Znate li koje greške pravite prilikom vježbanja trbušnih mišića?

Trbušni mišići osim što važe za najatraktivniju i najželjeniju mišićnu partiju kod većine vježbača, nego su istovremeno i najproblematičnija grupa mišića koju samo rijetki imaju izraženi na pravi način.

Rezultat je to ogromnog niza grešaka kojima vježbači podliježu u želji da ih formiraju i naglase na što je moguće bolji način, a ovih 10 grešaka važi za najčešće.

1. Zaboravljanje na složene vježbe

Mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak iznad glave i druge složene vježbe, zahtijevaju učešće većine drugih mišića, pa i samih trbušnjaka. To znači da se izvođenjem izolacijskih vježbi propuštaju beneficije podizanja forme stomaka na viši nivo, čak i bez direktnog vježbanja istih.

2. Izvođenje vježbi za stomak prvih

Trbušni mišići su jako važni za stabilizaciju cijelog tijela prilikom izvođenja komplikovanih zahvata poput izvođenja čučnjeva i skoro svih drugih vježbi. Kako u stvari pružaju potporu samoj kičmi, nikako nije pametno umoriti ih prije takvih napora, jer je tada njihova funkcionalnost ograničena, pa se i samo zdravlje dovodi u pitanje.

3. Stav da je broj napravljenih trbušnjaka važniji od dijete

Formula za “klesanje” željenih stomačnih pločica je jednostavna – spuštanjem procenta tjelesne masti, one se same počinju pojavljivati. To je sve, a samo kraći niz vježbi može pomoći da se malo učvrste i prije se ukažu. Dakle, prvo dijeta, pa tek onda vježbanje.

4. Posveta kompletnog treninga trbušnim mišićima

Za vježbanje trbušnih mišića, potrebno je izdvojiti svega 15-ak minuta treninga. Nikakve logike nema to da se jedan cijeli trening posveti samo vježbanju ovih mišića koji se dovoljno aktiviraju i zamore za neki kraći period.

5. Vježbanje trbušnih mišića svaki dan

Kao i svaki drugi mišić na tijelu, i trbušnjaci trebaju odmor, i oporavljaju se i rastu za vrijeme odmora. Mučenje svaki dan može ih čak odvesti i korak nazad.

6. Izvođenje samo jedne jedine vježbe – trbušnjaka

Trbušnjaci ne samo da nisu jedina, nego nisu ni najefikasnija ni najsigurnija vježba za stomak. Njihov nerazuman broj čak može jako loše djelovati na donja leđa, pa svoj trening plan nikako ne treba ograničavati na samo jednu vježbu.

7. Vježbanje bez fokusiranja na samu formu izvođenja vježbi

Svako kvalitetno izvedeno ponavljanje, ne samo kod trbušnjaka, već i kod svih ostalih vježbi, izvodi se s potpunim fokusom na aktiviranje željene mišićne partije. To treba primijeniti i prilikom vježbanja mišića stomaka.

8. Zaboravljanje na donja leđa

Tjelesna jezgra ima svoje prednje (trbušne) mišiće, pa i bočne, ali isto tako i zadnje – mišiće donjih leđa. Stoga, ukoliko se želi imati čvrsta i kvalitetna stomačna struktura, svakako treba ojačati i mišiće donjih leđa koji pružaju podršku sa zada.

9. Vježbanje samo pod jednim uglom

Trbušni mišići su složeni iz cijelog niza manjih mišića, koje je prosto nemoguće pogoditi izvođenjem vježbi samo iz jednog ugla. Što je veći broj uglova iz kojih se pogađaju i aktiviraju mišićna vlakna i sam rezultat će biti bolji.

10. Korištenje komercijalnih pomagala

Shvatate ozbiljno reklame za razne spravice koje stvaraju savršene “pločice”? Vjerujete da je profesionalni bodybuilder sa TV reklame stvarno svoj stomak sredio sa nekom kineskom spravicom ili elektronskim impulsima i slično? Kratko i jasno, dođite sebi! (body.ba)

SAVJETI: Kako postići impresivne trbušne mišiće?

