Prava istina o kolagenu (podmladite svoju kožu)!

Kolagen je jedan od najzastupljenijih proteina u ljudskom organizmu. Čak 75% organa u svom sastavu ima kolagen, a kolagen je glavni sastojak vezivnog tkiva.

Kolagen je sveprisutan element i jedan od najkorisnijih proteina u ljudskom organizmu koji čini gotovo 30% od ukupnog broja proteina, a glavni je sastojak kože, kostiju i vezivnog tkiva. Vezivno tkivo jedno je od temeljnih tkiva te zajedno s hrskavičnim i koštanim čini potporno tkivo rasprostranjeno po cijelom organizmu.

Kolagen u svom sastavu sadrži 19 različitih aminokiselina, zbog čega se često naziva kompleksnim proteinom. Aminokiseline kolagena podrazumijevaju mješavinu neesencijalnih i esencijalnih tipova aminokiselina. Građen je od tri uzvojita polipetidna lanca od kojih svaki sadrži ponavljajući triplet aminokiselina, čime svaki broji čak 1400 aminokiselina.

Od 19 otkrivenih vrsta kolagena, četiri najvažnija kolagena označavaju se rimskim brojevima. Pa tako postoje: tip I koji je najzastupljeniji u kostima, tip II koji čini većinski dio hrskavice, a tipom III prožeta su embrionalna tkiva (krvne žile i probavni sustav). Tip IV nalazi se u bazalnim membranama i tvori svojevrsnu mrežu, dok tipovi I, II i III čine 90% ukupnog udjela kolagena u tijelu.

Uloga kolagena u organizmu
Kada govorimo o ulozi kolagena, govorimo zapravo o ulozi samog vezivnog tkiva – ono povezuje kosti u zglobove i gradi ovojnice oko organa, obavija mišiće i mišićne grupe, štiti krvne žile i živce. Osim toga, kolagen je najpoznatiji po tome što pomaže održanju elasticiteta kože i spajanju tetiva i zglobova. Ljudski organizam ima sposobnost sinteze kolagena, ali starenjem postepeno gubi tu mogućnost što se očituje u smanjenju elastičnosti i gipkosti kože, odnosno, rezultira nastankom bora i bolova u zglobovima. Nedostatak kolagena, između ostalog, može uzrokovati i brojne poremećaje koštanomišićnog sustava, poput artritisa.

Osim starenja, postoje i drugi čimbenici koji uvjetuju nedostatak kolagena, poput prehrane, pušenja, slabe tjelesne aktivnosti i dehidracije. Pretjerani unos alkohola i kofeina isto tako može pospješiti gubitak kolagena.

Stil života i prehrana djelomično mogu usporiti gubitak kolagena, a ljudi se sve više pouzdaju u supstancama s kolagenom koje su dostupne kao dodatak prehrani. Sve popularniji su dodaci prehrani koji dolaze u obliku tableta, praha ili kapsula, kao i kozmetički proizvodi s dodatkom kolagena koji se koriste u svrhu pomlađivanja kože te injekcije s kolagenom koje uklanjaju bore, a najčešći konzumenti su žene. Osim kolagena kao dodatka, proizvodi za njegu kože u zadnje vrijeme izdvajaju vitamin C kao ključan faktor u generaciji zastarjele i nedovoljno elastične kože. Antioksidansi koji se nalaze u vitaminu C mogu pojačati proizvodnju kolagena.

Osim vitamina C, postoje čimbenici koji potiču proizvodnju kolagena, a u organizam ih je najjednostavnije unijeti hranom. Hrana bogata kolagenom svakako je hrana bogata proteinima – jaja, perad, riba, gljive, orašasti plodovi, zeleno povrće i citrusi.

Pored hrane, biljke poput aloa vere od davnina se koriste za liječenje rana na koži, a danas su široko konzumirani u raznim oblicima. Gel aloa vere pri nanosu na kožu hladi i ublažava kojekakve opekline i ubode te zateže kožu. Razlog tome je što biljka aloe vera potiče razgradnju kolagena kada se nalazi na koži ili primjenjuje oralno.

Pravilo 1-2-3 za određivanje odnosa makronutrijenata u ishrani

Određivanje specifičnog odnosa nutrijenata, za najveći broj ljudi, dobar početni odnos predstavlja tzv. „pravilo 1-2-3“. U skladu sa njim, preporučeni odnos čini otprilike 1 dio masnoće, 2 dijela proteina i 3 dijela ugljenih hidrata. Kao što je rečeno, najveći broj vježbača koji treniraju sa opterećenjem ili vježbaju sa ciljem gubitka masnog tkiva imat će inicijalne koristi od ovakve kompozicije ishrane. Niz autora, počev od Dana Duchainea do Fredericka Hatfielda snažno preporučuju upravo ovaj odnos kao temelj za sve kasnije modifikacije. Za široku populaciju koja nema velike sportske aspiracije, ovaj princip je takođe sjajno polazište na osnovu koga slijede sva naknadna dotjerivanja i upravljanje odnosom nutrijenata.
Postoje dva metoda određivanja odnosa nutrijenata zasnovana na pravilu 1-2-3.

