Problemi i rješenja kod vježbanja podlaktica

Čuveni mornar Popaj, kao animirani prikaz pravog, snažnog muškarca, ispred svega se odlikovao velikim i snažnim podlakticama kao dijelovima tijela koji doslovno, i u stvarnom životu otkrivaju sirovu snagu muškog tijela.

Kako smo ranije pisali, ono što je jako interesantno je to da se upravo na podlaktice velika većina muškaraca u teretanama uopšte ne obazire, računajući da one same napreduju učestvujući u vježbama za ostale mišićne partije.

Ostali, koji bi željeli da njihovi razvijeni bicepsi budu proporcionalni sa podlakticama, ulažu dosta truda kako bi ih primorali na rast, ali ipak ne uspijevaju postići zacrtane ciljeve. Zbog svega toga, skrenut ćemo pažnju na nekoliko najvećih grešaka kada je riječ o podlakticama i njihovom treningu.

Potpuno ignorisanje treninga podlaktica

Kao što je spomenuto, većina vježbača u teretanama smatra da podlaktice zasebno ne treba ni vježbati, jer ipak one učestvuju u izvođenju skoro svih ostalih vježbi. Ipak, to nije tačno jer jednostavno nije dovoljno za ozbiljniji napredak. I sami velikani sa Mr. Olympije vježbaju podlaktice, pa stoga nema logike ići dalje tražeći mudrosti. Evo nekoliko prijedloga kako ukomponovati vježbe podlaktice u trening: Podlaktice vježbati nakon bicepsa, na kraju treninga. Ako su slaba tačka, vježbati ih kada nisu već iscrpljene, npr. nakon kvadricepsa ili nakon prsa.

Ignorisanje snage stiska

Ne samo rekreativci, već i ogroman dio profesionalaca ima problem sa stiskom koji onemogućava dostizanje punog potencijala kod izvođenja ostalih vježbi, posebno kod vježbi mišića leđa. Zbog toga, u pomoć sjajno pritiću trake i gurtne koje omogućavaju to da ruke ne otkažu prije mišića koji se pokušava pogoditi. Ipak, ne treba stalno pribjegavati takvom zaobilaženju problema, jer jaki smo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Zbog toga, čim se uoči problem sa slabošću stiska, vrijeme je da se krene u njegovo jačanje i na ubacivanje specijalnog dijela treninga posebno za podlaktice.

Nedovoljna raznolikost vježbi

Ako se već najveći dio vježbača oslanja na stav da se podlaktice vježbaju usputno tokom izvođenja svih ostalih vježbi za veće mišićne partije, onda bi one barem trebale biti izvođenje na malo šarolikiji način. Izvođenje benč potiska sa šipkom, tako na primjer godinama zahtijeva isti stisak i istu tenziju podlaktica. Sama povremena zamjena šipke s tegovima za bučice, u ovom slučaju bi predstavljala značajan pomak. Mala promjena posebno može biti efektna za podlaktice kod pregiba bicepsa. Ako se šipka uzme s gornje umjesto donje strane, kako se vjerovatno izvodi čitav život, mogao bi to biti pravi šok za podlaktice, a upravo to ih onda i potiče na rast. Stoga, uvijek treba trening osvježavati, te vježbati i s tegovima i na spravama i sa sajlama.

Ignorisanje pravila istezanja i kontrakcije

Truditi se postići maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje, po pravilu bi trebalo tokom svakog ponavljanja i sve moguće vježbe. To je i najveća tajna uspjeha profesionalaca koja se odražava u vezi mišića i uma. Interesantno da baš tokom faza istezanja u skoro svim vježbama gornjeg dijela tijela, bivaju pogođene same podlaktice. Zbog toga, skraćenje opsega vježbi i ignorisanje pomenutog pravila, ni podlaktice za koje se smatra da bivaju usputno pogođene skoro svakom vježbom, ostaju slabašne.

Najčešći problemi kod vježbanja podlaktica

Čuveni mornar Popaj, kao animirani prikaz pravog, snažnog muškarca, ispred svega se odlikovao velikim i snažnim podlakticama kao dijelovima tijela koji doslovno, i u stvarnom životu otkrivaju sirovu snagu muškog tijela.

Kako smo ranije pisali, ono što je jako interesantno je to da se upravo na podlaktice velika većina muškaraca u teretanama uopšte ne obazire, računajući da one same napreduju učestvujući u vježbama za ostale mišićne partije.

