Kako unijeti 30 grama proteina?

Ključ pokretanja procesa rasta mišića nije u samom vježbanju, već prije svega u unosu veće količine proteina.

Bodybuilding stručnjaci smatraju da za efikasan prirast mišića svaka osoba treba unositi oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, a što bi praktično značilo da osoba od 80 kilograma dnevno treba unijeti 160 grama čistog proteina.

Kako bi olakšali izazove svima koji pokušavaju izgraditi i unaprijediti svoju mišićnu masu, predložit ćemo osam načina kako da u organizam unesete optimalnih 30 grama proteina.

1. Pileći fileti

Potrebna količina: 130 grama

Pileći fileti su jedan od definitivno najjačih izvora proteina, a 130 grama će osigurati unos one idealne količine od 30 g proteina. Uz to, u organizam će se unijeti i samo 2 grama masti i sve zajedno će biti “teško” svega 138 kalorija.

2. Goveđi odrezak

Potrebna količina: 170 grama

Goveđi odrezak u kočičini od 170 grama osigurava unos željenih 30 grama proteina, a pritom će u organizam biti uneseno i 34 grama proteina, te ukupno 425 kalorija.

3. Losos

Potrebna količina: 120 grama

Jedna od najkvalitetnijih riba prema nutritivnom sastavu u količini od 120 grama nosi 30 grama proteina i 15 grama masnoća. Iako se radi o najmasnijoj ribi, važno je napomenuti da se radi o čistim Omega-3 dobrim masnoćama. Radi se o izvoru energije od 255 kalorija.

4. Ćuretina

Potrebna količina: 120 grama

Ćuretina je proteinski čak i kvalitetnija od piletine. Tako 120 grama ćuretine nosi 30 grama proteina i tek 1,5 grama masti. Sve to nosi i 134 kalorije.

5. Whey protein

Potrebna količina: Oko 40 grama

Omiljeni i najpraktičniji način unosa optimalne količine proteina brzim obrokom, iako značajno ovisi o kvaliteti proizvoda, u principu 30 grama osigurava iz količine od nekih 40 grama proteinskog praha. Ta količina nosi vrijednost od 140 kalorija.

6. Jaja

Potrebna količina: 5 jaja

Konzumiranjem 5 jaja se osigurava unos željenih 30 grama proteina, a važno je napomenuti da se pritom zbog masnog sastava žumanaca unose i 22 grama masti. Sveukupno 5 jaja ima kalorijsku vrijednost od 318 kalorija.

7. Tuna

Potrebna količina: 100 grama

Jedan od također omiljenih načina unosa proteina kod bodybuilding i fitness profesionalaca i rekreativaca jeste i putem bijelog mesa tune. Ova riba u samo 100 grama osigurava unos od 30 grama proteina, a uz to nosi i 1 gram masti. Kalorijski gledano, radi se o obroku “teškom” 128 kalorija.

8. Kikiriki

Potrebna količina: 100 grama

Kikiriki kao fantastični međuobrok, posebno za one koji rade na povećanju mišićne mase, u samo 100 grama nosi 30 grama proteina. Kirikiki je inače vrlo masna namirnica, pa tako osigurava i unos od čak 54 grama masti, odnosno ogromnih 645 kalorija sveukupne energetske vrijednosti.

Prevelik unos proteina kao negativna posljedica?

Većina ljudi zna da je konzumiranje hrane bogate proteinima neophodno za izgradnju mišićne mase, održavanje hormonalne produkcije, proizvodnje antitijela, produkciju enzima i izbjegavanje neželjenog gubljenja mišićne mase tokom faza držanja dijeta.

Međutim, ono što ljudi obično ne znaju je davanje tačnog odgovora na pitanje, koliko proteina je u stvari potrebno tijelu za optimalno funkcionisanje? Ta nepoznanica, rezultat je učestale pojave u finansijski imućnim državama svijeta, čiji problem stanovništva se ne ogleda u premalom unosu proteina, već potpuno suprotno – nepotrebno velikom baziranju ishrane na ovom makronutrijentu.

Tako na primjer u Sjedinjenim Američkim Državama, stanovništvo u prosjeku konzumira tri puta više proteina nego što bi trebalo, dok uopšte ishranom ne ispunjava minimalne potrebe dnevnog unosa složenih ugljikohidrata i dobrih masti, od kojih su oba makronutrijenta od iznimne važnosti za zdrav i dug život.

