Smije li dojilja piti proteine u prahu?

Mnoge sportašice i fizički aktivne žene se žele vratiti u formu brzo nakon poroda. Tada se susreću s velikim brojem oprečnih informacija, a ako uz to još i doje, čuju bezbroj različitih prehrambenih savjeta o tome kako prehrana utiče na dojenje.

Često su ti savjeti jako restriktivni pa se majka nađe u situaciji da smije jesti samo krompir. S obzirom da to nije baš tako, u ovom tekstu ćemo otkriti: smiju li majke koje doje konzumirati proteinske dodatke prehrani?

Kratko o dodacima prehrani
Dodatak prehrani proizveden iz koncentrisanih izvora hranjivih tvari ili drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom koji imaju svrhu dodatno obogatiti uobičajnu prehranu u cilju održavanja zdravlja, pri čemu se hranjivim tvarima smatraju vitamini i minerali te druge tvari poput aminokiselina, esencijalnih masnih kiselina, vlakana, organa i ekstrakata biljnih vrsta, mikroorganizama, jestivih gljiva, algi, pčelinjih proizvoda i drugih tvari s hranjivim ili fiziološkim učinkom.

Oblici su dozirani (kapsule, pastile, tablete …) ili se uzimaju u određenim količinama i/ili posebnim načinom primjene (prah, granule, tekućine). Na svima je navedeno da oni nisu zamjena uravnoteženu prehranu.

U kolikoj mjeri se pojedini nutrijenti izlučuju u mlijeko

Tokom trudnoće i prvih nekoliko dana nakon poroda, proizvodnja mlijeka je u potpunosti pod uticajem endokrinog hormonalnog sistema. Ako hormonalni sistem radi uredno, proizvodnja kolostruma započinje u drugoj polovici trudnoće, a proizvodnja mlijeka će se povećati 30 – 40 sati nakon poroda.

Pri porodu posteljice dolazi do pada nivoa progesterona/estrogena i povećanje nivoa prolaktina što pokreće proizvodnju mlijeka. Nakon ove prve dvije faze, slijedi faza koja je primarno regulisana odnosom ponude i potražnje tj. što se više dojke prazne, to se više mlijeka proizvodi.

Naša prehrana najčešće može uticati na sastav masnih kiselina u mlijeku. Ipak, pojedini nutrijenti, i to najčešće proteini mlijeka prolaze u mlijeko u određenoj količini i treba biti oprezan kod beba s historijom prehrambenih alergija u porodici.

Emulgator
Sojin lecitin – prisutan u svim proteinskim dodacima prehrani. Općenito je često korišten kao aditiv u raznolikoj hrani i nema nikakvih kontraindikacija za korištenjem. Sam lecitin kao dodatak prehrani može čak pomoći u sprječavanju začepljenja kanalića u dojci.

Zaključak
Mlijeko se proizvodi iz krvi. Da bi nešto dospjelo u krv mora prvo proći crijevnu barijeru. Malo je tvari koje majka jede, a da dolaze do mlijeka i većina tih tvari ne uzrokuje posebne probleme dojenčetu i sigurna je za upotrebu.

Ako želite biti sigurni, najbolje je birati proteinske praškove bez okusa. Oni obično imaju u sastavu proteinske izolate, koncentrate i sojin lecitin. Pa po želji možete dodati okus (kakao prah ili slično).

Svakako je dobro proučiti sastav, a treba biti posebno oprezan ako su dodane neke biljne vrste. Naravno, u slučaju dokazanih alergija u porodici dobro je pratiti reakcije na proteine mlijeka pa izabrati alternativu u vidu goveđih proteina ili biljnih varijanti. (fitness.com.hr)

Vježbanje i ishrana: Koja je uloga proteina, ugljikohidrata i masti?

Proteini, ugljikohidrati i masti, jednom riječi se nazivaju makronutrijentima i imaju ključne funkcije u prehrani i održavanju ljudskog organizma.

Dok svaki od tri makronutrijenta ima zasebne i nezamjenjive uloge općenito u ljudskom životu, značaj i efektivnost ta tri elementa se posebno vidi tokom trenažnog procesa.

Jedan sportista nikako ne bi smio izbaciti iz ishrane bilo koji od makronutrijenata, pa popularne dijete koje preporučuju potpunu eliminaciju masnoća ili ugljikohidrata, s punim pravom se mogu označiti kao nezdrave i neodržive.

Koje su konkretno funkcije proteina, ugljikohidrata i masti tokom vježbanja i cijelog procesa poboljšanja tjelesne forme, te koji su njihovi najefikasniji izvori, provjerite u nastavku.

Proteini

Proteini imaju vitalnu funkciju u organizmu, a uticaj na tkiva posebno dolazi do izražaja tokom vježbanja i procesa dostizanja željene tjelesne forme.