Ostali, koji bi željeli da njihovi razvijeni bicepsi budu proporcionalni sa podlakticama, ulažu dosta truda kako bi ih primorali na rast, ali ipak ne uspijevaju postići zacrtane ciljeve. Zbog svega toga, skrenut ćemo pažnju na nekoliko najvećih grešaka kada je riječ o podlakticama i njihovom treningu.

Potpuno ignorisanje treninga podlaktica

Kao što je spomenuto, većina vježbača u teretanama smatra da podlaktice zasebno ne treba ni vježbati, jer ipak one učestvuju u izvođenju skoro svih ostalih vježbi. Ipak, to nije tačno jer jednostavno nije dovoljno za ozbiljniji napredak. I sami velikani sa Mr. Olympije vježbaju podlaktice, pa stoga nema logike ići dalje tražeći mudrosti. Evo nekoliko prijedloga kako ukomponovati vježbe podlaktice u trening: Podlaktice vježbati nakon bicepsa, na kraju treninga. Ako su slaba tačka, vježbati ih kada nisu već iscrpljene, npr. nakon kvadricepsa ili nakon prsa.

Ignorisanje snage stiska

Ne samo rekreativci, već i ogroman dio profesionalaca ima problem sa stiskom koji onemogućava dostizanje punog potencijala kod izvođenja ostalih vježbi, posebno kod vježbi mišića leđa. Zbog toga, u pomoć sjajno pritiću trake i gurtne koje omogućavaju to da ruke ne otkažu prije mišića koji se pokušava pogoditi. Ipak, ne treba stalno pribjegavati takvom zaobilaženju problema, jer jaki smo onoliko koliko je jaka naša najslabija karika. Zbog toga, čim se uoči problem sa slabošću stiska, vrijeme je da se krene u njegovo jačanje i na ubacivanje specijalnog dijela treninga posebno za podlaktice.

Nedovoljna raznolikost vježbi

Ako se već najveći dio vježbača oslanja na stav da se podlaktice vježbaju usputno tokom izvođenja svih ostalih vježbi za veće mišićne partije, onda bi one barem trebale biti izvođenje na malo šarolikiji način. Izvođenje benč potiska sa šipkom, tako na primjer godinama zahtijeva isti stisak i istu tenziju podlaktica. Sama povremena zamjena šipke s tegovima za bučice, u ovom slučaju bi predstavljala značajan pomak. Mala promjena posebno može biti efektna za podlaktice kod pregiba bicepsa. Ako se šipka uzme s gornje umjesto donje strane, kako se vjerovatno izvodi čitav život, mogao bi to biti pravi šok za podlaktice, a upravo to ih onda i potiče na rast. Stoga, uvijek treba trening osvježavati, te vježbati i s tegovima i na spravama i sa sajlama.

Ignorisanje pravila istezanja i kontrakcije

Truditi se postići maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje, po pravilu bi trebalo tokom svakog ponavljanja i sve moguće vježbe. To je i najveća tajna uspjeha profesionalaca koja se odražava u vezi mišića i uma. Interesantno da baš tokom faza istezanja u skoro svim vježbama gornjeg dijela tijela, bivaju pogođene same podlaktice. Zbog toga, skraćenje opsega vježbi i ignorisanje pomenutog pravila, ni podlaktice za koje se smatra da bivaju usputno pogođene skoro svakom vježbom, ostaju slabašne.

Vježbe za čvrste podlaktice

Podlaktice se uglavnom sastoje od sporotrzajućih mišićnih vlakana. Što znači da su izgrađene radi izdržljivosti i najbolje reaguju na aktivnosti koje traju, kao što je premještanje nameštaja ili kada se držite negdje za vaš goli život, u prijevozu recimo. Ukoliko budete radili trening sa velikim opterećenjima i kratkim periodima odmora, vaše podlaktice će veoma brzo reagovati.

Ako želite da nosite haljine i majice bez rukava lijepo bi bilo da malo poradite na svojim rukama, ako za tim ima potrebe. Ove tri vježbe su jako jednostavne, a rezultati će biti odlični.

1. Istegnite se – istezanje mišića je odličan način da se zagrijate za bilo koji vid vježbanja. Redovno vježbanje do 3 puta sedmično vizuelno će izdužiti vaše mišiće i obezbijedit ćete više kisika vašem tijelu.

2. Držite tegove dok gledate televiziju – sjedinite ispred TV-a sa ispravljenim leđima i uzmite po jedan teg od po pola ili kilogram i stavite oko ruku (ako nemate takve tegove, možete napuniti plastične flaše sa vodom). Naizmjenično savijajte ruke u laktovima do ramena.