Na duže staze, ovo obično vodi do situacije u kojoj se u probavnom sistemu nalazi premalo vlakana, a koji su od velike važnosti za održavanje probavnog sistema zdravim i koji regulišu rad crijeva svojim djelovanjem na crijevnu floru.

Preveliko konzumiranje proizvoda bogatih proteinima, može rezultirati povećanjem masnih naslaga na tijelu jer previše proteina pretvara se u šećer kog ćelije ne koriste kao gorivo, već ga storniraju kao zalihe u obliku masti. Ovakav način povećanja nivoa šećera jedva čekaju gljivice, patogene bakterije i ćelije raka, kojima služe kao hrana i omogućuju rast. Dakle krajnje ozbiljna stvar i najveća opasnost, pa slobodno možemo reći i glavni uzročnik stalnog povećanja stope malignih oboljenja u svijetu!

Uz sve to, veliki unos proteina općenito zahtijeva i mnogo veći i opsežniji rad bubrega koji imaju zadatak da uklone azot iz krvi, što može izazvati dehidrataciju i osjećaj konstantne žeđi.

Za ljude koji ne vježbaju i čiji dnevni plan se sastoji od sjedenja za radnim stolom i manje šetnje, dnevni unos od 40 do 70 grama proteina dnevno je sasvim dovoljan. S druge strane, ljudi koji imaju mnogo fizičke aktivnosti, koji vježbaju i žele povećati svoju mišićnu masu, trebaju unositi minimalno gram proteina po kilogramu svoje tjelesne mase.

Optimalna količina unosa proteina, pored životnog stila i nivoa aktivnosti, također ovisi o životnoj dobi, polu i genetskim predispozicijama. U praksi, kombinovana i raznovrsna ishrana je najbolji mogući recept za zdravlje i dobar osjećaj u sopstvenoj koži. Ono što konstantno treba imati na umu je to da najveći dio ishrane treba biti baziran na složenim ugljikohidratima, tek nakon toga na proteinima i dobrim mastima koje se nikada ne smiju preskakati, a za koje posebno ne treba misliti da su uzročnici debljanja.

Sve dok se svaka od tih komponenti unosi u normalnim količinama, i tjelesna forma će ostati na normalnom nivou i bez neželjenih varijacija.

Proteini – dodaci prehrani

Ukoliko trenirate i želite dobiti na mišićnoj masi vrlo je teško unositi sve proteine koji su potrebni tijelu preko standardnih namirnica. Upravo zbog toga tu su dodaci prehrani. Whey proteini, tj. proteini sirutke se preporučuju svim osobama koje treniraju kao dopuna prehrani.

Također preporučuju se kod nekih bolesti i kod ljudi koji nemaju uravnoteženu prehranu.

Whey proteini nisu štetni

Većina ljudi misli da su proteini štetni, ali naprotiv proteini su zdravi ukoliko ih konzumirate u preporučenim količinama. Proteini se probavljaju čak 3 puta brže u crijevima, nego obični proteini iz hrane. Korištenje proteina se ne preporučuje ljudima koji nemaju enzim za razgradnju laktoze, tada proteini štetno djeluju na tijelo i uzrokuju napuhavanje.

Whey proteini konzumiraju se nakon treninga

Proteini se najčešće uzimaju poslije treninga, zato što je tada tijelu potreban brzi oporavak, a proteini sirutke najbrže stižu do mišića. Ukoliko ne trenirate whey proteini vam neće pomoći u dobivanju mišićne mase. Također whey proteini ne mogu zamijeniti prehranu. Ukoliko uzimate proteine, morate se i hraniti pravilno zato što su proteini samo dopuna prehrani!

Whey proteini nisu neophodni za dobivanje mase

Naravno, whey proteini nisu neophodni za dobivanje mišićne mase. Proteine možete dobiti iz raznih namirnica (koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata i masti možete pogledati na kalorijskoj tablici), a neke od najboljih su jaja (uglavnom bjelanjci, jer se sve nezdravo u jajetu nalazi u žumanjku, zbog toga bi omjer trebao biti cca 3 cijela jaja – 3 bjelanjka), mlijeko (po mogućnosti mlijeko s čim manje masti, najbolje je 1,5%), jogurt, posni sir… (fitness.hr.com)

Savjeti / 5 namirnica koje treba jesti poslije treninga i 5 koje treba izbjegavati

Jaja su bogata proteinima, pa se smatraju jednom od najboljih namirnica koje treba jesti poslije treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.

Cvekla ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića uz to je i veoma jeftina namirnica pa je obavezno treba jesti poslije treninga.