Proteini su ključno gorivo za rast, održanje i oporavak mišića!

Najbolji izvori proteina su:

  • bijelo meso (piletina, riba)
  • crveno meso
  • jaja
  • proteinski prah

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su danas prepoznati kao krivci “broj 1” za razvoj epidemije pretilosti u svijetu. Činjenica i jeste da prekomjeran unos UH stvara rezerve energije u obliku masnih naslaga, kao i to da na pomenuti problem posebno utiču prosti ugljikohidrati, dok složeni ipak nisu toliko problematični. Bilo kako bilo, ishrana bez ugljikohidrata je nekompletna, samo što treba voditi računa o vremenskom tempiranju i količini unosa UH.

Ugljikohidrati su ključno gorivo za izvođenje treninga i svih fizičkih aktivnosti!

Najbolji izvori složenih ugljikohidrata su:

  • integralne sjemenke i njihovi proizvodi
  • povrće
  • voće
  • mahunarke

Masti

Masti su dugo vremena bile prvooptužene za pojavu pretilosti u svijetu, kao i za niz opasnih zdravstvenih stanja koja ozbiljno ugrožavaju kardiovaskularni sistem. Iako u tome svemu ima istine, masnoće su istovremeno iznimno važne za ljudski organizam, te ih ni u kom slučaju ne bi trebalo eliminisati. Samo treba znati da postoji više vrsta masti, od kojih bi obavezno trebalo povećati unos zdravih – nezasićenih masnoća, uz istovremeno smanjenje unosa ostalih.

Masti su ključne za lučenje hormona i apsorpciju vitamina.

Najbolji izvori dobrih masnoća su:

  • maslinovo ulje
  • riba
  • orašasti plodovi
  • sjemenke
  • kokosovo ulje

(body.ba)

Brzi i uvijek dostupni izvori proteina

Proteini su ključ izgradnje snažne i mišićave tjelesne strukture, pa njihov unos predstavlja vrlo važan, ako ne i ključni dio dnevne ishrane.

I dok su ugljikohidrati u raznim formama dostupni skoro na svakom ćošku, do proteina je već malo teže doći i za pravljenje kvalitetnih odabira potrebno je ipak malo više znanja.

Kako bi olakšali proces traganja za proteinima, posebno u situacijama kada nema previše vremena, preporučit ćemo vam četiri brza, ali kvalitetna izvora proteina.

Kuhana jaja (3 komada)

Jaja ili bolje rečeno bjelanci jaja, predstavljaju jedan od najboljih izvora proteina. U prosjeku jedno jaje nosi 6 grama proteina, pa porcija od tri kuhana jajeta čini vrlo respektabilan proteinski obrok.

  • Količina proteina: 18 g

Tunjevina u konzervi

Tunjevina je u pogledu proteina među ribama jedan od najboljih izbora, a verzija konzervirane tunjevine je svima i svugdje dostupna. Jedini problem je što ne treba pretjerivati s tunjevinom iz konzerve zbog malih količina žive koje često nosi to meso, koje jesu zanemarive sve dok se ne jede previše konzervi.

  • Količina proteina: 29 g

Proteinska čokoladica

Proteinske čokoladice su sve veći hit i sve su dostupnije i mimo suplement šopova. Izrazito su brz i efikasan proteinski obrok koji se može nositi i pojesti bilo gdje.

  • Količina proteina: 21 g

Grčki jogurt

Grčki jogurt je u svijetu fitnessa sve cjenjeniji proizvod. Ima vrlo malo masnoće i mnogo proteina. U porciji od 150 grama ima 12 grama proteina, a to je brzi proteinski obrok koji može biti fantastičan izbor u brojnim situacijama.

  • Količina proteina: 12 g

Pitanja i mitovi u vezi proteina

Proteini su na neki način stubovi našeg života. Sva tkiva i svi organski sastavi u našem tijelu sadrže proteine. Kao što znamo, proteini su polimeri koji su sastavljeni od niza aminokiselina. U strukturi proteina ima ukupno 20 aminokiselna. Devet od njih su esencijalne, što znači da tijelo nije sposobno da ih sintetizira, već moraju da se unose preko ishrane.

Da li su nam potrebni dodatni proteini u obliku suplemenata?

Često se postavlja pitanje: “Zašto su mi potrebni dodatni proteini kada mogu ishranom unijeti dovoljno količinu?”. Razlozi su mnogobrojni. Prvo, dokazano je da esencijalne aminokiseline imaju više korisnih komponenti od jednom obilnog obroka koji sadrži identičan profil aminokiselina. To se objašnjava činjenicom da se suplementarni proteini brže vare i umanjuje se mogućnost iskorišćavanja aminokiselina u organima, s tim ostaje puno više aminokiselina za mišiće.