METODA 1:
Uzimajući u obzir odnos nutrijenata 1-2-3, zaključujemo da 1 dio masti plus 2 dijela proteina plus 3 dijela ugljenih hidrata daju 6 ukupnih dijelova. Na primjeru dnevne potrebe od 2700 kalorija, podjelom na 6 dijelova dobijamo 450 kalorija po dijelu (2700/6=450). Znajući da jedan dio sadrži 450 kalorija, možemo da izračunamo dnevni iznos kalorija po nutrijentima:

Masnoće: 1 dio x 450 = 450 kalorija iz masnoća

Proteini: 2 dijela x 450 = 900 kalorija iz proteina

Ugljeni hidrati: 3 dijela x 450 = 1350 kalorija iz ugljenih hidrata

Imajući na umu da 1 gram masnoća sadrži 9 kalorija, a 1 gram proteina i ugljenih hidrata po 4 kalorije, jednostavno ćemo dnevni iznos kalorija po nutrijentima podijeliti sa kalorijskom vrijednošću nutrijenata:

Kalorije iz masnoća: 450/9 = 50 grama masnoća

Kalorije iz proteina: 900/4 = 225 grama proteina

Kalorije iz ugljenih hidrata: 1350/4 = 337 grama ugljenih hidrata

METODA 2:
Modifikovano pravilo 1-2-3 zasniva se prvenstveno na unosu proteina, na osnovu kojeg slijedi dalje određivanje količine masnoća i ugljenih hidrata. Polazište za ovu metodu su podaci zasnovani na novim istraživanjima, koji potvrđuju potrebu unosa većih količina proteina za aktivne sportiste.

Dnevne potrebe za proteinima u gramima po kilogramu tjelesne težine:

Neaktivne odrasle osobe 0.79
Odrasli rekreativni sportisti 2.09
Odrasli sportisti takmičari 3.08
Odrasli, izgradnja mišićne mase 4.40
Sportisti na dijeti 2.20
Sportisti tinejdžeri 2.20

Proteini

Pretpostavimo da ste odrastao aktivan sportista, da se takmičite, i da težite 90 kilograma. Znajući da 1 gram proteina daje 4 kalorije, i uzimajući u obzir faktor 3.08 iz prethodne tabele, računica je sljedeća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

3.08 x 90 = 277 grama proteina dnevno

277 grama x 4 kalorije po gramu = 1108 kalorija iz proteina

Masnoće

Uzimajući u obzir pravilo 1-2-3, iznos kalorija iz masnoća trebalo bi da bude dvostruko manji od iznosa iz proteina:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108/2 = 554 kalorije iz masnoća

554 kalorija / 9 kalorija po gramu = 61 gram masnoća dnevno

Ugljeni hidrati

Ostaje da odredimo iznos kalorija iz jedinog preostalog izvora – ugljenih hidrata. To je izuzetno jednostavno: iznos kalorija iz ugljenih hidrata predstavlja prosti zbir iznosa kalorija iz proteina i masnoća:

Primjer: Aktivni sportista, 90 kilograma

1108 kalorija iz proteina + 554 kalorije iz masnoća = 1662 kalorije iz ugljenih hidrata

1662 kalorije / 4 kalorije po gramu = 415 grama ugljenih hidrata dnevno

 

Bilo da koristite Metodu 1 ili 2 pravila 1-2-3 ono je, kako smo rekli, odličan početni korak u izradi plana ishrane za većinu ljudi. Većini ljudi će, po pravilu, s obzirom na njihove prosječne zahtjeve i očekivanja dostizanja zadovoljavajuće forme, pravilo 1-2-3 biti i sasvim dovoljno.

Ipak, za dalje specifičnije namjene, za podsticanje rasta mišića ili gubitka masnoća, kao i istovremenu manipulaciju sa oba procesa, neophodne su znatne modifikacije ovog pravila. Ali, to je već tema za sebe, i za neki drugi članak.

Za sve ljubitelje hljeba: proteinski hljeb koji morate probati (RECEPT)!

Kao veliki ljubitelji hljeba, vječno smo u potrazi za raznim varijantama njegove zdrave pipreme.
Pripremom jednog takvog, osiguravamo i dodatne nutrijente koje kupovinom teško možemo pronaći.

Mnogi nutritivni sastojci mogu poslužiti kao zamjena za brašno, od zobenih pahuljica i ostalih žitarica, do orašastih plodova, kokosovog brašna i mnogih drugih ukusnih namirnica.
Tako jedan hljeb može dobiti odličnu strukturu i ukus, s tim da je i jako zdrav.
Zar to nije savršena kombinacija?
Jedan od sastojaka ovog slasnog hljeba je i velikio udio proteina.

RECEPT:

Sastojci:
– 500g svježeg sira
– 250g zobenih pahuljica
– 3 cijela jaja
– 1 kašikica soli
– 1 kašikica sode bikarbone
– 2 kašikice maslinovog ulja
– kašikica lanenih sjemenki

PRIPREMA:
U posudu staviti svježi sir, jaja, so i sodu bikarbonu te dobro izmiješati.
Zatim dodati maslinovo ulje, lanene sjemenke i na kraju zobene pahuljice.
Smjesu dobro izmiješajte kuhačom dok e postane homogena smjesa.
Duguljasti kalup za pečene obložite papirom za pečenje ili namastite željenom masnoćom.
Smjesu ulijte u kalup i pecite oko 45 minuta na 170 stupnjeva dok ne dobije zlatnu boju.

Uživajte!

Kada je najbolje vrijeme za unos proteina?

Kada je cilj postizanje razvoja mišića, paralelno s redovnim vježbanjem veliku pažnju treba posvetiti redovnom unosu proteina tokom dana.

Postoje tri perioda dana kada je naročito važan unos ovog makronutrijenta i baš tada se ostvaruje najviše beneficija.

Nedugo nakon buđenja

Nakon šest, sedam ili osam sati sna i perioda posta od unosa bilo kakve hrane, organizam je prazan i željno iščekuje kalorije i nutrijente. Tada je posebno važno prvo prehraniti mišiće koji zahtijevaju priliv proteina, inače se ostavlja prostor za početak procesa kog niko ne želi, a to je korištenje mišića kao resursa iz kojih se crpi energija što ih vodi ravno ka samouništenju. Zbog toga je proteinski obrok što prije nakon buđenja izrazito važna dnevna navika koju treba usvojiti.

Poslije treninga

Najvažniji obrok u danu za vježbače je upravo obrok poslije treninga. Smatra se da istrošen organizam tada najbolje koristi svaki gram unesene hrane, a naročito se to odnosi na proteine koji su tada i najpotrebniji. Taj period od prvih pola sata nakon treninga se često naziva i anaboličkim prozorom zbog kog je posebno veliku popularnost stekao whey protein, kao izvor brzih proteina koje organizam vrlo brzo uspijeva iskoristiti za oporavak i dalji razvoj mišićne mase.

Pred spavanje

Odlazak na spavanje i višesatni post tokom kog organizam ostaje u nekoj vrsti hibernacije, također se može dosta pametnije pripremiti ukoliko je prethodno postavljeni cilj izgradnja i održavanje što bolje i mišićavije tjelesne figure. U tom periodu je najbolje unijeti neku vrstu proteina koja se sporije razgrađuje, a tipični primjer bi bio protein kazein. Inače prirodni izvor te vrste proteina jeste mlijeko i mliječni proizvodi, pa zbog toga mladi sir, grčki jogurt i slične namirnice predstavljaju perfektnu hranu za pred odlazak na spavanje. (body.ba)

Top 10 namirnica koje sadrže najviše proteina

Proteini predstavljaju jedan od tri makronutrijenta koja je moguće naći u prirodi i bez kog je nemoguća zdrava funkcija ljudskog organizma.

Izvora proteina u prirodi je mnogo, najčešće su to razne vrste mesa i mliječnih proizvoda, ali nikako ne treba zaboraviti ni na orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i još neke biljne vrste.

Kako je unos proteina ključni za izgradnju i održavanje mišića, budući da predstavlja njihovu primarnu gradivnu materiju, ljudi se često pitaju u kojim namirnicama ima najviše proteina. U nastavku ćemo izdvojiti vodećih deset namirnica.

Jaja

Jaja su bogata proteinima, ali istovremeno i nizom zdravih masnoča, vitamina, minerala i antioksidansa.

Kalorijska vrijednost: 75
Protein: 7g
Masnoća: 5g
Ugljikohidrati: 0.6g

Pileća prsa

Najpoznatiji izvor proteina, kada je riječ o sportistima čije su dnevne potrebe unosa proteina vrlo visoke.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 23.21g
Masnoća: 0.89g

Tuna

Drugi najčešći proteinski obrok koji je vrlo dostupan i po dosta pristupačnoj cijeni, jeste tunjevina.

Kalorijska vrijednost: 144
Proteini: 23g

Losos

Nutritivno najbogatija vrsta ribe, pored vrlo visokog udjela proteina u sastavu, obiluje i famoznim Omega-3 masnim kiselinama, te nizom važnih minerala i vitamina, kao što su selen, fosfor, vitamin B12 itd.

Kalorijska vrijednost: 131
Protein: 22.25g
Masnoća: 4.69g

Govedina

Iako nešto skuplji izvor proteina, govedina je vrsta mesa koje se posebno cijeni zbog svog kvalitetnog sastava. Pored proteina sadrži i mnogo minerala i vitamina neophodnih ljudskom organizmu.