RAZLIKA između prosječnog i naprednog vježbača često se može povezati sa odabirom načina oporavka. Oni najbolji znaju koliko je bitno dobro odabrati hranu i piće nakon treninga, ali većina aktivnih ljudi još hrani koja se jede posle treninga na daje veliki značaj.

Želiš najbolje rezultate? Drži se nekoliko proverenih namirnica nakon vežbanja!

1. Cvekla

Ovo neobično povrće ima crveni pigment koji se zove betacijanin, a služi nam kao odličan antioksidans, pomaže pri prenosu kiseonika u mišiće te ublažava grčenje mišića. Pripremi ju na omiljeni način: kuhanu, pečenu, isjeckanu ili narendanu u salati.

2. Jaja

Jaja su bogata proteinima, te se smatraju jednim od najboljih obroka nakon treninga jer pomažu pri oporavku tkiva, a mišićima daju snagu.

3. Grčki jogurt

1.7 dl grčkog jogurta ima 14 grama proteina i samo 100 kalorija. Uz svježe voće, ovaj jogurt postaje idealan izbor obroka poslije vježbe.

4. Lubenica

U toplijim danima svi volimo uživati u ovom ukusnom i osvježavajućem voću koje pomaže rehidrirataciji tijela, a i hrani ga nutrijentima. 92 % lubenice je voda, a porcija od dvije šolje ima samo 80 kalorija. Isprobaj i ukusni smoothie s lubenicom: pomešaj dvije šolje komada lubenice, kašiku meda, kašiku listića mente, 1 dl grčkog jogurta i malo cimeta.

5. Ćuretina

Ćuretina je odličan izvor proteina koji su poslije treninga preko potrebni tijelu za oporavak. Količina potrebnog proteina varira od osobe do osobe, ali baviš li se trčanjem trebaće ti oko 1/2-04/01 grama proteina po kilogramu telesne težine, dok onima koji rade vežbe snage trebaju 06/01-7/1 grama po kilogramu telesne težine.

Značaj obroka poslije treninga

Ono što jedete odmah poslije treninga može biti čak i važnije od onoga što jedete tokom ostatka dana. Najbolji obroci poslije vježbanja su kombinacija vode, složenih ugljenih hidrata i umjerene (ne velike) količine proteina. Tijelo prvenstveno koristi glukozu (šećer) da izdrži trening, tako da kada završite morate da unesete namirnice koje izazivaju postepen rast šećera u krvi – ne nagli skok – kako biste nadoknadili to što ste sagorjeli tokom treninga (čak iako pokušavate da smršate). Ako ne okrijepite svoje tijelo, vaš organizam će moći da izdrži manji napor tokom sljedećeg treninga.

Sljedećih 5 namirnica treba izbjegavati poslije treninga

Energetske čokoladice sa velikim procentom šećera

Energetske čokoladice su super užina s nogu, ali one nisu idealne poslije treninga. Ako ste kod kuće, pojedite parče integralnog hljeba namazano puterom od badema ili nekog drugog orašastog ploda ili popijte jogurt sa voćem. Ako ste u pokretu, odaberite energetsku čokoladicu sa 5g proteina i 25 do 40 g ugljenih hidrata da biste okrijepili mišiće i održali odgovarajući nivo šećera u krvi. Izaberite čokoladicu sa najmanjom mogućom količinom šećera (manje od 15 grama).

Sirovo povrće

Iako je sirovo povrće puno hranljivih materija, ono jednostavno nije dovoljno kalorično da okrijepi vaše tijelo poslije treninga. Poslije vježbanja vam je potrebno nešto „konkretnije“ od povrća da oporavite mišiće, održite brzinu metabolizma i visok nivo energije. Jedite povrće sa visokoproteinskim dodacima kako biste obezbijedili sebi više snage, na primjer sa jogurtom, puterom od orašastih plodova, na primjer kikirikija ili badema ili humusom.

Sir

Integralni mafin sa malo mocarele sa niskim procentom masti je ok posle treninga, ali masni procesirani sirevi, kao što je kedar su loš izbor. Sir je najveći izvor zasićenih masti, i sarži puno soli. Umesto sira, grickajte soju jer ona sadrži proteine, vlakna i so koju ste izgubili tokom treninga izlučivanjem znoja.