Koncept za postizanje impresivnih trbušnih mišića je jednostavan, ali primjena istog i nije baš. Potrebna je posvećenost, vrijeme i strpljenje, te pridržavanje osnovnog koncepta, a to je da se riješite viška tjelesnih masti i da vježbate trbušne mišiće. Posvećenost, vrijeme i strpljenje će te morati potražiti negdje drugo, a u nastavku teksta se upoznajte sa konceptom koji će vas dovesti do ravnog stomaka i istaknutih trbušnih mišića.

Ako je sve što želite dobar izgled na plaži, evo načina kako postići ripped trbušnjake.
Neophodne su dvije stvari:

1. Da se riješite tjelesnih masti, tj. da imate oko 10% istih u svom tijelu
2. Da vježbate m. rectus abdominis, odnosno vaše trbušne mišiće.

Prvi korak do impresivnih trbušnih mišića

Za početak je potrebno da smanjite procenat masti u tijelu sve dok ne budete u stanju da vidite svoje trbušne mišiće.  Ako niste mršavi onda zaboravite na vidljive trbušne mišiće, jer možete imati najrazvijeniju abdominalnu muskulaturu, ali ako je prekrivena salom nikad neće doći do izražaja. Ako želite da vaši trbušnjaci privalače poglede na plaži onda procent masti u tijelu mora biti jednocifreni broj. Trebali bi da osjećate svaki mišić pod kožom, a ona bi trebala biti poprilično zategnuta.
To znači da ćete morati odrediti prioritete, što znači da ne možete dobivati na masi uz višak kalorija, inače će masti prekriti vaše trbušne mišiće. Iako je istina da mnogi bodybuilderi i fitnes modeli imaju zavidnu mišićnu masu, također oni imaju i ripped izgled, ono što je važno da  shvatite je:

• Da bodybuilderi i mišićavi fitnes modeli ne izgledaju tako tokom cijele godine. Te impresivne slike su fotografisane nakon radikalne dijete. Ostalih 11 mjeseci u godini, oni su veliki, ali ne izgledaju ripped.

• Mnogi modeli donjeg rublja također imaju impresivne trbušne mišiće. Prema bodybuilding standardima ipak su mali. Modeli se fokusiraju samo na trbušnjake, ne na cjelokupnu mišićnu masu.

• Neki ljudi nikad neće imati impresivne trbušnjake. Ektomorfi lako postignu izgled sa 6 pločica, dok ostali tjelesni tipovi ne baš tako lako. Izgled i oblik vaših trbušnih mišića, kao i ostalih mišićnih skupina, ovisi od genetike.

Poenta je da se trebate riješiti viška masnoća koje prekrivaju vaše trbušne mišiće. Jedna od ključnih faktora za gubitka masti je regulisana prehrana (za početak možete početi sa izbacivanjem slatkiša, grickalica, sokova i bijelog hljeba, ako već niste spremni za neke uređenije dijete), te zatim fizičke i sportske aktivnosti. Jednostavno morate ili unijeti ili potrošiti više kalorija nego što vaše tijelo treba.

Drugi korak do impresivnih trbušnih mišića

Kao i svaki mišić u tijelu, i rectus abdominis je potrebno vježbati. Ako je vaš cilj izgledati samo dobro na plaži, obradovaćemo vas sa činjenicom da nije potrebno da radite razne vrste vježbi ili da kupujete određene sprave. Dovoljni su obični trbušnjaci (eng. crunches) koje ste sigurno ranije izvodili, ali možda niste postigli cilj, jer ste preskočili najvažniju stvar, tj. nije se riješili viška masnoća. Beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a u tome mnogi početnici upravo griješe.

Pokušajte sljedeće:

• Lezite leđima na prostirku za vježbanje. Pustite sebi muziku da vam vrijeme brže prođe.

• Uradite seriju trbušnjaka. Slobodno pridržavajte rukama glavu, ali ne istežite vrat. Cilj serije je 30 trbušnjaka. Ako planirate ići u vojsku ili pohađati policijsku akademiju onda radite serije sa većim brojem ponavljanja, jer oni preferiraju ovu vježbu. Njihov cilj je da postignu mišićnu izdržljivost, ne veličinu. Za veličinu i izgled uradite samo 30 trbušnjaka u jednoj seriji.

• Nikad ne povlačite glavu ili vrat.