Kalorijska vrijednost: 250
Protein: 19.64g
Masnoća: 17.86g

Bademi

Najomiljeniji orašasti plodovi čiji sastav je možda čak i bolji od okusa, obiluju dobrim masnoćama, proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 579
Protein: 21g
Ugljikohidrati: 22g
Masnoća: 50g

Zob

Zob i zobene pahuljice su nezaobilazna namirnica profesionalnih sportista. Pored vrlo velikog udjela vlakana u sastavu, zob je također i dobar izvor proteina i cijelog niza minerala i vitamina.

Kalorijska vrijednost: 246
Protein: 17.3g
Ugljikohidrati: 66.22g
Masnoća: 7.03g

Grah

Među mahunarkama, ali i svim biljnim izvorima proteina, grah ima posebno mjesto. To je namirnica bogata mineralima, vitaminima i prvenstveno proteinima i vlaknima.

Kalorijska vrijednost: 339
Protein: 21.25g
Ugljikohidrati: 63.25g
Masnoća: 0.9g

Kikiriki

Čuveni orašasti plod čiji sastav i cijena predstavljaju jedan od najboljih odnosa koje je moguće uopšte pronaći, posebno je poznat po svom proizvodu kikiriki puteru kao vrlo ukusnoj i praktičnoj namirnici.

Kalorijska vrijednost: 590
Protein: 24g
Ugljikohidrati: 21.83g
Masnoća: 50g

Mladi sir

Proteinski šampion među sirevima i jedan od najboljih mliječnih proizvoda posmatrano u tom segmentu, jeste dobro poznati mladi sir. Ono što posebno ide u prilog ovoj namirnici jeste niska kaloričnost i vrlo nizak nivo masnoće.

Kalorijska vrijednost: 98
Protein: 11g
Ugljikohidrati: 3,4g
Masnoća: 4,3g

(body.ba)

Koji je idealan tajming i količina proteina nakon treninga?

Unos proteina je izrazito važan za izgradnju mišićne mase. Mišićno tkivo izgrađujemo kada sinteza proteina nadilazi degradaciju (Prikaz 1). Na mišićnoj masi gubimo kada degradacija nadilazi sintezu proteina (Prikaz 2).

Prikaz 1 – Teoretski prikaz kako dolazi do hipertrofije mišića

Prikaz 2 – Teoretski prikaz kako dolazi do atrofije mišića

Trenutne smjernice sugeriraju da je idealan dnevni unos proteina između 1.6 te 2.2 grama po kilogramu tjelesne težine (Morton i kolege, 2018). U svom prethodnom članku na temu ovu temu pisao sam o tome da unos proteina prije ili poslije treninga ima sličan efekt na hipertrofiju mišića te da bi trebali ciljati na unos od otprilike 25 grama proteina 1 do 2 sata prije ili poslije treninga. Taj članak možete pročitati ovdje.

Ipak, nameće nam se pitanje kako bi se unos proteina trebao distribuirati kroz jedan dan — primjerice, ako ste trenirali ujutro te konzumirali 25 grama proteina nakon treninga, kako bi trebali distribuirati unos kroz ostatak dana? Da li bi bilo bolje konzumirati manju količinu proteina (primjerice 10 grama) svakih 90 minuta ili bi mogli ostvariti bolje efekte ako konzumiramo veće količine proteina (primjerice 40 grama) svakih 5 do 6 sati?

Analiza istraživanja na temu tajminga i distribucije proteina
Što su istraživači testirali?
Areta i kolege (2013) su u svoje istraživanje uključili 24 muškarca koji su imali minimalno dvije godine iskustva u treningu s opterećenjem. U sklopu istraživanja, svi ispitanici su napravili trening koji je uključivao 4 serije sjedeće ekstenzije. Kroz sve 4 serije ispitanici su napravili 10 ponavljanja koristeći opterećenje postavljeno na 80% od maksimuma. Interval odmora je između serija bio je 3 minute. Nakon treninga, ispitanici su bili podijeljeni u tri grupe:

Grupa 1 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 10 grama proteina svakih 90 minuta (8 x 10 grama)

Grupa 2 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 20 grama proteina svaka 3 sata (4 x 20 grama)

Grupa 3 — ova grupa je u periodu od 12 sati nakon treninga unosila 40 grama proteina svakih 6 sati (2 x 60 grama)

Tijekom ovih 12 sati istraživači su kontinuirano mjerili sintezu proteina.

Što su istraživači otkrili?
Tijekom prva 4 sata nakon treninga, sinteza proteina je bila povišena kod sve 3 grupe. Iako je ovo povećanje bilo nešto veće kod grupe 2 (grupa koja je unosila 4 x 20 grama) ipak nije bilo statistički značajnih razlika između grupa (Prikaz 3).