Gazirani i voćni sokovi

Gazirane sokove uvek treba izbjegavati, a naročito posle treninga. Gazirani sok je čist šećer. Jedna limenka gaziranog soka može da sadrži čak 10 kesica šećera. Voćni sokovi takođe sadrže puno šećera. Tijelu je potreban postepen, stabilan oporavak poslije treninga, a konzumiranje velike količine šećera ima suprotan efekat. Ako vam se ne pije voda posle treninga, popijte hladan čaj. Dijet gazirani sokovi takođe nisu dobri posle treninga. Čak i ako vam je cilj da smršate, morate okrijepiti svoje tijelo posle vježbanja. Izbjegavajte vještačke napitke, birajte vodu i elektrolite. Kokosova voda može biti zamjena za sokove – zdrava je i prirodna.

Slane grickalice

Konzumiranje previše soli poslije terninga može da poremeti osjetljivu ravnotežu soli i vode u tijelu. Nakon znojenja tokom treninga, morate da nadoknadite izgubljene elektrolite, uključujući natrijum. Ali pretjerivanje će dovesti do zadržavanja vode i izazvati naduvenost. (dijetaplus.com)

Ljetna salata prepuna proteina

Došli su nam topliji dani, a uz njih i odbojnost prema težoj hrani. Kako biste podmirili svoju dnevnu potrebu za proteinima, a uz to si priuštili zdravi obrok, odaberite ovu izvrsnu salatu.

Razbijte monotoniju na jelovniku ukusnim avokadom koji je prepun vlakana i potrebnih vitamina, uz idealan spoj zdravog paradajza i zelene salate. Maslac od badema koji je pun proteina i zdravih masti je dodatan sastojak koji će podići okus ovoga jela.

Slijedite recept, uz odabir začina po vlastitom ukusu. Predlažemo upotrebu limuna za ovu ukusnu salatu.

Sastojci:

½ avokado
1 kašika kokosovog ulja
1 kašika maslaca od badema
100 g pilećih prsa
pola glavice luka, nasjeckani
zelena salata
1 paradajz
limun
so, bier i začini po ukusu

Upute:

1) Pržite piletinu s lukom u kokosovom ulju sve dok ne poprimi lijepu boju. Dodajte začine po ukusu.

2) Narežite piletinu na komadiće i namažite je bademovim maslacem.

3) Izdubite avokado i stavite piletinu s bademom u središte.

4) Stavite ostatak avokada na tanjur i poslužite uz začinjenu salatu i paradajz.

Hranjiva vrijednost:

Kalorije: 243
Proteini: 29 g
Masnoće: 11 g
Ugljikohidrati: 7 g
Šećer: 2 g

Unesite dodatne proteine: 11 slatkih recepata sa whey proteinom

Za unošenje dodatnih proteina u organizam, ne morate se oslanjati samo na pileća prsa, losos i raznorazne proteinske shakeove.

Otvorite posudu s proteinskim prahom koju već ionako imate te se zabavite s ovih devet jednostavnih recepata. Proteinski prašak možete iskoristiti na puno više načina od dodavanja u smoothie.

Priprema recepata s ove liste vrlo je jednostavna, tako da će ih lako pripremiti i apsolutni početnik u kuhinji. Dosta priče, uvjerite se sami!

1. Proteinske palačinke

Proteinske palačinke od whey proteina pripremljene su na “američki” način. Ovaj su atribut zaslužile iz razloga jer je tijesto malo deblje.

Za američke proteinske palačinke trebamo:

60 g zobenih pahuljica
60 g posnog sira
1/2 mjerice whey proteina
3 bjelanjka

Priprema:

Pomiješajte sve sastojke dok smjesa ne bude jednolična i tekuća. Pecite. Nadjenite maslacem od kikirikija ili badema ili voćem bez dodanih šećera.

2. Proteinski Puding

Za proteinski puding trebamo:

2 mjerice proteinskog pudinga
300 ml mlijeka

Priprema:

1. U šejker nalijemo mlijeko i stavimo 2 mjerice pudinga.
2. Smjesu miješamo u šejkeru oko 30 sekundi.
3. Puding je gotov! Možemo ga staviti u čaše i ukrasiti voćem ili agava sirupom.

3. Kremasti chia puding s okusom malina

Trebamo:

1,5 šoljice mlijeka
5 kašika chia sjemenki
4 kašike grčkog jogurta
voće prema izboru (puuuno voća)

Priprema:

1. U čašu na zatvaranje (dozu) nalijemo mlijeko, nakon toga dodamo chia sjemenke
i zatvorimo čašu
2. Ovu smjesu nakon nekog vremena dobro izmiješamo, otprilike nakon svake minute (ukupno 5 puta).
3. Puding stavimo 15-20 minuta u hladnjak.
4. Na kraju slažemo naizmjenično sloj pudinga , grčkog jogurta i voća. Dobar tek!

