeme koje provedete tipkajući na mobitel i u komunikaciji s ostalim vježbačima.

Pravilnim određivanjem pauze osiguravamo maksimalne efekte treninga i smanjujemo rizik za nastanak ozljede ili pretreniranost.

Kada ste odabrali vježbe koje će se izvoditi na treningu i posložili ih prema odgovarajućem rasporedu, odredili opterećenje, broj ponavljanja i broj serija, sljedeći korak bio bi odgovor na pitanja:

Koliko je potrebno odmarati između vježbi?
Vrijeme pauze između vježbi određuje se na isti način kao i kod pauze između serija. Ako je pauza između serije bila 3 minute, isto toliko bit će potrebno da odmorite i između vježbi.

Kod pauza između vježbi ipak ne morate biti tako precizni. Neke vježbe znaju biti jako zahtjevne i ako osjetite potrebu da produžite odmor slobodno to i napravite. 2 minute dodatnog odmora neće previše poremetiti vaš plan ako vam je odmor zaista potreban.

U svakom slučaju nemojte odmarati više od 5 minuta.

-Minimalne pauze: 0 – minimum
-Prikladno za: Mišićnu izdržljivost, metabolički trening/kružni trening, redukciju potkožno masnog tkiva
-Vrijeme pauze: 60 – 90 sekundi
-Prikladno za: Izgradnju mišićne mase, tonizaciju mišića
-Vrijeme pauze: 3 – 5 minuta
-Prikladno za: trening snage
-Vrijeme pauze: 1:1 / 1:2
-Prikladno za: mišićnu izdržljivost, definiciju.

Kako pauze od treninga utiču na ljudski organizam?

Sve fizički aktivne osobe koje su treniranje učinile dijelom svoje svakodnevnice, nekada su se našle u fazi odmaranja od treniranja i tegova na kraće ili nešto duže vrijeme.

Interesantno je da se svaka od tih osoba, već prilikom povratka staroj rutini osjećala kao i na samim počecima, ali da su se onda počele dešavati ogromne promjene u tijelu, tako da se stara forma vratila nebrojeno puta brže nego kada je tijelo prvi put prolazilo sve te procese.

Stručnjaci su pokušali slikovito objasniti šta se događa u tijelu kada se napravi kraća, ili nešto duža pauza od treniranja.

Pauza u trajanju od jedne sedmice

Oni koji već godinama žive uz svakodnevne treninge, osobe su kojima kraća pauza do jedne sedmice može djelovati itekako povoljno. Odmor kog tijelo može iskoristiti za regeneraciju i nakupljanje energije, na istinske fitnes osobe znači poboljšanje kako fizičkog tako i psihičkog stanja, te je svakako nešto što se preporučuje nakon dugog vremena vježbanja bez prestanka.

Pauza u trajanju od 15-ak dana

Nakon perioda regeneracije i punjenja baterija za nove izazove, pauza produžena za još jednu sedmicu, već počinje djelovati negativno na tijelo sportiste. Aerobne sposobnosti dignute na visok nivo, već nakon 15 dana počinju opadati, jer veća količina krvi i kisika širom tijela, biva sve slabije dostupna.

Pauza duža od 4 sedmice

Pad aerobnih sposobnosti nakon dvije sedmice odmora se nastavlja, da bi nakon 4. sedmice njegov pad dostigao kritičnu tačku, u kojoj su aerobne sposobnosti tijela za 20% nižu od početnih.

Dugogodišnja pauza i nastavak aktivnosti

Koliko god pad tjelesnih sposobnosti bio vidljiv, prestanak aktivnosti i višemjesečna ili čak od nekoliko godina duga pauza, neće sputati tijelo koje je nekada bilo u jako dobroj formi, da neuporedivo brže ponovo dostigne formu, nego neko ko tek prvi put kreće u taj izazov.

Oko mjesec dana je potreban da se vrati najveći dio aerobnih sposobnosti, dok i vraćanje mišićne mase, zahvaljujući tzv. “mišićnoj memoriji” ide dosta brže nego kod ljudi koji nisu povratnici vježbanju. (body.ba)

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia