Items tagged priprema

Tapering u sportu

Postizanje vrha sportske forme na najvažnijim natjecanjima cilj je svakog sportaša. Biti na vrhu sportske forme na natjecanju povećava i vjerojatnost sportaša za ostvarivanjem što boljeg plasmana na tom natjecanju. Način na koji će se ostvariti taj vrh forme ovisi o sportu. U nekim sportovima unaprijed se znaju datumi najvažnijih natjecanja i trening i forma se tempira upravo oko toga datuma. Tako na primjer u atletici sprinter koji trči na 100 metara zna tačan datum kada će se natjecati i sve se bazira oko toga.

U drugim sportovima trajanje natjecanja može varirati o plasmanu na početku natjecanja. Na primjer u tenisu, sportaš može izgubiti u prvom kolu i nakon toga završiti natjecanje ili se može plasirati do finala i ostati na tom natjecanju tri tjedna. Svakako modeli periodizacije ovisit će o sportu.

Što je tapering?

Taperingom nazivamo posljednju fazu priprema za neku utrku – period smanjenog volumena i intenziteta treniranja. Tapering je nužan kako bi se natjecatelj pripremio fizički i psihički za napore i izazove koje mu postavlja neka utrka. Naporno treniranje iscrpljuje tijelo i u ovom periodu omogućavamo da oštećena tkiva zacijele i da se iscrpljene zalihe energije popune.

U treningu prije natjecanja i prije taperinga sportaš vrlo često trenira s velikim volumenom treninga s ciljem postizanja akutne pretreniranosti, a onda u fazi taperinga odnosno smanjenja volumena trening sportaš postiže superkompenzaciju i novi vrh sportske forme. Sportska izvedba s taperingom može biti bolja za 3% u odnosu na one bez taperinga. Iako ne zvuči kao puno, ta razlika je u nekim sportovima razlika između pobjede i uopće plasmana u top .

Kada se govori o akutnoj pretreniranosti ona se veoma često dijeli na dva oblika:

„Funkcionalnu“ pretreniranost – oblik pretreniranosti koji nakon smanjenja volumena rezultira s superkompenzacijom
„Nefunkcionalna“ pretreniranost – oblik pretreniranosti koji ne rezultira s superkompenzacijom i vodi do dužeg smanjenja sposobnosti

I nemojte vjerovati onim koji kažu da pretreniranost ne postoji, ona itekako postoji samo je većina osoba nikad ne iskusi.

Trajanje taperinga

Period taperinga može trajati od 4 do 28 dana, ovisno o kojem sportu se radi, o kakvoj utrci i o individualnim potrebama sportaša. Rezultat na utrci, vrlo često već i sam osjećaj na startu, uvelike ovisi o tome kako ste trenirali upravo posljednjih tjedana, hoćete li izvući iz sebe svoj maksimum ili ćete upropastiti dobar dio onoga što ste gradili mjesecima.

Za kraj ponovimo najbitnije:

– Tapering se odnosi na smanjenje rada prije natjecanja s ciljem poboljšanja sportske izvedbe tijekom natjecanja
– Najčešće trajanje je 8-14 dana
– Od niza varijabli kojima se može manipulirati dominantno se smanjuje volumen za razliku od intenzitet koji se blago smanjuje ili ostaje isti
– Preporuke su da se volumen smanji za od 50%-90%
– Postoje 4 generalna modela taperinga: linearni, eksponencijalni spori, eksponencijalni brzi, step model
– Brzi eksponencijalni tapering proizvodi veća poboljšanja u izvedbi nego linearni ili spori eksponencijalni modeli.

Šta trebam učiniti prije treninga?

Sve veći broj ljudi pažnju posvećuje vježbanju, a posebno popularno je trčanje. Fitness stručnjaci savjetuju da ispunite pet uvjeta prije nego što počnete s vježbom, piše Klix.ba.

Kako biste ostvarili dugoročne ciljeve unapređenja mišića, veoma je važna hrana. Najmanje sat vremena prije vježbanja je potrebno nešto pojesti, barem snack, jer će to organizmu dati potrebnu energiju. Banane i jabuke su odlične, a može se popiti i shake.

Hidratacija je ključna jer nema ništa opasnije od vježbe na prazan stomak ili s manjkom vode u organizmu. Popijte barem litar vode sat vremena prije treninga.