Koliko proteina dnevno je potrebno?

Česta tema o kojoj se raspravlja jeste koliko je potrebno proteina da se unosi na devnoj bazi i koliko maksimalno proteina možemo unijeti za vrijeme jednog obroka. Na ovo pitanje nije lako odgovoriti jer dnevni unos zavisi od nekoliko činjenica (vrsta unesenih proteina, vaša tjelesna težina).

Za napredne bodybuilder važna je količina proteina koja će ostavriti njihov cilj, a to je mišični rast. Ako je količina azota koja je zadržana u tijelu veća od količine izgubljenog azota, onda možemo reći da je tijelo u pozitivnoj azotnoj ravnoteži i moguć je mišićni rast. Smatra se da one osobe koje se bave sportom trebaju unositi 1,2 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Vrste proteina i razlike među njima?

Postoji više vrsta proteina. S aspekta sastava aminokiselina, razlikuju se potpuni (sadrže kompletan spektar aminokiselina) i nepotpuni (ne sadrže sve aminokiseline). Glavni predstavnici su bjelančevine životinjskog porijekla.

Što se tiče biljnih izvora proteina, samo jedna biljka u svom sastavu ima kompletan izvor proteina, a to je soja. Zato kod vegetarijanaca je jako bitno da iskombinuju razne vrste biljnih proteina kako bi mogli dobiti kompletan spektar aminokiselina.

Najbolji izvori proteina za muškarce

Često zanemarujemo činjenicu da su proteinski suplementi puni šećera ili da prekomjeran unos proteina mora biti propraćen sa vježbama. Pored toga prekomjeran unos proteina može da naškodi tijelu baš kao i višak neke druge hranjive materije.

Mnogi su danas proteini na raspolaganju, od suplemenata, do biljnih i životinjskih proteina, pa zbog toga su mnogi neodlučni u vezi koji je protein najbolji za njih.
U nastavku vam predstavljamo koji su najbolji izvori proteina za muškarce koji imaju povećan apetit, uključujući proteine kako biljnog tako i životinjskog porijekla.

Jaja

Jaja su najbolji izvor proteina životinjskog porijekla. Pored toga također smanjuju brzinu kojom tijelo apsorbuje ugljikohidrate što vam daje dodatnu energiju tokom dana i održava sitost duže vremena.

Pileća prsa

Pileća prsa sadrži dosta proteina i ima potpune aminokiseline koje su potrebne. Pored toga također sadrži najviše proteina po gramu, 28,4 grama proteina se pronalazi u 100 grama pilećih prsa, uz to također su dobar izvor selena, niacina, vitamina B66 i fosfora.

Puretina

Puretina ima skoro isto proteina kao i piletina s tim da u 100 grama puretine možemo pronaći 25 grama proteina. Pored toga također je dobar izvor B vitamina, selena, fosfora i cinka.

Losos

Losos sadrži potpun profil aminokiselina, 100 grama lososa sadrži 21,6 grama proteina, također sadrži i omega 3 masne kiseline koje seu ključne za zdravlje mozga. Losos je riba koja po gramima ima najviše grama proteina.

Biftek

Biftek ima kompletan profil aminokiselina, također je bogat izvor vitamina B12, a sadrži manje zasićenih masti od ostalog crvenog mesa. 100 grama bifteka sadrži 9,1 gram proteina.

Slanutak

100 grama slanutka sadrži 19 grama proteina, kada slanutak sparimo sa rižom dobijamo kompletan protein kao i druge hranjive materije, kao što je vitamin K, vlakna, željezo, vitamin B6, magnezij i folna kiselina.

Kvinoja

Kvinoja je potpun biljni protein koji sadrži 4,4 grama proteina u 100 grama kvinoje, pored toga također je dobar izvor folne kiseline, fosfora, bakra, tiamina i vitamina B6.

Leća

100 grama leće sadrži 23 grama proteina.

Orašasti plodovi

Među orašastim plodovima možemo izdvojiti badem, koji na 100 grama sadrži 18 grama proteina, kikiriki, 25/100 grama i orahe 19/100 grama.

Spirulina

Sa 57 grama proteina u 100 grama spirulina zauzima prvu poziciju kada je u pitanju biljni protein. (body.ba)

Šta možemo jesti prije treninga?

Obrok prije treninga je gotovo jednako važan kao i onaj poslije. Nažalost većina početnika zanemaruje važnost ovog obroka, tvrdi body.ba.

Veoma je bitno da u obroku prije treninga unesete odgovarajuće nutrijente i da isti konzumirate u odgovarajuće vrijeme, jer u protivnom ne samo da će te imati lošije performanse na treningu, već će te imati problema sa povećanjem mišićne mase, naravno, ukoliko je to jedan od vaših ciljeva.