• Pobrinite se da postigne puni raspon pokreta. Što se više dižete, donji dio rectus abdominisa se više zateže. Iako se obično kaže da se ne mogu vježbati različiti dijelovi istog mišića, mišići sa 6 pločica su po ovom pitanju drugačiji. Što se više dižete pri izvođenju trbušnjaka, više se pogađaju donji trbušni mišići. Detalji su nebitni, samo se pobrinite da radite cijeli raspon pokreta za postizanje najboljih rezultata. Za maksimalan opseg pokreta neki ljudi za vježbanje upotrebljavaju medicinsku loptu.

trbusnjaci-djevojka-momak-528

Obzirom da vježbate samo za izgled nema potrebe za naprednijim i intenzivnijim vježbama. Obični trbušnjaci, uz sređenu i korigovanu prehranu, će biti sasvim dovoljni da vaši trbušni mišići isplivaju na površinu.

Ovaj tekst namijenjen uglavnom osobama koje žele da se “riješe stomaka” ili imaju vidljive trbušne mišiće za plažu, ne zamarajte se sa donjim dijelom stomaka ukoliko primijetite da se masti teže gube sa spomenutog dijela, jer bi u protivnom mogli izgubiti dosta dragocjene mišićne mase na ostalim dijelovima tijela.

(body.ba)

SAVJETI: Kako dobiti pločice na stomaku?

Pločice na stomaku su san mnogih muškaraca i žena. Taj san, često ostaje nedosanjan, onda kada imate neuredne i nesavjesne navike koje se odnose na ishranu, ali i kada svojim određenim modelom ponašanja formirate barijeru na putu do savršeno ravnog stomaka sa definisanim pločicama.

Koji su to neprijatelji pločica na stomaku?

Prvi i osnovni neprijatelj pločica na stomaku su prekomjerne kalorije i ugljikohidrati koje unesete u svoj organizam putem ishrane. Sva količina pomenutih materija koje vaš organizam ne uspije da sagori i iskoristi, pretvara se u masne naslage čijem je formiranju posebno podložna regija stomaka.

Masne naslage koje se formiraju u regiji stomaka, mogu biti izuzetno uporne i da bi ste ih se riješili biće vam potrebno mnogo truda, a put do vaših pločica na stomaku biće teži.
Zato, ukoliko želite da imate savršeno oblikovane pločice na svom stomaku, u što širem krugu izbegavajte sve masne i visokokalorične namirnice.

Takođe, neprijatelj pločicama na stomaku je i nedovoljna fizička aktivnost i predugo zadržavanje u sjedećem stavu. Tada mišići stomaka postaju opušteni i estetski nedopadljivi.

Kako imati pločice na stomaku?

Prije svega, da bi ste ispunili svoj san i imali pločice na stomaku, izbacite sve ružne navike koje utiču na formiranje masnih naslaga na ovoj regiji tijela.

Nakon što korigujete svoje navike, obratite posebnu pažnju na zdravu ishranu. Jedite namirnice bogate vlaknima i vitaminima i na taj način, obezbedite sebi veću šansu da lako i jednostavno zategnete i oblikujete stomak. Svakodnevno šetajte i radite vježbe koje angažuju direktno stomačne mišiće.

Koliko su važni obroci i izbor namirnica?

Obroci i izbor namirnica su izuzetno važni. Obroci nikako ne smiju biti obimni i ne smiju ni u jednom trenutku u vama izazivati opterećenost i osećaj nadutosti. Zato, jedite više puta na dan, ali manje i isključivo zdrave obroke.

Birajte namirnice kao što su banane, mrkva, ovsene i ječmene pahuljice, bademi i mahunarke, ali i sve vrste svježeg voća i povrća. Ovakve namirnice, bogate su vlaknima i vitaminima, a upravo ti sastojci posebno pozitivno djeluju na predispoziciju za formiranje pločica na stomaku.

Takođe, ukoliko u regiji stomaka već imate formirane naslage masti, koristite dosta limuna, đumbira, grejpfruta i drugih prirodnih sagorivača masti u svojoj ishrani.

Koliko su važne vježbe?

Vježbe su izuzetno važne, ali samo i isključivo ako poštujete pravila o korigovanju ishrane i navika. Trbušnjaci, sami po sebi neće dati bitne rezultate, ako vam je ishrana visokokalorična i prezasićena mastima.
Vježbe radite redovno, svakodnevno i tako što tempo i broj ponavljanja lagano povećavate.