Isplanirajte svoje vježbe, jer je važno da znate šta ćete raditi i koliko minuta, ali izdvojite i vrijeme za odmor. Kada imate plan, lakše ćete se fokusirati na vježbanje.

Zagrijavanje prije treninga je neophodno. Jednostavni aerobik i dinamičke vježbe zagrijavaju tijelo, pa možete raditi čučnjeve, sklekove i slično kako biste pripremili tijelo za veće napore.

Muzika također može biti bitna i motivisati vas da odradite dobar trening. Monotona muzika iz teretane nema takav efekt, pa sami sastavite listu pjesama koja vam odgovara.

Pogledajte kako izgleda trening u teretani šampiona svijeta (VIDEO)

Phil Heath je sedmi put zaredom proglašen najboljim na svijetu, te sa sedam uzastopnih titula Mr. Olympia već sada spada među samu elitu kompletne historije bodybuildinga.

Poravnao se sa velikim Arnoldom Schwarzeneggerom, a ispred njega su još samo Ronnie Coleman i Lee Haney sa po jednom titulom više. Iako je poznato da Heath raspolaže sa izvanrednim genetskim predispozicijama za ovaj sport, takvu građu je ipak morao izgraditi prije svega brutalnim radom.

Pripremajući se za posljednju Mr. Olympiju, Heath je pristao odraditi kompletan trening leđa i bicepsa pred kamerom, kako bi milioni ljudi širom svijeta bili u prilici vidjeti kako izgleda trening najboljeg na svijetu. Krenimo redom.

Povlačenje naprijed na lat mašini

Prva vježba s kojom Phil Heath počinje trening ovih grupa mišića je povlačenje na lat mašini. Iako je verzija ove vježbe sa povlačenjem šipke iza glave rasprostranjenija u svijetu, Mr. Olympia radi prednje povlačenje. Izvodi pet serija sa prosječnih 10 ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa hvatom sa strana

Nakon pet serija na lat mašini izvedenih sa običnom šipkom, Phil Heath prelazi na vježbanje sa šipkom koja omogućava hvat sa strana i samim tim drugačije pogađanje mišića leđa. Izvodi tri serije sa po 8 ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa uskim hvatom

Treća vrsta hvata i treća vježba na lat mašini, donosi uski hvat i nove dvije serije. Ovdje je, barem tokom ovih pripremnih treninga mjesec dana pred takmičenje, Heath izvodio po osam ponavljanja.

Povlačenje na lat mašini sa hvatom sa strana

Ponovna zamjena opreme na spravi i nastavak iscrpnog vježbanja na lat mašini, počinju davati odgovore amaterima zašto je Phil Heath toliko impresivan na bini, jednostavno on trenira impresivnije nego što mnogi zamišljaju. U svojoj čak četvrtoj vježbi na lat mašini, izvodi dvije serije sa po osam ponavljanja i kreće dalje.

Lat pullover na spravi

Posebna sprava koja omogućava produženu verziju pullover vježbe namijenjene posebno za pogađanje latova, peta je stanica šampiona na njegovom treningu. Dvije serije sa po osam ponavljanja ponovo su na rasporedu.

Povlačenje latovima nadole

Povlačenje na spravi za latove sa hvatom prema unutra je naredna vježba koju Phil izvodi u dvije serije. Posebno je interesantno što nakon svakog drugog ponavljanja pravi zadršku pri maksimalnom opterećenju od neke dvije sekunde, te krug završava nakon desetog ponavljanja.

Set: Jednoručni biceps pregib u pretklonu i čekić pregib

Prva vježba s kojom je primarni cilj pogađanje bicepsa, na treningu Phil Heatha je jednoručni biceps pregib u pretklonu, tačnije, radi se o setu složenom iz te vježbe i čekić pegiba. U svakoj Phil pravi po osam ponavljanja, a zatim ostavlja bučice i ide dalje.

Pregib na scottovoj klupi

Za kraj, posljednja vježba na treningu je također vježba za biceps. Radi se o pregibu na modernijoj varijaciji scottove klupe, ali u svakom slučaju nadlaktica je naslonjena na spravu, a pokretom podlaktice biceps dobija direktni pritisak. Mr. Olympia na ovoj spravi pojedinačno izvodi pregib jednom, pa ona drugom rukom. (Body.ba)
Za više informacija pogledajte video ispod teksta.