Kako smršati a da ne vježbate i ne držite dijetu?

Mnogima su redovna tjelesna aktivnost i pravilna ishrana nemoguci, iako imaju jaku želju da skinu višak kilograma i žive zdravo.
Međutim postoje neke promjene u vašim životnim navikama koje mogu poboljšati gubitak viška kilograma…

1. Jedite polako i žvačite dugo
Mozgu je potrebno vrijeme da shvati da ste pojeli dovoljno. Ako žvalete duže jest ćete sporije što je povezano sa smanjenom količinom hrane koju unosite. Povećat će se sitost i unijet ćete znatno manje porcije.

2. Jedite iz manjih tanjira
Dokazano je da što je veći tanjir, više ćete pojest. Na manjem tanjiru porcija izgleda veće i daje vam osjećaj da ste pojeli više.

3. Jedite puno proteina
Proteini doprinose sitosti, smanjuju osjećaj gladi i pomažu u smanjenju kalorijskog unosa.

4. Maknite nezdrave namirnice iz svog dosega
Ako nezdrave namirnice ostavljate negdje gdje ih svakodnevno vidite, znatno povećavate mogucnost da ćete posegnuti za njima. Sakrijte ih od sebe pa vam neće pasti na pamet iz dosade.

5. Pojačajte unos vlakana
Namirnice bogate vlaknima daju osjećaj sitosti i smanjuju učestalost unosa hrane. Ona formiraju gelastu strukturu kad dođu u doticaj sa vodom, što usporava pražnjenje želuca i daje dulji osjećaj sitosti.

6. Redovno pijte vodu
Ponekad kada mislite da vam nešto treba organizmu, to je većinom voda a ne potreba za hranom.
Pokušajte sva gazirana pića i slatke sokove zamijeniti običnom vodom.

7. Spavajte redovno i izbjegavajte stres
Neredovan i nekvalitetan san direktno je povezan sa pretilošću. Manjak sna negativno utiče na razine hormona koji reguliraju apetit, leptina i grelina. Dodatno ako ste pod stresom raste vam i kortizol.
Neravnoteža kod navedenih hormona dovodi do povećane gladi i napada želje za nezdravo hranom, što dovodi do povećanog kalorijskog unosa i pretilosti.

Ovim savjetima možete poboljšati kvalitetu svog života ali ne u cijelosti.
Ukoliko vam je teško pokrenuti se, baviti fizičkom aktivnosti i korigovati ishranu posavjetujte se sa našim trenerima iz Body Control Fitness Centra.
Možda vam je potrebno samo malo motivacije, a rezultati će vas zadiviti!

10 mogućih razloga zašto se debljate

Najčešće objašnjenje zašto se neko deblja je ono da previše jede, a premalo vježba.

“Količina energije koja se hranom unese u organizam veća je od količine energije koja se potroši, a razlika u tim dvjema količinama, pohranjuje se u masno tkivo“, naizgled je iznimno jednostavna formula, no opovrgavaju je mnogi slučajevi osoba koje unose jako malo hrane, a i dalje se debljaju, kao i oni koji jedu jako puno, a kilogrami ne dolaze ili čak i padaju, piše fitness.hr.com.

Stoga, jasno je da u ovu formulu moraju biti uključeni još neki faktori koji utječu na njezin obračun.

Geni za debljinu

Nema sumnje da, kako smo genetski predodređeni da budemo visoki, niski, crne boje kose ili plavih očiju, jednako tako genetski materijal koji nasljeđujemo od naših roditelja određuje koliko ćemo biti skloni debljanju. Primjerice, na ljudsku visinu utječe čak do dvadeset gena. Kada se govori o debljini, čest je slučaj da pretili roditelji imaju pretilu djecu, a to ne mora biti nužno povezano s nezdravim prehrambenim navikama i manjkom fizičke aktivnosti već dio odgovornosti preuzima i genetski materijal.

No, postojanje genetski uvjetovanog materijala za razvoj pretilosti ne treba biti opravdanje za prekomjeran unos kalorija ili nedostatak fizičke aktivnosti. Naime, osobe s ovakvim genetskim materijalom također mogu biti u zdravom težinskom stanju iako za to vjerojatno moraju uložiti malo više napora.