Cilj obroka prije treninga je da pripremi tijelo za napore kojima će biti izloženo tokom treninga. Bez adekvatnih nutrijenata prije treninga nećete napraviti ponavljanje više, povećati težine na vježbama niti biti u stanju da kompletirate intenzivan trening.

Prije nego objasnimo o kojim se nutrijentima radi, važno je naglasiti vrijeme konzumiranja ovog obroka. Ovaj obrok bi se trebao konzumurati jedan do dva sata prije treninga, ovisno o brzini vašeg metabolizma.

Potrebno je određeno vrijeme da probavi unešena hrana i da nutrijenti postanu dostupni tijelu tokom vježbanja. Ukoliko pojedete obrok odmah prije treninga, tijelo neće stići da ga probavi i koristi kao energiju. S toga dajte vašem tijelu vremena da probavi hranu koju ste unijeli.

Vaš obrok prije treninga bi trebao da sadrži proteine i složene ugljikohidrate.

Složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati

Dakle, prije treninga se konzumiraju složeni, tj. ugljikohidrati koji se sporo probavljaju. Cilj je da upravo ti ugljikohidrati budu izvor energije tokom treninga. To je upravo razlog zašto se ne preporučuje da jednostavni ugljikohidrati sa visokim glihemijskim indeksom, poput šećera, ne budu osnova obroka prije treninga.

Konkretno, sat do dva prije treninga bi trebali jesti hranu sa niskim i srednjim GI, a to su: smeđa riža, zobene pahuljice, ražev hljeb, integralna tjestenina.

Voće, poput narandži, jabuka i banana, je odličan dodatak obroku prije treninga. Sa obzirom da ste obezbjedili se sa kompleksnim ugljikohidratima, korisno je imati i mali izvor energije iz brzoporabavljajućih ugljikohidrata za sami start treninga.

Proteini

Proteini iz mesa

Naravno, ni jedan obrok bez proteina se ne može smartati kompletnim, pa tako i ovaj. Sa obzirom da je vaš cilj dodatna ili očuvanje mišićne mase neophodno je da unosite proteine kvalitetnog aminoprofila, a takvi izvori su: bjelanak, piletina, puretina i riba.

A šta je sa mastima?

Prije treninga ne bi se trebali ciljano unositi masti, jer se one sporo probavljaju i usporavaju probavu ostalih nutrijenata. Potrudite se ograničiti na oko 15 grama masti u obroku prije treninga. Međutim, korisno je znati da esencijalne masti (EFA) podižu i održavaju razinu testosterona – ključnog hormona za izgradnju mišića. Ove masti možete unijeti kroz tunu, jaja i perad.

Zaključak

Ako osjećate umor tokom treninga ili ako ste primjetili pad u snazi u odnosu na prošle treninge, prvo što bi trebalo provjeriti kakav je vaš obrok prije treninga. Pobrinite se da prije treninga unesete kompleksne ugljikohidrate iz riže, tjestenine, raževog hljeba ili zobenih pahuljica i proteine iz piletine, puretine, ribe ili bjelanaka, kao i da obezbjedite instant energiju kroz voće za sami početak treninga.

Savjeti / Najbolji proteini za sportaše

Redovna sportska praksa se neophodno veže za ishranu bogatu proteinima. Da li ste se ikada zaustavili da razmislite o tome koji su najbolji poslije treninga? Između ostalog, loš izbor bi vas mogao dovesti do gubitka mišića ili horničnog zamora, zato obratite pažnju na ovu listu.

Proteini su ponovo u modi. Postoji jasan trend redovnog sportskog rada i intenzivnog otpora. Stoga je neophodno pratiti ishranu bogatu proteinama, koja će obezbijediti povećanje fizičke performanse. Štaviše, deficit proteina može dovesti do smanjenja mišićne mase, povećati rizik od povreda i povećati rizik hroničnog zamora.

Stručnjaci savjetuju unos 0,8 do 1 grama proteina po kilogramu ukupne tjelesne težine za odraslu osobu. Naravno, količina proteiina koju trebamo unijeti ovisi o vježaba koje radimo. Ukoliko želimo da povećamo mišićnu masu, nivo proteina koji je potreban može se povećati čak i do 1,8 grama na kilogram ukupne težine. Adekvatan dnevni doprinos bi bio da se konzumira 2 do 3 obroka dnevno hrane bogate proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mahunarke i mlječni proizvodi.

Zašto su proteini toliko bitni za sportaše?

Kada vršimo neku fizičku vježbu, tijelo povećava potražnju proteina kako bi dopunilo potrošene mišićne proteine koji su izgubljeni tokom treninga. Ukoliko ne unesemo dovoljno proteina koliko je mišićima potrebno, isti neće moći da rastu kako naš trening ne bi bio uzaludan.

