Kako isplanirati i isprogramirati trening?

Kako bi naš trening imao svoj smisao i kako bi putem njega mogli nešto postići prvenstveno je bitno odrediti neki realan cilj koji želimo postići kako bi prema njemu mogli lakše programirati svoj trening i kako bi to sve jednostavnije mogli realizirati i izdržati.

Planiranje i programiranje

Proces realizacije ciljeva treninga dijelimo na dvije cjeline, planiranje i programiranje.

Planiranje:

  • Određivanje ciljeva koji želimo postići putem vježbanja,
  • Utvrđivanje inicijalnog stanja,
  • Utvrđivanje ako postoje kakvi faktori ograničenja;

Programiranje:

  • Određivanje sadržaja i distribucije vježbanja,
  • Određivanje komponenti i volumena vježbanja,
  • Utvrđivanje najadekvatnijeg trenažnog procesa i njegova provedba,
  • Kontrola periodizacije,
  • Analiza učinaka trenažnog procesa;

Planiranjem prvo odredimo šta tačno želimo postići, potom kroz određene vježbe i testiranja utvrdimo u kakvom smo trenutnom stanju, postoje li kakva ograničenja poput krivog držanja, premale mobilnosti ili loše ravnoteže, a koje bi nas kao takve mogla ometati u ostvarivanju ciljeva. Potom analiziramo postoje li kakve prijašnje ozljede ili neke bolesti koje bi nas također mogle ometati, pa čak i spriječiti u transformacijskom procesu, s koliko vremena raspolažemo te postoje li neka genetska ograničenja.

Nakon što smo utvrdili prethodne stavke, možemo odabrati i odrediti program treninga sa svim svojim komponentama kojima ćemo željenu sposobnost razviti i poboljšati. Tijekom samog transformacijskog procesa dobro je i odrediti neko kratko vrijeme periodizacije u cilju poboljšanja samog procesa. Na kraju analiziramo što smo planiranjem odredili postići, a što smo programiranjem i uspjeli.

Definiranje i određivanje ciljeva

Definiranje i određivanje ciljeva svodi se na prognoze postizanja određenih sportskih rezultata, dostizanja određenih morfoloških obilježja, funkcionalnih sposobnosti, motoričkih sposobnosti ili poboljšanje zdravstvenog statusa i dr. Također, potrebno je definirati vremensko ograničenje u kojem željeno stanje želimo postići.

Ciljevi su korisni jer vode do pobuđenosti i povećanja energije, usmjeravaju pažnju i djelovanje, a ostvarenjem cilja do napretka i većeg zadovoljstva.

Kada smo jednom odredili cilj i odabrali sistem treninga u kojem ćemo raditi, prema tome izrađujemo međuovisan program treninga sa svim svojim potrebnim zakonitostima koje treba poštivati kako bi ostvarili željeni uspjeh.

Utvrđivanje inicijalnog stanja

Utvrđivanje inicijalnog stanja provodi se različitim testiranjima kojima je cilj utvrditi kakvo je početno stanje zdravlja, razina motoričkih znanja i sposobnosti.

Postoje 3 takva stanja i dijelimo ih na:

  1. Prethodno stanje – inicijalno stanje s kojim krećemo u trenažni proces
    – mora biti određeno onim mjerama s kojima će biti provjeravano finalno stanje,
    – osnova kvalitetnog programiranja;
  2. Periodično stanje – stanje tijekom trenažnog procesa
    Utvrđivanje ovoga stanja pomoći će za lakši proračun uspjeha i utvrditi potrebnu korekciju daljnjeg procesa.
  3. Finalno stanje – dijeli se na:
    – finalno idealno stanje – najbolje koje bi željeli postići,
    – poželjno finalno stanje – procjena mogućeg finalnog stanja pomoću inicijalnog stanja,
    – realno stanje – ono koje se ostvarilo uslijed trenažnog procesa na kraju vježbanja, izravno pripisujemo programu treninga;

Bez utvrđivanja incijalnog stanja ne možemo niti odrediti adekvatni program treninga i vrlo često se događa da “lutamo” do cilja duže nego što trebamo. Čak i sami transformacijski proces ponekad može biti više štetan nego koristan.

Utvrđivanje faktora ograničenja

Faktore ograničenja možemo podijeliti na unutarnje i vanjske.

Unutarnji faktori ograničenja – polaze od nas i na njih imamo utjecaj:

  • Odnos urođenog i stečenog dijela, varijante ljudskih osobina i sposobnosti,
  • Promjene ljudskih osobina i sposobnosti tijekom života:
    – relativno spor razvoj,
    – ubrzani razvoj,
    – period smirivanja,
    – dostizanje maksimuma ili zadržavanje stupnja razvoja,
    – sposobnosti u opadanju,
    -trenutno zdravstveno stanje uslijed utjecaja raznih vanjskih čimbenika;

Vanjski faktori ograničenja – na koje nemamo neposrednog utjecaja:

  • Vrijeme s kojim trener raspolaže,
  • Uvjeti rada,
  • Materijalni,
  • Kvaliteta provedbe programa,
  • Društvene promjene, situacije i interesi;

Svako od nas je individua za sebe sa svojim sposobnostima, osobinama, ambicijama, mogućnostima i željama te se prema tomu isto tako individualno i treba pristupati.