Prehrana i skrivene kalorije

Kako je rečeno u uvodnom dijelu, količina energije koju unesemo u organizam mora biti u ravnoteži s količinom energije koja se potroši, a višak energije, koji ostane nepotrošen bit će pohranjen u obliku masnog tkiva. Bez obzira na gore navedene genetske uvjetovanosti, osoba koja unese manje energije od onoga što potroši, dugoročno će zacijelo početi gubiti na kilogramima.

Često nesvjestan unos nepotrebnih, praznih kalorija remeti kalorijski unos pa se savjetuje da se vodi dnevnik prehrane i nauči čitati deklaracije kako bi se izbjegle zamke prerađene hrane i viška kalorija unesenih kroz skrivene šećere.

Manjak fizičke aktivnosti

Manjak fizičke aktivnosti jedan je od uzroka pretilosti. Iako se čini da su danas ljudi aktivniji nego ikada u povijesti, isto tako – nikada se više vremena nije provodilo pred televizorima, igricama i u sjedilačkim aktivnostima.

Dakle, što više slobodnog vremena treba provoditi aktivno, bez obzira radi li se o planiranim treninzima, ili jednostavno – šetnjama ili primjerice odlasku na posao pješice ili biciklom, umjesto osobnim automobilom.

Loše prehrambene navike

Prehrambene navike se stječu u najranijem djetinjstvu i one uvelike utječu na navike kasnije u životu. Stoga, jedna od bitnijih odgovornosti roditelja jest stvaranje zdravih prehrambenih navika kod djece jer će im to kasnije u životu biti temelj za održavanje zdrave tjelesne težine i borbu s usporavajućim metabolizmom, što je neizbježna činjenica koja se događa sa starenjem.

Redovni obroci, izbjegavanje šećera, prerađevina, zaslađenih i gaziranih napitaka i raznovrsna hrana, dobar su početak za svaku osobu, a pogotovo djecu koja u mladosti razvijaju temelje svojeg zdravlja za cijeli život, ali i odnosa prema hrani i svijesti o važnosti razmišljanja i planiranja prehrane.

Manjak sna

Za održavanje zdravlja i tjelesne težine, uz pravilnu prehranu i redovnu fizičku aktivnost, redovan i dovoljan san je jednako bitan preduvjet. Osim što je to vrijeme kad se tijelo odmara i priprema, san je vrijeme i kada probava obavlja određene aktivnosti.

Osobe koje malo spavaju, osim što se ne uspiju odmoriti, često i više jedu, a pretpostavlja se da postoje i određene kompenzacije koje se događaju u mozgu za nedostatak sna, a tiču se pojačanog osjećaja gladi.

Određeni lijekovi

Neki antidepresivi povezani su s dobivanjem tjelesne težine. No, osim ove vrste lijekova, s dobivanjem tjelesne mase se povezuje i niz drugih lijekova.

Određeni hormoni

Često se problemi sa štitnjačom povezuju s pretilošću. Snižen rad štitnjače i visoke razine kortizola potiču nakupljanje viška kilograma. Već je i nedostatak sna dovoljan povod da se razine kortizola, hormona stresa, povise.

Bakterije koje žive u crijevima

Milijarde bakterija žive u ljudskom organizmu, a velik dio njih svoje stanište ima u crijevima. One nam pomažu u probavi hrane, pri čemu su neke učinkovitije od drugih u tom zadatku, a i taj zadatak se kod svake osobe obavlja s različitom učinkovitošću.

Stoga,  neke će osobe s istom količinom unesene hrane, apsorbirati više kalorija od drugih što može biti objašnjenje zašto neki jedu malo, a i dalje se debljaju, za razliku od onih koji jedu više. Naravno, ovo može biti povezano i s metabolizmom koji različito funkcionira od osobe do osobe pa neki već i u stanju mirovanja troše više od drugih.

Dostupnost hrane

Za razliku od prije 50 ili više godina, hrana nikada nije bila dostupnija i jeftinija, a izbor veći. Osim toga, namirnice koje sadrže najgore oblike šećera i trans masti moguće je kupiti doslovno na svakom koraku, od kioska do benzinske stanice, pa je i konzumacija takvih proizvoda, bez ikakve nutritivne, a s visokom kalorijskom vrijednosti, postala iznimno jednostavna, a njihov doprinos debljanju je – ogroman.