Kada je najbolje unositi proteine?

Istraživanja su pokazala da je vrijeme kada uzimamo proteine važnije nego što možemo zamisliti. Unos proteina sat vrmena prije vježbanja, značajno pomaže u održavanju pozitivnog balansa proteina, također se govori da konzumiranje proteina poslije treninga poboljšava oporavak mišića.

Protein soje
Soja je bogat izvor vitamina B grupe i vitamina E. Sojin protein je veoma važan za sportiste jer omogućava povećavanje mišićne mase. Ukoliko se dopunjava unos sa proteinima životinjskog porijekla, doprinos proteina je znatno veći. Iako postoje mnoge prednosti soje, nije preporučeno uzimati više od 3 porcije soje i/ili proizvode iste.

Protein konaplje

Proteini proizvedeni od konaplje su izvor visokokvalitetnog proteina uslijed visoke koncentracije aminokiselina, te visoke stope varljivosti. Drugim riječima, što je protein bolje svaren, tijelo ga efikasnije koristi. Nitrijenti koji sadrži konaplja pomaže u smanjivanju rizika od srčanih bolesti, održava nivo holesterola u krvi, poboljšava imuni sistem i crijevnu floru.

Proteini od graška

Grašak pripada porodici mahunarki, ili leguminoza. Radi se o vrlo potpunjeoj hrani, koja je bogata kompletnim proteinima i ugljikohidratima, koji su ključni nutrijenti za oporavak poslije bilo kakvog treninga.

Whey protein

Whey protein je prirodni proizvod koji se lahko apsorbuje, a sadrži malo masti i ugljikohidrata, koji se dobija od prirodnog proteina kravljeg mlijeka. Sadrži sve esencijalne aminokiseline i zajedno sa jajima najbogatiji je poznati izvor.

Ustvari, to je možda najtraženiji dodatak među bodibilderima, jer pomaže mišićima da se oporave i rastu brže. Naravno, dugotrajno konzumiranje može prouzrokovati neželjene efekte, kao što je naprezanje bubrega, kamenca u bubrezima, acidifikacije krvi i pojave osteoporoze.

Esencijalne aminokiseline: Ovo je sve što morate znati

Današnji članak bit će posvećen aminokiselinama koje često ostaju zanemarene kod mnogih vježbača. Riječ je o bliskim “rođacima” BCAA, aminokiselinama razgranatog lanca koje nisu svima poznate, a imaju važnu ulogu u izgradnji mišića i preporučuju se kao jedan od suplemenata za sve aktivne vježbače.

Za većinu osoba koje vode računa o tome da žive zdravo i aktivno te paze što jedu, protein je glavni i najvažniji makronutrijent. Naravno, to ne čudi budući da su proteini esencijalna komponenta u izgradnji mišića. Još jedna stvar koje su se dosjetili vježbači je bila ta da svoje visokoproteinske zahtjeve ispune na način da konzumiraju aminokiseline, koje su gradivni blokovi proteina. Od tada su BCAA postale nezaobilazan suplement mnogih vježbača. Međutim, postavlja se pitanje što je s ostalih 6 od 9 esencijalnih aminokiselina? Zar su one bezvrijedne u smislu poboljšanja mišićne mase, fizičke spremnosti i ostalih prednosti koje BCAA nude? Naravno da nisu i upravo zato je suplementiranje esencijalnim aminokiselinama (EAA) jedna od noviteta u svijetu sportske prehrane.

9 ESENCIJALNIH AMINOKISELINA

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje unosimo hranom jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a bez njih ne može.

L-Leucin – aminokiselina koja je integralni dio sinteze proteina te je aktivator mTORC1 tako da se s razlogom smatra najvažnijom

L-Valin – potiče mišićni oporavak i zacjeljivanje mišićnog tkiva oštećenog vježbanjem

L-Izoleucin – aminokiselina koja je esencijalna u sintezi hemoglobina te je odgovorna za regulaciju šećera u krvi i energetskih razina

L-Lizin – sudjeluje u procesu mišićnog rasta, obnove tkiva i apsorpcije hranjivih tvari

L-Treonin– jedna od ključnih aminokiselina u sintezi proteina u tijelu

L-Fenilanin – igra ulogu u sintezi drugih aminokiselina te proizvodnji hormona dopamina, epinefrina i norepinefrina

L-Metionin– bitna za rast i obnovu mišićnog tkiva

L-Histidin – sudjeluje u sintezi proteina i skupa s beta alaninom formira dipeptid protein karnozin

L-Triptofan– uključen u sintezu proteina te je prethodnik serotonina i melatonina.