Izbor i raspodjela sadržaja

Što ćemo odabrati vježbati i na koji način, prva je radnja kod programiranja svog trenažnog procesa. Postoje 2 međuovisne radnje:

  • Odrediti što ćemo trenirati
  • Odrediti što ćemo razvijati i kada, odrediti pojedino vrijeme za trening

Komponenta i distribucija volumena rada 

Volumen rada se sastoji od intenziteta rada, koliko taj rad traje i koliki su intervali rada i odmora. Intenzitet rada je količina obavljenog rada u jedinici vremena.

Pojedinim sistemom rada i intenzitetom utječemo na određene izvore oslobađanja energije:

  • Maksimalni ili alaktatni izvori energije,
  • Submaksimalni ili glikolitičko-laktatni izvori energije,
  • Veliki – oksidativni izvori energije razgradnjom glukoze,
  • Umjereni – oksidativna razgradnja masti,

Intervali rada i odmora bitni su čimbenici adaptacije organizma na proces. Odnos rada i odmora utječe na određivanje optimalne frekvencije treninga sedmično.

Trajanje rada vezano je za jačinu intenziteta, količinu adaptacije na proces i cilj koji je određen za jedan trenažni period ili jedan trening.

Svaku sposobnost razvijamo na neki određeni način za koji je razvijen pojedin sistem treninga. Ako npr. želimo razviti jakost ne možemo raditi puno ponavljanja sa malim kilažama i malim pauzama jer je to trening dominantan za izdržljivost.

Pojednostavljeno, volumen rada određuje kolika je ukupna količina rada dok intenzitet određuje koliko je taj rad bio težak. Razvoj ili poboljšanje nekih sposobnosti zahtjeva veliki volumen i visoki intenzitet dok druge ne i dovoljan je rad u malom volumenu sa srednjim intenzitetom.

S ciljanim sistemom treninga neki rad ostvarujemo u kontroliranim uvjetima i precizno utječemo na određeno oslobađanje energije uslijed koje organizam mora ostvariti i neku određenu adaptaciju što onda nazivamo napretkom.

Izbor modaliteta najadekvatnijeg sistema rada

Ponavljajući sistem rada je temeljni sistem vježbanja i dijelimo ga na dvije podskupine:

  • Kontinuirani režim – važan za sve strukture u kojima je dužina trajanja važna, značajno utječe na promjene određenih osobina i sposobnosti, kao i formiranje programa u centralnom živčanom sustavu odgovornih za neke kretnje,
  • Diskontinuirani režim – za sve strukture kretanja koje se izvode pod utjecajem nekih vanjskih sila i brzine;

Glavna značajka kontinuirane metode rada je rad bez prekida. Ovdje se radi o vrlo ekonomičnom oslobađanju energije uslijed dužeg rada i aerobnim treninzima koji doprinose boljem funkcioniranju krvožilnog, srčanog i dišnog sistema. Može se provoditi u standardnim i varijabilnim opterećenjima.

Diskontinuiran rad znači i intervalna metoda rada ili metoda rada s prekidima u kojima se izmjenjuju intervali rada i odmora. Ovdje se radi o vrlo brzom oslobađanju energije i radu u visokim intenzitetima i razvoju anaerobnog kapaciteta koji je nužan za poboljšanje većine sportskih performansi. Povećano se troši energija i potiče metabolički efekt ubrzanja metabolizma, rad se može također provoditi u standardnim i varijabilnim opterećenjima.

Utvđivanje i kontrola periodizacije

Periodizacija je period, odnosno određena tačka u trajanju trenažnog procesa, koja se utvrđuje da bi se dodatno utvrdile razine postignutih efekata samog procesa i eventualno korigirao daljnji proces u svrhu što boljeg programiranja željene tjelesne forme ili poboljšanja sportske izvedbe.

Analiza učinka

Procjena i analiza ostvarenja cilja i ciljanog stanja kao što su antropometrijske mjere (trenutno stanje tijela, mjere dimenzija tijela), motoričke (pravilna izvedba i efikasnost kretanja) i funkcionalne sposobnosti (koliko se kvalitetno, produktivno krećemo i koliko učinkovito iskorištavamo energiju, koliko smo mobilni, fleksibilni i općenito funkcionalni).

Uspješnost ostvarenja željenog cilja utvrđujemo analizom učinka koji potom pripisujemo direktno programu treninga.

Pravilnim programiranjem svog treninga bit ćemo u mogućnosti puno lakše razviti svoj puni potencijal, smanjiti mogućnost ozljeda, uštedjeti na vremenu i financijski jer će biti puno efikasniji i kraći put do ostvarenja vlastitih ciljeva. (fitness.com.hr)

Bez izgovora: Kružni trening plan za cijelo tijelo

Kada ljudi ne mogu ozbiljnije da se posvete treninzima to je uglavnom zbog toga što nemaju previše vremena, nemaju adekvatne sprave ili je problem u oba ova slučaja istovremeno.