(Teretanafitnes.com)

Napitak koji oblikuje pločice na stomaku (VIDEO)

Prirodni sok kojeg sami možete vrlo brzo napraviti, pomoći će vam da istopite masne naslage sa stomaka i očistite organizam od nakupljenih toksina.

SASTOJCI ZA NAPITAK (OKO 0,5 LITARA)

  • 1 velika cvekla
  • 2-3 sveže šargarepe
  • 4-5 stabljika celera
  • 1 šaka svežeg spanaća
  • 1 jabuka
  • 1 sveži krastavac
  • 2 rotkvice
  • 1 korijen svježeg đubmira (maksimalne veličine od 1 centimetara)
  • 1 limun

PRIPREMA

Očišćeno povrće i jabuku iscijedite u sokovniku, a sok popijte ujutro. On je toliko hranjiv, da može zamjeniti multivitaminsku tabletu.

(punkofer.hr)

KAKO DA DOBIJETE PLOČICE: Ključ nije samo u vježbanju, već i ovim namirnicama

Na putu do pločica na stomaku nije ključ samo u vježbanju, već i u ishrani. Fitness instruktori se slažu da možete vježbati do iznemoglosti, ali ako ne promijenite ishranu, nećete imati stomak kao sa fotografija.

Gotovo svi znaju da su na listi zabranjenih namirnica grickalice, brza hrana i alkohol, a ovo su neke koje, možda neočekivano, pomažu u boljem definisanju mišića.

Zeleni čaj

Antioksidanti i kofein kojima zeleni čaj obiluje pomažu smanjenju sala oko stomaka. Zahvaljujući kofeinu smo izdržljiviji i možemo duže da vježbamo, pa popijte jedan čaj prije treninga.

Bademi

Jedna američka studija je pokazala da 30 do 35 badema dnevno pomaže u smanjenju masti oko stomaka. Razlog možda leži u tome što bademi imaju više vlakana od drugih orašastih plodova.

Špargla

Istraživanja pokazuju da ljudi koji više jedu povrće generalno imaju manje problema sa salom oko stomaka, a jedna od najboljih namirnica ove vrste je špargla. Razlog leži u činjenici da obiluje vlaknima i to onim tipom koji hrani dobre bakterije u našem digestivnom traktu i bori se protiv nadimanja. Takođe, diuretik je, a što manje suvišne tečnosti imate u tijelu, mišići više dolaze do izražaja. (Slobodna-bosna.ba)

Prehrana za dobivanje pločica

Vjerojatno ne postoji ni jedan muškarac koji ne bi želio imati pločice. Ipak, za dobivanje pločica na trbuhu, potrebno je pravilno trenirati i držati se prehrane. Ovaj program zahtijeva upornost i odricanje.

10 savjeta za vašu prehranu kako biste dobili pločice na trbuhu:

-Izbjegavajte jesti masnu hranu i hranu u fast food-ovima.
-Jedite više manjih obroka. Najbolje bi bilo da jedete 6 obroka dnevno u razmaku od 2,5 do 3 sata.
-U svakom obroku unosite određeni broj proteina. Jedite jaja, ribu, piletinu, sireve i drugo nemasno meso.
-Ako vas između obroka uhvati glad, unesite u sebe malo sjemenka, oraha, kikirikija ili neke druge orašaste plodove.
-U prvom obroku, u sebe unesite žitarice. Zobene pahuljice su idealne za prvi obrok.
– Za ručak idealan prilog uz povrće su slatki ili obični krumpir i smeđa riža.
– Za večeru izbjegavajte ugljikohidrate i pokušajte u sebe unijeti samo povrće.
– Pijte puno vode.
-Svakih 10 dana možete si priuštiti jedan obrok u kojemu ćete pojesti što god želite.Naravno nemojte pretjerivati s količinom koju ćete pojesti u tom obroku.
-Nakon treninga konzumirajte proteinski shake. Idealan omjer shakea bi bilo 40-50g ugljikohidrata i 20-30g proteina.

Ako se pridržavate ovih savjeta, već nakon mjesec dana doći će vidljive promjene na vašem trbuhu. Naravno osim pravilnog plana prehrane potrebno je i pravilno trenirati trbušne mišiće. Bez pravilnog treninga rezultati neće biti dovoljno vidljivi, ili uopće neće biti vidljivi. (vjezbanje.net)