Šta sve treba znati o whey proteinu?

Ukoliko trenirate i želite dobiti na mišićnoj masi vrlo je teško unositi sve proteine koji su potrebni tijelu preko standardnih namirnica. Upravo zbog toga tu su dodaci prehrani. Whey proteini, tj. proteini sirutke se preporučuju svim osobama koje treniraju kao dopuna prehrani.

Također preporučuju se kod nekih bolesti i kod ljudi koji nemaju uravnoteženu prehranu.

Whey proteini nisu štetni

Većina ljudi misli da su proteini štetni, ali naprotiv proteini su zdravi ukoliko ih konzumirate u preporučenim količinama. Proteini se probavljaju čak 3 puta brže u crijevima, nego obični proteini iz hrane. Korištenje proteina se ne preporučuje ljudima koji nemaju enzim za razgradnju laktoze, tada proteini štetno djeluju na tijelo i uzrokuju napuhavanje.

Whey proteini konzumiraju se nakon treninga

Proteini se najčešće uzimaju poslije treninga, zato što je tada tijelu potreban brzi oporavak, a proteini sirutke najbrže stižu do mišića. Ukoliko ne trenirate whey proteini vam neće pomoći u dobivanju mišićne mase. Također whey proteini ne mogu zamijeniti prehranu. Ukoliko uzimate proteine, morate se i hraniti pravilno zato što su proteini samo dopuna prehrani!

Whey proteini nisu neophodni za dobivanje mase

Naravno, whey proteini nisu neophodni za dobivanje mišićne mase. Proteine možete dobiti iz raznih namirnica (koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata i masti možete pogledati na kalorijskoj tablici), a neke od najboljih su jaja (uglavnom bjelanjci, jer se sve nezdravo u jajetu nalazi u žumanjku, zbog toga bi omjer trebao biti cca 3 cijela jaja – 3 bjelanjka), mlijeko (po mogućnosti mlijeko s čim manje masti, najbolje je 1,5%), jogurt, posni sir… (fitness.hr.com)

Čudesno ukusne kombinacije sa whey proteinom

Svi koji se utrkuju sa dnevnim unosom proteina, dobro znaju koliko je teško ispuniti zacrtani unos od 2 ili više grama po kilogramu tjelesne mase. Mnoštvo piletine, ribe, whey proteina, ali situacija je obično i dalje napeta.

Baš zbog toga, najpametnija stvar je odabir i samih užina takav da svaka od njih predstavlja svojevrsni manji izvor proteina. U nastavku vam donosimo pet odličnih ideja.

Topla čokolada

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne voli toplu čokoladu, ali i koja ne zna kako se pravi barem ona osnovna varijanta. Međutim, moguće je napraviti čak i mnogo ukusniju toplu čokoladu, koja će istovremeno predstavljati pravu proteinsku bombu sa preko 40 grama čistog proteina u sebi! Djeluje nemoguće? Tajna je u dvije mjerice whey proteina sa okusom čokolade, kojima se dodaju dvije kašičice čokoladnog praha/kakaa, 3 male kašike nekog omiljenog sladila i ostatak otpada na mlijeko s kojim treba pogoditi željenu gustoću.

Grčki jogurt sa punim okusom

Oni koji grčkom jogurtu ne dodaju razna sladila i arome zbog kaloričnosti, mogli bi probati sa dodavanjem mjerice whey proteina u svoj grčki jogurt, koji inače važi za perfektni međuobrok bogat proteinima i sa jako malo masnoće. U ovom slučaju, aroma vanilije ili neka druga po volji, dat će sjajan puni okus jogurta, uz drastično povećanje udjela proteina.

Kikiriki puter bez masnoće

Kikiriki puter zaista predstavlja savršenu kombinaciju proteina i nezasićenih masnoća, od kojih oba ova makronutrijenta predstavljaju esencijalne elemente u građenju zavidne tjelesne forme. Jedini problem je što i ove masnoće nose ogroman broj kalorija, pa svi koji su na “definiciji” moraju paziti i sa količinom kikiriki putera. Svi osim onih koji unose kikiriki puter bez masnoće! I to je moguće, a on se pravi uz pomoć whey proteina sa aromom kikiriki putera, jednostavno se dvije mjerice proteina pomiješaju sa malo vode i nastala struktura namazana predstavlja perfektnu čisto proteinsku zamjenu skoro istog okusa.

Karamel zobene pahuljice

Zobene pahuljice predstavljaju jednu od najboljih mogućih namirnica za doručak, ali problem je taj što im je okus previše neutralan te ga svi pokušavaju začiniti sa nekim dodatkom. Profesionalci obično jedu zobene pahuljice “začinjene” sa mjericom wheya, samo što ujutro čudne pahuljice sa aromom vanilije ili čokolade nikako nisu savršena kombinacija za čula. Zbog toga, tajno oružje i genijalno rješenje je whey protein sa aromom karamela. Pola mjerice ovog proteina sa dodatkom badema čine i po okusu svima perfektni doručak ili užinu.

Banana šejk, bez banane

Najbolji način pravljenja šejka, ili popularnog smoothieja sa okusom banane, a da se istovremeno unose prvenstveno proteini i što manje ugljikohidrata, izvodi se jednostavnom zamjenom banane sa whey proteinom sa aromom banane. U kombinaciji sa mlijekom i tamnom čokoladom, perfektan je međuobrok za ovisnike o fitnesu.

Kompletni vs nekompletni izvori proteina

Kad idemo dublje u svijet fitnessa i prehrane lako je da postanemo zapanjeni svim činjenicama koje otkrivamo o prehrani. Jedna stvar o kojoj se puno priča su  proteini. Ali šta je to? Vjerovatno ste već čuli da je to veliki dio izgradnje mišića, ali postoje i drugi važni i često zanemareni aspekti različitih izvora proteina za koje možda ne znate. Krenimo s osnovama…

Šta je protein?

Jedan od tri makronutrijenta koje tijelo treba da ispravno funkcioniše (s mastima i karbohidratima), proteini su važni za rast i oporavak tkiva, ali su bitni i za probavu, metabolizam, te produkciju antitijela u borbi protiv infekcija.  Čineći 10% mozga i 20% srca, jetre, skeletnih mišića, proteini su ključni da zadržite jako i zdravo tijelo. Ono što možda ne shvatate jeste njihov značaj kod zdravog uma.

Kad probavljate protein, on se rastvara na komponente aminokiseline, koje se kasnije rastvaraju na 50.000 različitih oblika koje tijelo može koristite za stvari poput hormona, enzima i neurotransmitera. Ne samo da te aminokiseline tvore blokove nervne mreže u mozgu i imaju snažan utjecaj na raspoloženje i funkciju mozga, nego su aminokiseline isto vrlo važne kod razvitka mozga dojenčadi. Posebno, protein neurexin je odgovoran za usmjeravanje novih nervnih ćelija u prave lokacije u mozgu, gdje one kreiraju početne veze.

Izvori kompletnih vs nekompletnih proteina

Tijelo treba 22 različita tipa aminokiselina da bi funkcionisalo ispravno. Odrasli mogu sintetizirati 12 od tih u tijelu (poznati kao neesencijalne aminokiseline), ali ostalih 9 moraju uzeti od hrane (poznate kao esencijalne aminokiseline). Te esencijalne aminokiseline potječu klasifikaciju proteina kao kompletnih ili nekompletnih.

Izvori kompletni proteina

Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini – to su proteini životinjskog porijekla, ali i nekoliko biljnih izvora se smatra kompletnim proteinima. Nekoliko primjera:

–    Meso
–    Riba
–    Mliječni proizvodi
–    Jaja
–    Kinoa (biljno porijeklo)
–    Heljda (biljno porijeklo)
–    Konoplja i chia sjemenke (biljno porijeklo)
–    Spirulina (biljno porijeklo)

Izvori nekompletnih proteina

Nekompletni proteini su oni koji ne sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, ili nemaju dovoljno da zadovolje tjelesne potrebe i moraju se dopunjavati s drugim proteinima. To su:

–    Orašasti plodovi i sjemenke
–    Mahunarke
–    Žitarice
–    Povrće

Samo zato što su nekompletni proteini to ne znači da su inferiorni, samo moraju biti kombinirani da ponude pravi balans esencijalnih kiselina. Proteini koji u kombinaciji prave kompletne aminokiseline su poznati kao komplementarni proteini. Neki od njih:

–    Riža i grah
–    Špinat salata sa bademima
–    Hummus i pita od cijelih zrna žitarica.
–    Rezanci od pšenice sa sosom od kikirikija

Dopunski proteini ne moraju se nužno jesti zajedno, ali pošto tijelo ne pohranjuje aminokiseline za kasniju upotrebu, trebali bi se ti proteini jesti tokom obroka u jednom danu.

Biljni vs životinjski izvori proteina

Vode se kontroverze oko odluke koji proteini su bolji: biljnog ili životinjskog porijekla. Neki nutricionisti smatraju da ljudima za probavu bolje odgovaraju proteini životinjskog porijekla, jer su životinje bliže ljudskom biološkom sastavu i sadrže sve aminokiseline koje ljudi trebaju da prežive. S druge strane, mnogi smatraju da su proteini biljnog porijekla zdraviji i da proteini životinjskog porijekla nisu potrebni ako postoji određena raznolikost u ishrani.

Dok proteini životinjskog porijekla imaju nešto bolju apsorpciju i raspoloživost u tijelu, zapravo argumenti za i protiv obje vrste proteina više ima veze sa hranom iz koje dolaze, nego sa samim proteinima, (tj. meso s više masti i kolesterola vs žitarice sa mnogo karbohidrata). Isto argumenti za stajanje na jednu stranu često ima veze s moralnošću i jedenjem životinjskog mesa. Za većinu ljudi tijelo jednako obrađuje obje vrste proteina.

Jedan potencijalni problem kod proteina životinjskog porijekla jeste da su skloni sadržavanju sumpornih aminokiselina, što uzrokuje povećanu kiselost i može dovesti do gubljena kalcija jer tijelo nastoji da izbalansira pH nivoe. To nije problem kad se uzimaju u umjerenim količinama sa dobro izbalansiranom prehranom.

Veći problem kod proteina biljnog porijekla može biti nekompletnost, ali i to se lako riješi dobro izbalansiranom prehranom.

Koliko izvora proteina trebamo jesti?

Trenutna preporuka za dnevni unos kod odraslih je 0.36 grama po 500 grama tjelesne težine. To znači da muškarci od prosječno 80 kg trebaju unositi 64 grama proteina dnevno. Istraživanja su pokazala da unos proteina od veći od 1 grama po svakih 500 grama pomaže onima koji nastoje izgraditi mišiće ili zadržati mišiće dok gube sala tokom programa treninga otpora.

Ishrana s visokim unosom proteina često je preporučljiva tokom programa gubitka sala jer proteini imaju visok termički učinak (do 30% kalorija od proteina se sagore tokom probave), kao i sposobnost da ublaže glad.

–    1 šolja mlijeka ima 8 gram proteina
–    Oko 240 grama jogurta sadrži 11 grama proteina
–    Oko 90 grama mesa ima oko 21 gram proteina
–    1 šolja suhog graha ima oko 16 grama proteina

Kako zapravo jesti izvore proteina?

Kao i kod mnogih drugih stvari i kod proteina je ključ balans. To je vitalni i često pogrešno shvaćen dio prehrane, ali moramo znati i da kvalitet i tip proteina može biti jednako važno kao i unesena količina.

Pobrinite se da imate dobru kombinaciju visoko-kvalitetnih proteina u prehrani. Tako ćete napraviti veliki korak kao dobrom zdravlju i zdravom umu.

(body.ba)

Naučnici zadivljeni novim otkrićem o whey proteinu

Whey protein je najpopularniji i najbolje istraženi dijetalni suplement na Planeti bez kog svoje prehrambene navike ne može zamisliti skoro niti jedan profesionalni sportista. Ogromna je lista beneficija koje čuveni protein sirutke pruža ljudskom organizmu, ipak čini se da svakim novim istraživanjem stvari postaju još impresivnije.

Tako slavni dodatak ishrani u čijem sastavu se nalazi svih osam ključnih amino kiselina ključnih za tjelesnu formu, dokazano pomaže i kod izgradnje mišićne mase, i kod topljenja masnih naslaga, dok istovremeno pomaže i organizmu da bude zdraviji.

U nastavku više o pojedinačnim istraživanjima o beneficijama proteina sirutke.

Put do maksimalnog povećanja mišićne mase

Učinak na smanjenje masnih naslaga

Whey protein i psihički faktori

Činjenica da whey protein pomaže u borbi protiv karcinoma zadivila je i same naučnike

Istraživanje provedeno na Ohio State univerzitetu, otkrilo je da redovan unos whey proteina kao dodatka ishrani povećava nivo glutationa, spoja koji blokira razvoj ćelija raka u tijelu. Tačnije, pomenuti spoj je proizvod kiseline cisteina, a koja se upravo može naći u velikim količinama unutar sastava najpoznatijeg suplementa. Dok aerobne vježbe snižavaju nivo glutationa u tijelu, whey ga čuva i podiže, a to rezultira zabilježenim smanjenjem rizika od dobijanja raka prostate i debelog crijeva. (body.ba)

Naučnici u kafi pronašli protein jači od morfijuma

Naučnici sa Univerziteta u Brazilu su uspjeli da izdvoje supstancu, tačnije protein iz kafe koji navodno ima jače dejstvo od morfijuma, jer traje duže vrijeme. Istraživanja je predvodio Felipe Vinecko sa Odjela za molekularnu biologiju pri Univerzitetu u Brazilu. 

Pokazalo se da kafa ima fragmete proteina koji se zove peptid, i koji ima već uočene sedativne pojave, ali i analgetske pojave, kao i da su zabilježena neželjena dejstva.

Vinecko je odlučio da patentira sedam opojnih proteina, peptida. “Ovi peptidi imaju pozitivne razlike, njihovi efekti traju četiri puta duže u odnosu na morfijum, a nema negativnih dejstava.”, ističe doktor.

Smatra se da je ovo veliko biotehničko dostignuče i da če biti od velike pomoći prehrabenoj industriji, ali može pomoći i kod velikog probelam modernog života, stresa.