4. Veganske kuglice

Trebamo:

100 g zobenih pahuljica (mljevenih na brašnu)
3 kašike maslaca od kikirikija
2 kašike agava sirupa
komadiće čokolade

Priprema:

1. Mljevene pahuljice, maslac od kikirikija i agava sirup stavimo u blender i miksamo dok se ne napravi čvrsto tijesto.
2. Tijesto stavimo u veću zdjelu i dodajemo komadiće čokolade. Dobro izmiješamo.
3. Dlanovima i kašikom napravimo kuglice.
4. Stavimo na trenutak u hladnjak da se ohladi ili u njima uživamo odmah.

5. Proteinske cheesecake košarice

Za košarice trebamo:

100 g zobenih pahuljica
50 g badema
50 g oraha
1 kašiku vode

Sve sastojke stavimo u blender i miksamo dok ne dobijemo smjesu, koju potom stavimo u košarice za muffine. Odložimo u hladnjak.

Za voćni kremu trebamo:

125 g svježeg sira
50 g smrznutog šumskog voća
2 kašike agava sirupa
2 kašike grčkog jogurta

Opet stavimo sve u blender i ovaj put se trudimo napraviti što gušću kremu. Ravnomjerno je raspodijelimo na vrh košarica, koje su se u međuvremenu stisle u hladnjaku.

Za proteinsku kremu trebamo:

125 g svježeg sira
1/2 mjerice proteina
1 kašiku grčkog jogurta

Ponovimo postupak i napravimo proteinsku kremu, koju u slojevima ravnomjerno stavljamo na voće. Stavimo u hladnjak da se učvrsti barem na 1,5 sata.

6. Veganski medenjaci

Trebamo:

120 g pirovog brašna (ili drugog)
3 kašike maslaca od badema
3 kašike agava sirupa
3 kašike sojinog mlijeka (ili drugog)
2 čajne kašike praška za pecivo
1,5 čajne kašike začina za medenjake

Priprema:

1. Sve sastojke pomiješamo i napravimo čvrsto tijesto.
2. Tijesto razvučemo i izrežemo kalupima.
3. Slažemo na lim za pečenje na kojem je papir za pečenje i pečemo u zagrijanoj pećnici oko 20 minuta na 150°C.

7. Namaz od badema i kakaa

Trebamo:

2 kašike maslaca od badema
1 čajnu kašičicu meda
1 čajnu kašičicu kakaa
prstohvat cimeta

Priprema:

Sve sastojke izmiješamo i napravimo ukusni namaz. Možemo ga napraviti i više i spremiti u neku lijepu posudu na zatvaranje.

8. Proteinske palačinke od čokolade

Trebamo

100 g zobenih pahuljica
50 g badema
50 g oraha
1 žlicu vode
čokolada

Priprema:

1. Izmiksajte sve sastojke u blnderu
2. Na tavu kapnite 1/2 kašike ulja.
3. Palačinke pečemo na klasični način, s obje strane, dok ne dobiju zlatnu boju.

9. Voćni proteinski puding

Trebamo:

1 mjericu proteinskog pudinga
150 ml obranog mlijeka
smrznuto voće
po želji: malo chia sjemenki

Priprema:

1. U šejkeru pomiješamo mlijeko i brdovito punu mjericu proteinskog pudinga. Možemo dodati malo chia sjemenki i nakon toga nekoliko puta dobro promiješamo.
2. Na dno čaše stavimo smrznuto voće po izboru i na njega naš gotovi puding. Naizmjenično stavljamo slojeve.
3. Na kraju ukrasimo voćem.

10. Proteinski Cheesecake

Prije nego što počnemo pripremati cheesecake, potrebno je ostaviti indijske oraščiće u vrućoj vodi preko noći ili barem na sat vremena.

Za podlogu od indijskih oraščića trebamo:

10 badema
1/2 šoljice oraha
1/2 šoljice indijskih oraščića
2 kašike kakaa

Sve sastojke stavimo u blender i miksamo dok ne napravimo glatku smjesu. Stavimo je u kalup za pečenje, koji ima dno obloženo papirom za pečenje i strane lagano namazane kokosovim uljem. Stavimo u hladnjak.

