KAKO ODREDITI DUŽINU PAUZE IZMEĐU SERIJA I TRENINGA

Dužina pauze između treninga i odmora između serija unutar jednog treninga najčešće je zanemarena komponenta u treningu rekreativaca. Oporavak tijela od stresa prouzrokovanog treningom vrlo je važan segment ukoliko želite napredovati u razvoju sposobnosti, ali i pri izgradnji mišićne mase i gubitku masnog tkiva.

Trening rekreativaca najčešće je povezan s poboljšanjem fizičkog izgleda, odnosno gubitkom masnog tkiva i izgradnjom mišićne mase. Tek nakon toga na red dolazi unaprjeđenje zdravstvenog statusa i razvoj kondicije. Naravno, sve tri dobrobiti su međusobno povezane i kvalitetnim treningom i prehranom paralelno ćemo utjecati na njihov razvoj.

Da bi utjecali na mišićni rast i gubitak masnog tkiva potrebno je koristiti razne tipove treninga za razvoj snage i izdržljivosti. Razvojem snage utječemo i na mišićni rast, a treningom izdržljivosti razvijamo aerobne kapacitete i podižemo ukupnu kondiciju tijela na viši nivo. Svi tipovi treninga koje koristimo u rekreaciji imaju jasno definirane dužine pauze za oporavak tijela između serija, ali i između 2 treninga. Želite li napredovati iz treninga u trening i zaista postići vidljive rezultate i promjene na svojem tijelu, nikako ne biste smjeli zanemarivati vrlo važnu komponentu svakog plana i programa treninga, a to je oporavak.

Korištenjem jasno definirane pauze u odnosu na opterećenje i broj ponavljanja odraditi ćete uspješan trening, koji će vam sigurno dati više koristi od treninga u kojem jedna ili više komponenti nisu zadovoljene. Također, dužina pauze između 2 treninga definira se ovisno o tipu treninga koji ste odradili. Dobro određenom pauzom i planiranjem sljedećeg treninga u pravo vrijeme dovest ćete svoje tijelo u stanje superkompenzacije, odnosno povišene radne sposobnosti i odraditi trening s više snage od prethodnog. Ukoliko sljedeći trening dođe prerano ili prekasno, vaše tijelo neće biti u stanju povišene radne sposobnosti u odnosu na prošli trening. S dobro planiranim vremenskim intervalima odmora između dva treninga kontinuirano ćete napredovati u razvoju sposobnosti, ali i fizičkom izgledu.

DUŽINA PAUZE IZMEĐU SERIJA

MAKSIMALNA SNAGA (1-4 ponavljanja): 2-3 minute
SUBMAKSIMALNA SNAGA (4-8 ponavljanja): 90-120 sekundi
REPETITIVNA SNAGA (8-12 ponavljanja): 60-90 sekundi
MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST (12-20 ponavljanja): 30-60 sekundi
Važno je naglasiti da treba slušati svoje tijelo i prilagoditi pauzu onako kako vam odgovara, ali bez velikih odstupanja od napisanih dužina. Ukoliko radite trening mišićne izdržljivosti i pauzirate između serija 2-3 minute, trening neće biti jednako efikasan kao da ga radite s definiranom pauzom. Osim definirane pauze, potrebno je definirati i opterećenje za određeni broj ponavljanja. Ako radite trening sa 8 ponavljanja, onda osmo ponavljanje mora biti zadnje koje možete odraditi, inače ste krivo dozirali opterećenje.

OPORAVAK IZMEĐU TRENINGA

TRENING MAKSIMALNE SNAGE: sljedeći trening bi trebao biti za 36-48 h
TRENING SUBMAKSIMALNE SNAGE: sljedeći trening bi trebao biti za 24-36 h
TRENING REPETITIVNE SNAGE: sljedeći trening bi trebao biti za 24-36 h
TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI: sljedeći trening bi trebao biti za 12-24 h (building-body.com)

Utjecaj pauze između vježbi na kvalitetu treninga

Svi koji su ikad napravili više od 2 serije bilo koje vježbe znaju da je odmor između serija veoma bitan. Ogromna je razlika kada smanjite pauzu s 60 na 45 sekundi, da ne govorimo kada ju prepolovite. Teretane su krcate ljudima koji imaju pauze po tri i više minuta između serija. Pauze između serija razlikuju kvalitetan od lošeg treninga. Njima određujemo intenzitet i učinkovitost treninga. Drugi parametar je opterećenje u seriji ali o tome ćemo drugom prilikom.

Samo da dočaram koliko je blesavo imati ultra duge pauze poslužiti ću se jednostavnom matematikom. Uzmimo na primjer da po seriji radite 12 ponavljanja, i u najboljem slučaju radite 3 sekunde ponavljanje, dakle za jednu seriju Vam treba 36 sekundi. Nakon toga uzmetu pauzu od 3 minute i krenete iz početka. Ako trenirate sat vremena vi ste u tom slučaju vježbali 16,66 serija ili točno 10 minuta a 50 minuta ste bili na pauzi. Moje mišljenje je da ste taj trening mogli odraditi u 20 minuta i komotno otići doma ili na kavu umjesto da radite gužvu po teretani. Učinak takvog treninga bi sigurno bio veći a i gubili bi puno manje vremena. Kada bi onu pauzu od 3 minute smanjili na razumnih 90 sekundi tada bi u 60 minuta vježbanja napravili 28,57 serija (čak 71% više serija) odnosno vježbali bi 17 minuta a pauzirali 43 minute. S takvim treningom bi se približili omjeru 1:2 u odnosu vježbanje naprema pauza.

Da se razumijemo, obavezno treba uzeti pauzu samo je pitanje kada i koliko dugu. Ne postoji univerzalni odgovor, ovisi o utreniranosti, programu i ciljevima. Na masi se uzimaju nešto duže pauze do maksimalno 120 sekundi (osim ako u jednoj vježbi pokušavate oboriti maksimum onda je pauza duža). Kod definicije pauza između serija ne bi trebala biti duža od 60 sekundi. Ukoliko ste zapuhani i umorni znači da trenirate kako treba, ukoliko vam se pak vrti ili ne možete doći do zraka onda sjednite i popijte vode. Kada ne možete odraditi trening s tako kratkim pauzama onda radije povećajte pauzu između vježbi ali nemojte mijenjati pauzu između serija.

Da rezimiram, nemojte se zavaravati da ste bili sat ili više u teretani ako ste 80% vremena treninga bili na pauzi. Rađe isti taj trening odradite kako treba u pola sata i odite doma. Imati će te bolje rezultate a manje će te smetati ostaloj ekipi u teretani koja želi vježbati.

(vjezbaj.com)

Koliki period odmora između serija je optimalan?

Da li ste se pitali koliko dugo bi trebale trajati vaše pauze između svake serije vježbi, kako bi se postigao maksimalni efekat topljena masnih naslaga? Također, koliko samih ponavljanja treba izvoditi da bi se izvukao maksimum beneficija?

Ne postoji striktno pravilo, ali jednostavno bi se trebalo držati određenih pravila i osluškivati sam govor tijela i znakova koje ono daje. Kada je topljenje masnih naslaga primarni cilj, osnovno pravilo kog se treba držati i po kom treba uređivati stil treninga je taj da se što više podigne intenzitet treninga.  Pročitaj više