3. Koristite sopstvenu težinu – skelokovi spadaju u najbolje vježbe za jačanje tonusa mišića. Umjesto onih teških klasičnih sklekova, vi možete raditi sklekove stojeći, prislonjeni na zid. Raširite noge u širinu kukova, stanite naspram zida i ruke postavite ravno, kao da pokušavate da gurate zid. Spuštajte se i dižite se sa rukama vertikalno u serijama od po 10 sklekova, pa ponovite to još 4 puta tokom dana. (body.ba)

5 vježbi za nadmoćnije podlaktice (VIDEO)

Ovo je vodič kroz efikasni program uz pomoć kojeg ćete značajno osnažiti mišiće podlaktice, što će na kraju rezultirati većoj snazi vašeg tijla jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine.

Snaga stiska vaše ruke zavisi od snage cjelokupnog tijela, neuromuskulatornih aktivnosti i brojnih drugih funkcija u tijelu. Mnogi vježbači su mišljenja da je zglobni pregib dovoljan kako bi ojačali podlaktice, međutim istina je da i ovaj dio tijela zahtjeva ozbiljniji pristup i rad sa zahtevnijim vježbama.

ČEKIĆ PREGIB OBRNUTIM HVATOM

Čekić pregib je jedan od ključnih pokreta za izgradnju brahijalisa i mišića podlaktice. Koristeći neutralni hvat prilikom ove vježbe obezbedit ćete mehaničku prednost koja će proizvoditi više opterećenja na biceps i mišiće fleksore oko lakta.

Ova vježba će vam ojačati taj dio ruke ali je definitivno limitirajuća u pogledu dodatnog napretka. Obrnuti hvat će jednako efikasno pogađati druge mišićne grupe ruku uz dodatak aktivacije mišića ekstenzora zglobova.

Zbog tih karakteristika ova varijacija je zahtevnija što znači da će izometrijska sila snažnije pogađati mišiće , a to će na kraju dovesti i do kreiranja veće snage mišića donjeg dijela ruku.

STATIČKO DRŽANJE ŠIPKE

Ova vježba ne spada u kategoriju omiljenih kod vježbača, ali njena efikasnost je neupitna. Usred ove takozvane “anti” pozicije kreirat ćete veliku tenziju u tijelu, pa će biti aktivni i mišići jezgra ali i mišići podlaktice.

Zbog toga se smatra jednom od najdjelotvornijih vježbi za cijelo tijelo koje se mogu raditi. Postavite se u raskoračni stav u širini ramena, uzmite šipku po sredini i zadržite se u tom položaju između 20 i 60 sekundi. Drugom rukom sve vrijeme održavajte balans tijela.

MRTVO DIZANJE SA SLEGANJEM RAMENA

Za izgradnju maksimalne snage stiska i mišića podlaktice, radite ovu kompleksnu vježbu sa maksimalnim težinama. Zbog složenosti pokreta podizanja opterećenja sa zemlje, zatim sleganja ramenima i to sve uz veće težine, sva koncentracija će biti na snazi hvata.

Savjetuje se da ovu vježbu radite sa trap bar šipkom jer ćete biti u mogućnosti da dižete veće težine uz kontrolisaniji pokret. U zadnoj tački izvođenja vježbe dok sležete ramenima zadržite se u toj pozicije punu sekundu. Tako će sve vrijeme pritisak biti na ručnim zglobovima što će rezultirati većom snagom podlaktice.

VIS NA VRATILU (ISO HOLD)

Pokreti veslanja i podizanja opterećenja definitivno grade snagu podlaktica, međutim izometrijsko zadržavanje na vratilu dodatno jača snagu vašeg hvata. Ovo je ujedno i jedan od najlakših načina da kreirate pritisak na mišiće podlaktice i stvorite mišićnu izdržljivost.

Možete je raditi sa različitim hvatovima u zavisnosti od vaše forme i snage gornjeg dijela tijela. Također je korisna za jačanje ligamenata.

FARMEROV HOD SA TRAP BAR ŠIPKOM

Za postojan ortopedski i funkcionalni uspjeh, potrebno je da uzmete neki teži objekat, da stabilizujete tijelo i zatim hodate sa tim opterećenjem. Ova vježba će vam egzaktno pokazati kolika je stvarna snaga vaših podlaktica i zglobova.

Testirajte snagu podlaktica tako što ćete u svakoj sljedećoj seriji podizati težine. Kada podignete opterećenje hodajte sa njim u jednom pravcu u trajanju od 20 sekundi. Napravite malo dužu pauzu kako biste lakše mogli ponoviti sljedeće ponavljanje.

(Menshealth.rs)