BEZ SINTEZE PROTEINA NEMA MIŠIĆA

Možda vas i ne zanimaju gore navedene informacije jer još nismo došli do dijela kako ih unositi u organizam i ne zanimaju vas detalji o biohemijskim procesima koji se odvijaju u kojima sudjeluju esencijalne aminokiseline, ali cilj nam je bio pokazati vam da SVE aminokiseline sudjeluju u procesu sinteze proteina, a ne samo tri BCAA. To postižu svojom sposobnošću da aktiviraju mTORC1, proteinski kompleks koji kontrolira anaboličku i kataboličku reakciju skeletne mišićne mase, regulirajući rast i razgradnju mišića. Istraživanja pokazuju da suplementiranje esencijalnim aminokiselinama u kombinaciji s treningom vodi do boljeg i većeg mišićnog rasta u usporedbi s treniranjem bez suplementacije.

Zaključak svega navedenog je da EAA mogu maksimizirati sav težak i naporan rad u teretani stimulirajući mišićno proteinsku sintezu.

KAKO ODABRATI PRAVI SUPLEMENT?

Svaki EAA suplement trebao bi imati sljedeće 3 karakteristike:

1. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina

Unos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina važan je za zdravlje organizma, ali istraživanjima nije dokazana povezanost između mišićnog rasta i neesencijalnih aminokiselina. Dakle, ako želite prehranu i suplementaciju koja će pratiti te ciljeve, trebate znati na što ćete potrošiti novac. Esencijalne aminokiseline odgovorne su za pokretanje različitih biohemijskih procesa u tijelu koji potiču sintezu proteina i anabolizam. Prilikom kupnje uzmite u obzir koliki je postotak koje aminokiseline u sastavu i po tome odaberite svoj suplement. Uvijek ciljajte na suplemente s visokim postotkom aminokiselina čija je primarna funkcija sudjelovanje u sintezi proteina.

2. U proizvodnji su korišteni fermentirani i vegan- friendly izvori aminokiselina

Aminokiseline se obično izvode iz različitih izvora najčešće na tri načina: hidrolizom, kemijskom sintezom i fermentacijom. Jedan od glavnih razloga zašto uvijek morate čitati deklaraciju proizvoda je da znate od kojih su tvari dobivene aminokiseline. Zato prilikom kupovine pripazite iz kojih su izvora derivirane jer nefermentirani izvori sa sobom vuku i neke neželjene sastojke poput teških metala.

3. Proizvodi bez ili s vrlo malo umjetnih bojila

Umjetna bojila u hrani su vječni predmet rasprave te kontroverzna tema današnje prehrane zbog niza neželjenih efekata koje izazivaju, a njihova jedina svrha je bolja reklama i prodaja proizvoda bez ikakvih nutritivnih prednosti. Zato ciljate na prahove i napitke koji su napravljeni bez umjetnih bojila.

KAKO POVEZATI ESENCIJALNE AMINOKISELINE S TRENINGOM ZBOG STIMULACIJE SINTEZE PROTEINA?

Prema istraživanjima potrebno je oko 6 grama esencijalnih aminokiselina da bi poboljšale vaš trening performans i fizički izgled. S druge strane, njihova redukcija može uzrokovati potpuno suprotne, kataboličke procese u tijelu. Zato je njihova konzumacija, bilo kroz hranu ili suplemente, prioritetna.

Za bolje rezultate na treningu preporučujemo konzumaciju preworkouta koji sadrži BCAA. Zbog toga su esencijalne aminokiseline idealan post-workout suplement, pogotovo za osobe koje ne smiju ili ne žele konzumirati proteine iz mliječnih proizvoda. Definicija, masa ili samo s ciljem poboljšanja rezultata treninga, whey i aminokiseline su temelj suplementacije!

Osnovne informacije o proteinima

Proteini spadaju u esencijalne nutrijente, a njihovu strukturu tvori 20 različitih aminokiselina.

Proteini su najvažniji čimenik u rastu i razvoju svih tjelesnih tkiva, tvrdi vjezbaj.com. Glavni su izvor tvari za izgradnju mičića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujući srce i mozak.

Aminokiseline u bjelančevinama mogu biti dvovrsne:

  • esencijalne aminokiseline, koje se ne mogu samostalno obnavljati u organizmu pa ih moramo uzimati u ishrani,
  • neesecijalne aminokiseline, koje organizam može stvoriti samostalno.

Funkcija bjelančevina

Bjelančevine izvode čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma. Prva i osnova zadaća je proces rasta i razvoja. Ovisno o dobi i spolu, potrebe za bjelančevinama se razlikuju. Druga velika zadaća je nadomještanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje trebaju nadomjestak jesu, stanice krvi, bubrega, jetre, mišića, te stanice kose, noktiju, zubi i kostiju.

