Items tagged pilates

Pilates

Pilates se može smatrati treningom snage s obzirom na to da se savladava opterećenje; vlastitog tijela, otpor elastične trake, bučica ili pak pilates sprava. Specifično je što neposredno nakon kontrakcije slijedi istezanje istih aktiviranih mišićnih skupina te se povećava fleksibilnost i mobilnost zglobova. Uspravno držanje i kontrolirane kretnje instruktora rezultat su stalnog naglaska na pravilno držanje i pozicije tijela prilikom izvođenja svake vježbe.

Nakon primjene metoda pilates treninga nakon već 3 mjeseca primjetiti ćete iznimno povećanje stabilnosti i jakost trupa. Jači i stabilniji trup, bolja je osnova za trening s utezima, posebice ukoliko se radi o svladavanju većih težina.

Istezanje povećava opseg pokreta i kontrolu mišića, smanjuje napetost u mišićima te utječe na međumišićnu koordinaciju i samim time djeluje kao prevencija ozljeda lokomotronog sustava koje su moguće uslijed teških treninga i smanjene koncentracije.

Pilates kao takav , preporučljiv je svim dobnim skupinama i stupnju treniranosti. Ukoliko je vaša rutina svakodnevni ili pak povremeni klasični trening s utezima probajte uključiti do tri puta tjedno trening pilatesa sa većim naglaskom na istezanje.

Istezanje na lopti za dobro jutro (FOTO)

Lopta koja se koristi u pilatesu omiljena je sprava za vježbanje mnogih instruktora, ali i laika. Donosimo vam nekoliko jednostavnih i praktičnih jutarnjih vježbi koje će ojačati kralježnicu i mišiće cijelog tijela te vas tako pripremiti za dnevne izazove.

1. Vježba bočnog istezanja i jačanja bočnih trbušnih mišića

Kleknite. Raširite koljena do širine kukova. Postavite loptu bočno, sa svoje lijeve strane.

Stavite lijevu ruku na loptu, a desnu ruku ispružite u visini ramena. Udahnite, čvrsto stisnite trbuh i lagano nakrivite tijelo prema lopti te uz uzdah rukom lagano odgurnite loptu u stranu.

Vježbu ponovite 3 do 4 puta, i s lijeve i s desne strane. Nakon posljednjeg ponavljanja, uspravite se, polagano zarotirajte trup prsima prema lopti, stavite ruku na loptu, opustite vratnu kralježnicu i stegnite leđa.

2. Vježba stabilizacije zdjelice i istezanja nogu

Sjednite na loptu i raširite noge u širini kukova. Snagom trbuha zadržite neutralni položaj zdjelice, odnosno ne rotirajte je. Pružite ruke prema naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu. Polagano uz udah ispružite desnu nogu, a s izdahom je polagano spustite. Učinite isto s lijevom nogom, i tako naizmjence. Ova vježba iziskuje jaku kontrolu abdominalnih mišića koji održavaju ravnotežu i pridonose ispravnom izvođenju pokreta.

lopta3

3. Vježba spinalne rotacije

Sjednite u položaj lotosa. Podignite loptu s rukama čvrsto iznad glave. Udahnite, aktivirajte mišiće centra tijela i polagano, uz izdah, rotirajte trup naizmjenično po 4 puta u svaku stranu.

lopta4

4. Vježba istezanja kralježnice

Sjednite na loptu. Raširite noge u širinu kukova te se rukama pridržavajte za loptu. S udahom lagano izvijte zdjelicu i lumbalni dio kralježnice prema natrag. Uz izdah krenite kukovima prema naprijed i polagano zaokružujte donji dio leđa, spuštajući bradu prema prsima i opuštajući trup prema koljenima. Vježbu ponovite 4 do 6 puta. Odmorite se na lopti u pretklonu.

5. Vježba jačanja gluteusa, ruku i istezanja nogu

Legnite na leđa i naslonite stopala na loptu. Aktivirajte tricepse i uprite ih o tlo te snagom trbuha podignite kukove prema gore. Uz udah lagano nogama odgurujte loptu te je s izdahom vratite u početni položaj. Stabiliziranom zdjelicom i snagom centra tijela održavajte ravnotežu stopala na lopti. (Sensaklub.hr)

Načini na koje možete iskoristit pilates lopte

→Rekvizit namjenjen svima; od onih u izvrsnoj formi do osoba koje se oporavljaju od povrede.
→Održavanjem ravnoteže na lopti aktivirate duboke stabilizirajuće mišiće koji su inače zapostavljeni.
→Trening sa loptom je jedan od najboljih načina za aktivaciju trbušnih mišića i leđa.
→Loptu možete koristiti umjesto klupice, dok vježbate sa tegovima.
→Loptu možete koristiti za završnu fazu treninga – relaksaciju i istezanje.
→Na časovima pilatesa, koji se održavaju u Maloj sali, na prvom spratu, možete naučiti mnoge vježbe sa loptom. (fitnessuniverse.ba)