Prikaz 3 – Povećanje sinteze proteina unutar prva 4 sata nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Iako je povećanje bilo najveće kod grupe 2 koja je unosila 20 grama proteina, nije bilo statistički značajnih razlika između grupa

U periodu o 4 do 6 sati treninga, grupa 2, odnosno ona grupa koja je unosila 20 grama proteina svaka 3 sata nakon treninga imala je značajno veću sintezu proteina u odnosu na druge dvije grupe (Prikaz 4) — razlika je bila skoro pa dvostruka!

Prikaz 4 – Povećanje sinteze proteina u periodu od 4 to 6 sati nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u ovom periodu u usporedbi s druge dvije grupe

U periodu o 6 do 12 sati treninga, grupa 2 je opet imala najveće vrijednosti sinteze proteina (Prikaz 5).

Prikaz 5 – Povećanje sinteze proteina u periodu od 6 to 12 sati nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u ovom periodu u usporedbi s druge dvije grupe

Kada su se pogleda ukupan period od 12 sati nakon treninga, grupa 2 je imala daleko najbolje rezultate što se sinteze proteina tiče (Prikaz 6).

Prikaz 6 – Ukupno povećanje sinteze proteina kroz cijelih 12 nakon treninga kod grupa koje su unosile 8 x 10 grama, 4 x 20 grama ili 2 x 60 grama proteina. Grupa 2 je imala značajno veću sintezu proteina u usporedbi s druge dvije grupe

Što nam ovi podaci znače u praksi?

Ovi rezultati nam govore da je moguće imati značajan utjecaj na mišićnu sintezu proteina nakon treninga ako manipuliramo dozu i tajming unosa. Naime, iako je ukupna količina proteina bila jednaka kod sve tri grupe (svi grupe su na kraju 12 sati unijele 80 grama) sinteza proteina je bila značajno veća u gotovo svim analiziranim periodima nakon treninga kod grupe koja je unosila proteine svaka 3 sata.

Iako je ukupan unos proteina najbitnija varijabla kada govorimo o povećanju mišićne mase, ako vam je cilj ostvariti maksimalne rezultate od svog treninga, trebali bi se držati sljedećih smjernica:

U periodu od 1-2 sata prije ili poslije treninga ciljate na unos od otprilike 25 grama proteina (otprilike 0.25 grama po kilogramu tjelesne težine).
Nakon treninga, nastojte unositi oko 25 grama proteina svaka 3 sata – unos ove količine proteina će osigurati povišenu sintezu mišićnih proteina kroz cijeli dan, a ne samo nakon treninga.
Unos manje količine proteina (10 grama) svakih 90 minuta ili unos veće količine (40 grama) svakih 6 sati će vjerojatno rezultirati s manjom ukupnom sintezom proteina. Posljedično, hipertrofijski efekti će vjerojatno biti manji. (fitness.com.hr)

Proteini: Šta su i šta rade u vašem tijelu?

Dok su za ugljikohidrate i masti mišljenja podijeljena, proteini su oduvijek makronutrijent koji se preporučuje u ishrani.

Proteini svakako čine dovoljno da zasluže ovakvu reputaciju, ali mnogi i dalje ne znaju upravo zašto su nam proteini potrebni i šta tačno oni čine našem tijelu. U nastavku pogledajte šta se tačno događa kada unosimo proteine i koliko su oni korisni za ljudski organizam.

Šta su zapravo proteini?

Proteini su jedan od tri makronutrijenta (hranjive tvari koje su potrebne tijelu u određenim količinama). Za razliku od ugljikohidrata i masti, proteini obično nisu glavni izvor energije, mada je i oni mogu osigurati. Proteini se često nazivaju građevnim blokom u tijelu zbog uloge u rastu i razvoju.

Gotovo svi proizvodi životinjskog porijekla – meso, perad, jaja, mliječni proizvodi, riba, sadrže značajnu količinu proteina, Ali proteini su prisutni i u dosta biljnih namirnica. Na primjer, postoji dobra količina proteina u grahu, grašku, orašastim plodovima i sjemenkama, dok povrće i žitarice obično sadrže manje količine proteina.

Različite vrste proteina

Proteini ili bjelančevine nastaju od manjih jedinica koje se nazivaju aminokiselinama. Aminokiseline su organska jedinjenja koja sadrže azot, vodonik, ugljenik i kiseonik. Stotine ili hiljade aminokiselina povezuju se kako bi formirale duže lance. Slijed ovih lanaca određuje jedinstvenu funkciju proteina.

Postoji ukupno 20 različitih aminokiselina koje se mogu podijeliti u dvije glavne grupe. Devet od 20 su one koje se nazivaju esencijalnim aminokiselinama, što znači da tijelo nije u stanju da ih proizvodi samostalno, te ih moramo dobiti iz hrane. Ostalih 11 tijelo može sintetisati iz esencijalnih aminokiselina ili normalnim procesom razgradnje proteina. Mnoge od ovih aminokiselina smatraju se uvjetnim aminokiselinama, jer one mogu postati esencijalne u rijetkim slučajevima, kada tijelo ne može pravilno sintetizirati aminokiseline.