Ukoliko se odlučite da poništite ove razloge i kažete ne izgovorima sljedeći program je upravo namjenjen vama.

TRENING

Ovaj minimalistički program čine tri treninga. Potrebno je da izaberete odgovarajući pribor i prostor u kome ćete moći nesmetano izvoditi vježbe. Bez obzira da li trenirate u garaži sa jednim parom bučica uz samo malo dodatne opreme možete kreirati program podjeljen u tri dana koji će pokrenuti vaše tijelo na ozbiljan način.

Prvog dana će vam biti potrebne samo bučice ili ketlbel. Za vježbe drugog dana biće vam dovoljan par tegova, šipka i bench klupa, dok će vam trećeg dana od sprava trebati roler za trbušnjake i medicinka.

Sva tri treninga su kružnog karaktera što znači da se trebate u energičnom ritmu prelaziti sa vježbe na vježbu. Ovaj način vježbanja je veoma koristan i za kardiovaskularno zdravlje.

PRVI DAN (BUČICE ILI KETLBEL)

Vježba 1A: GOBLET ČUČANJ

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1B: KETLBEL ZAMASI

4 serije, 20 ponavljanja, pauza 15 sekundi

Vježba 1C: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

4 serijie, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1D: ISKORAK SA BUČICOM

4 serije, 10 ponavljanja sa svake strane, pauza 15 sekundi

Vježba 1E: SKLEKOVI SA PODIGNUTIM NOGAMA

4 serije, 10 ponavljanja sa obe strane, pauza 90 sekundi

DRUGI DAN (ŠIPKA I BENCH KLUPA)

Vježba 1A: SPLIT ČUČANJ BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1B: JEDNORUČNO PODIZANJE BUČICE IZNAD GLAVE

4 serije, 5 ponavljanj sa obje strane, pauza 30 sekundi

Vježba 1C: VESLANJE BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

4 serije, 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vježba 1D: KOSI BENCH PRES BUČICAMA (NEUTRALNI HVAT)

4 serije, 12 ponavljanja, pauza 30 sekundi

TREĆI DAN (ROLER ZA TRBUŠNJAKE, MEDICINKA, BENCH KLUPA)

Vježba 1A: STEP UP BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1B: SPIDERMEN SKLEKOVI

5 serija, 10 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1C: JEDNORUČNI ZAMASI BUČICAMA

5 serija, 10 ponavljanja sa obje strane, bez pauze

Vježba 1D: KLIZANJE SA ROLEROM ZA TRBUŠNJAKE

5 serija, 15 ponavljanja, bez pauze

Vježba 1E: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICOM

5 serija, 20 ponavljanja sa obe strane, pauza 120 sekundi (Menshealth.rs)

Čučanj izazov: 30 dana do vidljivog napretka

Čučnjevi su poznati kao daleko najbolja vježba za noge, zadnjicu i donji dio tijela općenito. Uz to, kao jedna od najizazovnijih složenih vježbi ostavlja brojne beneficije na vježbače, od popravljanja tjelesne forme kroz sagorijevanje kalorija i topljenja masnih naslaga, zatezanje svih mišića donje polovine tijela, pa do poticanja lučenja hormona s kojima se na posredan način djeluje na poboljšanje izgleda i zdravlja kompletnog tijela.

Zbog toga, prava je šteta zaobilaziti izvođenje ove sjajne vježbe. Kako za potpune početnike, tako i za one koji su u nešto boljoj tjelesnoj formi, donosimo 30-dnevni izazov, čiji je cilj da nakon mjesec dana rezultira vidljivim napretkom. Plan je veoma jednostavan za sprovođenje, jer na dnevnoj bazi oduzima svega nekoliko minuta.

Plan 30-dnevnog izazova:

Raspoređen po danima i broju ponavljanja, program čučanj izazova koji treba slijediti izgleda ovako:

1. dan: 10 čučnjeva

2. dan: 15 čučnjeva

3. dan: 20 čučnjeva

4. dan: Odmor

5. dan: 20 čučnjeva

6. dan: 25 čučnjeva

7. dan: 35 čučnjeva

8. dan: 40 čučnjeva

9. dan: 45 čučnjeva

10. dan: 50 čučnjeva

11. dan: Odmor

12. dan: 50 čučnjeva

13. dan: 55 čučnjeva

14. dan: 60 čučnjeva

15. dan: 65 čučnjeva

16. dan: 70 čučnjeva

17. dan: 75 čučnjeva

18. dan: Odmor

19. dan: 75 čučnjeva

20. dan: 80 čučnjeva

21. dan: 85 čučnjeva

22. dan: 90 čučnjeva

23. dan: 95 čučnjeva

24. dan: 100  čučnjeva

25. dan: Odmor

26. dan: 100 čučnjeva

27. dan: 110 čučnjeva

28. dan: 120 čučnjeva

29. dan: 130 čučnjeva

30. dan: 140 čučnjeva

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu. 

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice  – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)