Za voćni sloj trebamo:

1 šolju smrznutog voća
1/2 mjerice proteina
1 kašiku agava sirupa

Opet sve izmiksamo dok ne dobijemo glatku smjesu i slažemo po slojevima na bazu cheesecakea.

Za cheesecake sloj trebamo:

2 šoljice indijskih oraščića (namočenih)
1 čajnu kašičicu arome vanilije
1 čajnu kašičicu limunove korice
4 kašike agava sirupa
1/2 šoljice sojinog mlijeka
1 kašiku kokosovog ulja

Postupak je isti. Nakon što sve sastojke izmiksamo do glatke kreme stavimo je na voćni sloj. Cheesecake stavimo u zamrzivač barem na dva sata.

11. Kokosove proteinske pločice

 

Trebamo:

½ šoljice zobenih pahuljica
½ šoljice bjelanjaka
½ mjerice whey proteina okusa vanilije
1 šoljica kokosovog brašna
½ kašičice kokosovog ekstrakta
Cimet po želji
Stevija po želji
¼ kašike kokosovog mlijeka

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 190 stepeni.
2. Lim za pečenje namastite kokosovim uljem.
3. U blenderu izmiješajte sve sastojke i stavite ih u lim za pečenje.
4. Pecite 15 minuta.
5. Smjesu izrežite u pločice.

Savjeti: Top 5 biljnih izvora proteina

Često se susrećemo s izjavama da nema mišića bez mesa i da je nemoguće postići osjećaj sitosti bez piletine, govedine ili makar ribe na tanjiru prije ili nakon treninga.

U svijetu fitnessa, bodybuildinga i profesionalnog sporta imamo na hiljade primjera koji dokazuju upravo suprotno, a to je da se mišići i vrhunska forma mogu postići i održavati uz vegansku/vegetarijansku prehranu.

Jedan od mitova koji se često veže uz vegetarijanstvo je taj da bezmesnom prehranom ne možemo u tijelo unijeti dovoljno proteina i sve esencijalne aminokiseline. Naravno, meso je neosporan i najpotpuniji izvor proteina kojim tijelo hranimo sa svih devet aminokiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti. Međutim, to ne znači da vegetarijanskim načinom prehrane ne možemo zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, već samo to da će prehrana biti raznovrsnija i prilagođena postizanju ciljanog dnevnog unosa esencijalnih aminokiselina.

1. Quinoa

 

Ova superžitarica zbog svoje višestruke koristi preporučuje se u svakodnevnoj prehrani, međutim i dalje se nedovoljno koristi. Budući da je izvor svih esencijalnih aminokiselina, vlakana, željeza, magnezija, mangana i vitamina B, njezina popularnost ipak polagano raste. Quinoa je uz sve navedeno bezglutenska žitarica niskog glikemijskog indeksa te uravnotežuje šećer u krvi zbog čega se preporučuje dijabetičarima. Pomaže u održavanju normalnog nivoa holesterola, a možete je koristiti kao prilog (umjesto riže), u pripremi pljeskavica ili zdravih poslastica.

-Šoljica kuhane quinoe ima oko 8 grama proteina

2. Heljda

Biljka porijeklom iz Azije, koju možete koristiti kao tjesteninu, kašu ili zamiješati u brašno pa napraviti ukusne palačinke. Sjemenke ovog zeljastog povrća koriste se slično kao pšenica, zbog čega svi na prvu pomisle kako je riječ o žitarici. Sadrži skoro sve esencijalne aminokiseline, bogata je mineralima (magnezij, željezo,mangan) i flavonoidom koji smanjuje nivo holesterola u krvi. Heljda se također preporučuje dijabetičarima i alergičnim osoba jer ne sadrži gluten.

– 6 grama proteina u šoljici

3. Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje su izvrstan izvor esencijalnih aminokiselina i jedan od najboljih izvora proteina – 100 grama sadrži čak 35 grama proteina, što ih čini adekvatnom zamjenom za piletinu ili tunu. Čak 30% njihove težine čine ulja koja su izvor esencijalnih aminokiselina, od kojih treba istaknuti omega-3 i omega-6 kiseline. Osim toga, sjemenke konoplje imaju protuupalno djelovanje te smanjuju nivo holesterola u krvi. Još jedna pozitivna osobina je da sjemenke možete pretvoriti u doslovno bilo što: supu, kekse, sladoled, hljeb, umak, shake…

– 10 grama proteina u 2 kašike

4. Soja

Ova biljka koja se već hiljadama godinama uzgaja u Kini sve se više počinje koristiti i na Zapadu. Zahvaljujući visokom udjelu proteina i tome što sadrži sve esencijalne aminokiseline, u prehrani se koristi kao zamjena za meso. Koristi se u različitim oblicima, a jedan od najpopularnijih je tofu. Odličan je izvor vitamina B6, tiamina i riboflavina.