Također, one su potrebne tijelu kako bi mogao stvoriti čitav niz enzima, hormona i protutijela. Proteini grade i veliki dio molekule hemoglobina – tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućava odvijanje procesa disanja u svim stanicama.

Bjelančevine u prehrani

Proteini ili bjelančevine nalaze se u različitim vrstama prehrambenih namirnica. Može ih se gotovo naći u svim namjernicama, osim u rafiniranim šećerima i mastima. Hrana životinjskog podrijekla, poput mesa, ribe, jaja, mlijeka, sira, dobar je izvor bjelančevina u kvalitativnom i kvantitatvnom smislu.

Osim što sadrže bjelančevine, sve navedene namjernice su izvor svih esencijalnih aminokiselina. Biljne bjelančevine nalaze se u mahunarkama,  žitaricama, a veću količinu bjelančevina ima soja.

Za većinu osoba potrebno je oko 1.5 do 2g proteina po kilogramu tjelesne težine, te kod sportaša i više.  Vaš dnevni unos proteina treba rasporediti kroz 4 do 6 manjih obroka tijekom dana za bolju apsorpciju i iskorištavanje.

Whey protein

Whey protein je dodatak prehrani koji nastaje pri proizvodnji sira. On je protein mliječne sirutke. On je tzv. kompletni protein jer opskrbljuje tijelo sa svim neophodnim tipovima aminokiselina. Iznimno je popularan kod aktivnih osoba zbog svoje brze apsorpcije i bogatog profila aminokiselina koje potpomažu rast i oporavak mišića nakon treninga.

Proteini mlijeka

Mliječni proteini sadrže različite proteinske komponente koje utječu na tijelo na brojne načine. Dvije glavne skupine mliječnih proteina čine kazein i protein sirutke.

Kazein

Prva osobina kazeina je njegovo dugo zadržavanje u probavnom traktu, gdje stvara čvrsti gel i odgađa proces probave. Na taj način kazein omogućava tijelu konstantnu opskrbu aminokiselinama u trajanju od čak sedam sati.

Sirutka

Sirutka je brzo probavljiv protein (oko 1 h) s aminokiselinama koje omogućuju unčinkovit i brz oporavak mišićnog tkiva, osobito nakon treninga. Po pitanju brzine apsopcije biljni sojini proteini nalaze se negdje između kazeina i sirutke.

Jaja

Proteini iz bjelanjaka jajeta sadrže veću količinu aminokiselina L-metionina i L-cisteina koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina.

Meso

Bjelančevine iz mesa kao i jaja, također su na vrhu popisa kvalitetnih izbora proteina. Meso ima visoku biološku vrijednost i cijeli spektar esencijalnih aminokiselina. Ovisno o vrsti mesa i količini masti u mesu ovisi i njihova brzina probavljivosti. Najbolji izbor mesa je piletina, puretina, govedina. Sve navedeno se odnosi i na riblje meso.

Može li se whey pokvariti?

Bez obzira što vam se neće pokvariti, ukiseliti ili istruniti poput proteinskih proizvoda iz hladnjaka, mnogi od nas krivo smatraju da je proteinski prašak isto što i šećer ili brašno te da će nakon par mjeseci, čak i godina ti praškovi ostati nepromijenjeni.

Naravno da svaka od navedenih namirnica ima svoj rok trajanja pa se s vremena na vrijeme (neugodno) iznenadimo kad shvatimo da nemamo osnovni sastojak za napraviti neko jelo. Ista se filozofija može primijeniti i na proteinske praškove. Nemojte zaboraviti da je riječ o derivatima mlijeka, stoga je jako bitno paziti na datum isteka roka trajanja. Svi dobro znamo kako zaudara ukiseljeno mlijeko i kakve posljedice njegova konzumacija može imati za našu probavu. Naravno, to ne znači da whey traje koliko i mliječni prozvodi, ali opet morate znati da vam neće vječno trajati ono pakiranje od 5 kilograma koje ste kupili kada ste po prvi put ambiciozno kročili u teretanu.

MOGU LI KONZUMIRATI WHEY NAKON ŠTO MU ISTEKNE ROK?

Odmah da napomenemo da nismo liječnici, stoga nismo ni kvalificirani davati stručne savjete vezane za konzumaciju proteina nakon isteka roka trajanja. Međutim, jednu stvar znamo, a to je da nikako nije preporučljivo konzumirati bilo kakvu hranu nakon isteka roka trajanja, ali također znamo i da postoje proizvodi koji se neće pokvariti dan nakon datuma otisnutog na etiketi.