Neimaština

Neimaština i financijska oskudica često se povezuje s pretilošću. Prije svega razlog tome je nedostupnost namirnica poput svježeg voća ili povrća i mesa ili ribe, a lakši pristup jeftinijim namirnicama poput pekarskih proizvoda koje su jeftinije, a osoba se duže vrijeme osjeća sitom.

Tri tipa i tri razloga debljine kod muškaraca

Pored toga što se višak masnih naslaga u suštini uvijek pojavljuje radi prevelikog unosa kalorija i njihove nedovoljne potrošnje, postoje i određeni razlozi koji dodatno potiču taloženje sala, te je specifično što svaki od tih razloga salo plasira na određeni predio tijela.

Konkretno kod muškaraca, salo se obrazuje obično na tri načina, a iza svega stoje i tri ključna razloga. Prepoznavanje svog izgleda na skicama bi moglo biti od velike pomoći svim pretilim muškarcima da otkriju u čemu to najviše griješe u svom životnom stilu.

Pretilost uzrokovana prejedanjem

Salom prekriven kompletan gornji dio tijela kog odlikuju masne naslage raspoređene od vrata pa sve do dna pojasa, karakteristika je osoba koje se konstantno prejedaju i čija većina obroka je kalorijski preobimna.

Ključni korak ka rješenju debljine tog tipa je zaustavljanje s jelom prije dostizanja osjećaja sitosti.

Pretilost uzrokovana stresom

Poznato je da hormon stresa priprema organizam za teške neprilike koje bi mogle uslijediti, pa je njegova funkcija i ta da tokom velikog prisustva u krvi radi na produkciji što veće količine masnih rezervi, koje bi se kasnije u tim opasnim okolnostima mogle koristiti kao izvor energije. Kako je stres obično uzrokovan poslovnim i privatnim izazovima, a ne polaskom u rat i slično, organizam nastavlja dobijati kalorije i kasnije, ali te rezerve sala ostaju da kvare dobru tjelesnu formu.

Ključni korak kod debljine striktno u predjelu donjeg dijela pojasa je izbjegavanje stresnih situacija, opuštanje i fizička aktivnost koja bi mogla rasteretiti psihu i tako pomoći dostizanju bolje tjelesne forme.

Pretilost uzrokovana neaktivnošću

Kada se masne naslage raspoređuju duž cijelog predjela pojasa i kompletnog stomaka, može se reći da ključ razloga za tako ciljani tip debljanja leži u neaktivnosti. Fizička neaktivnost je prepoznata od strane ljekara kao najgori tip narušavanja zdravstvenog stanja, mnogo gori čak i od pušenja cigareta.

Stoga, ključni korak ka poboljšanju tjelesne forme kod osoba koje imaju takav tip masnih naslaga jeste taj da se pokrenu i počnu živjeti aktivnijim životom.

Neaktivnost je opasniji ubica od pretilosti

Pretilost jeste ogroman zdravstveni problem koji stoji iza cijelog niza fatalnih oboljenja, međutim rezultati naučnih istraživanja jasno ukazuju na to da prekomjerna težina ipak nije glavni uzročnik smrti modernog čovjeka.

Prema istraživanju provedenom na Cambridge univerzitetu, zaključeno je da ipak neaktivnost predstavlja najčešćeg uzročnika smrti, te da svega 20 minuta aktivnosti dnevno smanjuje rizik od prerane smrti za 16 do 30 posto!

Za potrebe ove opširne 12-godišnje analize obuhvaćeno je više od 300.000 Evropljana, a na kraju je nedvojbeno zaključeno da izostanak aktivnosti predstavlja dvostruko češćeg uzročnika prerane smrti od pretilosti.

Autor pomenutog istraživanja objavljenog u American Journal of Clinical Exercise časopisu i vođa istraživača Ulf Ekelund, poručuje da se iz svega mogla izvući jednostavna i jaka poruka – mala količina fizičke aktivnosti svakog dana je dovoljna za ostvarenje brojnih zdravstvenih beneficija.

Jednostavno pojašnjeno, dovoljno je i pri povratku kući iz vozila javnog prevoza izaći dvije stanice ranije i prošetati ostatak puta.