– 36,5 g proteina na 100 g

5. Seitan

Seitan ili “pšenično meso” nadimak duguje činjenici da 100 grama seitana sadrži jednaku količinu proteina kao 100 grama govedine, s tim da mu je kalorijska vrijednost manja od 120 kalorija. Zbog toga je idealna namirnica za sve koji se bore s viškom kilograma. Uz to, pomaže u smanjivanju holesterola u krvi. Seitan ne sadrži sve esencijalne aminokiseline zbog čega se kombinuje s drugim biljnim izvorima proteina.

– 18-22 g proteina na 100 g

(body.ba)

Znakovi koji ukazuju na nedostatak proteina

Nedostatak proteina je posebno bitna pojava koju trebate pratiti ukoliko vježbate i oblikujete vaše tijelo u ljetnom periodu. Otkrijte signale koje vaše tijelo šalje i skoncentrišite se na češći unos mesa, mlijeka, orašastih plodova i mahunarki.

1. Imate povećanu želju za slatkišima

Iako je logičnije da vam bude uvećana želja za jajima ili mesom, realnost je drugačija. Jedna od najznačajnijih funkcija proteina je da održavaju nivo šećera u krvi, pa zato njihov nedostatak u organizmu povećava želju za slatkišima.

2. Ne možete se skoncetrisati

Izbalansiran nivo šećera je bitan kako biste ostali fokusirani. Kada vam nedostaje proteina, vaš nivo glukoze varira i uzrokuje dekoncentraciju.

3. Opadanje kose

Proteini jačaju i štite organizam, pa ako se umanji njihova količina, povećavaju se šanse da vam kosa sve više opada i da vam dlaka slabi.

4. Osjećaj slabosti

Vjerovatno ste do sada naučili da su proteini jako bitni za mišiće, pa svaka malaksalost ili mrzovoljnost se povezuju sa nedostatkom istih u tijelu.

5. Često ste bolesni

Umanjen obim bicepsa nije najveći problem koji može da se javi u procesu nedostatka proteina. Ako ste često bolesni i prehlađeni, odnosno da vam imunitet stalno pada, to je još jedan znak da imate nedostatk proteina.

Savjeti iz teretane: 3 greške pri konzumaciji proteina

Proteini su sastavni dio svih stanica u našem tijelu i neophodni su za normalno funkcionisanje organizma. Također, ključni su za izgradnju, povećanje i oporavak mišića.

Međutim, nije nam svima potrebna jednaka količina proteina i nisu svi izvori proteina jednako dobri i korisni za naš organizam.

Ovo su 3 najčešće greške kada je riječ o konzumaciji proteina. Saznajte radite li neku od njih i kako ih ispraviti.

1. Nedovoljan unos proteina

Prosječnoj odrasloj osobi dnevno je potrebno oko 56 grama proteina. No ako trenirate kako biste povećali mišićnu masu ili skinuli potkožno masno tkivo, taj je broj nešto veći. Preporučena dnevna doza za muškarce iznosi 1,2-2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, a za žene 1,2-1,6 grama po kilogramu tjelesne mase.

Što ste aktivniji, to vam je potrebno više proteina. Naime, kod intenzivnog treninga oštećuju se mišićna vlakna, a za njihovu obnovu presudan je dovoljan unos proteina. Stoga pazite da svaki dan jedete dovoljno proteina.

2. Ograničen izvor proteina

Izvor proteina još je važniji od njihove količine. Radite veliku grešku ako koristite isključivo meso kao izvor proteina jer svaki od izvora ima različite dobrobiti za naše tijelo. Primjerice, proteini iz mliječnih proizvoda važni su za kontrakciju mišića i kosti; proteini životinjskog porijekla učinkovitiji su za tijelo jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, dok je grah bogat antioksidansima kojih u drugim izvorima proteina nema.

Kada je riječ o izvorima proteina ciljajte na raznolikost u svim vašim obrocima. Na taj će način tijelo dobiti sve potrebne nutrijente i tako se nećete zasititi niti jedne namirnice. Jedino morate biti oprezni s visokokaloričnim izvorima proteina, poput maslaca od kikirikija ili drugih orašastih plodova.

3. Preskakanje proteina poslije treninga

Osim ugljikohidrata, poslije treninga je neophodno unijeti i dovoljno proteina. Kao što smo na početku spomenuli, mišićna tkiva se tijekom treninga oštećuju i za njihov popravak potrebni su proteini i ugljikohidrati. Što prije to bolje – najbolje bi bilo da uzmete proteine unutar 30 minuta poslije treninga. Naime, tijelo je u tom razdoblju vrlo osjetljivo i što više vrijeme prolazi, to je teži oporavak mišića.

Naravno, to je lakše reći nego učiniti, posebno ako vam ne odgovara jesti odmah poslije treninga ili nemate dovoljno vremena. Jednostavno rješenje je proteinski shake i voće. Ali ako imate vremena za konkretan obrok, pripremite kombinaciju proteina i ugljikohidrata koja će biti idealna za oporavak mišića, poput grčkog jogurta s pistacijama ili tvrdo kuhana jaja i voće. (body.ba)

Ključne stvari koje morate znati o proteinima

Proteini su hranjive tvari građene od osnovnih jedinica aminokiselina. Od ukupno 20 aminokiselina, esencijalno je njih 8, jer ih naše tijelo ne može samo proizvesti niti pregraditi iz drugih izvora.

Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama, a nekompletnim proteinima nedostaje jedna ili više.

Ključne razlike proteina iz životinjskih i biljnih proizvoda
Sadržaj proteina u nekoj namirnici možemo razlikovati po količini i sastavu. U kvantitativnom smislu, po količini, možemo razlikovati ova dva izvora, općenito gledano životinjski izvori sadrže više proteina. Također, vrlo malo biljnih izvora sadrži biološki punovrijedne (kompletne) proteine (orasi, mahunarke), ali nikada u jednakim količinama kao životinjski izvori. Biljni izvori su zbog sadržaja vlakana (celuloza, topiva vlakna) teže probavljivi, pa je vezano s tim i iskoristivost proteina iz njih manja.

Kome su proteini u prahu namijenjeni
Proteinske prahove mogu uzimati sve zdrave osobe. Pitanje nije stvar potrebe već osobnog izbora. Zbog brže i jednostavnije pripreme proteinskog tekućeg obroka, obično se takvim izvorom koriste sportaši, osobe na redukcijskoj dijeti. Poseban slučaj i posebni pripravci su za one koji zbog bolesti ne mogu gutati i žvakati uobičajene izvore proteina.

Visokoproteinske dijete
Visokoproteinske dijete ne bi smjele biti stvar modnog izbora već racionalnog zdravstvenog i medicinski opravdanog izbora. Premda se često u popularnim body building člancima navodi kako visok unos proteina nije rizičan, to baš i nije cijela istina. Valja imati na umu da povećanje unosa proteina nije čarobni štapić kojim će netko smršaviti do željene granice, niti izgraditi mišićnu masu koju bi volio imati. Ukratko, unos proteina nije jedini ključ za gubitak i dobitak tjelesne mase, jednako je važno uravnotežiti ostale hranjive sastojke i osigurati njihov pravovremeni unos.

Mitovi i istine o proteinima
Najčešći mit je onaj nužnosti kombiniranja nekompletnih proteina koji se inače ne bi mogli iskoristiti. Danas znamo da ovaj mit iz 70 ne vrijedi, sve dok se u jednom danu unose dovoljne količine za kompletiranje unosa svih esencijalnih aminokiselina, makar iz više različitih obroka.

Kako starimo, trebamo sve manje proteina. Zapravo, nakon puberteta kada su potrebe nešto povišene zbog intenzivnog rasta i razvoja, potrebe proteina tijekom odraslog života ostaju iste, jer su vezane uz istu tjelesnu građu. Razlika je u tome što sa starenjem treba posvetiti više pozornosti na laganu probavljivost proteinske namirnice.

Koliko proteina treba konzumirati odrasla osoba?
Prosječno građenoj odrasloj osobi dovoljan je unos oko 50 do 70 grama proteina, važno je osigurati da je to pretežno iz kompletnih izvora. U prosjeku, to je oko 20 grama po obroku. Količinski primjer kako osigurati unos proteina u jednom obroku mogu biti 2 kuhana jaja osiguravaju polovicu prosječnog dnevno potrebnog unosa proteina, 1 obrok ribe ili mesa (veličina dlana bez prstiju), pola šalice mladog sira. Dobar primjer kombinacije nekompletnih izvora su riža i grašak, kukuruz i mahune. (zdravlje.ba)

12345

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia