Savjeti kada treba napraviti promjenu u treningu

Trenirate konstantno jedan dugi vremenski period, a napredak koji je konstantno išao uzlaznom putanjom je počeo da stagnira. Ne shvatate o čemu se radi, iako je i samo vaše tijelo počelo da daje određene znakove. Upravo zbog toga, skretanje pažnje na značenje svakog od tih znakova je od velike važnosti kako bi se napravile promjene u treningu koje ne samo da će brzo otkočiti proces napretka, već će zaustaviti i moguće ozbiljne probleme.

Pojava bolova u zglobovima

Prvi znak problematičnog trenažnog procesa, često je prisutni problem bolova u zglobovima. Ta pojava je rezultat loše forme izvođenja vježbi koje bi što prije trebalo promijeniti i sačuvati zdravlje zglobova. Interesantno je da ne mora značiti da takvi pokreti loše djeluju na razvoj mišića, štaviše, često mišići bivaju odlično pogođeni i rastu, ali zglobovi plaćaju danak neprirodnim pokretima. Zbog svega toga, potrebno je napraviti reviziju vježbi i promijeniti određene stvari.

Zaustavljanje napretka

Potpuno zaustavljanje napretka kroz određeno vrijeme, ili kako je to veliki Bruce Lee opisao “udaranje u plato” na čije penjanje bi donijelo i cijeli nivo više u napretku, potpuno je prirodan dio napretka sportista. U tim situacijama je potrebno uraditi nešto potpuno drugačije, uvesti nešto novo barem na kraći period, samo kako bi se “otkočio” napredak. Na primjer, ako se stalno radi trening prsa sa ravnim i kosim bench potiskom, šanse da se bez prestanka napreduje su minimalne. Mišićima treba šok, isto tako i kod dugih dijeta “cheat day” može napraviti čuda i pokrenuti napredak na novi nivo.

Prevelika jednoličnost

Znajući da se svakako preporučuje mijenjanje programa treninga nakon neka dva mjeseca, pored izmjene vježbi, potrebno je potaknuti mišiće na rast promjenom broja ponavljanja, serija i izmjenom intenziteta. Jednoličnost vježbi čini mišiće naviknutima na izazov pa logičan slijed je da i sam napredak biva zaustavljen.

Premalo upala mišića

Ozbiljni vježbači osjećaj upale dočekaju veoma sretno, zato što je to znak da su određenom promjenom uspjeli pogoditi vlakna koja ranije nisu bila toliko aktivno u treningu. Ukoliko se ne upuštate u jake treninge koji rezultiraju upalama, takav trening često neće ni rezultirati pravim napretkom.

Previše upala mišića

Dok su upale mišića inače znak kvalitetno odrađenog treninga, prečeste upale su pokazatelj problema. Prvenstveno to može biti znak pretreniranosti i potrebe za uzimanjem par dana odmora, a onda nastavkom treninga punom snagom. Može biti i znak manjkavosti ishrane koja nije ustanju da pomogne mišićima da se dovoljno oporave od stresa.

Nakupljanje “loše” mase

Povećanje mišićne mase je najčešći cilj, ali kada je to povećanje mase u stvari povećanje masnih naslaga, tada se radi o čistom pokazatelju slabosti treninga s kojim se ne uspijeva potrošiti ni blizu kalorija koliko se unese u organizam. Preporuka je da treninzi budu prevnstveno bazirani na složenim vježbama, jer one aktiviraju veći broj mišića i tako troše mnogostruko više kalorija.

Kada trebamo mijenjati program vježbanja?

Ili još bolje pitanje koliko često bi trebali mijenjati? U većini slučajeva ljudi će odgovoriti pogrešno, a odgovor je trivijalan. Vjerovatno ste čuli izjave tipa da bi trebali promijeniti program vježbanja svakih 6 sedmica kako bi „šokirali“ organizam ili slobodno skratite program sa 6 na 4 sedmice ili pak produžite na 10 sedmica. Kako god, izjave su potpuno pogrešne i kompletna ideja da mijenjate svoje vježbe svako određen broj dana, sedmica ili mjeseci kako bi „šokirali“ organizam je potpuni non sence.

Body.ba navodi da prva stvar koju morate uraditi je da bi postigli nešto što liči na dobre rezultate iz bilo kojeg oblika vježbanja je da konstantno forsirate tijelo na napredak. To je opšti progresivni pristup. Ako želite povećati mišiće, snagu, fleksibilnost, brzinu, eksplozivnost, izdržljivost ili jednostavno nivo kondicije morate povećati zahtjeve vašeg tijela. Npr. ako možete trčati samo 5 minuta, jedini način da trčite duže je da postepeno forsirate svoje tijelo. Pokušajte sa 5 minuta i 20 sekundi, potom sa 5 minuta i 40 sekundi itd.

Ako trenutno dižete 25 kg sa 8 ponavljanja, jedini način da povećate mišiće i snagu je da dižete 25 kg 9 ili 10 puta, 30 kg 8 puta ili slično. Jedini način da poboljšate svoje tijelo je postepeni napredak. Promjena načina vježbanja svako određen broj sedmica da bi „šokirali“ tijelo je potpuno besmisleno i samo može biti kontra produktivno. Razmislite o tome na način, kako bi mogli napredovati u nečemu kad konstantno mijenjate program rada. Cilj uz vježbanje je nešto čemu trebati ostati dosljedni (pod pretpostavkom da niste ljubitelji loših rezultata), usavršavati trening kad god to stignete. Ako nastavite stalno mijenjati program vježbanja, onda je uspjeh isključen. Progres je jedna i jedina vrsta promjene koja treba vašem tijelu. Ali to svakako ne znači da narednih 50 godina morate izvoditi isti program vježbanja.

Postoje dva razloga zbog kojih bi ga ipak trebali promijeniti:

1. Kada nestane napretka

Nastavite izvoditi nešto sve dok to ima efekta. Nekad se čini jednostavnim konceptom ali ipak nije. Jako je čudno vidjeti neke ljude koji izvode program vježbi koji ima efekta i nakon 6 sedmica ga mijenjaju samo zato što je došlo vrijeme za promjenu. Ako već radite nešto što ima efekta nemojte se zaustavljati. Bez obzira da li to radite 6 sedmica, 6 mjeseci ili 10 godina, sve dok imate dobre rezultate nema razloga za promjenu. Bez obzira što ste izloženi nekim izvorima informacija vaš program vježbanja se ne treba mijenjati i vaše tijelo ne treba takozvani „šok“. Sve što je potrebno je da napredujete i sve dok je tako, to je jedino važno.

2. Kada postane dosadno

Međutim, postoji još jedan razlog za koji slobodno možemo reći da može promijeniti način vježbanja, a to je dosada. Ako vam program vježbanja stvarno postaje dosadan i ako ste došli do te tačke da ugrožavate progres onda ga slobodno promijenite. To znači, da ako vam postane tako dosadno, ako postanete nezainteresovani za svoj program ili ako mislite da propuštate neke vježbe vjerovatno bi onda nešto trebali promijeniti. Sve i da imate rezultate, napravite promjenu. Jer kratkoročni progres je dobar, ali ako će on prouzrokovati probleme na duže staze (tako što odustanete od vježbanja zbog nedostatka interesovanja), onda promjena u to vrijeme može napraviti da to što radite ima efekta.

Sada se otvara pitanje, sve i da imate jedan od prethodnih razloga, koliko drastičnu promjenu u programu vježbanja trebate napraviti? E pa na vama je da odlučite. Za slučaj kardio vježbi, ako trčite na pokretnoj traci, promjenu koju bi mogli napraviti je da trčite negdje u prirodi, na stazama za trčanje ili slično. Eventualno bi mogli napraviti promjenu da vozite bicikl ili plivate.

Za trening sa tegovima broj mogućnosti je veći. Ako recimo određenu grupu mišića radite na određen dan, sve vezano za vježbu možete zadržati isto, a samo promijeniti dan izvođenja. Možete zamijeniti i vježbe, npr. vježbe na spravi sa dizanje dvoručnog tega ili vježbe sa dvoručnim tegom sa vježbama sa bučicama. Ako je odmor između setova 120 sekundi, možete ga skratiti na 90 sekundi. Ako izvodite 3 seta sa 10 ponavljanja, možete uraditi 4 seta po 6 ponavljanja, ili 5 setova po 5 ponavljanja itd. Ako obično izvodite prvo jednu pa drugu vježbu, za promjenu uradite obratno.

Naravno, jako je bitno da te promjene koje napravite imaju smisla. Obično na početku treninga se izvode složene vježbe koje zahtijevaju više snage i koncentracije. Nećete prije složene vježbe izvoditi neku izolacijsku vježbu. Naravno, poželjno je i da promjene uvedete u program vježbanja sa ciljem ispravljanja nekih nedostatka, poput mišićnih skupina koje zaostaju i slično.

Promjene u tijelu nakon što prestane pušiti

Počinjete kao slučajno, pomalo biti cool u društvu, pomalo da se ruke nečim zabave, radi prijatelja, da bi impresionirao djevojke, da se izliječi nervoza na studiju, poslu… A onda, svaka priča kreće u istom pravcu. Pokušaji, neuspjeh, opravdanja, pokušaji, neuspjeh, obećanje sebi, neuspjeh, obećanje porodici, neuspjeh, pokušaji, pokušaji, pokušaji…

Kako zaista prestati pušiti i šta se to u tijelu dešava u prvom satu, danu, sedmici, mjesecu nakon prestanka pušenja.

Ispovijest pušača

Do aprila 2009., probao sam razne nikotinske terapije da prestanem pušiti – Zyban, žvake, flastere, ali bezuspješno. Kasnije sam čuo za Champix, lijek koji direktno rad sa određenim neurotransmiterima u mozgu. Program koji oni nude dozvoljava va da pušite normalno sedmicu dana uz Champix, onda eliminišete cigarete i nastavite sa programom od nekoliko mjeseci.

Kao i sa ostalim programima prestanka pušenja, i u ovom nisam uspio. To me je natjeralo da prestanem sa svim, i cigaretama i raznim terapijama. Najvažnije, postavio sam sebi kratak cilj: Deset dana bez jedne molekule nikotina u tijelu, da bar prevaziđem hemijski dio moje ovisnosti, a zatim krenem ispočetka sa novom procjenom. Tih deset dana su bili kao pakao, ali sam skupio snage da ih izdržim i tad je krenuo moj proces prestanka.

Prvo posustajanje

Moja žena je prestala pušiti prije 25 godina. Ponekad poklekne u stresnim situacijama, pa uzme cigaretu, ali  dalje je sposobna da ih ograničeno uzima. Prošlo ljeto smo bili na jugu Francuske nekoliko sedmica. Tad nisam pušio od aprila. Jedno poslijepodne, nakon ugodnog obroka, francuski par do nas je zapalio cigaretu. Iznenada, i moju ženu i mene je „udario“ isti impuls. Uzeli smo cigarete, što je dovelo do grižnje savjesti, nakon čega sam mislio da je moj proces prestanka pušenja gotov. Moj izbor je bio ili vratiti se pušenju – uz ponovno pokretanja procesa prestanka nekad u budućnosti, ili izjasniti se da će ovaj put biti drugačije. Što bi značilo da bi ovo posustajanje bilo samo mali korak nazad u dugoročnom neprekidnom procesu. Znao sam da nastavak prestanka neće uroditi plodom, jer lišavanje od nečeg nikad nije bio moj stil. Stoga, sam postavio dugoročne ciljeve koje su se činili više realistični:

a) NE VRAĆAJ se regularnom pušenju
b) prepoznaj i priznaj da će posustajanja često dolaziti
c) nauči kako kontrolisati zasićenja i posustajanja i kako nastaviti naprijed.

Upravljanje i kontrolisanje posustajanja

Ovo je najvažnija i najkontroverznija komponenta moje avanture. Uočio sam da ne uspijeva svakom, ali je meni uspijevalo. Naravno da se suprotstavljam padovima, ali također znam da su zasad neizbježni. kad pokleknem, nastojim ostati pozitivan gledajući dosadašnji napredak, da ne se ne vratim regularnom pušenju. Kupim pakovanje i uzmem cigaretu, i nakon toga ostalo pakovanje uništim. Naučio sam da, ako ostavim ostatak cigareta u kući, vremenom ću i njih uzeti. Uz to, cijene cigareta rastu, pa mi je i to motiv kad jednom pokleknem, da ne pokleknem opet. Zadnju godinu, moja posustajanja su zavisila od stresnih situacija, ali sam ih uspio kontrolisati. Naučio sam da je važno da budem pozitivan o stvarima koje sam već ostvario. Negativnosti se treba suprotstaviti. Meni su govorili da to što sam postigao nije prestajanje, nego odgađanje pušenja na nekoliko sedmica. Možda se može i tako to gledati, ali je za mene to bolje gledati kao uspjeh. Vremenom sam postao uvjeren da se nikad neću vratiti redovnom pušenju, ali prihvatam činjenicu da još nisam uspio da eliminišem sva moguća posustajanja i prepreke. Vjerujem da hoću vremenom, i to je moj konačan cilj i nagrada. U međuvremenu, bez obzira ko se ne slagao sa mnom, sebe ću smatrati kao prošlog pušača.

Mislim da je jedan od glavnih razloga zašto je teško prestati pušiti to što se koristi od prestanka čine tako daleko. Slijedi  lista efekata koji su se odvijali vremenski u procesu prestanka pušenja, i kako oni utječu na tijelo odmah.

  • za 20 minuta krvni pritisak će se spustiti u normalu.
  • za 8 sati nivoi karbonmonoksida (toksični gas) u krvi će pasti za pola i nivoi oksigena će se vratiti u normalu.
  • za 48 sati smanjiti će se šanse da dobijete srčani udar. Sav nikotin će napustiti tijelo. Vratiti će vas se čulo za okus i miris na normalne nivoe.
  • za 72 sata bronhijalne cijevi će se opustiti i povećat će se nivoi energije.
  • za 2 sedmice će se povećati cirkulacija i poboljšavati će se narednih 10 sedmica.
  • za 3 do 9 mjeseci problemi kašlja, teškog disanja će prestajati, jer će se povećati kapacitet pluća za 10%.
  • za godinu dana će rizik od dobijanja srčanog udara pasti za pola.
  • za 5 godina rizik od moždanog udara će se vratiti na nivo kao kod nepušača.
  • za 10 godina rizik od raka pluća će se vratiti na nivo nepušača.
  • za 15 godina rizik od srčanog udara će biti na nivou kao kod nepušača.

Imate mnogo pozitivnih stvari na koje trebate misliti, naravno ako na vrijeme prestanete pušiti.

(body.ba)

Četiri znaka da je vrijeme da promijenite teretanu

Elementi koji sputavaju dostizanje željenog nivoa tjelesne forme mogu biti različiti, a obično osnovni krivci za to su loši treninzi i slaba ishrana. Međutim, okidač za drastičnu promjenu na bolje često je veoma jednostavan, a to je promjena okruženja i učlanjenje u drugi fitnes centar.

Jako važno je što prije prepoznati okruženje koje djeluje demotivirajuće isebi priznati, ova četiri znaka bi trebala biti dovoljan znak, stoga ako ih prepoznajete u svojoj teretani, vrijeme je za promjenu.

1. Oprema je užasna

Oprema fitnes centara je ono najosnovnije zbog čega im se plaća članarina i zbog čega se uopšte posjećuju. Čelništvo svake teretane bi moralo ulagati u održavanje, mijenjanje pokvarenih dijelova, te u lagano unapređenje opreme. To ne samo da znači da će članovi imati bolje i kvalitetnije treninge, već i da će biti zaštićeni od katastrofalnih povreda kakve se dešavaju među spravama a prvenstveno kada oprema nije na zadovoljavajućem nivou.

2. Osoblje je katastrofalno

Ako je osoblje uposleno u fitnes centru neiskusno, nepristojno ili ravnodušno, to je automatski znak da ništa dobro ne može izaći iz tog mjesta. Nezdrava atmosfera sa ljudima koji bi trebali na usluzi, direktno vodi do toga da ni motivacija ne može biti vrhunska kakva bi trebala biti za izvođenje treninga koji rezultiraju napretkom.

3. Prevelik je naglasak na dekoraciju

Blještav namještaj, šank veći od važnih dijelova sale sa opremom, ekrani, svjetlo… sve su to elementi teretana u koje obično ne dolaze ljudi koji žele ostvariti pravi napredak. Oni znaju da je ono osnovno u teretani njena oprema, koja mora biti u centru pažnje a nikako stvari koje su tu da bi u stvari sputale pravi brtutalni trening.

4. Kraljevski tretman

Suština teretane nije da se u njoj relaksira i odmara, već da se dolazi do kranjih granica izdržljivosti i da se proživljava što je moguće veća patnja. Što su veći izazovi za tijelo, bolji i vidljiviji su i rezultati i napredak, to je jedina istina. Zbog toga svega, ponovo treba slijediti primjer onih koji su napravili nešto od sebe, a koji bježe od svih takvih, komfornih teretana i uvijek su im draže “hardcore” muške, brutalne teretane. (body.ba)