Što se wheya tiče, razlog stavljanja roka trajanja je povezan s pojavljivanjem vlage u posudi ili vrećici koja može prouzrokovati pojavu plijesni ili drugih štetnih organizama. Budući da je riječ o suhom proizvodu, razloga za preveliku brigu ili nervozu nema. Šanse za takav scenarij nisu velike, međutim konstantno otvaranje i zatvaranje ambalaže kroz mjesece, povremena nepažnja i upotreba mokre žlice ili kapanje mlijeka i vode po prašku može dovesti do spomenutih problema.

Ako je prah promijenio svoju konzistenciju i izgleda više kao mokri pijesak i ima različite ‘nabore’ po sebi, to nije dobar znak. Ako je miris čudan, a smjesa pljesniva, onda je to znak da morate baciti sve što pronađete.

Može doći i do promjene okusa ili njegove neutralizacije te whey počne dobivati smeđu boju. Tada dolazi do takozvane “Maillardove reakcije” [1] u kojoj protein reagira sa šećerom u proizvodu koji postupno razgrađuje aminokiselinu lizin. Ako i izgubite lizin, to je znak manje kvalitete i kompletnosti samog proteina što i nije preveliki problem dok god su ostale aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA i dalje tu da pomognu u procesu mišićne sinteze. Budući da je whey niskokaloričan i ima niske udjele šećera, nije velika šansa za nestanak lizina. Koliko je pak pametno konzumirati nešto što je počelo razgrađivati samo sebe, to ipak prepuštamo vama na odabir.

MOŽE LI WHEY DENATURIRATI?

Jedna od stvari koja brine većinu potrošača je da li je njihov whey denaturiran tj. je li promijenio svoje izvorno stanje (prirodu samih tvari) zbog starosti ili načina pohranjivanja. Neki svoj odabir temelje na podrijetlu sastojaka i načinu proizvodnje sirutke. Da bismo krenuli u daljnju analizu, iznosimo prije svega definiciju denaturiranja [2]:

“U prehrambenoj tehnologiji to je dodavanje različitih kemijskih ili drugih primjesa nekim proizvodima, predviđenima za stočnu hranu ili tehnološke svrhe (alkohol, šećer, brašno, sol i dr.) kako bi se spriječila njihova upotreba za ljudsku prehranu ili piće. U biokemiji, to je proces koji se ponajprije odnosi na nukleinske kiseline i bjelančevine, a označuje bitan gubitak njihove nativne konformacije zbog razaranja nekovalentnih veza koje stabiliziraju prostornu građu (→ bjelančevine). Obično je praćen potpunim gubitkom biološke aktivnosti.”

Ako malo detaljnije pogledate omot svojih proteina ili bilo kojeg drugog prilikom kupovanja, primijetit ćete da većina proizvođača kvalitetu svog proizvoda bazira na činjenici da je sirutka ostala nepromijenjena te da je hladno obrađena bez upotrebe dodanih kiselina. Međutim, morate znati da je većina whey proteina na tržištu uistinu kvalitetna te navedeni proces nema nikakvog praktičnog učinka na kvalitetu proizvoda. Ironija leži u činjenici da ako sirutka nije denaturirana ona ne bi bila probabljiva niti bi je tijelo moglo apsorbirati. Protein mora biti denaturiran da bi bio hranjiv i zato nema razloga za brigu! Do navedenog procesa dolazi što je prašak duže otvoren, ali to i dalje nema velikog učinka na samu kvalitetu proizvoda.

Sirutka nastaje kao produkt koji se odvaja prilikom procesa sirenja. U većini slučajeva, sir nastaje kiseljenjem mlijeka i izdvajanjem kazeina. Dakle, čak i proces proizvodnje sira je zapravo proces denaturiranja wheya! Što je sirutka pročišćenija (whey izolat), to je veće denaturiranje.

Nadamo se da smo vas riješili dvojbi jer mjesta za brigu – NEMA!

ZAKLJUČAK

Datum koji je otisnut na pakiranju samo e procjena i ako vaš whey ne promijeni boju, okus ili miris razloga za brigu nema. Taj je whey i dalje siguran za konzumaciju, samo pripazite prilikom uzimanja porcija i zatvaranja pakiranja tako da vam što duže ostane jestiv. Bez obzira na to koliko je dugo otvoren, whey će jednako kvalitetno nastavljati graditi mišiće i poticati njihov rast i oporavak kao i prvog dana.

Ovo nije članak sa zaključkom kako valja jesti hranu nakon isteka roka, ali imajte na umu da ponekad datumi navedeni na pakiranju nisu točne niti konačne brojke, pogotovo ne za suhe proizvode poput wheya. Prije konzumacije napravite detaljno istraživanje i bacite ga ako vam se išta učini sumnjivim. Ako ne, budite sretni jer već imate dobar početak te možete početi štedjeti za novo pakiranje.