Kada je protein dobar izvor svih devet esencijalnih aminokiselina, naziva se kompletnim proteinom. Svi životinjski proizvodi i soja su kompletni proteini. Kada u namirnici nedostaje neka od ovih esencijalnih aminokiselina, smatra se nepotpunom. Većina biljne hrane smatra se nepotpunim proteinima.

Dobra vijest za vegetarijance i vegane je da još uvijek lako možete dobiti sve esencijalne aminokiseline iz jela koja su nekompletni izvori proteina. Stručnjaci objašnjavaju da nepotpunim proteinima nedostaje samo jedna ili dvije aminokiseline, pa se mogu lako nadoknaditi. Na primjer, u žitaricama se nalazi malo aminokiseline koja se naziva lizin, dok grah i orasi imaju malo metionina. Ali kada jedete ove namirnice zajedno, dobit ćete sve aminokiseline koje biste dobili kada biste jeli mesne proizvode.

Zašto nam uopće trebaju proteini?

Proteini su sastavni dio svake ćelije u tijelu, uključujući i mišiće. Ako ne dobijemo dovoljno proteina, naša tijela neće se moći pravilno obnavljati i počet ćemo gubiti mišićnu masu.

Osim rasta mišića, proteini su neophodni za rast i obnavljanje svih ćelija i tjelesnih tkiva – počevši od kože, kose i noktiju do kostiju, organa i tjelesnih tekućina. Zbog toga je važno unositi dovoljno proteina tokom razvojnog perioda, tačnije kroz djetinjstvo i adolescenciju.

Proteini također imaju ključnu ulogu u tjelesnim funkcijama poput zgrušavanja krvi, reakcije imunološkog sistema, vida, ravnoteže tekućine i proizvodnje različitih enzima i hormona. Proteini sadrže kalorije koje tijelu mogu pružiti energiju za skladištenje i upotrebu, iako ovo definitivno nije njihova glavna svrha.

Šta se događa u tijelu kada jedemo proteine?

Prehrambeni proizvod se razgrađuje i ponovo sastavlja u različite vrste proteina koje postoje u tijelu. Bez obzira koju vrstu proteina jedete, biljna ili životinjska, kompletna ili nekompletna, glavni cilj tijela je da ga razgradi na sve različite jedinice aminokiselina iz kojih se sastavio.

Razgrađivanje proteina zahtijeva više vremena i truda nego što je potrebno kada su u pitanju ugljikohidrati i masti. Razrađivanje započinje u ustima, jer je proteine obično potrebno više žvakati nego ostale vrste hrane. Taj mehanički proces je prvi korak u probavnom procesu.

Tada se komadi proteina kreću u želudac kako bi se pomiješali sa želučanim sokovima koji sadrže kiseline i enzime koji pomažu u razgradnji hrane. Zatim se ta smjesa prenosi u tanko crijevo, gdje specijalizirani enzimi i kiseline razgrađuju protein do kraja. Jednom kada se formiraju male jedinstvene aminokiseline, one su spremne za posao.

Kako tijelo koristi proteine?

Te aminokiseline šalju se u jetru, gdje se one uređuju u bilo koju vrstu proteina koja je vašem tijelu potrebna. Vaše tijelo se neprestano regeneriše i nadoknađuje ćelije i tkiva, pa su mu uvijek potrebni razni proteini. Neki proteini u tijelu čine antitijela koja pomažu imunološkom sistemu da izbaci bakterije i viruse. Drugi pomažu u sintezi DNK i hemijskim reakcijama.

Koliko proteina je zapravo potrebno vašem tijelu za rast i obnovu tkiva određuju faktori poput pola, starosti, sastava tijela, zdravlja i nivoa aktivnost, ali većina nas ne dobija dovoljno proteina za sve te potrebe. Jedna od smetnja je i to što tijelo nema rezervoar za držanje proteina kao za ugljikohidrate, gdje može sačuvati određene količine za kasniju upotrebu. Nema načina da skladištimo proteine u našem tijelu, zbog toga je potrebno da ih unosim svaki dan.

Obzirom da kasnije ne možemo koristiti višak proteina, tijelo ga razgrađuje i odlaže u masno tkivo. Da bi se to desilo, jetra uklanja nitrogen iz aminokiselina i odlaže ga putem urina, u obliku otpadnog proizvoda. Ono što ostaje se naziva alfa keto-kiselinama, koje najčešće prolaze kroz hemijski proces koji ih pretvara u trigliceride koji se skladište u masnom tkivu.

Alfa-keto kiseline mogu se pretvoriti glukozu i po potrebi koristiti za trenutno gorivo. Iako se tijelo može prilagoditi da koristi proteine za energiju, to nije idealno i organizam preferira da koristi ugljikohidrate za gorivo.

Probava i metabolizam su složeni procesi koji se stalno dešavaju, ali ovi procesi vas zaista mogu natjerati da cijenite vaše tijelo, i ono što se događa u njemu nakon što jedete proteine. (body.ba)

Nekoliko vrsta proteina

Redovna sportska praksa se neophodno veže za ishranu bogatu proteinima. Da li ste se ikada zaustavili da razmislite o tome koji su najbolji poslije treninga? Između ostalog, loš izbor bi vas mogao dovesti do gubitka mišića ili horničnog zamora, zato obratite pažnju na ovu listu.

Proteini su ponovo u modi. Postoji jasan trend redovnog sportskog rada i intenzivnog otpora. Stoga je neophodno pratiti ishranu bogatu proteinama, koja će obezbijediti povećanje fizičke performanse. Štaviše, deficit proteina može dovesti do smanjenja mišićne mase, povećati rizik od povreda i povećati rizik hroničnog zamora.

Stručnjaci savjetuju unos 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu ukupne tjelesne težine za odraslu osobu. Naravno, količina proteiina koju trebamo unijeti ovisi o vježaba koje radimo. Ukoliko želimo da povećamo mišićnu masu, nivo proteina koji je potreban može se povećati čak i do 1,8 grama na kilogram ukupne težine. Adekvatan dnevni doprinos bi bio da se konzumira 2 do 3 obroka dnevno hrane bogate proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mahunarke i mlječni proizvodi.

Zašto su proteini toliko bitni za sportaše?

Kada vršimo neku fizičku vježbu, tijelo povećava potražnju proteina kako bi dopunilo potrošene mišićne proteine koji su izgubljeni tokom treninga. Ukoliko ne unesemo dovoljno proteina koliko je mišićima potrebno, isti neće moći da rastu kako naš trening ne bi bio uzaludan.

Kada je najbolje unositi proteine?

Istraživanja su pokazala da je vrijeme kada uzimamo proteine važnije nego što možemo zamisliti. Unos proteina sat vrmena prije vježbanja, značajno pomaže u održavanju pozitivnog balansa proteina, također se govori da konzumiranje proteina poslije treninga poboljšava oporavak mišića.

Protein soje
Soja je bogat izvor vitamina B grupe i vitamina E. Sojin protein je veoma važan za sportiste jer omogućava povećavanje mišićne mase. Ukoliko se dopunjava unos sa proteinima životinjskog porijekla, doprinos proteina je znatno veći. Iako postoje mnoge prednosti soje, nije preporučeno uzimati više od 3 porcije soje i/ili proizvode iste.

Protein konaplje

Proteini proizvedeni od konaplje su izvor visokokvalitetnog proteina uslijed visoke koncentracije aminokiselina, te visoke stope varljivosti. Drugim riječima, što je protein bolje svaren, tijelo ga efikasnije koristi. Nitrijenti koji sadrži konaplja pomaže u smanjivanju rizika od srčanih bolesti, održava nivo holesterola u krvi, poboljšava imuni sistem i crijevnu floru.

Proteini od graška

Grašak pripada porodici mahunarki, ili leguminoza. Radi se o vrlo potpunjeoj hrani, koja je bogata kompletnim proteinima i ugljikohidratima, koji su ključni nutrijenti za oporavak poslije bilo kakvog treninga.

Whey protein

Whey protein je prirodni proizvod koji se lahko apsorbuje, a sadrži malo masti i ugljikohidrata, koji se dobija od prirodnog proteina kravljeg mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i zajedno sa jajima najbogatiji je poznati izvor.

Ustvari, to je možda najtraženiji dodatak među bodibilderima, jer pomaže mišićima da se oporave i rastu brže. Naravno, dugotrajno konzumiranje može prouzrokovati neželjene efekte, kao što je naprezanje bubrega, kamenca u bubrezima, acidifikacije krvi i pojave osteoporoze.

Obrok poslije treninga: Jedan od važnijih obroka u danu

Kada znamo da svaki stručnjak tvrdi da se dvije trećine uspjeha u unapređenju fizičkog izgleda kriju u kuhinji, te kada bi mogli posebno izdvojiti jedan obrok prema važnosti, da bi to bio upravo obrok nakon treninga, važno je jednom za sva vremena razlučiti koja je to savršena hrana koju treba unijeti u organizam nakon završenog treninga.

Iako bi se mogla prosto napisati formula, odnosno recept za jedan takav obrok, ipak je važnije ući u suštinu problema i shvatiti koje su sastavne materije tada potrebne našem tijelu. Kada to znamo, lahko ćemo se izboriti sa svim izazovima koje nam donosi odabir jela.

Prva stvar koju trebamo znati je to da tokom treninga trošimo određene izvore energije i upravo te izvore trebamo i nadoknaditi čim završimo sa vježbanjem, a sve zbog toga što naše tijelo funkcioniše tako da će na primjer bez obzira na sve potražiti izvor glikogena, pa makar on bio i u samim mišićima, što nam nikako ne ide na ruku jer tada gubimo napredak.

Zbog toga dolazimo do zaključka da je potrebno brzo djelovati i omogućiti organizmu da dođe do izvora energije bilo da se radi o dvjema kašićicama meda ili nečemu drugom, piše body.ba.

Proteini zajedno sa aminokiselinama od kojih su složeni, praktično predstavljaju gradivnu materiju za nadogradnju mišićnih vlakana. Jelo nakon treninga obavezno treba sadržavati značajnu količinu proteina, a preporučuje se da sve to što prije ubacimo u organizam.

Ugljikohidrati igraju također značajnu ulogu kod obnavljanja i obnove mišića. Radi se o tome što oni potiču proizvodnju inzulina koji je ključ obnove pokidanih mišićnih vlakana.

Uz pomenute elemente koje treba sadržavati obrok nakon treninga, ne treba zaboraviti ni na vitamine (posebno C i E) i minerale, a tokom treninga svakako treba spriječiti dehidrataciju pijenjem dovoljnih količina vode.

Kako unijeti proteine i bez mesa? 6 glavnih izvora koje koriste vegetarijanci

Prva asocijacija na spomen proteina jeste meso, odresci crvenog mesa, pileći fileti, riba i drugo.

Međutim, ono što svi obično zaboravljaju je to da postoje i drugi, prvenstveno biljni izvori proteina i da ih ima sasvim dovoljno da i vegetarijanci, pa čak i vegani mogu ostvarivati zavidne rezultate u pogledu fitnessa, a i dalje ne kršiti svoja pravila ishrane.

U tom pogledu, sljedećih šest namirnica se može nazvati pravim šampionima u bogatstvu proteinima, a da nemaju nikakve veze sa mesom.

Jaja

Prve dvije namirnice koje ćemo navesti, ne spadaju u grupu dozvoljenih u veganskom načinu ishrane. Prva među njima jesu jaja, omiljena “superhrana” sportista i ljubitelja fitnessa. U jednom prosječnom jajetu se krije 6 grama proteina, što pruža mogućnost jednostavne računice i sastavljanja idealnog obroka. Treba naglasiti da su proteini unutar bjelanaca, dok se sastav žumanaca uglavnom odnosi na masnoće.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi u principu svi sadrže proteine, ali njihova količina u sastavu ovisi o vrsti samih proizvoda koji uz to sadrže i veće ili manje količine masti i ugljikohidrata. Najpoznatiji suplement na svijetu, whey protein je također izvorno mliječni proizvod jer se dobija filtriranjem sirutke. Uz to, grčki jogurt i mladi sir važe za fenomenalne izvore proteina koje jako poštuju čak i bodybuilderi koji generalno od svih sportista unose najviše proteina.

Soja

Soja je nezaobilazni izvor proteina biljnog porijekla, s kojom se ne može nadmetati nijedna druga biljka. Nije ni čudno što se smatra mesom vegetarijanske ishrane jer ako se samo pogleda koliko čuveni proizvodi od soje – tofu i tempeh nose proteina u svom sadržaju, stvari postaju prilično jasne. Naime, prema analizama stručnjaka oba ta proizvoda na 100 grama sadržaja osiguravaju više od 22 grama proteina, što je zaista fantastično.

Kvinoja

Kvalitetne sitne sjemenke kvinoje, ne samo da su uobičajni elemenat ishrane osoba alergičnih na gluten, već su i stekle dodatno poštovanje nutricionista i ljubitelja sporta, budući da u svom sastavu na 100 grama nose 4,4 g proteina, 21,3 grama ugljikohidrata i 2,8 grama vlakana. To znači da prosječna posuda kvinoje osigurava oko 10 grama proteina, što je za jedan biljni izvor vrlo respektabilno.

Mahunarke

Mahunarke su u tradicionalnoj kuhinji uvijek imale vrlo cijenjeno mjesto, a to nije bez razloga. Ako se samo pogleda sastav graška, uvidjet će se da 100 grama ove čuvene mahunarke sadrži 5 g čistih proteina, 14 g ugljikohidrata, 5 g vlakana, a uz sve to i obiluje mnoštvom minerala i vitamina. Grah, s druge strane, jedini je istinski konkurent soji u pogledu bogatstva proteinima, jer pojedine vrste boba graha nose čak i po 18 grama ovog važnog makronutrijenta.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke su pravi miljenici nutricionista i profesionalnih sportista, koji vrlo dobro znaju da im orasi, bademi, lješnjaci indijski orasi, kikiriki, sjemenke tikve i dr. pružaju fantastični spoj proteina, dobrih masnoća i vlakana. Zapravo svega onoga što je potrebno za optimalno funkcionisanje jednog organizma. Kada je konkretno riječ o proteinima, mnogi ostanu zatečeni kada shvate da 100 grama badema sadrži čak 21 g proteina, kikiriki 26, orasi 15, lješnjaci 15, pistacije 20 itd.

12345

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia